Как накачать широкую спину в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

Какие упражнения смогут сделать вам красивую спину?

Красивые накачанные мышцы на спине всегда способны остановить на себе взгляд. Причем завораживает в этом смысле как мужская, так и женская спина. Для того, чтобы придать рельефность этой части тела вовсе необязательно идти в тренажерный зал. А как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Это вполне реально, если знать базовые упражнения для этой части тела, выполнять правильно эти упражнения и соблюдать режим тренировок. Если все делать правильно, то уже спустя месяц вы заметите, как окрепли ваши мышцы спины.

Почему стоит качать спину?

На самом деле красивой накачанной спиной можно не только любоваться, у нее есть еще масса преимуществ, а именно:

• Хорошо закачанная спина – это всегда хорошее здоровое состояние вашего позвоночника, от здоровья которого зависит общее состояние вашего организма.
• На этой части тела может скапливаться приличное количество подкожного жира, при тренировке спинных мышц этот жир будет сжигаться, и вы будете худеть.
• Если вы разовьете широчайшие спинные мышцы, то тем самым образуется такой желанный для многих V-образный силуэт, он считается образцом спортивной фигуры, как для девушек, так и для мужчин.

Домашние тренировки

Совсем неверно считать, что хорошо накачать спину можно только в тренажерном зале. При соблюдении определенных условий достигнуть успеха в этом деле можно и, занимаясь дома самостоятельно.

Вот правила, которые нужно соблюдать, чтобы домашние тренировки привели вас к долгожданному результату:

• Важна регулярность занятий. Тренироваться нужно не менее, чем 2 раза в неделю. Особого смысла делать это чаще нет. Потому как у мышц спины не будет достаточного времени для восстановления. Но и более редкими свои тренировки делать не стоит. Иначе результата придется ждать очень долго.
• Лучше всего будет, если вы будете делать упражнения для спины в три подхода, выполняя при этом 12-15 повторов. Это для начала. А потом, когда тренировки станут для вас привычным делом нужно делать каждый подход до «отказа». Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».
• Обязательно включайте в схему своей тренировки упражнения на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. И никогда ими не пренебрегайте. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно провести тренировку.
• Выберите несколько комплексов упражнений для спины и чередуйте их выполнение от раза к разу. Если постоянно практиковать один и тот же комплекс, то мышцы привыкают к ним и процесс их развития может приостанавливаться.
• При этом каждая ваша тренировка должна начинаться с парочки базовых упражнений, в которых задействованы максимум два сустава. А заканчиваться занятие должно парочкой изолирующих упражнений. Это действия, где задействован только один конкретный сустав.

Довольно легко можно накачать спину самостоятельно дома на турнике или, другим словом, на перекладине.

Упражнение №1

Это упражнению направлено на большую широкую мышцу спины. Оно является базовым, поэтому его лучше выполнять одним из первых на тренировке. Будем подтягиваться к груди при помощи широкого хвата.

Техника исполнения этих действий такая:

• Когда будете подтягиваться на турнике, не нужно сводить вперед локти, наоборот старайтесь их отвести в разные стороны. Старайтесь голову при этом отводить назад, не нужно ее опускать.
• Чтобы выполнить действия на турнике максимально эффективно, старайтесь во время них ощущать тягу широчайших мышц. Не рассеивайте при этом свое внимание на руки.

Упражнение № 2

В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.

Вот его техника выполнения:

• При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
• Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
• Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
• При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.

Упражнение № 3

Будем выполнять широкий хват на турнике. Выполняя это упражнение на турнике, мы прокачиваем ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками.

Техника исполнения такова:

• Держите локти на турнике так, чтобы они занимали позицию, как будто вы отжимаетесь от пола.
• Если вы все делаете правильно, то при исполнении действия ощущаете ромбовидные мышцы.

Польза подтягиваний

Вообще как девушке, так и мужчине нужно понимать, что, если вы хотите иметь красивую накачанную, широкую спину, то вам придется полюбить подтягивания на турнике. Только на турнике ваши мышцы получат необходимую нагрузку.

Здесь можно накачать и большую, и круглую и широчайшие мышцы спины. А если еще при этом вы будете использовать дополнительный вес, то спинные накачанные мышцы не заставят себя долго ждать.

Девушке также не нужно бояться подтягиваний на турнике. Это вполне достижимо и для женского пола. Девушке можно начинать совсем с малого и потихоньку продвигаться вперед в своих тренировках на турнике.

Тренировки при кифозе

Кифоз – это изменения в позвоночном столбе, которые характеризуются его выпуклостью. При кифозе тренировки на турнике врачи запрещают. При кифозе можно тренироваться, используя лечебную гимнастику. Но даже она разрешена при кифозе, если выпуклость позвоночника составляет не больше 30 градусов в области груди. Такая лечебная гимнастика при кифозе позволяет укрепить спинные мышцы. В лечебном комплексе при кифозе используются упражнения динамического и статического характера.

Чтобы лечебная гимнастика при кифозе дала положительный эффект необходимо в течение обычной жизни все время следить за правильностью своей осанки, иначе эффект значительно снижается.

При выполнении комплекса вы лежите на полу животом вниз. Сами упражнения заключаются в том, чтобы поднимать корпус, не отрывая при этом нижнюю часть туловища. Усложняется выполнение этих действий гантельками в руках, перекладиной, которую вы закрепляете между локтями.

Также гимнастика при кифозе включает в себя приседания с перекладиной, которую вы держите локтями за спиной. Необходимо выполнять широкие приседы, при этом сохраняя максимально правильную осанку.

Таким образом, тоже можно накачать спинные мышцы. Времени для этого понадобится больше, зато это очень безопасный способ.

упражнения, программа тренировок накачать мышцы спины

Содержание:

• Как накачать мышцы спины
• Упражнения на мышцы спину
• Программа на мышцы спины в тренажерном зале
• Как накачать спину гантелями
• Как накачать спину в домашних условиях

Тренировать мышцы спины крайне важно для развития спортивного телосложения, ведь мускулатура спины – это самая крупная группа мышц в теле. Сформированные широчайшие мышцы обеспечивают телу мощный и мужественный вид, а проработанная трапеция добавляет массивности корпусу. Далее мы узнаем – как накачать спину в зависимости от места тренировки и физподготовки.

Разные причины могут мотивировать на тренировку спины:

• При наличии сильной спины будет здоров позвоночник, а с ним и все системы организма.
• Тренировка такой большой группы мышц сопровождается сжиганием значительного объема подкожного жира.
• Накачанные широчайшие спинные мышцы создают заветную V-образную форму фигуры.

Как правильно накачать спину

Чтобы понять, можно ли накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

• вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
• горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
• становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать спину

Особенно начинающие атлеты стремятся разобраться, как быстро накачать спину, какие методики тренировок существуют и т.п. Первое, что нужно освоить – это многосуставные упражнения. Базовые упражнения дают максимум результата для набора мышечной массы. Дополнительно, с целью формирования рельефа, можно прибегнуть к изолирующему тренингу.

Базовые упражнения

• Подтягивания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

• Тяга гантели одной рукой
• Т-тяга на тренажёре
• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Гиперэкстензия

Упражнения на спину в тренажерном зале

Какими упражнениями можно накачать большую спину – мы рассмотрим ниже.

Программа на спину в тренажерном зале

Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

Вариант А

Вариант Б

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!

Как накачать мышцы спины гантелями

Правильно организованная тренировочная программа для занятий дома может привести к хорошему результату, не отличающемуся значительно от итога тренировок в спортзале. Естественно, если нет намерения соревноваться с бодибилдерами.

Гантели помогут проработать любую группу мускулов, и мышцы спины – не исключение.

Комплекс упражнений для мышц спины с гантелями

В начале каждой тренировки должна быть суставная разминка, которая предотвратит возможные травмы от силовых упражнений.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок, и полноценно накачать мышцы спины, как в зале. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься как в домашних условиях, в зале, так и на спортплощадке.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Как построить широкую спину, техника выполнения

— Объявление —

ИДИТЕ В АТАКУ ЗА ТОЛСТУЮ, ШИРОКУЮ СПИНУ.

Как накачать широкую спину, Техника выполнения

Мы объединяем три высокоэффективные техники подъема для быстрой тренировки широкой спины, которая дает большие результаты.

Эта тренировка спины уникальна, потому что она сочетает в себе высокообъемную тренировку с тяжелой силовой тренировкой с использованием протокола лестницы. Лестницы выполняются путем координации повторений, которые вы выполняете, с весом, который вы поднимаете. Например, когда вы поднимаете большой вес, повторений мало. Увеличивая количество повторений в каждом прогрессивном подходе, вы будете продолжать снижать вес, при этом сводя к минимуму время отдыха между подходами.

Это идеальный шторм для наращивания мышечной массы — более длительное время под напряжением, большее механическое напряжение и массивные метаболические нарушения.

Какие мышцы работают?

Самый широкий. Они отвечают за приведение плеча (рук) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения этой тяги большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.
Помимо спины активно задействуются мышцы рук.

• Бицепс. Мало кто знает, но именно тяга узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому при выполнении необходимо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сделать сложно. Поэтому на начальном этапе в тренировке спины лучше не использовать узкий хват.
  Также есть второстепенные группы мышц, которые выступают помощниками для основных.
• Задняя дельта. Больше работает широким хватом. Помогает отвести руку назад.
• Трапеция. Это средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы. Но нагрузка на них минимальна. Они отвечают за стабилизацию лопастей.
• Большие и маленькие круглые. Помогает латам привести плечи к туловищу.

1. ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

Тяга на широчайших мышцах — это базовое силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть широкой спины. Упражнение также улучшает стабильность нижней части спины и кора.

Как делать тягу вниз широчайшими

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 

• Сядьте на станцию ​​для тяги широчайшими и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а туловище — вертикальным.
• Отведите лопатки вниз и назад и поднесите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. ТЯГА Т-ГРЯДИ

Тяга Т-грифа — это многосуставное упражнение для широкой спины, увеличивающее силу всей верхней части тела с упором на спину и плечи. Т-образный гриф нацелен на середину спины, размещая сопротивление через центр тела.

Как делать тягу Т-грифа

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ :

• Нагрузите один конец штанги. Расположите штангу и отведите бедра назад, пока спина не окажется под углом 45 градусов к полу. Вытяните обе руки вниз, зацепите V-образную рукоятку под перекладиной и возьмитесь за нее обеими руками.
• Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, подтягивая штангу к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

| Читайте также Как выполнять упражнение 9 на Т-образной тяге0067

3. Подтягивания к лицу

Подтягивание лица к шее с наружным вращением увеличивает силу и стабильность всей плечевой области. Это упражнение особенно нацелено на переднюю и заднюю области плеч, а также тренирует широкую спину.

Как выполнять технику подтягивания к лицу

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ:

• Сядьте на канатную станцию ​​и возьмитесь за каждую сторону крепления веревки ладонями друг к другу. Сядьте поудобнее и позвольте весу слегка потянуть ваши плечи вперед. Держите руки прямо (параллельно полу), чтобы чувствовать натяжение троса.
• С неподвижной верхней частью тела и приподнятой грудью потяните веревку к носу. Когда веревка приблизится к вашему носу, поверните руки в локтях наружу так, чтобы суставы пальцев были обращены к потолку в конечном положении. Верните вес, полностью вытянув руки в исходное положение.

| Подробнее Как выполнять технику тяги лицом к лицу и видео-руководство

Основные ошибки

• Работа с большими весами

Стоит еще раз отметить, что упражнения не являются базовыми. Поэтому не стоит ставить силовые рекорды при их выполнении. Да, несомненно, упражнения на спину требуют от спортсмена постоянного увеличения рабочего веса. Но делать это нужно постепенно, используя правильную технику. Только тогда можно получить результат. Если вы просто бездумно поднимаете большие веса, к которым еще не готовы физически. Тогда в будущем вас ждут только травмы.

• Закругление поясницы

Эта ошибка может привести к серьезной травме позвоночника. Чтобы его не допустить, необходимо сразу взять на вооружение правильную технику в любом из упражнений. Если мы немного согнем ноги и отодвинем таз назад, наша поясница автоматически прогнется. Также округление может быть вызвано слишком большим весом. Что потянет нас вперед или вниз, все зависит от варианта упражнения. Следите за своей техникой, это залог роста и прогресса как в росте мышц, так и в весе.

Заключение

Выполняйте эти упражнения для широкой спины, чередуя их с грудными или плечевыми. Меняйте программу тренировок примерно раз в 1 месяц.

-Реклама -

До и После

Последние

Узоры для резьбы по дереву

di - 24 сентября 2022 г. 0

Как построить большие, широкие и толстые широчайшие

Я постоянно разговариваю с людьми, которые не могут построить большую спину. Они просто не могут понять, почему их широчайшие не растут, несмотря на все подтягивания широким хватом, которые они делают. Конечно, их бицепсы растут, но они хотят V-Taper.

Я имею в виду, журнал о мышцах сказал, что лучший способ накачать широчайшие — это подтягивания широким хватом.

Что дает?

Я собираюсь поделиться некоторыми знаниями, которые я узнал, обучая клиентов в Таллахасси Голд. Этот совет изменил мой подход ко всем упражнениям для спины.

Эта статья расскажет вам, как построить крылья.

две части: плечи и руки

самая важная вещь, которую может усвоить начинающий тяжелоатлет, это необходимость выпрямления плеч . Некоторые люди называют это упаковкой плеча. Другие называют это «гордая грудь». Как бы вы это ни называли, это важный навык в каждом отдельном упражнении , которое вы выполняете.

Вправление плечевого сустава — это просто полное задействование широчайших мышц для обеспечения устойчивости и силы плечевого сустава. Это можно (и нужно) выполнять из любого положения рук.

Посмотрите видео ниже, чтобы изучить этот навык и попрактиковаться в нем.

Вторая часть тяговых упражнений — руки.

Если вы читаете это, значит, вы уже хорошо справляетесь с этой частью, и поэтому ваши широчайшие не растут. Если вы настраиваете плечи только при начальной тяге, вы пренебрегаете той частью подъема, которая необходима для максимального роста широчайших.

Постановка плеч, рост широчайших

Постановка плеч — это то, что на самом деле строит большие, сильные широчайшие

Каждое повторение тяговых упражнений должно начинаться с перехода широчайших мышц из расслабленного в активное и заканчиваться расслаблением широчайших между повторениями.

В любом другом упражнении ваши широчайшие должны оставаться задействованными на протяжении всего движения. Это относится к приседаниям, становой тяге, жиму лежа, отжиманиям на трицепс, румынской становой тяге и т. д.

Упражнения для спины — это ваш шанс накачать мышцы, отвечающие за постановку плеч (а именно, широчайшие).

Изолируйте широчайшие

Как только вы научитесь направлять плечи без нагрузки, потому что вы смотрели видео выше и практиковали это много раз, пришло время научиться укреплять это движение.

Если вы какое-то время тренировались, не настраивая широчайшие при каждом повторении упражнений на тягу, вам нужно наверстать упущенное.

Лучше всего это делать с обратным пожиманием плечами, упражнением на изоляцию широчайших мышц.

Повторное обучение тяге

Теперь, когда вы знаете, что такое постановка плеча, и вы укрепили схему, пришло время включить ее в ваши упражнения на тягу.

Первое упражнение, которому мы обучаем клиентов, изучающих вертикальные тяговые движения, — это тяга вниз нейтральным хватом.

Если вы ищете еще больше упражнений, прочтите «6 лучших упражнений на вертикальную тягу».

Мой любимый тренажер для широчайших

ЛУЧШИЙ из известных мне тренажеров для широчайших – это тяга на тросе с одной рукой. Это позволяет вам заставить широчайшие выполнять огромный диапазон движений, при этом используя большую нагрузку. Проверьте это:

Если вам нужно больше проработать среднюю часть спины, прочитайте «6 лучших упражнений на горизонтальную тягу».

Теперь иди GRow

Вот и все. Вот секрет. Возможно, вам придется уменьшить вес при перепрограммировании тяги, но я обещаю, что оно того стоит.

Ваши латы будут вам благодарны.

Ваша становая тяга скажет вам спасибо.

Ознакомьтесь с Серьезно сильной программой для начинающих и Серьезно сильной средней программой мы создали лучшую программу для вашего уровня навыков.

Загрузить программу «Серьезно сильный начинающий»

Загрузить программу «Серьезно сильный средний уровень»

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра.