Лучшие упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует
огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые
действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет
никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими,
поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности
выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого
упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки
выполнять то или иное упражнение.

Если
вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти
упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно
подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других
мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в
тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых
тренеров и бодибилдеров.

1 Становая тяга

2 Тяга штанги в наклоне

3 Подтягивания широким хватом

4 Тяга Т-грифа стоя

5 Тяга нижнего блока широким хватом

6 Тяга обратным хватом в тренажере Смита

7 Тяга верхнего блока узким хватом

8 Тяга гантели одной рукой

9 Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

10 Тяга одной рукой в тренажере Смита

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания
– отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной
акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду
движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой
позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с
количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда
делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга
верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в
этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что
использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут
задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и
увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда
делать:

Если
вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше
выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте
движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при
движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это
великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает
независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения
увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой
можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также
мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда
делать:

При
условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет
приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части
тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда
делать:

Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 9

No votes so far! Be the first to rate this post.

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — тренировка на растяжку : fitseven — LiveJournal

Боли в нижней части спины и в пояснице — типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. 

Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.

Упражнения для укрепления поясницы

Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины.

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). 

В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

// В продолжение темы:

  • Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника
  • Йога для осанки — простые упражнения
  • Можно ли увеличить рост на 5-10 см?

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Упражнение «Сфинкс»

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

// Как научиться отжиматься правильно?

***

Упражнение «Кошачье выгибание»

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

// Вакуум живота — в чём польза для мужчин? Зачем нужно делать это упражнение?

***

Упражнение «Птица-собака»

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу.

Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

***

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно «смотрит» вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее
***

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

***

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

// В продолжение темы:

  • Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой
  • Гид новичка — пресс. Самый честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс
  • Утренняя зарядка — главные правила и простой комплекс домашних упражнений

Противопоказания

Упражнения на растяжку спины могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер или характеризуются резкой болью, Фитсевен рекомендует обратиться к специалисту.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

растяжкаспинаупражнения

Создайте более крепкую спину с помощью лучших упражнений для спины – 373 Лаборатория

Создание сильной, рельефной спины – это сложно . Это огромная мышечная группа, состоящая из более мелких (и неподатливых) мышц. Но кроме эстетических соображений, более сильная спина полезна вне и внутри тренажерного зала! Сильная спина стабилизирует позвоночник и улучшит осанку, поможет скрутить туловище и подтянуть руки вверх и вниз из-за головы. Это поможет сделать повседневную деятельность проще и даже лучше, поможет вам эффективно поднимать больший вес, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу и силу!

Наращивание мышц спины может быть трудным и требует времени, но, с другой стороны, постоянное выполнение лучших упражнений для укрепления спины поможет вам встать на правильный путь! Тем не менее, у нас есть список лучших упражнений для спины, которые нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, чтобы вы могли встать на правильный путь.

Становая тяга

Вопреки распространенному мнению, классическая становая тяга со штангой — это не только отличное упражнение для мышц ног, но и тренирует мышцы спины! Помимо проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, оно также прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины.

Это сложное движение, поэтому новичкам следует продвигаться к нему, наращивая силу спины и нижней части тела.

Как это делать:

  1. Положите на пол перед собой нагруженную штангу и встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать колени, пока голени не коснутся перекладины, поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу. Обязательно смотрите на несколько футов вперед.
  4. Глубоко вдохните и начните вставать, подтягивая штангу вместе с собой. Вы должны стоять прямо, грудь открыта, позвоночник нейтральный, а все тело по-прежнему напряжено и напряжено.
  5. Опустите штангу, разблокировав бедра, чтобы они медленно двигались назад. Держите штангу близко к бедрам и продолжайте висеть на бедрах, пока штанга не окажется за коленями. Затем согните колени, чтобы полностью опустить штангу на землю.

Тяга в наклоне

Если есть одно упражнение, которое вы должны отдавать приоритет в день спины, то это оно! Тяга в наклоне задействует почти всю спину, особенно широчайшие, средние и нижние трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы предлагаем использовать штангу, но новички могут пожинать плоды упражнений для наращивания мышечной массы, используя пару гантелей!

Как это делать:

  1. Положите штангу перед собой на пол и нагрузите ее весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной. Перекладина широким хватом сверху.
  3. Начните с того, что напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх и по направлению к телу, возле пупка. Отведите локти назад, контролируемо перемещая штангу.
  4. Сведите лопатки вместе и замрите на пару секунд. Затем опустите вес.

Тяга на тросе сидя

В этом списке вы увидите много упражнений на греблю, потому что они лучше всего тренируют спину! Хотя большинство предпочитает использовать свободные веса, канатная машина помогает проработать спину по-другому, обеспечивая напряжение на протяжении всего движения и . Это то, чего не могут предложить свободные веса! Это конкретное упражнение нацелено на ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы, но использование другой ручки или более широкого хвата может помочь изменить целевые мышцы. Мы сосредоточимся на классической тяге сидя, нацеленной на широчайшие.

Как это сделать:

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю часть платформы. Держите колени слегка согнутыми.
  2. Наклонитесь, чтобы взяться за рукоятки V-образного стержня, и, вытянув руки, потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам.
  3. Удерживая туловище неподвижным, начните тянуть рукоятки назад к туловищу, держа руки близко к бокам. Сожмите лопатки, удерживая рукоятку близко к туловищу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широчайших

Подтягиваний нет в этом списке, но все знают, что это убийственное упражнение для спины! Тем не менее, их трудно освоить. .. Один из способов научиться правильно подтягиваться — это включить подтягивания широчайших мышц в свою тренировочную программу! Это движение похоже на подтягивание, за исключением того, что оно перевернуто и направлено на то, чтобы вы тянули вес к себе, а не поднимали свой вес вверх.

Это упражнение известно своей направленностью на широчайшие, но оно также задействует и другие мышцы спины, в том числе задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные.

Как это делать:

  1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших и поместите колени под предусмотренные подкладки. Расположите подушки так, чтобы бедра не отрывались от скамьи.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Это исходное положение.
  3. Начните с тяги штанги к верхней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз широчайшими мышцами, а не руками. Сильно напрягите мышцы верхней части спины.
  4. Медленно верните движение обратно в исходное положение.

Перевернутая тяга

Это еще одно отличное тренировочное упражнение, которое поможет вам подтянуться! Как только вы освоите тягу широчайших и укрепите спину, попробуйте это упражнение с собственным весом, которое имитирует подтягивания. За исключением того, что вам нужно поднять свой вес под углом, чтобы сделать его немного легче. Перевернутые тяги задействуют широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это делать:

  1. Найдите стойку и поместите гриф на нижний уровень так, чтобы он был ближе к земле. Лягте под него, убедившись, что перекладина находится достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за нее вытянутыми руками, не вытягиваясь слишком высоко, но достаточно низко, чтобы вам не приходилось сгибать локти.
  2. Положите руки на перекладину обратным хватом шире, чем на ширине плеч. Удерживая остальную часть тела на прямой линии, убедитесь, что ваши ноги находятся близко друг к другу для баланса.
  3. Начните движение, согнув руки в локтях и подтянув вес тела вверх и к перекладине. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину и не опустить бедра на землю.
  4. Когда ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опуститесь и повторите.

Тяга на прямых руках

Это отличная вариация классической тяги на широчайших, которая задействует не только широчайшие, но и задние дельтовидные и ромбовидные мышцы!

Как это делать:

  1. Встаньте перед тренажером для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Держа руки прямыми, пресс напряженным и локти сомкнутыми, медленно потяните штангу на себя, пока она не окажется чуть ниже талии.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите вес в исходное положение, не позволяя весу коснуться стека.

Тяга к лицу

Это еще одно отличное упражнение для спины на канатах, которое задействует верхнюю часть спины и плечи, включая трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча.

Как это сделать:

  1. Прикрепите веревку с ручкой к канатной машине так, чтобы она была немного выше уровня глаз.
  2. Встаньте прямо перед тренажером, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручку обеими руками.
  3. Начните медленно тянуть веревку к лицу, отводя локти назад и в стороны.
  4. Когда вы окажетесь лицом к лицу с веревкой, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер с гантелями

Это отличное упражнение для спины со свободным весом, которое помогает проработать не только широчайшие, но и грудные мышцы! Чтобы лучше проработать спину, используйте наклонную скамью, а не плоскую.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели. Лягте на спину на наклонную скамью, голова должна быть обращена к полу. Слегка согните бедра.
  2. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
  3. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, опустите гантель над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы почувствовать, как работают широчайшие.
  4. Выдохните и потяните гантель вверх и над грудью.

Тяга на лугу

Это одностороннее упражнение, которое помогает проработать среднюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров, потому что оно помогает прорабатывать спину с одной стороны за раз.

Как это сделать:

  1. Загрузите конец штанги и зафиксируйте противоположный конец на стойке для приседаний или в углу, убедившись, что он закреплен так, чтобы он не соскальзывал (или используйте мину, установленную в спортзал).
  2. Встаньте рядом с миной так, чтобы перекладина была обращена полностью к вашей правой стороне, указывая на вас, и возьмитесь за и правой рукой хватом сверху.
  3. Примите стойку в шахматном порядке, поставьте левую ногу немного впереди себя и согнитесь в бедрах и коленях так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов. Вы можете положить левую руку или предплечье на левое бедро для устойчивости.
  4. Начните движение, задействовав корпус, и тяните штангу вверх и к себе, пока она не окажется у груди, а правая рука не окажется почти параллельно полу.
  5. В верхней точке движения обязательно напрягите мышцы рук и спины, затем медленно опустите штангу и повторите. Закончите повторения и переключитесь на другую сторону.

Разгибание спины

Это отличное упражнение для укрепления спины, для которого требуется только ваше тело и тренажер для разгибания спины! Это помогает нацелить мышцы нижней части спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также задействует грудные мышцы, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

  1. Установите подушку тренажера так, чтобы, когда вы лежите на ней, подушка поддерживала нижнюю часть тела на верхней части бедер.
  2. Встаньте на тренажер и закрепите ноги за подушками для лодыжек, сложив руки так, как будто вы обнимаете себя.
  3. Начните с наклона вперед в талии и опускания туловища, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимитесь и выпрямите тело, растягивая спину. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, и повторите.

Тренируйте спину два раза в неделю, используя вышеуказанные упражнения и выполняя 3–5 подходов по 6–15 повторений (в зависимости от веса), чтобы начать укреплять спину. Кроме того, есть еще больше упражнений для спины, которые являются вариациями этих упражнений, которые вы можете попробовать изменить! Да, и не забудьте принять мерную ложку 373 Lab Whey или Vegan Protein после тренировки для оптимального восстановления 😉

Кто мы?

Мы 373 Lab Supplements – приятно познакомиться! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia) и командой, состоящей из энтузиастов фитнеса, мы усердно работали, чтобы вывести на рынок надежную добавку! Добавки, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя вам только те питательные вещества, которые вам нужны — без ненужных наполнителей или добавок!

Найдите то, чего не хватает в вашей кладовой, в 373 Lab Supplements.

Делиться

Какие упражнения для спины самые лучшие? Попробуйте эти 12

Вы используете спину для двух важных целей:  

Во-первых, она поддерживает туловище в вертикальном положении (или двигает его вертикально, как при становой тяге) или помогает вам сидеть или стоять с хорошей осанкой, если уж на то пошло.

Во-вторых, верхняя и средняя часть спины соединяется с руками и используется для натяжения вещей.

С эстетической точки зрения, сильная спина способствует V-образному телосложению. Для женщин, которые хотят сильного женственного телосложения, этот V-образный конус представляет собой верхние две трети вашего X-образного телосложения, а нижняя треть — это бедра.

Связано: Повысьте устойчивость с помощью этих 5 упражнений для спины с собственным весом

Мы могли бы порекомендовать всевозможные упражнения на тренажерах, но все мы знаем, что они не идеальны, поскольку заставляют ваше тело двигаться по определенной схеме. Движения со свободным весом, эспандером и собственным весом позволяют вашему телу двигаться более естественно и заставляют другие мышцы стабилизировать ваше тело (не говоря уже о том, что обычно вы можете выполнять их дома).

Примечание. Для ясности направления — то есть такие фразы, как «над вами», «позади вас», «перед вами» и т. д. — даны относительно вашего тела, а не земли. Например, если вы лежите на спине, фраза «гантель перед головой» будет означать, что гантель находится там, где вы ее видите, и если ее уронить, она упадет вам на лицо. В том же положении «за головой» будет место, где находится земля.

1. Пловец лежа

Упражнение «Пловец лежа» задействует всю спину. Мышцы нижней и средней части спины используются для выгибания спины, а мышцы верхней части спины и лопаток используются для перемещения рук за спину.

Таким образом, пловец лежа идеально подходит для тех, кому трудно стоять прямо или вытягивать руки за спину.

Ступени:

  1. Лягте лицом вниз на пол.
  2. Свободно сцепите руки за поясницей ладонями наружу. Расслабьте руки, опустив локти к полу.
  3. Поднимите локти и разомкните руки.
  4. Медленно разведите руки в стороны, описывая широкую дугу, чтобы коснуться ладони над головой.
  5. Медленно двигайтесь в обратном направлении. Здесь вы как будто плывете.
  6. Расслабьте локти, полностью возвращаясь в исходное положение между повторениями.

2. Вертикальная тяга лежа с бинтами

Биомеханика вертикальной тяги с лентами лежа в основном аналогична обычной тяге вниз, но с двумя исключениями. Во-первых, вам нужно слегка выгнуть верхнюю часть спины и шею, чтобы смотреть на то, что вы делаете, и держать руки немного впереди тела. И, во-вторых, поскольку вы используете ленты, сопротивление будет становиться сильнее, когда вы будете тянуться к своему телу.

Ступени:

  1.  Оберните эластичную ленту вокруг ножки стойки для приседаний, стойки или тяжелого предмета мебели. Это должно быть что-то, что не будет легко перемещаться!
  2. Лягте ничком перед лентой ровно настолько, чтобы она полностью растянулась, когда вы потянетесь за концы.
  3. Слегка прогните верхнюю часть спины и шею, чтобы вы могли видеть ленту и то, что она обернула, и возьмитесь за концы.
  4. Выполняйте тягу вниз, опуская концы резинки по бокам и немного впереди верхней части груди, делая короткую паузу в конце каждого повторения.

3. Становая тяга с собственным весом

Становая тяга с собственным весом идентична становой тяге, за исключением того, что поскольку вы ничего не держите, вы держите руки за головой. При этом работают те же мышцы, что и при становой тяге с отягощением, но, поскольку преобладают медленные мышцы-разгибатели спины, а быстрые преобладают подколенные сухожилия, нижняя часть спины задействуется гораздо больше, чем бедра.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою тягу с помощью этих советов от профессионалов

Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят тренировать нижнюю часть спины с низкой интенсивностью, не могут безопасно выполнять становую тягу или хотят выполнять становую тягу с минимальным утомлением.

Шаги:

  1. Встаньте, руки за головой, одна над другой, ладони обращены к голове, локти разведены в стороны. Ваши ноги должны быть на расстоянии от четырех до шести дюймов друг от друга.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, слегка согнув колени.
  3. Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  4. Следите за своими коленями во время выполнения этого упражнения — не позволяйте им выдвигаться вперед.

4. Становая тяга с гирей

Другой вариант становой тяги, становая тяга с гирей, имеет биомеханику, аналогичную становой тяге со штангой. Тем не менее, это требует, чтобы ваши руки были ближе друг к другу и слегка наклонены.

Кроме того, в то время как штанга помещается перед вашими ногами, гиря может идти немного между ними. (Однако это создает искушение чрезмерно округлить спину. ) На самом деле, это одно из основных преимуществ. Тенденция округлять спину будет преувеличена, заставляя вас замечать и исправлять ее, в то время как меньший вес гири делает это безопаснее, чем со штангой.

Шаги:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ступнями на воображаемой линии, соединяющей середину ступней, или немного впереди нее,
  2. Отведите бедра назад, сгибая вес и слегка сгибая колени. Возьмите гирю.
  3. Выполните шаг 2 в обратном порядке, выпрямляя спину и колени, пока не встанете прямо. Старайтесь не блокировать колени и не отклоняться назад.
  4. Повторите шаг 2, снова опустив гирю, не отпуская ее.
  5. Для повторений, следующих за первым, продолжайте повторять шаги 3 и 4. Следите за своими голенями — они должны оставаться в вертикальном положении.

5. Подтягивание

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части спины, бицепсов, предплечий и плеч. Это также удобное упражнение, так как вы можете делать его дома, если у вас есть турник и прочная дверная рама.

Шаги:

  1. Установите турник в дверной косяк или доберитесь до турника в тренажерном зале. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, используйте вспомогательный тренажер или повесьте эспандер Spartan на перекладину и наступите на него ногой, чтобы эффективно снизить вес.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя.
  3. Подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, задержавшись на одну-две секунды в верхней точке.
  4. Опускайтесь медленно, подконтрольно — не позволяйте себе просто упасть. Сделайте паузу на одну-две секунды в нижней точке мертвого виса перед следующим повторением.

6. Тяга с разнонаправленными стойками

Тяга

— отличное упражнение для средней части спины и бицепсов, а эспандеры позволяют выполнять их где угодно. Ряд с раздвоенной стойкой — одна нога впереди другой — обеспечивает устойчивость спереди назад, предотвращая потерю равновесия.

Тяга с лентами в сплит-позиции может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке, но следующие указания относятся к одностороннему варианту.

Ступени (для правой стороны):

  1. Привяжите спартанскую силовую ленту к чему-то, за что можно потянуть, например к тренажеру, колонне или очень прочной дверной ручке. Он должен быть на уровне середины спины.
  2. Встаньте, поставив левую ногу вперед — колено согнуто и носок направлен вперед — правая нога вытянута назад и выпрямлена. Носок правой ноги можно слегка наклонить вправо или держать пятку немного приподнятой над землей. Держите ленту в правой руке.
  3. Медленно потяните ленту горизонтально назад, пока ваша правая рука не окажется напротив правого нижнего ребра, а правый локоть не окажется позади себя.

7. Сидячий нижний ряд

Нижний ряд с сидячими местами отличается от типичного среднего ряда двумя важными особенностями. Во-первых, вы не будете откидываться назад или поддерживать грудь, поэтому вам нужно использовать разгибатели спины и пресс, чтобы держать позвоночник прямо. И, во-вторых, угол немного вверх — может быть, 25% пути к вертикальному ряду — что немного приводит в действие ловушки.

Шаги:

  1. Обвяжите эластичную ленту вокруг чего-нибудь твердого на высоте земли и сядьте на стул или табурет перед ним.
  2. Возьмитесь за концы ленты обеими руками.
  3. Медленно поднимите руки вверх и к нижним ребрам, все время держа позвоночник прямым и в вертикальном положении.
  4. Медленно верните руки в исходное положение, продолжая удерживать прямой позвоночник.

8. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — нечто среднее между средней тягой и румынской становой тягой. Ваши руки и средняя часть спины двигаются так же, как и в среднем ряду. Тем не менее, оставаясь согнутым в талии, вы также эффективно выполняете становую тягу с малым весом с паузой, так что она задействует нижнюю и среднюю часть спины, а также бицепсы и хватательные мышцы предплечий.

Шаги:

  1. Возьмите пару одинаковых гантелей и поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, как в становой тяге. Задержитесь в нижнем положении движения становой тяги.
  3. Поднимите руки вверх, подведя гантели к нижним ребрам и локтям за корпус.
  4. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно, пока руки не выпрямятся. Все время держите запястья под локтями.

9. Разведение рук в наклоне с гантелями стоя

Как и предыдущее упражнение, это вариант упражнения, которое обычно выполняется в положении сидя, но выполняется в положении становой тяги. Разведения гантелей в обратном направлении в основном задействуют задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч), но во вторую очередь задействуют трицепсы, в то время как положение в наклоне снова задействует нижнюю часть спины.

Шаги:

  1. Возьмите пару одинаковых гантелей и встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, как в становой тяге. Задержитесь в нижнем положении движения становой тяги, ладони смотрят друг на друга, а две гантели соприкасаются.
  3. Сведите лопатки вместе, вытяните руки в стороны, слегка согните локти и отведите их назад, пока гантели не окажутся на уровне верхней части спины.
  4. Медленно повторите шаг 3 в обратном порядке, держа локти слегка согнутыми.

10. Реверсивная мушка с лентой стоя

Обратные махи стоя с лентами — это еще один вариант обратных махов, который задействует лопатки, задние дельтовидные мышцы и, во вторую очередь, трицепсы. Однако на этот раз вы не наклоняетесь, и замена гантелей на эспандеры даст другую кривую сопротивления.

Ступени:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг вертикального объекта на уровне плеч, такого как колонна или стойка для упражнений. Возьмитесь за каждый конец ленты.
  2. Сведите лопатки вместе, вытяните руки в стороны, слегка согните локти и отведите их назад, пока руки не окажутся на уровне верхней части спины.
  3. Медленно повторите шаг 2 в обратном порядке, держа локти слегка согнутыми.

11. Тяга гантелей на одной руке

Планка с гантелями — это тяга одной рукой с поворотом: вы будете в наклонной позиции планки на одной руке, поддерживая себя другой рукой, пока делаете это. Он задействует среднюю часть спины, бицепсы и предплечья (как тяга), пресс и, во вторую очередь, ноги и опорную руку (как планка). Асимметрия угрожает повернуть туловище, задействуя косые мышцы живота больше, чем в большинстве вариантов планки для стабилизации туловища.

Шаги (для левой стороны):

  1. Положите правую руку на скамью, кушетку или перекладину, держа ее прямо. Выпрямите туловище, поставив ноги на землю, и примите положение планки под углом (30–45°), опираясь на выпрямленную правую руку.
  2. Возьмите гантель в левую руку.
  3. Подтяните гантель к левому нижнему ребру, как подряд. Держите туловище неподвижным и не позволяйте ему вращаться в любую сторону.