Мышцы широчайшей мышцы спины упражнения: Как накачать широчайшие мышцы спины

Анатомия спины — Упражнения — Фитнес

Мышцы спины, или dorsum, генетически самая развитая часть тела любого человека, состоит из многочисленных мышечных волокон, которые отлично реагируют на прогрессирующую нагрузку. Стоит отметить, что, используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, мышцы спины сможет развить даже самый неодаренный человек. Мышцы, расположенные на спине, являются парными, именно поэтому как единое целое спина очень сильная и невероятно объемная.

Общие анатомические характеристики

Хорошо развитые спинные мышцы, которые нам демонстрируют профессиональные культуристы, называются поверхностными. Естественно, есть и мышечные группы, которые даже при самых интенсивных тренировках не способны порадовать нас своей красотой, и называются они глубокими мышечными структурами. Теперь необходимо разобраться, где находятся основные мышечные группы, как они расположены и какие основные функции выполняют.

Поверхностные группы мышц имеют двухслойное расположение и занимают наименьшую часть от общей мышечной массы спины. В спортивной практике атлетов больше всего интересует первый слой, потому что он состоит из трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Именно эти мышечные структуры стремятся максимально развить в любом виде спорта. Естественно, посетители тренажерного зала просто мечтают иметь впечатляющую трапецию и спину в виде треугольника. 

Теперь давайте перечислим поверхностные мышцы, относящиеся ко второму слою. Это зубчатая, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышцы. Они непосредственно участвуют в тренировочном процессе и даже развиваются, однако мы не способны их увидеть, как мышцы первого слоя. 

Функциональные особенности мышц спины

1. Широчайшая мышца спины. По сравнению с другими мышечными группами относительно тонкая мышца, напоминающая форму большого треугольника. Поэтому все мышечные структуры, которые находятся непосредственно под широчайшими, активно участвуют в создании внешней формы спины. Для полной наглядности посмотрите на культуриста, который демонстрирует спину в положении сзади.

Функциональные особенности широчайшей мышцы – это возвращение рук к туловищу и поворот их внутрь. Также мышца активно участвует в разгибании плеча, сводит обратно поднятые руки, если они имеют зафиксированное положение, как на перекладине. Широчайшие мышцы всегда подтягивают руки к туловищу: это происходит, когда спортсмен плавает, подтягивается или ползет по канату. 

2. Трапециевидные мышцы напоминают форму треугольника и плоские по своей структуре, широкой частью мышца обращена к серединной части позвоночника. Трапеция расположена в верхней области спины и заканчивается непосредственно на шее.

Главная функция трапеции заключается в сведении лопаток с максимальным приближением к позвоночному столбу, это происходит за счет общего сокращения мышцы. 

3. Мышцы, отвечающие за подвижность лопаток. Мышечные волокна крепятся на шейных позвонках и начинаются сухожилиями, собравшимися в пучки. Двигаясь ниже, мышца заканчивается непосредственно на лопатке. 

Основные функциональные способности: обеспечивает подвижность лопатки с максимальным приближением к центру позвоночного столба. Необходимо отметить, что практически у всех людей в 99 % случаев мышечные ткани, отвечающие за подъем лопатки, срастаются, образуя единую мышцу. Главной функцией считается перемещение лопатки вверх с переменной наклонностью к центру спины. 

4. Зубчатые мышцы спины предназначены для сокращения ребер в необходимый момент. Нужно отметить, что 75 % спины занимают глубокие мышечные ткани, которые формируются в три слоя. 

В поверхностном слое находится довольно массивная мышечная группа, отвечающая за поддержку позвоночника и за правильное положение корпуса человека, среди спортсменов она популярна под названием «разгибатели спины». 

5. Разгибатели спины отвечают непосредственно за выпрямление позвоночного столба и простираются по всей его протяжности, начиная с крестца и заканчивая головой. Только благодаря разгибателям мы свободно передвигаемся на двух ногах и имеем вертикальное положение тела. Эти мышцы состоят из двух половин, которые крепятся по обе стороны от позвоночного столба. Максимально эффективно их можно разглядеть на пояснице: именно там разгибатели спины имеют свойство чрезмерно гипертрофироваться. Если присмотреться, можно заметить углубление, образованное двумя половинами этой крупной мышечной группы.

Разгибатели спины являются антагонистами для мышц живота, именно комбинация этих двух мышечных групп поддерживает корпус человека в необходимом положении. Благодаря одновременному сокращению этих мышечных групп, человек может выполнять сгибающие, разгибающие движения туловища и повороты корпуса. 

Важнейшие мышечные структуры нашего тела

Именно мышцы верхнего слоя способны достичь максимального развития: они обладают невероятной силой, потому что выполняют самую тяжелую работу. К примеру, разгибатели спины отдыхают, только когда человек заснул, все остальное время они находятся в активном действии. Все поверхностные мышцы располагаются по всей площади спины. Места креплений спинных мышц занимают довольно большие поверхности, именно поэтому эти мышечные группы, сокращаясь, развивают огромную силу, которая необходима для удержания туловища человека. 

Позвоночный столб – это фундамент для всей костно-мышечной структуры человека. Мышцы спины занимают второе место по объему и силе после ног. Именно поэтому все профессиональные спортсмены считают мышцы ног и спины главными в тренировочном процессе. Хорошо развитые вышеперечисленные мышечные группы являются гарантией мощного и сильного тела.

Широчайшая мышца спины: анатомия, функции, упражнения

Широчайшая мышца спины (m. latíssimus dórsi) плоская треугольная, относится к группе поверхностных мышц спины.

Вместе с одноименной противоположной мышцей придает туловищу V-образную форму.

Содержание широчайшая мышца спины

1. Где находится мышца
   
   • Начало
   • Прикрепление
2. Строение
   • Иннервация
   • Кровоснабжение
3. Функции
   • Антагонисты
   • Синергисты
4. Упражнения

Расположение широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины занимает крестцовую, поясничную и подлопаточную области спины. Располагается поверхностно, за исключением ее верхнего края возле позвоночника, который прикрыт трапециевидной мышцей (m. trapezius). Под широчайшей мышцей спины находится нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior). Группа волокон верхней части мышцы прикрывает нижний участок большой круглой мышцы (m. teres major).

Начало

Широчайшая мышца спины начинается апоневрозом от остистых отростков нижних позвонков грудного отдела, остистых отростков всех позвонков поясничного отдела, срединного крестцового гребня, гребня подвздошной кости и нижних ребер. В зависимости от индивидуальных особенностей, широчайшая мышца спины может брать свое начало от остистых отростков четырех, пяти или шести нижних позвонков грудного отдела T₆-T₁₂ и трех или четырех нижних ребер R₉-R₁₂.

Прикрепление

У заднего края подмышечной ямки широчайшая мышца спины переходит в толстое сухожилие, которое прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

— апоневроз широчайшей мышцы спины — широчайшая мышца спины

Строение широчайшей мышцы спины

Волокна широчайшей мышцы спины направлены снизу вверх и латерально. Вблизи прикрепления к плечевой кости волокна переходят в толстое сухожилие.

Начало мышцы представлено широкой сухожильной пластиной (апоневроз), которая срастается с поверхностным листком пояснично-грудной фасции и образует с ним единое целое.

Иннервация

Связь с нервной системой осуществляется посредством грудоспинного нерва (n. thoracodorsalis) С₆-С₈, который является ветвью плечевого сплетения.

Кровоснабжение

Кровоснабжение широчайшей мышцы спины осуществляется посредством грудоспинной артерии (а. thoracodorsalis), задней артерии (а. circumflexa humeri posterior) и задних межреберных артерий (а. intercostales posteriores).

Рис.: Широчайшая мышца спины

Рис. : Широчайшая мышца спины

Функции широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины тянет руку назад, к середине спины и поворачивает плечо внутрь. Поднятую руку опускает вниз. Если верхняя конечность зафиксирована — тянет туловище к руке, например при выполнении упражнений на турнике или во время ползания. Является вспомогательной дыхательной мышцей: принимает участие в смещении ребер при дыхании.

Антагонисты

В зависимости от совершаемых движений, антагонистами широчайшей мышцы спины могут выступать разные мышцы. Примечательно и то, что одна и та же мышца, при выполнении разных действий, может быть как антагонистом, так и синергистом. На мой взгляд, наиболее явными антагонистами широчайшей мышцы спины являются большая грудная мышца (m. pectoralis major) и дельтовидная (m. deltoideus).

Синергисты

Синергистами широчайшей мышцы спины чаще всего выступают: трапециевидная мышца (m. trapezius), задняя группа волокон дельтовидной мышцы (m. deltoideus), большая и малая круглые мышцы (mm. terpes major, teres minor)

Рис.: Широчайшая мышца спины

Упражнения для широчайшей мышцы спины

1. Тяга т-образного грифа
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Тяга гантели одной рукой
6. Подтягивания на турнике

Иван Власов комментарий

В моей тренировочной практике наиболее результативными упражнениями для развития широчайшей мышцы спины оказались: тяга т-образного грифа, подтягивания обратным хватом с отягощением и без, а также верхняя тяга в хаммере. Доступ к последнему у меня был не всегда, поэтому основными упражнениями, все же, были первые два, что я перечислил. Это те упражнения, которые позволили придать спине V-образную форму за счет широчайшей мышцы спины, а также сделать «глубину» спины в целом.

Рис.: Широчайшая мышца спины

Лучшие упражнения для укрепления и растяжения широчайших мышц в домашних условиях

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины. Вы можете использовать штангу и блины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование турника также развивает эту мышцу.

Но как вы можете тренировать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома, если у вас нет доступа к настоящему тренажерному залу? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы используете широчайшие мышцы спины много раз в течение дня. Каждый раз, когда вы берете на руки своих детей или внуков, эта мышца задействована. Вы также используете его, когда достаете пакеты с продуктами из багажника или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, когда сидите за столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Если ваши широчайшие мышцы будут сильными и гибкими, вы сможете с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими мышцами также улучшает подвижность над головой. Это позволяет брать предметы с верхних полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая скованности или боли. Напряженные широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Неправильная осанка имеет много негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск болей в спине и проблем с пищеварением, таких как изжога, запоры и недержание мочи. Укрепление широчайших мышц спины поддерживает здоровую осанку. В частности, эта мышца помогает удерживать грудной и поясничный отделы позвоночника в правильном положении.

Знаете ли вы, что короткие и плотные широчайшие могут привести к округлости плеч? Круглые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не находятся на одной линии с позвоночником. Вместо этого они наклонены вперед. Это может привести к боли в шее и спине.

Широчайшие также помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие подтягивают корпус, обеспечивая более тонус телосложения. Итак, как вы наращиваете эту мышечную массу, когда тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для наращивания силы широчайших мышц спины

Следует признать, что определенное оборудование может облегчить наращивание больших широчайших мышц. Но это не означает, что вы не можете получить хорошую тренировку спины, тренируясь в своей гостиной или домашнем спортзале.

Упражнения на широчайшие, не требующие вообще никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела для хорошей тренировки широчайших. Отжимания — яркий тому пример. Помимо развития широчайших, это упражнение также задействует ряд мышц верхней части тела. Он строит мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть, — Супермен. Удерживая это вытянутое положение лежа на животе, вы можете почувствовать напряжение в середине и в нижней части спины.

Складной нож обычно ассоциируется с укреплением мышц живота. Тем не менее, это тоже работает ваши широчайшие. Таким образом, включение этого упражнения с собственным весом в вашу домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть эспандер

Есть также несколько упражнений, которые вы можете выполнять с эспандером, если он у вас есть дома. Это даст вам широкий задний верх и аккуратную среднюю часть.

Один из них — широта. Закрепите середину ленты вокруг крючка над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ленты вниз к телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать эспандер для выполнения приседаний. Протяните ленту вокруг ножки прочного стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках. Это упражнение работает не только со спиной, но и с квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

У вас дома есть набор гантелей? Если это так, вы можете выполнять тягу гантелей, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамьи, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто обязательно делайте это движение с обеих сторон, чтобы не получить мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы вдоль позвоночника, выполняя тягу штанги. Преимущество этого упражнения в том, что вы одновременно работаете с обеими широчайшими. Это удобно, если у вас не так много времени на тренировки.

Вы также можете делать становую тягу или махи назад с гантелями. Выбирайте веса, достаточно тяжелые, чтобы создать хорошее напряжение, но не слишком тяжелые, чтобы не повредить мышцы плеча или спины.

Использование подвесного тренажера для домашних тренировок широчайших

Подвесной тренажер — еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете посещать спортзал. Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Тренировочные упражнения с подвешиванием для широчайших мышц спины включают тягу в подвешенном состоянии на одной руке, Y-образные и W-подъемы. Каждое из этих движений укрепляет мышцы нижней части спины.

Какая растяжка широчайших мышц спины самая лучшая?

Напряженные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но и могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается вдоль среднего и нижнего отделов позвоночника. В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопаток или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряженными мышцами бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайших мышц спины? Ответ на этот вопрос заключается не столько в самих растяжках, сколько в последовательности, в которой вы их выполняете.0005

Существует два типа упражнений на растяжку: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку. Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, такой как стена или ремень. Активные растяжки не требуют никаких посторонних предметов. Вместо этого вы сами задействуете растягивающее движение, а не используете какой-либо объект для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполняйте пассивное растягивающее движение, а затем активное. Это помогает расслабить напряженные широчайшие мышцы, а также облегчить возникающую боль.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку широчайших. Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу позади себя и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине грудной клетки. Следуйте за этим типом движения с активной растяжкой широчайших, например, активной растяжкой на полу или наклоном в сторону.

Если у вас есть пенопластовый валик, он также может помочь вам растянуть широчайшие мышцы спины. Прокатывание пены помогает расслабить натянутые соединительные ткани вокруг широчайших мышц, такие как грудопоясничная фасция.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале вы должны укреплять и растягивать широчайшие два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать над ними. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайших мышц спины несколько раз в неделю также способствует развитию максимальной гибкости. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон их движений. Преимущества этих растяжек распространяются не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность наклоняться в сторону) и многое другое.

Чтобы узнать больше о том, как помочь своим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат специалиста по корректирующим упражнениям . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и способам их устранения. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

Упражнения с лентой сопротивления для развития широчайших мышц спины

2
Вывод

Широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) — это большая веерообразная мышца, которая простирается от плеча до нижней части позвоночника и играет важную роль в подтягивании руки к телу.

Широчайшие мышцы вносят ключевой вклад в общую силу тела и составляют основу для тренировки верхней части тела.

Упражнения на широчайшие являются основой любой тренировки спины, поскольку они развивают широчайшие и помогают построить сильное и пропорциональное телосложение.

Одним из лучших способов развития широчайших является использование эспандеров. Ленты сопротивления очень универсальны и позволяют выполнять ряд различных упражнений, которые можно использовать для нацеливания на широчайшие.

В этой статье мы обсудим, как можно использовать эспандеры для наращивания широчайших.

Упражнения на широчайшие с лентой сопротивления

Вот несколько упражнений с лентой сопротивления, которые отлично подходят для проработки широчайших:

Ряд 9 резиновой ленты сидя0112

Тяга с резиновой лентой сидя — идеальная комплексная тренировка для широчайших мышц. Он легко доступен и для очень низкой интенсивности идеально подходит для новичков, желающих набраться сил и сжечь калории за короткий промежуток времени.

Когда дело доходит до тонуса вашего кора, вы не можете превзойти тягу эспандера сидя. Это отличное упражнение для укрепления средней части тела и целенаправленного облегчения болей в пояснице.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на землю, вытяните ноги перед собой и оберните вокруг ступней эластичную ленту.
2. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо, и потяните ленту к груди, напрягая мышцы спины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 повторений.