Необычные упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Необычные упражнения на пресс

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем. Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме. Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

Быстро необычные упражнения на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса необычные упражнения на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться. Быстро и эффективно накачать мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.

Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу. Девушка встряхивает пресс медицинским шариком. Девушка тренируется с мячом для фитнеса Создавайте потрясающие пользовательские интерфейсы еще быстрее.

Необычные упражнения на пресс за месяц

Положительная афроамериканская леди работает над прессом дома Создавайте профессиональные веб-сайты быстрее, чем когда-либо.

Женщина бодибилдер тренирует пресс в тренажерном зале Спортивная женщина с сильным прессом и татуировкой спортивный женщина абс живот пот тела близко вверх

Необычные упражнения на пресс похудеть в бедрах

← Жми Нравится и читай нас в Фейсбуке Plank parts: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы: Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов. Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Необычные упражнения на пресс без спорта

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок. Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от пивного брюшка.

Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении. на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу. Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.

Необычные упражнения на пресс дома

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд. Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся. Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук. Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение. Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Программы — АкваМарин Wellness центр Жуковский

ABL— моделирующая программа, направленная на укрепление и придание тонуса мышцам бедер, брюшного пресса и ягодиц. Включает элементы функционального тренинга и растяжку. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Power+Stretch— комплекс силовой тренировки (55 мин) и стретчинга (30 мин). Целью выполнения упражнений, на которой, является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания.

Результат Т/З – групповая тренировка в тренажерном зале. Все упражнения на тренажерах выполняются под четким контролем тренера. Вы научитесь грамотно тренироваться в тренажерном зале и получите прекрасный результат – спортивное и подтянутое тело!

BodySculpt– силовой класс для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Способствует сжиганию подкожного жира, улучшает форму и тонус мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Сильная спина – Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Функциональный тренинг – рекомендуется как способ увеличить координацию, мышечную силу и выносливость — и, в конечном счете, построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей.

Interval— тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение упражнений заново. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений. Интервальный тренинг основан на интенсивной работе человека. ( Step Interval – тренировка с использованием степ платформы).

X–Pump– это тренировка высокой и средней интенсивности, проводится со специальной разборной штангой или бодибаром, помогает укрепить связки, суставы, улучшает рельефы тела.

CircleTraining—это круговая тренировка на все группы мышц, состоящая из последовательных повторений ряда упражнений (кругов), сменяющихся кардио блоками. Особенностью класса является работа на эффективный сброс лишнего веса, повышение общей выносливости и тонуса. Нагрузка варьируется в зависимости от уровня подготовки.ё

Восточная пластика— энергия движений танца живота подарит вам новое ощущение своего тела, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. Включает обучение основным движениям танца и составление несложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Dance Mix— танцевальная тренировка, которая укрепляет сердечно — сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Во-вторых, помимо чисто физической пользы занятия этим видом фитнеса приносят пользу психологическую. Во многих случаях танец помогает человеку раскрепоститься и избавиться от комплексов.

LatinaBeginners— в результате тренировок повышается выносливость, уходит состояние нервного напряжения, улучшается и внешний вид (уходит лишний вес, тело становится подтянутым) и общее состояния здоровья.

FitnessBellydance— танцевальное направление адаптированное под фитнес. Это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму. Тренировка проходит с упором на аэробную нагрузку!

Pilates— Тренировка проходит под медленную музыку с использованием различного оборудования. Укрепляет основные группы мышц, обеспечивает сбалансированную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Укрепление осанки, профилактика и лечение заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Рекомендуется для любого возраста и уровня подготовленности.

Stretching— это система упражнений для связок, суставов и мышц тела. Занятия стретчингом повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов, снижают риск травматизма. Координация движений максимально возрастает, движения становятся более раскованными и свободными.

Хатха Йога — древняя система самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижения гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, осознание целостности и единства себя, а — позже единства с Вселенной. При правильной практике с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости. Занятие по Хатха Йоге включает в себя выполнение асан (статических поз йоги). На занятии используются только симметричные асаны. Длительное удержание таких поз способствует укреплению мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника, созданию крепкого мышечного корсета. Используются также позы на вытяжение и расслабление, улучшающие гибкость и подвижность суставов.

Суставная гимнастика— это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности. Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов, например таких, как артриты и артрозы, а также является очень мощной терапией и восстанавливает суставы лучше любых лекарственных средств! Регулярное выполнение суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов и избавляет от боли.

Yoga—Nidra– медитативная практика, которую также часто называют «йогическим сном». Это способ релаксации через сознательное направление внимания внутрь себя. Самыми важными факторами успеха в этой медитации являются умения слушать и осознавать.

TaiChi– за свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости и увеличению продолжительности жизни. Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Цигун — основой древней восточной системы оздоровления является даосизм, рассматривающий человеческое тело, как гармоничное объединение и взаимодействие двух начал — мужского и женского, через которое протекает энергия Ци — жизненная сила, наполняющая всё в мире. Цигун и есть работа с этой энергией, овладение искусством её применять дарит физическое здоровье, делает жизнь гармоничной.

Кинезис— представляет концептуально новый подход к тренировкам, основанный на движениях через баланс, гибкость и силу. Главной целью занятий kinesisявляется подготовка двигательного аппарата к движениям в повседневной жизни.

BodyArt-цель тренировки: укрепление мышц спины, изменение неправильных стереотипов движения и улучшение осанки, включение процессов жиросжигания, гармонизация энергии в организме и наполнение позитивной энергией, психо-эмоциональная релаксация.

Аэро — лайт это отличная возможность интенсивной тренировки без нагрузки на суставы. Элементы аэробики сочетаются с лёгкими силовыми упражнениями. Также, при желании, возможна коррекция нагрузки по уровню подготовки.

FlyYoga–почувствуйте радость полёта, получите новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутите прилив энергии! Гармоничный синтез йоги и других телесных практик с помощью гамаков, закрепленных на высоте около одного метра от пола.

Акробатика 5 – 9 лет — занятия спортом в юном возрасте необходимы для гармоничного развития ребенка. Акробатика способствует развитию силы, ловкости, координации. Дети изучают базовые акробатические элементы: сальто, стойку на руках, переворот.Опытный тренер страхует детей во время выполнения сложных элементов.

ЛФК— это неспецифический метод реабилитации и тренирующей терапии с помощью спорта и физической культуры. ЛФК имеет лечебно-профилактическую цель для ускорения процесса восстановления здоровья человека.

Aqua–Freestyle — полёт фантазии инструктора для любителей водных тренировок. Новые и необычные комбинации из знакомых элементов, интересные связки, творческие идеи. На занятии используется различное оборудование. Занятие на мелкой воде.

Aqua–Power — силовой урок для подготовленных. На занятии происходит интенсивная тренировка всех групп мышц. Используются основные движения с применением различного оборудования. Занятие на глубокой воде.

Aqua—Shape — урок с применением различного оборудования для развития мышечной силы. Сочетание аэробного и силового блоков. Используемое оборудование: пояс, перчатки. Занятие на глубокой воде.

Aqua— Jogger– Класс способствует укреплению мышц ног, нижних мышц спины, ягодиц и пресса (с использованием пояса, специальных сапожек Jogger).

Aqua–Soft— Урок для тех, кто предпочитает занятия невысокой интенсивности с несложной координацией движений. Рекомендуется для старшей возрастной группы. Занятие на мелкой воде.

7 упражнений для спины, которые не стоит делать слишком много, иначе вы будете выглядеть как летучая мышь | Коннор Боханнан

Зовите меня Бэтменом из-за моей спины. Это как летучая мышь. Подождите, зовите меня бэкменом…

Вы когда-нибудь хотели, чтобы кто-то называл вас денщиком или бэкменом из-за ваших широчайших? Нет? Хорошо, потому что это было бы странно. Вот СЕМЬ (JEEPERS) упражнений для спины, на которых вы должны сосредоточиться, если хотите получить полностью развитую спину.

Спина покрыта широчайшими мышцами спины , ваш ‘ латов ». У вас есть широчайшие, простирающиеся от каждого плеча до поясницы. Если вы не можете согнуть широчайшие, обязательно продолжайте читать. Нижняя часть спины в основном состоит из нескольких мышц, называемых выпрямителями позвоночника .

* Инструкции по выполнению этих упражнений сюда не включены. Обучающие видеоролики со многих фитнес-каналов на YouTube могут научить этим движениям гораздо лучше, чем моя вишневая задница.

1. Подтягивания (и подтягивания, но в большей степени подтягивания)

На вопрос, какое упражнение с собственным весом лучше всего, кроме отжиманий? КОЗЕЛ, Арнольд Шварценеггер, ответил, что подтягивания были лучшим упражнением с собственным весом, и точка. Закройте учебники, сказал мастер.

AHHRNOLD

Он сказал это потому, что движение задействует многие основные мышцы вашего тела, включая спину, плечи, бицепсы и кор. И хотя это сложное движение, большую часть работы выполняет ваша спина. Подтягивания расширяют широчайшие и развивают более полный размах, то есть они больше опускаются вниз.

Причина, по которой вы можете делать больше подтягиваний, чем подтягиваний, заключается в том, что при подтягиваниях акцент смещается с широчайших мышц на бицепсы. Так что, хотя подтягивания — отличное упражнение, если вы хотите развить спину, вам следует сосредоточиться на подтягиваниях.

Если у вас его нет, я предлагаю купить дешевый турник. Выполняйте несколько упражнений каждый день, и вы будете удивлены тем, как быстро может увеличиться количество повторений. Это упражнение , чтобы развить страшную спину Тома Харди, и вам даже не нужно идти в спортзал.

2. Становая тяга

Это комплексное упражнение является одним из титанических упражнений в тяжелой атлетике и отличным инструментом для формирования не только спины, но и тела. Как и подтягивания, становая тяга задействует многие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы, спина и трапеции.

Становая тяга в первую очередь задействует нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяжелая становая тяга заставляет нижнюю часть спины работать на полную мощность, что дает вашим мышцам отличную тренировку. Но будьте осторожны с этим упражнением, не перенапрягайте тело, если не для вашего тела, то для вашего достоинства, вы можете просто обосраться.

3. Тяга каната сидя

Что мне действительно нравится в этом упражнении, помимо того факта, что вы сидите, так это то, что это простое упражнение, в котором мне всегда было легко увидеть, как далеко я могу продвинуться. Работает середина спины, увеличивая ее толщину, и работают некоторые нижние части широчайших.

60 / 40 шансы, что он на роидах

Что я вижу, люди делают неправильно в этом упражнении, так это сгибают и выпрямляют колени. Держите колени слегка согнутыми, без изменений, все время. Также откиньтесь назад и поднесите рукоять к груди в конце упражнения, чтобы получить полную амплитуду движения.

4. Т-образный ряд

Т-образный ряд утолщает среднюю и внешнюю части спинки. Если в вашем спортзале нет Т-образного грифа, просто возьмите штангу и поставьте вес на одну сторону, а рукоятки канатного тренажера намотайте на ту же сторону.

GOAT в действии.. Просто красиво

Убедитесь, что ваша спина прямая, когда вес приближается к ней. Если вы чувствуете, что сгибаете спину, вероятно, вам нужно уменьшить вес.

5. Тяга гантелей

На что ты смотришь, панк?

В отличие от других рекомендуемых здесь упражнений, тяга гантелей позволяет вам работать над широчайшими независимо. Сосредоточение внимания на одном широчайшем позволяет вам выбрать гантель, которая превосходит вес, который вы обычно кладете на нее, когда работаете на оба широчайших. Более тяжелый вес поможет определить центр спины и тщательно проработает оба широчайших.

Чтобы максимизировать диапазон движений, опустите руку полностью вниз, а когда будете подниматься, постарайтесь подняться так высоко, как вам удобно.

6. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне утолщает и расширяет верхнюю часть спины. В меньшей степени также работает нижняя часть спины. Некоторые из более толстых людей в тренажерном зале могут поднимать штангу с колен до едва согнутой спины, не делайте этого.

Если сексуальная мамочка-футболистка Сэди из пригорода может это сделать, то и ты сможешь.

Убедитесь, что спина параллельна полу, колени слегка согнуты. Также обязательно поднимайте штангу к животу, а не к груди, что заставит больше работать руки. Диапазон движений должен идти от середины голеней к животу.

7. Good Mornings

Good Mornings — это фантастика, потому что они прорабатывают нижнюю часть спины изолированно. Однако будьте осторожны, они сильно нагружают нижнюю часть спины. Правильная форма имеет первостепенное значение. Кроме того, если вы улыбаетесь, как идиот, и говорите доброе утро каждый раз, когда подходите, как будто вы знаете, кто вы, не удивляйтесь, если кто-то спросит вас, хотите ли вы получить по морде.

Точно так же, как на рисунке

Вот и все. И помни. Форма — король. Преобладают медленные, контролируемые движения. Быстрые, свободные движения легче выполнять, они способствуют меньшему росту мышц и приводят к большему количеству травм.

Теперь примените то, чему вы научились, если хотите стать похожим на Франко Коломбо, итальянского зверя ростом 5 футов 5 дюймов, который может взмахнуть широчайшими и улететь.

6 самых сложных упражнений для спины, которые вы не делаете lifter.»

Более правдивые слова никогда не произносились в спортзале! Но также можно каждую неделю нагружать широчайшие, как грузовик Mack, и полностью упустить смысл тренировки спины. Вот что нужно вашей спине, чтобы быть широкой, глубокой и законно могущественный

1. Строки с правильной формой, период

Здесь я просто немного язвителен. В случае с тягой так же, как и с любым другим движением, очень важно, прежде чем вы попробуете какие-либо нетрадиционные советы, знать, как получить максимальную отдачу от каждого традиционного повторения. Эти правила применяются независимо от того, какую вариацию тяги вы выполняете, и они помогут вам максимизировать огромную отдачу в размере мышц, осанке и здоровье плеч, которые должны быть получены от тяги.

Сводите лопатки вместе только в конце концентрической части каждого повторения, а не на протяжении всего повторения. Разведите лопатки в конце эксцентрической части каждого повторения, чтобы увеличить диапазон движения и последующее вовлечение мышц. Это необходимо для обеспечения естественной картины мышечных сокращений и движений, которые происходят между лопаткой и плечевой костью, и имеет решающее значение для здоровых плеч и спины.
Хорошая тяга зависит от того, насколько далеко назад уходит ваше плечо, а не локоть, поскольку целевые мышцы спины контролируют ваше плечо. Так что не позволяйте передней части ваших плеч округляться вперед в положении полной тяги, потому что вы думаете, что это часть правильного диапазона движения. Это не.
В конце концентрической части каждого повторения ваш локоть должен быть согнут под углом примерно 90 градусов. Более сильное сгибание делает тягу более доминирующей на бицепс и снимает нагрузку с мускулатуры спины.

2. Легкие тяги в верхней части тела

При выполнении упражнений на горизонтальной тяге, таких как тяги штанги, гантели, тяги сидя и тяги в тренажере, плечо рычага максимально длинно, когда плечевая кость (т. е. двуглавая кость) перпендикулярна вектору силы. Это точка, в которой вес труднее всего перемещать или удерживать, потому что у вас наименьшее механическое преимущество.

К сожалению, многие атлеты пропускают этот пункт. В таких движениях, как тяга штанги в наклоне, они тянут тяжелый вес на полпути с хорошей техникой, а затем толкают его остальную часть пути. Или, в случае тяги гантелей одной рукой, они поворачивают туловище в сторону гребущей руки, что заставляет их думать, что они все еще гребут мышцами спины (на самом деле это не так). Оставаться более или менее в вертикальном положении в вариациях тяги в наклоне или сильно отклоняться назад в тяге сидя — еще один способ обмана в этом ключевом диапазоне.

Во всех этих случаях вы перемещаете груз, но не загружаете его эффективно. Есть большая разница.

Способ избежать этих невероятно распространенных ошибок состоит в том, чтобы выполнять хотя бы часть гребных упражнений с весом, который вы можете удерживать в течение 4-5 секунд в конце концентрической части диапазона движения, сохраняя при этом хорошую технику. Если вы не можете удержать его несколько секунд, значит, для этого конкретного движения оно слишком тяжелое. Но приберегите его для следующего…

Имейте в виду, что вам не нужно удерживать по 4-5 секунд в каждом повторении каждый раз, когда вы тренируетесь. Это всего лишь простая стратегия, которую вы можете использовать, чтобы найти подходящую загрузку для использования при наращивании качественного объема на вариациях основных рядов.

3. Тяжелые нижние тяги

Определенный класс лифтеров был очень разочарован последним советом. Использование легкого веса в самой сложной части диапазона движения означает, что он будет слишком легким, чтобы создать достаточную мышечную перегрузку в другой части диапазона движения, которая менее трудна.

Решение не должно удивить тех, кто читал мою статью «6 самых сложных упражнений для груди, которые вы не делаете». В этой статье я предложил выполнять частичные жимы с тяжелыми гантелями после нескольких подходов жимов с легким весом в полной амплитуде.

Мне нравится называть это «механическими частичными повторениями», и они также отлично подходят для тяги.

При выполнении механических частичных тяг вам нужно выполнять только нижнюю треть диапазона движения в упражнении на тягу. Поскольку это та часть диапазона движения, в которой вы наиболее сильны, вы можете использовать более тяжелый вес для верхнего ПЗУ. Если вы собираетесь пристегнуться и пойти на это, это те, на которых можно это сделать.

Как я упоминал в части тренировки груди, этот подход был одобрен в лаборатории. Еще в 2014 году исследователи сравнили две группы испытуемых: одна выполняла шесть подходов приседаний с полной амплитудой в течение семи недель, а другая выполняла 3 подхода с полной амплитудой, а затем 3 подхода с тяжелыми частичными приседаниями. Обе группы улучшили свою силу, но комбинированная группа показала лучшие результаты.[1]

Урок для вас: нет причин ограничивать себя одним или другим. Делайте и то, и другое — только правильно!

4. Механический дропсет подтягивания или тяги вниз

Когда целью являются мышцы, я люблю использовать механический дропсет. Это техника расширения сетов, при которой вместо облегчения веса вы переключаетесь с более сложной вариации движения на более легкую с тем же весом, что позволяет вам выполнять больше повторений. Они были широко представлены как в «6 самых сложных упражнениях на бицепс, которые вы не делаете», так и в сопутствующей статье о трицепсах. И они отлично подходят для работы со спиной.

Большинство из нас знает, что хват снизу сильнее, чем хват сверху при подтягиваниях и опусканиях, даже если мы точно не знаем, почему. Хотя это можно использовать себе во благо. После серии подтягиваний или подтягиваний широчайших хватом сверху немедленно переключитесь на хват обратным хватом, что позволит вам выполнить еще несколько повторений.

Если вы работаете на станции для подтягиваний с нейтральным хватом, вы можете использовать их и для дропсета, так как с таким хватом вы сильнее, чем сверху. Это может быть особенно полезно, если вам неудобно подтягиваться в запястьях или локтях.

5. Тяга вниз на любой ширине, а не только широкой

Что касается тяги широчайшими, обычно считается, что более широкий хват активирует широчайшие больше, чем узкий. Это убеждение является частью знаний о бодибилдинге, но может показаться, что оно основано на науке из-за результатов исследования 2002 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research , в котором было обнаружено, что тяга вниз широким хватом увеличивает мышечную массу. активности, чем тяга вниз с использованием более близкого, нижнего хвата. Проблема в том, что в этом исследовании не сравнивалась различная ширина хвата сверху.[2]

К счастью, исследование 2014 года из того же журнала сделало именно это, сравнивая электромиографическую (ЭМГ) активность в тяге широчайших мышц с использованием узкого, среднего и широкого хватов с весом 6ПМ для всех трех хватов.[3]

Это исследование обнаружило одинаковую активацию ЭМГ при разных ширинах хвата для широчайших, трапециевидных и подостных мышц. Единственным отличием является небольшая тенденция к большей активации двуглавой мышцы плеча при среднем хвате.

По мнению этого конкретного тренера, есть три важных вывода:

Не существует «лучшей» ширины для подтягиваний, и нет, вам не нужно использовать широкий хват, чтобы прорабатывать широчайшие. Вместо этого вы можете найти ширину хвата, которая кажется вам наиболее удобной. Кстати, то же самое можно сказать и о подтягиваниях.
Если вы хотите дополнительно проработать бицепс во время тяги широчайших, это свидетельство указывает на то, что использование средней ширины хвата — это именно то, что доктор прописал.
Вы можете комбинировать ширину хвата, чтобы внести тонкое разнообразие в тягу широчайших, не чувствуя, что вы упускаете «особое» преимущество использования широкого хвата для построения широчайших.

6. Взрывные тяги в висе

Думайте об этом как о подтягивающем аналоге плио-отжиманий. Вы выполняете взрывную тягу, используя подвесной тренажер. Цель состоит в том, чтобы немного ослабить ремни, удерживая при этом вес тела на пятках. Затем выполните эксцентрическую (опускающую) часть каждой из них контролируемым образом.

Вот самые важные советы тренера:

Держите локти плотно прижатыми к бокам и выполняйте взрывные гребные движения, пока внутренняя часть запястий не окажется близко к нижним ребрам, обеспечивая полную амплитуду движения.