После планки болит спина: почему и нормально ли это?

Планка Для Похудения Или Почему Болит Поясница

«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла —  мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вред упражнения планки
• Польза упражнения планка
• Противопоказания к планке
• Как делать планку
• Разновидности планки
• Когда делать планку?

Вред упражнения планки

44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.

Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту

Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.

Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо.  Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.

Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.

МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.

Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален

МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.

Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.

Вывод: согласно науке, упражнение планка более эффективно и безопасно, если выполнять его короткими подходами, объединёнными в серии.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Чатуранга дандасана — прародительница упражнения планка

Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:

1. Функциональность. Держа планку, мы нагружаем мышцы, расположенные на большой глубине. Во время её выполнения работают пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса. Ни одно другое движение в этом с планкой не сравнится.
2. Повышение выносливости. Без сильных и выносливых мышц спины и пресса невозможно не то, что присесть с тяжёлой штангой или выполнить жимы с груди, без них даже подъёмы на бицепс не сделать. Повышение выносливости мышц кора – главная задача для всех, кто хочет набирать массу.
3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, но особенно для женщин. Выполнение планки позволяет сделать мышцы живота более твердыми, жёсткими и рельефными, не увеличивая при этом в объёме. Планка для женщин – это обязательное упражнение.
4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка тем и отличается от динамической, что длительность её выполнения намного выше. Обычный подход упражнения со штангой или с гантелями длится 25-35 секунд. Озвученная профессором схема – это 100 секунд прямой нагрузки на мышцы с минимальными перерывами.

Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.

Планка для женщин — это идеальное упражнение

Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?

Вывод: польза планки сомнений не вызывает, это очень полезное и по-настоящему эффективное упражнение для талии

Противопоказания к планке

Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:

• Заболевания позвоночника
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Туннельный синдром кистей рук
• Межпозвоночная грыжа
• Гипертония
• Послеоперационный период
• Заболевания сердца и сосудов

Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.

Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья

Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.

Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Вывод: противопоказания к планке существуют. Если проблемы со здоровьем не позволяют выполнять упражнение, относиться к этому нужно спокойно. Альтернативой может стать тренажёр сухой гребли.

Как делать планку?

Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.

• ДЕЛАЕМ РАЗ. Принимаем упор лёжа на локтях. Согнутые руки ставим перед собой на ширине плеч и разводим лопатки. Спину чуть округляем, пояснице провисать не даём.
• ДЕЛАЕМ ДВА.Трижды глубоко вдыхаем воздух, напрягаем мышцы живота, это же ведь планка для похудения, как — никак? Подкручиваем таз, чтобы заставить работать не только мышцы пресса. В таком положении зависаем над землей.

Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.

как правильно делать планку:

Вывод: в техническом плане упражнение планка не простое. Идеальный способ научиться выполнять её правильно – делать рядом с зеркалом.

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Планка на прямых руках

При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.

Упражнение боковая планка

Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.

Планка с поднятой ногой

Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.

Планка с подтягиванием колена

Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.

Планка на фитболе

Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.

Планка на фитболе

Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.

Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.

варианты планки:

Вывод: благодаря множеству разновидностей планки, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя стиль выполнения упражнения.

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.

Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:

• Планка нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса и хорошо нагружает. Однако, постояв в планке в начале тренировки, об использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног придётся забыть. Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же глупо, как качать предплечья перед бицепсом.
• В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки при недостаточном разогреве крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и свести эффективность всей тренировки к нулю.

Вывод: оптимальное время выполнения упражнения – окончание занятия. Это наиболее правильный период, с точки зрения безопасности и здравого тренировочного смысла.

Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

🔍 популярные вопросы про беременность и ответы на них

Планка. День 11-13

Пожаловаться

12 сентября 2016 18:45 в Личный журнал

Планку продолжаю делать каждый день, забыла написать отчет сюда. Исправляюсь)) День 11- держала 1 мин. День 12 — также продержалась 1 мин, не смогла больше (( День 13 — 12.09.2016г. Я МОЛОДЕЦ! Выдержала это испытание в 1мин 30 сек. Но это было ОЧЕНЬ тяжело!!! Закрыла глаза и дышала очень часто, как будто километр пробежала. В конце упала на пол и чувствую, как по всему телу расслабление идет. После планки болит всегда поясница, руки и мышцы ног (бедра). Пресс почему-то не болит. То ли плохо живот напрягаю, не знаю, но тогда дышать не могу ((

519483

Поясница

Пожаловаться

21 мая 2017 17:57 в Личный журнал

Девочки,не посылайте меня к врачу,. т.к. платно сейчас нет возможности,а в поликлинику можно записаться через 3 недели только. Болит поясница, нереально!! Когда хожу и сижу ощущение,будто что-то​ сдавливает,а когда ложусь на спину или делаю планку,боль до трясучки. Сегодня дочка села утром на спину,так меня от боли парализовало,не вздохнуть,не выдохнуть. Что это может быть?

08250

Упражнение Планка(многие спрашивают)

Пожаловаться

23 октября 2013 14:25 в Личный журнал

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. Суть зарядки Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесс…

32932018

Краса.Планка.

Пожаловаться

28 февраля 2016 16:12 в Личный журнал

Упражнение планка — одно из самых популярных в мире фитнеса и бодибилдинга, а все потому, что оно укрепляет все виды мышц одновременно. Для достижения максимального эффекта необходимо понимать, как правильно делать это упражнение.
Какие мышцы прорабатывает планка? Упражнение уникально тем, что при его выполнении работает очень большое количество мышц, а именно:мышцы ягодиц. Подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Планка сильно в этом помогает. Приятный бонус: с планкой вы постепенно избавитесь от целлюлитаспинные мышцы. Здесь работают и плечи, и шейный отдел, и вся спина в целом. Планка не только укрепит мышцы, но и избавит от болей в спине, если таковые есть.мышцы ног. При выполнении пл…

25732

4 августа 2016 10:44 в Приводим себя в порядок

Пожаловаться

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку


Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день.
За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.

Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.


Что такое мышцы кора?
Планка: укрепление мышц в домашних условияхМышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизир…241095

Планка

Пожаловаться

19 марта 2017 20:23 в Личный журнал

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде все…

313319

Планка — день восьмой

Пожаловаться

6 апреля 2015 21:07 в Личный журнал

Устала сегодня очень, но всё-таки решила не сдаваться. Минута и сорок секунд. Честно говоря, поясница на последних десятых секундах напряглась аж до боли, хотя и пресс тоже. Полежала в положении ноги под себя, руки вытяну вперед — разгрузила немного. Еще можно повыгибаться кошкой — тоже полезно для спины.P.s. Кстати, кто-то мне про усложненную планку писал, я так и не поняла в чем разница с той, что делаю я. А вообще — усложненная планка — это боковая планка. Я планирую подключить её на 11-ый раз.

11284

Защемило нерв в пояснице(((

Пожаловаться

27 июня 2016 19:26 в Личный журнал

Девочки, походу зашемило нерв в пояснице с правой стороны, ночью не могла уснуть до утра, боль то наростающая, потом затихающая, терпимая, но неприятная, не могла понять что это, поставила свечку с папаверином на всякий случай, хотя я в них не верю… а так весь день чувствую, что с поясницей что-то не так, хожу вроде ничего, как сяду или лягу тянет и ногу тоже((( до Б мне помогало кататься на спине, но сейчас мне кажется нельзя, в инете не нашла инфы по этому поводу и планка хорошо помогала. Живоь мягкий и не болит, мелкий капошится временами)

0291207

Болит спина.

Пожаловаться

24 февраля 2018 10:22 в Личный журнал

Последнее время болит спина. Чувствую, что начала сутулится. Все время хочется вытянуться. Посоветовали эти 3 упражнения. Может кому-то тоже пригодиться.
1. Растяжка поясницы
Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки — плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть — восемь раз.
2.Растянуть…

03258

Я уже привыкла к БоЛи!!! ПОМОГИТЕ

Пожаловаться

23 октября 2015 04:49 в Личный журнал

Не соврать бы, но лет 10 болит спина! Лет в 12мне ставили диагноз меозит! Более к враче не обращалась, а не так давно сдааали анализы для проверки здоровья и попросила снимок. Описав боль в середине спины, ноющую, сиреляющую, колющую. Мне дали направление на гейный отдел и канееш не нашли ничего. Мне надо серединку. Ла, у меня скалиоз и пр мерно в том месте на сколько я посню. Но не когда не болело ничего. И лет 8_9 из 10 болела спина у меня ноюще только. К пр еру лягу на ровную поверность, спина же не приленает и начинает таак. Выворачиаать поясницу и чуть выше… что жуть. Но я к ней поивыыкла. Так бывает и по сей день.и в наклонку если постою. Тоже больго потом поясничнвй и выше отдел… Но …

021628

Поясница

Пожаловаться

21 сентября 2020 01:13 в Личный журнал

После родов было вроде ок,но через 2 месяца как защемило что то и до сих пор болит..мануальный терапевт не помог как и терапевт. Болит как будто хрустнуть надо но при этом планку делаешь и клинит,опять боль как защемляет что то. От этой боли ноет низ живота и кажется что вот вот месячные,но нет.
У кого так было,что это? И проходит ли? Может были похожие ситуации?

00187

Будни

Пожаловаться

27 июня 2016 12:18 в Личный журнал

Вот и начались мои будни с двумя пупсами. Муж вышел на работу🙈 Пока все тихо и мирно, Лиса ревнует, но помогает, выкидывает лялин подгуз. К Максу особо не подходит, вроде и любопытно, но не так сильно как ее игрушки. Вчера плескалась в воде весь день, сначала в бассейне с подругой, а вечером с ней же поливала под дождем грядки из лейки😝 После родов чувствую себя хорошо, но под вечер накатывает, болит поясница и тянут швы. Нужно сбросить 6 кг, но дала себе время- месяц, рада бы и сейчас приседать и стоять в планке, но организм может воспротивиться, матка еще больно сокращается. Да и с двумя детьми эти 6 кг улетят😂

216432

Похуделочки. Много букв. часть 3

Пожаловаться

20 марта 2014 16:18 в Приводим себя в порядок

Нагружать мышцы пресса лучше в медленном темпе.
Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство.…

14921

Животик после беременности. В чем проблема? (нашла ответ, буду пробовать)

Пожаловаться

5 мая 2014 23:28 в Личный журнал

Животик после беременности. В чем проблема?

Опишем очень распространенное явление — после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют — а животик никак «не ухдит». Сколько бы скручиваний вы не делали — живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас… Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями на пресс, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости. ..

ЭТО ПРО ВАС?

Тогда, для начала, проведем небольшое само обследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы…

3121275

большой пост для худеющих(мотивашки-упражнения и т.д)

Пожаловаться

15 октября 2013 17:42 в Личный журнал

Когда делать кардио? Примерная программа для девушек.

Когда кардио дает самую большую отдачу, т.е. когда жиросжигающий эффект от тренировки максимален? Опыт показывает, что лучше всего делать кардио либо утром, либо после силовой тренировки. Что касается утренней аэробики, то она «выгодна» по следующей причине. Первым делом аэробная нагрузка приводит к расходу сахара крови, а уж потом приходит черед жира.
Уровень сахара в крови после пробуждения относительно низок. Так что организм почти сразу берется за подкожный жир. За счет этого эффективность утреннего кардио оказывается выше. К тому же утренняя беговая нагрузка положительно влияет на ритмы жизнедеятельности организма. ( Наука назыв…

3183905

ДИАСТАЗ — РЕШЕНИЕ ЕСТЬ!( ЧАСТЬ 2 )

Пожаловаться

11 ноября 2013 01:34 в Личный журнал

ДИАСТАЗ. (ЧАСТЬ 2)
УПРАЖНЕНИЯ.

О том, что такое диастаз, и как его обнаружить читайте здесь
http://m.baby.ru/post/view/219726478-18663531

В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые «кубики»)

Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛЕЗНО ВКЛЮЧИТЬ В СВОЮ ПРОГРАММУ И ДЕВУШКАМ, У КОТОРЫХ НЕТ ДИАСТАЗА!!!
ДЛЯ КОМПЛЕКСНОЙ ПРОРАБОТКИ ВСЕ…

002211

Упражнения в статике (всего 5 минут в день, чтобы хорошо укрепить свои мышцы)

Пожаловаться

21 октября 2014 11:49 в Приводим себя в порядок

Планка — это упражнение такое. Кто про него все знает и даже делает, тот супербизон и самый большой молодец. Рыдаю, стенаю, но, скрипя зубами, делаю, потому что эффективнее планки наверное ничего не придумать.

В чем фишка? А вот вы просто буквально сейчас оторвитесь от компа и попробуйте принять эту позу. На минуточку… Если выдержите… И учтите, это еще самый простой вариант! Потому что при ее выполнении напрягаются абсолютно ВСЕ мышцы вашего тела, даже те, о которых вы не подозревали или о которых просто забыли. А раз напрягаются и начинают мелко дрожать, значит они оживают и восстанавливаются, правильно?

Для желающих подтянуть мышцы и привести свою фигуру в порядок без длительных тр…

2175429

Марафон #ясмогу2.0 день 29 ВНИМАНИЕ ЗАВТРА ОТЧЕТ—ЭКВАТОР—

Пожаловаться

4 октября 2016 18:49 в Личный журнал

Привет всем
Сижу я такая вся в трансе домашних проблем и тут вспоминаю что завтра у нас отчет!!! и не просто отчет а ЭКВАТОР!!! А я то совсем не напомнила вам про это!!! Итак поэтому вот вам напоминалка от меня!!! Не забудьте выполнить все пункты подготовки к отчету!!! Отчет будет длиться чутьчку больше, дам вам время всем успеть отчитаться. И давайте немного поделюсь с вами полезной информацией Планка на каждый день — 7 преимуществ!
Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде вс…

051950

Ударная группа!!!Списки участниц и задание на 1ю неделю))

Пожаловаться

12 января 2016 22:07 в Личный журнал

Привет привет еще раз!!! Ну замучила я вас своими постами!!! но ничего, я думаю вы до этого отдыхали пока меня дядя хирург лечил Так как вы помните я говорила что помимо основных групп марафона #ясмогу2016 мы наберем мини группу которая будет называться -УДАРНАЯ ГРУППА В этой ударной группе у нас будет 3 подгруппы разделенных по уровню физической подготовки (УФП) а именно-Высокий УФП— Средний УФП— Низкий УФПИсходя из этого получилось 3 группы УГ-В (ударная ггруппа — высокий УФП)УГ-С (ударная группа — средний УФП)УГ- Н (ударная группа — низкий УФП)Итак вот списки участниц ударной группы Высокий УФП (УГ – В) № В1 http://www. baby.ru/u/usr139809/ № В2 http://www.baby.ru/u/olya4444/ № В3 http:/…

4361036

Марафон «Ох уж, эти похудалочки». 27.01

Пожаловаться

27 января 2016 09:22 в Личный журнал

Доброго времени суток, дорогие участницы марафона «Ох уж, эти похудалочки»!!! Начну с главного. Дико извиняюсь за свою некомпитентность, так скажем… Меня заблокировали. При чем навечно, тем самым я Вас подвела с марафоном. Отдельное спасибо Дашеньке за помощь! Не должна была помогать, однако, спасибо огромное за помощь! Многие из нас остались там, на той странице, и не знаю, в курсе моих проблем они или нет… Не помню аватарки… Если общаетесь с участницами, объясните ситуацию, если не сложно? В общем пока будем воевать в малом количестве. Этот пост нарочно не закрою, может найдутся дамы, которые захотят поучаствовать с нами. А пока прошу Вас, снова, заполнить анкеты… Да да… Можно без фото.…

020436

Фитнес после родов

Пожаловаться

26 апреля 2016 12:06 в Личный журнал

Нашла очень интиресную статью, решила оставить на заметку. Гимнастика после родов: простые упражнения Первые дни после родов вопрос лишнего веса и изменившейся не в лучшую сторону фигуры волнует женщину меньше всего: она целиком и полностью поглощена заботами о новорожденном. Но спустя пару недель/месяцев, когда женщина уже вполне освоилась с ролью матери, она вновь начинает обращать внимание на себя и думать о том, как привести себя в порядок. На самом деле совсем необязательно ждать несколько месяцев — есть простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут прийти в форму. Главное, что начинать их делать можно буквально на следующий день после родов. Первые дни после родов вопрос ли…

14538

марафон «за 3 месяца к новой фигуре!»-неделя 6, задание 2

Пожаловаться

9 июля 2015 09:36 в Личный журнал

приветик!!! Набор массы для девушек

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья касается исключительно натурального …

4631740

Гимнастика после родов: простые упражнения

Пожаловаться

14 ноября 2013 14:43 в Личный журнал

«Вакуум в животе» «Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь. Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот. Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться. Вторая часть упражнения. После за…

01505

Плоский живот после родов

Пожаловаться

28 ноября 2013 13:59 в Личный журнал

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения. Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания. Упражнения на пр…

475820

бестолковые похуделки и диеты …

Пожаловаться

5 апреля 2015 22:17 в Личный журнал

Ой девули, постоянно вижу посты о фанатичном желании похудеть, особенно у молодых мамулек. Ну как можно так безответственно и наивно подходить к этому вопросу?!) Жрать какие то таблетки и при этом сидеть на ж*о*п*е и ждать когда килограммы жира спадут сами не напрягаясь и радоваться сбросу какого то 1-2 кг в неделю )) Насиловать себя тяжелыми физическими нагрузками, калеча свои суставы и сердце?! Издеваться над организмом всякими диетами, ничтожно уничтожая свою пищеварительную систему в хлам и не только ее !? Что бы сбросить вес быстро и без вреда здоровью, нужно как минимум обследовать уровень гормонов в организме. И не важно были у вас раньше с этим проблемы или нет. Есть такое заболеван…

3122651

куча эффективных советов чтоб похудеть и не только)поделюсь ко я с ВАМИ)))

Пожаловаться

11 августа 2012 02:16 в Личный журнал

Маски для упругости кожи живота
Уксусные обёртывания: взять на 1 стакан воды 1 ст. л. 9% уксуса. Смочить марлю в уксусной воде, положить на живот, сверху пищевую плёнку. Держать полчаса.
Дрожжевая маска: 20 г. дрожжей, 5 ч.л. сливок, 5 ч.л. меда. Маска питает, стягивает поры, стимулирует кровообращение и повышает упругость.
Крапивная маска: 2 ст. ложки сухой крапивы залить 1 стаканом воды, кипятить 10 минут. Остудить, смочить слой марли в отваре и закрепить пищевой пленкой на животе. Держать маску около часа.14:01:41 Обертывание водорослями — 2 столовые ложки ламинарии (продается в любом аптеке в сухом виде) залить горячей водой, настоять, оставить на 20-30 минут и дождаться, пока…

41121326

Маски для упругости кожи живота и крем от целюлита в домашних условиях

Пожаловаться

15 мая 2014 09:42 в Личный журнал

Маски для упругости кожи живота Обертывание водорослями — 2 столовые ложки ламинарии (продается в любом аптеке в сухом виде) залить горячей водой, настоять, оставить на 20-30 минут и дождаться, пока водоросли разбухнут. Обертывание медом – подогреть на водяной бане 2 столовые ложки меда и 4 капли эфирного цитрусового масла (грейпфрута, апельсина, лимона). Я делала эту эффект отличный! Обертывание глиной – развести глину (продается в аптеке) водой до состояния густой сметаны и смешать с несколькими каплями эфирного масла. Наиболее эффективно действует голубая глина. Следует обратить внимание на то, что обертывание талии противопоказано для женщин с сердечно-сосудистыми, гинекологическими за…

4723752

Марафон День 6

Пожаловаться

22 июля 2013 23:53 в Личный журнал

Следующее задание марафона похудения.
Не забывайте писать отчёты о выполненных заданиях.ПРИВЫЧКА ДНЯДелаем кофейный пилинг проблемных зон во время принятия душа:Почему именно кофе? Одно из прекрасных свойств кофе – расщеплять подкожный жир. Именно поэтому практически все промышленные косметические средства от целлюлита содержат в своём составе те или иные составляющие кофе. Кроме того, это натуральное косметическое средство при очень большой эффективности имеет довольно низкую цену.Так же кофеин способен сокращать и сжимать наши сосуды и благодаря этому можно избавиться и от варикозного расширения вен.Скраб для тела – это косметическое средство для глубокой очистки кожи от старых, отмерших …

017125

Планирование беременности: Лишний вес

Пожаловаться

21 января 2016 16:23 в Личный журнал

Планирование бер-ти и срок планирования у всех пар индивидуальный, в зависимости от здоровья и ведения образа жизни.

Например:
1. Пьющие и/или курящие и/или нарко пары должны начинать планирование с отказа от спирта и/или сигарет и/или нарко…, минимум за год до зачатия, в зависимости от тяжести наркозависимости, интенсивно и по максимуму очищая организм при помощи специальных препаратов от наркотических средств, обогащая организм витаминами, микроэлементами, минералами…

2. Парам с неустойчивой психикой, планирование бер-ти, необходимо начать с приведения нервной системы в стабильность, на этого может уйти от 6 мес. ..

3. Пары с хроническими и др. заболеваниями, например: саха…

7102768

Делаем ТАЛИЮ!!!

Пожаловаться

15 апреля 2013 09:54 в Личный журнал

Мотивирующее фото:
(не мое)



Упражнения для «осиной талии»
Количество повторов для каждого упражнения 10-15 раз по 2 подхода.

Упражнение 1.
1а. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот.
1б. Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.

Упражнение 2.
2а. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Руки, согнутые в локтях положите на пол ладонями вниз.
2б. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.

Упражнение…

142823

На данной странице собраны наиболее популярные посты и комментарии наших пользователей по теме «Планка болит поясница». Это поможет вам быстро получить ответ на вопрос, также вы можете принять участие в обсуждении.

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Готовимся к новому году с baby.ruПодготовить ребенка к школе легко: подключите сборник развивающих игр для детей от 3 до 5 летНовый год с фабрикой «Красный Октябрь»Мамы делятся отзывами о новых подгузниках-трусикахКак уменьшить растяжки после беременности?ТОП-25 Новогодних подарков для детей всех возрастов

Почему от досок болит спина (и простые способы это исправить)

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Планки должны предотвращать боли в спине, так почему же спина болит, когда вы их делаете?

Есть три объяснения, почему болит спина во время планки. У вас нет хорошей техники, вы недостаточно сильны или слишком долго держите планку.

Я дам инструкцию, как правильно делать планку. Затем я расскажу, как вы можете использовать модификации и более короткие планки для достижения лучших результатов.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать доски для укрепления мышц кора без боли в спине.

Содержание

• Правильная планка
  • Правильное положение верхней части тела
  • Напрягите нижнюю часть тела
  • Не позволяйте бедрам и животу провисать
  • Не напрягайте бедра

  518 9

• Модифицируйте планку, чтобы увеличить силу
  • Планка на коленях
  • Планка на наклонной скамье
• Планируйте меньше времени, чтобы избавиться от боли в спине
  • Разбивайте планку на более короткие сегменты
  • Делайте пять подходов как можно дольше
• Сосредоточьтесь на хорошей технике, чтобы планировать без боли в спине

Планка09 с хорошей техникой

Плохая техника — основная причина болей в спине во время планки. Невозможно активировать мышцы живота, когда ваше тело находится в неправильном положении. Если ваш пресс не задействован, вы будете нагружать нижнюю часть спины, плечи и шею.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы выполнить идеальную планку.

Правильно расположите верхнюю часть тела

Сложите плечи прямо над запястьями или локтями. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу.

Упритесь руками в землю, чтобы активировать плечи. Лопатки должны быть отведены от позвоночника и не сведены вместе.

Напрягите нижнюю часть тела

Ваши ноги и ступни должны соприкасаться во время планки.

Во время планки ваши ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы напрячь нижнюю часть тела. Кору гораздо труднее поддерживать расслабленные ноги.

Не позволяйте бедрам и животу провисать

Провисание является наиболее распространенной ошибкой при выполнении планки, и именно поэтому при выполнении планки болит спина. Когда ваш пресс расслаблен, живот опускается к полу, а нижняя часть спины выгибается.

Если вы чувствуете покалывание в спине, когда делаете планку, это означает, что вы полагаетесь на сжатие позвонков, чтобы удержать вас, а не на мышцы живота.

Держите спину в нейтральном положении, напрягая поперечные мышцы живота — глубокие мышцы живота. Поднимите живот от пола, не двигая спиной.

Не сгибайте бедра

Поднятие живота не означает, что ваши бедра тоже поднимаются. Напрягая пресс и сжимая ягодицы, вы создадите плотное и стабильное положение нижней части спины.

Держите голову в нейтральном положении

Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от пяток до головы. Не позволяйте голове свисать до пола, что может привести к округлению верхней части спины. Не задирайте голову вверх, создавая изгиб в шее.

Ваш взгляд должен быть сфокусирован на полу немного впереди вас.

Дышите нормально.

Не забывайте дышать! Делайте обычные, ровные вдохи во время планки. Вашим мышцам нужен кислород.

Модифицируйте планку, чтобы увеличить силу

Если вы пытались следовать инструкциям по правильному выполнению упражнения на планке и не могли удерживать ее более пары секунд, вероятно, вы недостаточно сильны.

Попробуйте одну из этих модифицированных досок, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционной доски.

Планка на коленях

Планка на коленях похожа на обычную планку. Разница в том, что ваши колени стоят на земле, а не пальцы ног. Вашему кору не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать вес всего тела с помощью планки на коленях.

Как:

1. Сложите плечи прямо над локтями, предплечья упритесь в пол.
2. Упритесь предплечьями в землю, чтобы активировать плечи и не дать им упасть на плечи.
3. Соедините колени на полу.
4. Напрягите пресс и сожмите ягодицы.
5. Сфокусируйте взгляд на полу перед собой.
6. Удерживайте позицию как можно дольше в хорошей форме.

Планка на наклонной скамье

Ваши ноги будут на земле во время планки на наклонной скамье, а руки будут на возвышении, например, на ящике или скамье для гантелей.

Как:

1. Положите руки на край ящика или силовой скамьи.
2. Сложите плечи прямо над запястьями.
3. Разведите ноги так, чтобы от пяток до головы образовалась прямая линия.
4. Подтяните мышцы живота к позвоночнику.
5. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы выпрямить и напрячь нижнюю часть тела.
6. Слегка сфокусируйте взгляд перед своими руками.
7. Удерживайте позицию как можно дольше в хорошей форме.

Любая из этих модификаций упражнения поможет сохранить хорошую форму и избежать болей в спине во время планки. Как только вы почувствуете себя комфортно в этих вариациях, вы будете готовы попробовать традиционные планки.

Планка для уменьшения болей в спине

Планка полезна только до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Даже если вы начинаете планку в хорошем положении, может возникнуть боль в спине, если вы держите ее слишком долго.

Напоминание о том, что нужно восстановить хорошую позицию, может на мгновение решить проблему. Тем не менее, как только мышцы полностью утомлены, лучше всего отдохнуть и повторить упражнение после того, как вы восстановитесь.

Разбить на более короткие сегменты

Накопить 180 секунд в планке Вместо трех 60-секундных планок. Вы можете разбить время на столько сегментов, сколько вам нужно, чтобы накопить общее время цели в хорошей форме.

Вы больше не используете основные мышцы, когда ваша форма ухудшается. Удерживание планки с провисшей спиной в конце минуты не поможет вам стать сильнее и может вызвать боль в спине.

Сделайте пять подходов как можно дольше

С помощью этой стратегии вы делаете пять планок как можно дольше в хорошей форме. Отдыхайте несколько минут между попытками.

Вы можете следить за своим прогрессом, отслеживая, сколько общего времени вы накопили на этих пяти планках.

Опять же, вы должны считать только количество времени, в течение которого ваша планка была в хорошей форме.

Выполнение планки с другом, который может сказать вам, когда ваша форма не работает, полезно, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Сосредоточьтесь на хорошей технике выполнения планки без боли в спине

Планка — отличное упражнение для мышц кора, и вы можете выполнять его, не повреждая спину.

Ключ к безопасному выполнению планки — сосредоточиться на своей форме. Если вы недостаточно сильны, попробуйте модифицированные планки, которые я показал вам, чтобы избежать болей в спине при планке, и не забывайте применять наши уникальные советы, чтобы избежать мышечной усталости.

Как делать планку для укрепления кора без боли в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!

Несмотря на то, что это кажется простым, выполнить планку легко неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, которое требует правильного включения бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и может даже привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы удерживать стандартную планку, не прогибая спину, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Stephanie Mansour

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди своих пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Stephanie Mansour

Отжимания от стены

Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Stephanie Mansour

Модифицированная доска

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Stephanie Mansour

Планка на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки. Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполняйте эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.