Программа на спину в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса. В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно. Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

 

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

 

Источник

Поделиться

Можно ли заниматься без тренера и как правильно это делать?

Разбираемся, эффективны такие тренировки или все-таки нет.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Персональный тренер

unsplash.com

Заниматься в тренажерном зале лучше всего под присмотром тренера. Если же вы все-таки решили обойтись своими силами, то лучше заранее ознакомиться со всеми правилами безопасности и узнать, как составить тренировочный план.

Содержание статьи

Перед тренировкой 

Для начала обязательно нужно размяться. Если вы начнете заниматься не разогревшись, с большей вероятностью получите травму. А привести свои мышцы в рабочее состояние можно разными способами: 

  1. Провести пятиминутную кардиотренировку. Вы можете подняться быстрым шагом в гору или поупражняться на велотренажере. 
  2. Сделать суставную разминку и динамическую растяжку. 
  3. После того, как тело будет готово к нагрузкам, можете приступать к самому занятию. 

Как составить программу тренировок? 

Лучше всего, приходя в зал, иметь четкий план действий. То есть спортсмену точно нужно знать, какие мышцы он будет нагружать и с помощью каких упражнений. 

Новичкам не стоит сразу браться за сложные программы, для начала нужно освоить базовые, а затем увеличивать нагрузки.  

Так, все мышцы тела можно поделить на несколько групп: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете ходить в зал, распределите по несколько групп мышц на каждый день и занимайтесь. Например, если вы тренируетесь два раза в неделю, в первый день нагрузите бицепсы, спину, бедра и пресс, а во второй — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажере

Преимущество такого упражнения в том, что с помощью него можно делать акцент на разные группы мышц, если менять положение ног на платформе:

  • Если поставить ноги внизу, в работу включатся квадрицепсы.
  • Если поставить ноги близко друг к другу, в работу включится внешняя часть бедра.
  • Если поставить ноги широко, в работу включится внутренняя часть бедра.

Отведение ног в тренажере

Это упражнение нужно для проработки ягодиц.

Отводите ногу назад, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. После медленно притяните ногу обратно. 

Приседания

Это упражнение одно из самых популярных и эффективных для проработки бедер, ягодиц и мышц-разгибателей спины и трапеции. Все дело в том, что выполнять его можно по-разному, делая акцент на разных мышцах. То есть вы можете поставить ноги широко, приседать на одной ноге, делать это со штангой или гантелями, выпрыгивать из нижней точки и так далее.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение стоит освоить перед тем, как переходить к становой тяге. Оно также укрепит мышцы-разгибатели спины и разогреет тело. 

Тяга нижнего блока к животу

Чтобы задействовать правильные мышцы, блок нужно тянуть не руками, а спиной, сводя лопатки и фиксируя спину.  

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины, позволяет построить красивую V-образную фигуру и избавляет от нарушений осанки. 

Упражнения для груди

Жим штанги лежа

Это упражнение задействует не только грудь, но и трицепсы и дельту. Если вы хотите сделать акцент на какой-то одной из этих мышц, просто выберите правильный хват, например: 

  • широкий прорабатывает грудь;
  • узкий — трицепсы. 

Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнять отжимания на брусьях без помощи, то используйте эспандер или специальный тренажер для поддержки. А чтобы в основном работали грудные мышцы, немного наклоните корпус вперед.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение не такое простое, каким кажется. Дело в том, что разведение локтей при выполнении приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение будет полезно освоить всем, кто хочет накачать мощные руки. 

Подъем гантелей

Если в сгибаниях с штангой нужно было просто притягивать снаряд к плечам, сгибая локти, то здесь гантели нужно еще и поворачивать. Таким образом вы сможете обеспечить дополнительную нагрузку на бицепсы. Так, в исходном положении кисти должны быть повернуты друг к другу, а при подъеме развернуться к телу. 

Жим штанги с груди стоя

Перед тем, как переходить к этому упражнению, лучше сделать динамическую растяжку плеч. Для этого возьмите обеими руками палку или эспандер и несколько раз переведите снаряд за спину. После того, как тело разогреется, приступайте к самому жиму. 

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Чтобы исключить излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и поясницу во время выполнения, положите ноги на возвышенность. Если же такое упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в руки набивной мяч. 

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает сразу несколько групп мышц. Если же это упражнение кажется вам слишком простым, усложните его, поместив ноги на нестабильной опоре, в петлю или на медбол. 

Подъем ног в висе

классический вариант выполнения упражнения предполагает подтягивание коленей к други. Если же ваша физическая подготовка позволяет, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес для упражнений? 

Возьмите такой вес, с которым сможете выполнить пять-восемь повторений, причем первые должны выполняться достаточно легко, а вот последние с усилием.  

Сколько повторений делать в упражнениях? 

Если вы занимаетесь с отягощениями, выполните три подхода по 5–10 раз, отдыхая между подходами одну-две минуты, а между упражнениями — две-три минуты. Если упражнения не предполагают использование веса, сделайте три подхода по 20 повторений. 

Чем могут быть опасны самостоятельные занятия? 

В первую очередь от таких занятий, вероятнее всего, дольше придется ждать результат. Кроме того, без тренера: 

  1. Увеличивается риск получить травму. 
  2. Возрастает вероятность, что нагрузки распределены неправильно. 
  3. Техника выполнения упражнений может быть неправильной.

Как тренировать спину в тренажерном зале

Узнайте, как тренировать спину от сертифицированного личного тренера Макса Таппера в этом видео тренировки в тренажерном зале Howcast.

Стенограмма

Привет, ребята. Это снова Макс Таппер для Howcast. И я собираюсь показать вам, ребята, как сделать потрясающую тренировку спины. Теперь я специально выбрал три разных упражнения, кроме подтягиваний, которые мне нравятся больше всего, потому что многие из вас, ребята, просили об этом. Итак, то, что я выбрал, это тяга вниз, широкая тяга. Второй будет тяга гантелей в наклоне. И третьим будет разведение задних дельт. Это задействовало бы каждую мышцу спины и помогло бы вам получить красивую, мускулистую спину с большим рельефом.

Итак, первое упражнение, которое я покажу вам, это тяга широчайших. Я знаю, что встречаюсь с тобой на этой машине. Правильным было бы стоять лицом к этому. Но, поскольку это для наглядности, я хочу, чтобы вы все видели. Итак, вот как это будет работать. Мы собираемся поднять руки вверх. Опять же, мы будем использовать наши руки как крючки. Вместо того, чтобы сжимать руками, мы просто зацепим их. Теперь мы подумаем о том, чтобы подтянуть локти к бокам тела. И медленно подниматься.

Теперь, как только этот гриф приблизится к моей груди, это упражнение будет выполнено. Как только мои локти приблизятся к бокам моего тела, упражнение будет выполнено, хорошо? Там и закончилось.

Теперь все эти упражнения будут выполняться примерно до 12 повторений. Итак, мы собираемся выбрать достаточно сложный вес, но мы определенно можем контролировать его до 12 повторений, не извиваясь и не пытаясь найти какие-то другие мышцы, чтобы прыгнуть и помочь. Хорошо?

Итак, мы собираемся выполнить три подхода по 12 повторений на тягу широчайших. Теперь мы собираемся перейти ко второму упражнению, которое будет тягой гантелей, хорошо? Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Теперь, для нашего второго упражнения, мы собираемся выполнить тягу гантелей. И все, что нам нужно, это что-то вроде скамейки или сиденья, на которое мы могли бы положить руку, чтобы стабилизироваться и снять давление с поясницы, хорошо? Итак, это наша позиция. Согните ноги в коленях, бедра разведены в стороны, спина прямая, как можно параллельнее полу. Хорошо? Теперь мы собираемся наклониться, взять эту гантель и потянуть. Снова опустите вес вниз и потяните. Снова опустите вес вниз и потяните. Единственное, на что вы должны обратить внимание, это то, что вы не пытаетесь поднести гантель к бицепсу. Вы пытаетесь держать его как можно ближе к ноге. Это просто гарантирует, что вы используете больше широчайших, чем бицепсов. И еще один.

Теперь это наша тяга с гантелями. Итак, вы хотите убедиться, что вы снова выбрали правильный вес, который вы можете контролировать до 12 повторений. Если вы чувствуете, что тянете ногами или нижней частью спины, это слишком тяжело, хорошо? Итак, второе упражнение, тяга гантелей.

Теперь я собираюсь провести вас к нашему третьему упражнению, которое будет разведением задней дельты. И мы можем использовать ту же скамью, на которой мы сейчас, но нам нужно взять немного меньшие веса. Итак, это третье упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, хорошо? Красивые постуральные мышцы за нашими плечами. Наши задние дельты, наши ромбовидные мышцы и наши трапеции. Мы выберем что-нибудь полегче. Это будет десять фунтов. Наша позиция будет наклоняться вперед и подниматься в сторону. Один, медленный на пути вниз. Наклониться вперед.

Ладно, ребята. Таким образом, эти три упражнения вместе станут для вас отличной тренировкой спины, особенно если вы только начинаете. Теперь помните, выберите вес, с которым вы можете справиться до 12 повторений. Если ваше тело ищет что-то еще, чтобы помочь другим мышцам, то, очевидно, оно слишком тяжелое. Я предпочитаю, чтобы вы, ребята, оставались в безопасности, хорошо? Теперь помните. Четыре подхода по 12 повторений в каждом упражнении, хорошо? Итак, это 12, отдых примерно от 45 до 60 секунд. Еще 12, снова отдых. Еще 12, снова отдых. Закончили с этим упражнением и переходим к следующему.

Итак, четыре в тяге широчайших, четыре в тяге гантелей в наклоне и затем четыре в махах на заднюю дельту. Все в порядке, ребята? Так что выходите, хорошо проводите время, наслаждайтесь и, как всегда, будьте в безопасности.

    Лучшая тренировка для спины, чтобы лепить и определять

    Определите свою спину, улучшите осанку, попрощайтесь с болью в спине и нарастите серьезную силу с помощью этих упражнений, выбранных для того, чтобы получить лучшую тренировку для спины . Эта тренировка поднимет тонус и подтянет вашу спину, давая вам сильное ядро ​​ и впечатляющее определение .

    Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения

    1. Тяга в наклоне
    2. Вытягивание широты
    3. Тяга гантелей в наклоне
    4. Пуловеры с гантелями
    5. Подтягивания узким хватом
    6. Задние мухи

    Продолжайте читать ниже пошаговое руководство с изображениями и описаниями для каждой из этих упражнений для спины.

    ===========================
    7 дней потрясающих домашних тренировок и рецептов вкусных ужинов – ежедневно доставляем прямо к вам входящие!
    Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», нажав ПРЯМО ЗДЕСЬ!
    ===========================

     

    Сегодня Tone and Tighten прикроет вашу спину. Буквально.

    Нет ничего лучше сильной спины с заметной мускулатурой .

    Будь то купальник и майка сезона  или просто желание оставаться в форме, поможет вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

    Сегодня я делюсь одной из моих любимых тренировок для спины — 6 потрясающих упражнений в 3 крутых циклах для укрепления и лепки спины .

    Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке, предназначенной для сжигания жира на спине и определения ваших мышц.

    ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

    Вы можете захотеть сосредоточиться на наиболее заметных мышцах во время тренировки: на руках, ногах, брюшном прессе и т. д., но важно тренировать спину для комплексной фитнес-программы . Ваши мышцы спины участвуют во многих повседневных делах, поэтому важно убедиться, что они сильные, чтобы не отставать от вашего образа жизни.

    Если вы включите эти упражнения для спины в свою программу, вы заметите преимущества.  Вы улучшите осанку за счет укрепления спины, позвоночника и шеи и серьезного укрепления корпуса , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного кора также может помочь вам избавиться от болей в спине , которые возникают из-за плохой осанки, сидения и сутулости большую часть дня.

    КАК ЧАСТО МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

    Это зависит от упражнений для спины и человека. Если ваша цель — оставаться в форме, выполнение упражнений для спины примерно два-три раза в неделю — это план, который имеет смысл. Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

    КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ ЛУЧШИЕ?

    Вы обратились по адресу. Чтобы вернуть ту тонированную V-образную форму , вам нужно будет выбрать комплекс упражнений, нацеленных на мышцы спины в различных направлениях и движениях. Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке верхней и нижней части спины, нацеленной на дельтовидных мышц, широчайшие, трапециевидные и нижние мышцы спины.

     

    Вот еще несколько отличных упражнений для спины:

    Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями для спины в домашних условиях, чтобы избавиться от жира на спине 

    Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях — оборудование не требуется

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть 8 отличных упражнений с собственным весом, чтобы привести в тонус руки, плечи, грудь и спину

     

    А вот и лучших упражнений для спины, чтобы сформировать и определить . С помощью набора гантелей и некоторого базового спортивного оборудования вы можете прокачать эту тренировку сегодня.

    Ниже приведены три круга по два упражнения в каждом.

    Вы будете чередовать упражнения с рекомендованным количеством повторений три раза (3 подхода по 10 повторений — чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

    Поехали, давайте сделаем это…

    Разминка
    Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер также хорош тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

     Тренировка

    Круг 1

    • Ряды в наклоне
    • Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
    • Согните локти и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, держа руки близко к телу.
    • Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

    10 повторений, а затем переходите к тяге широчайших

    • Расширение широты
    • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
    • Опустите штангу на верхнюю часть груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
    • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

    10 повторений и затем вернуться к тяге в наклоне

    Повторить три раза и перейти к кругу 2

    ____________________________________________________________

    Круг 2

    • Тяга гантелей в наклоне
    • Встаньте на скамью левым коленом и левой рукой также на скамью.
    • Держите спину прямо.
    • Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.

    10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

    • пуловеры с гантелями
       
    • Лягте на скамью на спину, ноги плотно упритесь в пол.
    • Возьмитесь обеими руками за гантель с одной стороны, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
    • Держа руки прямо, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
    • Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.

    10 повторений, а затем вернуться к тяге гантелей в наклоне

    Повторить три раза и перейти к 3-му кругу

    ________________________________________________________________

    3-й круг

    • Подтягивания узким хватом
    • Используйте узкую вертикальную рукоятку.
    • Выполняйте тягу широчайших, используя этот новый хват.
    • Возьмитесь за ручки, опустите штангу на верхнюю часть груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
    • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

    10 повторений, а затем переходите к разведением спины

    • разведением спины
    • Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне — ноги на ширине бедер, спина держите прямо, корпус напряжен и согните бедра.