Широчайшая мышца спины упражнения дома: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Содержание

Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела

Авторы:

Белокопытова Светлана Викторовна,

Аксененко Ирина Юрьевна,

Белокопытов Руслан Николаевич,

Иванов Юрий Викторович

Рубрика: Физическая культура и спорт

Опубликовано
в

Молодой учёный

№50 (340) декабрь 2020 г.

Дата публикации: 14.12.2020
2020-12-14

Статья просмотрена:

32 раза

Скачать электронную версию

Скачать Часть 8 (pdf)

Библиографическое описание:

Белокопытова, С. В. Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела / С. В. Белокопытова, И. Ю. Аксененко, Р. Н. Белокопытов, Ю. В. Иванов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 50 (340). — С. 529-531. — URL: https://moluch.ru/archive/340/76558/ (дата обращения: 19.12.2022).

Известно, что мышцы спины участвуют в выполнении практически всех движений в спорте. Например, мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело в атлетической стойке. В свою очередь, «они необходимы во всех видах спорта, связанных с большой тяговой нагрузкой, например в тяжелой атлетике, гребле и спортивных единоборствах» [4, с.98].

Например, широчайшая мышца спины нужна при выполнении различных бросков, а трапециевидная и ромбовидная мышцы стабилизируют положение лопатки при движении, помогая передать динамическое усилие от туловища к верхним конечностям.

В нашем исследовании принимали участие юные спортсмены в возрасте 15–17 лет, занимающиеся спортивными единоборствами (бокс, борьба). Подростки в течение года занимались на различных тренажерах, с целью укрепления мышц спины.

Однако нам не удалось значительно улучшить состояние мышц спины, поэтому в ходе постоянного и научно обоснованного тренировочного процесса нам удалось улучшить состояние мышц спины посредством тренировок с использованием собственного тела.

Хотелось бы добавить, что у 70 % респондентов отмечалась пассивная недостаточность биартикулярных мышц. То есть «эти мышцы недостаточно «выкладываются», чтобы обеспечить полное движение обоих суставов» [3, с.140], иначе говоря, мышца не полностью удлиняется от процента всей длины.

Изучив специальную литературу, отметим, что «мышцы, непосредственно окружающие позвоночник, отвечают за его подвижность. Среди них особо выделяется мышца, выпрямляющая позвоночник. Она не только приводит позвоночник в движение, но и стабилизирует его положение» [2, с.94].

В свою очередь необходимо помнить, что «комбинация ослабленной мышцы, выпрямляющей позвоночник, и укороченных мышц груди становится причиной сутулости боксеров» [2, с. 98].

В компетентных источниках говорится, что «в настоящее время многие тренеры имеют собственные программы силовой подготовки или консультируются со специалистами в области силовых упражнений, разрабатывая методики для своего вида спорта» [5 с.51], данные программы можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Именно поэтому «разработка и обоснование комплекса специальных упражнений, оптимума тренировочных нагрузок в структуре многолетней тренировки квалифицированных спортсменов и особенно на этапе начальной спортивной специализации является актуальным вопросом юношеского спорта» [1 с.22].

Ниже мы приведем базовые упражнения и их варианты, позволяющих проработать основные группы мышц спины, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес.

Мы в свое работе учитывали тот факт, что спина состоит из большого количества мышц, следовательно, для нормального функционирования организма необходимо развивать каждую из них. Для этого испытуемые выполняли по два подхода разнообразных упражнений.

Приведем одно наиболее эффективное упражнение «подтягивание на балке или на двери» позволяющее проработать широчайшие мышцы спины. Данные подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела, где локтевые суставы выполняют роль оси рычага. Следовательно, это упражнение выполнять сложнее, чем обычные потягивания на турнике.

Следует отметить, что если необходимо усложнить выполнение данного упражнения, то мы применяем «диагональные подтягивания». То есть, необходимо взяться за перекладину прямым хватом немного шире плеч, затем поднять тело по диагонали в сторону одной руки. Вернувшись в исходное положение необходимо повторить упражнение в сторону другой руки. При данном варианте подтягивания 70 % нагрузки приходится на одну сторону тела, а 30 % на другую.

В свою очередь, для более продвинутого уровня испытуемые выполняли подтягивание со смещением тела в стороны, но необходимо заметить, что лишь 2 % испытуемых смогли выполнить данное упражнение.

Следует сказать, что следующее упражнение «подтягивание на полотенце» является универсальным для мышц предплечий и особенно полезно тем, кто занимается единоборствами. Те испытуемые, у которых более сильные мышцы, выполняли упражнение «подтягивание на одной руке с поддержкой», данное упражнение немного сложнее предыдущего.

Затем респонденты выполняли тяговое движении, направленное на проработку верхней части тела «подтягивании в горизонтальном положении». Для выполнения данного упражнения можно воспользоваться столом нужной конструкции. Говоря об исходной позиции, отметим, что ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90–135 градусов и упираться в пол. В частности, для более продвинутого уровня подтягивания можно делать в горизонтальном положении с высокой опорой для ног.

В свою очередь, «диагональные подтягивания в горизонтальном положении» схожи с диагональными подтягиваниями в вертикальном положении, где необходимо переносить вес тела с одной руки на другую. В данном упражнении задействованы широчайшая мышца спины и мышцы, управляющие движениями лопаток.

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим «сведение лопаток лежа» выполняется в исходном положении спиной вниз между двумя стульями. Ступни прижаты к полу, бедра составляют одну линию с туловищем. Руки разведены в стороны под углом 45 градусов. Необходимо оперевшись руками о стулья, свести лопатки и приподнять тело вверх.

Если выполнение данного упражнения вызывает затруднение, то можно делать «сведение лопаток стоя в углу». Для этого необходимо встать спиной в угол и упереться разведенными локтями в стены. Стопы немного выдвигаем вперед. Затем сдвигая лопатки необходимо подать тело немного вперед, пытаясь создать оптимальную нагрузку на мышцы. Следует отметить, что непременным условием эффективности упражнений, позволяющих проработать мышцы спины, в которых в качестве отягощений используется собственный вес, является их регулярность и постепенность наращивания нагрузки.

Подростки, занимающиеся спортивными единоборствами (спортивная борьба, бокс и др.) должны понимать, что мышечная структура спины состоит из самых разных мышц и тканей, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и пояснично-спинальную фасцию.

Литература:

Абаждан В. А. Медико-биологическая и психологическая составляющая тренировочной и соревновательной деятельности боксеров: Учеб.пособие / В. А. Абаджан, В. А. Санников. — ООО фирма «Элист», 2014. — 152 с.
Герке, Т. Спортивная анатомия / Торстен Герке; пер. с нем. С. Э. Борич — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2018. — 272 с.: ил
Джерми, К. Атлас скелетно-мышечной анатомии / Крис Джерми: пер. с англ. И.Н Максимова. — М.: АСТ: Астрель, 2008. — 382, [2].
Контрерас, Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас: пер с англ. С. Э. Борич. — 2-е изд. Минск: «Попурри», 2015. — 224 с.: ил.
Перл, Б. Силовые упражнения для мужчин и женщин / Б. Перл; пер с англ. В. М. Боженов. — Минск: «Попурри», 2014. — 432 с.: ил.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, мышца, широчайшая мышца спины, горизонтальное положение, подтягивание, исходное положение, мышца спины, собственное тело, собственный вес, состояние мышц спины.

дряблые мышцы спины — 25 рекомендаций на Babyblog.

Бандаж для беременных представляет собой приспособление, предназначенное для поддержки живота во время беременности без сдавливания и обеспечения правильного положения малыша внутри матки. Бандаж для беременных предупреждает опускание плода раньше срока. Правильно подобранный бандаж для беременных снимает нагрузку с позвоночника, предотвращает появление болей в спине, растяжек, а также облегчает процесс ходьбы. Данные приспособления делятся на дородовые и послеродовые. Причем и те, и другие крайне важны для беременной женщины.

Anita BabyBelt дородовой пояс-бандаж из мягкого, дышащего микроволокна 1700

Anita BabySherpa уникальный дородовой пояс-бандаж носится поверх одежды 1707

Anita BabyBelt дородовой пояс-бандаж из особо мягкого микроволокна 1708

Инструкция
1. Бандаж для беременных абсолютно безвреден для малыша. Бандаж для беременных «растет» вместе с животом, поддерживая его и принося тем самым пользу. Однако в некоторых случаях имеются противопоказания к ношению бандажа для беременных. Это касается женщин, имеющих проблемы с почками, желчным пузырем и органами желудочно-кишечного тракта. Крайне осторожными с бандажами для беременных нужно быть лицам с камнями в почках или желчном пузыре. При подобных проблемах даже минимальное сдавливание может спровоцировать обострение болезни.
2. Бандаж для беременных показан женщинам с большим животом и больной спиной. Основную нагрузку бандаж для беременных возьмет на себя, тем самым освобождая спину от напряжения. Бандаж для беременных способствует предотвращению появления растяжек. Даже если они появятся, то будут не сильно заметными.
3. Бандаж для беременных обеспечивает правильное внутриутробное развитие плода. Данный факт связан с тем, что бандаж для беременных фиксирует мышцы живота, спины, бедер. Поддерживаемые во время беременности мышцы живота не станут дряблыми и после родов.
4. Очень полезно носить бандаж для беременных в случае беременности двойней или даже тройней. Спине, нагрузка на которую увеличивается в 2-3 раза, просто необходима дополнительная поддержка. Это касается и женщин, имеющих проблемы с позвоночником. Оптимальное время для ношения данного приспособления — 3-й или 4-й месяц беременности.

Последовательность того, как правильно одевать бандаж для беременных лежа такова:

Лечь на спину, подложив подушку под ягодицы.
Немного полежать, дав время малышу передвинуться вверх, что снизит давление на мочевой пузырь и расслабит мышцы живота.
Застегнуть бандаж для беременных. Здесь главное не переусердствовать, чтобы не сдавить плод. Но и слабо застегивать его также не следует — не будет ожидаемого эффекта.
Осторожно перевернуться на бок и не спеша подняться.

Снимать бандаж также рекомендуется в лежачем положении, чтобы живот резко не опускался.

На фото представлены бандажи для беременных Anita Maternity (Германия) 1700, 1708, 1707, которые соответствуют всем требованиям бандажей для беременных

5. Послеродовой бандаж дает возможность женщине быстрее восстановиться после родов. С помощью послеродового бандажа мышцы живота быстрее приобретают прежнюю привлекательность. Помимо этого, после родов женщина без труда может сорвать себе спину, так как она очень слабая, к тому же основное внимание уделяется матерью не своему здоровью, а ребенку. С поддержкой мышц проще будет наклоняться над кроваткой малыша, пеленать его и т.п.
6. Важно носить послеродовой бандаж женщинам, рожавшим с помощью кесарева сечения. После появления ребенка на свет нужно позаботиться о скорейшем заживлении швов. Бандаж после кесарева способен ускорить данный процесс. К тому же мать не будет волноваться из-за швов, беря на руки своего малыша.
Не достаточно купить послеродовой бандаж, очень важно знать, как правильно надеть бандаж после родов. От того как вы это будете делать зависит конечный результат. Любую модель послеродового бандажа надевать необходимо лёжа, немного приподняв бёдра, именно в таком положении мышцы находятся в физиологическом положении. Вставать нужно медленно. Наверняка у вас возник ещё один вопрос, а можно ли одевать бандаж сразу после родов? Да, можно через 2 часа после родов.

На фото представлены послеродовые бандажи Anita Maternity ReBelt®Panty. Самый лучший медицинский послеродовой бандаж 1885, Anita care бандаж медицинский послеродовой и после кесарева сечения 2088 , которые соответствуют всем требованиям послеродовых бандажей. В данных моделях соблюдается крой, состав ткани, компрессия, бандажи медицинские (немаловажный факт, согласитесь).

Полезный совет
Разновидность бандажа можно выбрать на свое усмотрение. И бандажи для беременных, и послеродовые бандажи могут быть в виде трусов или поясов, встречаются универсальные модели.

Упражнения на широчайшие дома — Полное руководство

Упражнения на широчайшие дома — отличный способ улучшить свою основную физическую форму, не имея достаточно времени или оборудования. Домашнее обучение простое, только вы сами и немного музыки! В этой статье мы рассмотрим все преимущества упражнений на широчайшие, чтобы вы поняли, как они работают — от того, какой тип лучше всего подходит, в зависимости от исходной точки, уровня силы и т. д., а также советы и методы, поддерживающие общую физическую работоспособность.

Обучение кодированию и программированию с помощью игр

Обучение кодированию и программированию с…

Пожалуйста, включите JavaScript

Обучение кодированию и программированию с помощью игр мышцы, соединяющие руки с боковыми сторонами позвоночника, то есть лопатки. Эти мышцы стабилизируют и являются одними из самых больших мышц позвоночника и придают силу плечам и спине. Они также помогают двигать плечами и сохранять хорошую осанку.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка широчайших значительно улучшит силу верхней части тела и сделает спину более мускулистой. Это также даст вам более полный диапазон движений.

К сожалению, большинство людей не обращают внимания на свои широчайшие, что может стать реальной проблемой при травме. Например, крошечный разрыв в широчайших приводит к хронической боли в плече и шее. Более запущенные случаи могут вызвать плечевой тендинит (т. е. воспаление плечевых сухожилий).

По этой причине вы должны держать широчайшие мышцы в достаточной нагрузке, чтобы укрепить мышечные волокна и снизить риск получения травмы.

Эта подробная статья предложит вам все, что вам нужно, чтобы понять широчайшие мышцы спины, включая множество упражнений на широчайшие в домашних условиях, чтобы пожинать плоды этих фантастических мышц.

Где находится широчайшая мышца спины?

Мышцы спины можно увидеть широчайшие мышцы спины . Иллюстрация 72177958 © Виктория Кабанова | Dreamstime.com

Широчайшая мышца спины — широкая плоская мышца, покрывающая большую часть нижней части спины. Она обеспечивает несколько движений верхней части тела и служит вспомогательной дыхательной мышцей.

Вместе с поднимающей лопатку, ромбовидной и трапециевидной мышцами широчайшая мышца спины прилегает к поверхностному слою мышц спины.

Широчайшая мышца спины работает для выполнения действий верхней конечности. Другие мышцы, выполняющие аналогичные функции, включают большую круглую и большую грудную мышцы.

«Что это за функции?» мы слышим ваш вопрос. Широкая спина позволяет вам поднести руку к телу и вращать ее.

Широчайшая мышца спины, наряду с большой круглой мышцей и стернальной головкой большой грудной мышцы, также активна в расширении плечевой кости. Кроме того, эта мышца помогает двигать туловище вперед и вверх. Действия, требующие этого действия, включают лазание и подтягивание подбородка.

Поскольку широчайшие мышцы спины в основном состоят из мышечных волокон типа II (около 67%) , исследователи полагают, что он предназначен для взрывных движений, таких как вытягивание и бросок.

Чем занимаются латы?

Сплошные широчайшие мышцы позволяют вам поднимать вес тела с хорошей формой, повышая общую силу. Плавание, скалолазание и подтягивания для тех, кто занимается кроссфитом или художественной гимнастикой, являются яркими примерами того, для чего вам нужны широчайшие.

Эти мышцы также позволяют дышать во время физиологического стресса. Это означает, что во время интенсивной тренировки ваши широчайшие мышцы играют важную роль, помогая дыханию. Механизм этого? Ну, широчайшие расширяют грудную клетку, когда вы вдыхаете. В результате ваши легкие могут вводить больший объем воздуха.

Когда вы выдыхаете, широчайшие мышцы уменьшают окружность туловища, выжимая из легких больше воздуха.

Приведение, или приближение руки к средней линии тела, также является частью функций широчайших.

Как укрепить широчайшие?

Как укрепить широчайшие мышцы? Ответ находится внутри вопроса.

Широчайшие мышцы спины растут и становятся более мощными, как и любая другая группа мышц – С помощью силовых тренировок. Задействование этих мышц в сложных движениях, которые приводят к микроскопическим разрывам в клетках, приводит к увеличению мышечных волокон.

Вы также можете использовать активное и пассивное растяжение для достижения этой цели. Однако не заставляйте себя; растягивайте мышцы только до удобной точки.

Если вы стремитесь достичь максимума и тренироваться, убедитесь, что и кровь, и кислород поступают должным образом. Лучше всего делать растяжку перед тренировкой или, по крайней мере, делать это в первую очередь, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки! Вы бы включали упражнения на растяжку лат дома по крайней мере 3 раза в неделю.

Составление окончательной программы на широчайшие

Подготовка окончательной программы на широчайшие требует организованности и дисциплины. Тем не менее, это не должно быть очень сложным для тренировок широчайших. Включение одного или двух из перечисленных ниже упражнений в вашу тренировку — отличный способ начать.

Если вы решите пойти дальше, выберите несколько упражнений и составьте однодневную программу для широчайших и более тяжелых весов. Эти упражнения также задействуют другие мышцы, тренируя все ваше тело.

Мы рекомендуем выполнять 1–3 упражнения на широчайшие за тренировку для начинающих, начиная с более легкого веса. Если дела идут гладко, добавьте в свой распорядок еще несколько упражнений.

Как только вы почувствуете себя комфортно и ваши широчайшие станут более крепкими, вы можете посвятить один день в неделю только своим широчайшим. Поверьте, это будет очень дорого!

Разминка имеет решающее значение

Для разминки сосредоточьтесь на упражнениях с низкой ударной нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровоток. Это также позволит синовиальной жидкости циркулировать внутри суставных капсул, предотвращая травмы во время игры.

В последних руководствах по спортивным травмам лучшим способом разминки для предотвращения травм является:

Прыжок на одной ноге через линию

Прыжки на месте

Заминка так же важна, как и разминка. Эта фаза направлена на снижение частоты сердечных сокращений, сердечного выброса и работы мышц. Продолжительность заминки должна составлять около 5–10 минут.

Варианты тяги широчайших в домашних условиях

Чтобы изолировать широчайшие и найти альтернативу тяге вниз, вы можете выполнить вариант пуловера с гантелями. Положите верхнюю часть спины на сторону скамьи, а не ложитесь на одну линию с ней. Используйте нижнюю часть тела, чтобы удерживать это положение.

При правильном положении небольшая часть спины и ступней должны соприкасаться со скамьей/полом. Создайте прямой угол между скамьей и позвоночником.

Когда все будет готово, выполните следующие действия:

Держите по гантели в каждой руке.
Положите руки на грудь.
Каждая ладонь должна смотреть на другую.
Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой.
Стремитесь к полному выдвижению за несколько секунд.
Выпустив кислород, верните руки в исходное положение.
Повторите это движение 8-12 раз.

Упражнения на широчайшие без отягощений: как укрепить широчайшие без использования отягощений?

Хотите поработать над широчайшими мышцами, но у вас нет времени или денег? У нас есть решение!

Если вы не хотите использовать оборудование, вам подойдут тренировки с собственным весом. Вы можете выполнять их на собственном заднем дворе, даже если он маленький! Конечно, нет необходимости в куче хлама, который занимает место или производит шум при перемещении по дому, поэтому предпочтительны свободные веса, такие как гантели или гири.

Снежные ангелы наоборот

Лягте на пол лицом вниз. Положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите плечи и руки на несколько сантиметров от земли. (Вы можете сделать это, сведя лопатки вместе)
Держите голову вниз.
Очень медленно поднимите руки за плечи. Продолжайте вытягивать руки, пока большие пальцы не соприкоснутся над головой.
Поднимите руки в исходное положение.
На протяжении всего движения держите руки вытянутыми, а локти сомкнутыми. Повторите упражнение 5 раз по 3-4 подхода. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами.

Супермен

Лучшее в этом упражнении то, что вам даже не нужна скамья. Подойдет обычный коврик для йоги.

Лягте лицом вниз на пол. Лодыжки должны соприкасаться.
Вытяните руки вперед и положите ладони на пол.
Поднимитесь на несколько сантиметров над землей, задействовав мышцы плеч, спины и ягодиц.
Держите конечности напряженными, чтобы они оставались над землей. Это должно воссоздать классическую позу супермена.

Доброе утро

Начните стойку с руками на бедрах. Убедитесь, что ваши ступни немного шире талии.
Напрягите мышцы кора и толкните грудную клетку вниз, одновременно отводя плечи назад. Держите шею максимально нейтральной.
Контролируемо наклонитесь до уровня талии. Ваши плечи должны оставаться на одной линии с бедрами. Не забывайте напрягать ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.
Потянитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу.
Повторите это движение 15 раз, всего 3 подхода.

Удар дельфина

Используйте скамью и лягте телом вниз. (Начало бедер должно находиться на краю скамьи, при этом большая часть нижней части тела должна свисать вниз, а ступни касаться земли. )
Чтобы стабилизировать тело, крепко обхватите края скамьи.
Вытяните ноги, поднимая их, активируя мышцы живота, ягодичных мышц и бедер.
После того, как ваши ноги заняли нужное положение, задержитесь в этом положении на 7 секунд, задействовав всю мышечную систему.
Опустите ноги ниже скамьи и повторите движение еще 3-5 раз.
Сделайте 4 подхода по 25–45 секунд.

Упражнения на широчайшие дома с отягощением

После того, как вы получили некоторые идеи о том, как выполнять упражнения на широчайшие дома без оборудования, пришло время браться за большие пушки!

Вот несколько лучших упражнений на широчайшие, для которых требуются веса:

Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение предлагает наилучшую линию движения для стимуляции широчайших мышц с помощью гантелей.

Вот как это сделать:

Держите одну гантель одной рукой, а другой рукой поддерживайте свое тело на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы образовать горизонтальную линию между туловищем и стойкой. Вытяните руку под собой, удерживая гантель.
Если вам трудно удерживать тело в горизонтальном положении относительно стойки, попробуйте немного отрегулировать ее (10–15%).
Удерживая туловище в нужном положении, тяните гантель к бедру, целясь в задний карман. Обязательно тяните, пока ваша рука не окажется на одной линии с туловищем.
Положите вес в исходное положение, затем повторите упражнение.

Тяга гантелей в наклоне Фото 157528803 / Тяга гантелей © Martinmark | Dreamstime.com

Тяга в наклоне с гантелями

Тренировки с гантелями, такие как тяга в наклоне или использование гантели для имитации классической тяги штанги, — это метод упражнений, который включают в свои тренировки как начинающие, так и опытные спортсмены.

Это также прекрасное упражнение для стимуляции широчайших мышц.

Вот как это сделать:

Возьмите по две гантели в каждую руку, убедившись, что ладони обращены друг к другу. Слегка наклонитесь, чтобы туловище было параллельно полу (почти). Держите руки полностью вытянутыми.
Направьте локоть к заднему карману, чтобы отвести гантели назад.
Отводя гантели назад, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение
Разведите плечи, затем повторите упражнение 10 раз.

Даже если у вас есть одна гантель, вы можете выполнять эти движения, просто меняя руки между повторениями.

Тяга гантелей

Это еще одно популярное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Вот как это сделать:

Лягте лицом вниз на скамью. Держите по гантели в каждой руке, полностью выпрямляя руки.
Подтяните обе гантели к телу, отводя локти назад.
Подтягивайтесь, пока обе руки не окажутся на одной линии со средней линией вашего тела.
Опустите груз и повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Как я могу имитировать тягу вниз дома?

Несколько упражнений имитируют действие тяги широчайших. В следующем списке перечислены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Перевернутые тяги

Это движение зависит от веса вашего тела. Это также идеальная база, если вы чувствуете, что подтягивания слишком сложны. И подтягивания, и обратная тяга задействуют одни и те же мышцы.

Чтобы делать перевернутые тяги, вам не нужно никакого сложного оборудования. Штанга на полустойке может помочь. Если у вас его нет дома, вы можете закрепить несколько крючков на стене.

Ряды Renegade

Ряды Renegade являются отличной альтернативой вытягиванию широчайших. Для этого упражнения вам понадобятся только гантели.

Составное движение, создаваемое тягой отступника, позволяет вам нацеливаться на верхнюю часть спины и основные мышцы. Это упражнение также направлено на трапециевидные мышцы, плечи и косые мышцы живота. И все это с помощью всего лишь пары гантелей!

Тяга вниз одной рукой

Это упражнение — еще один простой способ заменить классическую тягу широчайших.

Подтягивание на тросе одной рукой заставляет вас тянуть вертикально и не позволяет вам обманывать или переносить нагрузку на остальную часть спины. Таким образом, нагрузка остается в ваших широчайших мышцах, что идеально подходит для их проработки.

Вот как выполнять это упражнение:

Установите одну ручку в верхней части тросового тренажера.
Держитесь за ручку и садитесь.
Держитесь спиной к машине.
Потяните локоть вниз и держите руку рядом с боком.
Медленно отпустите груз, пока руки полностью не выпрямятся.
Поменяйте руки и повторите упражнение.

Эти альтернативы предоставят вам больше возможностей для проработки широчайших мышц, не полагаясь на упражнение подтягивания вниз.

Если в данный момент у вас есть какие-либо травмы, поговорите со своим лечащим врачом или хирургом-ортопедом, чтобы получить индивидуальный медицинский совет о том, какие упражнения вам подходят.

Подтягивания, ленты и растяжки для широчайших

Упражнения на тягу сидя на открытом воздухе с лентой, подходящей для широчайших. Фото 218788568 / Упражнение © Андрей Рыков | Dreamstime.com

Подтягивания настолько эффективны для проработки широчайших. Подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания — широчайшие. В идеале вы должны делать стандартные, широкие или узкие подтягивания, чтобы проработать широчайшие.

Если у вас дома нет турника, вы можете установить его на заднем дворе или над дверным косяком.

Альтернативой подтягиваниям является использование ленты сопротивления. Это простое оборудование позволяет выполнять множество упражнений на широчайшие для домашней тренировки.

Они почти не занимают места, поэтому вы можете тренироваться в любом уголке дома/заднего двора. Использование эспандеров позволит вам получить полный спектр двигательных упражнений для точного и эффективного нацеливания на широчайшие мышцы.

В качестве альтернативы вы можете использовать эспандеры для других силовых упражнений.

Упражнения для широчайших пояснены.

Существует множество движений, развивающих широчайшие. – полностью или частично.

The following table will classify the exercises based on their difficulty and use of equipment:

6676636636636636636636636636636669636636636636636636636636636636636636663666366636663669а

636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636636669663669н. 0004

Exercise	Beginner-friendly	Intermediate	Advanced	Use of equipment
Reverse snow ангелы		✔	✔	No
Dolphin kick	✔	✔		No
Superman	✔	✔		NO
Good Mornings	✔	✔	64 96797676767676767676767676767676767676767676767696767676767676767676767676767676767676767676767676767676769н0003 No
Single-arm dumbbell row	✔	✔	✔	Yes
Dumbbell bent-over row	✔	✔	✔	Да
Строка уплотнения гантелей		✔
Inverted rows		✔	✔	Yes
Renegade row		✔	✔	Yes
Потягивание		✔	✔	NO		NO
NO
NO		.0367	✔	✔	✔	Да,

Fund Emporting. Полезный совет, как избежать выгорания? Смешивайте вещи и выполняйте разные процедуры, чтобы вам не было скучно на тренировке.

Ключ, как и всегда в жизни (и в фитнесе), все сводится в основном к пробам и ошибкам, но также и к свежим идеям на этом пути 🙂

Что не любить? Упражнения на широту дома помогут вам отлично потренироваться!

Источники информации

Джено С. Х. и Варакалло М. (2021). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. В StatPearls . Издательство StatPearls.

Богдук, Н., Джонсон, Г., и Сполдинг, Д. (1998). Морфология и биомеханика широчайших мышц спины. Клиническая биомеханика , 13 (6), 377-385.

Варакалло, М., Эль Битар, Ю., и Майр, С. Д. (2018). Тендинит вращательной манжеты плеча.

Ороско-Леви, М., Хеа, Дж., Сауледа, Дж., Короминас, Дж. М., Мингуэлла, Дж., Аран, X., и Брокетас, Дж. М. (1995). Строение широчайшей мышцы спины и дыхательная функция. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 78 (3), 1132–1139. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1995.78.3.1132

Бейкер С.Дж. и Харди Л. (1989). Влияние высокоинтенсивных тренировок на каноэ на площадь и тип волокон в широчайшей мышце спины. Британский журнал спортивной медицины , 23 (1), 23–26.

Orozco-Levi, M., Gea, J., Monells, J., Aran, X. , Aguar, M.C., & Broquetas, J.M. (1995). Активность широчайших мышц спины при пороговых нагрузках вдоха. Европейский респираторный журнал , 8 (3), 441–445. https://erj.ersjournals.com/content/8/3/441

Фланн, К.Л., ЛаСтайо, П.С., Макклейн, Д.А., Хейзел, М., и Линдстедт, С.Л. (2011). Повреждение мышц и ремоделирование мышц: нет боли, нет выгоды? Журнал экспериментальной биологии , 214 (часть 4), 674–679. https://doi.org/10.1242/jeb.050112

Эмери, К. А., и Пасанен, К. (2019). Современные тенденции профилактики спортивного травматизма. Best Practice & Research Clinical Rheumatology , 33 (1), 3–15.

Грайс, А., Кингсбери, С.Р., и Конаган, П.Г. (2014). Несложные травмы, связанные с физическими упражнениями: участники сообщали о частоте, лечении и восприятии их последствий. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 24 (2), e86–e9.2. https://onlinelibrary.wiley.com

Снарр Р. Л., Холлмарк А. В. , Кейси Дж. К. и Эско М. Р. (2017). Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Журнал кинетики человека , 58 , 5–13. https://www.sciendo.com/article/10.1515/hukin-2017-0068

Юн Ю. Р. (2017). Эффективность упражнений с отягощениями с использованием эластичных лент на гибкость и равновесие среди пожилых людей, живущих в сообществе: систематический обзор и метаанализ. Журнал физиотерапии , 29 (9), 1695–1699. https://www.jstage.jst.go.jp/article

Лопес, Дж., Мачадо, А.Ф., Мичелетти, Дж.К., де Алмейда, А.К., Кавина, А.П., и Пастре, К.М. (2019). Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. SAGE open Medicine , 7 , https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2050312119831116

7 Упражнения для верхней части широчайших мышц спины, напоминающей щит

Главная » Блог » Фитнес » 7 упражнений на верхние широчайшие для спины, напоминающей щит

Мышцы спины, особенно широчайшие, составляют некоторые из основных мышц вашего тела, в том числе поддерживают позвоночник и общую структуру тела. Таким образом, упражнения на широчайшие улучшают внешний вид вашей спины, а также необходимы для поддержания мышц спины сильными и крепкими. Мечтаете ли вы построить очаровательное мускулистое тело с помощью тренировок с собственным весом или отправиться в спортзал, тяга широчайших универсальна для обоих типов упражнений. Итак, если вы искали лучшие упражнения на широкие мышцы спины, которые помогут построить защищенную спину с великолепным V-образным телом, то вы пришли в нужное место! Эта статья расскажет вам о лучших упражнениях на широчайшие, а также предоставит всю необходимую информацию о вытягивании широчайших.

Содержание

Зачем включать упражнения на верхнюю часть широчайших в программу тренировок?
Тренировка широчайших мышц
Упражнение на широчайшие для начинающих:
Средний или продвинутый уровень упражнений на широчайшие:
Лучшие упражнения на широчайшие
1. Упражнение на широчайшие в тяге одной рукой
2. 0087 Тренировка широчайших
3. Тяга широчайших с лентой сопротивления
4. Пулловер с гантелями Упражнение на широчайшие
5. Тяга широчайших из положения стоя
6. Широкая тяга широчайших
7. Молотковая сила тяги широчайших
Подведем итоги!

Зачем включать упражнения на верхнюю часть широчайших в программу тренировок?

Широчайшие подтягивания позволяют вашему телу нацеливаться и развивать мышцы спины для создания глубоких пропорций тела. Сильная спина в конечном итоге позволит вам выполнять повседневную деятельность наряду с интенсивными тренировками с большей энергией. Более того, широчайшие, которые также называют широчайшими мышцами спины, составляют самые большие мышцы спины. Они спускаются от плеч до бедер. Итак, в следующий раз вы предпочтете тренировки плеч , также имейте в виду, что широчайшие мышцы выполняют основные функции во время тянущих движений тела и, следовательно, заслуживают особого внимания в вашем режиме тренировок.

Таким образом, любому стремящемуся нарастить мышечную массу или страстному бодибилдеру не имеет смысла исключать упражнения на широчайшие из обычной тренировочной программы. Нам не нужно обсуждать жизненность тяговых движений в повседневной жизни, не говоря уже о тренировках. Таким образом, упражнения на широчайшие в основном включают в себя гребные тяговые движения, которые обычно имеют решающее значение для повышения энергии тела. Кроме того, люди, развивающие сопротивление, могут с удовольствием использовать более тяжелые веса наряду с вариациями упражнений на широкие мышцы с гантелями и эспандерами.

Тренировка широчайших мышц

Вы должны учитывать свое здоровье и уровень физической подготовки, а также текущую фазу бодибилдинга, решая, как добавить упражнения на широчайшие в свою тренировочную программу. Чтобы дать вам представление, мы дали ниже наши рекомендации о том, как выполнять тягу вниз дома или в тренажерном зале:

Упражнение на широчайшие для начинающих:

1-2 широчайшие упражнения. Затем выполните эти упражнения в 1-2 подхода по 12-16 повторений. Вы можете выбрать упражнения на широчайшие с гантелями, такие как тяга гантелей одной рукой или лучшие упражнения на тягу с лентой сопротивления. Упражнения на латы задействуют мышцы спины сложным образом, чтобы построить прочную спину.

Средний или продвинутый уровень упражнений на широчайшие:

Бодибилдеры на среднем или продвинутом уровне бодибилдинга могут выбрать 3-4 варианта упражнений на широчайшие. Разнообразие движений с различными типами упражнений и типами оборудования заставит одновременно работать разные группы мышц. Например, если вы подпадаете под эту категорию, вы можете выбрать комбинацию тяг штанги и гантелей с подтягиваниями. Сделайте 2-3 подхода каждой тяги широчайших по 8-12 повторений и отдыхайте между подходами. Используйте сопротивление и интенсивность, чтобы приблизиться на дюйм к идеальной спине, о которой вы мечтаете. Чтобы иметь комплексную программу тренировок для верхней части тела, не забудьте включить 9 упражнений. 0003 тренировки нижней части груди и потрясающие тренировки трицепса .

Лучшие упражнения на широчайшие

Пришло время почувствовать свои широчайшие! Так что будьте готовы подтягиваться, тянуться вниз и грести для точеной спины. В то время как упражнения, такие как тренировки больших бицепсов , увлекательны для многих, упражнения на широчайшие пугают тех, кто понимает суть задействования мышц спины в работе, которые координируются с прессом, грудью, руками и плечами. Итак, приготовьтесь к «зеркальным мышцам» и попробуйте приведенный ниже список упражнений на широчайшие дома или в тренажерном зале.0005

1. Упражнение на широчайшие тяги одной рукой

Упражнение тяги одной рукой на широчайшие требует баланса между одной ногой и одной рукой. Вы можете делать это упражнение дома, так как оно не требует тяжелых весов. Вы можете использовать более легкие веса, но если вы чувствуете дрожь в теле во время выполнения этого упражнения на широчайшие, опустите ногу и держите вес на используемой ноге с легким отдыхом на пальцах ног.

Следуйте этим простым шагам, чтобы выполнить тягу одной рукой на одной ноге-

Переместите вес на правую ногу и согните бедра.
Поднимите туловище параллельно полу и поднимите левую ногу вверх. В этот момент все ваше тело должно быть прямым.
Держитесь за стену, если вы не можете удержать равновесие в начале.
Теперь последовательно подтяните локоть вверх, а затем постепенно опустите вниз.
Если вы хотите выполнять это упражнение на широчайшие в качестве тренировки с отягощениями, вы можете выполнить вариацию гребли с длинным грифом.

2. Тяга штанги — популярная тренировка широчайших

Тяга штанги — популярное упражнение на широчайшие, которое помогает укрепить спину, задействуя различные мышцы спины и рук. В то время как гантели позволяют вам работать с каждой стороной тела, штанга дает вам возможность поднимать более тяжелые веса. Хотя это и не конкретное упражнение на широчайшие, это движение известно как тренировка бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Выполните тягу штанги со следующими шагами:

Повернув ладони к телу, возьмитесь за тягу штанги.
Наклониться и взять туловище под углом 45 градусов. Не напрягайте туловище, так как это может напрячь спину.
Теперь, слегка согнув колени для защиты спины, потяните штангу с энергией и сожмите ее, чтобы подтянуть до пупка.
Повторите 8-12 повторений тяги штанги, чтобы подтянуть ее как упражнение на широчайшие.

3. Тяга широчайших с лентой сопротивления

Это, опять же, легкое упражнение, и вы можете делать это упражнение дома без особой помощи. Однако, если вы хотите делать это в тренажерном зале, вы можете использовать тренажёр для большей интенсивности. Но если вы выполняете это упражнение дома, будет разумно использовать дверной держатель для ленты и прикрепить его к дверному проему наверху.

Следуйте этому процессу для выполнения Тяга широчайших С лентой-

Плотно возьмите ленту и напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть локти к грудной клетке.
Для более сложного движения соедините обе руки вместе.
Для более целенаправленного движения выполняйте это упражнение одной рукой за раз.
Выполните не менее 10-12 повторений.

См. также: Как избавиться от жира на руках

4. Пуловер с гантелями Упражнение на широчайшие

Да! Пуловеры также могут быть отличным упражнением для широких мышц. Они задействуют различные группы мышц для совместной работы. Не только трицепс, но и это упражнение на широчайшие с гантелями нацелено на широчайшие и грудь. Если вы хотите выполнять это упражнение дома, вы можете использовать мяч, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

Используйте эти простые шаги для выполнения пуловера с гантелями-

Примите положение моста и держите вес прямо над головой. Если вы новичок, выберите более легкий вес.
Держите руки прямыми, слегка согнув локти, и теперь опустите вес, достигший позади вас, почти до уровня головы.
Сожмите спину в пике движения и подтяните вес вверх в исходное положение.
С 3-4 подходами сделайте 12-16 повторений этого упражнения на широчайшие.

5. Тяга широчайших из положения стоя

Тяга вниз широчайших из положения стоя, несомненно, является одним из самых эффективных упражнений для широчайших. Так что, если у вас есть проблемы с осанкой, силой или размером широчайших, не волнуйтесь! Тяга вниз стоя здесь, чтобы спасти вас! Это, безусловно, улучшает эстетику и может помочь вам восстановить спину. Для выполнения этого упражнения на широчайшие вам понадобится канатная машина.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить тягу вниз стоя –

Держите корпус напряженным, сводя лопатки вниз.
Потяните штангу вниз, пока не дотянетесь до верхней части груди.
Подождите несколько секунд в нижней точке, затем напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
С сохранением натяжения повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Широкая тяга

Тяга вниз на широкой широчайшей мышце — еще одно лучшее упражнение для укрепления спины. Это может укрепить общую силу верхней части тела, а также может улучшить осанку. Чтобы получить отличную форму верхней части тела и физическую форму, сделайте тягу верхнего блока широким хватом своим основным продуктом. Чтобы выполнять это упражнение на широчайшие дома, установите тросовый тренажер под большим углом вместе с приспособлением для широчайших.

Освойте тягу на широкую широчайшую мышцу с помощью этих шагов-

Откиньтесь назад и напрягите мышцы кора.
Опуская спину и лопатки, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
В этот момент сделайте небольшую паузу и напрягите широчайшие. Теперь зорко вернитесь в исходное положение.
Сохраняя жесткость корпуса, выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в этом упражнении на широчайшие.

7. Hammer Strength Lat Pulldown

Когда вы переходите из-за головы в нижнюю часть, вы нагружаете нижние широчайшие в качестве основной цели. Для этого упражнения вам понадобится стандартная тяговая машина для силового блока. Особенность силы молота в том, что она позволяет вам плавно двигаться со свободными весами. Таким образом, вы можете получить оптимальную силу и выносливость с помощью молотковых тяг широчайших.

Выполните силовую тягу широчайших с помощью этих простых шагов-

Крепко сядьте на сиденье и держите подушечки на вершине нижней части квадрицепсов.
Возьмитесь за внутренние ручки и слегка откиньтесь назад.
Напрягите мышцы спины и сведите лопатки вместе, одновременно опуская рукоятки, пока они не коснутся нижней части груди.
Снова вернуться вверх с вытянутыми руками.

См. также: Когда пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Подведем итоги!

Широчайшие упражнения — отличный способ задействовать различные группы мышц за один раз.

Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела

Похожие статьи

Какие

Коррекция нарушений осанки средствами физической культуры

Физическая реабилитация пациентов после оперативного лечения…

Способ реабилитации пациента с нарушениями функций…

Оздоровительное влияние силовых

Динамическая анатомия в футболе. Анализ двигательного действия

Профилактика и коррекция нарушения осанки с помощью аэробики…

Методы проведения антропометрических исследований с целью…

Занятия плаванием для людей с заболеваниями позвоночника

Похожие статьи

Какие

Коррекция нарушений осанки средствами физической культуры

Физическая реабилитация пациентов после оперативного лечения.

Способ реабилитации пациента с нарушениями функций…

Оздоровительное влияние силовых

Динамическая анатомия в футболе. Анализ двигательного действия

Профилактика и коррекция нарушения осанки с помощью аэробики…

Методы проведения антропометрических исследований с целью.

Занятия плаванием для людей с заболеваниями позвоночника

дряблые мышцы спины — 25 рекомендаций на Babyblog.

Упражнения на широчайшие дома — Полное руководство

Обучение кодированию и программированию с помощью игр

Где находится широчайшая мышца спины?

Чем занимаются латы?

Как укрепить широчайшие?

Составление окончательной программы на широчайшие

Разминка имеет решающее значение

Варианты тяги широчайших в домашних условиях

Упражнения на широчайшие без отягощений: как укрепить широчайшие без использования отягощений?

Снежные ангелы наоборот

Супермен

Доброе утро

Удар дельфина

Упражнения на широчайшие дома с отягощением

Тяга гантелей одной рукой

Тяга в наклоне с гантелями

Тяга гантелей

Как я могу имитировать тягу вниз дома?

Перевернутые тяги

Ряды Renegade

Тяга вниз одной рукой

Подтягивания, ленты и растяжки для широчайших

Упражнения для широчайших пояснены.

Fund Emporting. Полезный совет, как избежать выгорания? Смешивайте вещи и выполняйте разные процедуры, чтобы вам не было скучно на тренировке.

Источники информации

7 Упражнения для верхней части широчайших мышц спины, напоминающей щит

Зачем включать упражнения на верхнюю часть широчайших в программу тренировок?

Тренировка широчайших мышц

Упражнение на широчайшие для начинающих:

Средний или продвинутый уровень упражнений на широчайшие:

Лучшие упражнения на широчайшие

1. Упражнение на широчайшие тяги одной рукой

2. Тяга штанги — популярная тренировка широчайших

3. Тяга широчайших с лентой сопротивления

4. Пуловер с гантелями Упражнение на широчайшие

5. Тяга широчайших из положения стоя

6. Широкая тяга

7. Hammer Strength Lat Pulldown

Подведем итоги!