Суперсет на спину для женщин: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу Маргарита Зуева, Станислав Линдовер 26 сентября 2021, 10:30 МСК

Поделиться Комментарии Станислав Линдовер делится эффективной тренировкой и разбирает типичные ошибки, которые могут сделать новички.

Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.

Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.

Тяга верхнего блока широким хватом

Садимся лицом к блоку.Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.

Возможные ошибки:

Фото: instagram.com/lindoverstas

Тяга нижнего блока к животу

Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.Берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.Слегка подаёмся при этом вперёд.

Возможные ошибки:

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Тяга гантели в наклоне к поясу

Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.Во вторую руку берем гантель.Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряженииПоднимаем гантель к бедру.При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

Фото: instagram.com/lindoverstas

Становая тяга

Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.Движение вверх начинается от головы.Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.

Возможные ошибки:

Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.

Тяга штанги в наклоне

Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.Выпрямляемся, держа в руках гриф.Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом. Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Пуловер в блоке

Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.Ноги слегка согнуты, стопы вместе.Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.Локти при этом развёрнуты в стороны.Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.

Возможные ошибки:

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

На этом наша эффективная тренировка спины подошла к концу.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

13 ноября 2021, 15:20 МСК

Комментарии

Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Сергей Югай
фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз. При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

суперсетов для женщин: тренируйтесь по максимуму!

Занятой маме может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки.

В то время как кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.

Но было показано, что потеря мышечной массы во многом связана с неиспользованием мышц, а не просто со старением.

К счастью, регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.

Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.

Начните сегодня с суперсета для женщин!

Спешите? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!

Суперсет для женщин

Если у вас плотный график, суперсеты для женщин помогут вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.

На самом деле существует несколько разных способов добавления суперсетов:

Одна и та же группа мышц (до утомления)

Вы можете нацелиться на одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем составное движение.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.

Затем вы преодолеваете это во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Та же группа мышц (после утомления)

Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с сложных упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.

Противоположные группы мышц

Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толчок груди с последующим упражнением на подтягивание спины.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.

Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

Суперсеты в шахматном порядке

В суперсете в шахматном порядке вы выполняете упражнения для двух совершенно разных групп мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.

Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

Минимум отдыха, максимум силы

В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время отдыха одной группы мышц для работы следующей.

Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут слегка перекрываться.

Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.

Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.

Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!

Суперсет для верхней части тела с противоположными мышцами

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.

Включая суперсеты, в которых вы прорабатываете противоположные группы мышц, вы можете увеличить тренировочный объем за более короткий период времени.

Это улучшит вашу физическую форму и ускорит рост мышц.

Например, вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.

Суперсет 1: Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход жимов лежа, а затем перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
Медленно опустите гантели к груди.
Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы завершить одно повторение.

Тяга для газонокосилки

Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
Держите левую руку на скамье перед левым коленом и держите гантель в правой руке.
Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу.
Поднимите гантель к боку, а затем медленно опустите ее обратно.
Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.

Суперсет 2: Бицепс и Трицепс

Молотковые сгибания рук

Встаньте с гантелями в каждой руке, локти прижаты к телу.
Ладони рук должны быть обращены к телу.
Поднимите гантель вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.

Крушители черепов

Лягте на скамью.
Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.

Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Суперсет 3: Плечи и спина

Разведение рук из стороны в сторону до подъема вперед

Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Медленно опуститесь на спину.
Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками.
Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.

Суперсет 4: Грудь и трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
Поднимите гантели вверх и задержитесь в верхней точке на секунду.
Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Медленно опустите гантели обратно за голову.
Старайтесь не разводить локти.
Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, верните вес обратно.

Суперсет 5: Плечи и бицепсы

В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.

Затем выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи, и поможет вам серьезно подтянуть руки.

Встаньте, по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
Поднимите руки над головой.
Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как они были в верхней части сгиба.
Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Изометрическое удержание бицепса

Этот сжигатель бицепса — отличный способ завершить тренировку.

Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.

Тренировка суперсетов для нижней части тела

Во многих упражнениях для нижней части тела вам необходимо выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движения.

Тем не менее, вы по-прежнему можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно движение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.

Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!

Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему упражнению в блоке суперсетов.

Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза.

Отдых 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.

Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/Подколенные сухожилия

Приседания со штангой или гантелями

Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.

После того, как вы усовершенствуете технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.

Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.

Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
Старайтесь переносить вес на пятки.
Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Бедренные толкатели со штангой

Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
Толкайте бедра вверх, поднимая штангу вверх.
Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
Повторить 8-10 повторений.

Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры

Реверанс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
Согните правое колено и опуститесь в присед.
Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Суперсет 3: квадрицепсы/аддукторы и абдукторы

Боковые выпады

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вправо правой ногой.
Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем повторите влево.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног

Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.

Суперсет 4: Ягодицы/Подколенные сухожилия/Квадрицепсы и икры

Румынская становая тяга

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами.
Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
Как только гиря пройдет мимо коленей, протолкните пятки, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях

Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
Пусть ваши пятки свисают с края.
Сначала поверните пальцы ног внутрь.
Прижмите пальцы ног к ступеньке, чтобы поднять пятки.
Опустите их немного ниже уровня ступени.
Сделайте 8–10 повторений.
Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8–10 повторений в этом положении.

Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.

Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о суперсетах для женщин.

Тренировка Back-Burning — Oxygen Mag

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Ана Делия Де Итуррондо Профессиональная спортсменка IFBB и 30-кратная модель с обложек гордится своими инновационными и креативными программами, такими как эта тренировка спины, в которой силовые упражнения сочетаются с интервальными рывками для идеальной схемы сжигания жира.

Выполняйте каждое движение суперсета в течение одной минуты. Быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между подходами, подходами или суперсетами, чтобы поддерживать повышенный пульс и увеличивать сжигание жира. (Исключение: во время суперсета 4 вы будете постоянно чередовать движения в течение одной минуты, отдыхать 30 секунд и повторять в общей сложности пять подходов в качестве окончательного выгорания.) Выполняйте каждый суперсет три раза, если вы новичок и до пяти раз, если вы продвинутый.

Упражнение	Наборы
Удар песочным колокольчиком — суперсет с — TRX Перевернутая тяга (пронированный хват)	3
Планка Renegade Тяга к боковой планке — суперсет с — Альпинист	3
Тяга салазок в положении сидя — надмножество с — Становая тяга со штангой	3
Тяга саней стоя* — надмножество с — Толкатель салазок	5

Суперсет 1

Даниэль Фигероа Гильяни

Шлепок с песочницей

Держите колокольчик обеими руками и встаньте, ноги на ширине бедер. Быстро поднимите колокольчик над головой, поднявшись на носки, затем с силой бросьте его на землю перед собой, используя все тело. Немедленно поднимите его обратно и повторите.

Ана говорит: «Когда вы бросаете вес вниз, по-настоящему используйте свой кор. Напрягите пресс и сильно напрягите его».

Советы: Выберите вес, с которым вы сможете двигаться быстро, но при этом достаточно сложно, чтобы к концу минуты вы сильно выдохлись. Нет песочницы? Вместо этого используйте набивной мяч в стиле Dynamax (т. е. большой/мягкий/не упругий)!

Daniel Figueroa Guilliani

TRX Перевернутая тяга (пронированный хват)

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки были ровными, и возьмитесь за ручку каждой рукой, повернув ладони вниз. Вытяните руки, затем пройдите ногами под TRX, пока ваше тело не окажется под углом к полу. Держите бедра, голову и пятки на одной линии. Двигайте локтями вниз и назад, подтягивая грудь между рукоятками TRX. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Ана говорит: «Чтобы усложнить задачу, пройдите ногами вперед, чтобы стать почти параллельно полу. Если вам нужна меньшая интенсивность, пройдите ногами назад под собой, чтобы вы были более вертикальными».

Совет: Никогда не позволяйте бедрам провисать или сгибать колени. Сохраняйте жесткое и твердое положение на протяжении всего повторения.

Суперсет 2

Daniel Figueroa Guilliani

Renegade Plank От тяги к боковой планке

Встаньте рядом с горизонтальной скамьей или сделайте шаг примерно на уровне колена и положите правую руку на скамью, вытянув руку. Поставьте ноги позади себя в планку, опираясь одной рукой на скамью. В противоположной руке возьмите колокольчик с песком (или гантель) и позвольте руке полностью вытянуться к полу. Отведите левый локоть вверх и назад, держа плечи прямо. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите, затем расправьте руку и грудь в сторону, подняв колокольчик к потолку так, чтобы ваша рука была перпендикулярна полу. Задержитесь в боковой планке на один вдох. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Ана говорит: «Мне очень нравится этот вариант тяги, потому что он дает мне больший диапазон движения руки, а также уникальным образом задействует мышцы кора».

Совет: Активно отталкивайтесь пятками, чтобы заземлить ступни и удерживать равновесие, когда поднимаете вес над собой в боковой планке.

Daniel Figueroa Guilliani

Альпинист

Встаньте в планку, положив руки под плечи, голову, бедра и пятки на одной линии. Поочередно подтягивайте колени к груди, опустив бедра и прижав грудь к рукам.

Ана говорит: «Отрегулируйте темп в соответствии со своими способностями, используя более высокую скорость, если вы более продвинутый, и соответствующий темп, если вы новичок».

Совет: Делайте движения ног контролируемыми и равномерными, как поршни, двигающиеся вперед и назад.

Суперсет 3

Daniel Figueroa Guilliani

Тяга саней из рук в сидячем положении

Расположите загруженные сани на ровной поверхности и прикрепите боевой канат к раме. Вытяните веревку вдоль пола и сядьте на конец веревки, согнув ноги в коленях, расставив пятки, спина прямая. Движением «рука за рукой» тяните сани к себе за веревку, используя равномерный темп. Когда сани достигнут ваших ног, встаньте, верните их в исходное положение и повторите.

Ана говорит: «Когда вы начинаете тянуть, вы, естественно, отклоняетесь от саней; это нормально — просто держи спину прямо».

Совет: В этом упражнении используйте ноги и спину, упираясь пятками при каждом рывке, чтобы стабилизировать тело и увеличить крутящий момент.

Daniel Figueroa Guilliani

Становая тяга со штангой

Встаньте за нагруженную штангу, ноги на ширине плеч, пальцы ног под грифом и слегка развернуты. Отведите бедра назад, перенесите вес на пятки и опуститесь вниз, чтобы схватиться за штангу по обеим сторонам коленей. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, бедра выше колен, спина прямая, голова нейтральна. Вытяните колени и бедра и потяните штангу вверх по прямой линии, удерживая ее близко к телу и поднимаясь, пока не встанете полностью. Затем медленно проделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Ана говорит: «Позаботься о спине — держи спину прямо, а корпус напряги. Ты не должен быть похож на человеческую радугу!»

Совет: Работайте с отрицательной частью так же, как с положительной, для получения наилучших результатов.

Суперсет 4

Daniel Figueroa Guilliani

Тяга саней стоя

Прикрепите TRX или другой тренажер с брезентовой/нейлоновой ручкой к загруженным саням и держите по петле в каждой руке. Отойдите от салазок так, чтобы руки были вытянуты, а ноги на ширине плеч. Согните колени и слегка опустите бедра, преодолевая вес салазок, и напрягите мышцы кора. Поднимите локти вверх и назад и с силой потяните сани на себя.