Тренировка спины на ширину: Все упражнения для широкой и сильной спины

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

6 ошибок тренировки спины и их решение

Тренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты. Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему важно накачать широкую спину?
• Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
• Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
• Качать спину без лямок. Ошибка 3
• Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
• Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
• Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
• Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
• 3 программы тренировки спины

Почему важно накачать широкую спину?

Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.

Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга

Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера. Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.

Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.

Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:

Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1

Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет. Ибо нужно:

• Накачать широчайшие
• Сделать их толще
• Прокачать середину спины
• Добавить массы трапециям
• Повысить силу поясничного отдела

Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты. Как быть?

Сделать подтягивания главным упражнением для широчайших 

Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.

Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.

Строить комплекс для спины из базовых упражнений

Решение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.

Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

14 лучших упражнений на спину

Примечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс

И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Начинать комплекс на спину с поясницы. Ошибка 2

Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.

Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит

Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.

Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.

Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки. Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:

Гиперэкстезия техника выполнения

Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Качать спину без лямок. Ошибка 3

Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.

Накачать спину с лямками проще и быстрее

Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.

И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно

Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4

Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:

Не скруглять спину в базовых упражнениях

Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

Не использовать читинг

Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.

Держать голову на одной линии с корпусом

При выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины

Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.

Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5

Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.

Удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.

Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения

Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.

Сведение лопаток и сокращение мышц спины

Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины  и высокий конечный результат.

Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины

Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.

Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6

Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.

Тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Пуловер на наклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пуловер на наклонной скамье на блоке

Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Пуловер на верхнем блоке

Это упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.

тренировка спины видео 3:

Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд. Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.

Растяжка широчайших

Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.

Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?

Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей –  упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.

В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник. Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.

Вариант 1. Горизонтальное подтягивание

Вариант 2. Подтягивания с эспандером

Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.

Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.

Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.

3 программы тренировки спины

В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.

Программа на массу спины

Программа спины на рельеф

Программа на форму спины

Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности. Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.

Послесловие

Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Прокачка Спины | Качаем Широчайшие

Прокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё — вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему так много подтягиваний?
• Почему подтягивания в гравитроне?
• Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?
• Зачем подтягиваться обратным хватом?
• Зачем в этом комплексе нужна становая тяга?
• Растяжка спины
• Можно ли этот комплекс менять?
• Как часто качать спину?

Вступление

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего «тыла» зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий. Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

• Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
• Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход — это мало. В мышцах спины много медленносокращающихся волокон, они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания — лучшее упражнение для широчайших мышц, это «гвоздь» комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем подтягиваться обратным или нейтральным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков. Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Лучшие упражнения для спины. Подтягивания на турнике обратным хватом

Подтягивания средним и параллельным хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт ещё и по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром Дориан Ятс выбирал для прокачки спины именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне — толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её разновидностей существует довольно много.

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Во время выполнения движения, нагрузка распределяется на средний участок спины, а при выполнении обратным хватом – на нижний. Большая работа выполняется мышцами верха спины – трапециями, а также задними дельтами.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод: тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что становая тяга, действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

• Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
• Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.

Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины — это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

• Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
• Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
• Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение —  вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, если хват стальной) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике — самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее. Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка — тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод: упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы. Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как жим штанги лёжа или подъём штанги на бицепс. Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Примечание: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

6 секретов широкой спины (упражнения и тренировки)

Развитие спины часто ускользает от среднего атлета. Вы не можете видеть это в зеркале, что затрудняет развитие связи между мозгом и мышцами. Но если вы мечтали прошаркать через дверные проемы боком, то у меня есть для вас шесть секретов, чтобы вы могли получить более широкую спину.

Прежде чем я поделюсь ими с вами, мы должны понять анатомию спины и какие мышцы нужно развивать, чтобы иметь широкую спину.

Содержание

• Анатомия спины
• 6 секретов расширения спины
  • Активация широчайших
  • Остановка широким хватом
  • Использование пронированного хвата
  • Тренировка с отягощениями для широкой спины 19 Высокие повторения

    Тяжелые 9000 Ваши боковые дельты

• Лучшие упражнения для более широкой спины (V-образный конус)
  • Тяга вниз на прямых руках
  • Подтягивания
  • Тяга Крока
  • Тяга широчайших
  • Тяга лежа
  • 0Боковой подъем
• Тренировка широкой спины

Анатомия спины

Спина состоит из множества мышц из-за ее большой площади поверхности и способности двигаться. Но если вы хотите сделать спину шире, есть только одна важная мышца. Это широчайшие мышцы спины или сокращенно широчайшие.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы под мышками, которые проходят по бокам вашего тела. Бодибилдеры часто называют их «крыльями», так как при выполнении разведения широчайшие большие широчайшие напоминают крылья, подобные крыльям вингсьюта.

Однако, чтобы сделать спину крупнее и шире, нужны не только мышцы спины. Другой важной мышцей является боковая дельта и небольшая талия. Это создаст тот V-образный конус, где широкое основание верхней части спины сужается к меньшему основанию талии.

Главное, иметь хорошо развитые широчайшие, боковые дельты и быть худощавым. Итак, вот шесть секретов создания широкой спины размером с дверь амбара.

6 секретов широкой спины

Активация широчайших

Многим лифтерам не удается добиться широкой спины, потому что они не чувствуют работу своих широчайших мышц. Есть несколько способов усилить активацию широчайших, чтобы почувствовать их работу при тренировке спины. Во-первых, вы можете выполнить упражнение, которое позволит вам почувствовать широчайшие с легкими нагрузками перед тягой вниз или тягой .

Идеальное упражнение — тяга прямой руки вниз. Широчайшие мышцы активно участвуют в разгибании плеч, а выполнение тяги прямыми руками позволит вам сжимать широчайшие в каждом повторении. 2-3 подхода по 10-20 повторений в конце разминки подготовят вас к атаке на тренировку спины.

Начав тренировку широкой спины, вы должны сосредоточиться на широчайших, думая «сжимать широчайшие» при каждом повторении вместо того, чтобы думать о перемещении веса. Было показано, что это резко увеличивает размер мышц в два раза ^[1] !

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы партнер по тренировке проинструктировал вас во время подтягиваний и гребных движений, используя следующие элементы:

1. Пропальпируйте широчайшие (слегка коснитесь широчайших во время упражнения).
2. Указание нацеливаться только на широчайшие.
3. Попросите вас тянуть спиной, а не руками.

Простого выполнения этого достаточно, чтобы увеличить активацию широчайших на 17% ^[2] без увеличения активации бицепсов. Итак, священная тройка развития широчайших состоит в том, чтобы использовать тягу прямой руки вниз, чтобы активировать широчайшие во время разминки, сжимать широчайшие во время упражнений и получать инструкции от партнера по тренировкам во время подъема.

Упор с широкими захватами

Средняя ширина захвата позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем широкий захват ^[3] . Более тяжелые нагрузки означают большее механическое напряжение и, следовательно, более значительный рост мышц. Насколько широкий слишком широкий? Вот изображение широкой ширины хвата.

^[4]

Кроме того, широкий хват сокращает диапазон движения широчайших, и, следовательно, выполняется меньше работы при подъеме с меньшим временем под напряжением. Палка со средней шириной хвата.

Использование пронированных захватов

Пронированные хваты (ладони в стороны) во время подтягиваний и тяг вызывают большую активацию широчайших по сравнению с супинированными (ладонями к себе) положениями рук ^{[4 , 5]} . Супинированные хваты усиливают активацию бицепсов, так как они находятся в выгодном положении для участия в упражнении.

Подтягивания к широкой спине

По сравнению с любым другим упражнением для спины, подтягивания показывают наиболее значительную активацию широчайших ^{[6 , 7]} . Растягивание по широте ненамного отстает от ^[7] . Ряды отличные. Но когда вы нацеливаете широчайшие мышцы на ширину спины, вам подойдут тяги вниз и подтягивания.

Большое количество повторений с большим весом

Широчайшие (и мышцы спины в целом) являются одной из немногих групп мышц, которые могут выполнять большое количество повторений с тяжелым весом. Наиболее примечательным является ряд Крока, прославленный Мэттом Крочалески. История гласит, что он довел свои гантели до максимума, выполняя тяги гантелей одной рукой.

Поскольку он не мог увеличить нагрузку, он решил установить личные рекорды повторений вместо рекордов по весу. С тех пор оно превратилось в отдельное упражнение, в котором сеты из 20+ повторений выполняются с очень тяжелыми гантелями.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы и сделает спину широкой.

Тренируйте боковые дельты

Но подождите… боковые дельты — это не мышцы спины? Вы будете правы. Но широкое телосложение — это больше, чем просто наличие крупных мышц спины. Боковые дельты округляют ширину спины. Это поможет расширить верхнюю часть V-образного конуса, поэтому ваша талия не должна быть такой тонкой.

Лучшие упражнения для более широкой спины (V Taper)

Я уже подробно описал лучшие упражнения для спины на массу. Вместо этого в этой статье будут описаны лучшие упражнения для широкой спины. Некоторые упражнения будут похожими, но

Тяга вниз на прямых руках

Это наше упражнение для активации широчайших. Установите кабельное крепление в верхней части колонны, чтобы выполнить это правильно. В качестве альтернативы, вы можете использовать ленты, если тренируетесь дома, что может дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.

Наклонитесь примерно на 45° назад. Расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая локти дальше. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.

Подтягивания

Как уже упоминалось, подтягивания — это лучшее упражнение для спины, которое активизирует широчайшие. Поэтому это, вероятно, лучшее упражнение для широкой спины. Выбирайте средний пронированный хват для максимальной активации широчайших и контролируйте концентрические и эксцентрические движения, чтобы вы могли сжать и почувствовать работу широчайших. Цель не в том, чтобы перекинуть голову через перекладину. Это значит, что ваши широчайшие мышцы работают на протяжении всего упражнения.

Тяга Крока

Тяга Крока выполняется аналогично тяге гантелей одной рукой. Тем не менее, это должно быть 20+ повторений и достаточно тяжело, чтобы использовать английский язык тела. Под достаточно тяжелым я подразумеваю вес, с которым вы едва можете сделать 20 повторений.

Это единственное упражнение, в котором вы можете игнорировать «чувство» широчайших. Все дело в том, чтобы выполнить как можно больше рядов. Вы почувствуете, как горят ваши широчайшие.

Подтягивание широты

Если вам трудно подтягиваться или у вас недостаточно объема подтягиваний, используйте подтягивание широты, чтобы компенсировать объем. На традиционном приспособлении для вытягивания я предпочитаю держать мизинцы немного за краем, как вы можете видеть на видео.

Этот средний хват обеспечивает превосходный баланс между активацией широчайших, диапазоном движений и комфортом.

Тяга лежа

В то время как вертикальные тяговые движения лучше всего подходят для ширины спины, гребные движения завершают развитие спины. Кроме того, некоторые из вас могут страдать от болей в пояснице, поэтому тяги Крока могут не подойти.

Тяга лежа — это вариант тяги с опорой на грудь, который снимет нагрузку с нижней части спины. Таким образом, вы можете использовать штангу и выполнять тяги с большим количеством повторений.

Боковые подъемы

Основным упражнением для проработки боковых дельт являются боковые подъемы. Они сильно нацелены на боковые дельты, чтобы заполнить вашу рубашку.

Тренировка для широкой спины

Вот пример тренировки для построения широкой спины с использованием вышеуказанных упражнений и принципов.

A1) Тяга вниз на прямых руках 3 x 15

B1) Подтягивания 4 x 1 до отказа (т. е. столько повторений, сколько возможно, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение)

C1) Тяга вниз на широчайших 4 x 10 @ 9RPE

D1) Тяга Крока 1 x 20-30 повторений @ 10 RPE

E1) Разведение гантелей в стороны 5 x 10-15 @ 9 RPE

Список литературы

1. Contre Schoenfeld, B., Vigotras, J. , Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705-712.

2. Снайдер, Б.Дж., и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(8), 2204-2209..

3. Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. The Journal of Strength & Conditioning Research , 28 (4), 1135-1142.

4. Лесли К.Л. и Комфорт П. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал прочности и кондиционирования ,  35 (1), 75-78.

5. Ласк, С.Дж., Хейл, Б.Д., и Рассел, Д.М. (2010). Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (7), 1895-1900.

6. Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином. ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖАННОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?

7. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Удовольствие. Спорт , 5 (4), 1-7.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Создайте толстую, широкую спину

 ВОПРОС 

По сей день я считаю, что у вас все еще лучшая спина. Как мне сделать спину такой же широкой и толстой, как у тебя?

ОТВЕТ

Спасибо за комплимент! Всегда приятно слышать, что люди еще не забыли о старине Ли. Что касается того, лучшая у меня спина или нет, я уверен, что двое парней по имени Дориан и Ронни могли бы что-то сказать по этому поводу, но мне хотелось бы думать, что я на одном уровне с ними.

Итак, ты хочешь построить спину, как у меня? Легче сказать, чем сделать. Это не потому, что у вас нет драйва и трудовой этики, чтобы достичь этого, но у меня всегда была большая спина, даже когда остальная часть моего тела была худой. Я часто рассказываю историю о том, как я стоял перед телевизором, пока моя сестра пыталась его посмотреть. Она крикнула: «Уйди с дороги, Большая Спина!» С этого момента за мной закрепилось прозвище «Большая спина». Имейте в виду, в то время я еще даже не начал тренироваться. Мне просто повезло, что я родился с генетикой для большой спины.

Я не знаю, родились ли вы с таким же преимуществом. Возможно, вы также благословлены в заднем отделе, и в этом случае вы можете обнаружить, что ваши собственные родственники называют вас Большой спиной. Также есть шанс, что как бы усердно вы ни тренировались, у вас никогда не будет такой спины, как у меня. Однако, если это так, не отчаивайтесь. У каждого из нас есть врожденный набор сильных и слабых сторон, и наша работа как бодибилдеров состоит в том, чтобы максимизировать наш потенциал для создания наилучшего телосложения.

Теперь, чтобы максимально увеличить вашу спину. . .

Тренировка спины на самом деле довольно проста — вам нужно выполнять упражнения, которые тянут руки вниз или назад, или и то, и другое. Вы можете проработать все области спины всего за 13 подходов, при условии, что вы сконцентрируетесь на работе спины, а не только на перемещении тяжелых весов.

Мне нравится начинать тренировку спины с построения ширины, используя либо подтягивания, либо передние тяги. Каждый из них воздействует на широчайшие немного по-разному, но я предпочитаю передние тяги, потому что мне легче регулировать сопротивление, чем для подбородков.