Упражнения йоги для спины и позвоночника: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Йога при болях в спине и пояснице

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Watch this video on YouTube

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Watch this video on YouTube

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Упражнения йоги для спины: комплекс самых эффективных

Содержание

  • Особенности асан для спины
  • Кошка-корова
  • Кобра
  • Собака мордой вниз
  • Поза ребенка
  • Полумостик

Малоподвижный образ жизни, бытовые и профессиональные стрессы оказывают критическое воздействие на наш организм. Больше всех страдает спина: гиподинамия ослабляет ответственные за поддержку позвоночного столба мышцы, в результате чего ухудшается здоровье в целом. Правильный комплекс физических упражнений позволит решить проблемы,  связанные с работой опорно-двигательного аппарата, и в целом способствует укреплению и оздоровлению организма. Для тех, кто в силу разных причин сторонится силовых и кардионагрузок, йога для спины и позвоночника станет великолепным помощником.

В некоторых случаях асаны йоги – единственно возможный вариант для восстановления организма после травм и серьезных заболеваний

Йога – занятия не только для нашей физической оболочки, но и для разума. Психологическое избавление от стресса часто способствует и купированию мышечной боли. К тому же для выполнения упражнений вовсе необязательно ходить в спортивный зал и подстраиваться под расписание группы. Домашний комплекс упражнений для здоровой спины прост и понятен, поэтому идеально подходит для начинающих.

Йога для здоровой спины

Особенности асан для спины

  1. Перед занятием немного успокойтесь, придите в себя и настройтесь только на хорошее.
  2. Движения выполняйте медленно и плавно – резкие, порывистые движения в йоге недопустимы.
  3. Следите за дыханием, вдохами и выдохами: оно должно быть спокойным и размеренным.
  4. Занимайтесь регулярно – пусть это будет всего 10-15 минут в день, а не один час, но раз в неделю.
  5. Для приведенного ниже комплекса не требуется специальной физической подготовки. Даже если какие-то позиции покажутся вам сначала сложными, спустя время они будут легко и непринужденно получаться.
  6. В период обострения болевых ощущений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинать работу над комплексом лучше в относительно спокойный и безболезненный период.

Упражнения комплекса – это не только реальная помощь организму в избавлении от боли в позвоночнике, спине и шеи, но и отличная профилактика для тех, кто подобных проблем не испытывает

Кошка-корова

Начните занятие с самой простой и эффективной асаны, которая входит в число базовых позиций йоги.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
  2. Вес тела должен быть распределен равномерно на все точки опоры.
  3. На вдохе медленно прогните поясницу, словно кошка. Взгляд перед собой.
  4. Не останавливаясь, на выдохе выгните спину горбом и втяните живот.
  5. Повторяйте медленно и плавно не менее минуты, движения должны быть приятными.

Позиция «кошка-корова» растягивает, тонизирует, а затем расслабляет мышечные группы корпуса, ягодиц, рук и шеи, массирует внутренние органы брюшной полости.

Кобра

Неотъемлемая для занятия йогой здоровой спины асана, растягивающая мышцы живота, груди и плеч и укрепляющая позвоночник. Отличная профилактика радикулита. Поза заставляет эффективно работать все сухожилия, ягодичные мышцы, дельты и трицепсы, зубчатые мышцы груди.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на животе, согнутые в запястье руки с вытянутыми вперед пальцами находятся под плечами. В процессе выполнения руки плотно прижаты к корпусу, локти в сторону не отводятся.
  2. Медленно выпрямляя руки, на вдохе поднимайте голову, грудь и плечи на любую комфортную высоту. Руки полностью не выпрямляются, сохраняйте изгиб в локтях.
  3. Отведение головы назад способствует большему растягиванию.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея расслаблена.

Для снятия напряжения с мышц допускается движение бедер из стороны в сторону. Практически идентична асана «сфинкс» — попробуйте оба варианта и выберите для себя более комфортный и результативный.

Собака мордой вниз

Эта асана быстро снимает боль в спине, развивает выносливость, является эффективной профилактикой радикулита.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
  2. Выпрямите руки в локтях, оторвите от пола пятки и выпрямите колени – ягодицы поднимаются вверх.
  3. Небольшой изгиб в коленях поможет регулировать растяжение позвоночника. Вес равномерно распределен. Голова – на одной линии с предплечьями, подбородок слегка прижат.
  4. Зафиксируйте позу на одну минуту.

Поза ребенка

Упражнения йогов для начинающих продолжите растягивающей позвоночник асаной, которая эффективно снимает напряжение задней части корпуса, бедер и лодыжек:

  1. Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе.
  2. Наклонитесь вперед, лоб на полу. Руки можно вытянуть вперед или опустить ладонями вверх.
  3. Прочувствуйте освобождение от напряжения и зажатости в спине.
  4. Зафиксируйте позу до пяти минут.

Полумостик

И знакомый всем с детства полумостик, который, между прочим, является одним из базовых упражнений йоги для улучшения здоровья спины и шеи:

  1. Исходное положение — спиной на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки параллельны бедрам.
  2. Копчик поднимаем вверх, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Зафиксируйте позицию на одну минуту.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело, выполните два-три глубоких вдоха-выдоха и повторите.

Правильную технику исполнения этих и многих других упражнений комплекса для здоровой спины и снятия болей с позвоночного отдела можно посмотреть на видео:

Освоить в домашних условиях базовые упражнения йоги, если не лениться, совсем несложно. Составьте для себя подходящую программу любой длительности – и будьте здоровы!

15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике, пока не почувствуете некоторую форму боли в спине. Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — это заниматься йогой! С помощью правильной последовательности йоги вы, по сути, можете провести позвоночник через пять движений, которые сделают его сильным и гибким: сгибание (округление позвоночника вперед), разгибание (округление позвоночника назад), вращение (скручивания), боковое сгибание и осевое вытяжение. (вертикально удлиняется). С помощью этих пяти движений вы увеличите количество спинномозговой жидкости, протекающей вдоль позвоночника, приток свежей крови к вашим органам и увидите резкое улучшение своего здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.

1. Поза ребенка

Поза ребенка

Есть причина, по которой поза ребенка кажется такой приятной. Движение в этой позе сгибает позвоночник, округляя позвоночник вперед. Действие успокаивает мозг и снимает стресс и усталость. Кроме того, эта поза может значительно облегчить боль в пояснице и шее, особенно если вы практикуете позу с поддержкой йоги. Эта поза также мягко натягивает бедра и расслабляет напряженные мышцы бедер. Сочетание напряженных бедер и болей в пояснице обычно возникает из-за сидения в течение всего дня, но эта поза может решить обе эти проблемы благодаря мягкому наклону вперед.

2. Поза Кошки

Поза Кошки

Если вы можете представить изгиб вращения в Позе Ребенка, подумайте о противоположном движении, когда вы выполняете Позу Кошки. Эта поза вытягивает позвоночник, поэтому основное действие заключается в растяжении и удлинении позвоночника. У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое пощипывание или боль в пояснице, особенно если вы гипермобильны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете разгибание позвоночника, сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытяните оттуда позвоночник.

3. Поза Лодки

Поза Лодки

Как вы можете почувствовать в Позе Кошки, мышцы живота и глубокие мышцы кора являются невероятно важным источником поддержки вашего позвоночника. Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боль в спине, разумно наращивать мышцы, поддерживающие позвоночник в ежедневных движениях. Поза лодки не только укрепляет поверхностные мышцы живота. Согласно Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, заставляя вас балансировать на штативе седалищных костей и копчика.

4. Поза руки к большому пальцу ноги

Поза руки к большому пальцу ноги

Если у вас уже есть боли в пояснице, вероятно, лучше избегать этой позы. Но если ваш позвоночник здоров и вы практикуете йогу в качестве профилактического упражнения, то поза «руки-большие пальцы ног» — одна из идеальных поз для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Подобно позе лодки, эта поза активирует основные мышцы и сгибатели бедра, но также удлиняет позвоночник и улучшает осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, вы должны сосредоточиться на поддержании естественных изгибов позвоночника (Источник). Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте потренироваться рядом со стеной или прислонившись спиной к стене для поддержки. Удалив аспект балансировки, вы снизите риск получения травмы и сможете изучить основные действия позы.

5. Поза моста

Поза моста

Неудивительно, что прогибы назад являются одной из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжения позвоночника. И что хорошо в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать любой. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может выровнять ваш крестцово-подвздошный сустав. Чтобы держать тело в приподнятом положении, таз, кор, спина, бедра и подколенные сухожилия должны работать вместе как единое целое. Это укрепляющее действие, а также помогает установить правильное положение таза и нижней части спины. Если вы испытываете трудности или боль в этой позе, попробуйте выполнить ее с блоком для йоги под поясницей.

6. Поза Лука

Поза Лука

Если вы проводите много времени сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза Лука одновременно растягивает мышцы груди (которые округляются вперед, если вы сидите за компьютером), активирует брюшной пресс и вытягивает позвоночник. Эта поза может помочь исправить наклон головы вперед и отлично подходит при менструальных спазмах. Если вам трудно поднять бедра в этой позе, перед началом подложите под ноги свернутое одеяло.

7. Поза верблюда

Поза верблюда

Хотите верьте, хотите нет, но разгибания позвоночника, такие как поза верблюда, действительно могут со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье от POPSUGAR Fitness, поза верблюда — идеальное упражнение для бегунов, поскольку оно растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника. Однако есть одно предостережение — это не та поза, в которую вы просто хотите прыгнуть. В любой позе на разгибание позвоночника важно разогреться до пикового движения. Это лучше всего делать после таких поз, как «Мост», «Сидящий воин» и «Коровье лицо».

8. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Когда вы работаете над укреплением и повышением гибкости позвоночника, легко увлечься эффектными позами с прогибанием назад и приятными сгибаниями. Но не забывайте, чтобы получить максимальную отдачу от последовательности йоги, ориентированной на позвоночник, вам нужно двигать позвоночником во всех направлениях! Сюда входят боковые растяжки, такие как поза расширенного треугольника. Боковые растяжки важны для позвоночника, потому что они удлиняют и растягивают межреберные мышцы — эти мышцы со временем могут укорачиваться и уменьшать подвижность, если их не тренировать. Напряженные короткие межреберные мышцы ограничивают движения, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызывать боль в шее и плечах (Источник).

9. Поза вытянутого бокового угла

Вытянутая боковая поза угла

Еще одна полезная поза бокового растяжения — вытянутый боковой угол. Эта поза полезна для всего, от болей в спине до ишиаса, и в дополнение к растяжению позвоночника она растягивает ваши пах, талию, щеку, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи. Это также повышает вашу общую выносливость и привлекает внимание к сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки заключается в том, что она растягивает тело асимметрично. Это означает, что вы должны балансировать, одновременно растягиваясь.

10. Наклоны в стороны стоя

Наклоны в стороны стоя

Наклоны в стороны стоя — одна из самых простых поз, которую можно регулярно выполнять. Эту позу можно выполнять между перерывами на работе или стоя в очереди в магазине, не выглядя при этом слишком странно! Боковой наклон стоя, также известный как «Приветствие вверх», активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранять равновесие. Практикуя эту позу, убедитесь, что ваши ноги правильно выровнены в позе горы. Это важно для поддержания правильного изгиба позвоночника. В качестве дополнительного бонуса практикуйте этот боковой наклон, если вы простужены. Это может создать больше места в легких и открыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнить эту позу на полу на болстере для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества, что и боковое растяжение позвоночника.

11. Собака мордой вниз и поза щенка

Поза собаки и щенка мордой вниз

Если у вас есть время только на одну позу йоги каждый день, выберите либо Собаку мордой вниз, либо позу щенка! Эти позы — одни из немногих, которые вытягивают позвоночник в осевом направлении. Осевое вытяжение полезно для всего позвоночника, поскольку эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз вы можете увидеть анатомическую схему, показывающую, как осевое растяжение уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы почти со всеми системами тела.

12. Поза кобры

Поза кобры

Какой была бы жизнь без позы кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления мышц кора. Во-первых, эта поза требует разгибания позвоночника. Основное действие состоит в том, чтобы согнуть позвоночник назад, опираясь на верхнюю часть ступней и бедра, упираясь в землю и напрягая корпус. Этот позвоночник должен чувствовать, как будто ваш позвоночник поднимается и выходит из нижней части тела, и вы также должны чувствовать отверстие в груди.

13. Наполовину поза Повелителя Рыб

Наполовину поза Повелителя Рыб

После того, как вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, немного расслабьте его скручивающими движениями. Позы, которые вращают позвоночник, такие как Поза Полулорда Рыб, стимулируют спинномозговую жидкость и могут удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

14. Поза Маричи

Поза Маричи

Поза Маричи — еще одна стимулирующая скручивающая поза, имеющая многочисленные преимущества для позвоночника. В этой позе вы делаете глубокий поворот, используя собственную ногу в качестве рычага. Выполняя это глубокое скручивание, думайте об органах и мышцах, окружающих ваш позвоночник, как о губке. Когда вы скручиваетесь, вы выжимаете жидкость из этих органов. При освобождении органы заливаются свежей жидкостью. Это движение является потрясающей формой самомассажа! Скручивающее действие позы Маричи на самом деле стимулирует мозг и со временем может укрепить ваш позвоночник.

15. Поза колеса

Поза колеса

Если вы новичок в йоге, вы можете посмотреть на фотографию человека, выполняющего позу колеса, и подумать: «Ой!» Однако эта поза чрезвычайно полезна для позвоночника. Действительно, эта поза воздействует на все основные группы мышц всего тела! Когда вы практикуете глубокие прогибы, подобные этому, не думайте об этом как о «сгибании». Что вы на самом деле делаете, так это растягиваете позвоночник. Эта поза использует силу рук и ног, чтобы одновременно тянуть позвоночник в противоположных направлениях.

Просмотры сообщений:
5995

5 лучших поз йоги для укрепления спины

Укрепите позвоночник, который дополняет гибкость, с помощью этих пяти прогибов.

Глубокое, свободное дыхание и все движения зависят от здорового позвоночника. Йога направлена ​​на то, чтобы способствовать правильному изгибу позвоночника, а это требует игры между силой и гибкостью. Здесь мы сосредоточимся на развитии силы мышц, окружающих позвоночник, посредством прогибов назад.

Чтобы нарастить силу, мышцы должны сокращаться с большей силой, чем в повседневной деятельности. В йоге это означает практиковать или оставаться в позах, требующих сильного сокращения мышц, таких как прогибы назад. Многие прогибы назад также требуют подъема тела против силы тяжести — еще одно упражнение для наращивания силы.

Обучение прогибам назад

Прогибы назад полезны для позвоночника, поскольку они не только укрепляют спину, но и помогают выпрямить кривизну верхней части позвоночника. Однако нежелательный, но неизбежный эффект заключается в том, что они увеличивают кривизну нижней части спины. Чтобы укрепить спину, не перенапрягая и не сдавливая нижнюю часть спины, следует практиковать три техники. Во-первых, напомните учащимся выполнять прогибы назад с глубокими вдохами, начиная с расширения грудной клетки и затем двигаясь вниз к животу. Во-вторых, попросите учеников протянуть руку и потянуться, когда они входят в прогибы назад, подчеркивая растяжение верхней части спины. Наконец, пусть ученики держат шею на одной линии с позвоночником, так как слишком высокий подъем подчеркивает прогиб в пояснице.

Вот пять поз йоги, которые помогут вам укрепить спину. Помните, что здоровый позвоночник требует баланса между силой и гибкостью, поэтому эти позы следует практиковать вместе с наклонами вперед:

Эта версия позы кобры тонизирует, укрепляет и массирует глубокие и поверхностные мышцы спины. Low Cobra развивает силу, а Extended Cobra развивает гибкость.

Пошаговая инструкция: Лягте на живот, ноги и ступни вместе — ноги врозь увеличивают искривление поясницы. Положите лоб на пол и руки рядом с грудью с широко расставленными пальцами. Вдохните и поднимите голову и грудь, не оказывая давления на руки. Поднимите руки на дюйм от пола, чтобы усилить силу спины. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните, чтобы опуститься.

2. Поза змеи

Санскрит: Сарпасана

Преимущества: Поза змеи дает те же преимущества, что и поза кобры, но оказывает более глубокое укрепляющее действие на мышцы спины. Это также помогает скорректировать округлые плечи.

Пошаговая инструкция: Лягте на живот, ноги вместе. Положите подбородок на пол и сцепите пальцы, положив ладони на ягодицы. На вдохе поднимите голову и грудь, поднимая руки и тянясь ими к стопам. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните, чтобы опуститься.

3. Поза воина I

Санскрит: Поднятые вверх руки также оказывают укрепляющее действие на мышцы спины. Здесь верхняя часть спины выпрямлена, а изгиб нижней части спины немного увеличен, поэтому не забывайте подворачивать копчик.

Пошаговая инструкция: Начните с Тадасаны (позы Горы). Шагните левой ногой назад на три-четыре фута и разверните пальцы ног на 45 градусов. Вдохните и поднимите руки вверх. Выдохните и согните правое колено до 9.Угол 0 градусов. Оставайтесь в Warrior I в течение нескольких вдохов; затем повторите с другой стороны.

4. Полупоза саранчи

Санскрит: Ардха Шалабхасана

Преимущества Половинчатые мышцы спины: Он идеально подходит для начинающих и тех, у кого слабая или жесткая спина, так как он мягче, чем Full Locust. Позы саранчи, которые поднимают нижнюю часть спины против силы тяжести, дополняют позы кобры, которые поднимают верхнюю часть спины.

Пошаговая инструкция: Лягте на живот и сцепите пальцы под тазом. Выпрямите руки и положите подбородок на землю. Вдохните и медленно поднимите одну ногу, стараясь не скручивать таз. Выдохните и медленно опуститесь; затем поменяйте ноги. Повторите эти движения несколько раз в каждую сторону.

5. Поза моста

Санскрит: Сетубандхасана

Преимущества: мышцы должны быть сильно сокращены, чтобы удерживать позу моста. Это укрепляет спину; особенно поясничный отдел.

Пошаговая инструкция: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы ближе к ягодицам и на расстоянии бедер друг от друга. Положите руки вдоль туловища ладонями к полу. Прежде чем приступить к прогибу назад, выдохните и наклоните копчик к лобковой кости, чтобы сгладить поясницу. Вдохните и поднимите бедра, потянувшись грудью к позвоночнику. Оставайтесь в позе моста в течение нескольких вдохов.