УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС. Бицепс трицепс квадрицепс
Анатомия мышц и мышечные группы. Как растут мышцы? [Часть 2]
Привет всем начинающим и продолжающим бодибилдерам!
В предыдущих наших статьях (в частности в этой) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный (по-другому и быть не могло). Так вот, сегодня мы вплотную (я бы даже сказал, ноздря в ноздрю) подойдем к изучению функциональных мышечных групп, узнаем, как и почему они растут и еще много чего интересного из мира их физиологии.
Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению красивого рельефа тела. Ну что ж, мы начинаем…
Так ли важно разбираться в мышцах?
Я уже неоднократно говорил, что вопросам мышц (их физиологии, биомеханике и т.п.) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и прочее.
Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц (“копи-пастнутых” друг у друга) и мало-мальскому описанию того, что на них представлено. Считаю это неприемлемым, и потому решил поправить ситуацию.
Кроме того (во-вторых, так сказать), т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал, над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю питанию). Так вот, важно не просто изучить (где, какие мышечные группы располагаются, как называются и какую функцию оные выполняют) по сухим, книжным изображениям, а понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в рабочую мышцу, создав ей максимальный стресс.
Желательно, конечно, все это изучать в интерактивном режиме (в т.ч. с привлечением видео-роликов, интересных мультимедийных врезок), что, опять же, мало где (если вообще есть) реализовано именно в таком виде. Поэтому, я подумал, что моим читателям будет интересно вживую заглянуть в мастерскую работы мышц и оценить весь процесс изнутри. Для этого изучается зарубежный опыт, и скоро он начнет постепенно воплощаться в осязаемую видеопрактику на страницах проекта.
Так же, к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп и прочее, можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие (и не только) спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. очень часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми, на которое рассчитано упражнение.
Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратиться на:
- Выявление ошибки;
- Отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
- Переучивание и выполнение технически верно.
Лучше (финансово в том числе) конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому, разбираться в теме "анатомия мышц" (и знать что к чему) важно, и мы это скоро будем делать на живом (интерактивном) примере.
Уфф-ф, вроде бы донес мысль. Это только вводная часть, что же нас ждет впереди по самой статье? Мне уже не по себе :). Итак, поехали по существу.
Почему растут мышцы?
Перед тем, как перейти к более детальному изучению мышечных групп, пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале.
Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и, разветвляясь, присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин (см. изображение).
Во время сокращения мышечного волокна, полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ, и к ним поступает сигнал к сокращению (1). Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2) (см. изображение).
Отросток миозина соединяется с нитью актина (3) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4). Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ, и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5).
Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том, как растут мышцы. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке), благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.
Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):
- Организм восстанавливает свою первозданную структуру, воссоздавая поврежденные отростки;
- Благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс, организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом, уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит, возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.
Итак, с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост), однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.
Примечание:
Более наглядно понять: "почему растут мышцы?" Вы сможете в небольшом видеоролике в конце статьи, так что обязательно дочитайте до конца!
Атлас мышц и мышечные группы
И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними, мышцы делятся на:
- Мышцы спины;
- Мышцы груди;
- Мышцы плечевого пояса;
- Мышцы рук;
- Мышцы живота;
- Мышцы ног.
Примечание:
Выше приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию.
В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя, последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто “обзывают” квадрицепсом (четырехглавая мышца).
Итак, разберем мышцы (см. изображение), наиболее часто задействованные в упражнениях:
Выше Вам представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади). На изображении представлены следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако, мышц у человека в разы больше представленных и наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела) мы и разберем подробней.
Интересные факты:
- Человек имеет более 680 различных мышц;
- Мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;
- Самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;
- Самая большая мышца – ягодичная (у некоторых, просто очень большая :));
- Самая маленькая мышца – стремянная (3 мм), регулирует чувствительность уха к звуку;
- Самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;
- Функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти;
Анатомия мышц спины
Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины), наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем (см. изображение).
Трапециевидные мышцы (трапеция)
Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости). Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то эту геометрическую фигуры мы и получим.
Основные анатомические функции:
- Подъем/опускание лопаток вверх;
- Сближение лопаток к позвоночному столбу.
Как тренировать:
Для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой.
Примеры упражнений (см. изображение): шраги со штангой (гантелями, 1), тяга штанги к подбородку (2).
Широчайшая мышца спины
Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу вожделенный V–образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при постановке атлета на сцене - спиной к зрителям.
Основные анатомические функции:
- Приведение плеча к туловищу;
- Тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь).
Как тренировать:
Для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток.
Примеры упражнений (см. изображение): подтягивание (1), тяга вертикального блока сидя (2).
Ромбовидные мышцы
Имеет форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.
Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)
Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…
Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)
Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.
Основные анатомические функции:
- Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
- Наклоны в сторону при одностороннем сокращении.
Общий вывод:
- Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
- По размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
- В целом, для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.
Примеры упражнений (см. изображение): становая тяга (1), гиперэкстензия (2).
Анатомия грудных
Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся (см. изображение).
Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека. Они делятся на две группы:
- Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая);
- Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма).
Большая грудная
Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.
Основная анатомическая функция:
- Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
- Участвует в подтягивании туловища при залезании.
Малая грудная мышца
Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.
Подключичная мышца
Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.
Передняя зубчатая мышца
Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.
Основная анатомическая функция:
- Оттягивает лопатку от позвоночника;
- При фиксированной лопатке - поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох).
Межреберные мышцы (наружные и внутренние)
Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох).
Диафрагма
Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости.
При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже атлетический пояс, можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 30%) и тем самым взять больший вес в подходе.
Общий вывод:
- В основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
- Т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях), требуются нагрузки под различными углами;
- Массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.
Примеры упражнений (см. изображение): жим штанги (гантелей) лежа (1), отжимания от пола (2).
Анатомия мышц плечевого пояса
Главным образом, мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): передний, средний и задний (см. изображение). Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.
Основные анатомические функции:
- Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
- Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
- Средняя дельта – отводит руку назад.
Примечание:
Рычажные свойства дельт - очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг.
Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.
Общий вывод:
- Из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
- Развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V-симметрии в отношении ширины плеч и бедер.
Примеры упражнений (см. изображение): армейский жим (1), жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2).
Следующая на очереди мышечная группа…
Анатомия мышц рук
Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели). К передней относятся (см. изображение):
- Плечевая мышца;
- Клювовидно-плечевая;
- Двуглавая мышца плеча (бицепс);
Заднюю группу составляют:
- Локтевая;
- Трехглавая мышца плеча (трицепс).
Плечевая мышца
Брахиалис пролегает под бицепсом, выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.
Примечание:
Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем, Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса, стараясь сделать его как можно выше, посредством упражнений на брахиалис.
Клювовидно-плечевая мышца
Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции - поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.
Двуглавая мышца плеча
Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах). Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена), переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.
Примечание:
Многие думают, что, если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок – одинаковая, просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости.
Основная анатомическая функция:
- Сгибает плечо в плечевом суставе;
- Сгибает предплечье в локтевом суставе;
- Повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
- Длинная головка – принимает участие в отведении руки;
- Короткая головка – принимает участие в приведении (Casper тут не причем :)) руки;
Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами (см. изображение).
Локтевая мышца
Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.
Трицепс
Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка), мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя), латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя - на лопатке.
Основные анатомические функции - разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.
Общий вывод:
- Чтобы накачать большие руки, следует, в первую очередь, уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;
Примеры упражнений (см. изображение): подъем штанги на бицепс стоя (1), отжимания от скамьи (2).
Следующая группа – мышцы живота.
Анатомия мышц живота
Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц (см. изображение):
- Прямая (абдоминальная);
- Наружная косая;
- Внутренняя косая;
- Поперечная.
Прямая мышца
Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюшной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция - скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.
Наружная косая
Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.
Основные анатомические функции:
- Вращение туловища в противоположную сторону;
- Оттягивание книзу грудной клетки;
- Сгибание позвоночного столба.
Внутренняя косая
Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.
Поперечная мышца
Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция - упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
Примечание:
Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети — спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы.
Общий вывод:
- Любое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целиком;
- Нижний отдел пресса развивать сложнее верхнего;
Примеры упражнений (см. изображение): скручивания лежа (1), подъем ног в висе (2).
Следующая и последняя мышечная группа – ноги.
Анатомия мышц ног
Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.
Большая ягодичная мышца
Самая аппетитная известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см). Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.
Примечание:
За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли.
Основные анатомические функции:
- Обеспечение подвижности тазобедренного сустава;
- Распрямление туловища;
- Отведение ноги назад;
- Разгибание бедра.
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.
Мышцы передней поверхности бедра
Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок : прямой, внутренней широкой (медиальной), наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца (см. изображение).
Прямая мышца
Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.
Внутренняя широкая мышца
Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.
Наружная широкая мышца
Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.
Средняя широкая мышца
Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.
Мышцы задней поверхности бедра
Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца - бицепс бедра (см. изображение).
Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки - длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция - сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.
Мышцы голени
Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.
Икроножная мышца
Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.
Камбаловидная мышца
Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие.
Основные анатомические функции мышц голени:
- Сгибание в коленном суставе;
- Сгибание стопы;
- Поднятие пятки.
Общие выводы:
- Чтобы накачать мощные ноги, их надо хорошенько “шокировать” весом отягощения;
- Упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15) и выполнятся медленно и подконтрольно.
Примеры упражнений (см. изображение): квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1); бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2); икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3).
Так, ну неужели заканчиваем :) Вроде бы да – это все, что я хотел до Вас сегодня донести.
Послесловие
На сегодняшний день это самая объемно-подробная статья на тему - анатомия мышц и мышечные группы. Читайте внимательно, ибо если Вы усвоите изложенную тут информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и, в соответствии с этим, подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит.
Уж поверьте, Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет, так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!
До скорой встречи на волне “Азбука Бодибилдинга”. Заходите, здесь Вам всегда рады.
PS. Видеоролик о том, как растут мышцы:
PPS.первая часть заметки, третья часть заметкиЧитайте также:
Это интересно:
ferrum-body.ru
Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты | Musclelife.ru
- Автор admin
- 5 Август, 2013
- Нет комментариев
В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.
Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.
Основные парные группы мышц антагонистов:
- Бицепс – трицепс
- Квадрицепс – бицепс бедра
- Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.
Основные парные группы мышц синергистов:
- Трицепсы – грудные мышцы
- Широчайшие мышцы спины – бицепсы
- Мышцы ног – ягодицы
Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.
Что эффективнее тренировать
До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.
Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.
Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.
Как грамотно составить программу
Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.
Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.
В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.
Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.
Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше? musclelife.ru
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ⋆ Fit4Life.Ru
Как вы думаете, почему у многих любителей из тренировки трицепса ничего путного не выходит, даже если они не перебирают с объемом и частотой тренинга и дают мышце достаточное количество времени на восстановление, питаясь, при этом, вполне сбалансировано? Дело в анатомии упражнений на трицепс.
Как вам, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. Трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса это «самые ленивыми головки». Каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако при определенных нагрузках обе эти головки начинают работать активнее — притом, что медиальная головка сохраняет свою активность
Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.
Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной.
Влияние упражнений на трицепс:
Упражнения на трицепс — все три пучка
• Французский жим на наклонной скамье• Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи• Отжимание от скамьи
Упражнения на трицепс — длинный пучок
• Разгибание руки из-за головы• Разгибание руки из-за головы обратным хватом
Упражнения на трицепс — боковой пучок
• Французский жим с гантелями нейтральным хватом• Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью
Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки
• Разгибание руки на блоке обычным хватом• Французский жим стоя
Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки
• Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью
А теперь обзор основных упражнений для трицепса.
Наш видео тутуриал упражнений:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ.
КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ. БРУСЬЯ.
НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС. РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
