Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты. Тренажер обратная гиперэкстензия бицепс бедра
Обратная гиперэкстензия - техника выполнения на тренажерах и в домашних условиях
В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.
Что такое обратная гиперэкстензия
Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии
Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:
- бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
- нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
- более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
- выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.
Какие группы мышц работают
Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:
- полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
- большие ягодичные;
- квадратные поясницы, разгибатели спины.
К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.
Как делать обратную гиперэкстензию
Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.
Гиперэкстензия для ягодиц
В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:
- Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
- Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
- В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.
Обратная гиперэкстензия при грыже
При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.
Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:
- должна присутствовать плавность, размеренность движений;
- точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
- точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.
Обратная гиперэкстензия в домашних условиях
Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.
Упражнения обратной гиперэкстензии
Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:
- Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
- Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
- Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
- На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
- Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
- Повторите 10 раз несколько подходов.
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?
- лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
- Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
- На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
- Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.
Обратная гиперэкстензия на скамье
Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:
- Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
- Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
- Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
- Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
- Выдохните и вернитесь к исходной точке.
- Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.
Тренажер для обратной гиперэкстензии
В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.
Видео: Обратные гиперэкстензии
Отзывы
Екатерина, 25 лет
Усиленно тренируюсь в спортзале, постоянно выполняю базовые упражнения, но всегда чувствовала, что мне не хватает акцентированной нагрузки на бедра и ягодицы. Добиться желаемого результат удалось при помощи обратной гиперэкстензии. Делаю ее всегда в конце тренировки, чтобы окончательно забить мышцы.
Виталий, 28 лет
Работал с отягощением, и слега повредил спину. Врач сказал, что для восстановления следует выполнять обратную экстензию, потому что она поможет восстановить мышечный корсет без риска новой травмы. Делаю по 3-4 подхода, 15 повторений и этого хватает, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к остальной работе.
Лена, 29 лет
Из-за сидячей работы начались проблемы с позвоночником. После консультации с врачом мне были прописаны регулярные физические упражнения. Для укрепления поясницы прекрасно подходят обратная экстензия. Для девочек она особенно хороша, потому что помимо спины тренируются ягодичные мышцы и бедра, что помогает в похудении и придании формы ногам.
Эксперт в областях
Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)
В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
изучаем все тонкости и секреты
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.
Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.
Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?
Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно "лайканутой" :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант - обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?
Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них - постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.
Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:
- таргетируемая мышца – большая ягодичная;
- синергисты – бицепс бедра;
- стабилизаторы – разгибатели спины;
- антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:
Преимущества
Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:
- укрепление мышц поясницы;
- коррекция/исправление осанки;
- увеличение силы разгибателей спины;
- совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
- возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
- возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
- снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
- простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения
Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.
Шаг №0.
Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:
Вариации
Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:
- в специальном тренажере;
- на скамье под углом 45 градусов.
- со сгибанием ног;
- на фитболе.
Секреты и тонкости выполнения
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:
- не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
- медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
- используйте полный диапазон движения;
- сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
- не задерживайте дыхание;
- используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
- держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…
Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?
Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее - от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.
В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.
Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.
Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!
На сим все, до новых встреч и до связи!
PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Обратная гиперэкстензия: техника выполнения, советы, видео
Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.
Преимущества упражнения
Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.
Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.
Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.
Рабочие мышцы
При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:
- большие ягодичные мышцы;
- разгибатели спины;
- бицепс бедра;
- квадратные мышцы поясницы;
- полусухожильные мышцы.
Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.
Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:
- Зафиксируйте корпус с помощью рук.
- Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
- Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
- Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
- Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.
Вариации выполнения
Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.
Существуют такие вариации:
- на фитболе;
- на скамье под углом 45°;
- со сгибанием ног.
Обратная гиперэкстензия в домашних условиях
Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.
Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.
Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:
- Лягте животом на мяч.
- Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
- Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.
Противопоказания
Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:
- острые заболевания позвоночника;
- травмы пояснично-крестцового отдела.
Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.
Как не травмироваться
Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.
Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!
Распространенные ошибки
- Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
- Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
- Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается
Полезные советы
Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:
- Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
- При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
- В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
- Придерживайтесь заданной амплитуды.
- Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
- На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.
Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:
Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.
samsebetrener.ru
техника выполнения и работа мышц
Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.
По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.
Для чего делают?
Когда длинные мышцы спины берут на себя часть нагрузки, появляется риск получить травму позвоночника. Именно поэтому стандартная гиперэкстензия редко выполняется с большими весами. Зато при выполнении обратной гиперэкстензии, можно брать довольно внушительные веса.
Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.
А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.
Техника выполнения
Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.
Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.
Какие мышцы задействованы
Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.
При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.
Какие есть нюансы
Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.
Не стоит раскачиваться, и пытать выполнить повторение за счет инерции. Лучше сделать неполное повторение правильно, чем полное, подвергнув риску сустав. Дыхание в данном упражнении довольно стесненное, но это не мешает делать вдох в пассивной фазе и мощный выдох в активной.
Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно. Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии.
Заключение
Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.
Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Обратная гиперэкстензия: техника выполнения и видео
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2012-05-29 Просмотров: 94 393Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичнаяДополнительные - задняя поверхность бедраСложность выполнения - средняяОбратная гиперэкстензия - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это упражнение можно делать как в специальном тренажёре, так и используя различные приспособления. Так как специальный тренажёр пока редкость в фитнес клубах, то народ и тренера извращаются как могут. В ход идут: тренажёр для гиперэкстензии, гимнастический козёл, лавки, фитбол, различные тумбы и подставки.
Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.
Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.
2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.
3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».
4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.
Похожие упражнения
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьиtvoytrener.com
Обратная гиперэкстензия — техника выполнения и преимущества упражнения
С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.
Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног
Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».
Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.
Если же говорить о самой технике, то тут все просто:
- Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
- Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.
Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.
Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле
Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:
- низ спины;
- ягодичные;
- бицепс бедра.
Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.
Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.
Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.
Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.
Техника выполнения и виды гиперэкстензии
Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.
Классический вариант выглядит максимально просто:
- Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
- Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
- С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.
Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.
Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.
Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.
Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.
Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.
Заключение
Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.
tobesport.ru
Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации
Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.
Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины
Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.
По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.
Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.
Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий
В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный - крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.
Важно помнить:
- Во избежание травм следует избегать резких движений.
- Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
- Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
- Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
- Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.
Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.
Техника выполнения упражнения
Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения "обратная гиперэкстензия", тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.
Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:
- На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
- Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
- На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
- На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
- На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.
Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.
Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.
Фитнес дома
Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:
Для этого нужно принять исходное положение:
- Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
- Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
- Прямые ноги держать вместе.
Далее выполняется действие:
- Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
- Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
- Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.
Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.
Если выполнять упражнение "обратная гиперэкстензия" ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.
fb.ru
