Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс. Подъем на бицепс на блоке
Standing Biceps Cable Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Stand up with your torso upright while holding a cable curl bar that is attached to a low pulley. Grab the cable bar at shoulder width and keep the elbows close to the torso. The palm of your hands should be facing up (supinated grip). This will be your starting position.
- While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.
- Slowly begin to bring the curl bar back to starting position as your breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variation: You can also perform this movement using an E-Z barbell attachment or single handles.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Standing Biceps Cable Curl» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Standing Biceps Cable Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Standing Biceps Cable Curl Author: AtletIQ: on Standing Biceps Cable Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Подъем вертикального блока на бицепс
Упражнение направлено на эксклюзивную проработку бицепса и придает ему отчетливую форму. Работа производится над средней и нижней частями мышцы, подключается также верхушка предплечья.
Упражнение подъем вертикального блока на бицепс выполняется тренирующимися средней и высокой подготовки в конце тренировки мышц рук. До него могут выполняться подъем штанги на бицепс или подъем гантели на бицепс. Будет достаточно 3-4 подходов с 10-15 повторами.
Тягу вертикального блока обычно делают сидя в качестве упражнения для укрепления спины. Но опытные бодибилдеры придумали, как еще можно эффективно использовать тягу вертикального блока.
Упражнение положительно влияет на форму и рельефность бицепса. Бицепс относится к разряду мышц-сгибателей локтевого сустава. Его развитие увеличивает силу удара по мячу, помогает при подтягивании на перекладине и других гимнастических упражнениях, помогает в борьбе и плавании.
Техника выполнения упражнения на бицепс:
1. Встаньте перед блочным тренажером и присоедините к тросу, который идет от нижнего блока, прямой или W-образный гриф. Гриф должен свободно вращаться вокруг оси, совпадающей с линией троса.
2. Обхватите гриф снизу, направление запястий рук вверх и к себе. Приблизьтесь к тренажеру настолько, чтобы трос оставался в натянутом виде. Ноги поставьте на ширине плеч, ступни для устойчивости немного разведены. Руки присогнуты в локтях, торс прямой.
3. Глубоко вдохните и задержите вдох. Напряжением бицепсов гриф подтягивается до верхней части груди. Локти можно держать немного впереди туловища или по бокам, обязательно неподвижно.
4. Подняв гриф до верхней точки, делайте паузу и предельно сокращайте бицепсы. Выдохните.
5. Снова делайте вдох и постепенно опускайте гриф в первоначальное положение. Перед повтором выдерживайте паузу.
6. Спина ровная и пресс напряжен на протяжении выполнения всего сета упражнений.
Рекомендации по выполнению
1. Постарайтесь стоять как можно ближе к тренажеру. Трос поднимается практически вертикально. Наклон троса делает выполнение упражнения трудным.
2. Обхватывая гриф снизу вы распределяете нагрузку на бицепсы, обхватывая сверху – на мышцу плеча. W-образный гриф поможет менять угол обхвата и по-разному делить нагрузку между бицепсом и плечевой.
3. Если вы задерживаете дыхание, вам легче сохранять вертикальное положение спины и легче управлять напряжением тренируемых мышц.
4. Положение туловища строго вертикально в любой момент выполнения упражнения. Пресс и поясница напряжена и контролируют естественное положение позвоночника. Наклоняя вперед вначале и назад – в верхней точке тяги, вы частично отдаете нагрузку мышцам поясницы.
5. Локти остаются на месте неподвижными сбоку туловища и могут быть немного выдвинуты вперед.
6. Гриф опускается настолько медленно, насколько при его движении вы можете держать под контролем мышцы и движение груза.
7. Начинайте с малого веса и привыкните к правильной форме выполнения упражнения. Лишний вес может помешать и бицепс, как ни странно, получит меньше нагрузки, чем при менее тяжелом весе.
8. В исходном положении локти не разгибаются полностью. Легкий изгиб локтя позволяет быстрее столкнуть груз с точки покоя. Вы также можете выбирать груз на тренажере потяжелее, чем при полностью выпрямленной руке.
Оцени материал:
power-fit.ru
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс (сгибания рук) рукоятки нижнего блока - в этом упражнении прорабатывается вся область бицепса.
Здесь можно сказать, что в блочных упражнениях хорошо прорабатывается вся мышца, так как эти устройства помогают сохранить полную начальную нагрузку во время всего подъема.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: техника выполнения
Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу. Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами.
Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.
Стараясь удержать на мгновенье рукоятку в верхней точке, еще сильней напрягите бицепсы, затем, выдохнув, плавно опустите рукоятку к бедрам. После небольшой паузы, выполняйте следующее повторение.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: рекомендации по выполнению
Не меняйте положения локтей относительно корпуса, не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад. Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины.
Держите спину и пресс напряжёнными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.
Если у вас нет возможности разнообразить свой силовой тренинг подъемами на бицепс нижнего блока, используйте обычные подъемы штанги на бицепс, это упражнение не менее, а может и более эффективно.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: советы
Подобных упражнений много, но мы рассмотрели одно из наиболее эффективных и простых в выполнении.
Теперь один совет из собственного опыта: иногда выполнять подъемы на бицепс, прислонившись спиной к стене. Ступни должны стоять от стены на расстоянии 40-50 см. Этот нехитрый способ поможет проработать бицепс очень изолированно.
Способ этот годами проверялся на многих атлетах, и дает неплохие результаты (таким образом можно работать как со штангой, так и с гантелями любыми способами).
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 4149atletizm.com.ua
Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс — Бодибилдер
Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.
Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:
- Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
- Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
- Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
- Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
- Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:
- Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
- Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
- Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.
Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить подъёмы гантелей на бицепсы.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
www.body-builder.info
Подъем на бицепс в блочном тренажере • Strong and Slim
Дата публикации: 12.04.2015г.
Подъем на бицепс в блочном тренажере нацелен в первую очередь на увеличение объема бицепсов, и во вторую — на предплечья; дельты и трицепсы немного задействованы для стабилизации. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер, имеющий возможность менять направление тяги и возможность использования разных рукоятей, например V-гриф, канат, прямой гриф и другие. Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать прямой гриф. Это упражнение позволяет достичь пикового сокращения бицепса в верхней части движения, в то же время обеспечивая гораздо более безопасное и стабильное движение. Подходит для тех атлетов, которые хотят избежать использования свободных весов — штанг и гантелей.
Техника выполнения:
- Станьте прямо держа в руках рукоятку блочного тренажера хватом снизу, в то время как блок находится внизу и кабель идет к рукоятке снизу вверх. Возьмите рукоять на ширине плеч, а локти держите близко к торсу. Это исходное положение.
- На выдохе, держа плечи неподвижными, усилием бицепсов поднимите рукоять до уровня плеча. Задержитесь на секунду в этом положении и сильнее напрягите бицепсы.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Вы можете делать это упражнение отдельно для каждой руки, чтобы обеспечить одинаковое развитие обоих бицепсов.
Обратите внимание:
Многие атлеты свято верят, что только использование свободных весов, штанги и гантелей, являются основным способом накачать большие бицепсы. Однако использование подъема на бицепс в блочном тренажере дает ряд неоспоримых преимуществ: блочный тренажер создает постоянную одинаковую нагрузку на всей амплитуде, в отличие от свободных весов где во время подъема нагрузка сначала возрастает, а затем убывает. Блочный тренажер обеспечивает более стабильный, плавный и безопасный подъем веса, что особенно важно для людей, которые занимаются с очень большими весами, имеют травмы суставов или связок, либо боятся их получить. В этом упражнении помимо основных групп мышц работают и мышцы-стабилизаторы. Все это делает подъем на бицепс в блоке если не лучше, то точно не хуже, чем упражнения с гантелями или штангой. В целом, это очень эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу и размер мышц, а так же разнообразить тренировки.
Чтобы поддерживать верную технику, всегда следите за положением вашего тела: спина прямая, грудь вперед, плечи расправлены, ноги чуть согнуты в коленях. Не наклоняйтесь вперед или назад во время выполнения, не сгибайте кисти, не убирайте локти от боков и следите за тем, чтобы верхняя часть руки была полностью неподвижна. В нижней точке не разгибайте руки до блокировки суставов. Эти советы помогут вам выполнять подъемы на бицепс в блочном тренажере правильно и избежать травм.
strongandslim.ru
Подъём гантелей на бицепс. СпортБлог
Подъём гантелей на бицепс — базовое упражнение для развития силы и мышечной массы бицепса, и общего увеличения объемов рук. Развивая двуглавую мышцу, встает на одну линию с подъемом штанги на бицепс и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся больше в объеме, увеличивается их сила, а двуглавая мышца становится очень мощной.
Основная рабочая группа мышц: бицепсы рук, плечевая мышца.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы предплечья.
Подъём гантелей на бицепс — техника выполнения.
Упражнение выполняется несколькими способами: в первом случае вы выполняете движение руки с поворотом в локтевом суставе. Во втором с фиксацией в лучезапястном суставе без поворота кисти, хватом снизу. Попеременно каждой рукой либо одновременно двумя.
1. Возьмите подходящие по весу гантели, обхватив их рукоятку каждой рукой хватом «в замок» и опустите их на вытянутых руках вниз.
2. Корпус держите прямым, избегайте ненужного округления спины в позвоночнике. Это исходное положение.
3. В некоторых случаях упражнение выполняется на скамье с поднятой спинкой, которая в свою очередь держит вашу спину и тем самым больше нагрузки и внимания на выполнение упражнения ложится на бицепс, а нагрузка с мышц спины — снимается.
4. В этом случае выполнение упражнения несет изолированную форму.
5. Начинайте подъем веса к плечам, напрягая бицепс. Далее, без паузы, медленно опускайте вес в исходное положение.
6. При опускании веса, движение гантелей медленнее чем на подъеме, всё движение руки из нижней до верхней точки — плавные без рывков, не спешите и сконцентрируйте все внимание на тренируемой мышце.
7. Движение осуществляется только в локтевом суставе, сами локти прижаты к корпусу. Плечевые и лучезапястные суставы абсолютно статичны.
8. Выполняйте необходимое количество повторений. Не перегружайте гантели, правильность выполнения, это важно!
Читайте также:
culturfit.ru
Упражнения для рук / на Бицепс. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Упражнение влияет на форму и рельефность бицепса, выделяет нижнюю часть бицепса, отделяя короткую головку от длинной головки, тем самым придавая ему отчетливую форму.
Выполнение упражнения: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
1. Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф (рукоятку). Возьмите рукоятку хватом снизу, опущенными руками к бедрам. Ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, немного прогнута в нижнем отделе.
2. На выдохе, задержав дыхание, осуществите сгибание рук, поднимая рукоятку до уровня верха груди.
3. Достигнув верхней точки, дополнительно напрягите бицепсы, сделайте небольшую паузу.
4. На вдохе медленно опустите рукоятку к бедрам.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.
Рекомендации:
1. Выполняя упражнение, держите локти неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
2. Зафиксируйте корпус и не откланяйтесь назад, чтобы усилие приходилось именно на бицепс.
3. Стойте возле тренажера как можно ближе, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально, в такой позиции легче натягивать трос.
4. Опускайте и поднимайте гриф медленно, чтобы контролировать груз в каждой точке движения.
5. Не нужно поднимать слишком большой вес, главное правильная техника.
6. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, чтобы не снижать нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема.
sylno.com
