Отличные упражнения для прокачки трицепса в домашних условиях. Упражнения для бицепса и трицепса в домашних условиях
Накачать трицепс в домашних условиях: упражнения, рекомендации
Проработка трицепса в домашних условиях может быть хорошей альтернативой занятиям в тренажерных залах. Из-за динамичного ритма жизни не у каждого мужчины находится время для занятий с тренером в спортивных залах, на тренажерах. Для того, что бы руки были красивыми и сильными, можно заниматься дома, используя собственный вес и минимум снаряжения, например, можно обойтись только гантелями.
Трицепс: строение и функциональность
Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая заднюю группу плеча и расположенная на задней ее поверхности. Мышца участвует почти во всех движениях рук, занимая две трети ее мышц, поэтому, вся сила руки в большей мере обусловлена развитостью именно трицепса. Мускул имеет три мышечных пучка (головки): латеральную, медиальную, которые берут свое начало на плече и длинную, начинающуюся на лопатке. Визуально такое строение из трех пучков напоминает форму подковы.
Главная функция трицепса – движение рук назад, к туловищу, а также обеспечение разгибания и сгибания предплечья в локтевом суставе.
Проработка трицепса, способствует увеличению и усилению бицепса и наоборот. Близкое расположение этих мышц позволяет повысить поступление крови в мышцы рук, насытить полезными веществами и увеличить их объем при выполнении упражнений. Накачанный трицепс совместно с бицепсом делают руки мужчины красивыми, гармонично развитыми и сильными.
Рекомендации
Основные тренировки для увеличения и усиления трицепса построены на его разгибании. Причем при этих разгибаниях используются все 3 пучка подковы трицепса, а нагрузка на определенную головку меняется от расположения рук и траектории их движения в зависимости от выполняемого упражнения.
Форму трехглавой мышцы изменить тренировками нельзя, она заложена генетически. Можно только увеличить их объем и силу.
Стоит учесть, что трицепс прорабатывается когда выполняются упражнения для грудных мышц, например: отжимания, жим лежа, подтягивания. Поэтому тренировочная программа должна быть составлена с тренировкой этих мышц в разные дни, с промежутком для отдыха. Или, наоборот, тренировки нужно совместить в один день, а после дать мышцам отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 2 раза в неделю, с разной интенсивностью нагрузки.
Основные упражнения
Перед любым занятием, и упражнения на трицепс не исключение, важно провести разминку. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить организм кислородом.
Более подробно о разминке: Разминка для мужчин перед тренировками.
Рассмотрим наиболее эффективные и доступные упражнения.
Отжимания от скамьи
В простом варианте этого упражнения понадобиться одна скамья (стул, кровать, другая поверхность) на которую нужно присесть, упершись в ее края руками, которые нужно прижать к корпусу. Привстаньте, выдвигая корпус вперед и плавно опуститесь рядом со скамьей.
Опускаться следует на вдохе до момента, пока не почувствуется натянутость трицепса. Сделав максимальное опускание, на выдохе нужно поднять корпус выпрямлением рук.
Разгибая руки нельзя двигать локтями по сторонам, для предотвращения травм и большего эффекта на прорабатываемые мышцы. Разгибать руки необходимо полностью, зафиксировавшись на пике подъема.
Для увеличения нагрузки на прорабатываемую мышцу можно применить вторую скамью, установив ее параллельно первой и положив на нее ноги.
Также можно увеличить нагрузку, положив дополнительный груз на бедра.
Выполняя это упражнение не нужно помогать ногами. Это уменьшает нагрузку на мышцы рук и увеличивает вероятность негативного воздействия на поясницу.
Отжимания узким хватом
Для отжимания с целью проработки трехглавой мышцы необходимо упереться в пол ладонями, расположенными вместе. На вдохе сделать опускание туловища, а на выдохе разгибание рук, поднимая туловище. Корпус нужно удерживать ровно, а руки прижатыми к туловищу. В верхней точке нужно постараться зафиксироваться, прочувствовав напряжение трицепса.
Французский жим
При наличии гантелей (штанги, других отягощений) можно выполнить жим из-за головы. Упражнение относиться к изолирующим, его эффективность определяется распределением основной нагрузки на трехглавую мышцу.
Французский жим можно исполнять из позиции сидя, стоя и лежа на скамье. Упражнение выполняется в следующей последовательности:
• Станьте или сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх.• Делая вдох согните руки в локтевом суставе, заведя гантели за голову.• На выдохе разогните руки в локте, поднимая гантели вверх. Все движения должны выполняться только мышцами трицепса без помощи корпуса.• Медлено верните руку с гантель за спину, сгибая ее в локте.
Наклонное разгибание руки
Для выполнения этого упражнения необходимо стать рядом со скамьей, упершись в нее одной рукой. Опорная рука должна быть перпендикулярна скамье, а корпус должен размещаться параллельно полу.
Свободной рукой нужно взять гантель, поднять локоть на уровень спины или немного выше, а предплечье должно быть перпендикулярно полу.
На выдохе необходимо выпрямить руку, напрягая трицепс, удерживая локоть неподвижно. Выдох должен полностью завершится , когда гантель достигнет верхней точки и напряжение мышц руки будет максимальным. На вдохе рука опускается в исходное положение.
Для упражнений с гантелями или другим грузом, вес подбирается сугубо индивидуально с учетом физической подготовки. Сначала выполняются упражнения с небольшим весом, с постепенным увеличением нагрузки.
Турник и брусья
При доступности таких приспособлений можно воспользоваться ими для работы над мышцами рук.Для трицепса будет эффективно отжимание на брусьях с узким расположением поручней. При отжимании тело необходимо держать ровно, не наклоняя вперед. Локти рекомендуется прижимать к корпусу, и при поднятии вверх, руки должны образовывать ровную линию полностью расправляясь.
При подтягивании на турнике нагружаются практически все мышцы рук. Для трицепса наибольшая нагрузка будет при подтягивании классическим и узким хватом, когда ладони направлены от себя. Важно подтягиваться максимально высоко и медленно опускаться.
Программа тренировок
Для достижения ощутимых результатов, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Причем упражнения с собственным весом, такие как: отжимания от пола, отжимания от скамьи, подтягивания на турнике и брусьях можно выполнять через день, а изолирующие к которым относятся упражнения на трицепс с гантелями или другим отягощением – не чаще 1 го раза в неделю. Эффективно будет совмещение проработки бицепса с трицепсом. Для красоты и пропорционального развития рук не стоит забывать о предплечьях.
Для исключения травм и большей эффективности обязательна разминка перед тренировкой. Еще одна составляющая успеха – полноценный сон и полезное питание. Полноценный прием пищи рекомендуется за 2 часа до тренировки.
Соблюдая правила тренировки и упорство можно в сравнительно короткие сроки увеличить объем и силу рук.
effectmen.ru
Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях
На трицепс приходится почти две трети мышечной массы нашей руки. Эта мышца очень важна в боевых искусствах. Именно трицепс во многом определяет скорость и силу удара. Хорошо развитые трицепсы намного лучше смотрятся, чем бицепсы, кстати вот статья где подробно описано, как увеличить бицепс в объеме .
Итак, давайте уделим немного внимания на ознакомление с упражнениями, которые помогут вам развить красивые и сильные трицепсы. Однако прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться также со статьей «Анатомия мышц руки».
Представленные в этой статье упражнения на трицепс в домашних условиях не требуют каких-либо специальных инструментов и тренажеров. Данные упражнения очень эффективны и максимально нацелены на укрепление ваших рук.
Отжимания от скамьи на трицепс
Отжимание от скамьи на трицепс — это по праву одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Это упражнение прекрасно прокачивает ваши мышцы, а также воздействует на грудь.
Как выполнять отжимания от скамьи на трицепс?
Для этого упражнения необходимо что-то прочное, то, что не сломается. Это может быть, например, стул или скамья. Вам необходимо опереться руками на скамью, а ноги поставить перед собой так, чтобы угол между вашими руками и телом составлял примерно 45% (см. как на картинке).
Затем согните руки в локтях, и опуститесь до той точки, где трицепс будет параллелен полу, а затем выпрямитесь. Повторять максимальное количество раз в одном подходе.
Статья по теме: «Как качать спину дома?»
Выполняем упражнения на трицепс в дома возле стены
Становитесь на расстояние около одного шага от стены. Это расстояние каждый должен подобрать под себя. Вы должны убедиться, что угол наклона тела будет достаточно большим, чтобы адекватно нагружались мышцы. Кроме того, вы должны быть осторожны, чтобы не поскользнуться.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
Техника выполнения отжиманий от стены на руках.
Упритесь одной рукой перед собой в стену, другую руку уберите за спину. Наклонитесь всем телом вперед, сгибая руку в локте, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте данное упражнение по очереди для каждой руки.
Если будете в каждом подходе выполнять максимальное количество повторений, то я уверен, через пару месяцев вы заметите, как изменятся ваши руки, и данное упражнение на трицепс станет вашим любим для выполнения в домашних условиях.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Отжимания от пола узким хватом.
В следующем упражнении на трицепс в домашних условиях необходимо принять упор лежа, как в классических отжиманиях от пола.
Однако необходимо поставить руки как можно ближе друг к другу, чтобы сформировать треугольник между ладонями. Как и в случае с простыми отжиманиями, отжимания узким хватом выполняются точно также.
В подходе делаете максимальное количество повторений. Это упражнение для трицепсов является одним из самых эффективных.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru
Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.
Определение нагрузки для увеличения массы трицепса
Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.
Принципы накачки трицепса
Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.
Основные правила тренировки для накачки трицепса
Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.
Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.
Начальная программа тренировок
Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.
Упражнения для трицепса с гантелями
В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.
Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.
Как накачать трицепс отжиманиями
Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.
Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.
Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.
Упражнения на турнике
Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.
Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.
Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса
Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».
www.syl.ru
Как накачать трицепс в домашних условиях: фото и видео материал
Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.
Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.
Общие рекомендации
На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.
А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.
Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.
Работа с собственным весом
- Первое упражнение будет достаточно легким. Начинаем с разгибания и сгибания тела в отжимании. Особенность этого комплекса заключается в том, что руки ставятся в узкую позицию, то есть ладони максимально близко друг к другу. Это позволит нам как можно плотнее прижимать и локти к телу. Ноги также стоят вместе.
Теперь нужно делать стандартные отжимания, опуская корпус к полу на согнутых локтях и поднимая его вверх с помощью выпрямленных рук. Обратите особое внимание на то, что трицепс в домашних условиях с помощью этого комплекса будет включен в работу только в том случае, когда локти максимально прижаты к корпусу. Следите за тем, чтобы ваша спина, таз и ноги формировали одну прямую линию. В верхней точке целесообразно зафиксироваться, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу. Можно поставить ладони не параллельно плечам, а сдвинуть их чуть ниже к животу. Это также позволит загрузить ваши трицепсы. Увеличивает нагрузку и максимальное сближение ладоней.
- Следующее упражнение, которое отвечает на запрос: «Как прокачать трицепс в домашних условиях»? — это обратные отжимания от скамьи. Понятно, что скамьи у вас дома может и не быть: не в деревнях живем. Но зато, наверняка, найдется диван, кровать или любое схожее сооружение, приподнятое над полом и с ровной поверхностью, а еще небольшой стул.
Ваша задача опереться ладонями на диван или на кровать таким образом, чтобы корпус оставался на весу, будто мы собираемся сесть в темноте и нащупываем руками за спиной ровную поверхность. Ноги складываете на стул, желательно, чтобы его уровень совпадал с уровнем кровати или дивана. Локти снова максимально прижаты к телу. А дальше все просто: сгибаем и разгибаем руки, ощущая, как загружаются ваши трёшечки. В верхней точке также следует остановиться на мгновение и зафиксировать корпус. На начальном уровне вполне достаточно нагрузки собственного тела. Когда ее вам станет мало, то на ноги можно положить любой груз: хоть 10 томов Большой Советской Энциклопедии, хоть мешок с цементом, хоть несгораемый сейф.
- Кровать или диван пригодятся нам и еще для одного занятия. Будем делать отжимания, только от опоры. Чтобы понять, как прокачать трицепс в домашних условиях с помощью подобной нагрузки, обращаем внимание на то, что руки у нас должны находиться в узкой позиции.
Спина выпрямлена, ноги вместе. Начинаем отжиматься, фиксируясь в верхней точке. Обратите внимание на тот факт, что в любых упражнениях на трицепс обязательно нужно максимально сильно разгибать руки. Это даст настоящую нагрузку на эту мышцу.
- Еще одно занятие, которое может быть доступно дома — это прокачка трицепса на брусьях. Понятное дело, что недалеко от вас должны находиться эти самые брусья.
Чаще всего такие спортивные снаряды можно найти во дворе.Чтобы правильно все сделать — беретесь руками за две параллельные перекладины (не забудьте прижать локти поближе к телу) и начинаете сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Ноги при этом можете скрестить и поджать под себя. Лучше всего делать это упражнение с полной амплитудой, замирая наверху.
Используем дополнительные отягощения
Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.
- Предположим, что вы все таки обзавелись гантелями. Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях? Для этой разновидности жима нам нужна одна гантель. Берем ее в обе руки и крепко удерживаем за плечами.
После этого все просто: нужно сгибать и разгибать руки в локтях за головой. Старайтесь включать в работу только интересующие нас мышцы и не раскачиваться всем телом, чтобы не смещать акценты.
- То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.
- Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.
Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:
- Как накачать трицепс гантелями.
- Французский жим — убиваем трицепс.
Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.
Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:
Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.
life-another.ru
