БИЦЕПС. Низ бицепса

Концентрированный подъем на бицепс : 

Концентрированный подъем на бицепс воздействует на середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму. 

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи. 

Техника 1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. 2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. 3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. 4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. 5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. 

Советы

• Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
• Трицепс словно приклеен к бедру.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
• Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
• Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Спорт Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

 ______________________________

Подъём штанги на бицепс стоя

Техника 1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. 2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. 4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. 5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. 6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). 7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку. 

Советы

• Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
• Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Спорт При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

______________________________

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Техника 1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. 2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. 4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. 5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра. 

Советы

• Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
• В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
• Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
• Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
• Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Спорт Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

______________________________

Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника 1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер). 2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. 3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. 4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. 5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе. 6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. 7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. 8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. 

Советы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Спорт Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

______________________________

Молоток

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. 

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. 

Техника 1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. 4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. 

Советы

• Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
• Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
• Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
• Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Спорт Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

______________________________

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа. 

Техника 1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. 2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. 3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. 4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. 5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. 6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. 7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению. 

Советы

• На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
• Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
• В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
• Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
• Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
• Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Спорт Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

*****************************

Сохрани у себя на стене, чтобы не потерять!

Не забываем подписываться на паблик, каждый день новые статьи!=)

1) Подъем штанги на бицепс стояЭто самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса 2) Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса3)Подъем штанги на бицепс в скамье СкоттаСкамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса4)Подъем на бицепс в блочном тренажере стояПодъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса5)МолотокМногие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье6)Концентрированный подъем на бицепсЕсли вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму7)Сгибание рук на бицепс в кроссовереСгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс8) Подъем штанги на бицепс обратным хватомПодъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья