Как накачать бицепс, изменив количество повторений? Сколько делать повторений на бицепс

Как накачать бицепс, изменив количество повторений?

Бицепс перестал расти?! Не беда, используйте ниже приведённый методики, тренировка бицепса, как накачать бицепс.

Вы выполняете тренировку рук используя метод 3 подхода на 8-10 повторений?! Это правильная схема тренировки, которая имеет золотую середину для развития силы и массы бицепса. Это сказано не просто на словах, а доказано специалистами и научными данными, но даже эта проверенная методика не действует вечно, со временем мышцы привыкают к нагрузке и рост силы + объёмы увеличения бицепса постепенно замедляются.

Чтобы стимулировать мышечные ткани к росту вновь, необходимо активировать работу быстрых волокон, которые в первую очередь связаны с работой в диапазоне со средним количеством повторений. Осуществить это можно 4 способами:

1)Уменьшить время отдыха между подходами

2)Увеличить количество подходов

3)Повысить рабочий вес

4)Выполнять большее количество повторений

Если вы чувствуете, что сила рук не увеличивается, а объёмы рук остаются на прежнем уровне, значит вы находитесь в «зоне комфорта», когда бицепс адаптировался к нагрузке и с неохотой отзывается на тренировку, в конце концов просто поддерживаются уже достигнутые результаты.

Тренировка бицепса новыми методами

1.Изменение количества повторений

Вместо обычной схемы подъёма штанги на бицепса 50кг. на 3 подхода по 8-10 повторений, увеличьте вес до 60кг. и выполните всего 5 повторений. Это будет совершенно новая и непривычная нагрузка, дающая толчок для роста бицепса.

Несмотря на то, что 5 повторений больше развивают силу, чем массу, чем сильнее будут руки, тем больший вес они смогут осилить, а это позволит включить в работу больше мышечных волокон, укрепить их и сделать толще, что увеличит бицепс в объёме.

2.Тренировка по схеме 5х5

Простыми словами 5 подходов на 5 повторений, однако для выполнения больше подойдут многосуставные упражнения на бицепс, к примеру подтягивания обратным хватом. В этом упражнение вы скорее всего подтянитесь за 1 подход больше 5 раз, поэтому придётся использовать отягощения, повесив на пояс блин, дополнительный вес должен быть таким, чтобы 5 повторение было последним и не более того.

Перед началом выполните 1-2 подхода на 5 подтягиваний обратным хватом с собственным весом для разогрева мышц и подготовки связок и сухожилий в нагрузки

Отдых между походами должен быть не более 2 минут, если вы чувствуете что можете подтянуться более 5 повторений не стоит этого делать, значит на следующий подход добавьте вес и корректируйте его пока не будете подтягиваться ровно 5 раз, не больше, не меньше.

Заключение

Но даже эти методы не вечны, всегда вносите разнообразия для тренировки рук, меняйте последовательность упражнений, угол наклона на скамье, ширину хвата, замедлите время опускания штанги или гантелей, время отдыха между подходами сократите с 3 минут до 1,5-2 и та далее.

Да чуть не забыл, не используйте эти 2 метода постоянно, они очень тяжелы к выполнению и могут вызвать перетренированность, что вызовет повышенную усталость и изнеможенность мышц. Разбавляйте ими обычные тренировки, не чаще 2-3 раз в месяц.

Тренируйтесь разнообразно, вносите даже сумасшедшие новинки, пусть другие смотрят, когда достигнете результата, они будут завидовать и подражать Вам, удачи!

Метки: советы и рекомендации

bombatelo.ru

Сколько делать повторений , чтоб стать огромным?

Главная » БИОХИМИЯ » Сколько делать повторений , чтоб стать огромным?

Сколько делать повторений , чтоб стать огромным? Добрый день, товарищи! На сегодняшнем заседании нашего закрытого клуба экстремального самосовершенствования мы обсудим такой важный вопрос в жизни каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а также и само количество этих подходов. Меня зовут Денис Борисов. Я несменный председатель нашего высокого общества. Тот самый человек, который несет свет анаболических знаний всем гражданам нашей цивилизации. Тема сегодняшнего заседания вовсе не так проста, как может показаться на первый взгляд. Идей по поводу необходимого количества повторений существует больше, чем страз на костюме всероссийского гея Филиппа. И все идеи пропагандируют разные цифры. Есть у нас немецкий объемный тренинг, с большим количеством подходов и повторений, есть система Майка, царство ему небесное, с низким объемом работы на тренировке, есть чисто силовые системы, где рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же истина? — как спрашивал когда-то агент Малдер, шаря под юбкой у Скалли. Самое удивительное, друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают, и выступают на соревнованиях по культуризму с огромными мышцами, а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40 и они тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтоб стать огромным как Халк? Давайте разбираться.

Чем отличается перовое повторение от последнего?

И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос: «Чем отличается первое повторение в подходе от последнего?» Большинство скажет: легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас: «А почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?» «Ден, харэ гнать пургу, – скажете вы, — потому что силы есть сначала, а потом заканчиваются». Хм…Ок. Хорошо, почему тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.

Сколько делать повторений , чтоб стать огромным? Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз — это наша тема. Именно гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода, миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому микротравм не будет.

Сколько делать повторений , чтоб стать огромным? Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ре-синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.

Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно, сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений – значения не имеет в принципе.

Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А время затраченное будет одинаково.

Скорость выполнения повторений.

У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:

1. Тяжелый вес – меньше повторений – медленно

2. Легкий вес – больше повторений – быстро

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста – принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах.

Сколько делать повторений , чтоб стать огромным?

В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно — вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал. Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.

А как лучше всего?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей — быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.

Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные). Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при Сколько делать повторений , чтоб стать огромным? определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это. Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном количестве повторений для конкретного человека в зависимости от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у вас больше медленных волокон, значит вам нужно больше повторений, а если у вас больше быстрых (силовых) волокон, значит, вам нужно меньше повторений. Т.е. развивайте те волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас я полностью в ней разочаровался. Долго объяснять почему. Скажу просто, что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые. Поэтому мое мнение: если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых – много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами. Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон, чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения такие.

Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные мышечные волокна зависит не только от генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.

Парочка Секретных Техник

Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того, чтоб достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.

Первую идею я вам уже упоминал раньше. Это делать больше повторений с облегченным весом и в быстром темпе. Это совсем не сложно, а на выходе дает более качественный отказ и накачку ваших мышц. Главное, достигнуть этого отказа в течении 30 секунд от начала выполнения подхода.

Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам возможно знаком прием «дроп-сеты». Это когда вы берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель. Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса (третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 сек.

Форсированные Повторения

Опытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то приросты в силе и массе грудных идут лучше. Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете, тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа (это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.

Что ж, товарищи, увы…регламент. Первоначально я планировал сделать этот сюжет про количество повторений и количество подходов. Но времени не осталось. Наверно, про количество подходов, отдых между ними для каждой мышечной группы стоит снять отдельный сюжет. Что думаете на этот счет? Или все же про алкоголь? Жду ваших отзывов, друзья. Хороших вам тренировок и да прибудет с вами сила.

Борисов Денис

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Сколько делать повторений в подходе, чтоб стать огромным?

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе. Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд, потому что мнения по поводу количества повторений в подходе огромное количество, кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40), кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10), другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений). Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

КОРОЧЕ: КТО же ПРАВ? СКОЛЬКО же НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах? Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. ВЫПОЛНЯЕТ от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает ПРОГРЕСС ВРОСТЕ МЫШЦ. Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. ВЫПОЛНЯЕТ 4-6 повторений в подходе, и РАСТЕТ (у него огромная мускулатура). Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается? ВСЕ РАСТУТ? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: “вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”. Вот тут то и возникает ВОПРОС: если СИЛ УЖЕ НЕТ (или их очень мало), откуда БЕРУТЬСЯ ЭТИ СИЛЫ на новый ПОДХОД? Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении. Если в первом подходе на последних повторениях СИЛ УЖЕ НЕТ, откуда, ЧЕРТ ПОБЕРИ, ОНИ БЕРУТЬСЯ НА ВТОРОЙ?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не СИЛА, а ЭНЕРГИЯ. А потеря ЭНЕРГИИ заставляет вас остановиться выполнять упражнения (ПОВТОРЕНИЯ). Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ (а если говорить конкретнее, то это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от НАЧАЛА до КОНЦА.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что ИМЕННО ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и ВЫЗЫВАЕТ МИКРОТРАВМЫ, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) ЗАЖИВЛЯЮТЬСЯ и НАЧИНАЮТ РАСТИ.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут). Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. ИДЕТ ПОВЫШЕННЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает СИНТЕЗ НОВОЙ ЭНЕРГИИ. Так вот для того чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

1-й ЭТО ГЛИКОЛИЗ ДЛЯ БЫСТРЫХ ВОЛОКОН
2-й ЭТО ОКСИЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. ГЛИКОЛИЗ. Второй способ, т.е. ОКИСЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН – нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки АЭРОБНОГО ХАРАКТЕРА (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете? А вот в свою очередь ГЛИКОЛИЗ позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что МИНУТА = это просто пример? Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но ЕСЛИ МЫ КУЛЬТУРИСТЫ (бодибилдеры) то 1 минута = это много. Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать НОВУЮ ЭНЕРГИЮ с помощью 1-вого СПОСОБА, т.е. ГЛИКОЛИЗА, уже через 30 секунд после начала подхода МИКРОТРАВМ НЕ БУДЕТ. Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их РАМКИ (т.е. выйдите за 30 секунд) то МИКРОТРАВМ не будет,а если не будет микротравм то и не будет ничего заживляться (ибо НЕЧЕМУ ЗАЖИВЛЯТЬСЯ, все и так В ПОРЯДКЕ), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо ТЕПЕРЬ (вы должны понимать ИСТИНУ, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а ИСТИНА заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ!!!!! Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе. У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО!!!! поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек. Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД., а повторения как мы выяснили – не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время(10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20. Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд. Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Сколько делать повторений во время тренировки

11 января 2017 Как накачать мышцы

Загрузка...

сколько делать повторений- упражнения с гантелями Сколько делать повторений во время силовой тренировки, чтобы мышцы росли и становились сильнее?

Чтобы происходил рост мышц, их нужно нагружать во время тренинга больше того, чем они привыкли в повседневной жизни, а нагрузка на них должна регулярно увеличиваться.

Если во время тренировки вы используете один и тот же вес в течении года, мышцы не будут расти. Есть и другие факторы, но этот — самый главный и важный.

По мнению большинства специалистов, это зависит в первую очередь от группы тренируемых мышц, хотя никогда не стоит забывать об индивидуальных физических особенностях каждого спортсмена.

Сколько делать повторений

Сколько повторений делать в подходе – это серьезный вопрос для новичков. Дело в том, что от количества повторений зависит результат, который спортсмен хочет получить от силовых тренировок. Сегодня мы постараемся максимально точно ответить на этот вопрос, а вы сможете правильно определять количество повторов, основываясь на собственных целях.

Сколько делать повторений силовых упражнений во время тренировки зависит от группы мышц, которую ты раскачиваешь, возраста и уровня физической подготовки.

Сколько делать повторений во время тренировки

Считается, для того чтобы нарастить силу нужно выполнять 4-6 повторений с большим весом. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать 6-8 повторений. Чтобы улучшить мышечный рельеф нужно делать — 12 и более повторений.

Давайте разберемся подробнее сколько делать повторений атлету во время тренировки отдельных групп мышц.

Сколько делать повторений во время тренировки чтобы накачать грудные мышцы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы желательно делать среднее количество повторений (6-8) и постоянно повышать рабочие веса. Не даром атлеты мирового класса в своих силовых тренировках грудных мышц используют большие веса.

Дело в том, что в грудных мышцах преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, отвечают за развитие силовых показателей. Именно по этой причине для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренное количество повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц. В этой части мышечные волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для тренировки верха грудных мышц оптимальными будут 10-12 повторов.

Сколько делать повторений во время тренировки чтобы накачать дельты плеч

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать с количеством повторений. Для одних спортсменов оптимальным упражнением могут быть тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8).

Другим атлетам гораздо больше подойдет максимальная накачка с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Вы сами должны понять, что вам подходит.

Сколько делать повторений во время тренировки накачать мышцы спины

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды – постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится.

Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать мышцы голени

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе.

Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать мышцы рук

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6.

Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать поясницу

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

Какое число повторений оптимально на тренировке

Сколько повторений делать в упражнениях Если вы только приступили к первоначальным тренировкам то делайте простые упражнения с собственным весом по 15 и более повторений. Старайтесь увеличить количество повторений до 40-50 и более.

Примеры упражнений с собственным весом: приседания, различные виды отжиманий, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на брусьях, перекладине и т.д.

Число повторений начинающего спортсмена

Если Вы начинающий спортсмен, т.е тренируетесь в тренажерном зале от 3 до 6 месяцев, то старайтесь выполнять силовые упражнения на 12-15 повторений и постепенно увеличивайте рабочий вес.

Число повторений при среднем уровне подготовки

Если у вас уже средний уровень подготовки, т.е. вы тренируетесь от 6 до 12 месяцев, то Вам уже можно задуматься о периодизации тренировок. Периодизация, это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений, которые лучше разделить на разные комплексы упражнений, выполнять которые желательно в разные месяцы года.

Тоже самое можно рекомендовать и всем опытным атлетам. Но диапазон повторений для них будет ещё шире – с 1 до 50 в разных тренировочных программах в течение года.

Сколько делать повторений людям старше 50 лет

Спортсменам в возрасте старше 50 лет рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, совсем отказываться от силовых занятий не нужно. В течение года у Вас может быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это обусловлено тем, что именно в силу возраста у людей теряется мышечная масса, а с нею уходит и здоровье.

P.S. Как вы уже заметили, в бодибилдинге сложно найти универсальную методику силовых тренировок, рецепт или магическую формулу для увеличения мышц. Все результаты силовых упражнений зависят исключительно от вашей генетики, телосложения и стремления достичь большего в физическом развитии.

Сколько повторений делать в упражнениях

Никогда не отчаивайтесь и не впадайте в уныние, а просто приходите в тренажерный зал и работайте с различными весами, упорно двигаясь к поставленной цели.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5282";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5282";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Сколько повторений делать в подходе — SportWiki энциклопедия

Сколько повторений я должен выполнять?[править]

Читайте основную статью: Количество повторений на массу и силу в упражнении

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Сколько делать повторений в подходе для рельефа[править]

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

12—15 повторений
10—12 повторений
8—10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько делать повторений в подходе на массу[править]

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».

Понедельник: 5 повторений
Среда: 15 повторений
Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Бесполезных повторений не бывает[править]

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).

2. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.

3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

sportwiki.to

Сколько повторений делать на массу

Сколько делать повторений на массу

Сколько повторений делать на массу

Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.

Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.

Откуда же взялись рекомендации по количеству повторений для разных мышечных групп?

Всё элементарно в приседаниях 6 повторений технически займёт по времени в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях

Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:

-Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.

-Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.

И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.

Парочка секретных техник.

«Дроп сеты»

Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев. Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.

«Форсированные повторения»

Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.

Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.

Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai