Как хорошо прокачать нижнюю часть бицепса гантелями. Как прокачать нижнюю часть бицепса
Как накачать нижнюю часть бицепса
Бицепс. Подробное описание и способы накачки. | Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Одной из самых привлекающих взгляд мышечных групп являются бицепс. Именно они придают эффектный вид рукам, их демонстрируют подростки и взрослые мужчины, пытаясь доказать свое превосходство и силу. О том как накачать другие мышечные группы вы можете прочитать на странице моего блога МЫШЦЫ.
Что это такое:
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, в анатомии человека это мышца, находящаяся между тыльной стороной локтя на передней поверхности руки и мышцами плеча, состоящая из двух связок, которые сходятся в локтевом суставе. Занимает примерно одну третью часть руки.
Из чего состоит бицепс:
Состоит бицепс из двух пучков: внутреннего и внешнего. Внешний пучок зрительно повышает пик бицепса, а внутренний – увеличивает толщину и общую массу.
Для чего нужны бицепсы, и какие функции выполняют:
Наиболее значимыми функциями бицепса являются поднятие и сгибание руки в локтевом суставе, сгибание запястья и вращение предплечья.
Какими упражнениями их можно накачать:
Так как ни одно упражнение не задействует одновременно все пучки с одинаковой напряженностью, необходимо подбирать нагрузку для каждого в отдельности и выполнять эти упражнения вместе или по очереди.
Обратите Внимание!
Чтобы бицепс выглядел эффектно, он должен иметь и пик и толщину. Особое внимание уделяется внешнему пучку, отвечающему за пик, если вам предстоит позирование. Чтобы увеличить толщину и общую массу бицепса, необходимо повышать нагрузку, выполняя упражнения с поворотом кисти наружу (так называемой супинацией).
Вот лишь некоторые простые упражнения, позволяющие нарастить бицепс:
- Сгибания рук со штангой стоя.
Основное движение, позволяющее накачать бицепсы. Нужно взяться за гриф штанги, сгибая руки в локтевых суставах. Затем поднимать штангу вперед и вверх, как бы описывая овал. Нельзя поднимать снаряд вверх по прямой, так как абсолютно исчезает нагрузка на бицепсы.
Поднимать нужно до уровня подбородка, обязательно отгибая кисти рук, иначе нагрузки на бицепсы не будет. Очень результативен прием “читтинга”, заключающийся в преодолении мертвой точки при помощи корпуса. Этот прием увеличивает вес и как следствие – нагрузку на мышцы.
Выполнять нужно, увеличивая число подходов, но сокращая число повторений до полного отказа мышц.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Является лучшим из упражнений, сильно нагружающих бицепсы и дающим хорошую дополнительную растяжку, развивая форму и качество. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью со спинкой, наклоненной примерно на 60 градусов.
Из исходного положения согнуть руки к плечам, затем возвратится в исходное положение. Это упражнение исключает помощь ног или корпуса в поднятии веса. Накачивать бицепсы этим методом лучше всего людям, имеющим сильные плечи и спину.
- Сгибание руки со штангой или гантелью на скамье Скотта.
Это упражнение обязательно рекомендуется спортсменам, имеющим разрыв или пустое место между локтевым сгибом и нижней частью бицепса, так как помогает его заполнить. Нужно упереться грудью в изолирующую скамью, свесив руку с гантелью или штангой с другой стороны. Поднимайте штангу или гантель максимально вверх, а затем плавно опускайте, с постоянной нагрузкой и не отклоняясь назад…
- Сгибание руки с гантелью в наклоне.
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, самое эффективное для развития высоты бицепса. Исходное положение: сесть на скамью, упирая локоть руки во внутреннюю часть бедра. Затем согнуть руку до упора и медленно разогнуть в исходное положение. В результате сразу почувствуется тяжесть подъема, и приблизительно через 10 повторов в быстром темпе ваши руки начнут отказывать.
Это упражнение, которое также служит для накачивания бицепса, состоит из сгибания рук с гантелями. Большие пальцы рук при его выполнении смотрят вверх. Выполнять можно одной или двумя руками сразу, поднимая гантели к плечам и медленно опуская обратно. Упражнение в первую очередь развивает бицепсы и предплечье, а также плечелучевые мышцы.
Немаловажное значение имеет длина бицепсов. Мышца должна описывать плавную, сильную кривую, начинаясь почти от локтя, а затем изгибаясь вверх. Это имеет значение при демонстрации поз с раскинутыми руками. Помимо этого, когда вы сгибаете руки в локте, нижний пучок мышцы поднимается вверх, помогая созданию объема бицепса.
Как ускорить наращивание мышечной массы?
Поскольку занятия бодибилдингом характеризуются интенсивными нагрузками и стимулируют рост мышц, необходимо увеличить калорийность питания, особенно во время набора массы.
Средняя калорийность должна составлять около 5000 калорий в день и иметь соотношение белок – 20%, жир – 30% и углеводы %0%.
Это примерные рекомендации, так как в каждом случае необходим строго индивидуальный подход к питанию в зависимости от телосложения и желательного результата в различных фазах тренировок.
Существует так называемое спортивное питание, позволяющее достичь быстрого результата в сравнительно короткие сроки:
- Для быстрого наращивания мышечной массы принимают протеиновый порошок, изготовленный из продуктов, содержащих протеин (творог, яйца, молоко)
- Прием креатина – органической кислоты – придает энергию и за счет увеличения синтеза белка помогает набору нужной массы тела в короткие сроки.
- Глутамин – кислота, служащая для сжигания жира, также помогает быстрому восстановлению организма после тренировок.
- Для повышения работоспособности, во время тренировок принимают гейнеры – высококалорийные смеси, содержащие большое количество углеводов
- Спортивные напитки обеспечивают прилив энергии, так как содержат стимуляторы типа кофеина и одновременно ускоряют метаболизм, ускоряя рост мышц.
Позы, демонстрирующие бицепсы на соревнованиях
После достижения поставленных целей в развитии своего тела, возникает желание показать свои успехи окружающим. Те, кто не собирается участвовать в соревнованиях, могут посчитать позирование лишним, но изучение своего тела в зеркале помогает определить успехи и недостатки ваших тренировок и провести соответствующую корректировку.
Нужно научиться правильно тело показывать, ведь судьи оценивают не только мышцы, но и умение их демонстрировать, а также пройти процесс сушки, в котором из организма выводится вода, чтобы на теле лучше проступали мышцы и вены. На самих соревнованиях участники обмазывают себя театральным гримом, придавая телу бронзовый блеск
Существует семь обязательных поз для демонстрации своего тела в бодибилдинге.
Две из них предназначены для показа именно бицепсов:
1.Фронтальная демонстрация (двойной бицепс спереди).
Является одной из самых сложных для выполнения. Необходимо встать лицом к залу. Подтянуть ягодицы и напрячь мышцы бедер. Поднимите руки и, согнув их в локтях, примите исходное положение для демонстрации двойного бицепса спереди. Угол между костями плеча и предплечья (изгиб ваших рук) должен быть равен 90о.
Самое Важное!
Расправьте латеральные мышцы спины. Поверните запястья внутрь, направляя к себе (супинируйте), добиваясь максимальной выпуклости бицепсов. Для более рельефного показа грудных мышц, немного подайте плечи вперед, завершая позу.
Во время всего выполнения позы, нужно держать в напряжении мышцы грудного пресса и бедер.
2.Задняя демонстрация бицепсов
Для показа двойного бицепса сзади повернитесь спиной к зрителям. Немного отставив одну ногу, поднимитесь на носок, напрягая икроножную мышцу. Расправьте латеральные мышцы и одновременно с этим для демонстрации бицепсов поднимите руки в отправное положение.
Оставаясь в напряжении, немного сдвиньте лопатки, чтобы продемонстрировать мускулатуру спины. Затем супинируйте запястья демонстрируя максимальную выпуклость бицепсов. Для показа асимметричности трапециевидных мышц нужно повернуть голову в сторону.
Отводя локти назад, немного прогните спину, чтобы сидящие сзади максимально разглядели ваше тело.
Самые знаменитые бодибилдеры:
Одним из самых известных и узнаваемых бодибилдеров в мире является Арнольд Шварценеггер, снявшийся во многих фильмах.
Среди других, известных в мире спорта, можно назвать:
- Ронни Колемана (США),
- Франка Зейна (США),
- Дориана Ятса (Великобритания),
- Франко Коломбо (Италия),
- Сержио Олива (Куба),
- Александра Федорова (Россия)
- Сергея Шестакова (Россия)
- и многих других.
И хотя бодибилдинг считается западной культурой, а в сегодняшнем списке культуристов большинство занимают жители других стран, можно вспомнить известных на весь мир русских тяжелоатлетов:
- Ивана Поддубного, (1871– 1949 гг.) обладавшего большой физической силой. Без специальных тренировок он мог поднять на бицепсы 120 кг. Заслуживший звание чемпион чемпионов, борцовский ковер оставил в возрасте 50 лет.
- Ивана Михайловича Заикина (1880 – 1949 гг.), прославленного русского атлета, носившего на плечах якорь весом 400 кг и устраивавшего «живую» карусель, поднимая на плечи длинную штангу с сидевшими на ней десятью людьми и вращая ее.
- Ивана Шемякина (1877–1952гг.) выступавшего в Париже в 1905 году. Одной рукой поднимал шесть человек.
Это далеко не полный перечень богатырей земли русской. Возможно, там появится и ваше имя.
А для тех, кто мечтает ускоренными темпами прибавить минимум 15% к своей силе я советую приобрести программу тренировок «6 недель силы» о которой более подробно вы можете узнать со страниц моего блога.
Возможно, вас заинтересует также статья протеин в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «тренировка с гантелями»
Источник: http://GymBlog.ru/myshcy/bicepsy.html
Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth
Содержание статьи
Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.
Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.
Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса
Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям.
Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы.
Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.
Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы.
Полезный Совет!
Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать.
Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.
В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит.
Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи.
Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.
И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.
Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения.
Обратите Внимание!
Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.).
И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).
Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса
Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.
Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.
Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки.
Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит.
Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.
С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.
Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.
Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса
Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.
Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы.
Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза.
Самое Важное!
При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.
Видео с лучшими упражнениями для бицепсов
Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnutrenney-chasti-bicepsa/
5 лучших упражнений для бицепса
Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.
Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста
Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.
Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.
Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.
Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.
Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями
Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.
Полезный Совет!
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье
Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.
Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.
Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя
Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.
Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.
Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.
Источник: http://BuilderBody.ru/5-luchshix-uprazhnenij-dlya-bicepsa/
fitnesru.com
Как накачать нижнюю и верхнюю часть руки (бицепса)
Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям. А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках. Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.
1
Основные принципы упражненийЕсли целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.
Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс - разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.
Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.
Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 - 60 градусов по отношению к туловищу.
Только не следует сразу, с первых занятий, нагружать руки, чтобы не растянуть сухожилия, и вес при опускании обязательно нужно контролировать.
Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.
Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.
Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.
Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.
- 1. Локти нужно отводить назад.
- 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
- 3. Гантели - в руках, вытянутых вдоль корпуса.
- 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.
2
Дополнительные советыСидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.
Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.
Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.
Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.
Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой - на скамье Скотта.
Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.
Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.
Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.
Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 - 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.
popravsya.ru
Нижняя часть бицепса – комплекс упражнений
Тренировки - Упражнения
Бицепс состоит из несколько основных частей, но наибольшую привлекательность ему придает хорошо развитая именно нижняя часть, потому так важно на каждой тренировке выполнять хотя бы одно упражнение именно для этого участка мышцы. Для того что бы задействовать эту подгруппу следует максимально изолировать выполнение упражнения, для этой цели служат специальные приспособления и упражнения.
1. Сгибание рук на парте (угле или наклонной скамье) – именно это упражнение считается наиболее походящим для стимулирования роста нижней части бицепса, выполнять его следует с гантелью, так как гриф штанги не дает в полной мере развернуть руки. Кроме этого при работе с максимальным весом. Всегда можно помочь на последнем повторе второй рукой, а это значительно увеличивает эффективность выполнения упражнения.
Исходное положение – сидя корпус, слегка развернут к станку одним боком, угол упирается в область подмышки, рука лежит на парте, удерживая гантель, вторая упирается в край угла, создавая дополнительную опору. Осуществляем сгибание и разгибание на бицепс. При этом помните, чем сильнее вам удастся разогнуть руку в локтевом суставе, там большая нагрузка пойдет на нижнюю часть бицепса.
2. Сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение эффективно действует на низ бицепса только в случае его правильного выполнения. Главную роль тут играет упор и максимальное разгибание руки.
Исходное положение – сидя на скамье или стуле, колени разведены в стороны, рука с гантелью локтем упирается в середину бедра, вторая рука ладонью упирается на второе колено, корпус слегка развернут для удобства выполнения. Разгибаем руку до максимально возможного положения и после медленно начинам сгибать в бицепсе. При этом стараемся слегка притормаживать движение в крайних нижних точках.
Каждую тренировку на бицепс начинайте с одного из этих упражнений, такой подход позволит не только увеличить массу рук, но и придаст им красивую, гармоничную форму.
www.sitesporta.net
Как накачать нижнюю часть бицепса. Упражнение "молот".
Все спортсмены, которые встали на путь бодибилдинга, мечтают о красивом и прокачанном бицепсе. По поводу этой мышцы есть очень много слухов и теорий по его увеличению. В данном материале мы рассмотрим метод прокачки нижней части бицепса.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, должен быть обширен по всей своей длине. Иначе он не будет выглядеть внушительно. Именно нижняя часть мышцы для многих спортсменов становится проблемной. Чтобы максимально эффективно тренировать именно эту часть мышцы необходимо держать угол между телом и рукой в 40-60 градусов.
Эффективным упражнением считается сгибание рук на скамье Скотта. Использовать можно штангу или гантели. Также можно выполнять сгибания сидя или стоя, но эффект тогда будет ниже.
Нижняя часть бицепса называется брахиалис. Тренируя его, вы как бы «выталкиваете» бицепс вверх. «Молот» считается лучшим упражнением для прокачки брахиалиса.
Техника выполнения «молота».
- Берем в каждую руку гантель. Вес её должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений, соблюдая технику, на каждую руку.
- Руки необходимо держать прямо во время движения гантелей.
- Хват ладоней – к себе.
- Поднимаем руку с гантелью так, чтобы образовался угол в локте 90 градусов, а предплечье было параллельно полу. В этой точке задерживаем на несколько секунд руку.
- Плавно возвращаем руку в исходное положение.
- Как мы уже говорили, необходимо сделать по 10-12 повторений на каждую руку.
[youtube_sc url=»https://www.youtube.com/watch?v=6uVKQNJd4EA&feature=youtu.be» title=»Как%20накачать%20нижнюю%20часть%20бицепса%20(брахиалис),%20упражнение%20для%20рук.» color=»white» theme=»light» fs=»1″ hd=»1″]
bodyfit.net.ua
Как хорошо прокачать нижнюю часть бицепса гантелями
Прокачать бицепс
Содержание
Вид мышц создан генетически, поэтому чтобы изменить форму мышц нужны не одноразовые тренировки и силы.
Иметь большие мускулистые бицепсы мечтает каждый спортсмен, однако не всем известны эффективные упражнения, которые помогают добиться отличного результата. 
На самом деле существует ряд не сложных упражнений, которые позволят прокачать бицепс с помощью турника. Для начала нужно знать какие существуют виды хвата на перекладине: узкий, средний и широкий.
1. При узкой хвате, руки должны находиться на минимальном расстоянии от друг друга. Нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса.
2. Средний хват является очень распространенным вариантом, особенно среди новичков. Нагрузка на внешнюю и внутреннюю часть бицепса.
3. При широком хвате задействована внутренняя часть бицепса.
Очень важно, чтобы атлет использовал все виды хвата, тогда он сможет накачать бицепсы в кратчайшие сроки.
Рассмотрим несколько упражнений на турнике.
1. Упражнения с обратным (узким) хватом.
Кисти спортсмена должны находиться на расстоянии друг от друга не дальше, чем ширина плеч. Нельзя приподнимать плечи. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы лопатки как можно ближе приближались друг к другу.
2. Упражнения со средним хватом.
Это упражнения требует, чтобы кисти атлета были разведены на ширину плеч с расстоянием немного больше, чем при упражнении с обратным хватом.
Принцип выполнения упражнения аналогичен предыдущему, но есть у этого способа одна особенность – нужно, чтобы перекладины коснулась верхняя часть груди.
Отметим, что это упражнения требует большей нагрузки и выносливости в отличии от первого.
3. Упражнения с неполной амплитудой
Атлет должен подтянуться, но не до самой верхней точки, а только до середины. Затем нужно приостановить тело в этом состоянии. Потом нужно согнуть предплечья, а ключицами коснуться до перекладины. Это упражнение даёт оптимальную нагрузку на бицепс.
Известный профессиональный атлет Гюнтер Шлиеркамп определил эффективную программу упражнений и режим тренировок.
Тренировочная схема для бицепсов:
Прокачать бицепс гантелями
Существует очень много упражнений на бицепс с помощью гантелей. Рассмотрим несколько из них.
1. Упражнение молоток. Оно очень эффективно и применятся с целью для боковой части бицепса, плечевой мышцы, а также предплечья.
Выполнение: руки нужно опустить, сделайте дыхательное упражнение. Взяв гантели, постарайтесь как можно лучше напрячь бицепс, затем поднимайте плавно гантели, при этом прикасаясь к плечу.
Локти должны быть не подвижными. При выдохе осторожно и не спеша опустите гантели. Кстати это упражнение спортсмены очень часто выполняют и сидя, принцип выполнения при этом остаётся неизменным.
2. Упражнение с подъёмом гантели на бицепс.
В процессе этого упражнения прокачивается и бицепс и предплечья.
Выполнение: Нужно сесть на край скамьи и взять гантель в правую руку. Станьте на ноги устойчиво и установите их на ширине плеч.
Делайте плавный вдох и выдох, дыхание на пару секунд задержите. Бицепс нужно напрячь и поднять гантель к груди. Не забывайте про дыхательный ритм.
Примечание: 1) Нельзя отрывать трицепс от бедра. 2)Не забывайте менять руки.
Как прокачать нижнюю часть бицепса
Для многих бодибилдеров прокачка нижней части бицепса — это проблема. И это не удивительно.
Ведь как показывает практика, именно эта часть бицепса сложно поддаётся прокачки, но эта проблема вполне решаема, главное выбрать полезное упражнение и выполнять его максимально грамотно.
Для того чтобы наблюдать у себя отличные результаты после прокачки нижней чатси бицепса нужно, чтобы угол между телом и рукой равнялся приблизительно 50 градусов.
Очень популярным упражнением является сгибание рук на скамье Скотта. Спортсмены отмечают пользу такого упражнения, как сгибание рук со штангой сидя либо стоя.
Стоит отметить, что низ бицепса имеет брахиалис. Эта мышца после прокачки образуется в верхней части.
Не знаете, как прокачать нижнюю часть бицепса? Тогда смело используйте упражнение молоток, которое приведено выше.
Интересное видео «Сгибание рук на скамье Скотта»:
Еще одно полезное видео «Сгибание рук со штангой сидя либо стоя»:
Что нужно знать каждому спортсмену при выполнении упражнений?
Многие атлеты ленятся и не выполняют упражнения грамотно, а это мешает положительному результату.
Поэтому прежде, чем ставить серьезные спортивные цели нужно знать важные правила, которые станут помощниками для любого атлета, который мечтает о красивом спортивном и сексуальном теле.
1. Очень важно перед любым упражнением хорошо разогреть мышцы. Не забывайте про разминку.
2. Концентрация на упражнении – важное правило для атлета. В процессе тренировки старайтесь не отвлекаться и постарайтесь думать о том, как очень скоро тело станет красивым.
3. Нельзя задерживать дыхание. Соблюдайте дыхательный режим, иначе упражнения будут выполняться не только сложно, но и не будут столь эффективными, а атлет будет ощущать быструю усталость.
4. Не делайте резкие рывки и не спешите при выполнении упражнения. Подъёмы следует выполнять плавно.
5. Многие атлеты качаются на перекладине, однако это делать не рекомендуется. Такой способ не только очень пагубно влияет на мышцы, но и совершенно бесполезен.
6. Выполняйте упражнения в комплексе, не нужно концентрироваться и только на каком-то одном упражнении.
7. Не забывайте про отдых. Делайте пауз, помните, что организм должен отдохнуть, чтобы накопить энергию.
8. Тренируйтесь систематически, не забывайте про тренировки.
9. Слушайте своё тело. Прослушивайтесь к изменению в организме, к болевым ощущениям и т.п.
Приведены общие рекомендации для атлетов которые стоит всегда помнить и не нарушать.
Также, чтобы знать, как хорошо накачать бицепс (или двуглавую мышцу плеча), нужно ознакомиться со следующими главными принципами:
1. Соблюдайте порядок выполнения упражнений. Есть 2 основных упражнения на бицепс: 1) сгибание рук со штангой; 2) сгибание рук с гантелями.
2. Не забывайте качать другие мышцы. Знайте, что человеческое тело растет пропорционально, поэтому не нужно постоянно уделять внимание одному лишь бицепсу.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
К тренировочному процессу всегда нужно подходить с большой ответственностью.
Как прокачать внешнюю часть бицепса
Как прокачать внешнюю часть бицепса и какие выбрать для этого упражнения? Этот вопрос волнует, пожалуй, любого атлета.
Существует несколько основных упражнений для внешней части бицепса.
1. Сгибание рук со штангой стоя. Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение понадобиться малокривая штанга.
Выполнение: Локти нужно прижать к бокам, штангу опускаем плавно. Аккуратно выполняйте упражнение, не делайте резких рывков и не помогайте спиной.
2. Подъём гантелей с разворотом.
Принцип выполнения схож с предыдущим упражнением, но для большей результативности рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье. Главное в этом упражнении, чтобы были задействованы не все мышцы, а только необходимые, поэтому следите за свои телом и не нарушайте технику выполнения.
Каким весом качать бицепс
Для того чтобы узнать каким весом качать бицепс, нужно подойти к каждому конкретному случаю индивидуально. Другими словами, для каждого человека подбирается оптимальный вес с учётом его особенностей.
Безусловно, новичкам, которые мечтают о красивых мускулистых бицепсах нужно забыть на первое время о большом весе и выбрать наименьший. Постепенно спортсмен должен увеличивать рабочий вес, таким образом, нагрузка будет со временем увеличиваться.
Большой рабочий вес для новичков вызовет тренировочный стресс, поэтому отнеситесь к тренировке с большой ответственностью и правильно выполняйте упражнения.
Профессиональные спортсмены отмечают, что на первом этапе тренировок нужно выбрать маленький вес и делать много повторов, поэтому не нужно делать нагрузки на бицепс, когда он не готов к большому весу.
Интересное видео «Качаем бицепс на турнике»
Источник: worldfamous-people.ru
- < Как сделать чтобы похудели руки? видео уроки
- Физкультура для всех: для детей и взрослых - Упражнения для всех - Комплекс упражнений с использованием собственного веса >
getmedic.ru.s44.hhos.ru
Как накачать низ бицепса
6 способов поднять вершину бицепса
Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.
Билл Гейгер
Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.
Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.
Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.
Обрати Внимание!
Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».
Это ваш первый ключ к разгадке.
Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.
Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.
Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.
1. Две тренировки в одном сплите
Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.
В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.
Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит
Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.
То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.
Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.
2. Тренируйте бицепсы после спины
Подсказка Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.
Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины.
(Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку.
Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.
Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.
Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.
3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки
Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна.
Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя.
Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.
Это Важно!
Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук
Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.
Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.
4. Сосредоточьтесь на короткой головке
Следует знать Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.
В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки.
Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.
Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.
Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.
5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки
Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки.
Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом.
Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.
Сгибания на бицепс
Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.
Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.
6. Тренируйтесь за отказом
Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы.
Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа.
Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.
Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:
- Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
- Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
- Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
- Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/6-sposobov-podnyat-vershinu-bicepsa/
Как быстро можно накачать огромный бицепс? Часть 2
После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.
К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:
- Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
- Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
- Концентрированный подъем на бицепс;
- Бицепс на скамье скотта.
Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.
Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.
Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.
1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя
Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.
Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).
Полезный Совет!
Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.
Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.
2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье
Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.
Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.
Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.
Выполняя упражнение можно поставить низкий наклон скамьи либо же сделать скамью вообще горизонтальной, чем ниже наклон скамьи, тем больше амплитуда упражнения и тем больше растяжка.
Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).
3. Концентрированный подъем на бицепс
Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.
Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.
Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.
Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.
4. Бицепс на скамье скотта
Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.
Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.
Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.
Обрати Внимание!
Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.
Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.
Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.
Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.
Для того что бы, подобного, происшествия не произошло, используйте не большие веса штанги или гантели, так как подъем на бицепс на скамье скотта исключает другие вспомогательные мышцы и большой вес достаточно трудно поднять и задействуются мышечные связки, которые мало развиты в отличии от мышц, особенно у новичков.
После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.
Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.
Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.
Источник: http://polza-tebe.ru/kak-nakachat-bitseps-chast-2/
Увеличить руки > Нарастить массу бицепса > Подъем на бицепс стоя с разножкой — изобретение Юрия Спасокукоцкого
Упражнений для бицепса существует «вагон и маленькая тележка» – ни одну группу мышц не любят так, как двуглавую мышцу плеча. Зачем же изобретать новые? Хотя бы для того, чтобы помощью этих самых новых упражнений попытаться дать мышце встряску, заставить ее расти тогда, когда рост, казалось бы, уже невозможен.
Сразу хочу предупредить тех, кто читает эту статью: упражнение, которое в ней описывается, совсем не для новичков. Для того, чтобы выполнять его уверенно, вам нужно укрепить мышцы спины – нагрузка предстоит «недетская». Ну, и лучше поначалу научиться работать в строгой технике, и только затем уже переходить к тому, что называется «читингом».
Что такое «читинг»?«Читинг» – один из интереснейших приемов тренинга, его очень часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры.
В переводе с английского слово to cheat означает «жульничать, мошенничать». Соответственно, «читинг» – это мошенничество либо нарушение.
Это Важно!
Как по мне, суть приема лучше всего отражает второе слово, ибо мы будем нарушать строгую технику выполнения упражнения.
Есть две разновидности «читинга»: продленный «читинговый» сет и тяжелый «читинг».
Первый вариант означает, что вы выполняете сет в максимально строгой технике, а когда такое выполнение становится уже невозможным, начинаете жульничать, подключая к работе либо другие мышцы, либо силу инерции. Например, в последних повторениях при выполнении вертикального жима штанги стоя вы начинаете «подседать» под штангу.
Во втором варианте вы сразу берете неподъемный вес и даже не пытаетесь одолеть его в строгой технике, а начинаете нарушать ее с первого же повторения.
И в этом случае вы используете либо помощь мышечных групп, которые не являются целевыми в данном упражнении, либо силу инерции, либо и то, и другое вместе.
В рассматриваемом в этой статье упражнении используется как раз эта – вторая – разновидность «читинга».
Техника выполнения упражненияСамое главное при выполнении этого упражнения – занять устойчивое положение. Ничто не должно отвлекать вас от основной задачи – «накачки» бицепса. Устойчивое положение позволит вам сэкономить силы, которые вы при выполнении обычных сгибаний рук с гантелью тратили бы на поддержание равновесия, и направить нагрузку точно в цель.
Техника выполнения упражнения достаточно проста. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, левой держитесь за опору. Сделайте правой ногой небольшой шажок вперед, а левую отставьте немного назад – получится такая себе «разножка».
Качните гантель немного назад и, используя силу инерции, выполните сгибание руки. Негативную фазу движения вы вынуждены будете проходить быстро (медленное опускание снаряда здесь «не прокатит»), но старайтесь гантель не бросать.
Выполнив сгибания одной рукой, переходите ко второй.
Несмотря на то, что в подходе вам вряд ли удастся при правильно подобранном рабочем весе выполнить больше 5-6 повторений, мышцы раздуваются так, что ни с каким «пампингом» не сравнить. Волокна травмируются, а значит, получают очень хороший стимул к росту. В общем, получается такое себе варварское «читинговое» упражнение для настоящих мужчин!
Каким же ещё способом можно накачать бицепс? Упражнение для тренировки бицепсов – сенсация, разработанное тренером и чемпионом по бодибилдингу Юрием Спасокукоцким.
Полезный Совет!
Интересуют группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки?! Вам сюда.
Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/kak-nakachat-biceps-uprazhnenie-yuriya-spasokukockogo
Как можно накачать нижнюю часть руки?
Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям.
А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.
Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.
Если целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.
Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.
Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.
- Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…
Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.
Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.
Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.
Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.
Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.
- 1. Локти нужно отводить назад.
- 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
- 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
- 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.
Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.
Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.
Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.
Обрати Внимание!
Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.
Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.
Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.
Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.
Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.
Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.
Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-ruki/
Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth
Содержание статьи
Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.
Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.
Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса
Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям.
Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы.
Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.
Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы.
Это Важно!
Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать.
Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.
В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит.
Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи.
Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.
И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.
Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения.
Полезный Совет!
Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.).
И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).
Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса
Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.
Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.
Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки.
Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит.
Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.
С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.
Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.
Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса
Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.
Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы.
Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза.
Обрати Внимание!
При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.
Видео с лучшими упражнениями для бицепсов
Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnutrenney-chasti-bicepsa/
Тренировка бицепса: база, советы, упражнения
Итак, сегодня я хочу поговорить о том, что является гордостью любого атлета, о бицепсах! Ведь ещё со школьной скамьи все пацаны напрягая руки, мерялись бицепсами, и нам казалось, что тот, у кого он больше и сильнее и круче всех остальных.
Конечно, с того времени много воды утекло, но вот объём бицепса по сей день остаётся своеобразной визитной карточкой любого мужчины, вне зависимости от того, занимается он спортом или нет.
Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, только и делают, что мучают бесчисленные подъёмы на бицепс в надежде накачать огромные «банки».
Стоит ли говорить, что результат, как правило, неутешительный? И всё потому, что тренируя руки тоже нужно соблюдать основные правила прокачки, без которых не будет совершенно никакого результата. Итак, давайте же разберёмся, как накачать бицепс, который станет вашей гордостью. На зависть всем дрищам!
Упражнения на бицепс: анатомия
Первое и самое важное, что должен знать каждый мужчина, решивший накачать бицепс классической арнольдовской формы, это его анатомия.
Бицепс это очень маленькая мышца (в сравнении с другими мышечными группами) и качать его нужно с умом, так как движений, в которых он работает на все 100% не так уж и много.
Нужно уяснить, что бицепс состоит из двух связанных друг с другом мышц, так называемых внешней и внутренней головок. И когда вы берёте штангу на ширине плеч, выполняя подъёмы на бицепс, качается именно внешняя его часть.
От прокачки этой области зависит визуальная величина бицепса, а также его пик, но убивая его в бесчисленных подходах, вам не удастся добиться больших объёмов.
Это Важно!
Суть в том, что внутренняя часть бицепса, подпирая внешнюю, как раз и создаёт его объём и размеры, в то время как внешняя часть отвечает более за эстетическую форму.
Для того, чтоб успешно прокачивать внутреннюю часть необходимо брать штангу горазда шире чем обычно и выполнять подъёмы с большим весом без читинга, делая акцент на негативной (опускании) фазе. Таким образом, вы в большей степени задействуете нужную вам область мышцы и сможете добиться впечатляющих результатов.
Тренировка бицепса для чемпионов
Упражнения, которые я описал ниже, хорошо подходят для тех, кто только начал заниматься в тренажёрном зале и пока ещё не достиг больших результатов.
Но со временем мышцы привыкают к нагрузке, и образуется так называемый застой и в силе и в объёме, который крайне проблематично преодолеть.
Но проблематично, не значит невозможно! Есть несколько небольших секретов, которые превратят ваши маленькие бицепсы в настоящих монстров!
И, конечно же, тут нам пригодятся те же штанга, гантели и гири. Никаких тренажёров! Помните, что тренируя бицепс изолированно, вы прокачиваете только его, не включая в работу вспомогательные мышцы, которые могут сделать вашу руку гораздо больше и сильнее.
Первый и самый простой секрет прокачки, это использование гантелей. Сядьте на скамью со спинкой, опустите руки с гантелями до максимума (таким образом, исключив включение в работу дельт) и поднимайте гантели так, чтоб ладонь руки в верхней точке смотрела на бицепс.
Это упражнение даст максимально изолированную, но при этом допустимую работу бицепса и позволит прокачать его комплексно.
Полезный Совет!
Второй совет заключается в том, что работая со штангой, многие не меняют хват. Делая жим на бицепс, возьмите штангу сверху и жмите как обычно. Обратите внимание на форму вашего бицепса: он растянулся, а следовательно, увеличилась его рабочая площадь и нагрузка распределяется иначе. Это упражнение позволит прорабатывать пик бицепса.
И третий совет: используйте в подъёмах на бицепс гири, или гантели в упражнении «молоток». Развивая предплечья в подъёмах, вы сделаете свои руки визуально больше за счёт гармоничного развития, и при этом перенесёте часть нагрузки на предплечье, а значит, сможете работать с большими весами.
Тренировка на бицепс в домашних условиях
Что бы там не говорили тренинги о домашних тренировках, которые стали крайне популярными в наши дни, но накачать красивый бицепс дома почти нереально в связи с отсутствием большого рабочего веса.
Но если у вас всё же нет возможности ходить в тренажёрный зал, то единственный способ для вас накачать красивый и большой бицепс в домашних условиях, это турник.
Принцип тот же, что и со штангой, только браться надо за турник обратным хватом, разница тут будет заключаться лишь в расстоянии между ладонями.
Узкий хват – внешняя часть бицепса и его пик.Обычный хват – гармоничная работа внешней и внутренней части бицепса.Широкий хват – внутренняя часть бицепса.
Для того, чтоб добиться лучших результатов, используйте рюкзак набитый песком, книгами или любым другим весом, или же привязывайте к поясу тяжёлый снаряд. Чем больше вес и чем сложнее вам выполнить 5-6 повторений, тем больше будет ваш бицепс!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И напоследок, помните, что большой бицепс, это конечно хорошо, но он составляет всего 30% от общего объёма руки (для примера трицепс – 40%). Так что если ваша цель – массивные руки, развивайте их комплексно, не делая акцент исключительно на бицепсах и будет вам счастье!
Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/trenirovka-bicepsa-sovety-uprazhneniya.html
pohudeem-vse.com
