Упражнения на пик бицепса. Бицепс как развить
Упражнения на пик бицепса - как накачать
Бицепс – это одна из тех мышечных групп, развитию которой атлеты в бодибилдинге уделяют больше всего внимания. От опытных спортсменов часто можно услышать, что они качают “пик” бицепса – то есть стараются сделать бицепс более выпуклым. Стоит сразу сказать, что в основном форма бицепса зависит от вашей генетики, если у вас с рождения бицепсы длинные, то обрести мощный “пик” вряд ли получиться, но с помощью специальных упражнений можно сделать руки более выпуклыми и объемными.
Для увеличения пика бицепса лучше всего подходят изолированные упражнения. Давайте рассмотрим каждое из них.
Упражнения для развития пика бицепса
Одним из лучших упражнений для пика бицепса являются концентрированные сгибания сидя на скамье. Техника выполнения довольно простая. Возьмите гантель и упритесь локтем руки в ногу. Начните выполнять концентрированные сгибания и на последних повторениях помогайте себе немного свободной рукой. Потом повторите подход для другой руки.
Сгибания со штангой на скамье Скотта – еще одно отлично упражнение для развития пиковости рук. Оно главным образом поднимает среднюю и удлиняет нижнюю часть бицепса.
Сгибания с гантелями на скамье Скотта – действует как предыдущее упражнение, но позволяет лучше сконцентрироваться на каждой руке и в случае отказа помогать себе свободной рукой.
Подъем штанги на бицепс узким хватом с ограниченной амплитудой – отличное базовое движение для развития пиковости бицепса. Во время выполнения штангу поднимаем только до той точки, где чувствуется пиковое сокращение, а также не разгибаем локти при опускании.
Многие спортсмены используют в этом упражнении максимальные веса и читинг, но мы бы советовали очень осторожно подбирать рабочие веса, дабы не травмировать связки.
Также увеличить пик бицепса можно за счет увеличения плечелучевой мышцы (брахиалиса), которая находится под бицепсом. Если мы будем развивать брахиалис, то он как-бы будет выталкивать наш бицепс наружу. В таком случае стоит выполнять:
Как накачать пик бицепса
Если вы хотите развить именно пик бицепса, а не общий объем рук, то сконцентрируйтесь на изолированных упражнениях. Общий объем руки неплохо повышается и за счет базовых упражнений на спину – подтягиваний и разных тяговых движений.
Во время проработки рук старайтесь на переборщить с рабочими весами, чтобы не перегружать связки. При выполнении упражнений никогда не разгибайте локти. Старайтесь сокращать нижнюю часть амплитуды – ведь нам необходим только верхний участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.
Включите все описанные упражнения в свою тренировочную программу, и вы сможете довольно быстро увеличить пиковость своих бицепсов.
Видео: как развить пик бицепса - Юрий Спасокукоцкий
4rama.com
Как развить брахиалис (Развитие бицепса) | Тренировка
Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.
Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это.
Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.
Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей. Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.
Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я.
У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.
Важные моменты
Дисбаланс в развитии бицепса и брахиалиса может вызвать появление болей в районе локтя, которые ограничат движения при проработке бицепсов.
При тренировке спины брахиалис тоже получает свою часть нагрузки. Усилив его, вы станете сильнее в упражнениях для спины, а, следовательно, улучшите ее. После нескольких специализированных тренировок брахиалиса мои результаты в упражнениях для спины значительно возросли. Я заметил это благодаря болезненности брахиалисов, появившейся после спинных тренировок. По-видимому, я научился правильно задействовать в работу эти мышцы.
Какие упражнения?
Существует четыре главных упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей - молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Другие упражнения - «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет брахиалис.
Мои брахиалисы более чувствительны к положению бицепсов, чем к развороту кистей. Ощущение накачки лучше всего скажет вам, когда вы прорабатываете брахиалисы правильно. Большинству бодибилдеров следует научиться сокращать их грамотно. Для ускорения процесса обучения я рекомендую прорабатывать руки по очереди, а не одновременно.
Источник: ironman.ru
bodystrong.info
Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА? | Денис Борисов
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №5
Привет, друзья. По многочисленным просьбам на моей стене вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания. В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Итак, меня зовут Денис Борисов и сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем. Кроме того, я сделаю вам долгожданные подарки (в конце этого письма). Но давайте обо всем по порядку.
Наш долгожданный видос:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
- Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
- Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.
ТРИЦЕПС
Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок. Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:
- Латеральная головка (внешняя)
- Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
- Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.
СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.
СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
- Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
- Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
- Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…
СЕКРЕТ: Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
- Отведение руки вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
- Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
- Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
- Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
- Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
- Отжимания на брусьях
- Французский жим штанги лежа (вниз головой)
- Французский жим штанги стоя (из-за головы)
- Разгибания на вертикальном блоке
БИЦЕПСЫ
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
- Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
- Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтомудля активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:
- Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
- Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
- Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
- Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Молотковые сгибания
- Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
- Подъем гантелей с супинацией
Предплечья
Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:
- сгибания со штангой
- сгибание со штангой обратным хватом
- пронация и супинация
- сжимание эспандера и прочих радостей
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?
- Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
- Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
- Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
- Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.
Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.
Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.
Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.
суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтомумы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).
Чередовать работу можно двумя способами:
- чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
- чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…
Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
Последовательности упражнений.
Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- жим узким хватом
- брусья
Второстепенные:
- французский жим штанги лежа
- французский жим из-за головы стоя
- разгибания у вертикального блока
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
- Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
- Скамья Ларри Скотта
- Концентрированные подьемы
Эффективная Программа рисуется следующим образом:
1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-122 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-123 базовое на бицепс 3-4 х 6-124 базовое на трицепс 3-4 х 6-12
Либо, продвинутый уровень:
1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-122 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-123 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-124 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-125 изолированное на бицепс 3-4 х 6-126 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12
Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12
либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12
Источник: Денис Борисов
Мысли и заметки о РУКАХ
Про руки написанно много, но ценной инфы мало. Я постарался собрать воедино все то, что интересно.
Мысли известных НАШИХ атлетов о РУЧНОМ ТРЕНИНГЕ:
Олег Макшанцев:
Я не могу похвастаться генетической предрасположенностью к росту объема рук. Проблема усугубляется тем, что я умудрился надорвать оба трицепса в абсолютно нелепых ситуациях.Начинающим бодибилдерам я бы рекомендовал использование тяжелых базовых упражнений для закладки будущего фундамента, но здесь главное – правильная техника выполнения движений во избежание травм.И еще одно, я всегда тренировал трицепс и бицепс соответственно с грудью и спиной, так как они участвуют в работе во время их прокачки. После груди – трицепс, а после спины – бицепс. Много подходов делать не следует, достаточно 2-3 по 8-12 повторений. Общее количество подходов на каждую из мышц рук не надо делать очень большим, 10-12 подходов после тренинга большой группы мышц вполне достаточно. В качестве примера приведу по одному варианту тренинга бицепса и трицепса.Бицепс: сгибание гантелей сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание гантелей попеременно на пюпитре – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание с EZ грифом стоя методом «21» – 3 подхода по 21 повторению (первые 7 частичных повторений до середины амплитуды, потом 7 неполных повторений от середины до верха и затем 7 полных повторений).Трицепс: разгибания на блоке – 3 подхода по 12 повторений; отжимания с весом – 3 подхода по 8-12 повторений; французский жим или жим узким хватом лежа – 3 подхода по 8 повторений.Такие схемы подойдут для атлетов со средним стажем занятий. Более продвинутым следует просто повышать интенсивность с помощью известных способов.
Андрей Попов:
Начну с того, что и так всем известно, а именно с бицепса и трицепса. Как ни крути, но большие руки не построишь без базовых упражнений, без сгибаний рук со штангой стоя и французского жима лежа. Это основа, без этого никак… Но есть одна проблема, с которой сталкивались многие, а именно проблема с локтями при французском жиме лежа ото лба. Зачастую тренирующиеся просто убирают это упражнение из своего тренировочного арсенала, но я бы не был столь категоричным. Лично я нашел выход — это упражнение на блоке в качестве разминки перед французским жимом, которое отлично прорабатывает трицепс и подготавливает локти к французскому жиму. Причем на блоке я делаю по 15-20 повторений, а рабочий подход на французском жиме – 8 повторений, в разминочных подходах — 10-12 повторений. Далее следует жим штанги лежа узким хватом – 2 подхода по 10 повторений. И завершает мой комплекс работа на трицепс с гантелью попеременно.Бицепс я тренирую тоже в трех упражнениях. Начинаю со скамьи Скотта, но только не со штангой, а в станке, затем бицепс со штангой стоя (без этого никуда, это основа) и в конце – гантели попеременно сидя на скамье с небольшим наклоном.
Игорь Лосев:
Я тренирую бицепс и трицепс строго в один день. Начинаю свою тренировку с упражнений на трицепс и бицепс, чередуя их. Обычно за тренировку я делаю около 6 упражнений по 5подходов, но иногда бывает и больше. Заканчиваю тренировку по ощущениям, чередуя в различном порядке разные упражнения, до момента ощущения полной проработки. Я прорабатываю руки, как правило, в суперсетах и сериях упражнений. И еще, я никогда не понижаю рабочий вес.
Ян Салакс:
Руки у меня не самая выдающаяся часть тела. В результате такого физиологического перекоса они выглядят отстающими на фоне активно растущих других частей тела. Причина кроется в том, что присед, тяга и жим — очень энергоемкие упражнения, они значительно перегружают связочный аппарат и отнимают восстановительную энергию, необходимую для прогресса рук. Мышцы рук сами по себе маленькие и должны быстро восстанавливаться, но тренировочный сплит так сильно их нагружает, что они не восстанавливаются как следует. Невозможно одновременно форсировать прогресс в руках, приседе и жиме, что-то обязательно будет отставать: или затормозятся результаты в жимах, или остановится развитие рук от перегруженности. Поэтому в последнее время я прибегаю в работе на руки не к силовым тренировкам, что для меня более приятно и комфортно, а к простой прокачке рук с умеренными весами и с хорошей техникой, чтобы не перегружать их в целом. Очень часто я пропускаю тренировки рук, делаю их через раз, если я прибегаю к такому варианту, то я могу форсировать рабочие веса, так как я хорошо отдыхаю при такой схеме. Из своего опыта я заметил, что грубая работа с тяжелыми весами дает хорошие результаты, но временно, потому что стрессовая усталость тормозит процесс. Поэтому, дойдя до определенных весов, я фиксируюсь на них и начинаю отрабатывать эти веса, стараясь выполнять упражнение как можно чище и качественнее. Прогресс осуществляется за счет роста нагрузки в таких упражнениях, как тяга к поясу, жим лежа, жим на плечи и т.д.
Упражнения я подбираю исходя из моих анатомических особенностей: если бицепс, то это обязательно штанга, сгибание рук сидя на наклонной скамье без супинации, молот с гантелью стоя и концентрированные подъемы в наклоне. Во всех других упражнениях я не чувствую в должной мере работу рук и всегда возвращаюсь к данной схеме. К трицепсу я отношусь более серьезно и подвергаю его большей силовой нагрузке, чем бицепс. Главное упражнение для меня – французский жим лежа ото лба в силовом стиле. Это что-то среднее между жимом и разгибанием рук. Классическое выполнение французского жима с опусканием штанги за голову и наклоном руки на 45 градусов я считаю слишком травмоопасным, оно создает лишнюю нагрузку на связочный аппарат. Другие важные упражнения – французский жим сидя с гантелями и разгибание рук на блоке.
Дмитрий Голубочкин:
Я тренирую отдельно бицепс, отдельно трицепс, без суперсетов. На бицепс делаю следующие упражнения: стоя прямой штангой – 3 подхода по 10-15 повторений; гантелями попеременно, сидя на наклонной скамье, со скручиванием – 3 подхода по 12 повторений; парта кривой штангой – 3 подхода по 10 повторений; сидя в упоре об ногу попеременно, прямой рукой, без супинации – 3 подхода по 12 повторений.На трицепс выполняю такие упражнения: жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений; французский жим лежа – 4 подхода по 10-12 повторений; гантель из-за головы двумя руками – 3 подхода по 12 повторений; блок с треугольной ручкой – 3 подхода по 12-15 повторений.Руки качаю в отдельный день, совместно с руками делаю только пресс, так как его тренирую всегда. В межсезонье руки тренирую раз в неделю. Никаких секретных методик у меня нет, только тяжелая работа.
Еще ПАРУ УМНЫХ МЫСЛЕЙ
- Пик бицепса.Еще один совет: забудьте упражнения на «пик бицепса». Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все, что могут сделать упражнения — это увеличить объем, чтобы лучше выразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.Конечно, я слышал не раз: «Я чувствую пик каждый раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!» Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот «пик», потому что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочной программе, не надо считать их увеличивающими пик.
- Движение плеч.Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении.При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь — убегайте.
- Выпрямления руки в наклоне.Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почти выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.
- Движение локтей.Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.
denis-borisov.com
