неправильная форма бицепса. Виды бицепсов
У меня вопрос насчет бицепса. Заметил что у всех моих друзей бицепс формой не такой как у меня. У них он идет от локтевого изгиба а у меня нет. (на фото моя рука,а красной линией отметил как у моих друзей идет бицепс) Из-за чего это ? из-за неправильного исполнения упражнений или это генетическое? С ув. Николай Промежуток большой! Сгибания на скамье Скота помогут его уменьшить! промежуток большой- значит потенциал к высокому пику бицепса есть..........на будущее: применяй супенацию, бомби предплечья, чтоб компенсировать этот промежуток... Воспользуюсь Случаем Кто Скажет мне как качать Боковую и внутринию части Бицепса хорошо anar44ik пишет: Воспользуюсь Случаем Кто Скажет мне как качать Боковую и внутринию части Бицепса хорошо Ез штанга, подъемы на бицепс стоя широким и узким хватом.... короче хват меняй.я делаю 3 подхода сгибание рук стоя с штангой широким хватом потом На скамье Скота узким хватом и потом молот норм так будет + я предплечья долблю Сгибаниями обратным хватом Мужики, не разу не заморачивался................ просто на качал штангой, широким и узким хватом, по 3 подхода... с 36 до 40 вырос...... anar44ik пишет: я делаю 3 подхода сгибание рук стоя с штангой широким хватом потом На скамье Скота узким хватом и потом молот норм так будет + я предплечья долблю Сгибаниями обратным хватом нормально, но старайся хотябі каждую вторую тренировку разнообразить чтобы дать толчок к росту. Советую стриптиз, пампинг, супинация при молотке и не только,варьировать порядок количество, скорость выполнения упражнений.Плиз В Лычку По подробней если не сложно предпочитаю негативные повторения..... anar44ik пишет: Плиз В Лычку По подробней если не сложно конкретнейfedorovfedor пишет: предпочитаю негативные повторения..... я тоже причём во всём где это только возможно!наш спорт единственное место где негатив приветствую))))) fedorovfedor пишет: наш спорт единственное место где негатив приветствую))))) негатив для меня это как...как турбина для Субару, ВОТ!)))С самого начала необходимо запомнить, что высота бицепса — это понятие генетическое. Конечно, влияние упражнений нельзя отрицать: упражнения с ограниченной амплитудой, так называемые «концентрированные» сгибания рук «повышают» бицепс, ну а упражнения с большой амплитудой, наоборот, «удлиняют» его. Вы можете подкорректировать то, чем вас наделила "госпожа генетика", но кардинально изменить положение вещей только упражнениями вы не в силе... Так же следует помнить, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти две разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф» и пик. Делайте выводы и умело используйте тренировочный процесс для достижения своих целей и реализации своих задач! Я бы на твоем месте абсолютно бы не заморачивался на данном этапе, а просто бомбил бы бицепс штангой по полной амплитуде, как сказал Серый пират. Так как судя по фото рука в целом мала. Тут нужно и трицепс растить и бицепс. Неинужны тебе пока никакие "супинации", "концентрированные подьемы" и т.д. Да неплохо конечно знать об этом, но забивать голову на начальном этапе не стоит. Делай пока базу, расти массу, а будет масса, тогда уже и будешь ее приводить в "товарный" вид!) Все приходит с опытом, главное не торопиться!голову на начальном этапе не стоит. Делай пока базу, расти массу, а будет масса, тогда уже и будешь ее приводить в "товарный" вид!) Все приходит с опытом, главное не торопиться! Блин опять скопировалось!! Че за лажа, при отправке копируется часть текста(( Пират правильно сказал, форма ЛЮБОЙ мышцы заложена генетико |
rusbody.com
Лучшие упражнения для "накачки" бицепса
Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей, наверное, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта тема интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, любой мужчина старается летом одеть футболку с коротким рукавом. Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, основными функциями которой является сгибание руки в локте, поворачивание кисти наружу и напряжение руки в локтевом суставе. Выполняет все типы сгибания рук (подтягивание, лазанье по канату, гребля). Так уж сложилось, что бицепс стал одной из излюбленных мышц спортсменов-новичков. Но вам следует помнить, что нельзя увлекаться и ограничивать себя только тренингом той или иной мышцы.
Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается сухожилием от лопатки и проходит по полости плечевого сустава, размещаясь в межбугорковой борозде. Короткая головка проходит от клювовидного отростка лопатки. Обе головки объединяются в брюшко, заканчивающееся сухожилием, которое крепится к лучевой кости.
Своим бицепсам многие мужчины уделят особенно много внимания. Все же существует мнение, что у каждого сильного мужчины должны быть большие и крепкие руки. Бицепс стал символом могущества и мужской силы.
Новичкам следует в первую очередь уделить внимание освоению техники выполнения базовых упражнений на бицепс. Формирующие и изолирующие упражнения на бицепс следует выполнять в конце тренировки после базовых упражений.
Поскольку бицепсы – небольшие мышцы, которые вдобавок работают почти во всех тяжелых упражнениях, они наиболее склонны к перетренированности, по сравнению с другими мышцами вашего тела. Надеюсь вы понимаете, что мускулы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда работают. Таким образом, если вы постоянно держите бицепсы в напряжении, прокачивая их несколько раз в неделю, вы тем самым постепенно приводите себя к разочарованию.
Самое главное в правильной прокачке бицепса – это научиться его чувствовать. Если вы не ощущаете его работу, то, с большой долей вероятности, вы выполняете упражнение с помощью мышц спины, плеч и запястий.
Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. По мнению Арнольда Шварценеггера, фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
Ниже представляем вашему вниманию перечень основных упражнений на бицепс.
01. Сгибания рук со штангой (подъем штанги на бицепс)
На первый взгляд упражнение довольно простое, однако многие спортсмены пренебрегают правильной техникой выполнения, тем самым уменьшая его эффективность. Основные ошибки — это ограниченный или неполный диапазон движений, раскачивания корпуса, использование ног для облегчения сгибаний и тому подобное.
Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».
Среди типичных ошибок - перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».
02. Подъемы на бицепс обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.
Подъем штанги обратным хватом улучшит все виды тяговых движений руками, так как они идут совместно со сгибанием локтевого сустава.
Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках. Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка. Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.
Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с EZ-рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.
Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
03. «Молот»
Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.
Возьмите гантели, ладони смотрят на ваши бедра - это стартовая позиция. Выполняйте попеременный подъем гантелей одной рукой потом другой, во время движения кисть не двигается, выполняйте подъем до уровня плеч.
Одновременное сгибание рук «молот» с читингом, позволит вам поднимать больше вес. Выполнение упражнения с читингом не рекомендуется для новичков.
На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.
Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис.
04. Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
Отрегулируйте тросы так, чтобы рукояти находились выше уровня ваших плеч. Станьте посередине рамки и возьмите рукояти хватом снизу (ладони обращены к потолку). Руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Ноги на ширине плеч. Туловище находится на одной линии с рукоятями. Медленно согните руки в локтях, приближая кисти к голове, затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья.
Ларри Скотт, единственный Мистер Олимпия не заставший эру стероидов, считает сгибания рук над головой на высоком блоке наилучшим упражнением для построения пика бицепса.
05. Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание рук с гантелями поочередно выполняется на скамье с наклонной спинкой (угол наклона, как правило, небольшой). Руки должны располагаться вертикально, сгибание производится поочередно.
Сгибай руки в локтях, не допуская посторонней помощи со стороны грудных и дельтовидных мышц. В нижней точке движения полностью выпрямляй руки в локтях, добиваясь максимальной растяжки бицепсов.
Следите за тем, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась не подвижной и занимала вертикальное положение в течении всего сета. Не выдвигайте локти вперед.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
06. Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя
Для начала выполнения упражнения сгибание рук с гантелями сидя, займите сидячие положение на краю скамьи и начинайте поочередное сгибание каждой руки, уперев локоть тренируемой руки на внутреннею поверхности бедра (чуть выше колена).
Сгибания на бицепс необходимо делать медленно, без рывков. Для этого нужно тщательно выбирать вес гантелей, правильно оценив свои возможности.
Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя - одно из самых популярных упражнений для бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.
07. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Расположите трицепсы на верхней трети подставки для рук. Не прижимайтесь к ней подмышками, потому что в этой позиции возможен читинг. Подмышки должны располагаться над краем подставки, а на самой подставке только трицепсы. Если у вас травма спины, то вначале сядьте на скамью, а потом попросите тренировочного напарника подать вам штангу.
Теперь сгибайте руки. Подставка не позволит вам двигать локти назад и сконцентрирует всю нагрузку на бицепсах, особенно на их коротких головках.
Делая вдох, медленно опустите штангу в исходное положение и хорошенько растяните бицепс.
Вариации: Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Штанга может быть обычной или с изгибами (EZ-штанга), либо можно воспользоваться гантелями.
Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!
08. Сгибания рук стоя у нижнего блока
Это простое упражнение позволяет поработать над бицепсами рук. Данное упражнение традиционно считается менее мощным в сравнении со свободным весом (штангой, гантелями).
Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги. Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук.
В общем, упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же.
Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины. Держите спину и пресс напряженными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.
Основная ошибка – неполное выпрямление рук и наклон туловища вперед-назад. В это положении руки не работают, бицепс не растет.
Напоследок несколько рекомендаций:
Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 15, для увеличения силы 6 - 8.
fixbody.ru
Упражнения на бицепс
Состояние, размер бицепсов на лучевых участках рук человека указывают на уровень развитости его телосложения, подчеркивает его силу, придает красоту всему телу. Для прокачки бицепсов разработаны много специальных упражнений. Они выполняются с разными отягощениями, на различных снарядах. Красивые бицепсы можно сформировать в домашних условиях при минимуме оборудования.
Анатомия строения
Бицепс, который называется также двуглавой мышцей плеча, расположен на поверхности плеча, на его передней части. Является большой и хорошо видимой мышцей и формально олицетворяет уровень развития мускулатуры человека. По его развитости традиционно оценивают общее состояния телосложения.
У бицепса имеется две головки, разные по длине. Та, которая длинная, расположена спереди руки. Берет начало от верха лопатки, от ее края, называемого суставной ямкой. Вторая головка покороче. Она тоже прикреплена своей передней частью к лопатке, но чуть ниже, чем первая головка. Находится головка за первой – ближе к туловищу.
Обе головки дальше переходят в одну мышцу на лучевой кисти и образуют на ней бугристость. По величине последней и оценивают развитость телосложения. Бицепс участвует, в основном, в сгибании в локте руки. Это и определяет виды упражнения на его прокачку.
Особенности тренировок
Бицепсы, если вы начинающий спортсмен, нельзя качать ежедневно. Они долго восстанавливаются и долго привыкают к значительным нагрузкам. При этом у мышц «наблюдается любовь» к занятиям через силу и к большому числу повторений упражнений.
Среди особенностей тренировок бицепсов:
- для мышц достаточно одной проработки в 1…2 нед.; при выполнении такого чаще бицепсы остаются не восстановленными к следующей тренировке; их полное восстановление одно из условий развития бицепсов;
- для прокачки бицепсов не нужно выбирать изоляцию; мышцы развивают базовые упражнения, среди которых, к примеру, подтягивание при узком хвате, подъем стоя на бицепс; изолирующие упражнения можно будет выполнять, но по истечении минимум двух лет занятий;
- чтобы качественно прокачивать бицепсы и добиться их роста, упражнения повторяют 8…12 раз; если же есть желание увеличить силу мышц, то – 6…8; если наступает момент, что вы можете делать больше повторений, то нужно увеличить нагрузку;
- количество подходов к прокачке мышц за тренировку 2…3; продолжительность выполнения любого из упражнений примерно 1 мин.;
- за одну тренировку не нужно выполнять больше 1…2 упражнений, направленных на прокачку бицепсов;
- мышцы могут привыкать к упражнениям; потому их рекомендуют менять через 2…4 тренировки;
- максимальную проработку бицепсов обеспечивают супертренингом;
- самым эффективным в прокачке бицепсов считается прогрессивная их нагрузка; следуя этому методу, последнюю постепенно наращивают, увеличивая вес;
- используя сплит, мышцы бицепсов можно тренировать вместе с предплечьями, грудью, трицепсами, спиной, плечами.
Лучшие упражнения на бицепс
Часто в информации о прокачке бицепсов описываются упражнения, направленные на проработку его разных частей. Нужно знать, что все это абсолютная неправда. Форма бицепса закладывается, по максимуму, генетически и ее изменить практически невозможно никакими упражнениями. Речь может идти только про объем бицепса, который поддается увеличению за счет правильно подобранных упражнений. Последние, кстати, нагружают бицепс всегда полностью, а не его отдельные части.
Подъем стоя на бицепс EZ-штанги
В упражнении используют штангу со специальным грифом типа «EZ». Благодаря последнему хват руками получается немного «косой», что избавляет плечелучевую, плечевую мышцы от нагрузки и передает ее всю на бицепс. В достоинствах упражнения и одновременное развитие у бицепса сократительного пика.
Выполняют упражнение из нижнего положения EZ-штанги, когда она находится в опущенных вниз руках. Хват при этом обратный. Снаряд поднимают в груди за счет усилия мышц бицепса. Руки на участках от локтей до плечей остаются неподвижными.
Подъем Зоттмана (половинный)
При выполнении такого упражнения прорабатывается бицепс, а также одновременно плечелучевая, плечевая мышцы. В работе используют гантели.
Вначале руки с гантелями держат опущенными вниз по разные стороны от туловища. Снаряды размещены так, что их грифы параллельны один другому и бокам корпуса. Выполняя упражнение, поднимают одну руку вверх, к плечу. При этом ее участок от локтя до плеча не двигается, а гантель в движении разворачивают на 90°. Затем руку опускают до начального положения. В дальнейшем выполняют подъем гантели другой рукой. Затем все повторяют первой рукой и т.д.
Подъем гантелей при расположении на наклонной скамье
Данное упражнение считается очень эффективным, но в положении, когда участки рук от плечей до локтей опущены вертикально вниз и при работе остаются неподвижными. Достоинства упражнения – отсутствие нагрузки на плечи, спину.
Для выполнения упражнения садятся на нижнюю часть скамьи и опираются спиной на наклонную ее часть. Берут в руки гантели обратным хватом, опускают их вниз вертикально. Оси снарядов в каждой руке параллельны линии плеч. В таком положении их одновременно двумя руками поднимают к плечам, затем опускают вниз.
Подъем гантели с концентрацией на бицепс
Выполняя такое упражнение, вы хорошо проработаете пик бицепса, его верхушку.
Садятся на скамью, разведя широко ноги. В одну из рук берут гантель и опускают ее вертикально вниз между ног. Кистью второй руки опираются на голень соответствующей ноги. Гантель поднимают бицепсом за счет сгибания руки в локте чуть больше чем на 90°. Локтем при этом упираются в бедро соответствующей ноги, обеспечивая неподвижность участка руки от локтя до плеча. После проработки одного бицепса сменяют руку.
Подтягивание обратным хватом на перекладине
Если правильно выполнять такое упражнение, то результат будет быстрым. Подтягиваются равномерными движениями, исключая рывки и раскачивания. Вначале делают это без добавления веса, позже, когда выполнение станет легким, добавляют отягощения.
Подходят к турнику, берутся на перекладину руками обратным хватом – ширина хвата примерно равна ширине плеч. Поднимание тела выполняют за счет работы бицепсов. В верхней точке подъема обязательно касаются подбородком рук, опускаются до положения, когда глаза оказываются на уровне локтей.
Изолирующие или базовые упражнения
Бицепс прокачивают, в основном, изолирующими упражнениями. Объясняется это тем, что:
Но среди массы упражнений на бицепс есть одно, которое считается базовым. Это подтягивание, причем тот его вид, который выполняют при узком хвате руками перекладины. В таком упражнении, вместе с бицепсом, сильно нагружаются спинные мышцы. К тому же одновременно с локтевым работает и сустав в плече.
Положение локтей
Бицепс, о чем говорилось выше, является двуглавой мышцей и состоит из двух головок. Та, которая длиннее из них, расположена с внешней стороны мышцы и отвечает за общий силуэт бицепса. Головка покороче обеспечивает объемность внизу бицепса, отвечает на внутреннюю его поверхность. Какая из головок включается в работу больше напрямую зависит от того, как расположены локти при выполнении упражнений.
Поднятые локти
Это положение локтей приводит к большему вовлечению в работу плечевой мышцы и уменьшению нагрузки на бицепс. Когда снаряд поднимается при таком расположении локтей, у бицепсов изолируется низ и внутренняя часть. Происходи это, например, при использовании скамьи Скотта и выполнении подъема на бицепс.
Локти, отведенные назад
Такой вариант положения локтей имеет место в подъеме на бицепс, который выполняется с гантелями на наклонной скамье. Отведенные назад локти приводят к изолированию внешней части бицепсов, которые сильнее при этом прорабатываются. Остальные части бицепсов, мышцы на плечах работают незначительно.
Значение хвата
Положение рук на грифе снаряда влияет на работу мышц, в частности плечевых, бицепсов. Поэтому, делая какое-то упражнение, нужно сразу же определяться как держать снаряд. От этого зависит как долго придется ждать желаемого результата.
Обратный хват
Это положение рук на грифе характеризуется направлением ладоней вперед. Такой хват самый идеальный вариант для прокачки бицепсов. Из известных и эффективных упражнений при таком хвате:
- подтягивание при условии узкого хвата;
- подъем штанги, гантелей, который производится на бицепс;
- сгибание рук в положении сидя; это делают с гантелями, в кроссовере, на скамье, носящей имя Скотта; выполняют упражнение поочередно одной рукой, сразу двумя руками;
- паучьи сгибания;
- выполнение тяги блока за счет бицепса.
Нейтральный хват
При таком хвате руки держат снаряд по подобию молотка. Выполняя упражнения с таким расположением рук, вы будете прорабатывать бицепс и одновременно плечелучевые, плечевые мышцы. Упражнения с таким хватом направлены на сгибание рук с использованием гантелей из разных положений (стоя, сидя, на наклонной скамье).
Прямой хват
В таком хвате кисти рук располагаются наоборот, чем в обратном хвате. То есть, при опущенных руках ладони направлены назад. Положение рук приводит к тому, что в упражнениях больше нагружаются плечевые, плечелучевые мышцы. Бицепсы задействованы незначительно. Их самых известных упражнений с таким хватом является подтягивание.
Упражнения с собственным весом на бицепс
В таких упражнениях проработка бицепсов производится за счет их нагружения собственным весом спортсмена. Одно из самых эффективных из них – потягивание. Причем делается оно с расположением кистей рядом одна с другой (узкий хват).
Лучшим упражнением, которое позволяет быстро прокачивать бицепсы, используя свой собственный вес, считается подтягивание, которое выполняют обратным хватом. При этом само движение вверх должно производиться до касания подбородком рук, а опускание – до положения глаз на уровне локтей.
Вначале можно делать подтягивания, располагая руки на перекладине, например, на ширине плеч. В дальнейшем, чтобы достичь лучших результатов, хват нужно сужать вплоть до расположения рук рядом. Усложнить и перегрузить бицепс можно, перейдя на подтягивание обратным хватом одной рукой.
Повысить эффективность упражнения можно, устроив на турнике дополнительную перекладину на уровне локтей. Тогда она будет ограничивать перемещение последних по горизонтали, что приведет к резкому увеличению нагрузки на бицепсы и более быструю их прокачку.
Неплохим упражнением, позволяющим нарастить бицепсы, является перемещение вверх-вниз по канату. Здесь вариантов тоже много: вначале делают все, помогая рукам ногами; затем исключают ноги из процесса при опускании вниз; после лазят по снаряду и вверх, и вниз только за счет силы рук.
Лазить по канату можно начинать из положения сидя и сохранять последнее во время передвижения. Усилить воздействие собственного веса на бицепсы можно, расположив тело под углом 45° к оси каната, причем зад располагают вверху.
Упражнения с отягощением на бицепс
Отягощения, которые применяют при прокачке бицепсов, используют для увеличения нагрузки на мышцы, когда собственного веса уже недостаточно. Дополнительные грузы можно закрепить на ногах, на шее, выполняя, например, подтягивания, лазя по канату.
Отягощениями являются и снаряды, например, гантели, штанга, которыми тренируют бицепсы, сгибая руки в локтях (описание упражнений выше). В этом случае, когда вес уже недостаточен для перегрузки мышц, берут снаряд большей массы.
Упражнения на тренажерах на бицепс
Существует ряд тренажеров, которые позволяют спортсмену более эффективно и быстро прокачивать бицепсы. Для этого используют, например, нижний блок тренажера. Выполняют упражнение так:
- становятся лицом к тренажеру;
- берут обеими руками рукоять нижнего блока; используют обратный хват;
- руки сгибают в локтях, оставляя участок от них до плеч неподвижным; сгибание проводят до плеч;
- возвращают руки до исходного положения.
Прокачка бицепсов в кроссовере:
- становятся прямо, ноги расставляют в стороны на ширину плеч;
- берут руками рукояти тренажера;
- подтягивают рукояти руками к своей макушке;
- разгибают руки; делают это медленно, оставляя мышцы напряженными;
- груз полностью не опускают и начинают подтягивание рукоятей к макушке снова.
Лучшие упражнения для бицепса
Это видео одно из многих, рассказывающих о том, как сделать бицепсы красивыми и сильными. Оно из Америки, но от русского спортсмена Максима Тарасова, который комментирует упражнения из клуба русских в Голливуде.
Фильм качественный, с хорошим фоном, демонстрирующим многочисленные тренажеры и занимающихся на них спортсменов. Последнее стимулирует заняться собой и своим телом.
vesanet.com
