Изолированные упражнения на бицепс. Изолирующие упражнения на бицепс
Концентрированные сгибанияКонцентрированные сгибания являются любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, настолько он любил это упражнение, что ходят даже легенды, будто именно за счет концентрированных сгибаний он смог развить свой чудовищный бицепс. Упражнение действительно весьма интересное и эффективное, но нужно признать, что оно лишь формирующее далее… |
|
Попеременные сгибания рукПопеременные сгибания позволяют тренировать бицепс в нескольких его функциях, в частности, атлет может совершать супинацию кисти, благодаря чему бицепс получает необычную нагрузку. Это изолирующее упражнение для бицепса позволяет качественно нагрузить обе руки, поскольку каждая рука работает в отдельности. Если Вы хотите развить руки равномерно далее… |
|
Сгибания рук на скамье СкоттаСгибания рук на скамье представляют собой классическое формирующее упражнение для бицепса, выполняемое на специальной скамье, которую разработал Ларри Скотт, знаменитый именно своими роскошными бицепсами. Идея скамейки заключается в том, чтобы максимально изолировать бицепс от других мышц, что позволяет сфокусировать всю нагрузку только в далее… |
|
Сгибания рук в кроссовереСгибания рук в кроссовере - это изолирующее упражнение для бицепса, симулирующее сгибания рук со штангой. Смысл упражнения заключается в том, что блочный тренажер позволяет тренировать бицепс менее болезненно, ведь штангу вниз тянет гравитация, а, когда атлет использует тренажер, то вес совершенно иначе воздействует на мышцы и суставы, вследствие чего далее… |
|
Паучьи сгибанияПаучьи сгибания – это очень редкое и эффективное упражнение на бицепс, позволяющее аккумулировать всю нагрузку во внутреннем пучке двуглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужна специальная лавка, которую разработал Ларри Скотт, но, в принципе, паучьи сгибания можно выполнять и на обыкновенной лавке. Особенностью этого изолирующего далее… |
|
Тяга верхнего блока к грудиТяга блока к груди позволяет сфокусировать нагрузку на разных мышечных группах, но, как правило, его используют для тренировки бицепса, или широчайших мышц спины. Понятное дело, что, выполняя упражнение с акцентом на бицепс, техника будет отличаться от той, которая используется во время фокусировки нагрузки в широчайших мышцах спины, поэтому далее… |
|
Сгибания рук на блокеСгибания рук на блоке являются формирующим упражнением для проработки бицепса, которое можно использовать, чтобы лучше почувствовать целевую мышцу. Суть тренажера заключается в том, что он лимитирует амплитуду движения и фиксирует локти, так же атлет получает возможность легко самостоятельно регулировать вес, чтобы использовать какие-то далее… |
fit4power.ru
Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс
В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.
Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.
Лучшие изолированные упражнения для бицепсов
Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.
Изолирующие движения со штангой:
- Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.
Изолирующие движения с гантелями:
- «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу
Изолирующие движения на блоках:
- Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса
- Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса
Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?
Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?
Выберите 1-2 упражнения и выполняйте 3-4 подхода в каждом по 12-15 повторений. Старайтесь выполнять эти упражнения максимально качественно и выдерживая паузу в наивысшей точке напряжения. Следует еще раз повторить, что качество выполнения каждого повтора здесь более приоритетно, чем величина рабочего веса.
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Изолирующие упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения на бицепс одинаковы для всех — и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится — это штанга и гантели. При правильных тренировках, бицепс очень хорошо поддается росту.
В современном бодибилдинге существует масса упражнений для бицепса, но не все они одинаково эффективны, поэтому в данном разделе предложены наиболее эффективные упражнения для развития силы и массы бицепсов. Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Как накачать бицепс?»
Условно базовые упражнения на бицепс
Почему условно? Дело в том, что по определению, базовые упражнения — это упражнения многосуставные, которые задействуют несколько мышечных групп. В упражнениях на бицепс такого явления не наблюдается, но все-таки и чистой изоляции нет, поэтому их и принято называть условно базовыми.
Самым главным считается подъем штанги на бицепс, ну или гантелей как альтернативы. Они представляют из себя базовую основу, на которой построены все остальные упражнения на бицепс.
Суть одна — это сгибание рук в локтях, но использование разных спортивных снарядов, углов наклона и положения тела, делают упражнения разными по уровню воздействия на бицепсы.
Внимание!
Так например, использую в подъеме штанги прямой гриф, вы будете сильнее грузить и ваши предплечья, а используя гриф изогнутый, это нагрузка немного снизится и тем самым, увеличится напряжение в бицепсах. Также и при использовании гантелей.
Можно поднимать их, держа хватом таким же как и штангу, а можно взяться по-другому — ладони направлены к туловищу. В таком случае бицепс будет расти в толщину.
Эти два примера наиболее ярко показывают изменения в нагрузке, которые можно достичь просто изменив снаряд и положение рук.
Это уже такие упражнения, целью которых является загрузка отдельных пучков бицепса с минимизацией участия других мышц-помощников. Это все та же работа со штангой или гантелями, но уже с фиксацией локтя в разных положениях. Именно она позволяет прицельно воздействовать на ту или иную часть бицепса.
Также в ряд изолирующих входят и тросовые упражнения на бицепс, которые выполняются в специальных тренажерах. Их цель по-максимуму исключить из работы предплечья. Так, выполнив после базовых упражнений, скажем сгибание рук в блоке, вы получите гремучую смесь сверхинтенсивных нагрузок на бицепс.
По отдельности эти упражнения не так эффективны, особенно это касается второго (оно вообще не считается самостоятельным), но в совокупности они дают превосходный результат. В принципе это касается и других изолирующих упражнений, все они будут давать результат только в сочетании с базовыми.
Помните это.
Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным.
Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней.
Комбинируйте базу с изоляцией и опытным путем ищите наиболее подходящие для себя варианты. Или же обратитесь в нашу рубрику «как накачать мышцы», где уже собраны отличные комплексы для бицепсов.
Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-na-bitseps
Упражнения для бицепса
Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.
Содержание
Особенности
Слово бицепс пришло к нам с латыни — дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей — длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы — задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель — накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее — рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться.
Когда достигнете нужного результата — соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями.
Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.
5 упражнений
Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс
Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения. Трицепс словно приклеен к бедру. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема.
Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
Упражнение 2- Отжимания на бицепс.
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.
Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.
Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер). Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях.
В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата.
Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.
Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая.
Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.
Ранее были рассмотрены статьи:
Советы при выполнении упражнений
- Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
- Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
- Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
- Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
Видео упражнений для трицепса
Концентрированный подъем на бицепс
Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.
Источник: http://fitmania.by/exercises/bazovie/ypragneniy-dly-bizepsa.html
Изолирующие упражнения: тренирует бицепс
Многие считают, что тренировка бицепса – пустая трата времени. Однако, такие нагрузки положительно влияют не только на силу рук, но и на работу сердца. В данной статье мы поговорим о том, как это происходит и приведем 5 эффективных упражнений на бицепс.
Многие профессиональные атлеты стараются избегать изолирующий упражнений. Отчасти, это верная стратеги, если ваша цель – набор мышечной массы. В таком случае действительно стоит сосредоточить внимание на выполнении упражнений, в которых задействованы большие группы мышц.
Такие нагрузки заставят организм вырабатывать больше тестостерона, необходимого для роста ткани и создадут большее количество микроразрывов мышечной ткани – на их месте будут появляться новые клетки в процессе восстановления.
Важно!
Данные тренинги рекомендуют и новичкам, и людям, уже находящимся в хорошей физической форме.
Однако, изолирующие упражнения также имеют свои плюсы. Во-первых, проработка мелких групп мышц позволяет развить мускулатуру пропорционально и не допустить сочетания 8 кубиков с обвисшими руками.
Во-вторых, изолирующие нагрузки работают не только на рельеф, но и на здоровье организма в целом.
Так, упражнения на бицепс улучшают сердечно-сосудистую систему, препятствуя отложению холестерина на стенках сосудов и артерий.
Включать изолирующие нагрузки в программу тренировок следует обдуманно и только после того, как вы уже привыкли тренироваться и привели весь мышечный корсет в тонус.
Фитнес-инструкторы рекомендуют уделять один тренинг в неделю данному виду активности. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд, разминка и заминка обязательны.
Общее время тренировки не должно превышать часа.
Если вы решили заниматься изолирующими нагрузками на бицепс, то необходимо знать несколько правил таких тренингов, поскольку, как было сказано выше, эти упражнения тренируют не только руки, но и сердце.
Что стоит помнить при выполнении упражнений на бицепс?
- Необходимо посетить кардиолога прежде, чем начать заниматься. Даже если у вас никогда не было проблем с сердцем, пройти банальный осмотр и сдать кровь на холестерин никогда не повредит.
Людям, страдающим хронической гипертензией или сердечной недостаточностью следует быть еще внимательнее при выполнении силовых нагрузок и следить за собственным состояние.
- Определите рабочий вес. При желании нарастить мышцы необходимо постепенно увеличивать массу гири, штанги и т.д.
Если же вы больше сосредоточены на рельефном теле без увеличения веса и здоровье сердечно-сосудистой системы, то выбирайте минимальный рабочий вес и увеличивайте количество повторов.
- Не забывайте про кардиотренировки.
Аэробная работа направлена не только на жиросжигание, но и на поддержание эластичности мышечной ткани. Если хотите крепкое мускулистое тело – совмещайте кардио и силовые.
Топ-5 упражнения на бицепс
1. Подтягивания с паузами
Работа с весом собственного тела считается одной из самых простых. Подтягивания как таковые включены в любой силовой тренинг, но данная разновидность – усложненный вариант.
Вы должны задержаться на 10 секунд в максимальной верхней, средней и нижней точках. Один подход состоит из минимум 3 повторов движения. Количество сетов не ограничено.
Такое упражнение позволит эффективнее сжигать жир, если вы также работаете над этим вопросом, и проработать мускулатуру рук.
2. Негативные подтягивания
Еще один усложненный вариант базового упражнения, основа которого – быстрый, резкий подъем вверх и медленное опускание.
С правильной техникой даже после одного повторения вы почувствуете работу мышц. Необходимо выполнить 3 подхода по 8 повторов.
Согласно исследованию, проведенному журналом «Medicine & Science in Sports & Exercise», негативные подтягивания снижают риск возникновения диабета.
3. Перетягивание полотенец
Оригинальное упражнение, выполняя которое вы одновременно совершаете и силовую и кардио работу. Вам понадобится партнер и два небольших полотенца. Цель каждого – тянуть импровизированные мини-канаты на себя и вывести соперника из равновесия. Также можно определить зону движения, например, круг, заступать за который нельзя. Рекомендованное время выполнения – 60 секунд и 3 сета.
4. Подъем на бицепс стоя спиной к блоку
Встав спиной к блоку, вы должны отойти от него так, чтобы чувствовать работу одной руки. Если вы ощущаете, что инвентарь тянет рыку не только назад, но и вниз, то вы всё делаете правильно.
Старайтесь медленно поднимать кисть к плечу и опускать к бедру, совершив 3 сета по 12 повторов.
Работа на поднимание и опускание конечностей улучшает кровообращение и заставляет сердце качать кровь быстрее.
5. «Подъем» по канату
Конечно, можно просто полазать по канату, но вы вряд ли сможете выполнить подъем и опускание больше 10 раз подряд. Данное упражнение – упрощенная версия, поскольку канат крепится к перекладине, а под нее помещается скамейка.
Сидя на ней, возьмитесь за канат и поднимитесь вверх, оторвав ноги от пола. Один повтор включает в себя подъем и опускание. Старайтесь выполнять упражнение медленно, чувствуя работу мышц и не совершая резких движений.
Рекомендуемое количество – 5 подходов по 5 повторений.
Таким образом, упражнения на бицепс – изолирующие нагрузки, рекомендованные уже опытным атлетам. Они способны привести в порядок не только мышцы, но и улучшить работу сердца, если совмещать их с кардио-тренингами, правильно подобрать рабочий вес и выполнять осознанно, а не механически.
Источник: https://fiteria.ru/statji/izoliruyushchie-uprazhneniya-treniruet-bitseps.html
Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс
В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.
Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.
Лучшие изолированные упражнения для бицепсов
Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.
Изолирующие движения со штангой:
- Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.
Изолирующие движения с гантелями:
- Концентрированные подъемы гантели – акцент на внутренний пучок бицепса
- «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу
Изолирующие движения на блоках:
- Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса
- Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса
Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?
Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.
Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?
Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/obzor-luchshix-izolirovannyx-uprazhnenij-na-biceps.html
Упражнения на бицепс и трицепс
Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.
Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки.
В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы.
Совет!
Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д.
Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов.
Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами.
Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.
Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:
1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать.
Внимание!
Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе.
В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.
- Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
- Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.
Упражнения на трицепс
Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
- Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
- Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
- Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.
Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.
- Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
- Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
- Французский жим лежа и упражнения молот.
Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.
К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.
Источник: http://fitago.ru/component/content/article?id=79:uprazhneniya-na-bitseps-i-tritseps
Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.
Что дает упражнение?
В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.
- Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
- Плечевая мышца или брахиалис.
- Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения.
Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.
Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.
Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.
Схема выполнения
Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.
Механика движения.
Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги.
Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса.
Теперь можно приступать к упражнению.
- На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
- Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.
Полезные советы
Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.
- Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
- В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
- Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
- Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.
Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.
Плюсы упражнения
Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:
- прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
- быстрое формирование пика бицепса;
- получение рельефных мышц;
- возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.
Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/koncentrirovannyj-podem-na-biceps.html
fitnessvopros.com
Изолированные упражнения на бицепс
Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук
Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.
Зачем нужны базовые занятия
Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:
- индивидуальная генетика;
- используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
- правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.
Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.
Особенности начальных занятий
Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:
- Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
- Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
- Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
- Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
- Лучшее количество повторов: 8-12 – в рост, 6-8 – в увеличение силы.За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.
- Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
- Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
- Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
- Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.
Видео базовых упражнений на бицепс
Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.
- Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
- Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
- «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
- Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.
Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов
Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.
А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?
Источник: http://gym-sport.ru/bazovye-uprazhneniya-na-biceps-v-formirovanii-silnyx-ruk/
Сгибание руки сидя через колено — эффективное изолирующее упражнение на бицепс
Сильные и привлекательные руки – это мечта каждого атлета. Сила рук во многом зависит от бицепсов, а именно от их выносливости. Если эта мышца слишком слабая, то атлет не сможет выполнять другие упражнения. Лучше всего на рост мышечных волокон влияют изолирующие упражнения, такие как сгибание руки сидя через колено.
Это упражнение очень часто можно увидеть в схемах тренировок для атлетов любого уровня подготовленности. Оно изолированно действует на бицепс, заставляя его сильно сокращаться. В будущем это положительно отразится на приросте мышечной массы рук.
…
Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая мышца, но при правильном выполнении она получает совсем небольшую нагрузку, так как упор локтя в бедро полностью выключает из работы эту и другие мышцы. Обычно данное упражнение выполняется в конце тренировки, когда нужно «добить» мышцу. «Добивающие» упражнения очень важны, так как они позволяют атлету достичь пиковой нагрузки.
Правильная техника
- Атлет выполняет данное упражнение сидя. Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью и взять в руку рабочий вес. Гантель находится в опущенной вниз руке. Рука упирается в месте чуть выше локтя во внутреннюю поверхность бедра возле коленного сустава.
- Если упражнение было начато с правой руки, то гантель в верхней точке амплитуды должна коснуться левой части груди. Когда рука движется вниз, выполняется вдох, а когда вверх – выдох. Вторая рука должна хорошо упираться в другое колено.
- Выполняется необходимое для вас количество повторений.
Это упражнение может подойти для атлетов любого уровня подготовленности. Но в любом случае сгибание должно выполняться после базовых упражнений на рабочую мышцу.
Не нужно перемещать его в начало тренировки, так как мышца не будет готовой к получению изолированной нагрузки.
Безопасность
Хоть упражнение может выполняться всеми атлетами, это не означает, что нужно забывать про технику безопасности. В первую очередь нужно обратить внимание, с каким весом вам комфортно работать. Не стоит на первых порах использовать слишком большой вес, так как вы не сможете качественно сделать упражнение, и нагрузка на бицепс станет недостаточно большой.
При выполнении упражнения нерабочая рука не должна находиться в движении. Это может препятствовать нормальному выполнению упражнения, так как часть нагрузки будет ложиться на неправильную руку. Кроме того, можно повредить локтевой сустав, если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями.
Важно исключить все рывковые движения из этого упражнения, так как они не только уменьшают амплитуду упражнения, но также могут быть опасными для сухожилий. Рекомендуется выполнять сгибания в умеренном темпе, чувствуя каждое сокращение в бицепсе.
Обратите Внимание
Сгибание гантели с колена не рекомендуется выполнять атлетам, которые ранее имели серьезные травмы локтевых суставов. В этом упражнении локоть получает и динамическую, и статическую нагрузку, поэтому этот факт важно учитывать.
Основная часть ошибок допускается начинающими спортсменами. Многие из них пытаются сразу же работать с большим весом. К сожалению, это часто приводит к тому, что они не могут правильно выполнить упражнение. От слишком большого веса туловище начинает раскачиваться в разные стороны, что смещает нагрузку с бицепса на корпус.
Из-за использования слишком большого веса спина может сильнее прогибаться в области плеч. Это может сказаться на вашей осанке, поэтому важно удерживать спину в стабильном положении. Если она все равно горбится, то рекомендуется взять легкие гантели.
Экипировка
Для выполнения концентрированных сгибаний рук понадобится гантель. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки, которые помогут удерживать снаряд в потной руке. Если у вас имеются проблемы с суставами, то на локти наматывается эластичный бинт, предотвращающий лишнее растяжение связок.
Полезные советы
- Рука в нижней точке амплитуды обязательно должна разгибаться до конца. Только в таком случае бицепс сможет получить максимальную нагрузку. Также, важно сделать это движение в умеренном темпе, без рывков и лишних движений.
- В верхней точке амплитуды бицепс должен как можно лучше сократиться. Это можно сделать только в том случае, если в конце движения кисть будет максимально развернута вверх. Другими словами, мизинец должен подняться выше большого пальца, а край гантели – опереться в грудь.
- Локоть всегда удерживается у внутренней части бедра, как можно дальше от туловища. При этом предплечье оказывается параллельно линии груди и плеч.
- Внизу кисть может разворачиваться ладонью внутрь. Это еще лучше растянет бицепс.
- Сгибание выполняется в конце тренировки на руки, так как только в таком случае упражнение сможет увеличить скорость прироста мышечной массы.
Заключение
Сгибание руки с гантелей на бицепс сидя через колено – это отличное «добивающее» упражнение. Оно включается в тренировки как профессионалов, так и новичков, потому что здесь можно работать с любым весом.
Как правило, в конце тренировки бицепсы уже уставшие, поэтому у атлета нет необходимости применять тяжелые гантели. Однако все повторения должны быть сделаны качественно, иначе упражнение не будет иметь эффект.
Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruki-sidya-cherez-koleno.html
Бодибилдинг
Накачать бицепсы и предплечья (запястья)
| Подъем штанги на бицепс обратным хватомПодъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья |
| Подъемы гантелей на бицепс стояПодъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса |
| Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье |
| Подъем гантелей на бицепс в скамье СкоттаСкамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса |
| Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья |
Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/uprazhnenija/uprazhnenija_dlja_bicepsov/5
Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.
Что дает упражнение?
В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.
- Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
- Плечевая мышца или брахиалис.
- Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения.
Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.
Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.
Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.
Схема выполнения
Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.
Механика движения.
Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги.
Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса.
Теперь можно приступать к упражнению.
- На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
- Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.
Полезные советы
Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.
- Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
- В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
- Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
- Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.
Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.
Плюсы упражнения
Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:
- прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
- быстрое формирование пика бицепса;
- получение рельефных мышц;
- возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.
Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/koncentrirovannyj-podem-na-biceps.html
Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс
В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.
Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.
Лучшие изолированные упражнения для бицепсов
Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.
Изолирующие движения со штангой:
- Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.
Изолирующие движения с гантелями:
- Концентрированные подъемы гантели – акцент на внутренний пучок бицепса
- «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу
Изолирующие движения на блоках:
- Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса
- Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса
Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?
Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.
Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?
Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/obzor-luchshix-izolirovannyx-uprazhnenij-na-biceps.html
Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения на бицепс одинаковы для всех — и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится — это штанга и гантели. При правильных тренировках, бицепс очень хорошо поддается росту.
В современном бодибилдинге существует масса упражнений для бицепса, но не все они одинаково эффективны, поэтому в данном разделе предложены наиболее эффективные упражнения для развития силы и массы бицепсов. Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Как накачать бицепс?»
Условно базовые упражнения на бицепс
Почему условно? Дело в том, что по определению, базовые упражнения — это упражнения многосуставные, которые задействуют несколько мышечных групп. В упражнениях на бицепс такого явления не наблюдается, но все-таки и чистой изоляции нет, поэтому их и принято называть условно базовыми.
Самым главным считается подъем штанги на бицепс, ну или гантелей как альтернативы. Они представляют из себя базовую основу, на которой построены все остальные упражнения на бицепс.
Суть одна — это сгибание рук в локтях, но использование разных спортивных снарядов, углов наклона и положения тела, делают упражнения разными по уровню воздействия на бицепсы.
Так например, использую в подъеме штанги прямой гриф, вы будете сильнее грузить и ваши предплечья, а используя гриф изогнутый, это нагрузка немного снизится и тем самым, увеличится напряжение в бицепсах. Также и при использовании гантелей.
Можно поднимать их, держа хватом таким же как и штангу, а можно взяться по-другому — ладони направлены к туловищу. В таком случае бицепс будет расти в толщину.
Эти два примера наиболее ярко показывают изменения в нагрузке, которые можно достичь просто изменив снаряд и положение рук.
Это уже такие упражнения, целью которых является загрузка отдельных пучков бицепса с минимизацией участия других мышц-помощников. Это все та же работа со штангой или гантелями, но уже с фиксацией локтя в разных положениях. Именно она позволяет прицельно воздействовать на ту или иную часть бицепса.
Самое Важное
Также в ряд изолирующих входят и тросовые упражнения на бицепс, которые выполняются в специальных тренажерах. Их цель по-максимуму исключить из работы предплечья. Так, выполнив после базовых упражнений, скажем сгибание рук в блоке, вы получите гремучую смесь сверхинтенсивных нагрузок на бицепс.
По отдельности эти упражнения не так эффективны, особенно это касается второго (оно вообще не считается самостоятельным), но в совокупности они дают превосходный результат. В принципе это касается и других изолирующих упражнений, все они будут давать результат только в сочетании с базовыми.
Помните это.
Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным.
Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней.
Комбинируйте базу с изоляцией и опытным путем ищите наиболее подходящие для себя варианты. Или же обратитесь в нашу рубрику «как накачать мышцы», где уже собраны отличные комплексы для бицепсов.
Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-na-bitseps
Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс
Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.
Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.
Как накачать бицепсы?
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий.
Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса.
Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон.
Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.
Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:
- неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
- неправильная техника выполнения.
Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.
Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
- Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
- Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
- Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
- Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.
У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку.
Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.
Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.
Базовые упражнения на бицепс
Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:
- «молот»;
- подъем штанги стоя;
- подтягивание с узким хватом и др.
Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.
Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.
Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы.
Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя.
Полезный Совет
Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.
Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.
Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения.
Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз.
В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.
Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.
Изолирующие упражнения на бицепс
Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:
- концентрированные сгибания рук;
- сгибания рук у нижнего блока;
- сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
- подъем на бицепс на блочном тренажере и др.
Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.
Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.
Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.
Обратите Внимание
Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.
Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.
Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина
Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.
Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/tekhnika-vypolneniya-bazovykh-i-izoliruyuschikh-up/
fitnesru.com
Обзор лучших изолированных упражнений для мышц рук
Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только изолирующие упражнения на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принесли максимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполнения изолированных упражнений на руки.
(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя
Цель: трицепсы (все пучки)
Сколько: 3 подхода по 6-6-8 раз
Исходное положение: сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.
Выполнение: Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.
Замечания:
- Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
- Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
- Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.
(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта
Цель: бицепс, плечевая мышца
Сколько: 3 подхода по 6-6-8 повторений
Исходное положение: сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.
Выполнение: совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.
Замечания:
- Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
- Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
- Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
- Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.
(3) Обратные отжимания
Цель: трицепс (все пучки)
Сколько: 3 подхода по 8-8-10 раз
Исходное положение: поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.
Выполнение: опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.
Замечания:
- Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
- В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
- Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.
(4) Подъемы на бицепс сидя
Цель: бицепс, плечевая мышца
Сколько: 3 сета по 8-8-10 повторов
Исходное положение: сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.
Выполнение: Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.
Замечания:
- Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного "отказа", после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
- Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя "львиную долю" силовой нагрузки.
- Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.
(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом
Цель: трицепс (все пучки)
Сколько: 3 подхода по 10-10-12 раз
Исходное положение: встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.
Выполнение: с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.
Замечания:
- Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
- В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
- Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.
(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой
Цель: бицепс, плечевая мышца
Сколько: 3 сета по 10-10-12 повторений
Исходное положение: Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.
Выполнение: изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.
Замечания:
- Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
- Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
- Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.
Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно
Оцените полезность статьи: Загрузка... www.iron-health.ru
Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?
Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.. С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.
Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего… однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?
В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:
- Базовые (многосуставные)
- Изолированные (односуставные)
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.
Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными. Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.
Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), <= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.
Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.
Основные базовые упражнения:
СПИНА:
Грудные мышцы:
Дельтовидные мышцы (плечи):
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Изолирующие упражнения:
Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).
Дельтовидные мышцы:
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное). В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением , администратор.
steelsports.ru
Изолирующие упражнения на бицепс для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы
bodymaster.ru
