Четырехдневный сплит. Сплит спина бицепс

Составляем сплит систему | Персональные блоги | Do4a.com

Страница 1 из 2 1 2 Вперёд >

Вроде нигде такое не практиковалось.Приветствую народ! Хочу предложить следующую вещь - попробуем создать идеальную нормальную сплит систему. Я начну создавать под себя, предлагать различные варианты, а вы обсирайте корректируйте так, как вам кажется более правильным. Соответсявенно, остальным будет проще создать свою сплит тренировку, подкорректировав её под себя.Обо мне:Эктоморф, 22 года, рост 187, вес 74. Стаж 2 года. Вес в начале занятий 60 кг.Спортпит: Прот от ON Gold Whey, гейнер от Muscletech, скоро подключу креатин от Power system, БСАА от ON.Обычное питание: БЖУ не считаю, т.к. уебок ленивый, хватает дня на 3-4. Каждый день грудка с рисом, гречка с мясом, творог на ночь через день, каша геркулес или манная с утра, в перерывах протеин или гейнер.Занимался по силовой системе Фалеева, дошел до определенных весов, стало жалко свои суставы, решил поработать по сплит системе.Ах да, силовые данные на раз можете ржать :Становая 140 кг. Присед 135 кг. Жим 92.5 кг.Итак, приступит к составлению сплита:Ебанем стандартный сплит на 3 дня - пн, ср, пт. Время занятий будет в 20:00.Понедельник будем долбить спину-трицепс, среда-грудь-бицепс, пятница-ноги-плечи.Почему я не делаю грудь-трицепс, а в другой день спину-бицепс? Считаю что небольшие мышцы типа трицепса/бицепса нет смысла напрягать в большом количестве упражнений за тренировку, а целесообразней разбить упражнения на них в две тренировки.Первым будем пускать какое то базовое упражнение, и пару вспомогательных.Понедельник:Спина.Становая или подтягивания с весом? Блять о сих пор не могу решить.Ладно свалю на вас это.Тяга нижнего блока к поясу 3*12Тяга гантели к поясу(или лучше тяга верхнего блока за шею?) 4*10ТрицепсОднозначно жим узким/брусья пирамидой 12/10/8/6Французкий жим 3*10Разгибания на блоке пирамидой 12/10/8/6СредаГрудьТак как жим на горизонтальной скамье вроде как хуево грудь растит, то попробуем вот чтоЖим на наклонной скамье вниз головой 12/10/8/6Жим гантелей на наклонной 4*10Бабочка/разводка 3*12БицепсПШНБ EZ грифом 4*10Молот сидя 3*12Пятница НогиСвятой присед, как же без него 12/10/8/6Разгибания 3*12Сгибания 4*10ПлечиЖим сидя 12/10/8/6Махи 4*10Тяга штанги к подбородку 3*12Хуйню написал и рад Вот и набросок сплита. Насколько он далек от правильного?

Do4a, FaTher и nedokachok нравится это.

do4a.com

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
Ноги так же немного шире плеч.
Выпрямите спину.
На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

Сядьте на лавку с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.

Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
В верхней точке сведите гантели вместе.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

Сядьте на лавку в тренажер Смита.
Желательно что бы был упор для спины.
Ногами прочно упритесь в пол.
Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
На выдохе опускайте гриф за голову.
Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа гантели в руках.
Ноги на ширине плеч.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимите вперед одну руку.
Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
Затем выполните то же движение другой рукой.

Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
Спина прямая, ноги на ширине плеч.
На выдохе поднимайте руки в стороны.
Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Ноги на ширине плеч или чуть уже.
Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.

Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
Старайтесь отвести руки как можно дальше.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

ironsplit.ru

Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если представить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?

Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.

Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.

Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.

Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.

Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.

Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.

Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.

Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.

Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.

Приседания со штангой на груди

Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет на себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).

Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.

Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.

Жим ногами

Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима ногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.

Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.

В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?

Гакк-приседания

Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и акцентом на квадрицепс.

Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.

Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.

Сгибания и разгибания ног в станке

Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.

Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.

Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.

Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.

Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день

Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц

Или

Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…

Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.

Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в течении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.

Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.

Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятницаДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минутРАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.2й и 3й подход на 8 повторений4й и 5й подход на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей на бицепс супинацией 4 подхода.1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.2й 3й подход рабочий вес на 8 повторений4й подход рабочий вес на 8-12 повторений5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи 5 подходов.1й разминочный на 20 повторений.2й и 3й и подход рабочий вес на 8 повторений4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений3й, 4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

freshlife28.ru

Четырехдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

1 день

2 день Спина

3 день Руки, Дельты

4 день Ноги

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

1 день Грудь

2 день Спина

3 день Руки

4 день Ноги, Дельты

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

1 день Грудь

2 день Спина, Дельты

3 день Руки

4 день Ноги

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете специализацию.

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

1 день Грудь (тяжелая и единственная в этом сплите), Трицепс (легкая), Передняя головка дельт (легкая)

2 день Спина (тяжелая и единственная в этом сплите), бицепс (легкая), Задняя головка дельт (легкая)

3 день Ноги (тяжелая и единственная в этом сплите), Дельты (тяжелая)

4 день Руки (тяжелая)

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

О пользе тренировок рук дважды в неделю можете посмотреть в статье «Сколько раз в неделю нужно качать бицепс».

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после трехдневного сплита.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru