Четырехдневный сплит для набора массы. Сплит бицепс спина
Специализированный тренинг, руки — SportWiki энциклопедия
Составление тренировочных сплитов[править]
Необходимость внесения изменений[править]
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
- 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
- 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
- 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
Как накачать бицепсы и трицепсы
Пампинговая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта
Правила построения специализированных сплитов для рук[править]
- Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
- Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
- Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
- Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга
Составление сплитов[править]
Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
- Понедельник. Руки
- Среда. Ноги, дельты
- Пятница. Спина, грудь
Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
- Понедельник. Руки
- Вторник. Ноги
- Четверг. Спина
- Пятница. Грудь, дельтоиды.
Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.
Выбор упражнений для тренировки рук[править]
Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу. При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
Трицепс[править]
Бицепс[править]
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.
Аналогичные темы в журналах[править]
sportwiki.to
Трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге
Почему именно трехдневный сплит? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю.
Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.
Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок.
Трехдневный сплит для начинающих
Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения.
Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.
По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.
Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.
С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит.
Выглядеть он может вот таким образом:
- Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.
- Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.
- Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.
После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.
Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.
В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.
Трехдневный сплит на массу
По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие.
Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:
- Понедельник: грудные, бицепс.
- Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
- Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.
Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты.
Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.
На рельеф
Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.
Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).
Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:
- Понедельник: грудные и мышцы спины.
- Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
- Пятница: плечи и руки.
При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди.
Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.
Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:
Все упражнения выполняются одно за другим без перерыва в рамках одного подхода, в количестве повторений 10-12. Отдохните минут пять и повторите все это еще три-пять раз.
Бицепсы бедер можно тренировать как в режиме суперсетов:
- Становая тяга, прямые ноги
- Сгибание ног в коленных суставах, лежа на тренажере
Так и в стиле трисетов:
- Сгибание ног в коленных суставах, лежа на тренажере
- Сгибание ног в коленных суставах, стоя, на тренажере
- Зашагивание на скамью каждой ногой поочередно (степ-ап)
Для прокачки дельтовидных можно сделать гигантский сет:
- Махи руками с гантелями через стороны, в наклоне
- Махи руками с гантелями через стороны, в положении сидя
- Махи руками с гантелями перед собою, в положении сидя
- Гантельный жим в положении сидя
Бицепсы и трицепсы прекрасно прорабатываются суперсетами.
Для девушек
Вообще-то, огромное количество фитнес-экспертов настаивают на том, что большинству девушек лучше нагружать все мышцы тела за одну тренировку при частоте занятий пара-тройка раз в неделю. В дальнейшем имеет смысл переход на сплит «верх/низ» при той же частоте тренировок.
Пробовать заниматься по трехдневному сплиту представительницам прекрасного пола стоит только через пару лет систематических занятий в тренажерном зале.
С учетом приоритетных для большинства девушек мышечных групп, женский трехдневный сплит может быть организован таким вот образом:
- Понедельник: спина, ягодичные, бицепс бедер.
- Среда: грудь, плечи и руки.
- Пятница: мускулатура передней и задней поверхностей бедер, икроножные, мышцы живота.
Примерная последовательность упражнений для каждого из тренировочных дней
Каждое упражнение выполняется, минимум, в трех подходах из 10-15 повторов.
Первая тренировка
Мышцы спины:
- Подтягивания (можно в «гравитроне») или заменить тягой верхнего блока, до груди
- Тяги к поясу в положении сидя, на тренажере
- Тяги гантели к поясу в наклоне, с упором рукой на скамью
Бицепсы бедер и ягодицы:
Вторая тренировка
Грудные:
- Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье
Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать.
Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.
Дельтовидные:
- Махи гантелями через стороны, в наклоне
- Махи гантелями через стороны
- Махи гантелями перед собою
- Гантельный жим в положении сидя
Трицепсы и бицепсы:
- Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке
- Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке
Третья тренировка
Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:
- Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере
- Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч
- Жимы ногами, с высокой постановкой стоп на платформе тренажера
- Выпады назад с гантелями
Икроножные:
Пресс:
Заключение
Как видите, способы организации трехдневного сплита весьма разнообразны и зависят от вашего тренировочного стажа и целей тренинга. Надеемся, что вам понравятся варианты сплита, представленные в этой статье. Все они не раз доказали свою эффективность, так что должны быть полезны и вам. Конечно, при том условии, что вы будете соблюдать соответствующий режим питания и восстановления.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Сплит
Сплит система или попросту сплит на сегодня является одним из самых популярных методов тренировки в бодибилдинге. Несколько мышечных групп объединяются в одно целое и прорабатываются в пределах одной тренировки. Возникает логичный вопрос – какие мышцы можно тренировать вместе, а какие нельзя?
Принцип сплита
В классическом исполнении в сплит объединяют две, от силы три мышечные группы. В добавок ко всему формируются мышечные пары из более крупной мышцы и ее младшего ассистента.
На деле сплит выглядит так:
Грудь – трицепс, где доминирующей группой являются грудные мышцы, а вспомогательной трицепсы. Львиную долю нагрузки в нашем примере получит конечно грудь, так как ее мы тренировали первой. Трицепс также отлично прокачается, но для его тренировки не потребуется много усилий, так как это малая мышечная группа.
Порядок формирования пары имеет ключевое значение. В первую очередь при любом сплите прокачивается более крупная мышечная группа – грудь, спина, ноги. Далее можно ставить мышцы поменьше - трицепс, бицепс, плечи, икроножные, предплечья и пр.
Кроме классического сплита существует также метод тренировки мышц антагонистов, когда две мышцы находящихся одна против другой прокачиваются поочередно – грудь / спина или бицепс / трицепс, квадрицепс / бицепс бедра, передние дельты / задние / средние и пр.
Интересной с точки зрения шокирования мышц является сплит предварительного утомления, в котором большую и малую мышцы меняют местами. Делается это для того чтобы большая мышца ко времени своей прокачки уже была утомлена упражнениями малой группы. Это полезно в том случае, если вы дошли до пика нагрузки, к примеру груди, и нет желания увеличивать вес из-за травмоопасности, тогда вы целенаправленно убиваете трицепсы и грудные должны будут компенсировать нехватку сил ассистирующей мышцы.
Тренировочный сплит
Методика тренировки по методу сплит программы не нова и существует уже добрых семь десятков лет. За это время спортивные специалисты провели массу исследований как в лабораторных условиях так и на живых людях, то есть на бодибилдерах разного уровня подготовки.
Результат показали, что оптимальной считается сплит система в которой после большой группы идет малая. Экспериментально было установлено, что у атлетов которые работали именно в таком ключе уровень метаболитов ( тестостерона, инсулина, фактора роста - 1) был намного выше чем у тех кто делал наоборот или применял другие принципы.
Интересным оказался и тот факт, что максимальный уровень тестостерона достигался при работе со средними весами в 10-12 повторениях, при отдыхе 90 секунд между подходами. Были отобраны две группы участников эксперимента, первая из которых делала просто подъемы на бицепс, а вторая (контрольная) перед подъемами тренировала ноги – приседания со штангой. Уровень метаболических гормонов у атлетов второй группы был на 60% выше чем у первой, что доказывает работоспособность классического сплита.
Под наблюдениями оказались все мышечные группы и стеки из них. В ходе эксперимента выяснилось, что грудь и спину тренировать вместе можно (в сплите грудь первая), также как и бицепс с трицепсом, а вот дельты и грудь не дали должного результата. Под положительным результатом подразумевался высокий уровень анаболических гормонов в крови после выполнения упражнений и степень усталости мышечных волокон.
Сплит. В поисках истины
Как вы сами понимаете однозначного ответа пока нет что за чем делать, но благодаря науке мы с уверенностью можем сказать, что первой должна идти большая мышечная группы для работы с которой необходимо максимум усилий.
После работы с большой группой в вашей крови будет максимальный уровень анаболических гормонов, что позитивным образом скажется на мышечной росте и собственно на втором упражнении с мышцами ассистентами.
В нашем теле можно выделить три основные и большие группы, это грудь, спина и ноги. Сформируйте свой сплит так, чтобы эти три группы тренировались в разные дни, а к ним подключайте мышцы ассистенты. К примеру, тренировочный слпит может выглядеть так:
- Грудь – трицепс
- Ноги – плечи
- Спина – бицепс
Если вы тренируетесь четыре раза в неделю то тренировочная программа моа бы выглядеть так:
- Ноги – спина – бицепс (по мере сил)
- Грудь – трицепс – передние дельты - пресс
- Спина
- Плечи – пресс – шея – трапеция
Еще один вариант сплита:
- Грудь – плечи – трицепс – пресс (верх)
- Спина (середина) – бицепс – предплечье – пресс (косые мышцы)
- Бедра – ягодицы – голени – пресс (них)
Сплит. Выводы
Тренировочные программы по методу сплита полезны и крайне эффективны и тут дело не только в том что это модно, а в том что грамотное планирование нагрузки это залог успеха ваших тренировок и экономия времени.
Ведь можно приходить в тренажерный зал и сломя голову носится по нему выполняя все упражнения что только знаете, но будет ли от них толк? В добавок не забывайте что при определенной последовательности упражнений вы можете заметно увеличить уровень анаболических гормонов, что само по себе прекрасно.
Также стоит помнить что у вас на все про все 3-4 занятия в неделю от которых вы хотите максимальной отдачи, а это возможно только при грамотном планировании своих действий, ведь не сидеть же в зале по 3-4 часа нанося себе больше вреда чем пользы. Сплит организует ваше время и поможет стать более продуктивными в деле наращивания мышечной массы или создания рельефа.
Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях
king-of-fitness.com
Четырехдневный сплит для набора массы
Перед людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.
Отличия трехдневного сплита от четырехдневного
Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.
Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:
1) Тренировка груди;
2) Тренировка спины;
3) Тренировка ног;
4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.
Тренировка груди
Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.
Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете.
Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас.
У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим.
Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается.
Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.
Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.
Тренировка спины
Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.
Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.
Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.
Тренировка ног
Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.
Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.
Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.
Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.
Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.
Тренировка бицепс, трицепс и плеч
Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.
Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.
Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.
Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.
Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы).
Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал - белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы.
При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.
fitago.ru
Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия
Что такое сплит-тренировка[править]
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
1) трицепсы, спина, дельты, пресс2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс3) ноги, пресс
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Когда необходимо переходить на сплит программу?[править]
Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.
Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править]
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
ПонедельникТяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6Пресс
СредаРазгибания ног в тренажере 3 х 12Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6Жим ногами 3 х 20, 15, 12ГоленьГиперэкстензия
ПятницаЖим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8Разводка на наклонной скамье 3 х 12Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8Махи через стороны стоя 3 х 12Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8Молот 3 х 12, 8, 8Пресс
Вторая неделя тренировок
ПонедельникТяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8Разведения назад на блоке 3 х 12Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8Отжимания 3 х 12-8Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6Пресс
СредаСгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12Выпады в Смитте 3 х 12ГоленьПресс
ПятницаЖим лежа 4 х 12, 8, 8, 8Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8Сведение гантелей лежа 3 х 12Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8Махи через стороны сидя 3х12Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8Пресс
sportwiki.to
Тренировка грудь-спина в один день | Бодибилдинг
В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.
Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
- Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
- Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
- Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
- Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете
Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.
Упрощенная версия этой программы без суперсетов
В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
- Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
- Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
- Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
- Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
- Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.
fensite1.ru
