Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки. Растяжка бицепса бедра
Растяжка задней поверхности бедра: общие правила, комплекс упражнений
Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.
Анатомия задней части поверхности бедра
Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:
- ягодицы;
- задняя и передняя бедренные поверхности;
- мышцы голени.
Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.
В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.
Растяжка мышц задней части бедра: общие правила
Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.
Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.
Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.
Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.
Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.
Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.
Комплекс упражнений на растяжку
Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.
Из положения стоя
Разновидности стретчинга в вертикальном положении:
- сгибание в колене;
- широкие глубокие приседания;
- сдвиг с гантелями.
При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.
Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.
Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.
Из положения сидя
Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:
- «Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
- Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
- «Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
- «Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
- «Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
- «Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:
- присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;
- руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
- то же самое сделать для другой ноги.
Из положения лежа
Растягивание мышц выполняется на гимнастическом коврике. Для этого следует принять горизонтальное положение, а ноги поднять и отвести в разные стороны и к себе. Делаются упражнения на сгибание колен лежа на спине и на животе. Лучший вариант – выполнять такие растяжки мышц с помощью партнера.
Противопоказания к растягиванию мышц бедра
Перед занятиями стретчингом необходимо убедиться в отсутствии проблем со спиной, шеей, ногами и др. частями тела.
Противопоказаны растяжки при следующих заболеваниях:
- артроз;
- остеопороз;
- гематомы;
- тромбоз;
- гипертония;
- грыжи;
- злокачественные опухоли.
Нельзя заниматься эти видом фитнеса людям после операций, травм и переломов ног.
Перед планированием тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом и исключить возможные патологии.
Важно соблюдать общие правила выполнения упражнений на растяжку, делать это регулярно и получать удовольствие.
noginashi.ru
Жизнь в движении
Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок Читать далее «Подготовка к марафону»
Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее Читать далее «Подготовка к полумарафону»
«Цветы лиловые полей» – драматический фильм о жизни афроамериканской молодой девушке и сложностях, с которыми ей пришлось столкнуться. Это история о становлении и преображении женщины из маленького забитого существа в человека, который может постоять за себя и дать отпор всем недоброжелателям Читать далее «Цветы лиловые полей»
«Деловая женщина» – романтическая комедия-драма о женщине, пытающейся пробиться по карьерной лестнице и заслужить признание среди коллег, большая часть из которых – мужчины. Ей предоставляется уникальная возможность проявить себя, чем она тут же пользуется. Однако в бизнесе не все так просто, и ей приходится столкнуться со всеми реалиями этого мира
Читать далее «Деловая женщина»
Бег летом может доставлять массу дискомфорта: приходится прикладывать больше усилий для передвижения и набирания скорости, бывает трудно переводить дыхание, а об объеме выделяемого пота и говорить не стоит. Однако, несмотря на все эти нюансы, летние пробежки имеют свои плюсы, которые могут приносить немало пользы для организма
Читать далее «Бег летом»
Погода может стать решающим фактором в вопросе «бежать или не бежать?». Приятно тренироваться на свежем воздухе, когда светит солнце и дует легкий ветерок, однако бег в дождь также может иметь свои плюсы. Главное – правильно подобрать экипировку и не забывать о технике безопасности во время занятий в неблагоприятных погодных условиях Читать далее «Бег в дождь»
Кто не знает, кто такой Джим Керри? Большинство людей видели хотя бы один фильм с его участием, после просмотра которого уже невозможно забыть его яркий образ, показанный на экране. Чтобы лучше понимать его безграничный талант и возможности актёрского мастерства, предлагаем вам 3 лучших фильма с Джимом Керри, которые стоит посмотреть Читать далее «3 фильма с Джимом Керри»
Среди спортивной экипировки тайтсы – это относительно новый вид одежды, однако он уже полюбился многим бегунам и другим любителям спорта. Тайтсы для бега женские отличаются от мужских своим кроем и дизайнерскими решениями. В такой одежде не только удобно заниматься, но и чертовски приятно, к тому же выглядят они на теле просто изумительно Читать далее «Тайтсы для бега женские»
Если вы решили начать плодотворно заниматься бегом, то в первую очередь необходимо приобрести нужную экипировку. Конечно, можно обойтись обычной одеждой, но зачем отказываться от комфортных вещей, которые имеют массу плюсов. Тайтсы для бега мужские позволят чувствовать себя на тренировках в полной готовности и придадут занятиям новый тонус Читать далее «Тайтсы для бега мужские»
Среди всей экипировки для бега тайтсы занимают особенное место. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение именно тайтсам, поскольку среди их положительных качеств можно найти такие, как плотное прилегание, абсолютное выведение влаги, защита от ветра и многие другие. Остановимся более подробно на особенностях такого вида одежды, как тайтсы для бега Читать далее «Тайтсы для бега»
life4health.ru
Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.
Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.
1. Используйте принцип равномерности
Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».
Почему важно растягивать тело равномерно
Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.
Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.
Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.
Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.
За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).
Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линияФункция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.
Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.
Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.
Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ruТакже в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.
Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.
Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ruПоскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.
Как растянуть тело равномерно
Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.
Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).
Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.
2. Учитывайте свой образ жизни
Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.
Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.
Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра
Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.
Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.
Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.
Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).
Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее
Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.
Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.
Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.
И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.
4. Растягивайте мышцы, которые работали
Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.
В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.
Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.
После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.
Приведём пример.
Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:
- грудные мышцы;
- бицепсы бедра и квадрицепсы;
- ягодицы;
- трицепсы и бицепсы рук;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные мышцы.
Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.
Выводы
Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.
- Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
- Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
- Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
- Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).
На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.
lifehacker.ru
техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц – RED Health
В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.
Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.
Мёртвая тяга / muscleandmotion.comДалее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.
Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.
Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?
Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.
Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.
ТестЕсли вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.
Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.
Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.
Техника выполнения мёртвой тяги
Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.
Положение рук на грифеГриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.
Положение стоп под грифомПодготовка Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.
На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.
Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.
Короткий бицепс бедра / muscle&motion.comВыполнение тяги Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.
Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.
Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.
Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.
Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.
Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.comТаким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.
Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.
Важные моменты
- При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
- Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
- Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
- Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.
Растяжка
Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.
Растяжка бицепса бедраЕсть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.
1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.
Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.
Растяжка бицепса бедра на грифеРастяжка ягодичных мышц Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.
Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.
Растяжка ягодичных мышцИсточник
red-health.ru
Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц
Стречинг
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спиныСтоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих.
Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плечПоставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.
Источник
Загрузка...
all-4-woman.ru
Растяжка для предотвращения травм - Разное - Спорт - Каталог статей
Какими бы интенсивными не были бы ваши тренировки, после каждой важно делать полноценную растяжку. Попробуйте следующие способы растяжки, которые помогут снять напряжение в мышцах, ускорить процесс расщепления молочной кислоты и предотвратить возникновение травм. После хорошей тренировки мышцам просто необходимо расслабиться.
Успешные фитнес-тренеры Метт Доусон и Кисар Диллон советуют следующие 9 упражнений:
1. Растяжка голени и передней большеберцовой мышцы
Стойте прямо, ноги необходимо поставить на уровне ширины плеч. Одну ногу отставьте примерно на 5 см назад. Вес тела перенесите на пальцы ног, растянув голень. Выполняйте растяжку в течение 1 минуты, переходите к другой ноге.
2. Наклон вниз
Стойте прямо, ноги необходимо поставить на уровне ширины плеч. Медленно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться до голеней, носков или до земли. Расслабьте шею и руки. Вы почувствуете растяжение бицепса бедра и нижней части спины. Продержитесь в такой позе от 45 секунд до 1 минуты.
3. Растяжка бицепса бедра
Это хорошее упражнение для растяжки икроножных мышц и бицепса бедра. Стойте прямо, ноги необходимо поставить на уровне ширины плеч. Выставьте правую ногу вперед на 50-60 сантиметров. Наклонитесь и попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Если необходимо облегчить упражнение, слегка согните левое колено. Продержитесь так 30-60 секунд, затем выполните это же упражнение с другой ногой.
4. Упражнение на растяжку «Четверка»
Замечательное упражнение для растяжки мышц бедер. Встаньте прямо. Корпус тоже держите прямо, плечи отведите назад. Поднимите правое колено вверх, лодыжкой обопритесь на левое бедро. Начните медленно переносить вес своего тела на пятку. Как только поймаете равновесие, слегка согните левую ногу и наклонитесь вперед. Продержитесь так 30 секунд, затем смените ногу.
5. Глубокий выпад
Исходное положение – выпад, то есть выставленная вперед нога согнута в колене под прямым углом, нога сзади полностью выпрямлена. Ладони расположите справа и слева от ступни на одной линии с плечами. При наклоне вперед старайтесь еще сильнее выпрямить ногу. Продержитесь так минуту, смените ноги.
6. Поза голубя
Из глубокого выпада переходите в следующую позицию. Ногу, отставленную назад, прижмите к земле, а ногу, согнутую в колене впереди, расположите так, чтобы ступня оказалась под противоположным плечом, затем прижмите колено к земле. Нога впереди должна напоминать цифру 7. Зафиксируйте переднюю ногу в одном положении. Убедитесь в том, что нога сзади полностью выпрямлена. Вытяните руки перед собой и начните медленно наклоняться вперед. Наклонитесь так низко, насколько сможете, продержитесь в такой позе 1-3 минуты. Будьте внимательны к коленям, дискомфорта в коленях быть не должно.
7. Поза барьериста
Исходное положение – глубокий выпад, плечи отведены назад. Правую ногу согните в колене и подтяните ступню как можно выше к внутренней стороне бедра. Слегка наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. Постарайтесь достать пальцами до носка, при этом обязательно держите спину прямо. Если до носка дотянуться не получается, то возьмите себя за лодыжку или голень. Продержитесь так минуту и переходите к другой ноге.
8. Поворот лежа на спине
Для того, чтобы растянуть нижнюю часть спины, лягте на землю лицом вверх. Руки разведите в стороны. Медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, и прижмите колено к земле (ничего страшного, если колено не касается пола). Поверните голову в противоположную сторону, стараясь не отрывать плечи от земли. Продержитесь так минуту и переходите к другой стороне.
9. Поза ребенка
Встаньте на колени, носки вместе. Сядьте на пятки и расставьте колени в стороны примерно на ширину плеч. Опустите корпус между колен, вытянув руки перед собой. Старайтесь не поднимать ягодицы, важно, чтобы они все время касались пяток. Лбом обопритесь на землю, расслабьтесь и просто спокойно дышите. Продержитесь в такой позе как минимум минуту.
xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai
