Базовые упражнения для набора мышечной массы. Какова схема занятий по наращиванию бицепсов
Методика наращивания мышц рук: бицепсов и трицепсов - Тренировки - Фитнес
Поэтому рукам, особенно в преддверии летнего сезона нужно уделить особое внимание и чтобы методика наращивания бицепсов и трицепсов была эффективной необходимо помнить и соблюдать следующие правила.
Методика наращивания мышц рук: бицепсов и трицепсов
1. Мышцы рук растут пропорционально с общим объемом мышечной массы, поэтому прорабатывайте все группы мышц.
2. Правило, которое никогда не подводит: уделяйте больше времени базовым упражнениям. Становая тяга, жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях вот тот необходимый минимум, который вы должны выполнять на каждой тренировке. Ведь в каждом из этих упражнений напрягаются и мышцы рук.
3. Мышцы рук, а особенно бицепсы, очень капризны. Их легко перетренировать. Поэтому не стоит выделять на прокачку рук более одного дня в неделю. Этого будет вполне достаточно, а в остальные дни руки получат косвенную нагрузку за счет других упражнений.
4. Не забывайте про мышцы запястий. Делайте не реже, чем раз в неделю, упражнения и на эту группу мышц. В противном случае при очередном сгибании рук на скамье Скотта вы рискуете повредить запястные суставы.
5. Если, тренируя другие группы мышц, допускается иногда прибегать к помощи «читинга», то при прокачке рук это категорически запрещено. Упражнения следует делать с максимальной техничностью. Не можете согнуть руки с гантелями, не помогайте себе другими мышцами, лучше возьмите гантели меньшего веса.
6. Хорошо помогает укрепить руки боксерская груша. Если у вас дома или в спортзале она есть, не сочтите за труд, провести спарринг в течение пяти - десяти минут. Это не только поможет росту ваших мышц, но и добавит ловкости, уверенности и поможет изучить пару приемов.
И в завершении несколько слов о лучших упражнениях для рук. Для бицепсов лучшим упражнением считается сгибание рук со штангой стоя, а для трицепсов не придумали ничего лучше чем французский жим лёжа.
www.menslife.com
Лучшая программа тренировки рук для их роста
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».
Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.
P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…
Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Французский жим штанги лежа 4х6-12
или такая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
- Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12
При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.
Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге
В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:
- многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
- изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.
Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.
Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:
В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Базовые упражнения для мышц ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Базовые упражнения и техника — Видео
builderbody.ru
8 правил роста мышечной массы рук!
Хотите накачать большые мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблядая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.
1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).
2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.
Запомните: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.
Арнольд Шварценеггер, бицепс 56,7см
3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.
4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как я сделал 47 см. руки | Зрелищность Руки
Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.
Зрелищность Руки — бицепс.
Большинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс... Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.Почему?
Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.
Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога – они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.
Секреты роста массы рук.
Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.
• Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.• Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.
Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.
Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.
Мои упражнения для бицепса и трицепса.
Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:
• сгибания рук со штангой стоя• «Молот» с гантелями стоя• сгибания рук с гантелями попеременно• сгибания рук на скамье Скотта
Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.
Что касается тренировки трицепсов:
• жим штанги лежа узким хватом• французского жима штанги лежа.• жимы у блока стоя
Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.
Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке? Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3 варианта):
• Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.• ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.• вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.
В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.
Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.
Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук. Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
