Тренировка рук: трисеты для бицепсов и трицепсов. Что такое трицепс и бицепс
Основные принципы тренировки бицепса и трицепса
Без сильных рук невозможно создать образ спортивного человека. Именно поэтому объем пресловутого бицепса так сильно заботит многих в тренажерных залах. Но на длине окружности в этом месте отражается и трицепс, поэтому на общую картину толщины руки влияют две этих мышцы.
В нашей статье разберем особенности строения бицепса и трицепса, а также рассмотрим биомеханику основных упражнений, что позволит нам сделать определенные выводы и избежать распространенных ошибок.
Как работают и растут мышцы
Вопреки совершенно точно установленным научным фактам, многие тренеры и спортсмены продолжают допускать одни и те же ошибки. Чтобы их не повторять, давайте рассмотрим основные принципы того, как растут мышцы, и какую конкретно проделывают работу мышечные волокна.
Принцип первый
Пучки мышц, скрепленных в одном сухожилии, работают одинаково, вне зависимости от характера получаемой нагрузки. Общее усилие мышцы представляет собой суммарное усилие всех этих пучков. Поэтому вовлечь в более активную работу один пучок, изолировав его от другого, невозможно.
Принцип второй
Мышечные волокна увеличиваются в размерах равномерно по всей своей длине. Нельзя развить только одну часть мышцы, а другую часть не затронуть или затронуть в меньшей степени. Именно генетика обуславливает разницу в развитии различных частей мышечных пучков, и первым критерием здесь является длина фиксирующего их к кости сухожилия.
Принцип третий
Мнение о том, что выполнение одного и того же упражнения приводит к привыкаемости мышцы, переставая ее развивать, является заблуждением. При сохранении адекватной нагрузки, при корректном ее увеличении, этого не произойдет, даже если вы бесконечно будете выполнять одну и ту же с механической точки зрения работу.
То есть, для сохранения и улучшения результатов вашей первоочередной задачей должен стать не поиск альтернативных упражнений, а смена ритма, количества повторений, рабочих весов и так далее.
На основании вышеизложенного рассмотрим тренировку бицепса и трицепса, сделав соответствующие выводы.
Как работает бицепс
Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе. Поэтому все упражнения, направленные на развитие этой мышцы, предполагают схожую биомеханику: любая работа направлена на силовое преодоление сопротивления при сгибании руки, где в качестве такого сопротивления выступает тяжелый снаряд.
За сокращение бицепса отвечает сухожилие, которым зафиксированы обе его головки. Вспоминаем принцип первый и проводим параллель: если нам нужно согнуть руку усилием бицепса, мы должны использовать суммарное усилие соответствующих мышечных пучков. Именно поэтому совершенно не имеет значения, каким хватом, например, вы будете держать штангу, широким, средним или узким. Здесь критерием являются ваши субъективные ощущения и комфорт.
Сгибание рук на скамье Скотта ориентировано на работу с другой амплитудой, где мышечные волокна находятся в других фазах растяжения и сокращения. Аналогичную цель преследуют и подъемы гантелей в положении сидя. Многие ошибочно полагают, что это позволяет им варьировать нагрузку, прокачивая верхнюю, среднюю или нижнюю часть бицепса. Мы уже разобрались, что это анатомически невозможно, так как пучки задействованы всегда в равной степени, а также принимая во внимание второй принцип. Спортсмену может казаться, что это не так, однако это субъективное ощущение обусловлено лишь спецификой выполнения упражнения.
А вот при подтягиваниях на перекладине, например, средним и широким хватом, разница будет состоять не только в фазах сокращения и растяжения бицепса, но и в степени задействования других мышц, в частности спины.
Еще публикации по этой теме
Как работает трицепс
Основные упражнения на трицепс различаются лишь тем, что могут быть в большей или меньшей степени изолированными. Кстати, это же касается и бицепса, ведь вовлечение других групп мышц в ту или иную работу снижает акцентированную направленность при выполнении упражнения.
В этом месте неизбежно следует упомянуть о разнице между спортсменами, прибегающими и не прибегающими к помощи спортивной фармакологии. Вторые должны понимать, что гормоны роста продуктивнее синтезируются при выполнении многосуставных упражнений, и это задает больший толчок для роста целевой мышцы, которой в нашем случае выступает трицепс. Эта тема подробно рассмотрена в статье «Базовые упражнения – надежно и эффективно».
С другой стороны, например, жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, которые вовлекают в работу другие группы мышц, приближая упражнение к статусу базового, могут ограничить развитие трицепса. Грудь, спина и плечи неизбежно задействованы в этих упражнениях, и чем сильнее они относительно трицепса, тем меньшую он работу будет выполнять.
Стероидные же препараты, предполагающие искусственный гормональный толчок, дают возможность не зависеть в такой степени от базовых упражнений и позволяют акцентированно прорабатывать тот же трицепс с помощью изолированной работы. Это может быть французский жим, разгибание рук на блоках или другие упражнения, а цель здесь состоит в исключении помощи других групп мышц, что, в частности, может происходить и за счет рывкового движения.
Выводы
Мы рассмотрели, как работают бицепс и трицепс, разобрались в основных физиологических принципах, и это позволяет нам сделать вывод, что все многообразие упражнений существует не для того, чтобы все они выполнялись в обязательном порядке. Найдите для себя то, от которого вы получаете большее удовольствие и более качественные субъективные ощущения.
Кроме того, широкий ассортимент целевых упражнений позволяет всегда видоизменить тренировочную программу. Но не потому, что она перестала быть эффективной для ваших мышц, а потому что она приелась вашему мозгу.
Также мы обозначили разницу в правильном подходе между спортсменами химиками и натуралами. Последние все должны делать сами, а чтобы избежать описанной выше проблемы с недоработкой целевой мышцы, тренировка может включать в себя, например, одно базовое и одно изолированное упражнение, которым вы уделите максимальное внимание.
Не тратьте свою энергию на множество разных тренировочных элементов. Выберите два и делайте большее количество подходов в каждом из них, не забывая о контроле качества выполнения, и эффективность вашей тренировки будет налицо.
Еще публикации по этой теме
my-power-life.com
упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия
Трицепс - упражнения и особенности тренировки[править]
Самые лучшие упражнения на трицепс
Трехглавая мышца выделена цветом Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Анатомия и функция[править]
Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.M.triceps brachii - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Особенности тренировок[править]
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.
Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.
Базовые упражнения[править]
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
К базовым упражнениям на трицепс относятся:
Изолирующие упражнения[править]
упражнения со свободными весами
упражнения на тренажере:
Тренировка головок трицепса[править]
Трехглавая мышца плеча: красным - длинная головка, желтым - латеральная, зеленым - медиальная
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Упражнения на трицепс с собственным весом[править]
Упражнения на трицепс с отягощением[править]
Упражнения на трицепс на тренажерах[править]
Популярные упражнения на трицепс[править]
Упражнения на трицепс
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
- Отжимания в тренажере
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Комбинированная тренировка трицепса[править]
Источник Журнал Железный мир №2 2012
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
Французский жим лежа + жим узким хватом[править]
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Французский жим + жим верхнего блока вниз[править]
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править]
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.
sportwiki.to
Чем отличается бицепс от трицепса? Как их накачать? :: JustLady.ru
Обычно новички, не понимая существенных отличий между бицепсом и трицепсом, начинают заниматься самыми разнообразными упражнениями для рук. Их знания ограничиваются лишь тем, что занятия на эти мышцы должны проводиться комплексно.
Толк от этого может быть разве что абсолютно случайным явлением. Во-первых, существует ошибочное мнение, что на красоту и силу руки больше всего влияет большой бицепс. Но на самом деле 75% объема руки формирует именно трицепс. Первый из них обладает взрывной рывковой силой, второй же – выносливостью и тяговой силой. Во-вторых, чем сильнее будет развит трицепс, тем быстрее будет расти бицепс. Это вызвано структурой тела, каждая часть которого напрямую связана с другими.
Следующая распространенная ошибка большинства начинающих – это мысль, что накачаться можно лишь в тренажерном зале. Наиболее эффективные, безопасные упражнения - это отжимания от пола, доступные абсолютно в любом месте. А также занятия на брусьях, которые есть на большинстве спортивных площадок. К тому же, благодаря генетическим особенностям организма, эти упражнения провоцирует и рост бицепса.
Занятия для последнего являются простыми и, к сожалению, имеют быструю адаптацию – то есть их воздействие на мышцу рано или поздно прекращается. Упражнения заключаются в поднятии гантелей, гирь и специально изогнутых штанг, удобных для нужного хвата.
Чтобы не допустить привыкания, выполнение упражнений должно делиться на несколько подходов 2-4-6-8-10-8-6-4-2. Каждый подход должен выполняться на пределе сил. Для этого очень важно правильно подобрать вес. Перерыв не должен превышать 40 секунд. Если же упражнения выполняются в домашних условиях, то занятия с гантелями или гирей одного веса можно через день чередовать с подтягиваниями обратным хватом.
Впрочем, независимо оттого, где будут выполняться упражнения, ни в коем случае нельзя торопиться и делать их каждый день. От этого мышцы не будут успевать восстанавливаться и пойдут на убыль, из-за того, что на исходе сил организм будет забирать полезные питательные вещества.
www.justlady.ru
трисеты для бицепсов и трицепсов. СпортБлог
Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.
Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.
Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.
Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.
Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.
Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.
Тренировка на бицепсы.
Трисет.
1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.
1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)
Тренировка на трицепсы.
Трисет.
1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.
1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)
Примечания к тренировке бицепсов.
Подъем штанги на бицепс.
Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.
Поочередный подъем гантелей.
Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём
При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.
Сгибание молоток с нижнего блок.
Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.
Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.
Примечания к тренировке трицепсов.
Французский жим лежа.
Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.
Французский жим на блоке стоя.
Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.
Итог.
За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.
Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.
Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.
Читайте также:
culturfit.ru
 Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь - еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново. Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - для трицепсов", - говорит вам тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д. Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше пользы от упражнения! Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста. Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему.  Связь "длина-напряжение"Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о тренинге. "Взрывая" бицепсыВы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением.Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.  Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих. Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но "двухсуставность" дает нам возможность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами. Упражнения для бицепсовРассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая (когда локти находятся перед корпусом) - сокращенная позиция. Хорошим примером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в начале движения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибания рук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированных сгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.Вы, конечно, знаете, что эти упражнения являются хорошим дополнением к тренировке рук, но из-за связи "длина-напряжение", они ставят локоть в не очень выгодное механическое положение. Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса при этом очень близка к его длине в расслабленном состоянии. Хороший пример - сгибания рук стоя. Вы можете выполнять их и сидя. Главное, чтобы локти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечного усилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом не остановимся.  Если вы отведете локти назад, то сможете добиться даже большего исходного растягивания бицепсов. Пример - сгибания рук сидя на наклонной скамье, когда локти находятся позади торса. Это положение растягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышает нормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Теперь вы находитесь в растянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для начала повторения. Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработать большее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начиная прорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатывая большее суммарное усилие, вы сможете поднять больший относительный вес из расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите больший вес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отсюда - большая адаптация, больший размер и большая сила! Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, зная структуру бицепсов и природу связи "длина-напряжение", я уверен, что удлиненная позиция для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклонной скамье) - это наилучший способ достижения эффективности при их тренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое из упражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени. Трицепсы ТитанаХотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляет большую часть ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мне парня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него прекрасно развитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.У трицепса три головки (отсюда "три-"), начинающиеся около плеча и сливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отростку локтевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той части лопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается по внутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю часть трицепсовой "подковы" и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав. Вы, наверное, думаете: "Если она двухсуставная, я могу укорачивать ее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положение локтя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большее усилие!" Вы правы. Упражнения для трицепсовМы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания - хороший пример такой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но очень практична. Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше. И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает трицепсы. При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, не позволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник и тяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой. ВариативностьЯ уже затрагивал вопрос выбора упражнений с точки зрения биомеханики и даже объяснял, почему некоторые движения могут лучше развить определенные мышцы.Однако, должен заметить, что наше тело всегда реагирует на смену стимулов. Речь о вариативности! Я надеюсь, вы хорошо поняли важность проработки мышц при оптимальной их длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей. Вы можете сделать сгибания рук на наклонной скамье своим главным упражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибаний стоя или концентрированных сгибаний. Цель - обеспечить мышцам рук максимальную стимуляцию, также как заставить их все время адаптироваться в ответ на вариативность. Теперь вам понятно, почему человек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, затем четыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучших условий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией и ростом! Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группу различные упражнения и тренажеры - первый и наиважнейший шаг для любого бодибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почему определенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знания принесут наиболее глубокое понимание упражнения.  |
workoutinfo.ru
