Лучшие упражнения для прокачки бицепса в тренажерном зале. Упр на бицепс
Лучшие упражнения на бицепс: устраиваем шоковую нагрузку
Привет, друзья! Мне кажется, что мы с вами не виделись уже сто лет, хотя на самом деле это было практически вчера. Никто из нас не любит низкосортные вещи, подпорченные продукты, неработающие приборы и, конечно, малоэффективные тренировки.
Потому что какой в этом смысл: пашешь-пашешь как вол в спортзале, отказывая себе в таких удовольствиях, как фастфуд и тусовки в ночных клубах с банкой «Ягуара» (правда, вопрос в том, удовольствия ли это?). Соблюдаешь режим, видишь в тарелке только отварные грудки и гречку, а результат какой? Да никакого! Все висит, как и висело до этого. Все смеются над твоими усилиями и советуют вместо следующего абонемента лучше купить кота, все больше пользы. Он хотя бы милый, не то что ты, дрищ.
Поэтому основная масса начинающих билдеров да и тех, у кого за плечами солидный стаж, в вечном поиске эффективных и дающих результат упражнений. Я расскажу вам о них. Конечно, не обо всех сразу. Но коснусь основы основ — бицепса.
Приготовьтесь, камрады! Мы отправляемся в путь, чтобы узнать лучшие упражнения на бицепс. Осторожно, двери закрываются, следующая станция: «Мощные руки».
Как добиться роста бицепса?
Что обязательно следует учитывать при подготовке к мощному росту мышечной массы?
- Во-первых, вам не удастся избежать тяжелых силовых тренировок. Причем без постоянного прогресса, когда вы регулярно наращиваете рабочий вес никакого сверхбицепса не ждите.
- Во-вторых, нужно найти оптимальную схему проработки мышечных групп в рамках одной тренировки. Кто-то говорит о том, что совмещать можно и нужно только упражнения на бицепс и трицепс. Собственно, они обеспечивают рельеф и объем нашей руки. Другие настаивают на совмещении работы спины и бицепса.
Особенность этого тренировочного комплекса заключается в том, что полностью исключить бицепс при проработке спины у вас не получится, а, значит, эта небольшая мышца на руке находится в стрессовом положении, что и является условием для ее роста. В общем, у каждой схемы, которую можно предположить при компоновке ваших нагрузок, будут свои плюсы и свои минусы. Если вы поговорите с несколькими тренерами в вашем спортзале, то обнаружите, что у каждого имеется своя обоснованная программа.Причем каждый из них сможет вполне аргументировано доказать вам, почему необходимо делать так, а не иначе. Один будет говорить о пампинге во время одновременной работы бицепса и трицепса или бицепса и спины. Другой начнет настаивать, что, разделяя эти группы, мы даем им время на восстановление и фактически они будут работать два раза, вместо одного.
Но проблема только в том, что выяснить, насколько адекватными будут подобные советы можно только в индивидуальном порядке. Для этого, действительно, потребуется много времени, чтобы опробовать на своем организме несколько схем и найти оптимальную. - В-третьих, это же вполне можно применить и к тому, когда мы говорим про лучшие упражнения на бицепс. Что вообще значит «лучшие»? Для кого: для меня или для вас? Да, есть отличные упражнения на бицепс с этими снарядами. Но будут ли они лучшими для меня, если делаю я их с большим нежеланием и всегда готов заменить на любимую штангу? А у вас вполне может быть все с точностью до наоборот.
Рейтинг убойной прокачки бицепса
Комплекс упражнений на бицепс обязательно должен включать в себя работу со штангой. Самое выталкивающее наружу ваш «шарик» — это сгибание рук со штангой в вертикальной позиции. В этом положении отлично прорабатывается не только бицепс, состоящий из двух головок, но и брахиалис, это такая мышца, которая расположена под ним, и также отвечает за рост вожделенного бугорка на вашей руке.
Техника выполнения такой нагрузки подразумевает, что вы встаете перед штангой, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, чтобы иметь хороший упор. Беретесь за гриф обратным хватом, пальцы развернуты к себе. Удобнее всего вам будет, если вы расставите руки чуть шире плеч.
Вы должны представить, будто ваши локти — это шарниры, которые двигаются вверх и вниз. Нижняя точка — в районе чресел, а верхняя — примерно на уровне грудной клетки. Работают только локтевые суставы.
Не отводите их в стороны от корпуса. Не помогайте себе спиной, раскачиваясь как маятник из стороны в сторону. Чтобы этого избежать используйте адекватный вес. Для стабилизации корпуса постарайтесь напрягать ягодицы, живот и спину.
Если вы возьметесь за гриф чуть шире, то акцент сместится на короткую головку бицепса, а на длинную, соответственно, беретесь узким.
Второе базовое упражнение на бицепс — это «Молот» или «Хаммер». Чтобы его сделать вам потребуются гантели.
Сразу скажу, забрасывать гантели как можно выше не имеет никакого смысла. Утяжелить работу для наших мышц получится только, поднимая их примерно на три четверти. В нижней точке можете разогнуть конечность до конца. Нагрузка идет на выдохе, а расслабление на вдохе.
Как и со штангой раскачиваться телом нельзя. Читинг в данном случае не имеет никакого смысла, потому что исключительно травматичен как для связок, так и для локтевых суставов. Как делать подобное эффективное упражнение на бицепс?
Берем гантели в обе руки, плечи слегка опускаем вниз, а локти прижимаем к бокам. И, используя вышеупомянутую амплитуду, начинаем сгибать и разгибать руки. Если хотите, то можно работать параллельно, сразу двумя руками, можно попеременно, сначала одной, а затем другой.
«Молоток» делают как стоя, так и сидя, с изолированной на спинке скамьи спиной. Кроме всего прочего, вы можете сначала сделать серию на одну руку, а затем на другую.
Одна из разновидностей такого упражнения — это подъем гантели с супинацией, то есть с подворотом ладони к потолку. Это необходимо для того, чтобы задействовать две основные функции бицепса: не только сгибать руку, но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца.
Срываем покров с еще одной тайны и узнаем, что брать снаряд посередине и полагать, что вот сейчас-то у нас и случится та самая супинация не имеет особого смысла. Гораздо предпочтительнее сместить ручку ближе к большому пальцу и подворачивать вверх более тяжелую ее часть. Все остальное будет в рамках описанных выше рекомендаций.
Еще одно упражнение, которое нельзя обойти — это изолирующая нагрузка на скамье Скотта. Подобная нагрузка позволит вам максимально растянуть бицепсы.
Здесь мы не работаем с исключительно большими весами, потому что это изолирующий комплекс, где вы жестко фиксируете руки и имеете большую нагрузку на связки. Только с маленьким весом мы сможем опустить штангу до конца и не получить при этом травмы во время ее подъема.
Принято работать на скамье Скотта со штангой, но по большому счету ничего не мешает вам сделать его с гантелями.
В классическом варианте вы принимаете упор таким образом, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая отставлена назад, но, опять же, вам ничего не мешает сделать все это просто в вертикальной позиции или даже сидя. Как видите, вариантов этого упражнения на бицепс множество, осталось выбрать самый удобный.
Меняя хват от узкого, когда нагружается внешняя головка бицепса к широкому, когда работает внутренняя, вы также отлично смещаете акценты. Но слишком широкая или чрезмерно узкая постановка рук нарушит физиологические особенности вашего тела и вам будет попросту неудобно.
При выборе грифа отдавайте предпочтение короткому EZ-образному. Он позволит поставить руки анатомически правильно. Помним про частичную амплитуду движения.
Также в списке лучших упражнений на бицепс приводят и концентрированное сгибание на бицепс, которое выполняется сидя на горизонтальной скамье. В одну руку берется гантель, а локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра. Корпус слегка наклонен вперед, следом начинаем сгибать и разгибать руку. Чтобы вам ничего не мешало, ноги необходимо достаточно широко развести в стороны. Второй рукой упираемся в колено.
Если в вашем зале есть такой тренажер, как блок, то, присоединив нижнюю ручку, можно акцентировано проработать бицушки. Техника выполнения будет такой же, как при работе с гантелями или со штангой в вертикальной позиции.
Не лишайте свои бицепсы положенного им отдыха. Не нужно наяривать их через день. Вполне достаточно заниматься раз в неделю.
Конечно, прорабатывать только руки и не обращать внимания на остальные части тела глупо и странно. Тем более что мы уже говорили о совмещении работы с другими мышечными группами. Найти полезные и интересные упражнения без проблем вы сможете вот на этом ресурсе:
На сегодня это все друзья! Придумайте и запишите себе на листочке самые несбыточные для вас мечты. Относитесь к ним как к реальным свершениям и это обязательно поможет вам добиться желаемого.
Естественно, что для многих из них потребуется много времени, но они обязательно сбудутся. Конечно, при условии, что вы будете предпринимать все возможные усилия для их осуществления.
Жду с огромным нетерпением вас в следующий раз, приходите и не пожалеете.
life-another.ru
Упражнения на бицепс
Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!
Ваши бицепсы будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой! Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.
Руки, а в особенности бицепсы, - это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.
Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.
Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что рельеф не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.
Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.
Три лучших упражнения на бицепс
Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу. В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную программу тренировок раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат! Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. В проработке бицепса существует множество нюансов, более подробно о них читайте в нашем обзоре.
Подъем штанги на бицепс
Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, подъём штанги на бицепс прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.
В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это упражнение со штангой сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.
Подъем гантелей стоя в стиле «молот»
Техника «молот» позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, кроме того, она развивает предплечья и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса. Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.
Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой
Завершите тренировку этим эффективным упражнением на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество. Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса. Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой. Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.
А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной. Ниже вы найдёте три варианта тренировки рук.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
UN Ultra Whey Pro ?
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Сывороточный протеин
6,5
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.
UN Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс
6,5
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
UN Amino 2250 ?
- Принимают добавку дважды в день.
- Категория: Комплекс аминокислот
6,5
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
UN Creatine Capsules ?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
- Категория: Креатин-капсулы
6,5
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
bodymaster.ru
Тренировка бицепса на массу: делаем настоящее мясо
Привет, друзья! «Расти бицепс»! — говорим мы в зале, когда тягаем штангу. «Расти бицепс»! — твердим, когда поднимаем гантели. «Расти бицепс»! — бурчим, заедая гречку куриной грудкой. «Расти, расти, расти бицепс»! — шепчем, соблюдая режим и укладываясь спать пораньше.
А он не растет. И, вообще, даже не думает увеличиваться. Сидит, малыш, под кожей и смеется над вами. А все потому что вы просто плохо представляете, что же нужно делать для его взрывного роста. Вы не знаете, а я вам расскажу, поэтому доставайте блокноты и карандаши, сегодня на повестке дня тренировка бицепса на массу.
Итак, все расселись по своим местам? Представление начинается.
Что такое бицепс и с чем его едят?
Почему именно бицепс? Свои баночки или бицушечки первым делом показывают, когда слышат вопрос: «Чего ты добился в спортзале»? Причем я вас уверяю, что делать это будут даже девушки.
Бицепс или двуглавая мышца плеча, соответственно, имеет две головки: длинная — это то, что мы видим у самой верхушки или пик. И короткая, это та, что расположена чуть ниже с внутренней стороны.
- Длинная головка крепится к лопатке, поэтому у нее имеются две функции: она не только отводит конечность вниз, но и помогает вращению руки, так называемой супинации.
- Короткая также наклоняет руку вперед. Кроме этого, головки способствуют приведению руки к середине тела.
Именно поэтому так важно прорабатывать эти мышечные волокна под разными углами.
Самая эффективная программа тренировки бицепса на массу будет включать в себя следующие упражнения.
Подъем гантели на бицепс сидя на горизонтальной скамье
Основная доля нагрузки будет смещаться на внешний пучок интересующей нас мышцы. Имейте в виду, что обособленно проработать тот или иной пучок у вас не получится: они в любом случае будут работать вместе. В данном случае мы говорим о смещении акцента, и не более того.
Дополнительно читайте статью — как накачать бицепс в домашних условиях.
Основной секрет при выполнении такого упражнения на массу бицепса заключается в отведении локтей назад. Подобную манипуляцию мы можем совершить только с гантелями лежа на наклонной скамье, где спина имеет хороший упор. Кстати, угол такого спортивного снаряда определяется в индивидуальном порядке.
Можно делать это практически в полном лежачем положении. Однако удобнее вам будет, если вы опустите спинку примерно на 45 градусов (но не выше). Чем меньше вы выставите этот угол, тем дальше сможете отвести локти, а, следовательно, и нагрузите бицепс.
Берете две гантели в обе руки, чтобы лучше удерживать равновесие, ноги ставите по бокам от скамьи в устойчивом положении.
Не стоит укладывать гантели себе на плечо или на грудь, они должны находиться в напряженной руке, то есть в локте всегда будет угол. По такому же принципу руку нельзя полностью расслаблять, когда вы ее опустили. Голова может как лежать на опоре, так и быть слегка приподнятой.
В нижней точке всегда нужно останавливаться на секунду или на две, чтобы вызвать дополнительное мышечное напряжение, и тем самым создать предпосылки для роста вашей банки. Сначала загружаем одну руку, а затем вторую.
В этом упражнении не стоит делать супинацию, то есть подворачивать ладонь, она всегда находится в одном прямом положении. Не нужно отводить руки от тела, прижимайте их поближе корпусу. Это дополнительно нагрузит внешний пучок.
Не забывайте и про то, что на нагрузку у нас идет выдох, а на расслаблении вдох. Обратите внимание на тот факт, что лучшие упражнения на бицепс на массу в подобном случае — это такие нагрузки, которые подразумевают работу с весом примерно на 25-30% больше вашего рабочего. При этом рука опускается исключительно медленно чтобы по максимуму прогрузить каждую часть мышцы. Такой подход обеспечит вам взрывной эффект роста.
Разгибаем руки на скамье Скотта
Эта проработка бицухи идет следом в рейтинге отличных упражнений.
По большому счёту, какой бы нагрузочный комплекс на бицепс вы ни выбрали, это будут сгибания и разгибания рук в различных вариациях.
Работа на скамье Скотта — изолирующее упражнение, где работают только интересующие нас мышечные волокна. В зависимости от конструкции тренажера вы садитесь либо на сидение, либо принимаете упор, выдвинув одну ногу вперед, а вторую слегка отведя назад.
Вы должны упираться подмышками в угол скамьи, а плечи полностью положить на рабочую часть. Берете в руки короткий гриф. Он может быть как прямым, так и изогнутым, но с последним работать гораздо легче из-за анатомического положения запястья.
Хват обратный, то есть пальцы направлены на себя. Выдыхаем и плавно поднимаем штангу примерно до уровня подбородка. На вдохе руки опускаем вниз. Старайтесь не помогать себе, раскачиваясь корпусом. Для этого вы крепко прижимаете «пятую точку» к сиденью.
Локти максимально придвинуты к поверхности скамьи, их ни в коем случае нельзя отрывать от нее. Слишком сильно разгибать руки не стоит, можно излишне травмировать локти, поэтому постоянно держите предплечья и плечи в напряжении. Все движения плавные, без резких рывков.
Если вы возьмете прямой гриф и будете держаться широким хватом, то в данном случае лучше прорабатывается внутренняя головка бицепса. Вот изогнутая EZ-штанга больше нагрузит внешнюю его часть. Когда вы хотите максимальной изоляции для вашей двуглавой мышцы плеча, то используйте гантели.
Таким образом, даже на одном тренажере, меняя различные грифы и используя гантели, ваша тренировка бицепса на массу станет наиболее полноценной. Естественно, нет смысла делать все это одновременно, но вот внося такие коррективы на протяжении определенного периода времени, при работе над красотой вашего бицепса, вы обязательно получите желаемые результаты.
Бицепс в кроссовере или в блочной раме
Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.
Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно. В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу. Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.
Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.
В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.
Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.
Работа с прямым грифом стоя широким хватом
Исходная позиция — спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, грудь выпячена вперед, ноги на ширине плеч, локти прижимаем к бокам. В верхней точке замираем.
Нагрузка идет на выдохе. Не воображайте, что вы дерево на ветру, поэтому не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Руки, как следует из названия, ставим широким хватом (подключаем внутреннюю поверхность бицепса) и держимся обратным хватом.
Если вы любитель вариаций, то используйте и EZ-гриф.
Делаем «Молотки»
Это последнее упражнение, которое обязательно должна включать ваша программа бицепса на массу. Чтобы стать настоящим молодцом, нужно делать молоток. Это упражнение выполняется с гантелями, причем его можно делать как на одну руку, так и на две, либо использовать попеременное движение.
Берите гантели в обе руки нейтральным хватом, так, чтобы они были параллельны ступне. Руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. Постарайтесь зафиксировать локти и на вдохе поднимите обе конечности вверх. Также молотки выполняются в сидячем положении с зафиксированной спиной.
В редких случаях профессиональные бодибилдеры используют в подобных упражнениях на бицепс так называемый читинг. Фактически это является нарушением правильной техники. То есть гантель или штанга забрасывается вверх с помощью резкого рывка и раскачивания корпуса. А вот опускается снаряд как можно медленнее.
В таких разновидностях обычно используют запредельно большие веса, которые поднять с помощью обычного усилия спортсмен не способен. Естественно, следует предположить, что этот прием не подходит для новичков.
Как я уже сказал выше, лучше всего ваш бицепс вырастет при максимально больших нагрузках с небольшим количеством повторений: от 6 до 8. Чем медленнее вы будете разгибать руки, тем выше предпосылки для роста двуглавой мышцы плеча.
Конечно, без должного подхода к питанию и к режиму ваши успехи могут быть значительно ниже.
Целесообразно на всех нагрузках будет наращивать рабочий вес. В первом подходе он всегда ниже ваших стандартных для вас жимов, потом используйте привычные показатели. Если вы все же нацелены на рост мышечной массы, то учитывайте тот факт, что без прогресса ее не будет.
То есть вы должны пытаться из раза в раз накидывать сверх обычного хотя бы килограмм. Пусть это будет случаться не в каждую тренировку. Пусть через 2 или 3, но обязательно старайтесь расти в этом смысле.
Конечно, я вам сегодня рассказал про самые известные комплексы, которые чаще всего включают в тренировочный процесс. Однако существуют и другие разновидности нагрузок. Если вы хотите разбавить скучные дни в спортзале, то велкам на этот сайт:
Тут только самое вкусное и полезное.
На сегодня все, lhepmz. Многие думают: "Ок, все это очень интересно, пожалуй, начну завтра. Но на следующее утро и вас находятся сотни отговорок, чтобы не делать задуманное. И вы снова мечтаете: «Завтра точно сделаю». Но хочу вам напомнить, что завтра не существует. Есть только здесь и сейчас. Поэтому не откладывайте в долгий ящик свои мечты. Жду вас в спортзале и на канала Ютуб.
life-another.ru
Программа тренировок на бицепс: список обязательных упражнений
Привет, друзья! Расскажите, как вы формируете свои тренировки в зале? У меня недавно возникла дилемма: решил поменять программу занятий и очень долго пытался определиться, как же правильно разбить все по группам.
Совместил сначала бицепс и спину и оказалось, что слишком тяжело. С одной стороны — отличный эффект пампинга, мышцы просто лопаются после тренировки, а с другой — забито все так, что руки невозможно поднять.
Остановился пока на варианте «бицепс и грудь», по ощущениям гармоничнее, тем более что бицепс в этом случае все равно частично прорабатывается и в день спины. Хотя, вероятно, чуть позже попробую совмещать бицепс и трицепс, чтобы устроить настоящий ад для рук.
В общем, как видите, даже при составлении нормального сплита возникает масса сложностей и сомнений, а что уж говорить про то, когда начинаешь думать о том, какие упражнения должна содержать программа тренировок на бицепс.
Давайте сегодня вместе разберемся с вами в том, как ее лучше всего спланировать.
Пятерка лидеров: сгибание на бицепс со штангой
Первое базовое упражнение, которое можно по праву разместить на вершине хит-парада — это сгибание рук со штангой стоя.
Как мы уже с вами выяснили, основная функция бицепса — это сгибание рук. Есть у него и еще одна, о которой не всякий знает: он помогает разворачивать ладонь, поэтому часто в подобных упражнениях рекомендуют делать так называемую пронацию, то есть выведение ладони наружу к потолку, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна.
Открою и еще один маленький секрет. На самом деле сама двуглавая мышца плеча не имеет никаких внушительных размеров. Выталкивает ее наружу другая группа, которая расположена прямо под ним и носит название брахиалис. Так вот, брахиалис также отвечает за сгибание и разгибание руки, поэтому тренировать его очень удобно. Нагружая бицепс, мы автоматически прорабатываем и указанную мышцу. В данном случае работа со штангой — это лучшая тренировка бицепса.
- Давайте же поскорее начнем. Встаете перед штангой, раздвинув ноги чуть шире плеч, и беремся за гриф средним прямым хватом. В принципе, постановка рук на грифе определяется исходя из вашего удобства. Поэтому она может быть чуть шире или чуть уже.
- Чтобы не появлялась дополнительная нагрузка на ваши колени, можно совсем слегка их согнуть. Эта рекомендация работает для всех вертикальных упражнений, где вам приходится использовать дополнительный вес. Чтобы сохранить спину прямой, постарайтесь слегка вывести грудь вперед, а таз и плечи сместить назад. Локти прижимаем к корпусу и так же совсем немного направляем их назад. Глубокий вдох, затем выдыхаем и в то же время начинаем поднимать штангу вверх.
Суть упражнения заключается в том, что вы должны четко и аккуратно согнуть и разогнуть руки в локтях. Чтобы соблюдать правильную технику вы двигаетесь без рывков и резких движений.
Какую самую распространенную ошибку при выполнении этого комплекса можно увидеть практически в любом спортзале? Я бы назвал ее «береза во время урагана». Потому что со стороны горе-качок напоминает вот такое же раскачивающееся изо всех сил дерево. Чаще всего это сопряжено и с другой ошибкой, когда в погоне за эффектным внешним видом человек начинает нагружать гриф бесчисленным количеством дисков.
Естественно, мы помним с вами и о том, что бицепс — мышца сама по себе маленькая, даже у самых крутых качков. И справиться с возложенной на нее задачей ей реально не по силам. Ну посмотрите на широчайшие мышцы спины, которыми вы тянете, например, полтинник и на бицепс.
А теперь снова на размер широчайших и на бицепс. Ну, видите разницу? Поэтому помогать бицепсу при сверхнагрузках начинает буквально все тело: спина, ноги, другие мышцы рук и даже сила инерции. И в итоге перед нами просто лопающийся от чувства собственного превосходства человек, который уверен, что жмет на бицепс чуть ли не 100 килограмм.
Единственно возможный и допустимый вариант подобного выполнения называется читинг и используется только профессиональными бодибилдерами в экстремальной прокачке своих двуглавых мышц плеча. Для соблюдения читинга нужно придерживаться целого ряда правил. И новичкам, да и спортсменам со средним уровнем заниматься им совершенно ни к чему.
Итак, не разводим локти в стороны, не раскачиваемся, не отклоняемся вперед или назад.
Количество повторов выбираем в зависимости от целей: на рост мышечной массы делают 6-8 повторений с большим весом и три-четыре подхода.
Если вы работаете над рельефом, то количество повторений от 10 до 15 с таким же объемом повторов. Однако данные рекомендации носят весьма усредненный характер, потому что следует учитывать и скорость своего метаболизма, и генетику, и тип фигуры, и множество других факторов.
Работаем с гантелями стоя
Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать в себя подъем гантелей на бицепс стоя. Вроде бы все то же самое и создается впечатление, что это упражнение будет дублировать предыдущее. Однако и здесь есть свои нюансы. Штанга имеет весьма ограниченный объем движений. Кроме этого, мы можем взять ее либо прямым хватом, либо обратным, когда пальцы направлены в сторону потолка.
Есть вариант, когда включают в свою тренировку бицепса работу с изогнутым грифом, но вы и в этом случае никогда не добьетесь такой амплитуды движений, какая получится у вас при работе с гантелями.
Помимо прочего, удерживать эти снаряды в руках гораздо сложнее, поэтому в процесс подключаются различные мышцы-стабилизаторы, тренировка которых помогает сделать ваше тело более гармоничным. Вдобавок ко всему гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди, а также допустимо прокачать сначала одну руку, а затем другую.
- В остальном техника выполнения упражнений будет схожа с предыдущим вариантом. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях, выдвигать грудную клетку вперед, а поясницу прогибать. В исходной позиции руки у нас опущены по бокам от корпуса.Можно делать такое движение с супинацией или с разворотом кисти. В этом случае практически до верхней точки рука у нас движется параллельно корпусу, а когда доходит до грудной клетки, ладонь разворачиваем в сторону потолка. Это увеличит нагрузку на бицепс и поможет лучше прорисовать его головки. Можно сразу развернуть ладони в сторону потолка и поднимать гантели таким образом. Это схоже с тем, как вы работаете со штангой.
Нагружаем бицепс на скамье Скотта
Чтобы накачать бицепс, тренировка должна обязательно включать в себя и такую нагрузку, которую придумал Ларри Скотт. Этот человек разработал специальный агрегат, названный его именем — скамья Скотта. Она представляет из себя широкий валик на наклонной доске, закрепленный в станине. Бывают конструкции с сиденьем, а бывают такие, которые подразумевают вертикальное положение тела.
Тренажер этот весьма распространенный и имеется практически в любом спортивном зале.
Это изолирующая нагрузка, которая нацелена только на бицепс. Работают здесь как со штангой, так и с гантелями. Самые распространенный классический вариант — это применение изогнутого EZ-грифа.
- Встаете перед станиной в таком положении, чтобы предплечья полностью лежали на наклонной доске. Руки укладываются параллельно плечам. Для лучшего упора ноги раздвигаются: одна выходит слегка вперед, а вторая отставляется назад.
- Дальше все просто: берете в руки снаряд и начинаете сгибать и разгибать руки в локтях. Читинговать здесь, даже при всем желании, у вас не получится, хотя некоторые умельцы все же умудряются. Надеюсь, я не увижу вас в их рядах.
- Что необходимо учитывать? В нижней точке руки не бросаем расслабленно вниз, а в верхней совершенно нет никакой необходимости стукать грифом себе о лоб. Поэтому сохраняем напряжение в мышцах и «ходим» в несколько ограниченном интервале.
- Еще одна ошибка — это резкие рывковые подъемы, которых следует избегать. Ну и последнее, как мы уже поняли, никаких сверхтяжелых весов. Если вы хотите добиться максимальной концентрации, то в данном случае программа на бицепс подразумевать работу с гантелями. Лучше всего будет в том случае, когда вы сначала проработаете одну руку, а затем вторую.
- Не забывайте правильно дышать, когда нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.
- Чаще всего пронацию в этом случае не используют, хотя если очень хочется, то можете попробовать. Делаем 12-15 раз так, чтобы почувствовать жжение в целевых мышцах.
Делаем сгибания рук на скамье
Если рассматривать лучшие программы на бицепс, то вы обязательно встретите там и сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье. В этом варианте мы снова берем в руки гантели, а они, как мы уже помним, позволяют нам добиваться максимальной амплитуды движений.
Данное упражнение выполняется не просто сидя, а с приподнятой спинкой у такой скамьи. Для чего это делается? Такая позиция позволяет изолировать спину, то есть не дает ей двигаться, а, значит, и лишает возможности помогать себе работой нецелевых мышц.
Лучше всего если вы отклоните у этой скамьи спинку примерно на 30 или 45 градусов назад. Это поможет вашим бицепсам растягиваться максимальным образом.
- Все прочие правила схожи с предыдущими вариантами: локти не отводим в стороны, работаем руками либо вместе, либо поочередно, а при желании можно пронировать ладонь. В момент опускания руки не расслабляем до конца.
- Помните о том, что супинацию нужно выполнять правильно, то есть в тот момент, когда локти довели до прямого угла, не ниже и не выше. Только так вы достигнете желаемого эффекта. В нижней точке почувствуйте, как отлично растянулась ваша бицушечка.
- Кстати, на подъеме целесообразно делать небольшую статическую паузу. В этом случае актуально выполнять либо по 10-15 повторов на каждую руку, либо 15 на обе сразу. Ну и от 3 до 5 подходов, в зависимости от ваших сил.
Завершающие претенденты на лидерство
А вот дальше не знаю, что и выбрать из комплексов с гантелями: то ли отжимания в Смите, то ли концентрированные сгибания на бицепс сидя. Кратко расскажу про оба упражнения, а вы сами решайте, что лучше.
В двух этих вариантах тренировка рук: бицепса и брахиалиса также будет проходить в сидячем положении. Кстати, скамья не должна быть очень высокой, иначе вам придется ставить ногу на носок, а это очень неудобно в данном варианте. Правда, во втором случае спинка нам не понадобится.
- Мы раздвигаем ноги пошире и тем локтем, где у нас зажат снаряд, упираемся во внутреннюю часть бедра параллельной ему ноги. Второй рукой для удобства опираемся на соседнюю ногу.
- Дальше все просто: начинаем сгибать и разгибать руку в локте. Обычно это последняя нагрузка в комплексе, с помощью которой буквально добивают мышцы практически до полного изнеможения.
- Иногда это упражнение делают почти в вертикальном положении, очень похожем на ту стойку, в которой вы находитесь у скамьи Скотта. Только руки, соответственно, упираются: одна во внутреннюю часть бедра, а вторая поддерживает эту же ногу чуть выше, чтобы лучше сохранять опору.
Если вы вставите такие концентрированные подъемы в свою сплит-программу на бицепс и трицепс, то результат не заставит себя ждать и уже через пару месяцев вы увидите серьезные изменения в районе ваших рук.
Осталось рассказать только про те самые неведомые отжимания в Смите. Это также топовая нагрузка, которую уважают многие бодибилдеры. Однако мало кто ее использует, хотя эффективность у нее ничуть не меньше, чем в предыдущих вариантах. Конечно, для этого нужно, чтобы зал был оснащен этим самым тренажером Смита.
- Чтобы прокачать бицепс в нем вам нужен коврик и собственное тело. Опускаете гриф так, чтобы он был чуть ниже пояса. Под тренажер стелите гимнастический коврик. Дальше все просто. Залезли под гриф так, чтобы руки шли параллельно плечам. Ноги выпрямлены, корпус напряжен, спина прямая.
- В исходном положении вы висите на вытянутых руках. После этого сгибаете локти и притягиваете корпус к перекладине, чтобы коснуться до нее грудной клеткой. Разгибаете, как всегда не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
- Это упражнение требует концентрации и вдумчивого подхода для того, чтобы контролировать и направлять все усилия именно на бицепс и стараться не дотягивать тело мышцами спины. Достаточно 6-10 повторов на 4-5 подходов.
Я думаю, что если вы возьмете все эти нагрузки для прокачки бицух, то на следующий день могу обещать, что даже ложку до рта вы будете доносить с большим трудом. А это точно говорит о том, что вы потрудились на славу.
Хотите прокачать пресс до неузнаваемости? Тогда вам сюда.
На сегодня это все, друзья! Желаю вам быть по-настоящему сильными людьми. То есть не только с выносливыми мышцами, но и с крепкой волей. А одно без другого просто невозможно. Не убегайте от своих страхов, смотрите им прямо в глаза, ведь это всего лишь плод вашего воображения. Живите в настоящем, делайте, будьте здесь и сейчас!
Надеюсь, что мы обязательно встретимся снова. Подписывайтесь на мой канал Ютуб.
life-another.ru
