Блог в помощь тренирующимся с отягощениями. Как можно часто качать бицепс
Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка
Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.
Зачем качать трицепс
Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.
Лучшие упражнения для трицепсов
Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:
- Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.
Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.
Базовые упражнения для накачки трицепсов
- Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
- Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
- Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
- Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
- Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.
Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.
Изолирующие упражнения для трицепса
- Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
- Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
- Другие упражнения в тренажерах.
Добавление других движений не принесет существенного результата.
Как качать трицепс
Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.
Принцип комплекса
Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:
- Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
- Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.
Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.
Прогресс и его отсутствие
Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.
Их тренировки выглядят так:
Тренировка №1-30
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых в минутах между подходами | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 40 | 3 | 10 | 2 |
На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:
| Тренировка № | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) |
| 1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
| 3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
| 4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
| 5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
| 6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
| 7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
| 8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
| 9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
| 10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
| 11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
| 12 | 47,5 | 3 | 2 | |
| 13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
| 14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
| 15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
| 16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
| 17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
| 18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
| 19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
| 20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
| 21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
| 26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
| 27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
| 28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
| 29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
| 30 | 3 | 12 | 2 |
За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.
Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.
Как часто качать трицепс?
Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.
Существует 4 тренировочных фазы:
- Травматизация. Происходит в течение тренировки;
- Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
- Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.
У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:
- Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
- Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».
Правильный цикл выглядит так:
- Тренировка;
- Восстановление;
- Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.
Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.
Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.
Тренировочная программа для накачки трицепсов
Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.
Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.
Программа №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения в минутах |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук назад в кроссовере | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусья | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 12 | 2 | — |
Программа №2
Понедельник. Спина, трицепс, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги ко лбу лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 | 3 | |
| Становая тяга | 3 | 15 | 3 | — |
Среда. Грудь, трапеции, бицепс
| Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Отжимания на брусьях для груди | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | — |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 4 | 20 | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 2 | — |
Суббота. Руки
| Подтягивания прямым узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях для трицепсов | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с гантелью | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Молот | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола узким хватом | 3 | 10 | 2 | — |
Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.
Рекомендации
- Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
- Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
- Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
- Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
- Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.
Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.
Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.
О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.
До новых встреч!
Поделиться ссылкой:
Похожее
www.realkachalka.ru
лучшие упражнения на бицепс дома и в зале
Если вы хотите знать как накачать бицепс, увеличить размер и силу своих рук как можно скорее, тогда вам точно нужно прочесть эту статью!
Как быстро накачать бицепс
Если вы, такой же, как и все парни (включая меня), то прежде чем начать тренировки, вы ставите перед собой две цели:
- Накачанная грудь
- Накачанные бицепсы
Я имею в виду… как мы можем не хотеть накачать бицепс, когда видим такие руки:
А если вы девушка, существует большая вероятность того, что подтянутые, красиво очерченные руки всегда будут во главе списка ваших приоритетов.
Итак, если вы читаете эту статью, то можно предположить, что либо у вас пока нет бицепсов, которые вы хотели бы, либо вы ищете что-то новое, что можно добавить в ваши тренировки.
И я постараюсь вам в этом помочь.
Я расскажу вам все о том, как я накачал свои бицепсы:
…без стероидов или без долгих-долгих часов подъема гантелей каждую неделю.
Также на сайте есть отличное руководство как накачать большие руки с упражнениями и программой тренировок.
Что ж, начнем.
Анатомия мышц бицепса
Когда люди говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу известную, как biceps brachii – это двуглавая мышца, которая выглядит вот так:
Двуглавая мышца плеча (то есть бицепс) растет от любых упражнений, в которых она задействована. На ее рост влияет даже статическая нагрузка, при выполнении становой тяги штанги.
Если вы хотите накачать действительно выдающиеся бицепсы, вам нужно знать, что есть еще одна мышца, которая влияет на размер рук.
Она называется плечевой мышцей (biceps brachialis), находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать руку в локтевом суставе.
Вот как она выглядит:
Значение этой мышцы, если она хорошо развита, заключается в следующем:
- Она разделяет бицепс и трицепс.
- Она поднимает бицепс, увеличивает его размер, обхват и «пик».
Брахиалис — это небольшая мышца, увеличивающая пик бицепса.
Вот что я имею в виду:
Есть упражнения, которые помогут вам увеличить бицепс, а есть вариации упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечевую мышцу (то есть брахиалис).
Советую вам делать оба вида.
Простые способы накачать мышцы бицепса
Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах тренировок и действительно почувствовать жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться всего несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что бицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на тяжелых базовых упражнениях, так как становая тяга.
Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Многим людям нужны тренировки непосредственно бицепса для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.
Усиленные тренировки мышц спины помогут в формировании бицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Упражнения с тяжелой штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы бицепсов.
Многоповторные тренировки и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировки бицепса, но они не заменят тренировки со свободными весами.
- Одной усиленной тренировки бицепса в неделю достаточно.
Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь тренировками с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.
Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга и приседания со штангой – чем тяжелее тяга и приседания, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после тренировок.
Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторов каждые 5-7 дней.
Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.
Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом тяжести в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.
Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при тренировке других мышечных групп) вполне достаточно.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
- 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.
А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс
Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.
Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие бицепсы.
На самом деле, из множества и множества упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.
Например…
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще со времен Сандова, и остается одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, и в наше время.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс
Подъем штанги с гнутым грифом– это эффективная для бицепса разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.
3. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для тренировки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.
И он на самом деле эффективен.
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Жим «молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.
5. Подтягивание обратным хватом на перекладине
Подтягивание обратным хватом на перекладине – это весьма «функциональное» упражнение, в котором хорошо задействованы бицепсы.
Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.
Прогрессивные нагрузки – это ключевой момент в тренировке бицепсов
Ну, вот и все, что касается тренировок бицепса. Все, что позволит вам накачать действительно большие руки.
5 лучших упражнений для увеличения размера и «пика»:
Прежде чем мы поговорим о тренировках бицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тренировок с железом в общем:
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.
Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы хотите сделать любую часть вашего тела больше, вам нужно сделать ее сильнее. Это ваша цель номер один. Добавляйте вес к грифу постепенно.
Если вы будете так делать и употреблять достаточно пищи, ваши мышцы вырастут.
Программа тренировки бицепсов
Хорошая тренировка бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой мышцы
- Упражнения для увеличения плечевой мышцы
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов на каждой тренировке
- Концентрацию на работе бицепса при подъеме веса
Приведу несколько простых тренировок для бицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги на бицепс — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
Просто 9 усиленных сетов для постоянных тренировок.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит убрать часть веса.
При выполнении максимума повторов за один сет, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый сет подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего сета и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю, тренировать спину и придерживаться правильной диеты, ваши бицепсы обязательно ответят вам взаимностью.
Как насчет добавок для роста бицепса?
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.
Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.
Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.
Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.
В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).
Креатин
Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:
Добавки с креатином помогают…
- Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
- Улучшить анаэробную выносливость;
- Сократить риск повреждения и воспаления мышц
Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.
Если у вас здоровые почки, я настойчиво рекомендую вам добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.
Протеин
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) протеиновую сыворотку. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)
Предтренировочные напитки
Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.
Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.
Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.
Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.
Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:
- Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
- Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
- Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
- Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
- Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Подводя итоги тренировкам бицепса
В основном, наработать прекрасный бицепс – это тоже самое, что наработать любую другую часть вашего тела.
- Вам нужно делать правильные упражнения
- Вам нужно поднимать большой вес
- Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
- И вам нужно быть терпеливым
Последний пункт особенно касается бицепсов (так же, как и плеч). Если только вы не обладаете сильными плечами от природы, то придется изрядно потрудиться, чтобы из тощих они превратились в мускулистые.
Я бы сказал, год уйдет на то, чтобы перестали болтаться рукава рубашки, два года – чтобы начать привыкать к постоянным комплиментам, и три года – чтобы выглядеть, как фитнесс модель.
Еще одна проблема, с которой я столкнулся, работая с тысячами людей, — многие просто не могут добиться желаемого объема, если только не наберут массу.
Они прочувствовали достижения новых способов перестройки тела, но, все же, не смогли значительно увеличить объем бицепсов до тех пор, пока не набрали большое количество калорий.
Так что, старательно тренируйтесь, будьте настойчивы, и вы обязательно получите бицепсы своей мечты.
Что вы думаете об этих тренировках бицепса? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу и здоровому образу жизни, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.
По материалам:
legionathletics.com/best-biceps-workout/
Поделиться статьей:
zazozh.com
Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле
Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала, может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках: если помимо базовых упражнений (жимов и тяг) в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса, намертво застопорит прогресс в жимах, и как следствие не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы в целом.
Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно», только имея уже обхват руки не менее 37-38 см., а это означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности.N.B. Конкретные сантиметры которые я привожу – это конечно усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Я встречал в «качалках» людей ростом под два метра, и соответственно их росту весом под 100 кг и бицепсом за 40 см, но при этом их силовой уровень тренированности не дотягивал и до среднего (если человек весом под 100 кг, имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт, т.е. с весом равным весу своего тела не может сделать хотя-бы 10-12 повторений, а о приседе вообще никогда не вспоминает, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес в жиме лёжа 100 кг). И хотя объём бицепса, как я уже сказал, у таких людей был за 40 см, вид бицепса, как и общее телосложение, можно было назвать атлетическим только с натяжкой – абстрагировавшись от того, что они посещали качалку на протяжении нескольких лет (возникал вопрос – зачем?).
Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовало какого объёма мой бицепс – в отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было, меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил.
Имея ввиду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию, обхват руки в районе 39 см. при массе тела 80-85 кг. (я уже упоминал в своих статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 33 см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).
Т.е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам, не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса, по меньшей мере до достижения среднего уровня тренированности, а лучше даже продвинутого.
В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, и добавив в комплекс дополнительное упражнение на неё, сократив при этом кол-во рабочих подходов в остальных упражнениях (пример такого комплекса – в разделе «вопросы-ответы», в ответе на вопрос «как накачать плечи?»).С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолированными упражнениями мышцами рук, невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки на общую силу и массу, с «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая, гарантированны).При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях, и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.
P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе, или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии именно рук, и нуждается в конкретной программе действий и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,
где содержится вся необходимая практическая информация, с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных – на мой взгляд, это лучшая программа специализации рук, из тех что я когда либо встречал в литературе и интернете.
Мне и самому не помешало бы, сейчас – когда у меня уже давно жим полтора веса своего тела и присед под два, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса, и соответственно лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
silovojtrening.blogspot.com
За сколько можно накачать бицепс
Содержание статьи:
за сколько дней можно накачать бицепс
Подробнее
Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.
Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.
Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.
Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .
За три месяца из толстяка я превратился в атлета!
Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.
Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…
Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.
Внимание!
С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!
Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !
Подробнее
Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений.
Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.
Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д. чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса.
Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы. прибегая к помощи только перекладины.
А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.
Делай правильный хват
Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное — это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.
Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу.
Важно!
Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса.
Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15-20 сантиметров друг от друга.
Подробнее
За сколько можно накачать бицепс?
Всем очень интересно, за сколько можно накачать бицепс, но на самом деле никто не сможет дать вам точного ответа. Так как всех разные комплекции, обмен веществ и так далее, вплоть до того, что кто-то лентяй, а кто то занимается 3 раза в неделю по пять упражнений и 3 подхода для каждого. Плюс еще жрет протеины и пьет молоко, а на завтрак съедает десяток яиц.
В общем, нет точного ответа, зато есть уйма рекомендаций о том, как и сколько, качать бицепс. Конечно, не все они работают, некоторые откровенно говоря, бредовые, а к некоторым и правда стоит прислушаться.
В интернете есть куча программ тренировок и советом опытных людей, стоит только поискать.
Но, если вам все-таки нужен ответ на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, то я вам отвечу. При выполнении всех рекомендации, при постоянных тренировках – желательно не дома, а в тренажерном зале, при соблюдении диеты вы сможете добиться хороших результатов уже через полгода.
Качать бицепс каждый день?
Конечно, если вам нечем больше заняться, и вы хотите потратить своё время просто так, то можете качать бицепс каждый день. Почему так?
Да потому, что качая бицепс каждый день эффект будет такой же, как если бы вы качали бицепс 3 раза в неделю. Так как для правильных тренировок и росту мышечной массы, ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
Иначе вы не увидите желаемого результата.
Арнольд Шварценеггер бицепс
В качестве мотивации советую посмотреть на бицепсы таких людей как Арнольд Шварценеггер, Джейсон Стетхем, Сталлоне.
Эти люди мастера своего дела. Бицепс Арнольда Шварценеггера до сих пор является эталоном.
Джейсон Стетхем бицепс
Так же как Арнольд Шварценеггер имеет отличное телосложение.
Сталлоне бицепс
Кумир многих культуристов 90 тых. Великий актер.
Рекомендуемые статьи:ноет мышца плечакосая мышца живота функцииПодробнее
Принцип увеличения объема мышц
Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.
Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.
Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.
Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.
Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.
Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.
Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.
Сплит-программа как один из способов накачки тела
Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.
Подробнее
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/2359-za_skolko_dney_mojno_nakachat_bitseps
Как часто следует качать бицепсы?
У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?
Оптимальная нагрузка для роста мышц
Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.
Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.
Совет!
Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.
Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.
Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?
Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).
Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).
Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.
Как часто можно качать бицепсы?
Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.
Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.
Статьи по теме:
Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-chasto-sleduet-kachat-bicepsy.html
Как правильно накачать бицепс
Вы давно хотели стать обладателем стального и огромного бицепса? Мы хотим вам рассказать в статье как правильно накачать бицепс о том как с минимальными затратами сил и времени сделать это как в домашних условиях, так и в спортзале.
Итак, вы четко настроились на то, что придется немного поработать на своим телом. А именно — над бицепсом.
Хочется сразу сказать, что чем больше бицепс выглядит в ваших мечтах, тем большей мышечной массой вы должны обладать. Существует ряд, а точнее комплекс упражнений, для набора общей мышечной массы. Эти упражнения прикладывают нагрузку ко всем группам мышц. Вобщем, советуем!
Вообще эффективность упражнений для того как накачать большой бицепс в первую очередь зависит от величины нагрузки. Тем выше нагрузка, тем более эффективны будут ваши упражнения. Но не стоит злоупотреблять слишком большим весом. В противном случае вы рискуете перенапрячь и даже травмировать ваши мышцы и связки.
Как накачать бицепс штангой
Когда вы качаете бицепс штангой, необходимой держать ее ладонями к себе и при подъеме к груди — не сгибать руки в запястьях. Старайтесь их, наоборот, разогнуть. таким образом вы приложите к рукам максимальную нагрузку.
Чем медленнее вы выполняете данное упражнение, тем большего эффекта вы достигните во время тренировки. Если делать это быстро — то нагрузка на бицепс, соответственно уменьшится.
Как накачать бицепс гирей
Упражнения с гирей на тренировку бицепса схожи с упражнениями со штангой. Главное отличие в том, что гирю неудобно держать. Поэтому ее следует так: берете гирю за плечо ручки (г-образный угол). Пальцами берете ручку изнутри. Большим пальцем берете ручку сверху. Локти упираете в ребра. Таким образом можно поднимать и опускать гири подобно штанги.
Как накачать бицепс на турнике
Для тех, кто не боится подтянутся лишний раз — подтягиваться необходимо так, чтобы турник был захвачен ладонями к себе. Есть один нюанс.
Чем шире вы расставите руки, тем большую нагрузку при подтягивании вы приложите к широчайшим мышцам спины. При медленном подтягивании, вы больше стимулируете ваши бицепсы. Не стоит забывать о перервых.
За сколько можно накачать бицепс
Все зависит от вашего упорства и техники выполнения упражнений. Если вы лихорадочно дергаетесь на турники или ритмично дергаете штангой, то кроме как переутомления и сбитого дыхания вы ничего не достигните.
Как накачать бицепс видео
В следующей статье мы расскажем вам о том, как правильно накачать бицепс, используя гантели.
Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-pravilno-nakachat-biceps.html
Сколько раз качать бицепс в неделю
Содержание статьи
Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.
Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.
Сколько раз в неделю качать бицепс?
Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.
Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.
Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:
- Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
- Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
- Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.
Полезные рекомендации
Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.
Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.
Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:
- Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
- Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
- Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
- Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
- Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.
Заключение!
Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.
Видео о правильном качании бицепса
Источник: http://EveHealth.ru/skolko-raz-kachat-biceps/
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Здравствуйте читатели нашего спортивного сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, как научиться его правильно качать и какие для этого есть методики и упражнения. Применяйте советы на практике и у вас все получиться.
В статье вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, стоит ли его качать каждый день и какие упражнения на бицепс лучше и эффективнее выполнять. Конечно, многие считают, что качать бицепс лучше каждый день, чем чаще, тем лучше, но это не всегда так.
3-4 раза в неделю будет достаточно
На самом деле качать бицепс нужно всего 3-4 раза в неделю, а не каждый день как многие делают. Потому что мышцам нужно время и отдых для роста. Когда вы качаете бицепс, мышцы растягиваются, собственно им нужно расти. Качайте бицепс через день и тогда, вы сами увидите эффект. Узнайте: как накачать бедра дома.
Внимание!
Почему каждый день не стоит качать бицепсы?
Многие думают, что чем чаще они будут качать бицепс, тем эффективнее, но это не так. Качая бицепс не 3 раза в неделю, а каждый день, вы чересчур нагружаете мышцы и не даете им возможности расти. Делайте перерывы не только в подходах, но и целый день отдыхайте. Лучше всего каждый день качать разные мышцы, например, сегодня бицепс, завтра пресс или грудь и так далее.
Эффективные упражнения на бицепс
Упражнения с гантелями
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс мы с вами выяснили, теперь нужно выработать для себя план тренировок и вписать в них лучшие для бицепсов упражнения. Самое лучшее это сгибание и подъем гантелей на бицепс, сидя или стоя.
Возьмите гантель (5-20 кг.) и сделайте 10-20 подъемов на бицепс стоя. Когда мышцы бицепса напряглись и устали на одной руке, переместите гантель на другую руку, так, пока одна рука работает, другая отдыхает. Узнайте: как быстро сесть на шпагат.
Отжимания от пола и на брусьях
Также накачать бицепсы можно отжиманиями от пола дома, узким, широким и обычным хватом, на ладонях, на кулаках, пальцах и с хлопками. Такие отжимания не только качают мышцы бицепсов, но и развивают скорость, мощность, силу и другие мышцы тела. Также отжимайтесь на брусьях, желательно ровно, не наклоняюсь вперед.
Подтягивания
Эффективными упражнения для бицепса также могут быть подтягивания на турнике. Мы же уже выяснили сколько раз в неделю нужно качать бицепс, поэтому подтягиваться лучше через день.
Например, вы можете сегодня качать бицепс гантелями, завтра отжиманиями, а после завтра подтягиваниями. Так вы увеличите эффект.
Но если не можете тренироваться, и мышцы бицепса болят, то отдохните 1-3 дня.
SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat-biceps.html
hudeem-p.com
