Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Подъем гантелей сидя на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье является одним уз лучших для накачки бицепса, так как оно значительно задействует лучевую и плече-лучевую мышцу, которая "приподнимает" бицепс. К тому же, в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча, что способствует наиболее полной и качественной прокачке бицепсов рук. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.
Техника выполнения упражнения
Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Возьмите в руки гантели. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, а спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте подымать гантели кверху, держа локти неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разворачивайте кисти наружу - ладонями кверху. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем начинайте медленно опускать гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Не распрямляйте руки до конца в нижней точке движения, держите их чуть согнутыми.
Рекомендации
При подъеме гантелей всегда разворачивайте кисти наружу - это усилит воздействие на двуглавые мышцы плеча и задействует лучевую и плече-лучевую мышцы. Никогда не используйте предельно тяжелые гантели, так как это нарушит технику исполнения и заставит вас раньше разворачивать кисти и верхняя часть бицепса не получит достаточно нагрузки. Держите локти неподвижными на протяжении всего сета. Поднимайте гантели акцентированным усилием бицепсов. В стартовой позиции держите руки слегка согнутыми в локтях. Выполняйте сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением сделайте подъемы штанги на бицепсы, а после него концентрированные подъемы. Выполните 2-4 подхода по 10-15 повторений.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!
Внимание! Великолепные тренировочные шорты мма и другая экипировка от ведущих брендов для истинных поклонныков боевых искусств!
gsport.org
Alternate Incline Dumbbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Sit down on an incline bench with a dumbbell in each hand being held at arms length. Tip: Keep the elbows close to the torso.This will be your starting position.
- While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. As you do so, rotate the hand so that the palm is facing up. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. Tip: Only the forearms should move.
- Slowly begin to bring the dumbbell back to starting position as your breathe in.
- Repeat the movement with the left hand. This equals one repetition.
- Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.
Just like the Incline Dumbbell Curl but only one arm at a time.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Alternate Incline Dumbbell Curl» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Alternate Incline Dumbbell Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Alternate Incline Dumbbell Curl Author: AtletIQ: on Alternate Incline Dumbbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Лучшее упражнение с гантелями на бицепс руки
Большие руки – мечта многих мужчин, но без периодических тренировок трудно достичь видимых результатов. Если Вы готовы посвятить себя спорту, то вот одно из лучших упражнений на бицепс руки, которое реально заставит расти ваши мышцы.Нам потребуется наклонная скамья (скамья Скотта), две гантели (вес подбирается индивидуально), и примерно, 5 – 10 минут времени!
Упражнение
Надеюсь, уже после первой тренировки Вы почувствуете, почему именно это упражнение лучшее в подъёме на бицепс.Итак, занимаем устойчивое положение в скамье, сидя упритесь ногами в пол, а разведёнными плечами в спинку (под углом 45-60 градусов). Гантели свободно протянуты к полу, ладони смотрят друг на друга.
Плавными движениями на выдохе проводим сгибание обеих рук (или по перемено), так чтобы локти оставались на одном уровне, а плечи не скользили.На половине амплитуды, медленно проворачиваем гантель наружу, так чтобы ладонь смотрела вверх. В мёртвой точке (полное сокращение мышц) опускаем руки, делая вдох и проворачивая гантель в исходное положение.Повторяем от 10 до 12 раз в 3 – 4 подходах, которые перемежаем с минутами отдыха (забитость мышц пробуем снимать растяжкой ).
Рекомендации:
- На протяжении всей амплитуды гантели задействованы все мышечные волокна бицепса, что даёт акцентированный эффект. Чтобы не растерять технику упражнения подбирайте вес снарядов меньше максимально возможного (60 – 80%).
- Следите за ходом рук, контролируя не только своё дыхание, но и поворот кисти во время движения. Благодаря этому вращению достигается максимальное растяжение бицепса в нижней точки, и предельное сокращение в верхней.
- Держите гантели в слегка согнутых руках, и на протяжении тренировки не выпрямляйте их до конца. Это фишка поможет в течении подхода сохранять рабочее напряжение в мышцах, а не отдыхать.
- Лучше всего, ставить упражнение на наклонной скамье в середину тренировки бицепса, например, перед этим сделав подъём штанги стоя, а после пару концентрированных подходов.
health-you.ru
