Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис. Сгибание на бицепс
Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс на тренажере.
На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?
“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять", - такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает) +1 размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”, посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.
Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – сгибатели запястья;
- антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
- развитие силы бицепса;
- рельеф и детализация мышц рук;
- формирование лучшей пиковой формы бицепса;
- укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
- укрепление локтевых суставов.
Техника выполнения
Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:
- сгибания поочередно каждой рукой;
- сгибания обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
- на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
- задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
- сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце - не разгиба руки до конца;
- не елозьте корпусом по скамье;
- не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
- техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?
Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.
Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).
Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.
Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.
Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.
Послесловие
Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут :)
На сим все, до скорых встреч!
PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Сгибание рук на бицепс
Поскольку функциональная тренировка стала очень популярной в фитнес-индустрии и среди обычных людей, упражнение «сгибание рук на бицепс» оказалось почти вне закона. Как и все новые идеи, эту тоже восприняли в штыки. Неужели сгибание рук на бицепс так уж плохо? Конечно, нет! Лучше спросить: «Как часто мы выполняем подобные упражнения и какую часть тренировки они составляют?»
Бицепсы бывают весьма полезны, могут научить нас важным вещам в движениях. В современном фитнесе принято делать упор на интенсивную и быструю тренировку. Неудивительно, что число травм быстро растет, при этом поставленные цели не достигаются. Каждый может с пользой готовить тело к более
ся правильно выполнять отвод плеч назад. В этой области часто не хватает силы. Есть и еще один момент: подтягивание — хорошее упражнение, но может привести к внутреннему вращению плеч, если выполнять его слишком часто. Учитывая, что многие люди сутулятся, мне хотелось бы, чтобы они уделили внимание этой проблеме.
Выполняя разные вариации, не забывайте и о темпе. Как мы уже говорили ранее, обсуждая тягу в наклоне, многие люди совершают это движение в спешке. Постепенно снижайте темп! Выполняйте упражнение с паузами и чередуйте повторения. Если это дается с трудом, не волнуйтесь. Кроме того, вы можете выполнять ряд упражнений, которые найдете в конце книги.
интенсивным тренировкам. Вы все еще думаете, что сгибания рук на бицепс не нужны? Некоторые сильнейшие спортсмены в мире не согласны с вами!
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, давно выполняют сгибания рук на бицепс, чтобы предотвратить разрывы бицепсов. Огромное напряжение, испытываемое сухожилиями и мышцами во время выполнения классических упражнений, таких как переносы камней или «прогулка фермера», делают необходимым включение сгибаний бицепса в арсенал тренировок. Послушайте профессиональных спортсменов и известного силового тренера Джейсона Нана:
«Разрывы периферийных мышц бицепсов очень распространены среди силачей. Выполнение большого количества повторений сгибаний рук на бицепс поможет повысить силу растяжения сухожилий, которые участвуют в упражнении».
Не думаю, что несколько подходов сгибания рук на бицепс станут основанием исключить вас из клуба любителей функционального тренинга!
Нельзя ограничиваться упражнениям на бицепс, чтобы в полной мере использовать преимущества этих недооцененных упражнений. Давайте абстрагируемся от того, что происходит с руками во время их выполнения. Если посмотрим на наше тело, увидим, что сгибания рук на бицепс в достаточной степени задействуют мышцы верхней части тела и корпуса, особенно при увеличении веса или дополнительной нагрузки на хват. Когда вес находится перед телом в начальной фазе сгибаний рук на бицепс, приходится активно оттягивать плечи вниз и назад, при этом закрепостить ноги и напрячь ягодицы.
Все верно! Многие советы, которые я давал в рамках других упражнений системы ДТСП, чтобы повысить устойчивость, актуальны и для этого упражнения. Люди слишком часто позволяют себе сутулиться и скручиваться под действием веса, выполняя сгибание рук на бицепс. Если вы будете следовать рекомендациям системы ДТСП, касающимся устойчивости, обнаружите, что мышцы верхней части спины и корпуса напряжены так же сильно, как и бицепсы, хотя не совершают движений. Это лишь сопротивление весу универсального мешка с песком, который тянет корпус вперед. Еще один шанс обучить людей концепции правильных движений не кажется мне пустой тратой времени!
Как для тяги в наклоне, использование универсального мешка с песком для сгибаний рук на бицепс имеет много вариаций. Мы можем не только сгибать его в разных положениях хвата и тела, но и выполнять упражнение одной рукой или двумя. Мы даже можем работать с универсальным мешком, полным песка, в ряду уникальных положений хвата.
Больше всего мне нравится работать с универсальным мешком в вертикальном положении.
Вместо того чтобы использовать его ручки, я предлагаю браться за сам мешок. Это задействует две важные переменные. Наиболее очевидно, что когда мы отпускаем ручки, пальцы и хват получают большую нагрузку. Как и тяга в наклоне, это повышает эффективность работы мышц верхней части тела и дает хорошую нагрузку на руки. Одновременно развить силу хвата и бицепсов — двойная удача!
Менее очевидно, что пока вы не приступили к выполнению сгибаний на бицепсы, удерживая универсальный мешок с песком в вертикальном положении, вы чувствуете, что вес тянет в противоположную сторону. Обычно вес универсального мешка с песком кажется больше в этом положении вероятно, из-за уникального сочетания рычага и силы хвата. Выполнение сгибаний на бицепс в конце тренировки или как часть программы эффективно и соответствует нашим идеалам функциональной подготовки.
Поскольку я участвовал в современных соревнованиях силачей, могу сказать, что перенос веса дает значительную нагрузку на самые разные группы мышц. Некоторые тренеры, такие как Дэн Джон, полагают, что перенос веса может представлять собой качественно новое упражнение:
«…перенос веса дает больше для развития атлетических качеств, чем любое другое упражнение, которое я пробовал выполнить за всю свою карьеру в качестве тренера и спортсмена. И я не говорю, что это легко».
Что делает перенос веса уникальным упражнением? Когда вы держите вес, тело мгновенно начинает ощущать давление. Для поддержания постановки корпуса должны активироваться как крупные, так и малые мышцы. Сочетание всех мышц тела, работающих в комплексе, способствует активации естественного «ремня штангиста» для создания устойчивости позвоночника. Вроде бы так.
Я думаю, что сочетание этого давления на тело и ходьбы создает новое измерение данного типа тренировки. Ведь если вы выполняете много упражнений системы ДТСП, вам не впервой находиться под давлением веса. Упражнения этой системы, такие как приседания со снарядом перед корпусом, выпады со снарядом на плече и даже боковая тяга мешка, жим снаряда над головой создают значительное давление на тело. Я считаю, что все ощущается по-другому, когда упражнение выполняется во время ходьбы.
Ходьба кажется чем-то простым. В конце концов, мы делаем это каждый день! Ходьба с утяжелителем все меняет, потому что ощущение веса разнится с каждым шагом. Как и во всех упражнениях системы ДТСП, цель не только в том, чтобы выполнить задачу, но и правильно
start-health.ru
Сгибание в тренажере на бицепс
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс » Сгибание в тренажере на бицепс
Сгибание в тренажере на бицепс — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц бицепса и брахиалиса. Упражнение является альтернативным упражнению сгибание руки на скамье Скотта. Сгибания в тренажере рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы бицепсов, уже получивших основную нагрузку в базовых упражнениях.
Разновидности сгибаний (с обычной штангой, штангой с EZ-грифом, с гантелями), выполняемые на скамье для работы со свободными весами, также как и скручивания одной и двумя руками на тренажере часто подвергаются видоизменениям со стороны бодибилдеров. Скамья помогает избежать читинга и фокусировать всю нагрузку непосредственно на бицепс с максимальной точностью.
Мышцы, задействованные в упражнении
Техника выполнения:
- Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
- Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
- Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
- На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
- Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.
Особенности выполнения
- Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
- Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
- Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
- Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
- Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
-
Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.
Варианты выполнения
- Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
- В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.
Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:
Читайте также:Упражнения на руки
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
Machine Preacher Curls — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Sit down on the Preacher Curl Machine and select the weight.
- Place the back of your upper arms (your triceps) on the preacher pad provided and grab the handles using an underhand grip (palms facing up). Tip: Make sure that when you place the arms on the pad you keep the elbows in. This will be your starting position.
- Now lift the handles as you exhale and you contract the biceps. At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second. Tip: Only the forearms should move. The upper arms should remain stationary and on the pad at all times.
- Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Machine Preacher Curls» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Machine Preacher Curls» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Machine Preacher Curls Author: AtletIQ: on Machine Preacher Curls — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Сгибание рук на бицепс тренажёре. СпортБлог
Сгибание рук на бицепс в тренажёре — упражнение по всем своим параметрам, является изолирующим. Отлично наполняет бицепс кровью, придает ему форму, рельеф, прорабатывает все мышечные волокна двуглавой мышцы.
Рабочая группа мышц: бицепсы плеча, плечевые мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.
Сам тренажер внешне напоминает скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью.
Сгибание на бицепс в тренажёре — техника выполнения.
1. Погоните высоту упора под ваш рост, выставьте необходимый вес, отрегулируйте сидение если оно предусмотрено, многие виды таких тренажеров не имеют его.
2. Присядьте на сидение или встаньте около него, положите руки на упор, чтобы он касался подмышек. Возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать руки.
3. Согнув руки без паузы начинайте их выпрямлять в исходное положение. Не сгибайте руки слишком сильно, чтобы не снять нагрузку с бицепсов.
4. Все движения плавные, разгибайте руки медленнее чем сгибаете, это поможет как следует растянуть мышцу, т.е. негативная фаза движения на половину больше по времени.
5. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были плотно прижаты к упору, локти не должны свисать вниз — это поможет избежать нежелательной нагрузки на локтевые суставы.
6. Более удобно тренироваться на тренажере в положении стоя, чтобы плотнее прижаться к устройству и снять нежелательную нагрузку с поясничного отдела.
7. Если же тренируетесь сидя, придвиньтесь ближе к краю скамьи, это так же позволит снизить нагрузку с поясницы. Следите за этим!
Читайте также:
culturfit.ru
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибание рук на бицепс в кроссовере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.
От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).
Советы:
- Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
-
Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера. - Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
- Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
- Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
- Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
- Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
- Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
Техника выполнения:
- Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
- В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
- Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
- Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Кому: Опытным атлетам и мастерам.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sports-liga.ru
Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки
Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.
Работа мышц
В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.
Бицепс и брахиалис.Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.
Выбор отягощения
Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.
Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.
Техника
Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.
Выполнение упражнения.Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.
- На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
- На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.
Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.
Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.
Рекомендации для улучшения результатов
Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.
- Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
- Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
- Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
- Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
- Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
- При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
- В завершение необходимо сделать растяжку рук.
Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.
Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.
fitnavigator.ru
