Как накачать бицепсы в домашних условиях: секреты идеального рельефа. Накачать бицепс в домашних условиях
секреты идеального рельефа — журнал "Рутвет"
Оглавление:
- Самое главное – встать с уютного дивана
- Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря
- Красивые и сильные руки – каждой девушке
Красивые рельефные бицепсы – гордость любого мужчины. Какая девушка не мечтает, чтобы ее кавалер был сильным и подтянутым. Как накачать бицепсы в домашних условиях, если по каким-то причинам невозможно посещать спортзал?
Самое главное – встать с уютного дивана
Для начала придется встать с дивана и купить гантели. Первоначальный их вес для совсем нетренированных составляет примерно 5-10 кг, далее их вес нужно повышать, доведя, по крайней мере, до 20 и даже 40 кг. Заменой гантелям на первых этапах могут служить пластиковые 5 л бутыли с песком. Как накачать бицепсы в домашних условиях гантелями – очень простые упражнения:
- подъем гантелей на бицепс стоя и сидя;
- попеременный (с каждой руки) подъем гантелей на бицепс;
- приседания с гантелями.
Все упражнения делаются по 10-15 раз в 3 подхода.
Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря
Если дома нет тренажеров, штанг и гантелей, придется обходиться подручными средствами. Комплекс упражнений:
- За неимением турника можно лечь под стол, положив ноги на стул, ухватиться за край стола и подтягиваться обратным хватом. Надо стараться выполнить как можно больше подтягиваний за подход.
- Если все-таки есть турник или брусья, какая-либо перекладина, надо подтягиваться 5-10 раз по 3 захода узким или обратным хватом. Если подтягиваться трудно, надо поджать ноги. Когда упражнение будет даваться легко, нужно делать его с утяжелением, подвесив на ноги или прикрепив к поясу груз, например, пластиковые бутылки с песком.
- Отжимания, отжимания и снова отжимания – самый эффективный способ, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Желательно отжиматься на кулаках, при этом с нагрузкой – можно просто забросить за спину рюкзак с тяжелыми книгами. Поначалу хватит 2-3-х подходов по 5-10 раз (через день), однако со временем отжиматься надо до полной усталости.
Идеально совмещать подтягивания с отжиманиями. После этого нужно прерваться на сутки – за это время бицепсы передохнут и подрастут. Как накачать бицепсы в домашних условиях за неделю и возможно ли это? Нет, едва ли это реально, а вот 2-3 месяца – куда более разумный срок.
Вы можете также накачать пресс в домашних условиях и добиться плоского животика.Красивые и сильные руки – каждой девушке
Дамам, если они не бодибилдерши, не нужны бугрящиеся мускулы. Однако и в тонких, как спички, дряблых руках ничего привлекательного нет. Чтобы привести руки в идеальную форму, понадобятся гантели весом в 1 кг (постепенно вес можно довести до 2-2,5 кг). Отличной заменой гантелям будут 1 и 2-х литровые пластиковые бутылки с водой.
Поначалу длительность занятий не должна превышать 15 мин., постепенно ее доводят до 30 мин. Заниматься нужно через день. Упражнения просты и при этом убийственно эффективны:
- Отжимания. Начинают с 10-15 раз и доводят до 30 раз. Если очень тяжело, можно опираться не на пальцы ног, а на согнутые колени, при этом корпус должен быть прямым, а взгляд направлен вперед.
- «Тягание» гантелек вверх и в стороны стоя, а также сидя – в стороны и заводя гантели за голову. Это одновременно подтянет мышцы груди.
- Подтягивание на перекладине. Если нет сил подтянуться, можно просто повисеть.
Рекомендуется приобрести ручной кистевой экспандер (в виде резинового шара). Достаточно сжимать его в каждой руке по 10-15 мин. в день. Он не только укрепит кисти, но и разомнет пальцы, предупреждая развитие туннельного синдрома после многочасового сидения за компьютером.
Чтобы нарастить бицепсы, важно употреблять много белка: есть мясо, рыбу, яйца, пить кефир. Качественное питание, упорство и регулярные занятия обязательно помогут добиться впечатляющих результатов.
www.rutvet.ru
основные упражнения и принципы наращивания мышечной массы
Накаченные мышцы – не только показатель хорошей физической формы, но и своеобразное украшение, которое идет к лицу каждому мужчине. Среди множества вопросов, связанных с силовыми тренировками в домашних условиях, одним из наиболее актуальных является наращивание размеров бицепсов. Ввиду этого, следует узнать о том, можно ли качать данную мышечную группу вне тренажерного зала и что для этого следует делать.
Содержание:
Можно ли качаться дома?
Возможность посещать тренажерный зал есть далеко не у каждого. Это может быть связано как с особенностями профессиональной деятельности, так и многими другими причинами, среди которых желание сэкономить деньги или стеснение перед опытными спортсменами. Именно поэтому вопрос о том, можно ли качаться мышцы в домашних условиях сегодня интересует многих людей
В первую очередь, необходимо отметить, что тренировка мышечных групп с целью увеличения их массы и силовых показателей – это достаточно сложный процесс, в котором необходимо учитывать множество факторов. Тренировать бицепс – одну из основных мышечных групп имеет смысл только в комплексе с другими мышцами, и в частности с грудью, спиной, ногами, плечами и другими.
Главное отличительное свойство домашних занятий заключается в том, что дома отсутствуют специально предназначенные тренажеры, которые могли бы значительно упростить процесс. Однако такие тренировки также предполагают использование спортивного инвентаря: гирь, гантелей, коротких штанг. Без помощи данных приспособлений осуществить тренировку мышц бицепса, как и других мышечных групп, практически невозможно.
Еще одной специфической особенностью домашних тренировок является отсутствие тренера. Помощь опытного специалиста очень важна для тех, кто стремиться получить хороший результат от своих занятий. Особенно значима эта проблема для людей, которые не имеют опыт наращивания мышечной массы, то есть являются новичками в силовых видах спорта.
Таким образом, следует сделать вывод, что накачать бицепс в домашних условиях, также как и другие мышцы, можно, однако для этого необходимо иметь не только желание и намерение заниматься, но и минимальное количество спортивного инвентаря, предназначенного для силовых тренировок.
Основные упражнения для бицепса
Для тренировок бицепсов в основном используются парные гантели одинакового веса, а также специальные штанги, чей гриф имеет подходящую для выполнения упражнений форму. Эффективность силовых занятий во многом зависит от веса спортивного инвентаря. Определять вес следует исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена, с учетом опыта тренировок и общей физической формы.
Упражнения для бицепса:
- Подъем штанги. Является одним из базовых упражнений для увеличения размеров мышц рук. Необходимо взять штангу двумя руками приблизительно на ширине плеч. Подъем снаряда осуществляется путем сгибания локтевых суставов с максимальной амплитудой движения. При выполнении очень важно поддерживать спину ровной, и при этом осуществлять подъем штанги без помощи других мышечных групп, так как именно это позволит максимально задействовать бицепсы.
- Подъем гантелей. Упражнение может выполнятся в двух различных вариантах. Можно поднимать гантели поочередно каждой рукой одинаковое количество раз. Также существует вариант, при котором подъем гантелей обеими руками осуществляется одновременно. Для правильного выполнения очень важно сохранять неподвижность локтей по отношению к телу.
- «Молот». Данное упражнение также является разновидностью подъема гантелей, однако выполняется несколько иначе. Хват снаряда должен быть вертикальным, то есть кисть должна быть развернута вверх большим пальцем. Исходное положение – руки с гантелями полностью распрямлены. Для выполнения необходимо за счет бицепсов осуществлять сгибание локтевых суставов, таким образом имитируя движение руки при работе молотком.
- Подъем гантели с упором. Упражнение выполняется в положении сидя на табурете. Необходимо немного расставить ноги в стороны и поместить руку с гантелей между ними. Локтевой сустав следует упереть в области колена, таким образом, чтобы при сгибании рука не смещалась. Для выполнения необходимо осуществить сгибание сначала на одной, а потом на другой руке.
- Подтягивания. Одним из наиболее эффективных упражнений для бицепса являются подтягивания. Наличие турника дома существенно облегчит задачу и избавит от необходимости искать спортивную площадку с нужным снарядом. Подтягивания рекомендуется производить обратным хватом максимальное количество раз. Не следует осуществлять более 4-5 подходов, так как это может привести к повреждению сустава.
- Отжимания от пола. Такое упражнение помогает накачать не только бицепс, но и множество других мышечных групп. Для тренировки данной группы мышц рекомендуется осуществлять классические отжимания. При выполнении важно следить за тем, чтобы голова была немного приподнята а взгляд был направлен в перед. Это позволит избежать перенапряжения шейных отделов позвоночника.
Для того чтобы заставить мышцы бицепса увеличиваться в размерах, необходимо правильно подбирать оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от характера упражнения. Оптимальным вариантом считается использование такого веса, при котором максимально количество повторений будет составлять 8-10. При этом необходимо делать не более 3-4 подходов с перерывами 3-4 минуты между каждым.
Очень важно помнить о том, что в сравнении с базовыми мышечными группами, бицепс является маленькой мышцей. Ввиду этого, для тренировки достаточно использовать 2-3 упражнения, не больше. Нарушение данного принципа может привести к тому, что бицепс все время будет в состоянии перенапряжения, из-за чего он не сможет увеличиваться.
В целом, существует ряд упражнений, которые позволяют качать бицепсы в домашних условиях, однако их необходимо выполнять с максимальной правильностью и подбирать подходящий уровень нагрузки.
Питание для мышечного роста
Говоря о том, как качать бицепс в домашних условиях, нельзя не отметить, что рост мышц зависит не только от выполнения упражнений. Даже если тренировки осуществляются максимально правильно, и обеспечивают необходимую нагрузку, это еще не является залогом быстрого увеличения мышечной массы.
Очень важным фактором, влияющим на скорость роста мышц и силовых показателей является питание. Потребность в различных питательных веществах у людей, которые занимаются наращиванием массы значительно повышена. Для того чтобы мышцы нормально росли, необходимо не только полностью компенсировать затраченные в течение дня калории, но и снабдить организм дополнительным запасом веществ, которые будут использоваться для роста.
По сути, увеличение бицепса в результате выполнения упражнений является следствием регенеративного процесса. При сгибании локтевых суставов с различными утяжелителями, происходит растяжения и микроскопические разрывы мышечной ткани. Увеличение размеров мышцы связано с постепенным наращиванием тканей, необходимых для того чтобы снизить стрессовую нагрузку организма при повторном осуществлении упражнений.
Основным материалом, который используется для «строительства» мышц является белок. Он входит в состав практически всех клеток в организме человека, и является основным составляющим компонентом мышечных тканей. Помимо этого, организм спортсмена нуждается в достаточно большом количестве углеводов, так как именно эти вещества являются основным энергетическим источником.
Не удивительно, что человек, который занимается пусть даже и в домашних условиях, должен питаться в больших количествах. Спортсменам, которые занимаются увеличением мышечной массы рекомендуется употреблять пищу в день не менее 5-6 раз. Лучше всего есть небольшими порциями, однако ни в коем случае нельзя допускать появление чувства голода.
Основу рациона составляют такие продукты:
- Различные каши
- Макаронные изделия
- Куриная грудка
- Рыба из группы осетровых
- Фасоль
- Молочная продукция
- Говядина
При этом, спортсменам рекомендуется исключать из своего рациона чрезмерно жирную пищу, и в особенности фаст фуд и полуфабрикаты, а также любые алкогольные напитки, так как они существенно замедляют процессы мышечного роста. Кроме этого, спортсменам рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это способствует улучшению обменных процессов в организме.
В целом, для быстро увеличения размеров мышц и силовых показателей необходимым является не только выполнение упражнений, но и правильное питание, обогащенное белком и углеводами.
Во время просмотра видео Вы узнаете о том как наказать бицепс.
Несомненно, вопрос о том как качать бицепс в домашних условиях интересует очень многих, так как далеко не у каждого существует возможность посещать тренажерные залы и пользоваться услугами профессионального тренера. Накачать руки тренируясь дома возможно при правильном выполнении упражнений, а также соблюдая основные принципы спортивного питания.
improvehealth.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях + Видео
Бицепс – это одна из важных мышц, которая расположена на верхней поверхности плечевого сустава. В основном, мышцы в данной области интересуют мужчин, однако, многие девушки также хотят накачать бицепс. Но это сделать не так просто, для того чтоб накачать мышцы бицепса необходимо следовать некоторым советам, которые будут рассмотрены ниже. А пока поговорим об особенностях бицепса.
Особенности бицепса.
Бицепс – это важная мышца, которая находится между плечом и локтем. Она отвечает за сжимание и разжимание руки, поэтому бицепс есть у всех, и развит он в той или иной степени, в зависимости от образа жизни и физических нагрузок. Однако, чтобы бицепс был действительно заметным, необходимо приложить много усилий, ведь данная мышца требует особого подхода. Идеальные упражнения для того чтобы поддерживать бицепс в тонусе, это отжимания и подтягивания. Но этого недостаточно, чтобы накачать данную мышцу.
К программе по тренировке данного типа мышц необходимо подходить очень внимательно. Ведь только от правильной программы зависит, увидите ли вы положительный результат. Также стоит отметить, что тренировать бицепс нужно редко, ведь данный тип мышц имеет свои особенности, и расти они могут только при одном главном условии – мышцы должны полностью восстановиться после предыдущей тренировки, а на это потребуется много времени.
Мифы о тренировки бицепса.
Итак, для того чтобы накачать бицепс нужно уделять много времени для тренировок. Но существует огромное количество мифов, которые связанны с тренировкой данного типа мышц. Рассмотри их, чтобы не допускать ошибок вовремя тренировок, и чтобы они приносили положительный результат.
- Для того чтобы накачать бицепс достаточно делать упражнения на развитие данных мышц. На деле это далеко не так. Да, сами тренировки конечно важны, но для того чтобы росли мышцы также очень важен выброс тестостерона. А для этого нужны тренировки, и не только для мышц. Простым языком, чем больше вы тренируетесь, тем лучше это для всего организма и для мышц. Ведь вовремя тренировок происходит выброс тестостерона. Поэтому, для того чтобы накачать мышцы бицепса необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю.
- Чем чаше тренируешь руки, тем больше будет бицепс. Это опять очередной миф. Для того чтобы данные мышцы росли, необходимо чтобы они полностью восстанавливались. А для их восстановления требуется время, и это не два дня. Идеальный вариант для тренировки бицепса – 1 раз в неделю. Этого вполне достаточно для роста данного типа мышц.
- Для того чтобы накачать бицепс необходимо делать много подходов. Это также очередной миф. Ведь здесь важно не количество упражнений, а их качество и техника выполнения. Упражнения нужно делать качественно уже с первого раза, стоит обязательно соблюдать технику упражнения. В таком случае, мышцы будут максимально нагружены уже после 30 повторений, и этого будет волне достаточно, чтобы накачать мышцы.
Основные упражнения для бицепса
Многих интересует, а можно ли накачать бицепс в домашних условиях? Ответ один – конечно, да. Ведь по сути здесь нет ничего сложного, необходимо только правильно составить программу тренировок и выполнять её, а также следовать рекомендациям, которые даны выше. В этом случае, результат можно увидеть очень скоро. Итак, рассмотрим основные упражнения, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях.
Итак, для тренировки бицепса потребуются гантели, а также штанга. Однако, на начальном этапе штанга не обязательна.
- Итак, одно из самых эффективных упражнений для развития мышц бицепса – это отжимание от пола. Вовремя отжимания от пола задействуются необходимые мышцы. Если вы хотите усилить эффект от данного упражнения, то на спину можно надеть тяжелый рюкзак. Так эффективности упражнения увеличиться в двое. А также, это самое простое упражнение, и оно идеально подходит для того чтобы выполнят его в домашних условиях.
- Сгибание и разгибание рук. Также отличное упражнения, которое прорабатывает мышцы бицепса. Для его выполнения потребуются 2 гантели, начинать необходимо с небольшого веса. Однако, постепенно вес необходимо увеличивать. Достаточно делать 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей – это тоже отличное упражнение. Оно очень эффективно для роста мышц. Вовремя его выполнения задействуется не только бицепс, но и стальные мышцы рук. Данное упражнение необходимо выполнять стоя. Необходимо делать 3 похода по 8-12 раз.
- Подтягивание – это еще одно упражнение, которое идеально подходит для развития мышц бицепса. Для хорошего результата, необходимо делать по 10-15 подтягиваний в 3-4 подхода. Также можно использовать утяжелители на ногах, это увеличит эффективность упражнения.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые помогут развить мышцы бицепса в домашних условиях.
Тренируем мышцы бицепса правильно.
Для того чтобы накачать мышцы бицепса необходимо следовать некоторым правилам. Только в это случае, можно увидеть реальный результат от упражнений. Рассмотри на что необходимо обратить внимание при тренировке бицепса.
- Количество тренировок. Стоит еще раз отметить, что мышцы бицепса могут расти, только если они полностью восстановились после предыдущей тренировки. На это может уйти до 7 дней. Поэтому, тренировать данную группу мышц необходимо всего 1 раз в неделю, этого будет вполне достаточно. И ни в коем случае, не стоит тренировать бицепс 2-3 раза в неделю, это не принесет результата, а также может нанести вред здоровью.
- Количество подходов. Не стоит делать огромное количество подходов. Достаточно 3 подходов, по 10-12 упражнений, это оптимальная нагрузка, которая не будет травмировать мышцы.
- Техника упражнений. Для того чтобы тренировки приносили результат, необходимо правильно выполнять упражнения. Это основа успеха. Поэтому, прежде чем начинать тренировку, необходимо узнать правильную технику упражнения.
Итак, данные выше рекомендации помогут накачать мышцы бицепса без вредя для здоровья.
Практические рекомендации.
Итак, для того чтобы накачать мышцы бицепса, как показывает практика, недостаточно одних тренировок. Необходимо также уделять внимание питанию и другим рекомендациям. Рассмотрим практические рекомендации, которые также помогут накачать мышцы бицепса.
- Хорошее питание – залог роста мышц. Итак, для того чтобы росли мышцы бицепса или любые другие мышцы – необходимо правильно питаться. И конечно, в организм должно поступать достаточное количество калорий, и уж точно не должно быть дефицита. Также очень важно, чтобы в день человек употреблял необходимое количество белка. Только при соблюдении данных правил, есть смысл заниматься спортом, ведь в другом случае мышцы просто не будут расти, как упорно бы не тренировался человек.
- Добавки к питанию. Чаще всего, мы не потребляем необходимо количество белков. Поэтому, стоит начать употреблять спортивное питание, а если говорит точнее, то речь идет о протеине. С помощью него, в организм будет поступать необходимое количество белка, а белок, как известно, – это источник роста мышц в организме.
- Правильно составленный процесс тренировки. Это также очень важно. Ведь кому-то подходят одни упражнения, а кому-то совершенно другие. Также со временем, необходимо увеличивать вес и менять упражнения. Все это будет способствовать активному росту мышц.
Видео: качаем бицепс гантелями дома
realguy.ru
