Как правильно накачать руки в домашних условиях. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди "зелёных" спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих "качков" попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.
Что такое бицепс?
Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.
Правила и советы
Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!
- Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
- Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
- Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
- Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
- Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное - делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
- Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.
Подтягивания для роста бицепсов
Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.
Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.
Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.
Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!
Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!
Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.
Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.
Что такое эспандер?
Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.
Упражнение с эспандером
Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как "качнуть свои банки", но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.
Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.
Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.
Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?
Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!
Итоги
Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!
fb.ru
Как накачать мышцы рук в домашних условиях: важные моменты |
Часто люди желающие накачать руки зацикливаются именно на бицепсе, хотя в большей степени размер руке придает именно трицепс.
Трицепс так и называется т.к. имеет 3 головки, а бицепс только 2, хотя тоже не маловажен.
Накачать бицепс и трицепс не сложно, надо только понять что это мышцы антагонисты т.е. отвечают за противоположныефункции-бицепс приводит руку к плечу, а трицепс отводит, исходя из этих анатомических особенностей и нужноподбирать упражнения.
Так же важным фактором в накачке всех мышц, в том числе бицепса и трицепса является ощущение данной мышцы, объясню: качая определенную мышечную группу вы должны сконцентрироваться на ней, ощущать и чувствовать ее , ощущать как она напрягается и расслабляется, это очень важно-бездумное махание гантелью или другим снарядом не даст ровным счетом ничего>.
Упражнения для трицепса:
-Лучшим упражнением для трицепса считается жим штанги лежа узким хватом т.к. оно во первых базовое задействующее помимо трицепса грудь и передние дельты, во вторых оно одно из мощнейших упражнении для набора массы;
-Следующим по эффективности думаю стоит отнести отжимания вися на параллельных брусьях, которые есть почти в каждом дворе.
На них вы в зависимости от выбранного положения тела можете сдвигать акцент в сторону грудных мышц, а именно чем вы более вертикально отжимаетесь, тем больше работает трицепс,чем более наклонены вперед-нагрузку берет грудь;
-Так же очень хорошо развивает трицепс разгибание рук со штангой или гантелью из за головы сидя;
-Нагрузить трицепс можно обыкновенным отжиманием от пола, при котором руки надо расположить поближе друг к другу;
Разгибание гантели в наклоне одной рукой-хорошее упражнение, главное соблюдать технику;
-С использованием тренажёра обычно используют разгибание рук на блоке, т.к упражнение более изолированное чаще используется в начале тренировки трицепса дабы разогреть его.
Не забывайте о правильной технике тренировки трицепса-полностью разбивайте руки и делайте выдох на усилие.
Упражнения для бицепса:
-Для бицепса базовым считается поднятие штанги стоя или более изолированно сидя;
-Хорошо прорабатывает весь бицепс подъём гантелей просто параллельным хватом, либо с пронацией-как вам более подходит решите сами, советую попробовать оба варианта-от какого сокращение бицепса будет пиковым, такой и выбирайте;
-Не примените включить в свою программу подъём штанги обратным хватом, или подъём гантелей молотом, что развивает находящуюся под бицепсом боковую мышцу плеча-брахиалис, который увеличиваясь выталкивает вперед бицепс тем самым увеличивая объем руки.
Более изолированно бицепс можно проработать уперев руку с гантелью локтем в бедро.
Накачать трицепс и бицепс в домашних условиях так же не затруднительно: трицепс можете прорабатывать обычными отжиманиями,если не достаточно своего веса-используйте рюкзак с грузом на спине.
Бицепс в домашних условиях можно частично загрузить подтягиваясь на перекладине, но лучше купить или сделать штангу.
Девушкам так же показаны данные упражнения, но с гораздо меньшим весом и исключая брусья, и ваши ручки будут худыми и изящными.
fitpump.ru
Как накачать руки в домашних условиях. Мышцы рук
Мышцы рук
Снова вернемся к мышцам рук и завершить обзор их прокачки этой статьей. Есть множество вариантов добиться желаемого результата, но сегодня поговорим о том, как накачать руки в домашних условиях с помощью силовой тренировки рук.
В чем суть?
Упор делается на быстрый прогресс, а не на постепенное наращивание в тренажерном зале на специальных тренажерах, которые не только малоэффективны, но и попросту отнимают ваше время. Заниматься можно как с гантелями, которые есть практически в каждом доме. Если нет, то советую обязательно их приобрести. Они не дорогие, служат долго и, кроме того, добавят вам мотивации. Ведь кто станет тратить деньги на ветер, верно? Ладно, теперь переходим к главному.
Мышцы рук
Наши руки состоят из трех главных мышечных групп:
- Бицепсы (сгибает предплечье в локтевом суставе)
- Трицепсы (разгибает предплечье в локтевом суставе)
- Предплечья (разгибатели и сгибатели запястья)
И трех вспомогательных:
- Клювовидно-плечевая мышца (сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу)
- Плечевая мышца (сгибает предплечье в локтевом суставе)
- Локтевая мышца (участвует в разгибании предплечья)
Бицепсы
Как накачать руки в домашних условиях?
Это мышца состоит из двух пучков и работает в основном при сгибании руки в локте. Поэтому основные упражнения, которые вы должны использовать это те, где приходиться прикладывать усилие на сгибание руки, например, тяга штанги к груди стоя, тяга гантелей сидя и другие. Более подробно обо всех этих упражнениях с фото я рассказывал здесь.
Трицепсы
Это мышца по объему занимает 2/3 верхней части руки и состоит из трех пучков, откуда и получила свое название. Как ни странно, трицепс в повседневной жизни мы используем особенно часто, так как эта мышца работает при разгибании руки в локте. Проработать трицепс несложно, это прямые отжимания узкой постановкой рук, обратные отжимания, разведение руки в наклоне и т.д. Более подробно обо всех этих упражнениях здесь.
Предплечья
Обычно эта группа не нуждается в дополнительной проработке, так как мышцы предплечья можно накачать при выполнении практически любых упражнений. Однако, если вы все хотите дополнительно усилить их, то вам помогут следующие упражнения.
Как правильно качать руки?
Все упражнения, которые вы можете найти по ссылкам выше, следует выполнять от 12 до 15 раз для бицепса и предплечий и 8-12 раз для трицепса, который любит более тяжелую нагрузку. Также я рекомендую вам обязательно посмотреть эти упражнения для рук без гантелей — прекрасный вариант для дома.
Дополнительные советы
Чтобы накачать руки в домашних условиях следует не только знать, какие упражнения надо выполнять, но и составить грамотное питание. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами. Избегайте жирной и жареной пищи, а также быстрой и промышленной рафинированной еды. Также избегайте перетренированности. Не надо качаться каждый день. Если ваши руки болят, то лучше дать им отдых, а тренировку провести завтра или послезавтра. Удачи!
samsebetrener.ru
