Тренировка рук и плеч. Бицепс и трицепс в один день программа
5 программ на 30 минут
Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.
Что такое трисеты и четыресеты?
Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.
Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.
В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.
Количество повторений и сетов
Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
1. Трисет на нижнем блоке
Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.
Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.
A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)
A2 Сгибания на бицепс
A3 Разгибания на трицепс
2. Трисет на верхнем и нижнем блоке
К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.
A1 Тяга к груди сверху
A2 Разгибания на трицепс
A3 Сгибания на бицепс
3. Трисет с гантелями на скамье
Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).
A1 Сгибания на бицепс сидя
A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)
A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)
Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).
4. Четыресет с гантелями
Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.
A1 Сгибания на бицепс
A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой
A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов
A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины
В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.
4. Четыресет со штангой
Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.
A1 Разгибания на трицепс из-за головы
A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)
A3 Тяга к подбородку широким хватом
A4 Жим штанги вверх стоя
Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Тренировка рук и плеч - программа, видео, упражнения
Сегодня большинство опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, предпочитают тренироваться по сплит программам. После нескольких лет занятий атлеты не могут уже полноценно прорабатывать все мышечные группы за одну или две тренировки, они решают разбивать различные группы мышц на разные дни недели. Чаще всего за одно занятие прорабатывают 2 или 3 группы мышц, так как чем больше мышц мы задействуем во время тренинга, тем большим будет выброс анаболических гормонов. Сегодня мы поговорим о совместной тренировке дельтовидных мышц и рук (бицепсов и трицепсов), рассмотрим программу тренинга и эффективные упражнения.
Основные принципы тренинга
Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода. Тренировка не должна длиться более 1 часа, так как потом уровень катаболических гормонов начинает резко расти. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями – 1-1.5 минуты.
Программа тренировки дельт и рук
Итак, давайте детально рассмотрим нашу тренировку рук и плечей. Сначала мы прорабатывает плечи – передние, задние и средние дельты, а уж потом переходим к бицепсам и трицепсам. Вот как будет выглядеть наш план тренировки:
- Армейским жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 Х 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 Х 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 Х 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:
Эффективная тренировка рук и плеч
При выполнении упражнений на дельты в работу почти всегда включаются трапециевидные мышцы, поэтому мы вас советуем прорабатывать и их тоже. Лучше всего для тренировки трапеций подходят шраги с гантелями. Также если вы начали замечать замедление собственного прогресса или находитесь в состоянии плато, то пора начать использовать высокообъемные методы тренировок – суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения. Тренировка рук и плечей с использованием суперсетов показана на видеоролике ниже.
Видео: тренировка плеч и рук суперсетами
Тренировка плечей и рук для девушек
4rama.com
Тренировочная программа «Руки Арнольда»
Бытует мнение, что многократным чемпионом Олимпии Арнольда Шварценеггера сделали именно руки. Более того, даже современные культуристы вряд ли могут похвастаться такими же раскаченными формами, какие были у Шварценеггера на пике его профессиональной карьеры. Многие скажут, что это, мол, генетика и ничего больше, однако, как правило, генетически «сильные» части тела профессионалы редко нагружают по полной. В случае с Арнольдом вообще все было иначе – до самого последнего для своей карьеры он ударно тренировал руки дважды в неделю! Интенсивность его тренировок просто зашкаливала, однако он сам никогда не делал секрета из своих тренировочных комплексов.
Теоретические основы программы «Руки Арнольда»
- Применение суперсетов на мышцы-антагонисты
Арнольд всегда был убежден, что мышцы-антагонисты необходимо качать вместе, связывая их суперсетами. Это правило он применял не только в накачке бицепсов и трицепсов, но и в тренировки спины и груди. По мнению Шварценеггера, именно суперсеты способны обеспечить мощный пампинг мышц.
- Подходы, повторы и отдых
По мнению Арнольда, пампинг мышц больше всего зависит от количества от количества повторений, нежели от числа рабочих сетов. Таким образом, он применять не более 4 подходов в упражнении, варьируя количество повторений в диапазоне 6-10 раз. В суперсетах Арнольд не отдыхал, более того, он старался не отдыхать и между отдельными суперсетами.
- Частота тренировок
В межсезонье Арнольд качал руки дважды в неделю, а в период активной подготовки к соревнованиям тренировка рук уже была три раза за неделю. В любом случае он считал, что качать бицепсы и трицепсы менее двух раз в неделю – это глупо.
- Тренировка предплечий
Предплечья для Арнольда были такой же равноправной мышечной группой, как бицепсы или трицепсы, а потому и качал он их совместно с мышцами рук. Сам он так высказывался по этому поводу: «В тренировку предплечий нужно вкладывать всю душу и неуклонно наращивать рабочие веса! Слабые предплечья сильно затруднят развитие бицепсов!»
Статья по теме: "Тренировка предплечий — основа силы атлета"
Тренировочная программа «Руки Арнольда»
Главное правило: выполняйте каждый повтор максимально качественно, делайте упражнения в максимальной амплитуде!
| Подъемы на бицепс сидяв суперсетеЖим книзу | 4 | 8-10 |
| Поочередный подъем на бицепсв суперсетеРазгибания из-за головы | 4 | 8-10 |
| Подъемы на пюпитрев суперсетеФранцузский жим | 4 | 8-10 |
| Жим книзу обратным хватомв суперсетеПодъемы с концентрацией | 4 | |
| Подъемы на пюпитре прямым хватомв суперсетеСгибания в запястьях | 5 | 10-12 |
Загрузка... www.iron-health.ru
акцент на отдельных пучках мышц!
Очень часто можно увидеть атлетов, у которых недостаточно развиты какие-то определенные пучки бицепсов или трицепсов. Это вовсе не означает, что эти пучки недополучают нагрузки. Все дело в генетике. Однако не стоит полагать, что «слабые» мышцы нужно усиленно бомбить огромными рабочими весами, это здесь не прокатит. Необходим совершенно иной подход, а именно, отстающие пучки мышц рук необходимо качать отдельно, точно так же, как вы качаете какую-то определенную мышцу. И поможет нам в этом специализированная программа.
Данная тренировочная схема состоит из двух этапов (фаз). Первый этап состоит из трех недель и направлен на прирост мышечной массы рук, второй этап нацелен на проработку каждого пучка бицепса и трицепса.
Фаза #1 – Борьба за мышечную массу рук
Суть первой фазы сводится к запредельной интенсивности тренировок рук. Количество повторений в сете здесь не более 6. Кроме того, на каждой тренировке мы будет прорабатывать только одну мышцу – либо это будет бицепс, либо трицепс. Такой подход позволит полностью сконцентрироваться на тренируемой мышце и существенно повысить интенсивность ее работы (в отличие от привычного сплита, когда в один день вы качаете бицепсы и трицепсы вместе).
Фаза #2 – Проработка каждого пучка
В этой фазе вам предстоит использовать большое количество упражнений, сетов и повторов на различные пучки бицепса и трицепса. Кроме того, здесь вы будете качать руки дважды в неделю. Здесь также будут широко применяться суперсеты. Одним словом, цель данной фазы – максимальная проработка каждого мышечного пучка.
Что касаемо тренировки других мышц, то на протяжении всей программы (6 недель) используйте один и тот же сплит. При этом остальные тренировки стройте таким образом, чтобы тренинг рук при этом не страдал (подбирайте определенные упражнения, грамотной выстраивайте сплит-схему и регулируйте интенсивность нагрузки).
Общая продолжительность программы – 6 недель. Повторять программу можно не раньше, чем через 1,5 -2 месяца.
Оцените полезность статьи: Загрузка... www.iron-health.ru
