Как накачать бицепс или секреты роста рук. Как увеличить бицепс
Секреты роста бицепса
Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.
Содержание (Скрыть)
Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.
Секреты
1. Не растут вне ног и спины
Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.
Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?
Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.
2. Не растут без трицепсов
Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.
Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.
Советую приобрести курс, чтобы накачать руки титана.
3. База + изоляция
В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:
1. Растет исключительно от базовых упражнений.2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.
Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.
Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.
4. Прогрессия нагрузок
Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.
Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.
Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».
Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?
5. Техника и читинг
К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.
Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.
Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.
Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.
В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.
6. Визуализация
К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.
Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.
Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.
До новых встреч!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Как увеличить бицепс | Портал Fitnessbaza.com
Хотите увеличить объём бицепса? Тогда вы попали по адресу!
Я надеюсь, вы готовы поработать, потому что увеличить объём рук, сложная задача, но выполнимая. Придется применить сложные передовые технологии, как ограничения кровотока, негативные повторы, тяжелые сеты, ну что готовы к тренировке?
Как увеличить размер бицепса?
Сначала потребуется сменить привычное понимание тренировки рук, если вы хотите быстрого прогресса. Поэтому, вместо того, чтобы делать два дня из четырех упражнений, вы будете делать четыре дня всего по два упражнения.
Может показаться, что никакой разницы, но это не так. Тяжелые упражнения всегда выполняются первыми. С подходом, который я предлагаю, вам сейчас нужно делать первые движения (для трицепсов и бицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. Это вдвое больше возможностей для использования более тяжелых нагрузок и роста мышц, в то время как увеличение частоты включается синтеза мышечного белка чаще.
Такие тренировки лучше проводить с тренировочным партнером
Пример тренировки для увеличения бицепса
Вот пример сплит тренировки, который включает в себя четыре дня прокачки рук и два дня отдыха в неделю. Как вы можете видеть, два дня посвящены тренировке рук:
День 1: бицепсы, трицепсыДень 2: ноги, прессДень 3: грудь, передние и средние дельты, трицепс, бицепсДень 4: ОтдыхДень 5: трицепсы, бицепсы, АБСДень 6: спина, задние дельты, бицепс, трицепсДень 7: Отдых
НЕДЕЛИ 1-4: Акцент на тяжелую нагрузку и негативные повторенияВ течение первых четырех недель вы начнете заниматься по такой системе, увеличив количество негативных повторов.
Негативные повторы
Лифтеры, как правило, сосредоточиться на концентрированных тренировках, где цель состоит в сокращении целевых мышц, поднятие тяжестей. Негативные (эксцентрические) повторения направлены на удлинение мышц и для снижения веса.
Исследования показывают, что эксцентрические мышечные действия может произвести 20-60 процентов больше энергии, чем позитивные сокращения. И в этой тренировке, вы сможете увеличить расход энергии даже больше, принимая больше времени, чтобы снизить вес (4-5 секунд вместо стандартных 1-2 секунды).
Негативные подходы способствуют большей мышечной массой, чем эксцентричные тренировки, в том числе из-за стремительного роста синтеза белка и анаболические реакции гормона, а также увеличения в прочности.
Недостатком является более сильные повреждения мышц и болезненность, но она быстро стихает. Вы будете делать негативы в течение короткого периода времени и с большим количеством отдыха между ними, чтобы избежать лишней нагрузки на нервно-мышечную систему и снизить риск для сильной боли в мышцах.
В этой тренировке, вы сделаете отрицательный подход только на последнем сете каждого из двух ваших бицепсов и трицепсов упражнений.
Например, вы могли бы нормально закончить ваш комплект в целом после достижения положительного мышечного отказа на свой последний сет на трицепс. Но в этой программе, вам должен помогать ваш тренировочный партнер, которы поможет сделать последние негативные повторения, когда самостоятельно вы сделать их уже не можете.
С полностью вытянутыми руками, вы будете «идти от противного» приняв полные 5 секунд для возврата ручки обратно на стартовую позицию. Вы будете делать 3-4 повторения, как это, пока вы больше не можете вернуться в исходное положение медленно и под контролем. Если у вас нет партнера, вам придется использовать одно движение, используя вашу нерабочую руку, чтобы получить вес легко возвращается в верхнее положение.
Тяжелые частичные подходы
Мы все знакомы с точкой—это части диапазона движения, где ты биомеханически самым слабым. Тяжелые частичные помочь избежать этих скользких моментов, так что вы можете идти дальше выполняя больше и более тяжелые подходы.
Эту технику лучше всего выполнять внутри силовой рамы. Чтобы сделать упражнение можете использовать скамью для пресса, установить поручни 3-4 дюймов ниже полностью заблокированной позиции. Так вы сможете избежать камнем преткновения и работать с большим весом, чем обычно. Попробуйте вес 6РМ можно использовать для полного спектра движения.
После 3 сета, опустите предохранители на одну ступень более 3 комплектов; также, возможно, придется немного снизить вес. Затем, сбросить предохранители еще одну ступень вниз для более 3-х сетов.
НЕДЕЛИ 5-8: Акцент на ограничении кровообращения
Второй этап программы продолжается в виде четырех рукоятки тренировок в неделю и добавляет еще две передовые технологии.
Ограничение кровотока (БОС) ТРЕНИНГА
БОС, или кровь-ограничения потока обучения, передовые методики обучения, которая закрывает кровоток через вены, не затрагивая артериального кровообращения. Таким образом, поток крови продолжает поступать в мышцы-мишени, но не может выбраться. Это вызывает увеличение метаболических побочных продуктов, таких как лактат и ионы водорода, которые стимулируют синтез белка для поддержки гипертрофии.
Коленные бинты
Иногда называют обучение окклюзии, БФР лучше работает на руках и ногах, что делает его идеальным для добавления этих 2 дюймов до бицепса.
Чтобы сделать правильно, БОС, оберните часть вашей целевой мышцы, который ближе всего к вашему туловища (верхнюю часть бицепса или верхний трицепс) со стандартной накруткой колено. Уровень герметичности должна быть примерно 7 из 10. Если вы почувствуете онемение или покалывание, Ослабьте обертывание, пока вы не выполняете подход.
Джейкоб Уилсон, доктор наук, ЦОК, исследователь, изучавший БОС, установил, что метод лучше всего работает с относительно легким весом. Он рекомендует вес, при котором можно делать 20-30 повторений на свой первый подход, затем еще 2 подхода по 15 повторов каждый. Отдых не более 30 секунд между подходами, чтобы продолжить движение крови в мышцы, чтобы увеличить накопление молочной кислоты и увеличения вашего кровотока.
Кластер наборы
В течение многих десятилетий, именитых пауэрлифтеров и атлетов силовых видов спорта успешно использовал эту технику, гибрид как отдых-пауза и дроп-сеты сделал для времени и разбита на несколько частей.
Например, вместо того, чтобы сделать набор из 12 прямых повторений, вы делаете набор 4+4+4 повторений, что позволяет очень короткими периодами отдыха в наборе. Когда вы пытаетесь построить Размер мышц, ваш сон должен быть около 15 секунд. И поскольку вы можете отдохнуть гораздо чаще, чем с прямыми наборы, вы должны быть в состоянии поднять больший вес, больший анаболический стимул и больше размер.
В кластере мы используем в этой тренировке базируется на программе, разработанной Джош Брайант, МС, ЦОК, давний тренер и Bodybuilding.com писатель. Брайант называет его гипертрофия-определенный набор кластеров (ГСК).
Начните свой ГСК, выбрав вес вы можете поднять на 8-10 повторений. Делаем 4 повторений, отдых 15 секунд, затем выполните 4 больше. Продолжать эту последовательность в течение 5 минут. Когда вы больше не можете сделать 4 повторений, опустить его до 3 повторений. Когда вы не можете сделать 3, удлинить интервал отдыха до 20 секунд. Когда это становится слишком много, конец набор—но если вы еще что-нибудь осталось в баке через 5 минут, взять набор для максимально возможного числа повторений (AMRAP).
Этот подход включает в себя два упражнения каждый для бицепсов и трицепсов, начиная с чуть более тяжелых нагрузок и переходя к более низким.
Что вам понадобиться для таких тренировок:
В следующей таблице тренировка не включает в себя разминку, делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте упражнения до мышечного отказа. Выберите рабочий вес, который вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
Во время тренировки сплит системы помогает усилить стимулы роста рук, вы хотите, чтобы слегка сбавить громкость на других крупных мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь и плечи, по крайней мере в краткосрочной перспективе.
Две из четырех еженедельных тренировок использовать передовые методы обучения, которые проверят вашу мускулатуру руки довольно интенсивно. Для двух других тренировок, делайте один светлее, а другой-как прямой подход.
Недели 1-4
В первые четыре недели ваш новый сплит, вы будете тренировать руки четыре раза в неделю с ограниченным объемом.
ПОНЕДЕЛЬНИК ТРЕНИРОВКИ (Негативные повторения)
- Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого подхода;
- Изолированные подъёмы на бицепс на тренажере кабель канат — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого набора
- Трицепс машина на кабельном тренажере -3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого подхода;
- Французский жим штаногой — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек. делать 3-4 негативы в конце прошлого подхода;
СРЕДА ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО С СЕТАХ ПОСЛЕ ГРУДИ, ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ)
- Отжимания спиной к лавке, на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 сек.
- Подъём гантели из-за головы на трицепс из положения сидя — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
- Подтягивания с положением рук ладони на себя на бицепс -3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 сек. Если Вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, используйте помощника;
- Короткие подъёмы штанги на бицепс- 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
В ПЯТНИЦУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО С ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ)
- Жим штанги узким хватом из положения лёжа — 3 подхода по максимум повторений в 3 уровнях, используя свой 6РМ, отдых 90 сек. Изначально набор предохранителей 3-4 дюйма от верхней части вашего диапазона движения, и снижению безопасности на одну ступень после каждого 3 комплекта, так что вы работаете на 3 разных уровнях.
- Тяга вниз на трицепс на тросовом тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек.
- Подъём штанги формы EZ на бицепс- 3 подхода по максимум повторений в 3 уровнях, используя свой 6РМ, отдых 90 сек. Изначально набор предохранителей 3-4 дюйма от верхней части вашего диапазона движения, и снижению безопасности на одну ступень после каждого 3 комплекта, так что вы работаете на 3 разных уровнях.
- Подъём гантелей на бицепс из положения сидя -3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 сек.
В СУББОТУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАН СЕТ ПОСЛЕ ТОГО, КАК СПИНА И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ)
- Подъем гантелей на бицепс из положения стоя- 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.
- Тяга блока на тросовом тренаже на бицепсы — 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 сек.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по максимум повторений, отдых 60 сек.
- Тяга каната стоя спиной из-за головы на трицепс на тренажере 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 сек.
Недели 5-8За вторые четыре недели, ваша тренировка рук включает в себя две новые передовые технологии.
В ПОНЕДЕЛЬНИК ТРЕНИРОВКИ (Ограничение кровотока)
- Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 20-30, 15, 15 повторений, отдых 30 сек.
- Трицепс машина на кабельном тренажере — 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
- Трицепс машина на кабельном тренажере обратным хватом -3 подхода по 20-30, 15, 15 повторений, отдых 30 сек.
В СРЕДУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО С СЕТАХ ПОСЛЕ ГРУДИ, ПЕРЕДНИХ И СРЕДНИХ ДЕЛЬТ)
- Подъем гантели из-за головы на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 сек.
- Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
- Подъем гантелей перед собой в положении стоя со скручиваниями -3 подхода по 8 повторений, отдых 60 сек.
- Подъем гантелей перед собой в положении сидя со скручиваниями -3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 сек.
- Жим штанги узким хватом на трицепс -с 8-10мм, сделать наборы из 4 повторений, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
- Тяга троса на тренажере на трицепс — с 12ПМ, делать подходы по 5 повторов, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
- Тяга троса на тренажере на трицепс — с 8-10мм, сделать наборы из 4 повторений, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
- Подъёмы на бицепс в тренажере — с 12ПМ, делать наборы 5 репс, разделенных 15-сек. перерывов на отдых в течение 5 минут.
В СУББОТУ ТРЕНИРОВКИ (СДЕЛАНО СВЕТ ПОСЛЕ ТОГО, КАК СПИНА И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ)
- Подъемы на бицепс с одной рукояткой на одну руку на тросовом тренажере -3 подхода по 12 повторений на каждую сторону, отдых 60 сек.
- Тяга троса на тренажере на бицепс двумя руками -3 подхода по 15 повторений, отдых 60 сек.
- Тяга троса на тренажере на трицепс двумя руками 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.
Похожее
fitnessbaza.com
что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях
Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.
Сила знания
Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.
Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.
Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?
Три фактора роста
Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:
- Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
- Правильное и достаточное питание.
- Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.
Классические упражнения
Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:
- сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
- подъем гантелей на бицепс сидя;
- подъем гантелей или штанги стоя;
- подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
- подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
- молотковые сгибания.
Программа
Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.
Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:
- Обязательная разминка и заминка.
- Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
- Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
- Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
- Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.
Гибкость мышления
Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.
Питание
Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.
А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:
- Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
- В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
- Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
- Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
- Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
- Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
- Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.
Добавки
Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент - без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.
Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.
Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.
Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.
Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.
Восстановление
Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.
Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.
Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.
fb.ru
Как быстро нарастить бицепс, накачать правильно
Нет, пропаганда больших весов — это вовсе не часть коммунистического заговора перекачать всех и спровоцировать нехватку продовольствия. Сюрприз: работа с большими весами совсем не обязательно приводит к развитию больших мышц! И так советы как быстро нарастить бицепс без особых усилий.
Когда люди видят 135-килограммового мужчину ростом чуть выше полутора метров и шириной метр двадцать, то, делая выводы о его силе, часто путают причину и следствие. Такие ребята имеют природное тяготение к железу, в силу выпавшего им генетического жребия. Они поднимают большие веса, потому что их тело имеет соответствующее строение, а не наоборот. Цитируя Марка Твена: «Сначала узнайте факты, тогда вы сможете исказить их так, как вам это нужно».
Как нарастить бицепс
Что заставляет ваш бицепс расти быстро? В соответствии с энергетической теорией в каждый момент времени мышечные клетки обладают лишь ограниченным количеством энергии АТФ. Она тратится двумя способами: на синтез белков и выполнение механической работы. В норме в мышцах устанавливается равновесие между анаболизмом и катаболизмом. Это равновесие можно представить в виде бассейна, у которого выносящая и приносящая трубы имеют одинаковый диаметр. Все виды белков, которые разрушаются в ходе вашей ежедневной активности, замещаются новыми. Однако, когда мышцу заставляют сокращаться, преодолевая большое сопротивление, и выполнять большое количество работы, она потребляет всю имеющуюся в ее распоряжении АТФ. Следовательно, на ресинтез белков энергии остается меньше. Катаболизм начинает преобладать над анаболизмом, а мышечная масса уменьшается. И по этому нарастить бицепс быстро не составит особого труда вам.
После частичного разрушения мышечные клетки получают возможность направить поступающую энергию на анаболизм. Они сходят с ума и синтезируют больше белков, чем их было до тренировки!
А сейчас скажите мне, как поднимать большие веса и при этом не наращивать мышечную массу? Класс, кто знает? Ну, кто-нибудь?
Ответ: Тренируйтесь с большими весами, но поддерживайте общее число повторений за тренировку на низком уровне. Идея заключается в том, чтобы минимизировать разрывы мышц и последующую их реконструкцию.
Как правильно и быстро накачать бицепс
Насколько низким должен быть этот уровень что бы правильно и быстро накачать бицепс себе? Точное число будет варьировать от человека к человеку, но в целом, если вы будете удерживать число повторений на цифре десять и ниже, то не ошибетесь. Бывают, конечно, и исключения. Некоторые инопланетные существа растут, словно сорняки, от одного подхода в пять повторений. Если вы один из них, то, вероятно, много лет назад сбежали с приезжим цирком и вряд ли читаете эту книгу. Для остальных, товарищи, два подхода по пять повторений -это то, что завещал великий Ленин для развития жилистых мышц.
Если в своей предыдущей жизни вы были малоактивны, любая активность, тяжелая атлетика или даже печатание на клавиатуре, с самого начала могут добавить вам немного мускулов. Не думайте о них, как о новых мышцах, считайте, что это необходимый минимум, который вы утратили, просидев в темнице или будучи прикованным к кровати. Вероятнее всего, ваши габариты не увеличатся, а вот вес вырастет на несколько килограммов. Повышение плотности сократительных белков мышц — это то, что происходит первым делом, когда начинается реальный мышечный рост. Радуйтесь: чем мышцы плотнее, тем они крепче.
Чтобы стать сильным и не стать большим, тренируйтесь с большими весами, но не делайте много повторений. Надеемся мы вам рассказали как правильно и быстро накачать и нарастить бицепс, оставайтесь с нашим сайтом полезных и интересных советов и мы вам расскажем еще много интересного.
sovetprost.ru
Почему бицепс не растет?
Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.
Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.
Тренировочное плато
Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.
Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.
Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.
Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.
Общие правила против тренировочного плато:
- увеличение калорийности рациона;
- прием витаминно-минерального комплекса;
- сверхнагрузка на мышцы;
- достаточное время для восстановления мышц;
- регулярные изменения в тренировочной программе;
- высокоинтенсивные тренинги.
Почему бицепс не растет?
Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.
Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.
Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».
Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.
Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?
Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.
- Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
- Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
- Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.
Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.
Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.
Упражнения с гантелями на бицепс
bodymaster.ru
Как увеличить объем рук очень быстро! | Фактор Силы
Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.
Советы
1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?
Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.
Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:1) программа использует самые эффективные упражнения.2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.
Разгибания рук на блоке (Decline extensions).
Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.
Разгибания рук над головой с гантелями.
Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.
Сгибания рук со штангой узким хватом.
Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.
Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.
Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...
Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.
Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).
Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.
И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.
Подьем на бицепс
Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.
Французский жим
Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.
Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так
ffactor.ru
Как увеличить бицепс | Азбука тела
Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!
Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.
Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!
Анатомия бицепса
Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.
Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать здесь.
Как накачать бицепс штангой и гантелями
Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!
Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.
Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.
Поднятие штанги стоя
Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.
Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела. Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус. Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.
Попеременные подъемы гантелей
Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.
Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу. Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу. Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.
Сгибания рук в стиле молота
Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.
Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны. Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки. Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.
Тяга штанги в наклоне
Как увеличить бицепс? Также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.
Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу. Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.
Подтягивания
Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.
Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола. Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.
Тренировки для увеличения бицепсов
Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.
Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Эти тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь!
Тренировка для начинающих
Подъем штанги на бицепс
- 2 подходовпо 8 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подходовпо 12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.7
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 1 подходовпо 10-12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в нашей статье.
Тренировка на бицепсы для среднего уровня
Подъем штанги на бицепс
- 3 подходовпо 8 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Подтягивания обратным хватом
- 2 подходовпо до отказа повторений
- Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.1
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подходовпо 10 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подходовпо 12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.7
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.
Тренировка на бицепсы для продвинутых
Суперсет №1
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 3 подходовпо 12 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее8.7
Тяга гантелей в наклоне
- 3 подходовпо 8 повторений
- Мышца: Средняя часть спиныТип механики: Составное8.3
Суперсет №2
Подтягивания обратным хватом
- 3 подходовпо до отказа повторений
- Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.1
Подъем штанги на бицепс
- 3 подходовпо 10,8,6 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подходовпо 10 повторений
- Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9.1
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Программа добавок для роста мышц
БазовыйДля профи
Syntrax Nectar
- Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
- Категория: Изолят сывороточного протеина6.6
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Men's Ultra Multi Daily
- 4 раза в день, во время еды.
- Категория: Витамины для мужчин 6.5
По 1 капсуле.
BCAA Drive Black
- Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
- Категория: BCAA6.5
1
Creatine Mega Caps
- Креатин в капсулах.
- Категория: Креатин-капсулы6.5
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
FitActive Fitness Drink + Q10
- Витаминно-минеральный напиток.
- Категория: Энергетики6.5
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
UN Ultra Iso Whey
- Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
- Категория: Изолят сывороточного протеина6.5
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.
UN Uni-Vite
- Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс6.5
По 4 капсулы.
UN N1-T
- Перед тренировкой и перед сном.
- Категория: Специальные спортивные добавки6.5
По 2 капсулы.
UN Natural Sterol Capsules
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
- Категория: Анаболические комплексы6.5
По 2 таблетки.
UN BCAA Stack
- Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
- Категория: BCAA6.5
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.
UN Glutamine
- Перед тренировкой.
- Категория: Глютамин6.5
1 порция.
UN Storm
- 1 порцию, сразу после тренировки.
- Категория: Креатиновая смесь 6.5
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.
UN Jointment Sport
- Принимают добавку три раза в день.
- Категория: Для суставов и связок6.5
По две капсулы перед едой.
Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой
Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике. Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах!
www.azbukabody.ru
