9 вещей, которые нельзя делать в день тренировки бицепса. Спина бицепс тренировка

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

builderbody.ru

9 вещей, которые нельзя делать в день тренировки бицепса

9 вещей, которые нельзя делать в день тренировки бицепса

Рецепт больших рук – делать подъем снарядов на бицепс. Казалось бы, в таком простом базовом упражнении невозможно напортачить, но не тут-то было!

Если бы накачать мускулы было так просто, все бы ходили с большими «банками». Но множество людей, тренирующихся в залах, технически делают неправильно некоторые упражнения.

Честно говоря, подъем на бицепс делать не так легко, как кажется. Мы насчитали 9 распространенных ошибок, которые допускают новички в прокачке бицепсов. Понимание этих ошибок поможет вам развить массивные руки.

Не начинайте тренировку с «плохих» упражнений

Можно ли сказать, что начинать тренировку нужно с определенных упражнений? Да. Обычно я рекомендую в начале тренировки выполнять многосуставные движения. Это, однако, не касается бицепс-тренинга, поскольку даже в подтягиваниях на турнике задействуются мышцы спины.

В вашей тренинг-программе могут быть односуставные движения. Но также в некоторых движениях вы можете использовать более тяжелые веса, которые выполняются из положения стоя с двусторонней нагрузкой на обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, особенно из положения сидя, это уже «другая сторона медали».

Сравните, к примеру, различную степень нагрузки от подъема штанги на бицепс из положения стоя и концентрированные сгибания рук. Первое упражнение считается основным (базовым), от которого в полной мере нагружаются руки; второе таковым не считается. Когда вы тягаете штангу стоя, можно работать с большим весом – отчасти благодаря компенсации нагрузки за счет «помощи» тела. Хотя здесь не стоит перебарщивать во избежание разрушения мышечной структуры.

Выбрав подходящее для вас упражнение, определитесь с нагрузкой. Разомнитесь и затем подберите вес, при котором будете достигать мышечного отказа в 8-12 повт., если вы нацелены на усиление гипертрофии. При выполнении повторения вам, возможно, захочется делать сокращенную амплитуду движения.

Никогда не делайте одинаковых повторений

Как запросто замедлить рост мышц рук? Это выполнять все упражнения один за другим с минимальными паузами.

Допустим, вы начинаете тренинг с подъема штанги на бицепс стоя. Особо не думая, вы затем переходите на подъем гантелей с супинацией. А следом принимаетесь тягать блок. Но вот вы нагружаете обе руки: сначала штангой, потом гантелями и еще блоком. Вы думаете, вы варьируете нагрузку? Ничего подобного.

В этих трех упражнениях есть общий «знаменатель», верно? И хотя они выполняются с различными снарядами, руки при этом в одном и том же положении. По большому счету, вы выполняете 12 сетов из одинаковых движений.

Тренировка под разными углами, как например, жим лежа на плоской скамье, с уклоном вниз/вверх, поможет вам всесторонне развить мускулатуру рук. Перед вами откроется множество вариаций тренинга.

Когда руки находятся спереди корпуса (изолированные сгибания на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться и основной акцент уделяется короткой головке. И, следовательно, когда руки находятся за корпусом (подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье), длинная головка хорошо растягивается и может лучше сокращаться, поэтому нагрузка пойдет именно на нее.

Супинация (ладони из нейтрального положения по мере сгибания руки вращаются кверху) и варьирование хвата позволяют эффективно разнообразить тренинг.

Не используйте постоянно одни и те же хват и ширину хвата

Хват/ширина хвата также влияют на рост мышц. Длинная голова бицепса расположена чуть в стороне от короткой, поэтому при хвате в пределах ширины плеч при подъеме штанги на бицепс акцентируется нагрузка на длинную головку. Хват немного больше ширины плеч позволяет некоторым образом нагрузить короткую головку. Благодаря чередованию ширины хвата от сета/тренировки к сету/тренировке вы добьетесь большей результативности в отношении определенных групп мышц.

Не стоит забывать про брахиалис, мышцу, «втиснутую» между бицепсом и трицепсом. Увеличение его размеров положительно сказывается на общем развитии рук. Брахиалис нагружается от упражнения «молотки» (либо с помощью тяги нижнего блока, либо с помощью гантелей), при котором ладони находятся напротив друг друга в нейтральной позиции.

«Молотки» также задействуют брахиорадиалис, то есть верхнюю часть предплечья. Брахиорадиалис нагружается и при обратном хвате. С помощью трех видов хвата обеспечивается полная проработка мышц рук.

Не поднимайте высоко снаряды

Типичная ошибка многих лифтеров в бицепс-тренинге заключается в чрезмерном задирании рук вверх при поднятии снарядов с целью преодолеть полную амплитуду движения (ПАД). Я ничего не имею против ПАД, но в данной ситуации часто при этом включаются в работу передние дельты. На самом деле в классическом подъеме снаряда на бицепс локти не должны «гулять», т.е. они должны быть в стационарном положении. В движении участвуют лишь локтевые суставы, что позволяет поднимать снаряд в верхнюю точку, расположенную на уровне плеч.

Для того чтобы поднять больший вес, атлеты выдвигают локти вперед, вследствие чего включаются дельтоиды. Получается, что от этого нагружается лишняя группа мышц и значительно снижается нагрузка на бицепсы в верхней точке амплитуды.

В целях лучшего изолирующего эффекта применяйте классические упражнения с односуставной нагрузкой на бицепс. Следите за любыми отклонениями в позиции рук, когда от работы с большим весом локти начинают выступать вперед.

К читингу в любых формах относитесь избирательно, чтобы время от времени растягивать «удовольствие» (трудный сет). Однако не следует выполнять все повторения с такого рода техникой.

Не сокращайте амплитуду движения из-за слишком тяжелого веса

Ради набора массы важно со временем увеличивать вес отягощений. Очень многие торопятся переходить на тяжелые веса, что компенсируется за счет сокращения амплитуды движения.

Амплитуда не будет полной, если вы задались целью продолжать наращивать вес. Спешка работать с тяжелыми весами может негативно сказываться на качестве сгибательных движений. Например, в конце сета вы сможете выполнять только частичные повторения, при которых бицепсы не будут полностью растягиваться в нижней точке, а будут работать с середины ПАД до верхней точки. И, напротив, работа с ПАД позволит полноценно нагрузить и развить мышцы.

Неправильно брать слишком тяжелый вес для бицепс-тренинга. Зачастую эксцентрическое сокращение не доводят до конца амплитуды (когда рука полностью выпрямляется), при этом руки сгибают под углом около 90 градусов (или еще менее). Если бицепс у вас сильно выпирает даже в нижней точке ПАД (вы можете то увидеть в зеркале), это значит, что полного растягивания мышцы не произошло.

Если подобным образом вы заканчиваете все свои сгибания на бицепс, просто возьмите меньший вес и следите внимательно за тем, чтобы в каждом повторении руки двигались в амплитуде от почти полной растянутости мышц до полного сокращения. Сокращение амплитуды в любом упражнении замедлит общий рост мышечной массы.

Не тренируйте бицепсы тотчас после тренировки спины

Некоторые сплиты и тренинг больших групп мышц (бицепсы/спина) используют в одной тренировке. Вполне может оказаться, что вы выстроили свою программу так, что тренируете большую группу мышц после малой группы (бицепсы после спины). Бицепсы важным образом задействуются в жиме и тяге (в тренинге спины), поэтому задумайтесь, стоит ли их доводить до утомления перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям для спины.

Однако в случае нагружения бицепсов вслед за тренировкой спины (чем грешна куча парней), то к моменту, когда вы только начнете подтягиваться на турнике, сгибатели мышц рук будут уже перетруждены. Как вы думаете, какая мышечная группа «сдуется» первой в тяжелой серии повторений в тяге штанги в наклоне?

Лучше всего проводить бицепс-тренинг спустя 48 часов после тренинга спины во избежание непрерывности (день-в-день) нагрузок. Помните, рост мышц происходит во время отдыха, по этой причине ваш сплит-тренинг должен быть построен таким образом, чтобы спину и бицепсы вы не тренировали в идущие друг за другом дни.

Не нагружайте предплечья в начале тренировки рук

Не вздумайте тренировать предплечья после бицепсов, поскольку в подъеме на бицепс включаются малые предплечевые мышцы. Если они будут утруждены, вы даже чашку чая удержать не сможете, не говоря уже о спортивных снарядах. Делайте сгибания обратным хватом и сгибания запястий в финальной части своей тренировки.

Словом, никогда не тренируйте предплечья перед тем, как тренировать любую большую группу мышц (в том числе спину), где требуется сильная хватка. Предплечья относятся к одной мышечной группе, работа над которой должна происходить в конце тренировки.

Не восполняйте недостаточность интенсивности нагрузок большой продолжительностью тренинга

Пожалуй, многим знаком тот случай, когда человек в погоне за большими «банками» в течение двух часов прокачивает свои бицепсы всеми известными видами упражнений. Увы, ни в одном исследовании не было доказана эффективность от увеличения объема тренинга по восходящей в плане набора мышечной массы. То есть чем дольше (в одну тренировку) вы качаетесь в зале, тем большими в пропорциях мышцы не станут.

Оптимально свести бицепс-тренинг к получасовой длительности, а для новичков – и того меньшей. Но не временные рамки тренировки творят чудеса, а упражнения при достаточных весе/объеме/повторениях, при тренировке до отказа и при интервалах отдыха.

Если вы способны тренировать руки более получаса, вероятно, вы их не слишком тяжело загружаете. Вам нужно усилить интенсивность, а не увеличить объем, в каждом подходе. И это главное.

Не зацикливайтесь на читингеМожно без конца и края было бы говорить: «Делайте сгибания на бицепс в чистой манере». Но как быть при работе с очень большим весом штанги? Обсудим читинг и как эффективным образом его применить в тренинге.

Читинг

Благодаря толчкообразным движениям вы сможете преодолеть мертвую точку в упражнении, которая для многих составляет примерно половину ПАД. В положении стоя легко это делать за счет раскачиваний корпусом, когда сил поднять вес в «чистой» манере не остается.

Помните, что, привлекая другую группу мышц, вы тем самым снижаете рабочую нагрузку на бицепсы, поэтому постарайтесь минимизировать такое снижение.

Если вы не можете справиться с весом в «чистой» манере в самом начале сета, сделайте из односуставного упражнения многосуставное – это поможет вам тотчас снизить нагрузку на бицепсы. В такой ситуации нецелесообразно использовать более тяжелый вес, если бицепсы не в состоянии с ним справиться даже в одном повторении. Поэтому на помощь придут ваши поясница и ноги. Чем больше веса вы возьмете, тем больше будут прорабатываться прочие мышечные группы.

Хотя если вы можете выполнить 6-7 повт. и следом несколько повторений с читингом, с тем чтобы довершить подход, старайтесь минимально раскачиваться корпусом. Вы увидите, что вам удалось без ущерба для здоровья миновать «мертвую точку», то есть читинг помог вам сделать ПАД.

«Без ущерба для здоровья» означает в данном случае то, что вы не травмировали спину и не получили прочих серьезных травм от читинга. Рекомендуется применять читинг-технику с малым числом повторений и под контролем напарника только профессиональным атлетам.

 

prosecrets.pro

Программа спина трицепс - Всё о спортивных тренировках

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Содержание

Составление и варианты четырехдневных сплитов [ править ]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1 [ править ]

• Понедельник: спина, трицепс;
• Вторник: ноги;
• Среда: отдых;
• Четверг: грудь, бицепс;
• Пятница: дельтоиды;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Вариант 2 [ править ]

• Понедельник: спина, задняя дельта;
• Вторник: грудь, средняя дельта;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: руки;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Вариант 3 [ править ]

• Понедельник: спина, бицепсы бедер;
• Вторник: грудь, голени;
• Среда: отдых;
• Четверг: квадрицепсы, дельты;
• Пятница: руки;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1 [ править ]

Понедельник. Спина, трицепс [ править ]

Вторник. Ноги [ править ]

Четверг. Грудь, бицепс [ править ]

Пятница. Дельты [ править ]

Краткие пояснения к программе [ править ]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

Четырехдневный сплит

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://sportwiki.to/Четырехдневный_сплит, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/

trenirovka365.ru

эффективный комплекс. Программа тренировки спины :: SYL.ru

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания. Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги. Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии. Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка "спина - бицепс":

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга – 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) – 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне – 4 х 12-15.
• Тяга гантели – 4 х 12-15.
• Становая тяга – 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

www.syl.ru

Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ

Привет, друзья! Мы с вами на канале Мышцы.РФ, с вами Станислав Линдовер и Владимир Сучков. Мы сегодня встретились с вами для того, чтобы пойти дальше. Мы условно посчитали, что вы занимались по круговой схеме 4-6 недель — ровно то, что мы рекомендовали и рекомендуем. И, скорее всего, большинство из вас начинает понимать, что эта нагрузка недостаточна. Конечно же, пришло время переходить на разделение мышечных групп. Называться это будет сплит, то есть мышечные группы будут как-то скомпонованы.

Мы по-прежнему будем рекомендовать вам заниматься трижды в неделю, на каждую мышечную группу будем выполнять по 2 упражнения. Условно говоря, понедельник — 3 мышечные группы, среда — 3 мышечные группы. Дальше пятница, которая соответствует понедельнику, следующий понедельник соответствует среде. То есть сплит двухдневный, тренировки выполняются поочередно вне зависимости от того, в какой день недели вы делали тренировку в прошлый раз. Таким образом вы можете тренироваться в диапазоне 4-6 недель. И потом сплит будет разбит на меньшее количество мышечных групп.

Давайте подумаем, как мы их будем компоновать, и какие существуют вообще варианты. Существует несколько вариантов, один из них называют «толкай-тяни», когда мышечные ассистенты, например, бицепс-спина, плечи-трицепс- грудь тренируются в один день. Мы сделаем нечто подобное. В первый день мы будем тренировать спину, бицепс, ноги. Понятно, что не в этой последовательности. В другой день мы будем тренировать плечи, трицепс и грудь.

В первый тренировочный день мы выносим самые большие мышечные группы. И это будут ноги, спина, бицепс. Теперь, друзья, тут могут возникнуть разночтения. Конечно же, в начале должна идти по плану максимально большая мышечная группа, максимально энергозатратная с точки зрения выполнения упражнений. Но у новичков зачастую после тренировки ног не хватает сил на спину, и, тем более, на бицепс. Поэтому давайте вот этот вопрос мы оставим на ваше усмотрение, а мы покажем, так, как должно быть. Мы сделаем в начале упражнения на ноги, потом мы сделаем упражнения на спину, и потом мы сделаем упражнения на бицепс. Не всем будет возможно выполнить с точки зрения с точки зрения степени тренированности. Если вы после ног можете сделать спину — хорошо. Если понимаете, что после ног это невозможно, потому что мы вводим сегодня приседания со штангой на плечах, можете ноги отнести в самый-самый конец тренировки.

Разминка: прессА начинаем мы с двух упражнений на пресс. На пресс, по сути, существует только два упражнения, все остальное — это вариации. Это подъем ног к туловищу, и это подъем туловища к ногам. Что касается количества повторений. Давайте определи точные цифры. Я не видел ни одного человека, который бы делал пресс с блином 20 кг за плечами на 5-6 повторений, это ни к чему. Я рекомендую начать с повторений 12-15, и каждый ваш следующий приход в зал увеличивать на одно. Например, сегодня вы выполняете подъем ног на 15 повторений, следующий ваш приход — 16, следующий −17, следующий — 18, и так в диапазоне 25-30 повторений. Есть смысл вот на этой цифре остановиться.

Выполняем сегодня по 15 повторений подъемы ног к туловищу, и следующее упражнение — подъем туловища к ногам. Мышцы брюшного пресса не делятся на верхний и нижний пучок либо сегмент. Но так как площадь большая, мы прекрасно понимаем, что выполняя подъем туловища к ногам, большую часть нагрузки мы смещаем на верхнюю часть. Делая наоборот, поднимая ноги и отрывая таз, мы смещаем нагрузку на нижнюю часть. Именно поэтому выполняем 2 упражнения.

Любое из упражнений на пресс мы делаем без инерции, то есть движение вниз должно быть медленное, плавное, спокойное, подконтрольное. Поднимая ноги, носочек мы натягиваем на себя, чтобы больше сконцентрироваться на закручивании таза.

И еще один момент, друзья, при подъеме туловища, как только вы закинете голову назад, у нас автоматически начнется прогиб в грудном отделе. Появится нехорошее напряжение в грудном и, может быть, даже в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, точнее, двух упражнений, когда мы подбородок опускаем. Это шраги — здесь мы опускаем подбородок для того, чтобы увеличить траекторию сокращения трапециевидной мышцы, и второе упражнение — как раз подъем туловища к ногам, потому что здесь спина должна быть круглая.

Приседания со штангой в тренажере СмитаКак мы и говорили, в эту тренировку мы вводим базовые упражнения. Всем известно классическое, базовое упражнение на ноги — приседания со штангой на плечах. Если в вашем зале есть такой чудный снаряд, как тренажер Смита, который является, фактически, той же самой штангой, которая перемещается по направляющим, будем выполнять упражнение в нем. Он менее травмоопасен, и если корректно увеличивать веса, то можно вообще заменить им обычные приседания.

Выполнять мы будем все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами также будем сохранять порядка полутора минут, но не забывайте, что тяжелые упражнения задействуют большее количество в том числе и мышечных ассистентов, и, конечно же, пульсовая зона после выполнения приседаний существенно выше, чем после подъема на носки или упражнения на пресс. И если через 1:15-1:30 ваша пульсовая зона находится за 100 ударов, конечно, мы отдыхаем и возвращаем ее в приемлемую. Приемлемая зона — состояние покоя + 30%. Если у вас в состоянии покоя пульс 70, где-то на пульсе 90 вы можете выходить на следующий подход. Обычно полутора минут достаточно, но, еще раз говорю, это зависит от упражнения.

Ноги на ширине плеч, гриф кладем на низ трапеции. Обратите внимание на колено. Классический присед предполагает, что проекция от колена приходится на носочек ступни. Но если мы говорим о высокорослых атлетах, либо спортсменах, которые имеют длинные ноги от природы, а я отношусь к таким спортсменам, сделать классические приседания со штангой без выноса колена за носок, к сожалению, не представляется возможным.

В верхней точке коленный сустав мы полностью не выпрямляем. Для чего это делается? Во-первых, чтобы не нагружать сустав, во-вторых, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышечной группы, в данном случае - квадрицепс. Разумеется, попытки передохнуть со штангой, выпрямив ноги в коленях, заканчиваются тем, что вы постепенно получаете набор микротравм, а в конечном итоге это выразится в невозможности полноценно тренироваться. Поэтому коленный сустав не распрямляем, движение подконтрольное, делаем вдох, приседая, с выдохом начинаем движение вверх.

Количество повторений — порядка 10-12, время отдыха между подходами — порядка полутора минут. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается. И мы сейчас говорим об одном, максимум двух, рабочих подходах в каждом упражнении, то есть, если мы выполняем с вами 4-5 подходов, один из них является разминочным, несколько подходов являются подводящими для того, чтобы подошли к рабочему весу, и далее идет 1 либо 2 рабочих подхода, в которых вы выкладываетесь практически на +/- 90%. Почему не на 100? Потому что на 100% из вас никто не может выложиться, это уже прерогатива профессионалов. Если вы выполняете упражнение со свободным весом, не забывайте, что у вас должен быть страхующий, это необходимое условие, когда работа идет в отказ.

Сгибания ног лежа в тренажереСледующее, второе упражнение на ноги — сгибания ног лежа в тренажере. Тренажер есть практически во всех залах, надеемся, что вам не придется искать альтернатив. Упражнение изолированное, целевая мышечная группа — двуглавая мышца бедра. Количество повторений оставим прежним, порядка 12 повторений. Время отдыха между подходами — около полутора минут. Вес от подхода к подходу будем увеличивать. И последний 1, максимум 2 рабочие подхода мы выполняем упражнение в отказ. Отказ — невозможность выполнять упражнение в заданной траектории технически верно.

В начале мы настраиваем тренажер так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии и не катался, коленная чашечка должна быть на весу под низом скамьи. Во время выполнения упражнения самое главное не отрывать подвздошную кость от скамьи, носочек мы держим точно также натянутым на себя.

Тяга верхнего блока широким хватом к грудиПервым упражнением на широчайшие мышцы спины будет тяга верхнего блока широким хватом к груди. Все залы оборудованы по-разному, и, возможно, у вас в зал этого тренажера может не быть. Но если вы обладаете хорошей координацией, можете подтягиваться с собственным весом. Будет вообще идеально, если вы сможете выполнить 3-4 подхода подтягиваний в диапазоне 10-12 повторений, либо еще увеличивая собственный вес за счет дополнительного утяжеления. Если нет такой возможности, тогда тяга широким хватом является очень неплохой альтернативой.

Будем тянуть к груди, а не за голову, технически это несколько проще и менее травмоопасно. Ширина хвата такая, чтобы в сокращенном положении, когда мы опускаем локоть, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. С точки зрения приложения силы это максимально эффективно. Готова смотрит чуть наверх, тянем под подбородок. Основная задача — свести лопатки. Выпрямляем, делаем вдох, спину из работы не выключаем, лопатки сводим — выдох. Допустимо немного отклоняться назад, чтобы подвести рукоять блока к груди, однако слишком далеко отклонятся технически неверно. Вы должны сводить лопатки, а не отводить назад, включая все мышечные ассистенты, которые только возможны.

Тяга гантели к поясу в наклонеВторое упражнение на широчайшие мышцы спины — тяга гантели к поясу в наклоне. Почему не тяга штанги к поясу, спросите вы? Потому, что если вы не обладаете правильно поставленной техникой, оно слишком сложное. С точки зрения воздействия на широчайшую мышцу спины, тяга гантели, на мой взгляд, является даже более эффективным упражнение. Но при этом вы избегаете той самой травмоопасной и острой нагрузки на позвоночник, потому что даже при наличии опыта незначительное отклонение от идеальной техники выполнения упражнений — это травма, травма поясницы, а в самом начале нашего пути даже рисковать мы не имеем права, поэтому делать мы этого не будем.

Здесь у нас две точки опоры — колено и рука, поэтому поясница находится в комфортном состоянии, а амплитуда движения даже чуть больше, чем при тяге штанги в наклоне. И вес снаряда меньше, потому что если вы тянете штангу в наклоне к поясу, к примеру, весом 50 кг, то вам не потребуются гантели по 25 кг в каждую руку, вы будете делать существенно с меньшим весом, примерно половина от веса штанги и еще от нее процентов 70. Мы с меньшим весом получаем ровно тот же самый стимул к мышечному росту, потому что амплитуда движения, стресс, работа в отказ — мы все это получаем, выполняя упражнение тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

Движение выполняется из немного растянутого положения, но при этом мышцы спины напряжены, они не выключены из работы. Начинаем движение, локоть тянем вверх. Предплечье перпендикулярно вниз, это важно. Тянем к бедру. Голова смотрит на себя в зеркало. Если голова опускается вниз, в грудном отделе спина округляется. Это неанатомично, у нас спина должна быть ровной.

Сгибания рук со штангой стояСледующее упражнение на бицепс или двуглавую мышцу плеча — сгибания рук со штангой стоя. Выполнять будем с EZ-грифом, если в вашем клубе его нет, прямой гриф абсолютно спокойно подходит, просто изгиб позволяет чувствовать себя более комфортно запястью. Если у вас нет никаких проблем, можете абсолютно полноценно пользоваться прямым грифом. С точки зрения наших целей и задач, насколько лучше прямой изогнутого, или изогнутый прямого — это нюансы, которые несущественны.

Мы выполним порядка 4 подходов, 1 будет разминочным, потому что это первое упражнение на бицепс. Будет 1 или 2 подводящих подхода, и, разумеется, будет рабочий подход 1 либо 2, как я уже говорил, не более 2 рабочих подходов. Диапазон повторений мы с вами проговорили, мы будем выполнять в диапазоне 10-12 повторений, амплитуда движения полная, бицепс из работы не выключается, то есть руку в локте не разгибаем до конца. Движение плавное, подконтрольное. Сопровождается сгибание рук выдохом.

Сгибания рук с гантелями с поворотом кистиИ заключительным упражнением нашей сегодняшней тренировки, второе упражнение на бицепс — это сгибания рук с гантелями. Это то же самое, что и сгибания рук со штангой, или нет? Конечно же, нет, это два независимых упражнения. Я считаю, что они имеют право быть в одной тренировке, они равноценны. Именно свободное движение кисти позволяет избежать проблем в запястьями, потому что есть люди, у которых запястья выбиты по спорту, были травмы, и зачастую сгибания рук со штангой вообще им недоступны. Мы сейчас будем делать супинацию, то есть мы будем делать доворот кисти вовнутрь.

Основная задача — создать тренировочный стресс. Если мы выполняем 12 повторений, сгибая руки со штангой, то, по сути, все эти 12 повторений копируются, первое-второе, второе-третье и так далее. Но здесь крайне затруднительно будет скопировать все 12 повторений. Чуть угол другой, чуть другая амплитуда движения, чуть локоть в сторону, чуть кисть вовнутрь — это все включает дополнительные мышечные сегменты, мышечные волокна. Поэтому это упражнение самостоятельное, полноценное, имеет право быть как единственное упражнение на бицепс, и к нему могут быть дополнительные.

Что касается выбора веса снаряда. Если мы выполнили упражнение, и общий вес штанги сгибания рук в первом упражнении на бицепс был, предположим, 30 кг, логично предположить, что гантели будут два по 15. К сожалению, чуда не произойдет, не получится у вас выполнять сгибания рук с гантелями два по 15. Сразу ориентируйтесь примерно коэффициент 0,6-0,7. То есть, если вы там закончили на 30, здесь, в лучшем случае, вы сделаете гантели 11-12 кг. И хорошо это или плохо? Конечно, хорошо. Опять же, по одной простой причине: мышцы получают тот же самый стимул и стресс, потому что вы работаете в отказ, психическое напряжение максимально, а с точки зрения травмоопасности вес существенно меньше, поэтому гантели — это еще один инструмент в вашем арсенале.

Заминка: гиперэкстензияИ заканчивается наша тренировка сегодня упражнением, которое называется гиперэкстензия. Вы его видели в нашей круговой тренировке, теперь мы его вынесли в конец, потому что, как вы заметили, объем тренировочной нагрузки существенно вырос, и игнорировать упражнения на прямые разгибатели спины мы не можем. Количество повторений я бы увеличивал по одному от каждого вашего посещения с 15 до 30, и до 30 повторений не брал бы никакие утяжеления на груди или на спину. Подконтрольное, медленное выполнение этого упражнения достаточно стимулирует и прорабатывает прямые разгибатели спины. Со временем в вашей программе будет становая тяга, различные вариации тяг в наклоне, и будет достаточно мощная нагрузка на спину, на разгибатели спины. Конечно же, это требует постепенного укрепления, вот собственно, мы и идем в этом направлении.

На всем протяжении мышцы спины не выключаются из работы. Какого-то специального прогиба назад делать не нужно, это не приносит никаких особенных плюсов. Наша задача - проработать по всей длине разгибатели позвоночника, поэтому спину не круглим. Естественно, выдох осуществляется на подъеме. Движение полноамплитудное, без расслабления.

Итак, закончилась наша тренировка, сплит, состоящий из 3 мышечных групп. Мы сегодня выполняли упражнения на ноги, мышцы спины и бицепс. Также мы делали 2 упражнения на пресс и закончили нашу тренировку упражнением гиперэкстензия. Всего у нас получилось 27 подходов за тренировку. Теперь посчитаем, что это по времени, чтобы было как-то это облачено в какие-то цифры, потому что все же боятся катаболизма, который происходит на 45-й, 50-й и так далее минуте. Ну, понятно, что я сейчас утрирую, вы должны понимать, что никакого катаболизма на 45-й минуте по секундомеру не происходит.

Объем тренировки: мы выполнили 27 подходов, каждый подход длится в среднем по 30 секунд, на самом деле, чуть меньше. Эффективной работы было примерно 13.5 минут. То есть 13.5 минут мы с вами тренировались. Между 27 подходами у нас 26 перерывов, перерывы у нас порядка полутора минут. Давайте умножим 26 на полторы минуты, это будет 39 минут. В итоге у нас 52 минуты тренировка получилась. Много это или мало — ровно столько, сколько примерно должно быть.

Критичен ли вынос тренировки более часа? Если это связано с существенным увеличением объема тренировочной нагрузки — да, но даже добавь мы еще одно упражнение, мы бы добавили всего лишь примерно 2 минуты активной мышечной деятельности. Когда вы говорите: «Я тренируюсь 2 часа, поэтому у меня катаболизм развивается фантастический», это звучит немного нелепо, уберите время, которые вы тратите на переписку Вконтакте, в Фэйсбуке или ответы на смс-сообщения, и не забывайте, что все-таки активно вы тренируетесь существенно меньше. И переживать за активный катаболизм, который должен развиться на 45-й минуте, бессмысленно.

Вот кросфиттеры, которые тренируются и объемно, и интенсивно, там да. У нас нет таких проблем, не забывайте, что наряду с кортизолом, который все считают страшным гормоном, у нас вырабатываются анаболические гормоны в ответ на тренировочный стресс. А тренируемся мы с вами теперь тяжело, и работаем мы в отказ, поэтому эти два гормона уравновешивают друг друга, и бояться за то, что ваши мышцы будут разрушаться, не стоит.

musclerussia.com

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2) | Мышцы РФ

- Всем привет! С вами Владимир Сучков- И Сергей Югай— У нас сегодня день второй в нашей трилогии «Сплит новичка». Мы тренируем спину и бицепс. Володя, хочется сразу тебя спросить о важности тренировки спины.— Мышцы спины, очень важны, потому что это вторая по размеру мышечная группа, и не стоит ее забывать тренировать. Зачастую новички не тренируют спину из-за того, что ее не видно в зеркале, и начинают тренировать грудь и плечи.— И бицепс— Руки, да— Конечно, если вы хотите увеличивать своей вес, увеличивать мышечную массу, желательно это делать, в первую очередь, за счет больших мышечных групп — это ноги и спина. Если вы приходите в зал, и первым делом вы тренируете грудь, делаете жим лежа, ваши мышцы будут расти медленно. Желательно бы сначала уделять внимание большим мышечным группам.

Друзья, сразу же один очень важный момент. Первые полгода ваших тренировок никакой становой тяги. Обязательно рядом с вами найдется человек, который будет говорить, что вам обязательно нужна база, что базовые движения в первую очередь растят мышцы, именно от них идет увеличение, гипертрофия мышечных волокон. Вообще, это мистическое слово «база» у новичка вызывает религиозный трепет. Сначала нужно хоть немного укрепить мышцы спины, а потом, спустя несколько месяцев ваших тренировок, аккуратно и очень технично начинать такое рискованное движение, как становая тяга.

У нас сегодня будут четыре упражнения для мышц спины. Спина — большой мышечный массив, и желательно прокачивать разные части спины разными упражнениями. Но пока что без становой тяги, особенно с пола.

Мы снова выбираем относительно простые движения и относительно простые устройства и тренажеры, которые, мы надеемся, есть во всех залах нашей необъятной страны.

Тяга вертикального блока широким хватом на грудь

И первое упражнение — это тяга вертикального блока широким хватом на грудь. Мы начинаем тянуть сверху вниз, на опускании рукоятки мы на несколько градусов отклоняемся назад и опускаем ее как можно ближе к шее, на самый верх груди. В нижней точке мы с выдохом сводим лопатки. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте. На подъеме мы чуть замедляемся — негативная фаза не менее важна. На опускании мы всегда чуть-чуть ускоряемся, развиваем мышечное усилие в активной фазе.

Цель во всех тяговых движениях на спину — соединить лопатки, тогда мышцы спины сократятся. В верхней точке стараемся растянуть крылья, сознательно расслабив руки.

Мы выполняем 1-2 разминочных сета. Это первое упражнение, и, поэтому после общей разминки мы еще выполняем разминочные сеты и потом переходим к рабочим. Выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.

Я напомню, что мы еще в начале пути, нам нежелательно ставить рекорды. Я понимаю, что хочется взять вес чуть-чуть больше, не показаться слабаком, потому что рядом уже более опытные ребята работают с большими весами. Хочется тянуться к ним, и кажется: «Чего я с таким маленьким весом буду, надо же чуть побольше». Из-за увеличения веса часто страдает техника выполнения упражнений. Поэтому еще раз и еще раз говорю, что нужно оставить свое эго за пределами тренажерного зала и осваивать правильную технику выполнения упражнений. Это очень важный момент.

Очень часто ребята начинают делать упражнение хорошо, технично. А во второй половине подхода из-за того, что вес слишком большой, начинается дотягивание руками, спина сутулится, и активно включаются бицепсы. Стараемся избегать этого. Весы выбирается эмпирически таким образом, чтобы вы могли выполнить чисто 12 повторений, а в конце стало тяжело. В конце есть усталость, но мы продолжаем работать мышцами спины, не сутуля спину, не включая руки.

Тяга в горизонтальном блокеВторое упражнение нашего комплекса на спину — это горизонтальный блок. Если в вертикальном блоке мы работаем на ширину спины, на широчайшие мышцы, на наши крылья, то здесь мы включаем верхнюю среднюю часть спины. Я надеюсь, что в каждом зале есть та или иная модификация горизонтального блока.

Мы беремся за узкую рукоятку и отъезжаем назад с таким расчетом, чтобы ноги оказались чуть-чуть согнуты в колене. И теперь мы выпрямляем спину — спина на протяжении всего движения ровная и прямая. Не сутулимся ни капельки, как бы тяжело ни было.

Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперед. Мы начинаем наклоняться, подавать туловище немного вперед, и плечи тоже уходят немного вперед, бицепс остается расслабленным. Мы сознательно немного растягиваем мышцы спины, и после этого небольшого наклона одновременно руки и туловище начинают двигаться назад.

Движение назад чуть более быстрое — в активной фазе развиваем усилие, ускоряемся. А вперед мы наклоняемся чуть-чуть медленней. Наклонившись, не делаем паузу. Мы плавно отпружиниваем, а потом, отклонившись чуть-чуть назад, мы разворачиваем плечи, подаем грудь вперед, и снова делаем акцент на сведении лопаток. На полсекунды — на секунду мы соединяем лопатки, не напрягая бицепс.

Основные ошибки в этом упражнении заключаются в следующем. Во-первых, это неподвижное туловище. Уперлись ногами, вроде все правильно, выпрямили спину, но теперь с неподвижным туловищем в очень маленькой амплитуде идет короткое движение.

Вторая ошибка — это отсутствие сведения лопаток. Вроде мы все делаем правильно, совершается небольшое движение корпусом, но ручку мы подтянули к животу, а лопатки свести забыли. Снова напоминаю, что нужно делать акцент во всех тяговых движениях на спину на сведении лопаток. И в практике бодибилдинга мы всегда стараемся не просто поднимать вес, а работать мышцами, всегда чувствовать целевую мышечную группу во время движения. Поэтому здесь всегда мы сводим лопатки, не забываем.

И третья очень частая ошибка — сутулость. Забываем держать прогиб, спина сгорбленная, и уже потом она выпрямляется. На протяжении всего движения нужно спину держать ровно и прямо.

Выполняются один или два разминочных сета и 3 рабочих от 12 до 15 повторений.

Тяга одной гантели в наклонеТретье упражнение для спины — тяга одной гантели в наклоне. Я надеюсь. что в каждом зале есть гантели и горизонтальная скамейка. Это упражнение у нас также для широчайшей мышцы спины, в том числе нижней ее части. Это делается для того, чтобы V-образная форма фигуры была ярко выражена. Но пока не будем путать вас названиями мышц спины — ромбовидная, надостная, большая округлая. Сейчас можно этим голову не забивать. Мы просто продолжаем работать над спиной.

Мы располагаемся на горизонтальной скамейке, упираемся в нее коленом и чуть-чуть отставляем дальнюю ногу назад, а руку — чуть вперед. В нижней точке опускаем гантель прямо к полу, чуть растягивая мышцу и наклоняя вперед, и немного опуская плечо. И теперь из нижней точки мы совершаем движение рукой. Мы тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершаем небольшой осевой разворот корпуса.

Выполняется каждой рукой 1 разминочный сет и 3 рабочих от 10 до 12 повторений.

Основная ошибка в этом упражнении — это неподвижное туловище. Встали, зафиксировались, наклонились, все нормально, спину изогнули. И начинается движение руки с совершенно неподвижным туловищем. Это то, что мы называем «пилим дрова».

Мы здесь аккуратно и плавно совершаем осевой разворот корпуса во время движения. Опускаем руку вниз, фактически, к полу, и на протяжении движения руки мы совершаем небольшой осевой разворот. Туловище аккуратно. В такт движению раскручивается. В верхней точке стараемся аккуратно завернуть локоть назад, но не сильно, и стараемся аккуратным, четким движением смять широчайшую мышцу и сдвинуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. Не напрягаем бицепс, бицепс у нас снова совершенно расслаблен, мы тянем спиной.

Ну и еще маленькая такая забавная ошибка — это то, что ребята начинают крутить головой. Это касается и горизонтальных блоков, когда зачем-то начинают крутить головой в такт движению. Голова должна быть неподвижна. Если у нас горизонтальный блок одной рукой, мы тянем аккуратно и смотрим вперед. И здесь голова у нас неподвижна.

ГиперэкстензииИ четвертым упражнением для спины мы выполняем так называемые гиперэкстензии. Всего лишь 2 подхода. В зависимости от ваших силовых возможностей, от состояния спины выполняем ориентировочно от 15 до 20 повторений без всякого отягощения. Здесь мы работаем над поясничными мышцами спины.

Мы устанавливаем тренажер вот таким образом, чтобы упираться в него бедрами и чтобы на опускании мы не касались животом тренажера. Устанавливаем тренажер ориентировочно на 5 см вниз от подвздошной кости.

Скрещиваем руки на груди, и чуть-чуть приподнимаем голову. В нижней точке мы смотрим вперед. С этой изогнутой спиной, ни капельки не ссутулившись, мы медленно опускаемся вниз, если все хорошо с гибкостью, можно опускаться достаточно низко, после чего мы поднимаемся до вертикали, чтобы ноги и туловище выстроились в одну линию и чтобы вы ощутили, что поясничные мышцы спины сократились. В верхней точке не сутулимся, руки стараемся не скрещивать за головой.

С руками за головой не стоит делать ни в упражнениях на пресс, ни в упражнениях на спину. Руки скрещиваем или на груди, или держим у висков.

Сгибания рук в локте со штангой

Итак, мы сделали 4 упражнения на спину и переходим на бицепс. С бицепсом у нас все достаточно просто: он сокращается при сгибании руки в локте. Вот и вся биомеханика. Поэтому обычно у большинства ребят мышцы бицепса хорошо прогрессируют от этих упражнений. Мы сгибаем руки со штангой и с гантелями и все, но если выяснится, что бицепсы у вас — отстающая мышечная группа, тогда будут нужны какие-то более хитрые приемы. А пока мы просто делаем сгибания рук в локте со штангой и с гантелями стоя. С гантелями еще будет вариант сидя.

Мы сегодня взяли изогнутую штангу, так называемый EZ-гриф. Он чуть-чуть меньше выламывает запястья во время движения, но это, в общем-то, не принципиально, особенно на первое время. Если в зале нет изогнутой штанги, возьмите обычную прямую штангу.

Встаем ровно, прижимаем локти к бокам, штангу кладем на бедра. Теперь сгибаем руки в локте. В верхней точке напрягли бицепс. Медленно опустили, полностью выпрямив руки. Согнули, напрягли. Неподвижно туловище, неподвижны ноги, неподвижны локти. Только рука в локте сгибается-разгибается. И все, в верхней точке во всех упражнениях на бицепс делаем так называемое «пиковое сокращение».

Выполняется 1 разминочный сет и 3 или 4 рабочих от 10 до 12 повторений. Никакого мышечного отказа у нас нет, делаем так, чтобы к 12 повторению стало просто немного тяжело, и чтобы чувствовалось жжение внутри бицепсов.

Кажется, простое движение, но часто мы здесь видим ошибки. Основные ошибки заключаются в следующем.

Раскачивается корпус во время движения. Мы сгибаем-разгибаем руки, но при этом идет активное движение ногами и туловищем. Есть такое понятие как «читинг» — обман, жульничество. Мы сознательно в некоторых упражнениях помогаем себе соседними мышечными группами, и в упражнениях на бицепс это допустимо в конце сета. Но это более продвинутый уровень, и читинг тоже должен быть грамотным. На первых этапах его не включаем. Мы делаем чисто, держим и корпус, и ноги неподвижно.

Напомню также, что в некоторых движениях читинг запрещен полностью и категорически. Это жим лежа, присед, становая тяга. А здесь он допустим, но мы его не включаем, мы делаем чисто, и держим туловище, ноги неподвижно.

Еще одна ошибка — это локти. У нас гуляют локти вперед-назад, мы раскачиваемся, и локти тоже начинают двигаться в такт движению. Стараемся локти держать неподвижно, может быть, немножко приподнимая их в верхней точке для более мощного сокращения бицепсов.

Еще одна ошибка — это заворот запястья. На опускании штанги мы завернули запястье, опустили его вниз. А на подъёме штанги мы закрутили запястье, завернули его вверх. То есть, по ходу движения начинаем совершать еще и упражнение для предплечий. Не крутим запястьем ни в коем случае.

Еще одна ошибка — отсутствие напряжения в верхней точке. Идет просто такой вот отбив от плеч. В верхней точке на секунду изо всех сил, с сознательным усилием бицепс напрягаем — никакого отбива.

Ну, и еще одна ошибка — это отрывание пяток. В верхней точке мы штангу подбрасываем, одновременно отрывая пятки. Стопы должны стоять неподвижно на протяжении всего движения.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

И второе упражнение на бицепс тоже весьма известное и распространенное — попеременные сгибания с гантелями. Здесь мы совершаем небольшие развороты запястья во время движения В нижней точке у нас руки по швам, ладонь смотрит внутрь, а в верхней точке мы поворачиваем запястье так, что ладонь смотрит нам в лицо.

Это делается для, что функция бицепса не только сгибать руку в локте, но и поворачивать запястье. И поэтому есть возможность с гантелями чуть-чуть больше на него воздействовать. Разворот наружу называется супинация, внутрь — пронация.

Встаем ровно, ноли на ширине плеч или чуть уже, не принципиально, главное — ровно встать и прижать локти. Теперь попеременно сгибаем руку и плавно разворачиваем запястья. И снова нужно изо всех сил напрягать бицепс в верхней точке.

Медленно опускаем, тоже на протяжении всего движения разворачивая ладони. Начали опускать и плавно разворачиваем в исходное положение. Одна рука полностью остановилась и пошла другая. Стараемся тоже выполнять упражнение чисто, без читинга, с неподвижными ногами, неподвижным туловищем, неподвижными локтями, на подъеме не отводим локоть от корпуса. Нельзя отводить локоть в сторону. Е нас есть две прямые линии, и по этим линиям мы двигаем руками.

Выполняется 1 разминочный сет 3-4 рабочих на 10 повторений. Каждой рукой делаем по 10 раз.

Это же упражнение вы можете иногда выполнять и сидя на горизонтальной скамье. Вес будет немного меньше, но зато техника будет немного чище за счет того, что ноги будут полностью выключены, двигать ногами никак не получится.

Присели на край скамьи, соединили ноги для того, чтобы бедра у нас не мешали движению рук, и делаем то же самое движение. Попеременно сгибаем руки в локте, разворачиваем запястье, делаем супинацию кисти. В верхней точке изо всех сил на 1 секунду напрягаем бицепс. В конце подхода, если стало совсем тяжело, допустимо совсем небольшое раскачивание корпуса в такт движению гантелей, только чтобы преодолеть мертвую точку.

- Итак, закончилась вторая тренировка нашего сплита Володя, как твое самочувствие?- Самочувствие отличное— Мышцы спины забились?— Ну, немножко они налились кровью, не скажу, что нагрузка была большая, мы сегодня ничего тяжелого не делали— Вот, тяжелые движения нас еще джут в будущем. А бицепсы чуть-чуть тоже забились кровью?— Бицепсы забились, потому что, бицепс — синегрист спины, и большой нагрузки он не требует, если мы качаем в один день и спину, и бицепс. Одного-двух упражнений вполне достаточно.— Вот, напомню. что бицепс — это небольшая мышечная группа, поэтому, особенно после спины, убивать его не нужно. Нас ждет день номер 3. Наконец-то мы потренируем ноги и дельты. Ждите нас на канале Мышцы.РФ.

Пользуясь случаем, я хочу сегодня передать привет Крыму и лично Володе Тищенко и всем ребятам из команды Fitness Generation. Я надеюсь, что летом воспользуюсь вашим любезным приглашением и доеду к вам в гости.

И также напоминаю, что Вконтакте у меня есть официальная страница — Сергей Югай, а также личная страничка Сергей Бодик, на которой я отвечаю на ваши вопросы. Вопросов очень много, я надеюсь на ваше терпение и понимание.

И на этом на сегодня все, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. C вами были Володя Сучков и Сергей Югай.

И до новых встреч!

musclerussia.com

Трехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

fit4gym.ru

---

• 
  Тренировка бицепс спина
• 
  Можно ли в один день качать бицепс и трицепс
• 
  Можно ли качать бицепс и трицепс в один день
• 
  Бицепс с гантелями
• 
  Упражнения на бицепс и трицепс
• 
  Упражнения на трицепс и бицепс
• 
  Грудь бицепс
• 
  Бицепс грудь
• 
  Упражнение на бицепс молот
• 
  Упражнение молот на бицепс
• 
  Как накачать бицепсы быстро