Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот». Упражнение молот на бицепс

Упражнение Молот на бицепс: техника и варианты выполнения

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение «Молот»?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Упражнение Молот на бицепс

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

Техника выполнения, общие советы

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;

предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Упражнение Молот

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в статье.

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.

Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Видео, как выполнять тренировку «Молоток»

О всех нюансах выполнения упражнения расскажет профессиональный тренер в этом видео:

Для изолированной тренировки бицепсов и плечевых мышц одним из самых лучших упражнений считается «Молот». При его выполнении следует придерживаться конкретной техники, чтобы не навредить своему здоровью, и использовать различные варианты упражнений, чтобы получить максимальный результат.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Сгибание рук с гантелями "молот": техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Руки → Бицепс

Медалистатьи:

Все статьи, где от 100 000 до 500 000 просмотров

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2012-05-29 Просмотров: 428 816

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепсДополнительные - плечевая и плечелучевая мышцаСложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с гантелями "молот" - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.

Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.

2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.

3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.

4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.

5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Упражнение «Молот» или «Молоток»

«Молот» или «Молоток» — это упражнение отлично утолщает ваш бицепс и предплечья. Также «молоток» превосходно качает наружную головку бицепса,увеличивая его, прибавляя массивности вашей руке. Нагрузка при выполнении распределяется между бицепсом и плечевыми мышцами, которые находятся под ним.

Почему именно таким образом делиться нагрузка. Все зависит от постановки наших ладоней. Если например в упражнении «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» ладони смотрят вниз, целевыми мышцами являются плечевые, находящиеся под бицепсом. Если же ладони смотрят вверх, как например в этом упражнении — «Сгибание рук со штангой стоя«, тогда нагрузка идет на бицепс. В нашем же упражнении, ладони смотрят друг на друга, то есть нагрузка будет распределятся на половину, часть на бицепс, часть на плечевые мышцы.

Упражнение выполняется на доработку, то есть в конце тренировки бицепса. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов. Данное упражнение можно делать сразу двумя руками.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МОЛОТ»

Правильная техника выполнения упражнения молоток

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели нужно удерживать по бокам ваших бедер используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Взгляд направлен прямо.

2. На вдохе, усилием бицепса, поднимите гантель вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

3. В верхней точке задержите гантель, на долю секунды, чтоб почувствовать сокращение мышц, затем плавно верните руку в исходное положение. Верхняя точка, это когда руки (предплечья) расположены параллельно полу или чуть выше.

4. Для более детального ознакомления с техникой вы можете посмотреть достаточно интересное обучающее видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Не в коем случае нельзя забрасывать вес при подъеме на верх. Во всех упражнениях на бицепс, если вы будете «читинговать», то есть забрасывать вес, подталкивать и так далее, вы можете травмировать свои связки, локтевые суставы. Это происходит потому, что идет нагрузка на один сустав, так как это изолированное упражнение.

2. Можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. Так вы больше сможете сконцентрироваться на правильной технике.

3. Нельзя сгибать кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, нагрузка соответственно уменьшается.

4. Также можно подымать две гантели одновременно. Но лично я делаю это по очереди, каждой рукой отдельно, так как в таком варианте выполнения упражнения легче придерживаться правильной техники.

5. Упражнение можно и нужно делать новичкам, так как оно способствует общему приросту мышечной массы рук. А потом уже, для более детальной проработки бицепса можно использовать более изолирующие и прорабатывающие именно бицепс упражнения.

Вот к слову ещё одно неплохое упражнение Концентрированные сгибания рук.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Упражнение молот с гантелями на бицепс с видео

Содержание статьи:

В данной статье мы рассмотрим упражнение молот. Вы узнаете – как правильно его выполнять? Какие бывают рекомендации и противопоказания? Также рассмотрим несколько важных советов, и какие мышцы тренируются при выполнении? Упражнение молот

Что такое упражнение молот

В бодибилдинге у каждого атлета имеется любимое упражнение на одну группу мышц, допустим на прокачку бицепса многие пользуются подъемом штанги на бицепс стоя. И поспорить о важности данного упражнения тяжело. Но есть еще одно, также с большой результативностью, но о нем знают не многие, оно не так распространенно, и называется это упражнение молот.

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца. Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Пошаговое выполнение упражнения молот

Возьмите в руки по одной гантели, хват должен быть нейтральным – то есть большой палец смотрит в верх. Станьте перед зеркалом (так вы сможете следить за правильной техникой выполнения), плечи выпрямлены поясница не должна быть сгорбленной, это будет стартовой положение.
Сделайте вдох, а на выдохе работой бицепса поднимайте гантель, следите за верхней частью руки (от локтя до плеча) она должна быть неподвижна и плотно прилегать к корпусу.
Поднимать руку нужно высоко, до полного сокращения бицепса, так чтобы гантель уперлась в плече. В конечной точке рекомендуем зафиксировать на пару секунд движение, и сконцентрироваться на напряге бицепса.
На выдохе плавно опускаем снаряды в исходное положение, исключаем из работы рывки и колебания, все ходит плавно и по четкой траектории.
Выполнять данное упражнение можно как одной рукой (по очередности), также и двумя.

Секреты и рекомендации по выполнению

Каждое упражнение в бодибилдинге имеет свои маленькие секреты, сейчас рассмотрим какие они в упражнении молот с гантелями?

Во время работы не допускается движение локтей, все функции подъема выполняют предплечья.
Не раскачивайте корпус, таким образом вы себе помогаете, и нагрузка на бицепс уменьшается. Если не получается делать это чисто, тогда возьмите вес по меньше.
Кисти должны быть всегда прямыми, их повороты и изгибы исключены.
Не нужно работать сильно большим весом, тут важно выполнять от 10 повторов.
В конечной точке амплитуды старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс.
Особое внимание уделите медленному спуску снарядов, никаких киданий.
Опускать нужно до конца, полностью растягивать бицепс.
Но полное выпрямление локтевого сустава не рекомендуем, по тому-что так нагрузка перейдет на трапеции.
Рекомендуем выполнять от 10 до 18 повторов, подходов же хватит четырех.

Какие могут быть варианты выполнения упражнения молот

Возможно проводить упражнение молот на бицепс сразу двумя руками.
Также бывают поочередные подъемы.
Можно воспользоваться скамьей, сесть и проводить подъемы.
Блок также хорошо подойдет.
Подъемы на скамье Скотта.

www.trainmuscles.ru

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» - Упражнения - Фитнес

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью - накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель - накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы - выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

www.menslife.com

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

увеличивается объем рук;
прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
эффективно развивается внешняя часть бицепса;
нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
простая техника выполнения упражнения;
нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей ("молоток") можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» - подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
локти не должны перемещаться за снарядом;
при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Упражнение молот - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Упражнение молот

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

pro-kachaem.ru