Упражнения на руки в тренажерном зале. Упражнения для бицепса в тренажерном зале
Упражнения на руки в тренажерном зале
Бицепс — мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели — раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.
В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.
Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса
Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.
Бицепс выполняет 2 функции:
- сгиб руки в локтевом суставе;
- супинация (проворачивание наружу) предплечья.
Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.
Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях — становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.
В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы — чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.
Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.
- двуглавая мышца плеча
- плечевая мышца
Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.
Тренируем бицепс правильно
Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.
Существует 3 способа тренировки бицепса:
- Вместе с мышцами антагонистами — сплит грудь + бицепс.
- Вместе с мышцами протагонистами — сплит спина + бицепс.
- Выделяя для рук отдельную тренировку — сплит трицепс + бицепс.
На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.
Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.
У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.
Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.
Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:
- оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
- базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
- если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
- максимальное количество упражнений на бицепс — 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.
Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.
Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.
Читайте больше о спорте:
Лучшие упражнения для бицепса
Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений — ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.
ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений — 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.
Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.
Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса — расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.
Подъем гантелей молотковым хватомПри тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:
- Подтягивания обратным хватом с доп.весом — 5*6.
- ПШНБ — 3*8.
- Подъем гантелей молотковым хватом — 3*12.
В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды — так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.
В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:
- подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
- подъем гантелей с супинацией;
- концентрированный подъем гантелей;
- сгибание рук на скамье скота.
Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс — ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.
Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!
nashsport.net
Упражнения на бицепс в тренажерном зале
Опубликовал: admin в Красота 15.05.2018 53 Просмотров
Если вы ранее никогда не занимались спортом и вдруг надумали накачать себе бицепсы, то вам необходимо записаться в тренажерный зал и посещать занятия не менее 3 раз в неделю. Конечно же, тренировку можно проводить и дома, но добиться наиболее быстрых результатов вам помогут именно упражнения на бицепс в тренажерном зале. Здесь вы будете заниматься под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно выполнять те или иные упражнения, и с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья, рассчитает, сколько нужно делать подходов и по сколько повторений.
Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.
Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале
Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.
Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.
Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.
Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.
Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.
Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.
Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.
Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.
Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.
Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.
Видео с упражнениями для бицепса
Упражнения на бицепс в тренажерном зале
ymp3.ru
Упражнения в тренажерном зале на руки: качаем бицепс, трицепс, предплечья
В бодибилдинге комплексам упражнений по развитию мышц рук первостепенное значение придают как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом новички гонятся за быстрым результатом, пытаясь сделать эффектной фигуру, а бодибилдеры «со стажем» понимают, что без сильных рук упражнения для других участков тела не будут эффективными. Приступая к тренировкам, нужно не забывать о всех группах мышц, соблюдая симметрию тела, а не только бицепсы, как это делают новички.
Особенности строения мускулатуры рук и их тренировки
Один из главных принципов атлетической гимнастики – это пропорциональность развития различных частей тела. Природа тела человека также стремится к их соблюдению. Так, при объеме бицепса 50 см, объем бедра не может быть таким же – при окружности бедра 50 см, бицепс будет не более 35 см. Поэтому, если вас не устраивает рост мускулатуры рук, нужно внести изменения в программу тренировок, дополнив ее многосуставными базовыми упражнениями: приседаниями с отягощением, становой тягой, подтягиваниями на турнике и жимом лежа.
Мускулатура рук устроена следующим образом:
1. Бицепс. Представляет собой двуглавую мышцу на передней поверхности плеча. Выполняет роль сгибателя руки в локте.
2. Трицепс. Представляет собой трехглавую мышцу сзади плеча, которая разгибает предплечье. Его роль в тренировке рук часто недооценивают, уделяя чрезмерное внимание бицепсам. Такой подход является неверным, так как на долю трицепса приходится 2/3 мускулатуры плеча. Именно трицепс придает рукам визуальный объем. Мышца принимает участие во всех упражнениях, связанных с жимом, которые и являются для нее базовыми упражнениями.
3. Мышцы предплечья. Представляют собой массу мелких мышц, участвующих в сгибании пальцев, а также вращении и сгибании кисти.
Перед началом выполнения упражнений по тренировке мышц рук, нужно помнить следующее:
- Перед работой с тяжестями обязательно производится разминка и разогрев мышц, иначе можно получить травму, или почувствовать быстрое утомление. После разминки лучше приступать к упражнениям со своим весом.
- Упражнения с отягощением выполняется оптимальным весом, который подбирается так, чтобы при правильной технике выполнять от 6 до 12 повторов за 4-6 подходов. При этом подобранный вес не должен позволять физически выполнить большее число подходов, иначе результат тренировки будет слабым.
- Бицепс хорошо отзывается на частичные повторения, при этом рекомендуется выполнять «персональные сеты» с частичными повторами. Их ставят после первого или второго подхода при выполнении комплекса основных упражнений. Также заметные результаты приносят упражнения с остановкой при выполнении движения и с опусканием отягощения значительно медленнее его поднятия.
- Во время тренировки нельзя допускать неприятного ощущения в суставах запястья. Положения рук и грифы выбираются так, чтобы исключить возможность травмирования.
- При слабом росте мускулатуры рук, максимально ограничивают нагрузку на них вне спортзала, исключив аэробные упражнения – теннис, греблю и т. д.
- Особое внимание уделяют правильному питанию, в котором контролируют количество и баланс всех полезных компонентов.
Упражнения для бицепса
Базовые и классические упражнения, нагружающие бицепс, выполняются в спортзалах как начинающими бодибилдерами, так и профессионалами, и представляют собой следующие упражнения:
1. Поднятие штанги. Нагружает все части бицепса, и выполняется в полном диапазоне движения. Для выполнения упражнения стоя, берут гриф штанги обратным хватом с кистями на расстоянии ширины плеч. Руки должны находиться возле тела и быть немного согнутыми в локтях. Сгибанием в локте происходит поднятие штанги вверх на вдохе и фиксация в верхнем положении, на выдохе – опускание. Движения производятся предплечьями размеренно и без рывков. Рекомендуется поднимать снаряд в 2 раза быстрее, чем опускать.
2. Лавка Скотта. Выполняется в сидячем положении со штангой с кривым грифом. В ИП руки выпрямляются, и трицепс прижимается к спинке. На вдохе штангу подымают до угла в локте 90о, зафиксировав на секунду такое положение, возвращаются в ИП. В данном случае важно следить за техникой выполнения, при которой перемещения штанги осуществляют по одинаковой траектории медленно, и без рывков.
3. Подъем гантелей с супинацией. Упражнение прорабатывает весь объем бицепса, и является лучшим ударным средством для его роста. Его можно делать как сидя на прямой или наклонной под 60о скамье, стоя, как попеременно, так и синхронно. Во время выполнения важна правильная техника, при которой локти удерживают по сторонам туловища, не смещая вперед, иначе эффективность упражнения будет падать.
4. Попеременный подъем гантелей. Упражнение принято называть «молот». При выполнении кисти не супинируют, и сохраняют нейтральный хват на протяжении всех движений. Упражнение делают стоя и в сидячем положении.
5. Сгибание рук при помощи блока. Делают, как и со штангой – стоя, захватив ручку тренажера прямыми руками узким хватом. Выполняется движением ручки к себе, полностью сгибая локти, и медленно отводится в ИП.
Упражнения для трицепса
При выполнении в тренажерном зале базовых и изолирующих упражнений особое внимание уделяют технике, так как даже небольшое отклонение задействует другие мышцы и сделает тренировку менее эффективной. Веса подбираются так, чтобы выполнить 7-12 повторений. Наиболее эффективные упражнения по тренировке трицепса следующие:
1. Жим узким хватом. Считается базовым упражнениям по проработке трицепса, и поровну делит нагрузку на него, грудь и дельту, если не концентрировать нагрузку на трицепс. Выполняется штангой среднего веса хватом снизу. ИП – лежа на лавке с вытянутыми со штангой руками, гриф находится на линии плеч, а ноги с устойчивым упором в пол. Сгибания рук производят до касания груди, при этом локти должны быть разведены относительно туловища на 45о. Ширину хвата и угол локтя можно менять для поиска оптимальной позиции.
2. Отжимания на брусьях. Считается базовым для трицепса, включая в работу переднюю часть дельты и грудь.
3. Разгибания на блоке. Выполнение упражнения различным хватом позволяет проработать все пучки мышцы. В ИП кистями рук захватывают ручку тренажера, притянув ее к себе, и держа с согнутыми локтями. На выдохе полностью разгибают, и после паузы на вдохе возвращаются в ИП. При этом должны работать только локти.
4. Французский жим. Относится к изолирующим упражнениям, эффективно воздействующим на длинный пучок трицепса, минимально включая в работу дельтовидные мышцы. ИП –лежа на лавке прямым хватом берут лежащий на ней гриф изогнутой штанги, при этом угол согнутых рук должен быть 90о. Руки медленно распрямляют вверх на вдохе, после возвращаются в ИП. Во время движений локти фиксируются. Как вариант упражнения – французский жим стоя.
5. Разгибание руки с гантелей за голову. В ИП распрямленная рука с гантелей находится над головой, вторая рука на туловище. На вдохе гантель опускают за голову, и без паузы на выдохе возвращаются в ИП. Во время выполнения важно не двигать плечевой сустав. Вначале, при выработке правильной техники, второй рукой можно придерживать плечо.
6. Разгибание руки в наклоне. При выполнении происходит интенсивное воздействие на все пучки мышцы. Его рекомендуют включать в комплексы, как завершающее упражнение по проработке трицепса. ИП – в наклоне со спиной, параллельной полу, сбоку скамьи, с упором в нее ладонью или с одним коленом на скамье руку с гантелью распрямляют так, чтобы она находилась немного выше спины. На вдохе предплечье сгибают под 90о, а на выдохе распрямляют в ИП.
d-fans.ru
