Упражнения на трицепс в тренажерном зале. Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на бицепс для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы
bodymaster.ru
Упражнения на бицепс в зале
Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи
Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.
Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.
Мышцы бицепса
Бицепс состоит из 3 небольших мышц:
- Длинная/внешняя головка (caputlongum).
- Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
- Плечевая мышца (brachialis).
Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья .
Базовые упражнения на бицепс
Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.
Подъём штанги на бицепс стоя
Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.
Техника
- Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
- Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
- Выдохнуть и медленно опустить штангу.
- Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.
Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.
Подъём гантелей на бицепс
По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.
- Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
- Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
- Выдох, опускание.
- Локти крепко прижаты к телу всё время.
Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.
По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.
Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.
- Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
- Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
- Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.
Изолирующие упражнения
Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.
Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.
Подъём штанги стоя обратным хватом
Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.
Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но
- хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
- Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.
Подъём штанги на скамье Скотта
Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.
- Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.
- Взять гантель в одну руку.
- Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
- Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
- Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
- Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.
Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.
Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы .
10 упражнений на бицепс для тренажерного зала
Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.
Подъем гантелей с разворотом
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.
- Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
- С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
- Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом(8х3).
Упражнение «Молоток»
Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.
- ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
- С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
- Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
- Возвращаем руку в ИП.
- Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.
Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.
Подъемы на скамье Скотта
Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.
- Регулируем высоту спинки для рук.
- Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
- Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
- Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
- Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
- Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
- За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
- В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
- Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.
Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.
Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:
- при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
- при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
- в широкой позиции упор приходится на короткую головку.
Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.
Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.
- Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
- Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
- Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
- Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.
При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).
Становая тяга на стэп-платформе
Отлично развивает мускулатуру.Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.
- Встаем на платформу высотой в 10 см.
- Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
- Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
- Выпрямляем корпус.
Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .
Тяга штанги вдоль туловища
Акцент: предплечье, двуглавые пучки.
- Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
- С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
- Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).
Сгибания рук в нижнем блоке
Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.
- Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
- Трицепсы прижимаем к телу.
- Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
- После кратковременной задержки опускаем (8х4).
Сгибания в кроссовере
Изолирующее упражнение на бицепс и массу.Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.
Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.
- Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
- Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
- Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).
Сгибания на наклонной скамье стоя
Работают: бицепс, дельты, грудь.
- Встаем позади тренажера.
- Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
- Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.
Дублируем движения другой рукой (10х4).
Сгибания на скамье сидя
- устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
- поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
- сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.
Другие упражнения для тренажерного зала
Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь. Упражнение для трицепса — французский жим стоя .Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке. Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях. Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут. а такжеТехника выполнения концентрированного подъема на бицепс.
При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:
- подъем гантелей;
- подъем штанги;
- практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).
Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.
Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.
Прокачка бицепса в тренажерном зале
Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.
Правила безопасности
Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.
При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.
Немного про анатомию
Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу. Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы ) и правильно определённый отдых между тренировками.
Какая должна быть программа
Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.
Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.
Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.
Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.
Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).
Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).
Полезные советы
Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.
Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.
Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:
- На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
- Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
- Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.
Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.
И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.
Заключение
Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов. Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bitseps.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/uprazhneniya-na-biceps-dlya-trenazhernogo-zala.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale.html
trenirovka365.ru
15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале
Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.
Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:
- Упражнения со штангой;
- Упражнения с гантелями;
- Упражнения в блочном тренажере;
- Упражнения с использованием собственного веса;
- Упражнения в других тренажерах.
Содержание статьи
Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин
Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание рук на трицес с гантелями
Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.
Отведение руки назад с гантелью
Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.
Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.
Упражнения на трицепс с использованием собственного веса
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.
Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.
Упражнения в тренажерах на трицепсы
Разгибание рук в грузоблочном тренажере
Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.
Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях
Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.
Программы тренировки трицепсов
Тренировка трицепсов №1
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1. Жим лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
2. Обратные отжимания | 4 | 20-25 |
Тренировка трицепсов №2
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1. Разгибание рук с EZ-грифом | 3 | 12 |
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом | 3 | 12 |
3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 15 |
Тренировка трицепсов №3
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3 | 12 |
2. Разгибание рук с гантелями | 3 | 15 |
3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 20 |
По материалам:
elitemensguide.com/tricep-exercises/
Загрузка...athleticbody.ru
Упражнения на бицепс в тренажёрном зале
Любой мужчина, начинающий посещать тренажёрный зал мечтает сделать свои руки мускулистыми. Но для того, чтобы сделать бицепсы сильными и красивыми придётся основательно над ними поработать.
Содержание статьи:
Мышцы бицепсов и их назначение
Бицепсы – это двуглавые мышцы плеч с двумя головками, как следует из названия. Они сгибают плечи и предплечья в локтях, также обеспечивают поворот предплечий на внешнюю сторону.
Таблица поможет лучше понять, что из себя представляют бицепсы и как над ними работать.
Мышца | Деятельность | Отвечает за: | Как тренировать |
Длинные головки бицепсов | Сгибают руки перпендикулярно по длине одной линии | Поднятие веса в положении рук по сторонам тела | Любые из традиционных упражнений с незакреплёнными снарядами |
Короткие головки бицепсов | Подъёмы в момент предельного сокращения мышц, движения в разных направлениях | Поднятие веса в прямом положении рук впереди туловища | Сгибания рук на скамье Скотта.
Упражнения с простой штангой и W-образным грифом.
«Молоток» |
Брахиалисы | Подъёмы в момент предельного сокращения мышц, при которых ладони направлены вверх | Передаточную деятельность на короткие и длинные головки при движениях ладонями вверх | Упражнения с обратным хватом и открытым «замком» |
Сколько времени требуется для роста бицепсов?
Есть много разных обстоятельств, оказывающих влияние на рост мускулатуры:
- Жизненный распорядок.
- Питание.
- Телосложение.
- Возраст.
- С какой интенсивностью проходят тренировки.
На протяжении первых шести месяцев организм приспосабливается к новым нагрузкам. В течении этого времени тренирующийся учится выполнять упражнения правильно. Заметное увеличение мышечной массы произойдёт ориентировочно через три месяца. По прошествии года развитие мускулатуры станет очевидным для окружающих, так как если тренировки проходят правильно, мышцы увеличатся в среднем на 3 кг. Спустя три года – увеличение бицепсов от 5 до 7 см в дополнение к уже имеющейся массе. Но по прошествии пяти лет рост мышц рук и всего тела ухудшается – самый лучший результат не превысит 5%.
Почему бицепсы не хотят расти?
Остановка роста мускулатуры – проблема, с которой рано или поздно сталкиваются многие. Кто-то считает, что всё дело в наследственности, кто-то осознаёт, что причина в неправильных тренировках или питании. Бывает, что оба обстоятельства совмещаются. У людей, имеющих худощавое телосложение увеличение мышечной массы требует наибольших усилий.
Основные причины остановки роста:
- Перетренированность – усталость мышц и всего организма, отсутствие желания заниматься.
- Малоэффективные тренировки.
- Упражнения выполняются с ошибками.
- Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе.
Третью причину следует рассмотреть особенно подробно. Ошибки, которые преобладают:
- Постоянное использование читинга в тренировках.
- Разведение локтей в стороны при движениях.
- Поднятие локтей вверх при сгибаниях рук.
- Занимающийся неосознанно делает размахи короче, чем это необходимо.
Важные особенности тренировки бицепсов
- Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы.
- Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок.
- Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук.
- Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп.
- Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц.
- Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти.
- Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности!
- Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую.
- Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу.
- Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность.
- После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.
Упражнения на бицепс
Поднятие штанги задним хватом стоя
Несложное в выполнении упражнение, обеспечивающее качественный рост мышц. Но есть один минус – существенная нагрузка, которой подвергаются лучезапястные суставы и запястья. Использование EZ-штанги минимизирует травматичность.
Выполнение:
- Ноги на ширине плеч, ступни на одной линии, носки направлены в стороны.
- Смотря перед собой, сделать вдох и, надёжно удерживая штангу, неторопливо поднимать её к груди, сгибая локти.
- В наивысшей точке сделать небольшую паузу, со свободным выдохом опустить снаряд.
Рекомендации:
- Сохранять прямое положение корпуса без покачиваний!
- Сохранять боковое неподвижное положение локтей всё время, пока выполняется подход!
- Забыть о существовании больших весов и читинге!
Поднятие гантелей
Имеет сходство с предшественником, различия только в снаряжении и усиливающейся нагрузке, которой подвергаются предплечья.
Выполнение:
- Взять гантели, с глубоким вдохом сгибая локти.
- В момент, когда предплечья окажутся в одной линии с полом, кисти вывести наружу.
- С полным выдохом в медленном темпе опустить руки с гантелями.
Рекомендации:
- Сохранять неподвижность локтей для усиления эффективности упражнения.
- Для быстрого достижения требуемого результата не применять читинг.
«Молоток»
Придаёт бицепсам выпуклость и величину, также для развития плечелучевых мышц.
Выполнение:
- Стоя, сохраняя прямое положение спины, взять гантели, развернув ладони к туловищу.
- Выполнять попеременные поднятия рук к плечам, сохраняя правильный дыхательный ритм.
Рекомендации:
- Тело остаётся неподвижным, не покачивается.
- Поднятия осуществляются без резких движений.
- Сгибаются исключительно локти, а не запястья.
Изоляционные упражнения на бицепс
Как бы хороши ни были упражнения, являющиеся базой, отказываться от изоляционных упражнений не следует. Они важны для прокачки отдельных пучков.
Поднятие штанги передним (обратным) хватом стоя
Достоинств у этого упражнения множество:
- Бицепсы приобретают желанные «возвышения».
- Мышцы рук становятся лучше очерченными.
- Предплечья зрительно увеличиваются в размере.
- Локти дополнительно защищены от повреждений.
- Увеличивается сила запястий.
Выполнение:
- Руки прижаты к туловищу, плечи опущены.
- Сгибаются исключительно локти.
- Разгибание локтей происходит только, когда будет достигнута самая низкая точка.
- Выдох осуществляется на усилии (поднятии снаряда).
Поднятие штанги на «молитвенной скамье» (скамье Скотта)
Вариант работы со штангой, названной в честь своего создателя особенно эффективно прокачивает бицепсы, а также обеспечивает их растяжку. Как и все тренажёры для силовых тренировок, скамья практически исключает возможность совершения ошибок при выполнении упражнения. Занятия с незакреплёнными весами вызывают больше затруднений.
Выполнение:
- Сесть на скамью, взяв снаряд нижним хватом, расположить руки на специальной «полке».
- Сгибая локти, не торопясь поднимать штангу до уровня подбородка.
- Осторожно вернуться в начальное положение.
Рекомендации:
- Высота тренажёра должна быть отрегулирована соответствующим образом, чтобы занимающийся мог сохранять прямое положение спины, без прогибов в поясничном или грудном отделах.
- Для качественной проработки рук не следует опускать снаряд чрезмерно низко.
- При возникновении болезненных ощущений хват рекомендуется сменить.
- Сухожилия необходимо держать напряжёнными всё время, пока подход не будет закончен.
Поднятия гантелей с фиксацией
Упражнение, благодаря которому мышцы рук становятся отчётливо выступающими, у бицепсов проявляются заметные «возвышенности».
Выполнение:
- Сидя на скамье, ноги широко расставлены.
- Взять гантель и слегка наклониться, опираясь локтем работающей руки о внутреннюю часть бедра с её стороны. Другая рука также опирается о ногу, со своей стороны.
- Не отрывая руку от бедра, выполнить поднятие гантели по направлению к плечу противоположной руки. Достигнув наивысшей точки, ненадолго задержаться в ней, затем вернуться в начальное положение.
Рекомендации:
- Движения осуществляются предплечьем, сгибающейся в локте руки. Никаких других движений плечом, предплечьем или кистью быть не должно, так как это снизит результативность упражнения.
- Опускаясь в самую нижнюю точку, не нужно выпрямлять руку до конца, напряжение в мышцах должно сохраняться.
Программа тренировок на неделю
Тренировки, которые можно адаптировать для начинающих или для тех, у кого уже есть опыт. Заниматься следует чередуя день тренировок с днём отдыха.
Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
Разогрев | Разогрев | Разогрев |
Становая (классическая) тяга | Приседы с отягощением | Жим лёжа с широкой постановкой рук |
Тяга штанги к поясу (в наклоне) | Жим ногами в тренажёре | Отжимания на брусьях |
Подтягивания (на турнике или в гравитроне) | Подъём на носки в тренажёре сидя | «Молоток» |
Поднятие штанги задним хватом стоя | Жим лёжа с узкой постановкой рук | Армейский жим стоя или сидя |
Скручивания (на полу или на скамье) | Поднятие гантелей для бицепсов | Заминка |
Заминка | Заминка |
love-sports.ru
Упражнения на бицепс в тренажерном зале: программа упражнений
Если вы ранее никогда не занимались спортом и вдруг надумали накачать себе бицепсы, то вам необходимо записаться в тренажерный зал и посещать занятия не менее 3 раз в неделю. Конечно же, тренировку можно проводить и дома, но добиться наиболее быстрых результатов вам помогут именно упражнения на бицепс в тренажерном зале. Здесь вы будете заниматься под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно выполнять те или иные упражнения, и с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья, рассчитает, сколько нужно делать подходов и по сколько повторений.
Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.
Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале
Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.
Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.
Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.
Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.
Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?
Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.
Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.
Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.
Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.
Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.
Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.
Видео с упражнениями для бицепса
evehealth.ru
Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале
Похожие статьи
Содержание статьи:
Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.
Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.
Что такое трицепс и зачем он нужен?
Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
В комплексе тренировок упражнения на трицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.
Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.
Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.
Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.
Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс
Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.
- Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
- Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
- Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
- Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
- Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
- Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.
Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.
Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.
Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.
Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.
- Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
- Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
- Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.
Обратное отжимание от скамьи
Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.
В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.
Рекомендации по выполнению:
- Локти держите максимально близко к корпусу.
- Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
- Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.
Разгибание рук с гантелями из-за головы
В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.
Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.
Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.
Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.
Рекомендации по выполнению:
- Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
- Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
- Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
- Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению:
- Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
- Не опускайте штангу слишком низко за голову.
- Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
- Не разводите локти в стороны.
Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера
Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.
Рекомендации по выполнению:
- Старайтесь корпус держать неподвижным.
- Локти прижаты к корпусу.
- Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.
Разгибание рук в наклоне
Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.
Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по выполнению:
- Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
- Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
- Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.
Не стоит выполнять все упражнения комплекса в один день. Выберите несколько из них для проработки трицепса за одну тренировку. На следующей неделе используйте другие.
Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале – видео
Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:
Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.
А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на проработку трицепса? Какие из упражнений вы выбрали для своих тренировок? С какими сложностями при выполнении столкнулись? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
www.soveton.com
Упражнения для бицепса
Бицепс является самой популярной мышцей руки. Если необходимо померяться силой, то обязательно сравнивается объем бицепс. Это большая мышца, расположенная вверху плечевой кости. Она состоит из 2-х головок, поэтому её еще называют двуглавой. Бицепс выполняет такие функции, как сгибание предплечья, плеча, поднятие руки вверх и вперед. Упражнения для бицепса помогут стать руками сильнее и рельефнее. По традиции, мужчины уделяют особое внимание тренировке этой мышцы.
Комплексная тренировка двуглавой мышцы для мужчин
-
Упражнения на бицепс с гантелями, штангой включают следующие варианты:
- Медленное поднятие гантели на бицепс сидячем положении;
- Подъем гантелей по методу «молот». Угол воздействия на мышцу 60 градусов;
- Подъем штанги на двуглавую мышцу;
- Поднятие прямого грифа широким хватом.
-
Тренажерный зал: какие упражнения нужно выполнять
Среди большого количества тренажеров не так много из них предназначено для воздействия на двухглавую мышцу. Упражнения на бицепс в тренажерном зале:
- Разгибание на скамье Скотта с прямым грифом;
- Подъем на бицепс в кроссовере.
- Помимо этих нагрузок в тренажерном зале можно успешно выполнять те же подъемы штанги и гантелей.
-
Многие отмечают, что достигнув определенного объема, бицепс прекращает расти. Это не так, просто нужно изменить упражнение. Специалисты советуют в этом случае следующие подходы:
- Подъем штанги на бицепс – 10 повторов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя – 10 повторов.
- Сгибание EZ-штанги.
Упражнения нужно выполнять в последовательности одно за другим по 4 подхода. Перерыв между ними – 30 секунд. Нельзя добавлять в эту программу другие упражнения и заниматься таким образом следует не чаще одного раза в месяц.
Если же бицепс все равно не растет, разберитесь с причинами. Главная - замедленное развитие связанных с бицепсом мышц. Организм препятствует росту бицепса, чтобы избежать возможных травм других мышц, сухожилий, связок.
Нужно тренировать и трицепсы, и дельты, и мышцы предплечья. Одним словом, следует обратить внимание на все мышцы руки в комплексе.
-
Секрет прорисованных вен.
Прорисованные вены – последний писк моды в мире бодибилдинга. Но его не так-то просто достичь. Негативно сказываться могут как генетические факторы (глубина залегания вен), так и наличие жира в мышцах. В любом случае, при интенсивных упражнениях на бицепс удастся достичь желаемого эффекта.
Можно прибегнуть к спортивному питанию. Оксид азота способен расширять венозные каналы, наполнять вены кровью. Однако эффект, к сожалению, временный и достичь постоянного эффекта можно только интенсивными тренировками.
-
Бицепс в домашних условиях.
В домашних условиях добиться роста мышц бицепса не так-то просто. У вас вряд ли есть дома штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья. Легкие гантели и упражнения с весом тела не так эффективны.
Если вы занимаетесь дома, можно посоветовать подтягивания обратным хватом на руке, но все же вы быстро достигнете своего предела. Лучше посещать тренажерный зал, или если нет такой возможности приобрести необходимое оборудование.
Нагрузка на бицепс для женщин
Большинство девушек с опаской относятся к тренировке спины и рук. Это связано со страхом увеличения объема мышц в этой зоне и потере женственности. Это все миф. Женщина, не принимающая дополнительно тестостерон, никогда не станет похожей на мужчину. Напротив, женщины регулярно включающие упражнения для бицепса в программу своих тренировок, получают красивые рельефные руки без обвисшей кожи. Если целью мужчин является набор мышечной массы, то цель большинства девушек – удаления жира с этой зоны. Для комплексного воздействия на бицепс подойдут такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим гантелей, штанги, молотковое сгибание гантелей.
Сколько подходов нужно сделать
Все упражнения на бицепс дома можно выполнять 2 раза в неделю совместно с нагрузкой на другие мышцы. В комплекс воздействия на двуглавую мышцу стоит включать 3-4 упражнения. Каждое упражнение нужно выполнять по 3 подхода 10-12 раз. Вес штанги и гантелей определяется индивидуально исходя из возможностей тренирующегося человека. Если же вам нужно «подсушить» мышцу выполняйте многоповторку со средним весом.
1sportpitanie.ru