Как накачать бицепс быстро: лучшие упражнения. Как накачать быстро бицепс
Как накачать бицепс быстро, лучшие упражнения для бицепса
Содержание страницы:
Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.Как правильно качать бицепс
Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.
Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.
Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.
Накачка штангой
Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггераи его идеальные сгибания. Ответ очевиден.
Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.
Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.
Как накачать бицепс гантелями
Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.
Как выполнять:
- спина ровная;
- не напрягайтесь;
- движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
- минимальное напряжение плеч и локтей.
Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:
- молотки сидя;
- подъемы гантелей стоя;
- лавка Скотта с гантелями.
Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.
Как накачать бицепс на турнике
Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.
Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.
Накачка бицепса отжиманиями от пола
В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.
Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.
Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.
Упражнение с гирей
Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.
Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.
Упражнения для рельефа
В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.
Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.
Упражнения на массу
Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:
- Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
- Заниматься честно и правильно;
- Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.
Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.
Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.
Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массыидеально выполнять малое количество повторений и подходов.
Другие методики и программы тренировок для бицепса
Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.
Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Как накачать быстро бицепс в зале или домашних условиях.
Многие задаются вопросом, как накачать быстро бицепс в зале или домашних условиях. Давайте поговорим о базовых упражнениях на бицепс, которые в дальнейшем укрепят ваши руки и помогут увеличить объем мышцы.
Начинающий спортсмен должен понимать, что большой бицепс смотрится хорошо, только на фоне обще-развитой мускулатуры. Не зацикливайте внимание на бицепсе, а тренируйте все мышцы ваших рук.
Развитые руки, помогут вам в жиме лежа, становой тяге и прочих упражнениях.
И так, для увеличения объема стоит обратить внимание на основные (базовые) упражнения. Их можно чередовать, чтобы разнообразить ваши тренировки.
1. Подъем штанги стоя
Поднятие штанги стоя считается самым результативным упражнением для наращивания как объема, так и силы. Это упражнение рекомендовано выполнять вначале тренировки, так как это позволит вам использовать серьезный рабочий вес, обеспечивающий мощный толчок для увеличения массы бицепса.
Техника выполнения: подберите свой оптимальный вес и снарядите штангу. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. Начинайте поднимать штангу вверх, держа плечи неподвижно. Продолжайте движение до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, потом опустите штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Выполняя упражнение не раскачивайте туловище, не размахивайте штангой. Поднимать штангу стоит по широкой дуге. Подъем штанги должен осуществляться значительно быстрее чем опускание. Во избежание травм не бросайте штангу вниз, а контролируйте опускание. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Есть вариант исполнения упражнения с EZ-грифом. Все отличие заключается в удобстве работы. Какой вариант выбрать зависит только от вас. Изогнутый гриф намного короче, что позволяет спортсмену правильно скорректировать положение рук относительно центра.
2. Сгибания рук на наклонной скамье
Техника выполнения: Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.
Начинайте поднимать гантель вверх, поворачивая запястье от себя. Как только гантель дойдет до уровня плеча, остановитесь на 1-2 секунды и опустите руку в исходное положение. Можно выполнять упражнение и без поворота запястий, как показано на рисунке.
Главное следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. Вы можете поднимать гантели как попеременно так и обе сразу. Второй вариант намного тяжелее.
3. Молотковый подъем
Такой вид упражнения направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса. Упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры.
Техника выполнения: Станьте ровно, возьмите подходящие для вас гантели, так как показано на рисунке. Начинайте поднимать гантель вверх, когда она достигнет уровня плече сделайте остановку на 1-2 секунды. Потом вернитесь в исходное положение.
Если упражнение не дается вам легко, можно слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх. Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе.
Следите чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног. Не раскачивайтесь всем телом. Если вы подобрали вес гантели верно, вы сделаете упражнение максимально правильно.
Вариант выполнения упражнения на тренажере с использованием нижнего блока.
4. Концентрированное сгибание рук
Техника выполнения: Сядьте на скамейку, возьмите гантель в правую руку, зафиксируйте правый локоть на вашем бедре. Медленно, без рывков, поднимите руку вверх, чувствуя работу бицепса, и вовлекая в движение только предплечье, но не изменяя положения плеча и локтя. Удерживайте гантель в верхней точке в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите руку в исходное положение.
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения: аналогична, как и при подъеме обычным хватом. Но вес следует подобрать меньший, иначе техника выполнения нарушится. Выполняя такое упражнение вы увеличите объем и силу предплечий. Укрепите мелкие мышцы сгибателей/разгибателей.
6. Сгибания рук с использованием нижнего блока
Техника выполнения: Станьте перед тренажером, возьмитесь за рукоять нижнего блока обычным хватом. Сгибая руки в локтях, подтягивайте рукоять к плечам. Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу.
7. Сгибания в кроссовере
Техника выполнения: Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Можно делать как стоя так и на одном колене. Сгибания в кроссовере в основном выполняют в качестве заключительного упражнения.
Техника безопасности при работе на бицепс: Старайтесь не поднимать вес прямыми запястьями, иначе вы можете повредить их. Прежде, чем взять штангу, немного наклоните запястья вниз – это значительно снизит нагрузку и сделает выполнение упражнения менее опасным.
При выполнении всех упражнений используйте вес, позволяющий сосредоточиться на работе мышц бицепса, и сделать движение максимально верным. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.
proka4katela.com
Как накачать бицепс в домашних условиях быстро
Здравствуйте друзья! В данной статье будет идти речь о том, как накачать бицепс в домашних условиях быстро. Сразу хочу разочаровать, — быстро это сделать не получится, так как построение красивого тела, мощной и рельефной мускулатуры, это дело не одного-двух месяцев, а многих лет. Поэтому, тут у вас несколько вариантов, — либо вы начинаете серьезно тренироваться, и в итоге вы получаете большие бицепсы, или же вы просто не достаточно сильно хотели накачать мышцы. Решать, конечно, вам, но если вы готовы, то давайте начнем.
Как накачать бицепсы дома
Дома можно накачать бицепсы, и многие другие мышцы, но хочется сказать, что бицепсы, неохотно будут расти, если вы не имеете общей массы, и будете тренировать их изолированно.
Тренировки на турнике
Отличный вариант для прокачки бицепсов, — подтягивания. Во время подтягиваний отлично работают не только бицепсы, но и весь массив спинных мышц и задние дельтовидные. С помощью подтягиваний вы можете получить не только большие бицепсы, но и красивую фигуру в целом. Турник можно без проблем найти на улице, или же установить его дома, скажем в прихожей между стен. Если говорить о лучших упражнениях на бицепс на перекладине, то тут любые подтягивания задействуют бицепсы, но все же, больше всего акцентируют нагрузку подтягивания обратным хватом.
Тренировки дома с железом и самодельными снарядами
Если по какой-то причине вам не подходят тренировки на турнике, то не беда. Можно тренироваться дома с использованием другого оборудования. Конечно же, если у вас есть дома гири небольшого веса или гантели, то это замечательно, но если нет, то не беда. В качестве веса можно использовать наполненную дорожную сумку, рюкзак, бутылки, мешки различного типа. Если есть желание, то вариантов очень и очень много. В качестве веса можно использовать даже кирпичи или строительные блоки.
Упражнения для прокачки бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Упражнение «Молоток»
- Бицепс на скамье Скотта
- Концентрированный подъем на бицепс
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Как видите упражнений достаточно, но не все упражнения подойдут новичкам. Людям, которые еще не занимались серьезно спортом, хватит просто подъема штанги на бицепс, стоя или сидя.
Чтоб бицепс рос, веса тоже нужно постепенно увеличивать. Не нужно читинговать, — вес нужно чувствовать, опускать в среднем темпе, как на опускании, так и на подъеме. Не гонитесь за весами. За одну тренировку можно делать от 1 до 3 упражнений для бицепса. На самом деле, вполне хватит одного, но если у вас непреодолимое желание, то можете увеличить число. Делаем 5 подходов по 10-15 раз, для каждого упражнения. Чаще трех раз в неделю тренироваться не стоит.
Естественно, бицепсы не будут расти только благодаря тренировкам. То, какими вы станете, будет напрямую зависеть от того, что вы едите. То есть, нужно не только проводить качественную тренировку, но хорошо питаться, а так же отдыхать.
Вот и все. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях быстро.
Так же вас могут заинтересовать другие статьи блога:
- Эффективные упражнения для попы
- Домашний фитнес: поддержка физической формы в домашних условиях
- Как избавиться от второго подбородка. Упражнения
- Как накачать плечи в домашних условиях
wolfworkout.ru
