Как накачать бицепс бедра. Накачать бицепс бедра
Как накачать бицепс бедра
Содержание статьи:
Упражнения с собственным весом для бицепса бедра
Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, — я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер.
Но если вдуматься, в этом есть смысл. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги… так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.
Для начала, одна из основных функций бицепсов бедер — участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях.
Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?
По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я считаю, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире.
«Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки — это неправильно.
Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер — при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.
Внимание!
Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик.
Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону.
Это приведет мышцы в порядок.
Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би…»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе.
Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы.
Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие».
Главный вывод, который можно сделать исходя из сказанного, следующий: чтобы тренировать бицепсы бедер изолированно, надо с силой сгибать ноги в колене — нечто подобное делают спортсмены, занимающиеся на тренажере для сгибания ног. Существует вариант данного упражнения с собственным весом — «мостик» с изгибом.
Лягте навзничь (навзничь — значит на спину), а пятки поставьте на платформу, располагающуюся уровнем выше, скажем, на подлокотник дивана. Используя исключительно силу бицепсов бедер, упирайтесь пятками и сгибайте ноги до тех пор, пока не встанете на плечи. Данное упражнение можно выполнять последовательно, регулируя высоту положения ног и режим упражнения.
И конечно, можно выполнять «мостик» с изгибом на одной стороне.
Что касается квадрицепсов, то очень важно выполнять взрывные упражнения для максимально эффективной тренировки бицепсов бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер.
Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер.
Важно!
Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.
Если вам кажется, что данные упражнения бесполезны для бодибилдеров, то вы, черт возьми, никогда не видели ноги бегунов.
Эти упражнения не только помогают развить мышцы, они также развивают скорость и силу посредством увеличения числа нейронных связей между ногами и мозгом.
Однако ваша задача — выглядеть как бегун-спринтер, а не как марафонец, поэтому бегайте на короткие дистанции (до 100 м) с максимальной скоростью. Более 4-5 пробежек, вероятно, будут лишними, поскольку взрывной эффект уже исчезнет.
Источник: http://fitni.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-bitsepsa-bedra/
Как накачать бицепс бедра?
Зачастую начинающие культуристы не уделяют должного внимания двуглавой мышце бедра, считая её тренинг делом второстепенным. Но достигнуть соревновательного уровня без гармоничного развития нельзя, а спешно навёрстывать упущенное придётся в ущерб другим частям тела.Поэтому на вопрос: «как накачать бицепс бедра?», нужно обращать внимание с самого начала своей атлетической карьеры.
Основные упражнения на бицепс бедра:
Сгибания ног лёжа на тренажёре
Самое популярное и зачастую единственное упражнение в арсенале многих спортсменов. Эффективное, бьющее точно в цель движение, но есть и свои минусы.
Из-за жёсткой фиксации ног валиком тренажёра, в коленях создаётся излишнее напряжение, что может вызвать травму суставов. Очень важно перед началом подхода принять комфортное положение, чтобы край скамьи не давил на колени.
Найдите такую позицию для ступни (носки внутрь, наружу или параллельно), чтобы упражнение давалось наиболее трудно, это уменьшит вес снаряда и снизит риск травмы.
Сгибания одной ногой на тренажёре стоя
Такой вариант упражнения тоже даёт хорошую массу и он менее травмоопасен. Следите, чтобы туловище было неподвижным, крепко держитесь за стойки тренажёра, не помогайте работающей ноге усилиями мышц спины. Амплитуда движения полная, до касания валиком ягодиц.
Накачать бицепс бедра можно не только упражнениями на сгибание ног. Очень хороши в этом плане наклоны со штангой за головой и становая тяга на прямых ногах.
Наклоны туловища
Хорошо зафиксируйте штангу, поместив гриф на трапецию и задний пучок дельт, слегка напрягите спину и начинайте наклон. Когда туловище станет параллельным полу, медленно выпрямляйтесь на выдохе.
Следите за дыханием: вдох в начале наклона и выдох при подъёме. Это поможет вам контролировать осанку, не допуская прогиба спины.
И не гонитесь за тяжёлыми весами, вы должны медленно и чётко сделать 10-12 повторений.
Становая тяга на прямых ногах
Суперупражнение для ударной накачки двуглавой мышцы бедра. Обязательное условие – использование защитного пояса и абсолютно прямая спина при выполнении движения. Подберите правильный вес штанги: если при наклоне в 90 градусов вы можете удерживать позвоночник выгнутым, это ваш вес, если нет – немедленно уменьшайте. При выполнении тяги колени можно слегка согнуть.
В верхнем положении вдохните и начинайте новый наклон, но его угол не должен превышать 80 градусов, никаких глубоких наклонов быть не должно! Также во избежание перекоса позвоночного столба не используйте разнохват. Помните, смысл этого упражнения состоит не в рекордах по становой тяге, а в точности и размеренности движений.
Только оптимальная техника полностью нагрузит бицепс бедра и «взорвёт» его.
Чтобы разнообразить свой тренинг, некоторые атлеты практикуют ещё одно упражнение.
Разгибание туловища
Внешне очень похоже на гиперэкстензии, различие кроется в исходном положении. В этом случае смещён центр тяжести, упор должен оказаться под передней поверхностью бёдер, а не под тазом. Стартовая позиция – туловище висит под прямым углом к ногам.
На вдохе начинаем подъём, но не выше линии ног, поберегите свою поясницу. Движения выполняем не спеша, подконтрольно, держите позвоночник выгнутым.
Уступающая фаза движения должна быть в два раза длиннее по времени преодолевающей фазы – это позволит Вам накачать целевые мышцы значительно эффективнее…
Безопасной и продуктивной вам тренировки!
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/nogi/kak-nakachat-biceps-bedra.html
Упражнения на бицепс бедра
Упражнения на бицепс бедра позволяют сформировать красивые и рельефные ноги, а, следовательно, силуэт будет выглядеть более подтянутым. Практически все упражнения, направленные на прокачку этих мышц, также дают нагрузку на ягодицы и квадрицепсы.
Как накачать бицепс бедра?
Для получения хороших результатов, комплекс рекомендуется составлять из базовых и изолирующих упражнений. Кроме этого, тренировки необходимо проводить с дополнительным отягощением, то есть использовать штангу, гантели и т.д.
Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы. Достаточно потратить 10-15 мин. и лучше всего отдавать предпочтение бегу или ходьбе по наклонной дорожке.
Что касается количества повторов, то каждое упражнение делайте по 12-15 раз в 3 подхода.
Как прокачать бицепс бедра:
- Приседания со штангой. Это упражнение сложное, а связано это с высоким уровнем травматизма. Перенесите штангу на плечи и держите спину ровной, а вот ноги поставьте шире плеч. Начинать движение нужно с отведения таза назад, а затем, только переходите к сгибанию ног до образования в коленях угла в 90 градусов. Колени не должны расходиться в стороны и не выходить за носки. Выталкивания совершайте благодаря ягодичным мышцам, для чего основной упор тела перенесите на пятки.
- Становая тяга. Такие сгибания на бицепс бедра выполняется при помощи штанги. Чтобы принять исходное положение, необходимо встать перед штангой и взять ее обычным хватом, чтобы ладони были направлены вниз. Встаньте ровно, расправив плечи и держа спину в ровном положении. Задача – вдыхая, опускайте штангу и приседайте до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого выдыхая, вернитесь в начальное положение. Стоит сказать и о самых популярных ошибках, которые могут стать причиной получения трав. Во-первых, важно постоянно держать спину ровной. Во-вторых, при подъеме штанги не отклоняйтесь назад.
- Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он находился на 10 см. ниже от середины икр. Лягте на тренажер лицом вниз и лучше всего использовать наклонную скамью. Руками держитесь на рукоятки, а ноги заведите под рычаг. Задача – выдыхая, поднимайте ноги, напрягая бедра и ягодицы. Важно не отрывать от тренажера верхнюю часть бедра. В верхней точке задержитесь, а затем, вдыхая, опустите ноги. Не рекомендуется устанавливать слишком большой вес, поскольку это может мешать правильному выполнению упражнения.
| Упражнения на руки в тренажерном залеВ тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов. |
Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.
Источник: http://ktotakoj.tk/uprazhneniya-na-biceps-bedra
» Как накачать бицепс бедра
Бицепс бедра – мышца, расположенная на нижней части бедра. Некоторые спортсмены называют сгибатель ног – “бицепс ноги”.
Это в какой-то мере правильно. По своей структуре сгибатель ног чем-то напоминает бицепс.
Но все-таки разница между бицепсом и сгибателем ног очевидна. Так например сгибатель ног имеет выраженную неутомимость и низкую чувствительность (так называемая упрямость), в то время как бицепс достаточно чувствительная мышца не обладает высокой утомляемостью.
Эти различия требуют совершенно другого подхода в тренинге по бодибилдингу, поэтому если кто-то советует вам качать сгибатель ног методом, подходящим бицепсу – не стоит, пустая трата времени; во всяком случае не очень эффективно.
Роль бицепса бедра – поддержка всей ноги. При любом движении ног (беге, ходьбе, приседании, езде на велосипеде, прыжках и т.
д) сгибатель ног выполняет определенную функцию; как правило сгибатель ног способствует четкости и координации движения ног. Кроме того тренинг сгибателя ног напрямую воздействует на ягодичные мышцы.
Вот почему у лиц, стабильно тренирующих сгибатель ног более упругие, развитые и красивые мышцы ягодиц.
Совет!
Развить бицепс бедра можно главным образом на тренажере: сгибание ног лежа. Частично сгибатель ног в бодибилдинге можно развить приседаниями и выпадами. Также, помимо тренинга важно правильно питаться и принимать необходимые витамины и минералы.
Сгибание ног лежа является базовым упражнением для сгибателя ног (бицепса бедра). Тренажер представляет собой скамью, состоящую из 2-х частей – горизонтальной и опущенной вниз.
Строение элементов, выполняющих полезную работу очень схоже со строением тренажера “разгибание ног сидя” (описанном выше). Разница опять же в положении самой скамьи и крепления подвижной планки (угла).
На этом тренажере плана (угол) крепиться к опущенной части скамьи и фиксируется горизонтально, в то время как на “разгибателе ног сидя” эта планка опускается вертикально; остальное строение идентично.
Упражнение выполняется:
1) Отрегулируйте длину; она должна соответствовать длине ваших ног (также как и при разгибании ног сидя).
2) Лягте на тренажер, зафиксируйте ноги на соответственных боковых креплениях планки (угла), на расстоянии чуть выше пяток; возьмитесь крепко за ручки.
3) Медленно сгибайте и разгибайте ноги. От полного разгибания до предела сгибания (до ягодиц).
Источник: https://power-fit.ru/kak-nakachat-bitseps-bedra/
SlimGirls.RU
В этой статье я хотела бы продолжить разговор про эффективные упражнения для бицепса бедра. Вопросом о том, как накачать бицепс бедра, задаются многие девушки.
Ведь именно тренировка бицепса бедра делает ножки красивыми, рельефными и подкачанными.
И сегодня я хочу рассказать про классное и неклассное упражнение для задней поверхности ноги — бицепса бедра.
Внимание!
На этом фото вы видете классическое упражнение для бицепса бедра на тренажере, который есть в любом зале — сгибание ног лежа:
Казалось бы, изолированное упражнение для задней поверхности ноги, но нет: при тяге ног к себе очень сильно включается поясница. Если у вас с поясницой все хорошо — только многоповторка с малым весом и без фанатизма.
Если проблемы с поясницей — то вот вам отличная альтернатива и хорошие упражнения для бицепса бедра (два нижних фото). Общий принцип тренировки бицепса бедра в этих упражнениях: встаете на колени, закрепляете ноги и делаете наклоны только усилием бицепса бедра. Спина нейтральна, ягодицами не работаем:
Самый простой вариант выполнения этих упражнений на тренировку бицепса бедра — когда вам кто-то держит ноги. Но можно делать на римском стуле для гиперэкстензий, опустив упор в самый низ. Подложите скрученный коврик под коленки. Здесь надо найти удобное положение.
Выполняя упражнения для того, чтобы накачать бицепс бедра, можно укрепить ноги за лавку или штангу в смите — поэкспериментируйте! Бицепс бедра в домашних условиях также можно качать, зафиксировав ноги с помощью тяжелой мебели, например, с помощью дивана.
Кстати, я видела исследование, в котором именно это упражнение было признано опытным путем самым эффективным для бицепса бедра среди других разновидностей приседов, румынок и других, где бицепс бедра тоже задействован.
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
Источник: http://slimgirls.ru/trenirovka_bitsepsa_bedra.html
hudeem-p.com
Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра
Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!
Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!
Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.
Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.
Зачем качать бедра
Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.
Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?
Краткий урок анатомии
Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.
Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.
Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.
Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.
Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!
Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!
Лучшие упражнения для накачивания бедер
Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.
Приседания со штангой
Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер - приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.
Чрезвычайно важно! Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.
Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.
Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.
Глубокие приседания со штангой
Для таких приседаний встаньте под штан
bodymaster.ru
Как накачать заднюю поверхность бедра. Бицепс бедра | Фактор Силы
В этом небольшом видео я расскажу о самых действенных способах накачать бицепс бедра и всю заднюю поверхность бедра.
Лучшие упражнения
- Становая на прямых ногах (мертвая тяга)
- Сгибания ног в тренажере
Все детали техники выполнения, кол-во повторений смотрите в видео.
Программа тренировок для бицепса бедра
1- день общая масса ног
- приседания со штангой на плечах или жимы ногами 2 подхода по 15-20 повторений
- скручивания на пресс
2-й день верх спины
- Подтягивания или тяга верхнего блока 2 подхода по 8-10 раз
- Сгибания рук со штангой
3- й день задняя поверхность бедра
- Становая тяга на прямых ногах 2 подхода 15-20 повторений
- подъемы на носки 2 подхода по 15 раз
4- день грудь трицепс
- Жим гантелей под углом 30 градусов 2 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания рук на блоке хватом снизу 2 подхода по 10 повторений
Эта программа для середнячок и опытных, новичкам она не подойдет. Новичкам надо делать программы на общую массу.
Основное упражнение это становая на прямых ногах. Все тренировки идут через день. Приседания идтут только как вспомогательное упражнение, поэтому их можно выполнять в личтерсокм стиле, что бы больше работали приводящие мышцы, т.е. широко расставив ноги и развернув носки. Как вы помните большая приводящая мышца тоже влияет на внешний видя задней поверхности бедра.
Никаких сгибание ног в тренажерах! Что бы накачать ноги нужны большие рабочие веса, поэтому делаем многосоставные упражнения.
В программе упражнений по минимуму, что бы вы успели восстановится и осталось больше ресурсов для роста ваших ног. Поэтому надо сразу выкладываться по максимуму и поэтому такой подход не подойдет для новичков — еще слабая связь мозг-мышцы.
Мне как задали вопрос6 я не понимаю как можно выложиться всего в одном упражнении на целевую мышцу. Это вопрос новичка, который еще никогда не работал интенсивно.
Поработайте по этой программе месяца 3 и отпишитесь в комментариях о своих результатах! Кстати здесь еще хороши ягодицы растут!
Материалы по теме:
ffactor.ru
