Попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями. Сгибание с гантелями на бицепс
Lying Supine Dumbbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Lie down on a flat bench face up while holding a dumbbell in each arm on top of your thighs.
- Bring the dumbbells to the sides with the arms extended and the palms of the hands facing your thighs (neutral grip).
- While keeping the arms close to your torso and elbows in, slowly lower your arms (as you keep them extended with a slight bend at the elbows) as far down towards the floor as you can go. Once you cannot go down any further, lock your upper arms in that position and that will be your starting position.
- As you breathe out, slowly begin to curl the weights up as you simultaneously rotate your wrists so that the palms of the hands face up. Continue curling the weight until your biceps are fully contracted and squeeze hard at the top position for a second. Tip: Only the forearms should move. Upper arms should remain stationary and elbows should stay in throughout the movement.
- Return back to the starting position very slowly.
Caution: It is very important to use a weight that you can control throughout the movement and also to start with a slight bend in your elbows. It is very easy to injure the biceps tendon if improper form and or too much weight is used.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Lying Supine Dumbbell Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Lying Supine Dumbbell Curl Author: AtletIQ: on Lying Supine Dumbbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс — Бодибилдер
Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.
Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями — это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.
Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
- Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
- Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
- Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
- Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
- Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
- Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
- Повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
- Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
- Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
www.body-builder.info
Flexor Incline Dumbbell Curls — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Hold the dumbbell towards the side farther from you so that you have more weight on the side closest to you. (This can be done for a good effect on all bicep dumbbell exercises). Now do a normal incline dumbbell curl, but keep your wrists as far back as possible so as to neutralize any stress that is placed on them.
- Sit on an incline bench that is angled at 45-degrees while holding a dumbbell on each hand.
- Let your arms hang down on your sides, with the elbows in, and turn the palms of your hands forward with the thumbs pointing away from the body. Tip: You will keep this hand position throughout the movement as there should not be any twisting of the hands as they come up. This will be your starting position.
- Curl up the two dumbbells at the same time until your biceps are fully contracted and exhale. Tip: Do not swing the arms or use momentum. Keep a controlled motion at all times. Hold the contracted position for a second at the top.
- As you inhale, slowly go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetiti
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Flexor Incline Dumbbell Curls» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Flexor Incline Dumbbell Curls» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Flexor Incline Dumbbell Curls Author: AtletIQ: on Flexor Incline Dumbbell Curls — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.
Описание упражнения
Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.
Важные советы
1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.
2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.
3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.
4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.
5) Выполнять упражнение можно 2 способами: • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при подъёме вверх, проворачивайте наружу.
6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Концентрированный подъём на бицепс
5) Сгибание рук на скамье Скотта
6) Подъём штанги обратным хватом
7) Сгибание рук на нижнем блоке
8) Сгибание рук с EZ штангой
9) Сгибание рук в тренажёре
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
Упражнение на бицепс с гантелями
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Бицепсы
- Другие мышцы: Предплечья
- Оборудование: Гантели
- Тип механики упражнения: Изолирующее
- Уровень: Новичок
- Сила: Тяга
- Встаньте прямо, руки с гантелями опущены. Локти должны быть прижаты близко к туловищу, ладони обращены к бёдрам.
- Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, на выдохе согните правую руку, поднимая гантель, поворачивайте ладонь, чтобы она была направлена вперёд. Продолжайте движение до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы. Совет: Двигаться должны только предплечья.
- На вдохе начните медленно опускать руку в исходное положение. Совет: Не забывайте поворачивать ладонь в исходное положение (обращена к бёдрам), когда опускаете вес.
- Повторите движение левой рукой. Оба движения (по одному каждой рукой) составляют одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений. Вариации: Есть много вариаций выполнения сгибаний на бицепс. Например, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на её спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё один вариант выполнения упражнения — поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс, когда ладони обращены вперёд. Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь. Сгибание выполняется с поворотом запястья так, чтобы в верхней точке движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперёд, для пикового сокращения.
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотитепроизвести удаление?
Да, удалить1sportpitanie.ru
Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя
Сгибания рук с гантелями (подъем гантелей на бицепс) стоя
В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.
Техника выполнения упражнения "подъем гантелей на бицепс, стоя" ничем не отличается от техники упражнения "подъем штанги на бицепс, стоя".
Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.
Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе "Упражнения на бицепс: видео уроки".
Подъем гантелей на бицепс, стоя – 1-й вариант исполнения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед. Нужно сказать, что есть две разновидности положения гантелей в нижней точке:
Первая, это когда ладони обращены строго вперед.
Вторая, это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть, кисть немного развернута вперед большим пальцем.
Разница вроде бы и небольшая, но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.
Если гантель касается бедра сбоку, Вы прогнуты назад, а это не правильно.
Если гантель касается бедра спереди, Вы сильно наклонены вперед.
Короткий вдох - и на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение. Это одно повторение.
Сгибания рук с гантелями, стоя – 2-й вариант исполнения
Второй способ сгибания рук с гантелями, стоя, немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладонями к себе, касаются передним диском, то есть, со стороны большого пальца, средней линией бедра, то есть, по линии между боковой и передней осью.
Короткий вдох и на выдохе, одновременно с поворотом кисти, поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе, а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.
Еще раз: поворот кисти, одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно, то есть, во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше, не позже, а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох - вверх, вдох - вниз.
Иногда считается, что поворот кисти должен начинаться не ранее, чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ, который мы рассматриваем, известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же, как и способы выполнения упражнений.
Данное мнение может иметь место лишь в том случае, если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.
Как вариант, все описанные способы можно выполнять и сидя.
Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) - 3-й вариант исполнения
Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно - это способ выполнения, когда одна гантель опускается, а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того, как первая полностью опустится вниз.
Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный, вдох на опускании, а выдох на подъеме, а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда, когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть, когда одна идет вверх, а вторая - вниз и они встречаются.
Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть, дышать нужно в два раза чаще.
Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно - это способ выполнения упражнения одной гантелью, когда упражнение выполняется сначала одной, затем второй рукой.
То есть, выполнив, например, 8 повторений правой рукой, Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется, если у Вас нет второй гантели, или просто для разнообразия, или в том случае, если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.
В заключение можно сказать, что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции, так как в отличие от штанги, где угол разворота кисти ограничен грифом, гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс, но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 12192atletizm.com.ua
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править]
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: бицепс.
Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править]
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: бицепс.
Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.
Уровень подготовки: средний.
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править]
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: плечелучевая.
Дополнительные мышцы бицепс.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
Шаг 2. Согните руки в локтях.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
sportwiki.to
