Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс. Упражнения на бицепс для женщин
Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепсu
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.
Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить Упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
Сгибание обеих рук стояВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе – разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамьеЛягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
Разгибание рук за головой стояВстаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Это же упражнение можно выполнять сидя.
Разгибание рук в наклонеВозьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе – вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзадиВ качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.just-fit.ru
Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин ( только вес гантелей нужно взять поменьше :о)
Смотрите также:
Бодифлекс-комплекс упражнений для рук
Упражнения с гантелями для красивых рук
Как подтянуть мышцы рук
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
zirina479.livejournal.com
Упражнения для рук для женщин
Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.
Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров. 
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.
Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело - колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.
Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
muskulatura.info
Как накачать бицепс девушке
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ
Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.
Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для "прокачки" бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.
1 Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват - сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.
• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
• На выдохе, согни руки в локтях.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).
Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2 Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"
Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.
Исходное положение:
Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Техника выполнения:
Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
• Повтори движение с левой рукой.
Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.
Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).
Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять "Молотки" с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения "Молоток" (вариант 2).
Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на "рельеф".
Исходное положение:
Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.
Техника выполнения:
• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.
Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.
Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).
Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Подъем гантелей на бицепс - 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток" - 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!
justsport.info
Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.
Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.
Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.
Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.
Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.
Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
источник
Вам понравится
site-fi.ru
Упражнения на бицепс, выполняемые в тренажерном зале
Бицепс – поверхностная мышца, поэтому ее трудно не заметить, когда у парня или девушки обнажены руки. Как приятно, если они становятся причиной восхищенных взглядов и бесконечных комплиментов! Хотите быть таким счастливчиком? Выполняйте упражнения на бицепс в тренажерном зале, не забывая о том, что на бедрах также есть двуглавые мышцы, ведь фигура должна быть пропорциональной.
Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале
Подъем отягощения стоя
Данное упражнение не только увеличивает мышцу, но и раскрывает ее силовой потенциал.
- Возьмитесь за гриф снизу, разместив руки на расстоянии плеч.
- Не прогибая спину, поднимайте утяжелитель, чтобы бицепсы начали сокращаться.
- Следите, чтобы штанга была поднята на среднюю, а не максимальную высоту, иначе выдвинутся локти, и нагрузка вместо двуглавой мышцы плеча будет направлена на дельты.
- Медленно вернитесь в изначальное положение.
Лучше всего выполнять такие подъемы с помощью напарника, который будет страховать спортсмена у стойки.
Подъем гантелей с движением кистей
Такие действия обеспечивают интенсивное сокращение двуглавых мышц плеч.
- Сядьте и возьмите утяжелители так, чтобы ладошки были повернуты внутрь.
- Вдохните и начните поднимать снаряд.
- Когда предплечье будет параллельно поверхности пола, приступите к развороту кисти наружу.
- В момент максимальной нагрузки немного подождите, затем поворачивайте кисть обратно.
- Выполняйте действия поочередно – сначала правой рукой, а потом левой.
- Внимательно следите за положением локтей – они должны быть неподвижны, иначе нагрузка на бицепс сразу становится слабее.
Обратите внимание: вращение кисти можно начинать при условии, что локоть согнут под углом 90º, в противном случае неизбежна травма плечевого сустава.
Пока не научитесь выполнять действия без ошибок, не увеличивайте рабочий вес.
Прокачка бицепса на турнике
Это наиболее простые методы эффективной проработки бицепсов при помощи перекладины.
- Станьте, расположите верхние конечности на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом.
- Подтянитесь, сводя лопатки.
- Достигнув верха, прикоснитесь к перекладине нижней частью грудной клетки, при этом старайтесь поднимать шею повыше.
- Опуститесь без рывков.
Подтягивание средним хватом
- Станьте прямо и разведите руки на ширину плеч во время хвата.
- Постепенно сводя лопатки, поднимайтесь вверх.
- Коснитесь приспособления для подтягивания верхней частью грудной клетки.
- Вернитесь в первую позицию.
Частичный подъем на перекладине
- Выпрямитесь и возьмитесь за перекладину средним обратным хватом.
- Подтянитесь до половины.
- Подтянувшись таким образом, задержитесь и согните предплечья.
- Постарайтесь максимально приблизить ключицы к турнику.
- Постепенно распрямите руки и снова станьте на ноги.
Подтягиваясь, прилагайте усилия, а не двигайтесь за счет инерции. Не допускайте раскачивания во время виса.
Отжимания на бицепс от пола
Не спешите приступать к занятиям, пока тщательно не изучите особенности техники выполнения данного упражнения. Ведь без соблюдения нюансов двуглавые мышцы плеч накачиваться не станут.
- Разместитесь параллельно полу и поставьте руки немного шире плеч.
- Смотрите на пол.
- Поместите верхние конечности не так, как при обычных отжиманиях, а пальцами в направлении ног. При этом они должны быть максимально прижаты к телу.
- Следите, чтобы локти не были слишком расставлены.
- Выполните стандартные отжимания без торопливости.
- Пару минут между подходами отдыхайте.
Не забывайте об осторожности: если во время нагрузки кисти начали болеть, прекратите отжимание и поставьте пальчики как можно удобней, воспользовавшись специальными стойками в зале.
«Молоток»
Это вспомогательное упражнение, но именно благодаря «молотку» бицепсы приобретают нужный объем и красивую рельефность. Поэтому его можно считать обязательным упражнением на бицепс для мужчин в тренажерном зале.
- В сидячем или стоячем положении возьмите в руки гантели, при этом разверните ладони внутрь.
- Поднимайте снаряды на уровень плеч по очереди, сгибая рабочую руку.
- Очень медленно опускайте верхние конечности, не допуская раскачивания туловища. Опускание должно быть неполным – держите утяжелитель на весу.
Подъем гири
- Выпрямитесь и поставьте нижние конечности на расстояние, идентичное ширине плеч.
- Возьмите гирю обратным хватом.
- Смотрите вперед, сгибая на вдохе локтевой сустав, а затем не спеша приближайте гирю к плечу.
- В момент сильного напряжения сделайте паузу.
- На выдохе опускайте тяжесть.
Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
Действий, позволяющих проработать бицепс бедра, не слишком много. Но, выполняя их регулярно, вы сделаете бицепсы ног не менее крепкими, чем аналогичные мышцы рук.
Румынская становая тяга
- Возьмите в руки штангу.
- Разместите ступни параллельно, расстояние — немного меньше ширины плеч.
- Не приседайте за штангой, как в классическом варианте тяги, а наклонитесь за ней.
- Частично согните ноги в коленных суставах и максимально отведите таз назад.
- Вернитесь в исходную позицию.
Сгибание ног в тренажере
Существуют тренажеры 2 видов: в одном сгибание ног выполняется стоя, а в другом – в наклоне. Не отдаляйте бедро от валика.
- Разместитесь на тренажере, валик выставьте так, чтобы он находился под икрой ноги.
- Двигайтесь, не отрывая колено от подставки, если не хотите, чтобы дополнительно работали мышцы ягодиц.
- Внизу полностью выпрямляйте ногу.
Отягощение для этого упражнения должно позволять выполнить 10-12 повторений.
Читайте также:
Если у вас есть возможность заниматься в помещении, оснащенном специальным спортинвентарем, не упускайте шанса сделать руки и ноги сильными, подобрав комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Регулярность, а также грамотный выбор веса утяжелителей после беседы с доктором и тренером сделают ваши тренировки эффективными и безопасными.
aboutbody.ru
держим свое тело в тонусе. Эффективные упражнения на бицепс.
Отныне держать свои руки в порядке и тонусе легко даже женщинам, ведь выполняются теперь упражнения на бицепс в домашних условиях легко и просто. А это значит, что можно позабыть о жировых складках в области плечевой кости и сэкономить деньги, тренируясь дома.
Упражнения на бицепс для девушек
Для представительниц прекрасного пола нагрузка на руки дается весьма сложно. В отличии от того, что пресс, ноги, ягодицы качаются весьма быстро и легко. Тренеры говорят, что такая реакция организма на тренировки данных групп мышц является природной, но, тем не менее, чувство дискомфорта или крепатуры – это вовсе не повод расслабиться. Останавливаться нельзя ни в коем случае, иначе желаемого результата вам попросту не достигнуть. А теперь представьте, как будет выглядеть девушка или женщина с подтянутой фигурой, красивыми ногами и ягодицами, но с дряблыми руками, которые все время остаются на виду? Пускай подобное будет вашим стимулом и заставит идти вперед.
Еще не менее важную роль отыгрывает возраст. Свойство мышц рук у женщины таково, что ближе к зрелости они начинают слабеть и провисать, и это выглядит вовсе не эстетично. Только благодаря своевременным упорным тренировкам можно избежать старения рук, выглядя всегда здоровой и подтянутой.
Эффективные упражнения на бицепс
Приступим к рассмотрению упражнений, базовым из которых является именно подъем гантелей на данную группу мышц. Прежде всего, выберите гантели, которые идеально подходили бы вам по своему весу. Исходное положение: стоя ровно, руки с гантелями опущены. Когда вы делаете вдох, рука с гантелей сгибается в локте в направлении ладошкой к лицу. Выдох – положение первичное. То есть во время нагрузки вы будто выполняете поворот руки в локтевом суставе на 180 градусов. Каждое движение выполняется медленно, следите не за количеством, а за его качеством. Делается три подхода, каждый по 10 подъемов.
Вторая вариация упражнения на бицепс предусматривает исходное положение: стойка ровно, руки с гантелями опущены. Когда вдыхаете – сгибайте руку в локтях, но что самое главное – ладошка сейчас должна быть направлена будто бы вниз. Техника выполнения - плавная, качественная. Проделывается также три подхода, которые включают в себя по 10 подъемов.
Третье упражнение получило название «молотковое сгибание». Его суть состоит в том, что вы сначала принимаете исходное положение, аналогичное первым двум упражнениям. Обратите внимание на ладошки: они должны смотреть друг на друга и быть параллельно направленными. На вдохе руки подымаются, а на выдохе - опускаются. Количество выполнений также равно трем подходам по 10 раз. Данное упражнение делает бицепс выносливым и сильным, но повторяется оно исключительно трижды за неделю.
Прекрасно помогут держать ваши руки в тонусе и обыкновенные отжимания. Девушкам принято выполнять подобные упражнения с завышенных поверхностей – стула, лавочки или специальной перекладины. Правильно проделывается прокачка бицепса таким образом: поворачиваетесь к стулу спиной и упираетесь в него ладошками. На вдохе туловище должно опускаться за счет напряжения мышц рук, а на выдохе подыматься. Чтобы накачать бицепс, делаем все очень медленно и старательно.
Также стоит обратиться и к тому, что практически у всех представительниц прекрасного пола накачивание женских частей тела или рук в частности является моветоном, ведь они опасаются искаженных форм после окончания комплекса тренировок. Но самое интересное – женское тело само по себе изначально не предназначено для вычурной рельефности. Именно поэтому не бойтесь следить за собой и поддерживать тело в прекрасном состоянии.
mialady.ru
Упражнения для бицепса в домашних условиях и в зале
Бицепс — одна из самых популярных мышц среди людей, посещающих тренажерный зал. Часто люди выполняют упражнения, воздействующие на группу мышц, потому он получает лишь малую часть нагрузки. Сейчас будет рассказано о том, как нужно качать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.
Содержание:
Продукты для увеличения мышечной массы
Основа для увеличения мышц — не тренировки, а питание. Без него организму неоткуда брать строительные вещества для мышечной ткани, что сводит к нулю все нагрузки. Нужно создать спортивную диету, которая позволит снабжать организм необходимыми веществами.
Для роста мышц применяются три компонента: белок, аминокислоты и вода. Разумеется, что полный список веществ куда больше, но эти — главные для построения мышечной ткани. Диета на их основе повысит эффективность тренировок и обеспечит развитие.
Аминокислоты поставляются организму со многих продуктов, но их оптимальный источник - рыба.
Она позволит защитить и укрепить тело, способствуя его развитию. В выборе рыбы ничто не ограничивает, полезна любая из распространенных видов. Но лучшей рыбой для бодибилдинга является тунец. Это источник не только аминокислот, но и белка.
Что касается белка, его найти просто. Молочные продукты, яйца, некоторые виды мяса — белок есть везде. Человек регулярно принимает его, но обычных объемов не хватает для работы в тренажерном зале.
Поэтому лучше добавить в рацион следующие продукты:
- Яйца
- Молоко
- Куриная грудка
- Индюшатина
- Чечевица
Высокое содержание белка имеется и в других продуктах, которые могут прийтись по вкусу. Лучше создать индивидуальную диету, которая будет оптимальна для организма и вкусовых предпочтений.
Эти вещества можно получать и со спортивного питания. Оно содержит оптимальный набор натуральных веществ, который позволит развивать тело. Но его стоимость высока, лучше питаться по диете.
Основа для роста мышц — питание. Это даст организму материал для развития, что повысит эффективность тренировок. Альтернативой является спортивное питание, но к нему не всегда имеется доступ.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Не все могут найти время ходить в тренажерный зал. Это не причина пренебрегать тренировками. Разнообразные упражнения для бицепса в домашних условиях позволят накачать тело без тренажеров.
В качестве техники без дополнительно инвентаря можно использовать отжимания. При должном выполнении они позволяют нагружать бицепс, тем самым развивая его. Для сложности можно использовать табурет, подняв свои ноги выше головы.
Метод прост в выполнении, нагрузка приходится на:
- Грудь
- Руки
- Предплечья
Другая разновидность упражнения, подтягивания с пола. Принять взвешенное состояние, ноги и руки находятся на опорах, а туловище — ниже их уровня. Ладони размещены обратным хватом. После чего подтягиваться к верхнему краю стола с помощью рук, сгибая их в локтях. Такой метод сильно нагружает их и дает хороший эффект. Подтягивание выполняется медленно, что обеспечивает оптимальный результат.
Залог развития мышц — повышение нагрузки. А при работе со своим телом сделать это сложно. Поэтому без снарядов (гантелей или штанги) нужно увеличивать нагрузку другими способами.
Для отжиманий и подтягиваний подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым. Желательно подобрать несколько предметов, чтобы в дальнейшем регулировать нагрузки.
При этом дома есть возможность питания. Нужно принимать пищу по окончании тренировок, чтобы питать мышцы. Это сказывается на их росте, ведь предоставляет ресурсы для постройки ткани.
Накачать бицепс в домашних условиях можно. Для этого есть несколько техник, которые позволяют испытывать высокие нагрузки. Нужно наращивать рабочий вес, иначе эффект от тренировок застынет на одном уровне.
Дополнительную информацию получите из предложенного видео.
Упражнения на бицепс для девушек
Физиология девушек отличается от мужской. Их бицепс не расположен к росту на генетическом уровне, поэтому результатом будут рельефные небольшие мышцы. Смотрится это красиво, поэтому девушкам не стоит пренебрегать тренировками.
Женские техники идентичны мужским. Здесь нет роста веса, ведь для достижения результат достаточно использовать легкие снаряды.
Среди упражнений отмечают:
- Отжимания от стула. Это упражнение имеет высокую эффективность и позволяет развить мышцы. Начальная поза — спина прижата к стулу или другой опоре, руки расположены на самой опоре. Поднимать свое тело вверх. Это сильно нагружает тело, поэтому высоту начального положения нужно подбирать. Отжимания делаются медленно, чтобы руки переносили всю нагрузку.
- Подъем гантелей на бицепс. Одно из действенных упражнений с гантелями. Стартовая поза — стоя ровно, гантели опущены. На вдохе поднять руки, при этом ладони направлены к лицу. При выдохе возврат в начальное положение. Выполняется по 10 раз за подход, за день до трех подходов.
- Жим штанги на грудь. Перед выполнением нужно подобрать вес. Он должен быть ощутим, но не должен мешать технике выполнения. Стартовая поза — стоя, штанга берется хватом снизу. Сначала она опущена, после чего поднимается к груди. При этом локти неподвижны, жим выполняется лишь усилиями бицепса и спины. Не нужно опускать руки до конца при повторении, лучше оставлять их согнутыми.
Все упражнения должны выполняться медленно, без взрывной силы. Это позволит добиться максимальной эффективности тренировок.
Так что девушкам бицепс накачать сложнее, чем мужчинам. Это не должно останавливать, ведь есть множество упражнений для тренировок. Выполнять их следует медленно, что даст наилучший эффект.
Упражнения на бицепс с гантелями
Все же гантели — самый эффективный инструмент для развития бицепса. Они позволяют добиться изолированной нагрузки, воздействующей лишь на руки. А свободная регулировка веса позволяет постоянно развиваться, не останавливаясь на какой-либо планке.
Для работы используется несколько упражнений. Среди них:
- Сгибание руки, сидя на скамейке. Такой способ называют концентрированным сгибанием. Сидя на скамейке или табурете, раздвинуть ноги в стороны, при этом рука с гантелей помещается между ног так, чтобы локоть упирался в район колена. Далее попросту делается жим. Повторять 10-15 раз.
- Подъемы прямым хватом. Стартовая поза — стоя, руки с гантелями вдоль тела прямым хватом. Обычный жим. Нельзя использовать кисть, гантели должны оставаться в том же положении. В верхней точке сделать паузу. Повторять 15-20 раз.
- Подъемы на полотенце. Нестандартное упражнение, которое позволит распределить нагрузку равномерно. Стартовая позиция — стоя. В руках за концы держится полотенце, в которое завернута гантель. После чего жим на грудь, ладонь поворачивается наружу. При этом локти неподвижны. В верхней точке нужна пауза. Повторять 15-20 раз.
- Подъем гантелей, сидя на скамейке. Стартовая поза — сидя на стуле или скамье, ноги на ширине плеч. Гантели держатся за линией ног, ладони направлены внутрь. После входа идет подъем. Поднимать синхронно до груди, киски выворачивать наружу. Локти неподвижны.
Бицепс легче всего прокачать с гантелями. Для них имеется масса упражнений, которые позволяют добиться максимального эффекта от тренировок. Нужно наращивать вес, чтобы добиться результатов.
Упражнения на бицепс на турнике
Наличие турника в доме позволяет проводить силовые тренировки. Подтягивания способствуют развитию рук и спины.
Среди упражнений на турнике отмечают:
- Подтягивание обратным хватом. Никаких изменений в технике, простой обратный хват и подтягивание без полного распрямления. Повторять по мере возможностей, оптимально 8-15 раз. Если подтягивание идет легко, то добавлять вес с помощью груза на ногах или спине. Хват не широкий, это позволит сконцентрировать нагрузку на руки.
- Подтягивание прямым хватом. Тоже нет изменений, но хвататься лучше широко. Повторяется 8-15 раз.
Работа на турнике позволяет развивать не только бицепс, но и целый комплекс мышц спины, рук и груди. Необходимо повышать вес с помощью дополнительного груза, иначе силовые тренировки могут перейти в атлетику, что слабо способствует развитию тела.
При работе на турнике нужно уделять внимание некоторым факторам. Это повысить эффективность тренировок и позволит мышцам развиваться быстрее:
- Разминка перед подтягиванием важна для техники.
- Отсутствие рывков при выполнении — залог развития.
- Нельзя раскачиваться.
- Нужно контролировать собственное дыхание.
- Концентрировать нагрузку на бицепсе.
Поэтому турник — отличный партнер для развития бицепса. Используя вес своего тела, человек достигает оптимальных результатов нагрузки. Это позволяет эффективно развиваться до определенного порога, после которого нужно использовать груз.
Тип хвата важен при упражнениях на бицепс. При узком хвате вся нагрузка идет на внутренний пучок, а внешний почти не напрягается. При широком хвате случай обратный, внешний получает большую нагрузку. Нужно подбирать оптимальный вариант, но лучше использовать средний хват.
Так что накачать бицепс не так трудно. Для этого достаточно соблюдать спортивную диету и выполнять упражнения. Делать можно это и в домашних условиях, но тренажерный зал или турник даст больший эффект от тренировок.
vekzhivu.com
