Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад. Штанга на сгибание на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Руки → Бицепс

Медалистатьи:

статья вТОП 50

более 100комментов

более 500 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29     Просмотров: 913 112

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - бицепсДополнительные - плечеваяСложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук со штангой стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку.

2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Похожие упражнения

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Вадим | 2018-07-07

по поводу подтягиваний для бицепса. я так понимаю , что подтягиваться нужно обратным хватом ?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ольга | 2018-05-25

Сколько упражнений на бицепс нужно за одну тренировку? Если тренировать спина и бицепс в один день. Спасибо.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Николай | 2018-05-12

Спасибо за отличное приложение)

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Андрей | 2017-04-09

Как подписаться на ваш сайт? Пишу в окошке электронный адрес и ничего не происходит.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

вам на почту письмо не пришло? о подтверждении подписки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

проверьте папку спам. Подтвердите подписку на сайт Твой Тренер На указанный вами электронный адрес""было выслано письмо со ссылкой для подтверждения подписки. у вас должно было быть вот такое уведомление на самом сайте.

Андрейг | 2017-04-09

На сайте tvoytrener.com появился ответ на ваш комментарий Ссылка на страницу https://tvoytrener.com/yprajnenia/sgibanie_ryk_so_shtangoi.php Это всё что пришло. Я по первой захожу на ваши два комментария и дальше так понимаю, что вписывать в окощко свой адрес надо и готово нажимать и опять ничего не проходит. Или я уже подписан? Для того чтобы остановить подписку на комментарии к этой статье, перейдите по этой ссылке //tvoytrener.com/[email protected]&post=/yprajnenia/sgibanie_ryk_so_shtangoi.php

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

Я Илье напишу, пусть посмотрит.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

Папку спам проверяли?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

Напишите свой имеил, я Илье передам

Тимко Илья (администратор) | 2017-04-09

Только что проверил - всё работает. Да и по статистике вижу, что десятки новых человек подписывается каждый день. В каком окошке вы пишите? В окошке комментария? Так это комментарий, а не подписка на сайт

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

Андрей, подписка находится в шапке сайта.

Андрей | 2017-04-09

ПОДПИШИСЬ напиши свой email Готово Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь. Подписываюсь тут пытаюсь, в спаме смотрел нету. Ну раз Илья посмотрел и всё в порядке... Спасибо большое! Буду ждать первого сообщения на почту, чтобы проверить. А имеил мой [email protected]

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-09

оки, если что пишите.

Андрей | 2017-04-13

Сергей ещё раз спасибо. Рассылка приходит нормально.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-14

оки)Пожалуйста!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Сергей | 2017-04-03

Упражнение сгибание рук со штангой стоя (и его аналоги) для меня в связи с грыжей грудного отдела немного проблематично, т.к. после него спина побаливает. Если данное упражнение заменить на сгибание рук в наклоне с опорой грудью? Ориентируюсь на Ваш сайт по технике выполнения упражнений, но у вас нет описания данного упражнения. Если какая то особенность выполнения? Угол скамьи какой лучше выставлять? Вес какой лучше подобрать? Может что то еще посоветуете? Заранее спасибо и процветания вашему сайту, т.к. он очень помогает при занятиях с учетом моего заболевания.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Илья | 2016-01-31

Что вообще значит внутренняя и внешняя головка бицепса? :D Я не шарю... Какую лучше прорабатывать?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Григ | 2015-01-13

Приветствую, есть ли разница мпри выполнении этого упражнения EZ грифом или обычным прямым?

Валерий (тренер) | 2015-01-14

да, небольшая, с z-образным грифом больше прорабатывается внутренняя головка бицепса.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Денис | 2015-01-06

ВСЕМ ПРИВЕТ)))ОТЛИЧНЫЙ САЙТ)

Валерий (тренер) | 2015-01-07

Привет, Денис, спасибо!)

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Руслан | 2014-11-04

Скажите, что дает быстрее прирост мышцам - сгибание штанги в локтях или гантелей, или лучше и то и другое за один поход в зал? Спасибо!)

Валерий (тренер) | 2014-11-05

Руслан, надо стараться делать и то и то упражнение, тогда такой комплексный подход, будет приносить свои наилучшие результаты.

Руслан | 2014-11-05

Спасибо большое очень хороший сайт!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-05-14

Миша, можно, боль-не всегда, и не у всех.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Миша | 2014-05-12

можно ли немного забрасывать штангу последними 1-2 повторениями в подходе,если уже не выходит делать как надо и после выполнения этого упражнения боль в мышцах должна ощущаться?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-03-18

Татьяна, сидя или стоя разницы нет, это не осевая нагрузка, хотя спину ровно нужно держать обязательно.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Татьяна | 2014-03-18

Илья, это упражнение с осевой нагрузкой? Можно ли, чтобы избежать нагрузки на позвоночник, делать его сидя? Для выполнения аналогов приспособлений нет. Спасибо.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-02-06

Светлана, можно и с гантелями ,эффект тот же.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Светлана | 2014-02-05

А можно вместо штанги делать с гантелями?Или эффект другой будет?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-01-23

Начните заниматься с кистевым экспандером, и выполнять стойку на кулаках каждый день для начала по минуте., таким образом с помощью динамических и статических упражнений, слабые мышцы укрепятся.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Александр | 2014-01-23

Спасибо!Больно даже с пустым грифом! А как укрепить триггерные зоны??

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2013-12-26

Александр, как вариант, слабость триггерных зон (глубоких мышц) предплечья, ведь при опускании штанги вы выполняете уступающую работу, скорее всего вес штанги нужно снизить, через боль делать не рекомендую.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Александр | 2013-12-25

Когда делаю упражнение, происходит боль от локтя к кисти на левой руке, именно когда опускаю штангу, у 2-х друзей такая же фигня, что может быть?? я понимаю что лучше к врачу, но всё же, один занимается несмотря на боль уже год, вроде ничего!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2013-07-25

Девушкам оно так же подходит.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Саша | 2013-07-25

Илья, для девушек, тоже это упражнение выполнять? Или заменить на другое?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

tvoytrener.com

Сгибание рук со штангой на бицепс "21"

133

Сгибание рук со штангой на бицепс «21» — видео-тренер

• Техника выполнения сгибания рук со штангой на бицепс «21»
• Рекомендации

Профиль упражнения 

Целевая мышечная группа:Бицепс	Тип упражнения:Силовое	Целевая мышечная группа
Оборудование:Штанга	Механика:Изоляция
Вид усилия:Тяговое	Уровень опыта:Начинающий
Вспомогательные мышцы:Нет

Сгибание рук со штангой на бицепс «21» — одно из лучших упражнений на бицепс благодаря особой технике. Следую нашим рекомендациям вы дадите своим бицепсам новый стимул к росту. Кроме того — техника «21» может с успехом быть использована в упражнениях на другие группы мышц.

Сгибание рук со штангой на бицепс «21» — обзор

1. Возьмите штангу. Обхватите гриф ладонями вверх полным хватом.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Локти прижаты к телу. Плавно поднимите штангу вверх до средней точки траектории. 
4. Опустите штангу вниз. Не «бросайте» вес, а подконтрольно опускайте гриф.
5. Выполните 7 повторов в таком диапазоне движений.
6. Как только выполните 7  повторов, поднимите штангу в верхнюю точку.
7. Затем опустите вниз — до среднего положения. Предплечья параллельны полу. Выполните 7 повторений.
8. Выполнив 7 повторений из верхней точки к среднему положению траектории, опустите штангу вниз.
9. Теперь выполните 7 повторений в полной амплитуде.
10. У вас получится 21 повторение — это и есть техника «21» в упражнении сгибание на бицепс.

Сгибание рук со штангой на бицепс «21» — советы по правильному выполнению

1. Держите локти прижатыми к бокам. Не позволяйте локтям выдвигаться вперед, когда гриф поднят в верхней точке во второй фазе (от середины в верхнее положение).
2. Не отдыхайте в нижней точке движения. Сразу же начинайте движение вверх.
3. Следите за тем, чтобы движение было равномерным.
4. Контролируйте вес на всей траектории. Не бросайте вес при движении рук вниз.
5. В верхней точке второй фазы сокращайте бицепс для дополнительного увеличения интенсивности упражнения.
6. В 1-й и третей фазах, когда вы полностью опускаете руки вниз, не разгибайте локти до конца. Руки чуть согнуты в локтях. Это поможет избежать травм локтевого сустава.

Источник

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

made4life.by

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

ironsplit.ru

Подъем штанги на бицепс стоя,сгибания рук со штангой стоя

Подъем штанги на бицепс – популярное упражнение среди атлетов. Его включает каждая тренировочная программа рук. Оно отменно наращивает объем бицепсов, если соблюдается техника.

 Проработка:

  Таргетируемая – двуглавая мышца плеча

  Синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, задняя/передняя дельтовидные

  Динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная мышца

  Стабилизаторы — верх/середина трапециевидных мышц, леватор лопатки, сгибатели запястья

Преимущества:

 Комплексно действует на увеличение таких характеристик, как : выносливость, сила хвата, дефиниция, размер

 Протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов

 Вариативность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне

 Улучшение формы бицепса

 Полная изоляция бицепса и отсутствие включения передних дельт

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу с прямым грифом стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед.

2. Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди, и, затем, медленно разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Сгибания с помощью EZ-грифа

  Сгибания в тренажере Смита

  Сгибания с гантелями

 

 Рекомендации к выполнению:

Варьируйте ширину грифа, используя штанги разных диаметров 

При подъеме штанги отводите локти максимально назад

В верхней точке траектории совершайте задержку на 1-2 секунды и производите пиковое сокращение

Не закидывайте штангу на верх/на себя, а доводите до низа или середины груди

Стойте ровно и не помогайте движению корпусом

При использовании больших весов, используйте EZ-гриф

Численные параметры тренировки: количество подходов 4, повторений 10-12

Следите за траекторией движение штанги – она должна идти максимально близко к корпусу

 

Сгибание рук со штангой стоя видео:

 

athleticasport.ru

Упражнение со штангой сидя - концентрированные сгибания на бицепс

3764

1. Тип: Сила
2. Основные работающие мышцы: Бицепсы
3. Оборудование: Штанга
4. Тип механики упражнения: Изолирующее
5. Уровень: Средний
6. Сила: Тяга

1. Сядьте на горизонтальную скамью с обычной штангой или штангой с EZ-грифом перед собой. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
2. Поднимите штангу с пола, взяв её супинированным узким хватом (уже ширины плеч), локти должны быть между колен. Совет: Руки выпрямлены, штанга находится над полом. Это будет ваше исходное положение.
3. Держите верхнюю часть рук неподвижной, на выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение до полного сокращения бицепса. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4. Очень медленно на вдохе верните штангу в исходное положение. Совет: Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения.
5. Выполните рекомендованное количество повторений. Вариации: Сгибания на бицепс также можно делать стоя, слегка наклонившись, подав руки вперёд. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилий для обеспечения неподвижности плеч. Такой вариант упражнения является усложнённым и не рекомендуется людям со слабой поясницей. Также вы можете выполнять упражнение, как было описано выше, но без использования скамьи. В этом случае вы должны встать на колени и использовать штангу в качестве противовеса.

Нравится

Всего лайков: 0 вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить

1sportpitanie.ru

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

КардиоПлиометрическоеРастяжкаСиловое

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

1. Взять штангу обеими руками поддерживающим хватом (обе ладони обращены вперед и кверху). Локти возле туловища. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните руки на бицепс, отводя локти назад, как показано на рисунке. Совет: локти уходят назад, не в стороны, плечи не поднимайте. Гриф штанги поднимается параллельно торсу.
3. На вдохе медленно опустите руки, возвращая их в исходное положение. Гриф штанги опускается по той же траектории.
4. Выполните нужное количество повторений

Вариации: для выполнения упражнения вы можете также использовать гантели или машину Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

atletiq.com

Упражнение со штангой стоя - сгибание рук узким хватом

3149

1. Тип: Сила
2. Основные работающие мышцы: Бицепсы
3. Другие мышцы: Предплечья
4. Оборудование: Штанга
5. Тип механики упражнения: Изолирующее
6. Уровень: Новичок
7. Сила: Тяга

1. Возьмите штангу обеими руками, ладони направлены вверх и находятся на совсем небольшом расстоянии друг от друга.
2. Держите торс прямо, голову приподнятой. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Это будет ваше исходное положение. Совет: Держите верхнюю часть руки и локти неподвижно.
3. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, описывая штангой полукруг, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, напрягая мышцы. Совет: Не сгибайте спину, избегайте колебаний во время поднятия веса. Двигаться должны только предплечья.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните рекомендованное количество повторений. Вариации: Для выполнения сгибания на бицепс вы также можете брать штангу средним или широким хватом, использовать гантели или тросовый тренажёр.

Нравится

Всего лайков: 0 вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить

1sportpitanie.ru

---

• 
  Гиперэкстензия для бицепса бедра
• 
  Растяжка на бицепс
• 
  Гантеля на бицепс
• 
  Упражнения для бицепс для женщин
• 
  Мышцы бицепс
• 
  Бицепс бедра фото анатомия
• 
  Бицепс бедра анатомия фото
• 
  Где находится бицепс бедра
• 
  Тренажер на бицепс скотта
• 
  Скамья для бицепса скамья скотта
• 
  Подъем штанги ez на бицепс стоя