Тренажерный зал. Накачать бицепс бедра. Где находится бицепс бедра

Двуглавая мышца бедра — SportWiki энциклопедия

Двуглавая мышца бедра[править]

Начало[править]

• Длинная головка: седалищный бугор (общее сухожилие с полусухожильной мышцей), крестцово-бугорная связка
• Короткая головка: средняя треть латеральной губы шероховатой линии бедра, латеральная межмышечная перегородка

Прикрепление[править]

• Латеральная поверхность головки малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени

Иннервация[править]

• Длинная головка: большеберцовый нерв, L5-S2
• Короткая головка: общий малоберцовый нерв, S1-S2

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) ограничивает подколенную ямку проксимально и латерально. Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз.

Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты[править]

Клиническая значимость

• Дефицит мышц седалищно-голенной группы практически незаметен при повседневной активности (ходьба, стояние, поднятие по лестнице), так как их действие компенсируется большой ягодичной мышцей, однако это приводит к переразгибанию в коленном суставе.

Участие в спорте[править]

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень в коленном суставе и участвует в движениях в тех же видах спорта, что и полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Полуперепончатая мышца за счет самого большого физиологического поперечника является самой сильной мышцей ишиокруральной группы. За счет наружной ротации голени двуглавая мышца бедра задействована в плавании брассом (подтягивание пяток) и горных лыжах (маневрирование).

Как слабый наружный ротатор она соучаствует в работе сокращения более сильных синергистов в упражнениях спортивной гимнастики, фигурного катания, метании диска и в контактных видах спорта.

Мышцы вокруг коленного сустава

sportwiki.to

Где находится бицепс бедра: особенности анатомического строения

Бицепс, или двуглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышц в теле человека. Функции двуглавой мышцы заключаются в разгибании бедра, а также сгибании, ротации и супинации голени.

Особенности анатомии бицепса бедра

Полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра находятся на задней поверхности конечности, и условно объединяются в одну группу, именуемую в англоязычной литературе группой хамстринг.

Бицепс располагается на внешнем краю задней поверхности бедра. Мышца получила свое название благодаря наличию двух головок – короткой и длинной. Длинной головкой она прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости при помощи короткого плоского сухожилия, короткая головка располагается под длинной и крепится к латеральной поверхности в нижней трети бедренной кости. У длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра.

Обе головки в месте соединения формируют широкое брюшко, которое внизу переходит в длинное узкое сухожилие, часть пучков которого крепится к малой берцовой кости, а другая часть вплетается в фасции голени. Между коллатеральной связкой и сухожилием в нижней части расположена нижняя сумка мышцы, называемая подсухожильной.

Функции двуглавой мышцы

Функции бицепса бедра:

• разгибание бедра;
• сгибание голени;
• ротация голени кнаружи;
• супинация голени;
• разгибание туловища из положения наклона вперед;
• отведение ноги назад;
• удержание равновесия туловища.

На двуглавую мышцу бедра приходится до 60% усилия, в то время как на её антагониста, квадрицепс, только 40%. Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра по отношению к четырехглавой мышце часто становится причиной неправильного распределения нагрузок при занятиях спортом, и, как следствие, травм.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

• иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
• прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

• УВЧ-прогревания;
• магнитотерапия;
• парафинотерапия;
• лазерная терапия;
• массаж;
• бальнеотерапия;
• лечебная физкультура.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Перед выполнением упражнений необходимо провести суставную разминку, а затем разогревающий комплекс упражнений, который может заменить ходьба в спокойном темпе с небольшим уклоном. Все упражнения следует выполнять плавно, не совершая резких рывков и ускорений. Завершить тренировочный комплекс следует упражнениями на растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц.

Приседания с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

• Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
• Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
• При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

• При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
• Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
• В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
• Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра. Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке.

Регулярное выполнение упражнений на заднюю поверхность бедра помогает укрепить двуглавую мышцу, сделать связки более прочными и эластичными. Соблюдение правильной техники выполнения во время тренировок не только снизит вероятность травм мышечной и связочной ткани, но и послужит профилактикой получения подобных травм в быту и других видах физической деятельности.

Источник

neosensys.com

Мышцы задней поверхности бедра — SportWiki энциклопедия

Мышцы задней поверхности бедра[править]

Анатомия[править]

• М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)'. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая - к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
• М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
• М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

Биомеханика[править]

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, используя не совсем обычные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, что в базовых упражнениях стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).

А теперь поговорим об упражнениях, которые могут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.

Становая тяга на прямых ногах[править]

Становая тяга - одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на прямой ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

Приседания[править]

Приседания со штангой можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин. Гораздо более щадящий вариант - приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.

Жим ногами[править]

Жим ногами в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель - двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами - около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Сгибания ног в тренажере[править]

Тренажер для сгибания ног также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди - это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.

Растяжка[править]

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Источник Железный мир №3

sportwiki.to

Тренажерный зал. Накачать бицепс бедра

Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца - semimembranosus, полусухожильная мышца - semitendinosus и бицепс бедра - biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов. Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам. Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не могут развить достаточной интенсивности! Но послушайте, если вы провели 12 подходов, "бомбя" квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение силы этих двух мышечных групп должно быть 3:2) и тренируйте их, когда реально можете их "достать"! Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегает выполнения тяг с прямыми ногами, боязнь за поясницу, не так ли! Да, если они выполняют их неправильно. Прочитайте далее, как дать бицепсам как можно больше работы и при этом обезопасить поясницу. Встаньте прямо с грифом в руках. Плечи назад, грудь высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Зафиксируйте его. Итак, это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете бедра назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к вашим ступням, тогда как таз уходит назад. (Сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника). Вот в чем секрет. Когда бедра прекращают движение (таз уже ушел назад, насколько возможно), работа бицепсов также прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая их, начать возвращение таза вперед. Думайте не о грифе в ваших руках, а о бедрах. Если вы убеждены, что это упражнение не достигнет цели, если гриф не дойдет до определенной точки "X", то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда ваш таз уже максимально отошел назад, то за счет чего будет продолжаться движение? За счет позвоночника! Вы просто округлите спину. Вот здесь-то поясница и получит удар! Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов бедер. Думайте о том, что мертвая тяга с выпрямленными ногами - это перемещение таза, а не грифа.

Как построишь сильные и эластичные бицепсы бедер Бицепсы - не аутсайдеры. Слишком часто я вижу, как ребята оставляют пару сетов для бицепсов ног на конец тренировки. Они считают это нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела. "Румынская" мертвая тяга - это лучшее упражнение. Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами, но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя, то возможна травма поясницы. Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением. Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки. Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту. В сгибаниях ног делайте больше повторений. Хотя предпочтение лучше отдавать "румынской" мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. Я всегда говорил, что ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног в конце тренировки. Сокращайте бицепсы бедер. Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом. Попытайтесь соединять тренировку спины и бицепсов ног. Эту комбинацию я всегда считал эффективной. Так как мы тренируем эти мышечные группы, в основном, в наклоне, они как бы дополняют друг друга. Мне всегда нравился этот "дуэт". Выполняйте упражнения с разной скоростью. Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Я обнаружил, что такие изменения оказывают значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой - быстро. При сгибаниях ног меняйте положение ступней. Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов при сгибаниях. В первом случае большее сокращение ощущается в верхней части бицепса, а во втором - в нижней. Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности. Многие люди не думают об этом и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их. Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер. Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы. Наряду с "румынскими" мертвыми тягами, это одно из моих самых любимых упражнений для бицепсов и ягодиц. Следите, чтобы ваши квадрицепсы полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать.

idealbody.org

• 
  Тренажер на бицепс скотта
• 
  Скамья для бицепса скамья скотта
• 
  Подъем штанги ez на бицепс стоя
• 
  Гриф для бицепса
• 
  Штанга обратным хватом на бицепс
• 
  Бицепс со штангой обратным хватом
• 
  Суперсеты бицепс трицепс
• 
  Упражнение со штангой на бицепс
• 
  Упражнения для бицепса бодибилдинг
• 
  Квадрицепс трицепс бицепс
• 
  Эффективные упражнения для бицепса