Как накачать трицепс: базовые упражнения на трицепс. Квадрицепс трицепс бицепс

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]

Мое почтение, уважаемые соратники!

Сегодня нас ждет заключительная статья из нашего эпопеического цикла под названием базовые упражнения для набора массы, и наращивать мышечные объемы мы будем у такой группы, как ноги. По прочтении вы узнаете, какие упражнения (с точки зрения науки) являются самыми эффективными для их проработки, и как должна выглядеть тренировочная программа под названием “делаем ляжки, как у Машки” :).

базовые упражнения для набора массы: ноги

Отложите ненадолго все свои дела и приготовьтесь к поглощению интересной информации, поехали!

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги - самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит. Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола - нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.

Примечание:

Мужчине хватает 8 секунд, чтобы оценить привлекательность женщины, ей же в свою очередь требуется куда больше времени (порядка 45 секунд), чтобы определить, подходит ли ей партнер.

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги :)). Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою тренировочную программу, стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет), но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Примечание:

Кто забыл или не в курсе, предыдущие массонаборные заметки расположены по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]],[Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]].

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) - мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
икроножные;
камбаловидные.

анатомия мышц ног

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

№1. Лучшие упражнения для квадрицепса.

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция - это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

гакк-приседания, угол колена 50 гр;
гакк-приседания, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 70 гр;
приседания со штангой, угол колена 90 гр;
приседания со штангой, угол колена 40 гр.
жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;

эффективные упражнения для квадрицепса

Примечание:

Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.

ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк-приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног (вариации) в сравнении с приседаниями со штангой до параллели (угол в коленном суставе 75 гр).

ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног

Как можно заметить из представленных данных, различия между наиболее эффективным (гакк-приседания, угол колена 50 гр) и наименее эффективным (разгибание ног) упражнением, огромны. В ходе исследования был зафиксирован интересный факт – выполняя классические приседания со штангой “попой в пол”, ЭМГ-активность квадрицепсов снизилась на 10,34%. Получается, что чем меньше угол тазобедренного сустава (это, в большинстве случаев, эквивалентно более вертикальному положению сидя или лежа в машине), тем меньше ЭМГ-активность четырехглавой мышцы бедра.

Идем далее.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов.

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

внутренняя и внешняя части квадрицепсов

Внутренняя часть максимально активируется посредством выполнения различных вариантов горизонтальных жимов ногами и в гакк-приседаниях с меньшим весом, когда угол в коленных суставах менее 70 градусов и с большим весом, когда угол в колене составляет более 70 градусов.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Относительная ЭМГ активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов.

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

№2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы.

Следующие данные должны немного удивить, ибо простое упражнение на тренажере – маятник (отведение бедра назад и вверх) активирует ягодичную мышцу в 2,3 раза больше, чем становая тяга.

Лучшие упражнения для ягодиц

Относительная EMG-активность ягодичной мышцы во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со становой тягой (при использовании собственного веса тела), выглядит следующим образом.

Относительная EMG активность ягодичной мышцы

№3. Лучшие упражнения для бицепса бедра.

Для подколенного сухожилия лучшим упражнением всегда было и остается сгибания ног на тренажере лежа. Использование в нем различных методов интенсивности, таких как: частичная растянутая позиция или пиковые сокращения поднимают до 134% и 112% (в сравнении со стандартным вариантом исполнения) значения ЭМГ-активности.

Относительная ЭМГ-активность мышц подколенного сухожилия во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со стандартным сгибанием ног в тренажере лежа, выглядит следующим образом.

Относительная ЭМГ-активность мышц подколенного сухожилия

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод: для развития мышц подколенного сухожилия недостаточно выполнения гиперэкстензий и стандартных разгибаний ног в тренажере, их мышечная активность довольно низкая. Поэтому необходимо выполнять различные вариации разгибаний, вкупе с упражнениями с собственным весом (как, например, отведение ноги назад на скамье).

Итак, мы рассмотрели тяжелую артиллерию – т.е. самые массивные мышечные группы ног, конечно, это не конец, однако статья уже перевалила за неприличное количество символов и посему, волевым решением :), было принято разбить ее на две части. Поэтому не расстраиваемся, а подписываемся на обновления и ждем продолжения.

Послесловие

Сегодня мы занимались научной прокачкой ног, а точнее - рассматривали базовые упражнения для набора массы этой большой мышечной группы. Не все, что планировалось, удалось реализовать в этой заметке, но оно и к лучшем, ведь 2 всегда лучше, чем 1.

На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не тушуемся и задаем вопросы посредством формы комментариев, поехали!

PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки, пятая часть заметки, шестая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепсаСегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накачать бицепсы и трицепсы, даже если они не прибавляют свою массу.

Фото сухой массе" 2008 год. Объем руки около 45-46 см, бедра более 70 см. Вес около 105 кг

Фото на «сухой массе» 2008 год. Объем руки около 45-46 см, бедра более 70 см. Вес около 105 кг

Я искренне верю и надеюсь что именно мои советы Вам помогут, потому что еще до того как я стал соревнующимся бодибилдером и призером различных соревнований, у меня были руки всего по 28 сантиметров при замерах измерительной лентой. Я прошел тяжкий пусть натурала, эктоэндоморфа (тонкие кости и большое пузо) и хардгейнера, и в конце концов реализовал свою мечту! Мышцы долго отказывались расти, как бицепсы, так и трицепсы были ужасны! Чтобы перестать быть тонкоруким я много работал, искал, экспериментировал и таки сумел натурально, без химии и спортивного питания, накачать руки до 45 сантиметров. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом. Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы для натуральных тренировок станет Мистером Олимпия, этого точно не будет! Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фарм. поддержки и спортпита! Если же данную систему применит соревнующийся бодибилдер, который не является натуралом и хардгейнером он достигнет гораздо, гораздо большего, чем я, и сможет успешно выступать на соревнованиях по бодибилдингу различного уровня! У меня никогда не будет рельефных рук объемом 59 или более сантиметров, просто потому что у меня ужасная генетика. Но согласитесь, опыт и исследования человека, который увеличил руки с 28 до 49 сантиметров на массе и до 45 сантиметров в идеальном соревновательном качестве, поборол свою генетику, и стал чемпионом по бодибилдингу, в любом случае ценнее опыта верзилы, с огромными от природы «банками», который за пару лет тренировок по ЛЮБОЙ программе легко раскачивает их до колоссальных размеров. Кроме того, еще до начала его тренировок он уже имеет окружность по 40, а то и по 45 сантиметров на каждой руке!

В интернете и разных печатных изданиях есть множество советов и чемпионских программ тренировки рук, но обычно они не помогают и не работают. Это происходит по нескольким причинам, и я осмелюсь их перечислить.Причина 1. – самая распространенная – статья о тренировке рук в журнале по бодибилдингу написана не спортсменом, а журналистом. Несколько моих друзей журналистов успешно проработали в журналах по бодибилдингу в течение длительного времени. Ни один из них никогда не тренировался, но они отлично писали статьи, так как были опытными и красноречивыми авторами. Только представьте себе, сидит такой журналист и большим животом и тоненькими ножками и пишет статьи – «возведение мощнейших ног» и «кубики пресса за 5 недель». Действительно, задумайтесь, многие ли культуристы умеют красиво писать, и есть ли у чемпионов время для этого? Многие чемпионские статьи написаны совсем другими людьми.Причина 2. – вы пытаетесь копировать программу чемпиона или просто парня с огромными руками, который заполучил эти руки совсем не благодаря этой самой программе. Ребят с большими от природы руками пусть и немного, но все-таки они встречаются. Есть такое понятие как «генетически сильные группы мышц». Например, я неоднократно встречал ребят, руки которых росли просто как на дрожжах, какую бы они программу тренировок не использовали. Более того, встречаются ребята, которым хватает косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины, чтобы руки все равно обгоняли в развитии, скажем их грудь или дельты. Поэтому глупо изучать программу тренировок человека, у которого от природы быстрорастущие и большие руки, а дома целый ящик анаболических стероидов. Правильные «ручные тренировки» тут совершенно ни при чем. А еще иногда бывает, что парень с большим авторитетом (потому что у него большие руки) начинает учить вас тренироваться «правильно». Но, этот парень — совсем не тренер-методист, а как раз один из случаев описанных выше.Причина 3. – Вы слушаете советы парня с большими руками или бодибилдера, который не является грамотным тренером. Тут все просто: этот верзила обладает большими руками, но никогда сам не имел проблем с накачкой рук, и его можно отнести к числу счастливчиков, описанных в разделе «причина 2». А грамотный тренер — это человек, который всегда работал с «худорукими» от природы клиентами. И вот здесь уже приходится реально подбирать программы, которые работают, а не просто давать бездумные советы. Можно иметь большие руки, а можно уметь помогать с ростом бицепсов и трицепсов людям, у кого они от природы тонкие как спички. Так что никогда не судите по первому впечатлению об источнике знаний и вашей тренировочной программы. Не все то золото что блестит, и, как правило, обладатель большого бицепса не способен помочь вам реальной информацией и действительно полезным советом, ведь у него самого никогда не было таких проблем. И как же поступить? Просто попросите фотографию парня когда он начинал тренироваться, а если это тренер, фотографии клиентов «до» и «после» того как он накачал им руки.Причина 4. – У вас общая перетренированность или плато Если вы будете тренироваться каждый день, много двигаться, недосыпать, заниматься различными видами спорта, тренироваться слишком много или слишком часто, то у вас наступит так называемая общая перетренированность. Это нежелательное состояние сопровождается такими неопрятными симптомами как бессонница, раздражительность, быстрая утомляемость, В общем, если ваше физическое и поведенческое состояния придут в полный упадок, а рост силы и массы мышц остановится, это вероятно будет означать, что объем и интенсивность вашей физической и умственной деятельности превысили восстановительные возможности организма. Прогресса не будет, до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.Причина 5. — Вы едите слишком мало для того чтобы ваши мышцы росли. Для роста мышечной массы необходимо выполнение ряда условий, таких как легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс подразумевает и наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условии недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы, или любые другие мышцы успешно росли, нам нужно потреблять достаточно калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день, чтобы баланс азота был постоянно положительным. Если вы не будете это выполнять, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы вы сильно их не тренировали.Причина 6. Вы тренируете руки слишком часто, и перетренировываете мышцы рук У вас может не быть общей перетнерованности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления и застоя, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок как процесс тренировки ног или спины. Тем не менее, существует такое понятие как срок для восстановления и роста каждой мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятности как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы (далее м/г) рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью, а также по необходимости допускаются еще 1 тренировка с нагрузкой 80% и одна тренировка с интенсивностью 60%. Причина 7. Применяются слишком малые веса Сколько бы нам не твердили, что бицепс или трицепс это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать малым весом, не верьте этому! Обладатель самых прекрасных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 килограммов на 5 раз! Он — лишь один из огромного списка атлетов, которые поднимали 100 кг на бицепс, и я лично видел, как это делали несколько выдающихся атлетов. Задайте себе вопрос, зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от пампинга маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, перепробовав все известные способы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тяжело тренироваться. Я не думаю, что даже натуральному бодибилдеру стоит ориентироваться менее чем на 50-60% от своего собственного веса при подъемах штанги на бицепс, стоя (без читинга). Во французском жиме вес даже может быть на 5-10% меньше, так как это упражнение очень часто приводит к травмам локтей, и не мешало бы перестраховаться.Причина 8. Применяются только изолирующие упражнения в концентрированном целевом стиле, а также многоповторный тренинг с целью «почувствовать» ваши мышцы. Вы почувствовали свой бицепс? Он раздулся и горит? Круто? Нет, это полная ерунда! Боль в мышце еще не гарантирует рост этой самой мышцы! Кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять сдуется. Мышцы могут расти без боли и ощущений в мышцах – это факт. Мышцы могут гореть и взрываться на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт. Включите логику! Если бы жжения и ощущения мышц было бы достаточно для их роста, все чемпионы тренировались бы пустыми грифами без блинов. Факт роста мышц — это реальный результат, который можно увидеть глазами, например, при сравнении видео «до» и «после» или при замерах измерительной лентой, после того как вы позанимались по той или иной методике, и лента показала прибавку 2-3 см в бицепсе, это можно посчитать результатом. Ощущения в мышцах, зачастую, — всего лишь выработка молочной кислоты во время тренировки, и к росту данное жжение не имеет никакого отношения. Когда нам дают совет «чувствовать мышцы» для их роста, это означает, что некий Сусанин от бодибилдинга направляет нас на тонкий лед, который в любой момент может треснуть под ногами, и мы можем остаться без прогресса в росте мышц! Для начала Вам нужно разобраться что такое «крепатура» и что такое «длительная боль». Крепатура — это болезненные ощущения в мышцах во время и после анаэробной нагрузки, которые возникают от того, что там скапливается молочная кислота (далее «лактат»). А скапливается она из-за неполного расщепления гликогена в условиях отсутствия кислорода. Крепатура не имеет никакого прямого отношения к росту мышц. Длительная боль (в течение двух или более дней) вызвана повреждениями в мышцах. Мышечная боль после физической нагрузки вызывается фактором травматизации (повреждения) мышечных волокон. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой, и необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации. Как показывает практика, максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением взрывного или даже читингового стиля тренировки. Именно так, как правило, тренируются профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, работая в силовом режиме, но на следующий день ощутить длительную боль в целевых мышцах и понять какие м\г вам удалось «пробить» в действительности. Бывает, что спортсмен на тренировке груди ощущает только плечи (за счет выделения лактата) и у него возникает страх, что грудь не работает в данном упражнении. Затем на другой день грудь начинает петь такие песни, что становится понятно какая м\г получила подлинную нагрузку, а какая — лишь сигнализировала на тренировке о переизбытке лактата. Очень опытные спортсмены действительно могут отличить ощущения в мышцах, почувствовать разницу между выработкой лактата и сокращением целевой мышцы, но опять-таки опытный спортсмен больше придает значение прибавке в росте мышц, чем просто ощущению боли или накачки в той или иной части тела на самой тренировке.Причина 9. Вы не тренируете ноги. У вас есть сразу три причины для того, чтобы подналечь на приседания, или хотя бы на жимы ногами (если мышечный корсет спины пока еще слабоват). 1) Тренировка мышц нижней части тела, особенно такие упражнения как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, что в свою очередь приводит к увеличению общего анаболизма, и способствует росту мышц в целом, в том числе к росту тех самых бицепсов. 2) Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, тренируя бицепсы или трицепсы, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа, поэтому жимовики приседают со штангой в качестве вспомогательного упражнения, что уже говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя? 3) Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими слабыми ножечками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже? Разумеется, какое-то время вы можете побыть «мистером никогда не снимающим брюк», но это самый глупый способ прикрывать свою лень в спортзале.

Причина 10. На самом деле вы тренируете совершенно не те мышцы что вы думаетеПосмотрев мои видеоролики или почитав мой сайт, вы узнаете, почему многие ошибки в технике выполнений чреваты отсутствием прогресса для наших рук. Упомяну самые распространенные их них.1) Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» мы выполняем первыми упражнения вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80% случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично убиваются грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. И теперь с этим ростом можно попрощаться и поздороваться с травмами и перетренированностью. Заодно, из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.2) Тренируя бицепсы, сидя или стоя, со штангой или гантелями мы поднимаем локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!3) Пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, мы делаем обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате убиваем сразу двух зайцев – бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато мы даем убийственную нагрузку позвоночнику, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины бессилен защитить его от травм.Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной, и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

Причина 11. Вы пользуетесь суперсетами, негативными повторениями или другими принципами Джо Уайдера, которые «не работают» для роста массы, а возможно уже являетесь фанатичной жертвой нерабочей системы тренировок!

В бодибилдинге существует такое понятие как «качок-наивнячок». Это человек, который словно зазомбирован. Тренируясь неправильным образом, он отказывается признать, что прогресса нет, травмы есть, и не хочет быть объективным. Я всегда призываю своих воспитанников думать своей головой, не зависеть от мнения других людей, и объективно определять, эффективен ли тот или иной метод тренировки, а не просто быть фанатом, не имеющим собственного мнения.

Еще великий и, кстати, очень руко-мощный призер конкурса Мистер Олимпия «Майк Матараццо» предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «никаких суперсетов, если вас интересует рост и увеличение объемов!»Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых, в свою очередь, ведет к плато в увеличении мышечной массы. Как можно выполнить полноценный силовой подход на бицепс, если только что ты тренировал трицепс? Если тебе нужно поммасажировать руки, сходи на массаж!В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманули. Ради чего? Увы, это загадка лично для меня. Стоит задача пролить свет на процесс спортивной и тренерской науки, но никак не найти виновных и наказать их, хотя тысячи и десятки тысяч уже потеряли годы своего времени на безрезультатные тренировки, а этот очень грустно.

Причина 12. Вы не тренируете плечевую мышцу или брахиалис.

Об этой мышце мало кто знает, а кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки» рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно расширяет руку в толщину эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук молот и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри, сами понимаете, это ценное свойство плечевой мышцы просто глупо игнорировать!

Итак, раз уж мы рассмотрели основные факторы, которые тормозят рост рук, предлагаю теперь вкратце ознакомиться с анатомией бицепса и трицепса, а также плечевой мышцы. И так как мы заговорили о брахиалисе, начнем с него!

Брахиалис (плечевая мышца)Как я уже рассказал, располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Как вы уже поняли, такой ассистент никоем образом нам не помешает! Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплен к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65-75% сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет! Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях. Лично я смог великолепно его развить, просто работая большими весами, и почти никогда не выполняя специальных упражнений.

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса, неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения, потому что другой конец каждой из трех головок крепится в разных местах.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким и может быть высоким. Это уже зависит от того, какой у вас генетический потенциал к росту данной мышцы. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким, и вы только можете увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными, и вы можете раскачать огромные и длинные трицепсы.Какой бы у вас ни был тип телосложения, «мезо-», «экто-» или «эндоморфный», на длину трицепса это не влияет, тем более что обычно тип телосложения у человека смешанный.При нагрузке с большим весом, в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно прокачать каждый пучок трицепса.

Тем не менее, различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл включить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений:1) Упражнение в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму, например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше чем французский жим стоя, так как вариант стоя опасен для позвоночника)

2) Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший рост внешнему пучку трицепса, например, я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом, как «условно базовое» упражнение.

И ВСЕ-ТАКИ — База или изоляция?Этот вопрос остается вечно-спорным и обсуждаемым. Но в большинстве случаев, базовые упражнения здесь не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди. А для того чтобы мышца росла, мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах ассистентах. Грубо говоря, ощутив на следующий день после тренировки, что у вас разрываются трицепсы, вы поймете, что достали их родимых, а если вы чувствуете боль в грудных или дельтах, и во время выполнения жима узким хватом, и на следующий день, то вероятно такая стратегия не даст роста целевой мышцы.Кроме того, базовые упражнения активно перегружают хрупкие плечевые суставы.Все жимы нагружают плечевые суставы, которым необходим отдых для восстановления.Представляете, спортсмен в понедельник жмет лежа штангу и гантели, плечевые суставы нагружаются, в среду жим узким хватом и брусья, и опять удар по плечевым суставам, которые даже и не начали еще восстанавливаться. Затем приходит пятница! Кульминационный момент: вы делаете жимы для тренировки передних дельт, которые уже и так бедненькие, перетренированы жимами в понедельник или в среду.

Изолирующее упражнение можно сделать базовым.Вы спросите как это возможно? Очень просто. Применяя такие приемы как читинг, или даже работая с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки данной мышцы, да еще и мышцы ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме в работу подключаются такие группы мышц как спина и грудь; в разгибания на блоке, — еще и мышцы брюшного пресса. О трицепсах я уже молчу, они просто лопаются от напряжения! Но при этом мышцы ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях как жим узким хватом или отжимания на брусьях, даже если работать, пытаясь концентрироваться на трицепсах.

Читинг Очень многие люди ошибочно думают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». На самом деле, это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера как суперсеты или негативные повторения, но в отличие от предыдущих, читинг работает на полную катушку, и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. Половина «экспертов» возмущаются, что выполнение «грязное», а половина (в том числе Арни, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и еще куча профи) успешно добавляет все новые см в объемах мышц. Читинг не обязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять 6 недель сгибания рук со штангой стоя, практически не раскачиваясь, а затем вновь 6 недель бомбить руки с читингом. Читинг — это лишь один их эффективных приемов тренировки, и мы обязаны рассмотреть его в тренировке трицепса.Читинг, как средство спасения локтевых суставов. Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет вообще не тренировать трицепсы. Не думаю, что такой путь подойдет вам!

Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно при французских жимах под всеми возможными углами, при соблюдении идеальной техники выполнения. Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько акцентируем нагрузку на саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке сам локтевой сустав и локтевую связку.

Лекарство:Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5-9), но делайте откат на более щадящие веса и многоповторные сеты (10-20) если появляется дискомфорт в локтях.Соблюдайте строгую классическую технику, но как только локти дадут о себе знать, измените стиль работу в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными в сетах (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед–назад, но не разведение-сведение оных в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса, и уменьшился дискомфорт в локтях.Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя-бы не ощущаете, что нагрузка уходит на совершено другие мышечные группы.Не делайте базовые на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни. Травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом.Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое! Если в отжиманиях на брусьях резко увеличится участие трицепсов и уменьшится нагрузка на другие мышцы, этот вариант также будет полезным.

Двуглавая мышцы руки или БИЦЕПС состоит из 2 головок или пучков:1. Длинный пучок бицепса: располагается на внешней части руки.2. Короткий пучок бицепса: находится на внутренней части руки.

Так же как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть, и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией, такие как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье никогда не выводить локти вперед/вверх!Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис, будут куда больше напрягаться и работать, если вы возьмете гантели на 10 килограммов тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, и пытаться прочувствовать тот или иной пучок мышцы. Я уже молчу о том, что опытному спортсмену куда проще ощутить как сокращаются его мышцы, чем новичку, и ему более полезно играть с изолирующими техниками. Кроме того, у опытного спортсмена рабочие веса больше, и эти изолирующие упражнения потихоньку превращаются в условно базовые. В общем, основываясь на фактах и логических выводах, рекомендую вам в течение первых лет тренировок зацикливаться не на изоляции того или иного пучка бицепса, а на увеличении своих силовых показателей в упражнениях для мышц рук.Также на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый.Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом, уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше бомбит брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Будьте внимательны и обязательно прочтите данную статью до конца. Я потратил немало труда, стараясь создать работающее пособие по тренировке рук! Далее вы сможете:

1. Получить наиболее эффективные программы тренировок для бицепсов и трицепсов.2. Получить полный комплекс упражнений с гантелями и штангой для развития брахиалиса и мышц предплечья.3. Узнать, почему ни в коем случае для рук нельзя использовать комбинированные сеты4. Понять, в каких случаях нельзя тренировать предплечья, использовать читинг, делать изолирующие упражнения и пампинг, а в каких это наоборот просто необходимо!5. Вы узнаете, какие упражнения практически бесполезны для роста массы рук, и работают только на рельеф.6. Поймете, как работать на объем и как на форму бицепса7. Что, сколько и когда нужно есть и пить до и после тренировки рук, чтобы эффект стал в несколько раз больше.8. Как не потерять объем и сохранить мышечную массу рук в период сушки.9. Почему нельзя увлекаться пампингом и сколько времени точно нужно отдыхать между сетами для наилучшего эффекта.10. Какие именно упражнения для ног максимально стимулируют секрецию эндогенного тестостерона и способствуют росту бицепса.11. Как ставить ноги в упражнениях на бицепс, чтобы сделать больше повторений и с большим весом.И много-много другой полезной информации.

Полная версия этой статьи гарантированно будет предоставлена всем подписчикам сайта www.biceps.ua в секретной «качалке» — скрытой рубрике статей моего сайта, которые доступны только друзьям и единомышленникам.Господа, я настоятельно рекомендую Вам бесплатно стать подписчиками моего сайта www.biceps.ua и попасть в секретную «качалку», где вы сможете получить программы тренировок и полные версии статей. Подписаться в «качалку» можно тут: http://biceps.com.ua/bestbody/

biceps.com.ua

Добавьте больше объёма вашим трицепсам | Мышцы РФ

Вы знаете что делает мышцы рук действительно впечатляющими? Тогда, когда они просто расслаблены, выпрямлены, и при этом выгладят так, словно принадлежат горилле, а не человеку? Такое впечатление появляется не от бицепсов, а от мощных, больших трицепсов. Точнее, от хорошо развитой внутренней (или длинной) части (головки) трицепса. Эта часть трицепса ответственна за «дугу» под бицепсом при демонстрации бицепса спереди, и придает толщины задней верхней части руки, видимой при демонстрации широчайших мышц сзади.

Итак, что нужно для создания мощных трицепсов? Осознанный, нацеленный тренинг. Он требует выполнения определенных движений, чтобы задействовать брахиальные мышцы, а не мышцы бицепса, существуют специальные упражнения, акцентировано воздействующие на внутреннюю головку трицепса.

Ключ к развитию внутренней части трицепса

Секрет заключается в выборе таких упражнений, при которых локти находятся около ушных раковин во время выполнения движений. Электромиография показала, такое положение рук оптимально для наиболее сильной активации мышечных волокон внутренней (длинной) головки трицепса.

1 // Разгибание рук со штангой за головой, лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, установленную под углом приблизительно 60 градусов, на спину. Верхняя часть тела должна так располагаться на скамье, чтобы основание головы находилась около верхнего края скамьи. Партнер дает вам штангу (с прямым или изогнутым грифом), хват немного уже ширины плеч.

Опустите штангу за голову так, чтобы локти указывались вертикально вверх, в потолок. Зафиксируйте положение локтей на время выполнения подхода. Штангу нужно опускать за голову медленно, глубоко, позволяя растянуться трицепсам.

Во время разгибания локтей, не позволяйте локтям двигаться вперед, иначе вы снимите часть нагрузки с трицепсов. Держите руки прямо, разгибайте их силой трицепсов, не подавайте их вперед, перенося нагрузку на суставы.

2 // Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

Сядьте на скамью, со спинкой не выше верхней части спины. Возьмите гантель таким образом, чтобы блины гантели прикасались к нижней части кулака, к мизинцу. Поднимите гантель над головой, так, чтобы ладонь была почти полностью повёрнута вперед. Рука должна указывать прямо в потолок.

Медленно опускайте гантель за голову, локоть при этом должен указывать в потолок, ладонь на протяжении всего движения должна быть повернута вперед. Во время опускания рука сгибается к противоположному уху.Угол, который вы сможете использовать при сгибании руки, в основном зависит от подвижности плечевых суставов. Опускайте гантель вниз до появления ощущения растяжения в мышцах, прежде чем использовать силу трицепсов для выпрямления руки.

При выполнении упражнения можно использовать большой вес, но никогда не используйте настолько большой вес, с которым сможете делать только половину движения. Это очень распространенная ошибка, из-за которой теряется значительная часть пользы от движения.

3 // Разгибания рук за головой на блоке с использованием канатной рукояти

Подсоедините канатную рукоять к верхнему блоку тренажера для выполнения кроссоверов. Возьмитесь за канатную рукоять, стоя лицом от груза. Выдвигайте одну ногу вперед до тех пор, пока не окажетесь в положении, подобном выпаду, наклоните торс вперед, до положения, практически параллельного полу. Локти должны быть почти около ушей, они должны сохранять такое положение весь подход.

Начните выполнять упражнение из положения, при котором руки согнуты, используйте силу трицепсов, чтобы выпрямить руки. При выполнении этой части движения разворачивайте ладони из исходного положения (повернутые к голове) в направлении к полу (ладонями к полу). Из-за этого концы канатной рукояти будут разведены в стороны, благодаря чему вы сможете добиться жжения в трицепсах.

Дополнительно напрягайте мышцы до жжения в точке наивысшего напряжения, и растягивайте их во время разгибания рук.

Т.к. к концу подхода сила начинает уменьшаться, разводить концы канатной рукояти в стороны в конце движения становится труднее. Когда это начинает происходить, просто держите руки ладонями друг к другу на протяжении всего движения, и вы сможете сделать еще пару повторений.

musclerussia.com

ТРИЦЕПС КОЛЕМАНА

МИНИДОСЬЕ: РОННИ КОЛЕМАН

Дата рождения: 13 мая 1964 года.

Место рождения: Луизиана, США

Место жительства: Техас, США.

Рост: 180 см.

Вес: в межсезонье -142 кг, соревновательный -119 кг. Семейное положение: холост.

Профессиональная квалификация: получена после победы на чемпионате мира среди любителей 1991 года. Высшие достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2000 гг. Как долго вы работаете в полиции? Двенадцать лет. Я полюбил эту работу. Из-за того, что тут оказываешь людям конкретную помощь. Самый опасный эпизод в вашей полицейской карьере? Это было мое первое патрулирование. Прямо мне под колеса бросилась дама. Мол, у нее только что вырвали из рук сумку с деньгами. Смотрю, с визгом от обочины отъезжает какая-то тачка. Я включил мигалку и за ней! Выскочили на загородное шоссе, смотрю, в машине четверо. В принципе, мне это без разницы, все равно не больше шести, однако тут же вспомнилась учебная наука: мол, в случае перестрелки шансы будут не на моей стороне. Но и отпустить их я уже не мог. Было страшновато, но гнал козлов до самого Далласа, пока не загнал в полицейскую засаду. До последней минуты все удивлялся, почему не стреляют? Потом оказалось, что пушек ни у кого не было. Коллеги в Далласе меня еле от них оттащили: за тот страх, что натерпелся, я уже начал завязывать всех четверых в один большой узел... Короче, все кончилось благополучно, но напереживался я для первого раза изрядно. Как-никак, у меня такие габариты, что и слепой не промахнется...»

Ваш любимый рецепт приготовления цыпленка? Да просто барбекю на углях. Ничего оригинального.

Восхождение на вершину бодибилдинга - задача высшей категории сложности. Хотя бы потому, что ей предшествует другая задача, едва ли не более трудная: стать профессионалом. А для этого, как едко пошутил однажды Ли Прист, профессионалом надо родиться.

Как и в любом другом спорте, вы должны преодолеть целый ряд ступеней, прежде чем вас допустят в круг «избранных». Сначала вы выступаете как рядовой любитель, участвуете в соревнованиях местного масштаба. Потом вас, возможно, подпустят к национальным состязаниям. Здесь вы должны одержать по меньшей мере несколько громких побед, чтобы страна выставила вас на международную спортивную арену. Если вы и здесь сумели раздавить всех своих противников, к вам начнут присматриваться функционеры ИФББ на предмет зачисления в профессиональную «гвардию». А почему не сразу? Да потому, что вы вполне можете оказаться чемпионом-однодневкой. Вы совершили мощный спурт, и все - ваши силы иссякли (нередкий, кстати, случай). Вас ждут на поле следующей битвы, а вы отнекиваетесь, говорите, что, мол, пропустите этот годик, а вот там... Да, соревновательный бодибилдинг с его обязательным правилом становиться год от года все больше и больше, - тяжкий труд, посильный лишь подлинным титанам духа. Это путь через тернии к звездам, щедро сдобренный потом и болью. Ты терпишь неведомые простым смертным лишения, залечиваешь травмы и снова, вопреки всему, восстаешь на подиуме во всей своей эпической мощи.

«Олимпия» - это, бесспорно. самый трудный из всех турниров. Схватка профессионалов здесь напоминает гладиаторский бой. Судьба дает каждому только один шанс выжить - одержать победу. Другого не дано. «Призер «Олимпии» - это звучит как синоним полного краха...

Минувшим октябрем в Лас-Вегасе помост, установленный в гостиничном комплексе «Мэнделей Бэй», буквально стонал под тяжестью сильнейших бодибилдеров мира. Взорам болельщиков и объективам телекамер предстали самые совершенные тела на нашей планете. Впрочем, нет. Каждый профи учел жестокие уроки прошлогодней «Олимпии», так что,

куда правильнее говорить о принципиально новом качестве телесного совершенства - его высшей, запредельной, ступени.

Так кто же он, исполин духа. которому было суждено выиграть? Ронни Колеман! Он сошел с подиума уже трехкратным «Мистером Олимпия».

На вопрос, предчувствовал ли он победу. Ронни философски ответил: «Я уже давно ничего не загадываю. Однажды мы с женой пошли в магазин, чтобы купить мебель, а когда уже хотели платить, выяснилось, что мой кошелек сперли. Вот так устроен наш мир - ни в чем нельзя быть до конца уверенным...»

Если говорить о стратегии тренинга, то ключ к успеху, по мнению Ронни, - это тренировочная программа. Только поначалу можно тренироваться по универсальным «книжным» комплексам, ну а потом тренинг «переделывает» твою физиологию, и ты должен искать собственный, глубоко индивидуальный режим нагрузок. Если сможешь такой найти, будешь расти сколь угодно долго. Все неудачи в бодибилдинге - это попросту тренировки по «чужой» программе.

В этом смысле Ронни прошел большой и нелегкий путь. Поначалу он взялся тренироваться в силовом стиле. Тяжело и редко. Отдача была слабой. Однако долгое время Ронни не решался поменять систему на противоположную - на «несерьезный» пампинг. А когда

решился, то мышцы, буквально, взорвались. Вдобавок, вопреки правилам, Ронни взялся тренироваться часто - шесть раз в неделю. Причем, каждая мышечная группа получает нагрузку дважды, да еще по-разному. В первый день - один комплекс, крайне тяжелый. В другой - совсем иные упражнения. Интенсивность пониже.

Всего Ронни тренируется около 20 лет, а вот «стаж» его новой методики совсем невелик - чуть больше трех лет. Это как раз те годы, когда Ронни начал царствовать на «Олимпе». Выходит, именно новая методика вывела Ронни в чемпионы?

«Точно так. - отвечает он. - Вот поэтому мне нельзя отступать от заведенного порядка ни на шаг. Я получил титул благодаря своей системе. И, стало быть, благодаря ей смогу побеждать и в дальнейшем».

Целеустремленность во всем.

Итак. Ронни твердой поступью движется вперед. Отыскав свой путь к победе, он не проявляет никакого интереса к тактике и стратегии конкурентов. «Я совсем о них не думаю, - признается он. - Другие, знаю, помногу прокручивают видеозаписи, пытаются отыскать слабые стороны противника. А у меня совсем другой подход: выжать максимум из своей системы. А это означает предельную дисциплину и концентрацию на тренинге.»

У бодибилдеров и так со временем туго - едва хватает на тренировки, еду и отдых, а Ронни к тому же еще и един в трех лицах. Пять дней в неделю он патрулирует улицы своего города; шесть дней тренируется как профессиональный бодибилдер; ну и по уикэндам разъезжает по стране с публичными выступлениями и семинарами как «Мистер Олимпия».

Несмотря на такой сверхплотный график, Ронни вовсе не думает сбавлять обороты. Он уже настраивается на очередной срок «пребывания у власти». Спустя 10 часов после победы на «Мистере Олимпия 2000» он почтил своим присутствием торжественный прием для участников турнира, затем «отметился» на семинаре Шона Рэя и, наконец, до 10 часов вечера фотографировался в городе для разных изданий и просто на память с поклонниками бодибилдинга. Ну а дальше - снова работа и тренировки. «Домой я вернулся в понедельник; сегодня, завтра и в четверг я на службе, в пятницу вылетаю на соревнования в Европу, -делится он своими планами. - В воскресенье я возвращаюсь и уже в понедельник выхожу на работу. Ну и кроме того, я уже составляю график своих публичных выступлений на 2001 год».

Итак, по жизни Ронни скорее стоик, нежели эпикуреец. Он немногословен, трезво и практично смотрит на вещи и не обращает никакого внимания на жизненную суету. Ничто - ни проблемы в личной жизни, ни нервные перегрузки на работе, ни усталость от сумасшедшего графика, который он сам для себя составил - не способно сбить его с намеченного курса.

Когда его спрашивают, откуда он черпает силы для столь изнурительного жизненного марафона. Ронни отвечает с характерной простотой: «У каждого в жизни есть свое предназначение. Таков порядок вещей. Если у вас есть цель, и вы к ней стремитесь, значит, вам нечего больше желать. Думаю, я на правильном пути - я выполняю свое предназначение».

Жим вниз на блоке обратным хватом

Чтобы «добить» трицепсы, Ронни ставит в финал комплекса разгибания на блоке, точнее, их самый чудаковатый вариант - обратным хватом. «На автомате» такое упражнение не поделаешь, поневоле приходится концентрироваться. А это существенно повышает эффективность последнего движения в комплексе, которое из-за психологической усталости все обычно делают кое-как. Ронни сильно выдыхает и, стараясь удерживать верхнюю часть руки неподвижной, мощно тянет рукоять книзу - поближе к туловищу. Ронни считает, что обратный хват немного меняет биомеханику разгибаний, а потому нужно «подстроить» под нее исходное положение. В традиционном варианте надо стоять ближе к блоку, чтобы трос был строго вертикален, ну а здесь надо чуть отступить назад. Но даже это - не гарантия высокой результативности. Вдобавок надо «поиграть» корпусом, чтобы отыскать ту позицию, в которой трицепс примет на себя всю полноту нагрузки.

Французский жим лежа

Этим движением Ронни открывает тренировку, причем ставит на штангу весьма солидный вес. «Я всегда вхожу в зал психологически сильно «разогретым» и с ходу ложусь под тяжелую штангу. Мне нужно упражнение, которое могло бы принять на себя мою энергетику, - поясняет Ронни. - Мне нужно напористое преодоление веса, чтобы еще сильнее «взвести» мозги! Ну а для этого французский жим лично мне подходит больше, чем любое другое упражнение.» По мнению Ронни, главное в упражнении - не вставать в «мост». Движение в этом случае получается рывковым, а это означает неизбежную травму локтей через пару-тройку лет серьезного тренинга. Если говорить о профилактике, то нужно медленное, выверенное движение, когда ты отчетливо «чувствуешь» каждый сантиметр амплитуды. В исходном положении гриф штанги прямо над вашим лбом. Локти строго зафиксированы. Опускайте штангу не слишком низко, иначе она «потянет» за собой корпус, и ваша поясница поневоле оторвется от поверхности скамьи.

bodybuilding.k21vek.com

Как накачать трицепс

Для многих начинающих спортсменов встает вопрос, как накачать трицепс. Это не праздное любопытство, потому что, не зная правильного на него ответа можно сделать свои мышцы не красивыми, а иногда тренировки банально могут привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, надо немного изучить строение тела и разобраться, как и что в нем взаимодействует.

Как накачать трицепс

Как накачать руки

Чтобы накачать руки, надо вначале освоить решение двух задач:

Во время тренировок исключить работу других мышц, чтобы они не забирали на себя часть нагрузки. Если этого не делать, то те мышцы, которые должны были увеличиваться в размере, начнут отставать. Простой пример. Спортсмен решил накачать бицепсы и трицепсы отжиманием и жимами штанги. А в результате у него будут увеличиваться и без того большие мышцы на груди. В общем, на этом примере идея должна быть понятна.
Мышцы на руках по отдельности не существуют. Они работают чаще всего в пучках. Поэтому надо выполнять такой комплекс упражнений, чтобы нагрузка равномерно ложилась на весь узел, а не только на его внешнюю часть, оставляя внутренние мышцы не тренированными.

Решается это за счет техники выполнения упражнения. Об этом наша статья. Возможно, кое у кого она вызовет сомнения, однако, поверьте, мы старались сделать все возможное, чтобы обобщить опыт практических тренировок и предложить на этой базе методику.

Из чего и как устроен трицепс

Эта мышца по своим размерам больше чем бицепс. В ней, соответственно, больше пучков или головок. По своему внешнему виду она напоминает подкову, у которой есть три головки. В конце они сужаются и образуют одну связку. Крепление этой части мышцы находится в районе локтя. Поэтому, что бы вы ни делали руками, и какие бы упражнения ни выполняли, запомните, все три головки будут работать одновременно.

На работу трицепса влияет характер движения и механика упражнения. Это связано с анатомией этой мышцы. Нами уже рассматривалось ее крепление в локтевой части, а вот другие концы крепятся к скелету в разных точках и при движении могут даже не принимать участия.

Внешняя или латеральная головка, внутренняя или длинная головка и средняя маленькая локтевая или медиальная головка – это составные части трицепса. Латеральная головка как вы поняли, находится с внешней стороны и на нее приходится первоначальная нагрузка. Легкую часть работы выполняет медиальная головка, она находится рядом с локтем и располагается между внешней и внутренней головкой. Наверное, поэтому ее называют средней. Это самая широкая из всех головок рассматриваемой мышцы. Она короткая, поэтому у нее длинное сухожилие. На теле это воспринимается как своеобразная впадина в подковообразной форме трицепса.

Связка, которая объединяет все пучки, может быть и длинной, а встречается у некоторых людей и короткой. Это зависит только от индивидуальных особенностей конкретного человека и его генетического кода. Отсюда и разница в трицепсах у разных людей. Если связка длинная, то трицепс у них будет коротким, а если короткая, то трицепс будет массивным и вытянутым.

Так мезо морфы и эндо морфы имеют длинные и массивные трицепсы. А эктоморфы владеют короткими и пиковыми трицепсами. У первой категории людей проще набирается масса тела, зато вторая категория может похвастаться более красивыми и эстетичными мышцами.

Особенности работы трицепса

Вопрос о том, как наше тело экономит энергию можно рассматривать отдельно и не в одной статье. Заметим, что делает оно это мастерски. Израсходовав возможности одной системы, которая позволяет дать время на перестройку более мощной системы, наше тело включает следующий резерв. Таких уровней много. Наглядный пример работа трицепса.

Не случайно он имеет такое сложное строение. Во время небольшой нагрузки начинает работать средняя головка и лишь немного ей помогает внешняя головка. Длинная головка может на небольших нагрузках вообще не работать. Это как бы резерв и он будет подключаться, когда спортсмен начнет поднимать большие тяжести. По такой схеме происходит экономия питательных веществ в этой мышце.

Теперь можно использовать полученные представления в повседневной тренировке. Важно, когда руки разгибаются, то работают все головки трицепса, причем, одновременно. Сгибание мы рассмотрели выше, там все зависит от нагрузки. Чем она больше, тем большее количество головок вступает в работу и только при максимальных нагрузках, трицепс, так же как и при разгибании, будет полностью работать всеми своими головками.

Во время выполнения легких упражнений медиальная головка часть нагрузки берет на себя
Затем, при увеличении нагрузки латеральная головка помогает выполнить упражнение средней головке.
Длинная головка расположенная внутри включается только в крайних случаях и то, при определенном движении руки.

Длинная головка имеет крепление одним концом к лопатке. Поэтому, для ее развития требуются движения рук из-за головы. Если этого не делать, то головка начнет явно отставать в своем развитии от остальных мышц, что в конечном итоге будет сказываться на результатах, да и с эстетической точки зрения выглядеть все будет не очень.

Значительно снимает нагрузку с длинной головки прижимание локтей к корпусу во время выполнения упражнения. А вот разведение локтей в стороны заставляет работать внешнюю головку. И еще, во время любых упражнений по развитию трицепса нельзя вес поднимать за счет рывка или толчка. Этот способ поднятия тяжестей называют еще читингованием. Так вот, читинговать нельзя, когда используются группы мышц трицепса, квадрицепса, груди или дельты.

Причина, по которой этого не стоит делать, лежит в области техники безопасности. Во время рывка или толчка на один сустав приходится слишком большие нагрузки, которые, чаще всего, приводят к выходу его из строя. Отсюда характерные травмы с длительным их лечением. Об этом всегда надо помнить, как бы ни хотелось взять большой вес.

Профилактикой травм могут быть базовые упражнения, чтобы мышцы разогрелись и смогли выполнять работу. И только после этого можно приступать к выполнению изолированных упражнений. Менять местами этот порядок категорически нельзя из-за 100% вероятности повреждения связок. И еще, что вытекает из наших рассуждений. Работать с большими весами там, где задействуется только трицепс, это французский жим и его варианты, очень опасно для локтевого сустава. Половина всех травм в бодибилдинге происходят только по этой причине.

Прежде чем перейти к изолированным упражнениям, сделайте так, чтобы во время жимов узким хватом и работой на брусьях трицепсы хорошо нагрузились. Тогда, выполняя упражнений на трицепс, не надо будет использовать большой вес. Мышцы будут уже загружены, и их придется только немного подкачать. Таким способом избавляются от перегрузок и получения травм.

Упражнения для трицепса

Эти упражнения считаются одними из лучших упражнений, для тренировки бицепса. Они включают базовые и изолированные. Количество и подходы определяйте по своему состоянию. Лучше посоветоваться с человеком, который в этом разбирается.

Применяйте приспособление, чтобы можно было выполнять упражнение, лежа вниз головой. Делайте на нем жим, используя узкий хват.
Перейдите на брусья и там сделайте несколько разных упражнений на отжимание.
После того, как почувствуете усталость, переходите к выполнению основных упражнений. Теперь должно быть понятным, как накачать трицепс.
Снова используйте станок, где можно лежа вниз головой работать со штангой. Сделайте на нем французский жим.
Сделайте небольшой отдых и приступите к выполнению французского жима из-за головы, только теперь уже стоя.
В конце сделайте разгибания, используя вертикальный блок.

На начальном этапе тренировок своего тела уделите внимание развитию больших его мышц. Специально руки не тренируют, потому что, делая жимы, тяги и приседания все происходит как бы само по себе. Для новичков вообще нет программ тренировки только мышц рук.

С опытом приходит понимание, что и где тренируется. Большую роль в этом играет «молитва на ночь». Это когда перед сном атлет мысленно воображает, какие мышцы у него будут работать во время выполнения каждого упражнения. Потом, на тренировках, легче выполнить технику этих движений. Помогает и работа вначале спортивной карьеры с малыми весами.

Особенности тренировок

Большой ошибкой считается слишком интенсивная тренировка трицепса. Если не давать отдых, то со временем рост силы прекратится и начнет увеличиваться выносливость. Это происходит из-за того, что тело хочет банально, просто выжить в этих условиях. А еще хуже, существует состояние «плато», когда рост мышц вообще приостанавливается. А как потом все вернуть назад история не знает или просто умалчивает…

Для нормального роста мышц на руках, нужно умеренное и постоянное увеличение нагрузки. Однако почти все упражнения для этих мышц изолированные. Если делать на них упор и постоянно увеличивать их интенсивность, то это плохо сказывается с точки зрения анатомии и не безопасно с точки зрения получения травмы.

Выход есть, делайте себе солидную базу. Замените опасный французский жим жимом лежа с узким хватом. Займитесь спиной (тяга с большими весами), подъемом штанги стоя и «молотковыми» сгибаниями.

Схемысплитов

За одну тренировку нагрузите жимовую или толкающую группу мышц спина и бицепс – грудь или дельты плюс трицепс. Потом эти мышцы будут отдыхать, и расти, а вы тренируете в другие дни с малыми весами трицепс и бицепс. Только последние будут сильно утомлены и с большими весами, управляться не смогут.
В схеме спина плюс трицепс – грудь плюс бицепс маленькие мышцы не так устают. Однако им на протяжении тренировочной недели придется много работать. И хотя эта схема имеет недостатки, ее используют чаще.
Бицепс и трицепс. Один из методов правильной тренировки рук.
Используйте супер серии. Они состоят из двух упражнений подряд, без отдыха, когда поочередно загружаются сгибательные и разгибательные мышцы.

Начинающие, пока не разовьют в себе силовые качества, могут между подходами делать небольшие перерывы. Потом отдых мышц будет осуществляться методом чередования. Пока одна группа мышц работает и прогоняет кровь, другая испытывает меньшую нагрузку и пользуется дополнительным массажем и током крови.

Используйте в своих тренировках пампинг. Он должен постоянно увеличиваться. Это сохраняет температуру тела и не дает отдыхающим мышцам остыть. Вообще, вещь хорошая. Благодаря пампингу развиваются медленные мышечные волокна, происходит их рост, наращивание дополнительных капилляров и много еще чего, но это другая тема.

Что тренировать вначале бицепс или трицепс. Для неопытных спортсменов однозначно – начинать с бицепса, а потом переходить на трицепс. Для опытных спортсменов эта схема не догма. Они смотрят по обстоятельствам.

krasota1zdorove.ru

Как накачать трицепс: базовые упражнения на трицепс

Многие из нас хотят иметь большие накачанные руки, поэтому мы идем в зал и с непреодолимым упорством начинаем бомбить бицепсы. Да, именно так выглядит картинка чаще всего, когда есть огромное желание получить большие руки. Именно бицепс стремятся накачать в первую очередь, предполагая, что это единственный верный путь к увеличению размера рук.

Акцентируя все свое внимание на тренировке бицепса, мы забываем о существовании более мощной и массивной мышечной группы рук. Конечно это трицепс и вместо того, чтобы усиленно тренировать трицепс, большинство начинающих качков весь свой пыл направляют на бицепс.

А зря, так именно трицепс составляет большую часть объема руки, придает ей облик мощи и силы. Развитый трицепс, как говорят в спортивных кругах, «елочкой», смотрится не менее эффектней, чем выпуклый бицепс, а иногда даже более чем. Поэтому сегодня мы расскажем, как накачать трицепс, зачем делать базу и как получить максимальный эффект от тренировки трицепса.

Как накачать трицепс без травм

Если спросить в тренажерном зале, что делать трицепс? То скорее всего, каждый второй ответит: — делать французский жим. Это упражнение очень популярно в каждой качалке, в любом зале знания о «французе» предаются из рук в руки в течении десятилетий.

Но так ли эффективно данное упражнение, как о нем говорят?

На самом деле французский жим нельзя отнести к категории базовые упражнения на трицепс, так как работа происходит в одном локтевом суставе. Французский жим чаще всего выполняется со штангой, а также есть варианты с гантелями. В первом случае это действительно эффективное упражнение, но при работе с большими весами очень травмоопасное, так как создается разрывающая нагрузка в локтевых суставах.

Уже доказано годами тренировок, что в 9 из 10 случаев французский жим «убивает» локти спортсменам. Если выполнять данное упражнение с гантелями или штангой меньшего веса, то теряется его эффективность, а для «добивания» мышцы и прицельной проработки есть более безопасные и эффективные упражнения.

Поэтому мы не рекомендуем тренировать трицепс с помощью французского жима и советуем выполнять исключительно многосуставные базовые упражнения.

Локти достаточно хрупкая структура, поэтому к ним нужно относится бережно и перед любой тренировкой трицепса стоит хорошенько размяться, лучшим вариантом будет выполнить 20-30 отжиманий от пола перед основной тренировкой.

Трицепс в отличии от бицепса больше расположен к большим весам, поэтому для его тренировки стоит выбирать эффективные многосуставные упражнения, которые благодаря включению нескольких мышечных групп, позволят работать со значительным рабочим весом.

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.

Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.

Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.

Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.

Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.

Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.

Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники. Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов. Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.

В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.

Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.

Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.

Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!

Программа для развития трицепса

Как мы уже упоминали трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому его легко перетренировать и еще хуже угробить локтевые суставы, а это поставит крест на все планах и мечтах о больших и мощных руках.

Лучшим ответом на вопрос, как накачать трицепс, будет – безопасно.

Для этого следует правильно распределять интенсивность на тренировках, чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки.

Тренировать трицепс достаточно один раз в неделю, желательно, чтобы между тренировками груди и трицепса было хотя бы 3-4 дня отдыха. То есть, если в понедельник жмем на грудь, то трицепс переносим на пятницу, а лучше на субботу.

Наша тренировочная программа делится на три этапа, каждый по одной тренировке в неделю: силовой, развивающий и восстанавливающий. На силовой неделе делаем жим штанги лежа узким хватом на 6 повторений до отказа, во время развивающей недели работаем на 10-12 повторений также до отказа, на восстанавливающих тренировках задача отдохнуть и накопить силы для новых рекордов в первых двух фазах.

Поэтому на третьей восстанавливающей неделе подбирайте рабочий вес в жиме узким хватом в пределах 50-60% от максимального на раз, на брусьях работайте на максимум, но с легким запасом в пару повторов.

Разгибания рук на верхнем блоке на всех тренировках выполняются с легким весом в режиме памнинг до жжения, для этого нужно выполнять движение плавно и подконтрольно.

Если Вам тяжело отжиматься на брусьях даже без отягощения, отжимайтесь на тренажере гравитрон или с собственным весом на максимум. В следующей статье читайте о том, как накачать предплечья.

Тренировочный комплекс

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х6

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Развивающая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10-12

Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20

Восстанавливающая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 3хмах

Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20

Как накачать большие руки: Бицепс и Трицепс

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Тема: Как накачать большие руки: бицепс и трицепс? – интересна всем спортсменам, от любителя до профессионала. Новички, которые приходят в тренажерный зал, мечтают накачать не спину и не ноги, а большие руки (бицепс и трицепс). Конечно же есть люди, которым большие руки даны от Бога. Они могут делать одно упражнение на бицепс и одно на трицепс 1 раз в две недели, и у них руки будут расти как на дрожжах. Но есть и такие парни, которым очень не повезло, и что бы увеличить руки хотя бы на 0.5см им придется очень хорошо попотеть.

kak-nakachat-bolshie-ryki-biceps-i-triceps--1

Что такое бицепс и трицепс?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая имеет две головки:

длинную
короткую

Так же помимо бицепса существует еще – брахиалис (находится под бицепсом)

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая имеет три головки:

длинную
среднюю (медиальную)
боковую (латеральную)

kak-nakachat-bolshie-ryki-biceps-i-triceps 2

Ну что ж, теперь давайте разберемся, как накачать большие руки: бицепс и трицепс?

Основные правила тренировки больших рук:

Тяжелые тренировки (вы должны тренировать свои руки действительно тяжело, в диапазоне 6-8 повторений)
Бицепс и Трицепс нужно тренировать вместе (такая тренировка обеспечивает максимальный пампинг эффект)
Нужно исключить из работы другие мышцы (что бы руки получали 100% нагрузки)
Нужно тренировать все пучки бицепсов и трицепсов
Предплечья можно не тренировать вовсе (потому, что во время тренировки рук, они активно работают)

Лучшие упражнения на бицепс, брахиалис и трицепс:

kak-nakachat-bolshie-ryki-biceps-i-triceps 3

Почему руки не растут?

Вы пытаетесь раскачать руки, при этом вес вашего тела – 65кг (большие руки возможны только в том случае, если у вас по-настоящему огромное тело)
Вы не чувствуете мышечное сокращение (например вы делаете подъем штанги на бицепс, а вместо бицепса у вас забиваются предплечья)
Нет прогрессии нагрузок (если вес на штанге не увеличивается, то и мышцам нет смысла расти)

Тренировать бицепс и трицепс можно двумя способами:

Чередовать подходы в упражнении (подход на бицепс … отдых 60сек … подход на трицепс)

Чередовать упражнения (одно упражнение на бицепс … одно упражнение на трицепс …)

Такие способы тренинга очень хорошо работают, потому что:

Между упражнениями на бицепс и трицепс вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса
Тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
Такой порядок работы обеспечивает максимальную накачку рук (максимальный пампинг эффект)