Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс. Сгибание на нижнем блоке на бицепс
Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс
Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).
Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.
Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.
Мышцы, задействованные в упражнении
Техника выполнения:
- Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
- Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
- Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.
Советы по выполнению
- Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
- Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
- Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
- Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
- На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.
Варианты выполнения
Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:
- С помощью EZ-ручки,
- С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.
Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.
Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:
Смотрите также:
power-body.ru
Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.
Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.
Работающие мышцы
Бицепсы плеча.Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения
- Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
- Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
- Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
- Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
- Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.
Очередность
После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.
Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»
builderbody.ru
техника выполнения, советы и рекомендации.
Видео: подъем блока на бицепс стоя (для девушек)
Подъем нижнего блока на бицес
Подъем блока на бицепс сидя
Подъем рук на бицепсУпражнения на бицепс, выполняемые на нижнем блоке, не являются базовыми и обыкновенно используются в качестве дополнения тренировочного комплекса для изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Делается это упражнение в конце тренировки для окончательной забивки мышц и закачки в них крови. Также оно неплохо помогает растянуть суставы, мышцы и связки после работы со свободными отягощениями.
Подъем нижнего блока: работающие мышцы
- Основная нагрузка ложится на бицепсы рук, также задействованы предплечья.
- Во время выполнения упражнения работают крылья (или широчайшие мышцы), определенная нагрузка ложится также на большую круглую мышцу.
- Трапецевидная часть тоже задействована в работе на данном тренажере.
- Упражнение не слишком хорошо подходит для новичков, поскольку не дает прироста мышечной массы, а служит скорее для корректировки и повышения рельефности мускулатуры, что больше годится для опытных атлетов.
Техника подъема нижнего блока на бицепс
- Для начала необходимо стать лицом к тренажеру и взять в руки рукоятку, которая прикреплена непосредственно к нижнему блоку посредством троса.
- Теперь нужно занять устойчивую и удобную позицию. Обхват рукояти при этом должен быть произведен таким образом, чтобы ладони смотрели вверх.
- Локти нужно распрямить практически до конца. Сделав выдох, рукоятку требуется тянуть на себя, при этом локти должны оставаться неподвижными.
- Когда рукоятка дойдет до своего пикового положения (в области груди), бицепс желательно напрячь.
- Теперь можно делать выдох и плавно опускать рукоятку до исходной позиции.
- Локти не рекомендуется разгибать до конца, в таком случае суставы не будут подвержены критической нагрузке и можно избежать возможного риска получения травмы.
- При выполнении подъема блока на бицепс очень важно следить за положением локтей: они должны быть неподвижны и закидывать их вверх не стоит.
Рекомендации по выполнению
- Верхняя часть туловища во время выполнения подъема на бицепс должна оставаться в неподвижном состоянии.
- Вообще, данное упражнение рассчитано на спортсменов, имеющих определенный стаж занятий бодибилдингом, поэтому новичкам можно не включать его в свою программу. В том случае, если подъем блока на бицепс выполняется начинающим, не следует сразу стартовать с больших весов.
Вес следует подбирать исходя из того, что упражнение обычно делается в трех подходах по 10 – 12 повторений.
Дополнительные материалы
do4a.com
Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках, нижнем блоке, скамье Скотта
Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.
Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:
Сгибание рук со штангой стоя – на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.
Супинированные сгибания рук с гантелями. Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.
Сгибание рук с гантелями к разноименному плечу – упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.
Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.
Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.
Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:
- Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
- Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.
Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.
Сентябрь 13th, 2017 
Дмитрий Протасов Привет нашему дружному семейству под названием Азбука Бодибилдинга! И сегодня мы разберем сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта.
На календаре среда, 13 сентября, а это значит время технической заметки на АБ. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места у голубых экранов, мы начинаем.
Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Что, к чему и почему?
Чего опасается девушка-новичок в тренажерном зале? Если Вы читаете эти строки, значит Вы в недалеком прошлом относились (а это факт) к этой категории. И скорее всего помните, что основная Ваша боязнь заключалась в возможности перекачаться, т.е. получить на выходе мужеподобную фигуру. К слову сказать, этому в большинстве своем могут способствовать (чаще всего так оно и есть) тамошне-тутошные тренеры и смотрители залов, которые рекомендуют выполнять стандартные мужские упражнения, как-то: приседания со штангой для увеличения ягодиц или подъем штанги на бицепс для развития рук.
Сами по себе это хорошие, даже отличные, упражнения. Однако все они не относятся к категории “женские”, и посему пугают начинающих барышень. В большинстве своем дамы не хотят работать со штангами, их пугают гантели. И в связи с этим фактом оптимальным вариантом тренинга с целью тонуса мышц могут стать блочно-рычажные упражнения. Одно из таких для рук - сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, мы и рассмотрим далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка бицепса;
- тонус мышц рук без их существенной накачки/увеличения объема (актуально для девушек);
- увеличение силы бицепса;
- относительное развитие силы запястий;
- постоянная нагрузка на всем диапазоне движения;
- практически полное исключение риска получения травмы поясницы.
Техника выполнения
Упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Расположите у нижнего блока скамью Скотта. Прикрепите прямую (или EZ) рукоять к нижнему шкиву. Сядьте на скамью, вытяните вперед и вниз рук, расположив заднюю часть рук на подушке и возьмитесь за рукоять (хват на ширине плеч, ладони к себе). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет сокращения двуглавой мышцы плеча подтяните к себе блок, сгибая руки в локтях. Как только дойдете до верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды, произведите пиковое сокращение и медленно разогните руки, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта сгибания с нижнего блока на скамье существует несколько вариаций упражнения:
- сгибания стоя;
- сгибания сидя одной рукой;
- сгибания сидя обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время движения не отрывайте руки от подушек скамьи и не перемещайте локти;
- держите запястья строго параллельно друг другу;
- отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышки были плотно прижаты к верхнему краю подушки;
- плавно и подконтрольно опускайте вес вниз;
- прожимайте бицепс в верхней точке;
- начинайте выполнять упражнение со слегка согнутых в локтевых суставах руках;
- используя относительно большие веса на блоке не распрямляйте (в нижней точке) руки до конца;
- на протяжении всего движения держите спину прямой и неподвижной;
- используйте разные рукояти и хваты;
- техника дыхания: выдох – при сокращении/подъеме вверх, вдох - при разгибании рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта – эффективное упражнение для бицепса?
Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, University of Wisconsin, 2016) показали, что в тесте из 8 упражнений (выполняемых как мужчинами, так и женщинами), наибольшую ЭМГ активность (рекрутирование мышечных волокон) и более лучшее сокращение были получены в следующих упражнениях:
- концентрированный подъем гантелей – 98;
- сгибания рук с нижним блоком – 81;
- подъем штанги на бицепс стоя – 77;
- сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 68.
Данные говорят о том, что изолированные сгибания на блоке сидя на скамье являются эффективным (даже более, чем вариант со свободным весом, 81 против 68) упражнением на бицепс.
Как девушке прокачать руки на блоке?
Тонус мышц рук и некоторый их рельеф на практике поможет воплотить блочной вариант тренировки из связки следующих упражнений:
- суперсет: жим блока вниз с прямой рукоятью + разгибания на трицепс стоя у блока с канатной рукоятью. 3 сета по 15 повторений;
- отдельно: разгибание рук стоя у блока обратным хватом (снизу) прямая рукоять; 2 сета по 20 повторений;
- суперсет: сгибания рук с нижним блоком стоя + сгибания рук с нижним блоком стоя обратный (сверху) хват. 3 сета по 15 повторений.
Используйте эту программу, и точеные не перекаченные ручки Вам обеспечены!
Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы разобрали один из блочных вариантов прокачки рук. Уверен, что сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта займет почетное место в упражненческом арсенале многих барышень, ибо точеные руки еще никогда не выходили из моды. Так и не будем нарушать сложившиеся модные традиции :).
На сим все, до пятницы!
PS: а какие упражнения на руки Ваши любимые? почему?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Подъём на бицепс с нижнего блока. СпортБлог
Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.
Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.
Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.
Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.
Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.
1. Выставьте на блоке подходящий вес.
2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.
3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.
4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.
5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.
6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.
7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.
8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.
9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.
10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.
11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!
Читайте также:
culturfit.ru
Cable Hammer Curls - Rope Attachment — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Attach a rope attachment to a low pulley and stand facing the machine about 12 inches away from it.
- Grasp the rope with a neutral (palms-in) grip and stand straight up keeping the natural arch of the back and your torso stationary.
- Put your elbows in by your side and keep them there stationary during the entire movement. Tip: Only the forearms should move; not your upper arms. This will be your starting position.
- Using your biceps, pull your arms up as you exhale until your biceps touch your forearms. Tip: Remember to keep the elbows in and your upper arms stationary.
- After a 1 second contraction where you squeeze your biceps, slowly start to bring the weight back to the original position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: You can perform this exercise with dumbbells.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Cable Hammer Curls - Rope Attachment » are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Cable Hammer Curls - Rope Attachment » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Cable Hammer Curls - Rope Attachment Author: AtletIQ: on Cable Hammer Curls - Rope Attachment — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
