Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией. Подъем гантели сидя на бицепс
Seated Dumbbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Sit on a flat bench with a dumbbell on each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
- Rotate the palms of the hands so that they are facing your torso. This will be your starting position.
- While holding the upper arm stationary, curl the weights and start twisting the wrists once the dumbbells pass your thighs so that the palms of your hands face forward at the end of the movement. Make sure that you contract the biceps as you breathe out and make sure that only the forearms move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
- Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in and as you rotate the wrists back to a neutral grip.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations:
- There are many possible variations for this movement. For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Seated Dumbbell Curl» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Seated Dumbbell Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Seated Dumbbell Curl Author: AtletIQ: on Seated Dumbbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Подъем гантелей на бицепс сидя
Инструкция
Подъем гантелей на бицепс сидя позволяет дать качественную нагрузку на бицепс, максимально изолируя эту группу мышц. Упражнение прекрасно подойдет для мужчин и для девушек, которые занимаются в тренажерном зале или в домашних условиях. Подъем гантелей на бицепс сидя меньше нагружает мышцы спины и ограничивает возможность использование инерции для подъема веса, что способствует лучшим результатам.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Для выполнения упражнения нужна скамья (прямая либо с регулируемой спинкой) и пара гантелей. Если вы используете скамью с регулируемой спинкой, установите спинку под углом 90 градусов.
- Сядьте на край скамьи, ноги поставьте перед собой, сдвиньте колени вместе.
- Возьмите гантели с пола и держите их в руках по бокам туловища обратным хватом (ладони направлены вверх).
- Немного согните руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов. Это исходное положение для подъемов гантелей на бицепс сидя.
- Держите спину прямо, а локти прижатыми к туловищу. Медленно сгибайте локти и поднимайте обе гантели вверх, насколько это возможно.
- Сократите бицепсы, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое число раз.
Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс сидя:
- Держите локти по бокам туловища;
- Следите, чтобы во время выполнения упражнения двигались только предплечья, все остальное тело зафиксировано;
- Не торопитесь, делайте повторения вдумчиво и контролируйте вес, не бросайте его при опускании.
Какие мышцы работают при подъемах гантелей на бицепс сидя:
- Основная группа мышц – бицепс.
best.fit
Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя
Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.
Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.
Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.
Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.
Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.
Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.
Источник: Youtube канал Ярослава Брина
fit4live.ru
Подъем гантелей на бицепс
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией считается одним из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений в бодибилдинге для проработки и наращивания массы бицепсов рук, плечевых и плечелучевых мышц. Выполнение этого упражнения с супинацией (разворотом кистей) позволяет задействовать бицепсы по всей их длине и объему.
Упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой и синхронно, в положении сидя на краю скамьи или стоя. Поочередный подъем на бицепс сидя с супинацией считается наиболее эффективным вариантом для накачки сгибателей локтевого сустава. Если выполнять это упражнение на наклонной скамье, тогда ваши бицепсы будут максимально растянуты в стартовой позиции и получат еще больший стимул к росту.
Основные задействованные мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Вспомогательные мышцы: передние пучки дельтовидных мышц и низ больших грудных мышц.
Техника выполнения поочередных подъемов на бицепсы сидя на скамье
Исходное положение: сидя на краю скамьи, ноги вместе, спина прямая, плечи расправлены, гантели в опущенных руках, хват нейтральный (ладонями к себе).
Выполнение:
Сделайте вдох и задержите дыхание, затем правой рукой начинайте подъем гантели. Левая рука неподвижна. Когда предплечье будет параллельно полу, начинайте разворачивать кисть наружу, при этом стараясь максимально сильном сократить бицепс и поднять гантели как можно выше. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и еще сильнее напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, двигаясь по той же траектории, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте повторение левой рукой. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Лечение наркоманиии, алкоголизма и других зависимостей в наркологическом центре Ренессанс. Доверьте нам своих близких людей!
Рекомендации
1. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижными. Не выдвигайте их вперед. Прижмите их к бокам и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Это увеличит нагрузку на бицепсы.
2. Разворачивайте кисти только тогда, когда кисти будут параллельны полу. Не раньше и не позже!3. Главное в этом упражнении правильная техника выполнения. Нужно сосредоточиться на работе мышц. Поэтому не используйте чрезмерно тяжелые гантели, которые заставят вас читинговать.
Смотрите технику выполнения попеременного сгибания рук с гантелями стоя на видео.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!
gsport.org
Подъем гантелей на бицепс сидя
Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!
Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.
Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.
Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло :) сейчас и узнаем, поехали.
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
- стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и мышечных объемов верха руки;
- тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
- растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
- подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
- меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
- улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
- развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.
Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) .
Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- поочередный подъем на скамье под углом вверх;
- одновременный подъем на скамье под углом вверх;
- подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
- не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
- при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
- медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
- перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
- в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
- задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
- техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 2-3. повторений 10-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?
Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ). подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:
- концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
- сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
- сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .
Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.
Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?
Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.
Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.
Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.
Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь. )
На сим все, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Материалы: http://ferrum-body.ru/podem-ganteley-na-bitseps-sidya.html
razvitielife.ru
