Подъем штанги на бицепс стоя. Поднятие штанги стоя на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя — Fitness Сейчас
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Техника выполнения
— Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
— Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
— Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
— Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
— Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
— Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
— На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.
Советы
— Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
— Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
— Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
— Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).
fitness-now.ru
Close-Grip EZ Bar Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Forearm
How to perform exercise
- Stand up with your torso upright while holding an E-Z Curl Bar at the closer inner handle. The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar. The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.
- While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.
- Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.
- Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations:
- You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley. This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.
- You may also use the wider grip for variety purposes.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Forearm
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Close-Grip EZ Bar Curl» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Close-Grip EZ Bar Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Close-Grip EZ Bar Curl Author: AtletIQ: on Close-Grip EZ Bar Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Подъем штанги на бицепс стоя: техника, фото и видео
- HOME
- Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
- Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
- Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
- Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
- Таблицы
- Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
- Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
- Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
- Разное
- Саморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RUПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
- HOME
- Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
С чего начать тренировку новичку?
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
- Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Как быстро сжечь жир?
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
- Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
- Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
Как принимать сывороточный протеин?
Спортивное питание для набора массы
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
- Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
- Упражнения
Подъем штанги на бицепс стоя — POP Workouts
Бицепс состоит из двух частей: внутренней и внешней. Данное упражнение включает в работу в основном внутреннюю часть бицепса.
- Основные мышцы: бицепс
- Дополнительные: предплечье
- Тип упражнения: тяга
- Уровень упражнения: базовый
- Оборудование: штанга
Есть несколько вариаций данного упражнения в зависимости от техники выполнения, а так же оборудования, которое используете.
- Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс сидя
Техника выполнения поднятий на бицепс стоя:
- Установите прямую (или Ez – образную) штангу на опоры, чтобы не начинать выполнение упражнение с поднятий с пола
- Выбрать ширину хвата (об этом ниже) и взяться снизу за штангу.
- Ноги расставлены параллельно и чуть уже ширины плеч, голова направлена прямо.
- На выдохе поднимите штангу к груди
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Важно, не расслаблять мышцы в верхей точке и ни кидать штангу в нижней, мышцы должны постоянно работать.
Варианты выполнения упражнения поднятие штанги на бицепс стоя.
Разница в нагрузке зависит от ширина хвата, которым возьмете штангу.
- Узкий хват включит в работу внешний пучок бицепса
- Широкий хват включит в работу внутренний пучок
- Средний хват позволяет оптимально распределить нагрузку.
Звезды и спортсмены, которые выполняют данное упражнение:
- Вин Дизель при подготовке к фильмам выполняет данное упражнение для развития объема мышц рук.
- Программа тренировок Бена Аффлека к фильму «Бэтмен против Супермена», включала данное упражнение.
- Программа тренировок Райна Рейнольдаса к роли Дедпула, включала в себя поднятие штанги на бицепс.
- Майкл Б Джордан, при подготовке к роли Крида, выполнял данное упражнение.
- Программа тренировок Генри Кавилла к роли Супермена, включала данное упражнение.
- Гаррет Хелдрун при подготовке к ролям, использовал данное упражнение.
- Крис Эванс при подготовке к роли капитана Америки, выполнял данное упражнение.
- Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора, включала в себя поднятие штанги на бицепс
- Программа тренировок Джо Манганьелло к роли в сериале «Настоящая кровь», включала в себя поднятие штанги на бицепс
- Джессика Альба выполняет данное упражнение
- Программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи, включала в себя поднятие штанги на бицепс
- Программа тренировок Джейсона Мамоа к роли в сериале Игра престолов, включала в себя поднятие штанги на бицепс
www.popworkouts.ru
Подъем штанги на бицепс стоя | krok8.com
Подъем штанги на бицепс стоя – основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы бицепса, также задействующие верх плечевого пояса (мышцы предплечья).
Подъем штанги на бицепс стоя Техника выполнения- Исходное положение стоя. Ноги расположены на ширине плеч, ступни почти параллельно, а носки направлены чуть в стороны, колени при этом слегка согнуты.
- Спину держим прямо (слегка выгнута в пояснице), плечи расправлены. Взгляд направлен прямо и вперед (скорее всего на свое отражение в зеркале).
- Штангу берем нижним хватом. В начальном положении штанга расположена на уровне бедер. Делаем глубокий вдох и задержав дыхание сгибаем руки в локтях, поднимая штангу до уровня верха груди.
- Когда ваши кисти окажутся на уровне верха груди, следует сделать небольшую паузу, выдохнуть и еще сильнее напрячь бицепсы.
- Плавно и не спеша опустите штангу вниз. Руки в нижней точке остаются слегка согнутыми что-бы не допустить блокировки локтевого сустава (заботимся о суставах).
- Поднимая и опуская штангу не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Во время выполнения упражнения держите правильную осанку.
Подъем штанги на бицепс стоя, видео выполнения.
Подъем штанги на бицепс стоя Рекомендации
- При подъеме штанги на бицепс нижним хватом одинаково прорабатываются мышцы бицепса и плеча (верхний хват смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу и предплечья).
- Все движение должны производится только в локтевом суставе оставляя остальные части тела неподвижными.
- Использование чрезмерного веса будет вынуждать вас толкать штангу бедрами, для срыва ее с нижней точки. Это в свою очередь понизит эффективность упражнения и повысит риск травмы позвоночника. Плюс к этому сокращается амплитуда движения, что в большинстве случаев сказывается негативно на эффективности упражнения.
- Локти держите неподвижно по бокам туловища. Направляя локти вперед или назад уменьшается нагрузка на бицепс, при этом плечи так же смещаются (в противоположную сторону) повышая вероятность получить травму позвоночника.
- Поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и косвенно мышцы шеи, повороты головой при подъеме (опускании) штанги могут привести к смещению шейных позвонков.
На заметку: узкий хват позволяет лучше проработать внешнюю головку бицепса, а широкий больше нагрузит внутреннюю головку бицепса.
Подъем штанги на бицепс Разновидности- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
- Подъем штанги на бицепс сидя
Не игнорируйте разминку спеша побыстрее перейти к основным упражнениям.
Все материалы носят ознакомительный характер. (Отказ от ответственности krok8.com)198krok8.com
