Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот». Поднятие гантелей на бицепс
Подъём гантелей на бицепс
Приветствую вас друзья, сегодня поговорим про отличное упражнение для развития двуглавой мышцы плеча – подъём гантелей на бицепс. Фишка этого упражнения в том, что оно задействует сразу обе функции бицепса. Если кто не знает, то наш бицепс выполняет 2 функции:
1.Сгибание руки в локтевом суставе.
2.Супинирует руку (разворачивает предплечье наружу).
Теперь вы понимаете, что если вы будите выполнять подъем гантель на бицепс с супинацией, то вы убьёте сразу двух зайцев (тренировать обе функции) тем самым вы более качественно нагрузите ваши бицепсы.
Секретная фишка
Обычно когда делают данное упражнение, гантель держат посередине за ручку, но это не очень эффективно, т.к. в такой позиции супинирующая функция бицепса почти не работает. Если держать гантель посередине, то вес слева и справа будет уравновешен, и получается, что мы не создаем дополнительного усилия для разворота гантели наружу. Я вам советую браться за гантель ближе к верхнему краю (большим пальцем упираться в верхнюю часть гантели), тогда нижняя часть станет перевешивать, и вот проворачивая эту тяжёлую сторону, у вас начнет включаться супинирующая функция.
Основные ошибки
1.Не поднимайте гантель слишком высоко к плечу, а работайте внутри амплитуды (¾ траектории, поднимайте примерно до груди). Если вы поднимете гантель максимально высоко, то нагрузка уйдет из бицепса, а вес будет лежать на суставе. Для увеличения мышечных объёмов очень важно чтобы мышцы во время всего подхода находились постоянно под нагрузкой.
2.Не раскачивайтесь туловищем, ибо созданная инерция в разы облегчит вам нагрузку, а оставшаяся часть нагрузку будет приходиться на верхнюю амплитуду и тогда потеряется весь смысл упражнения.
Техника выполнения
1.Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2.На выдохе поднимайте гантели, постепенно проворачивая мизинец наружу. Первая половина движения выполняется молотковым хватом, когда угол в предплечье достигнет примерно 80 градусов, начинайте проворачивать руку, ладонью вверх. На вдохе опустите гантель, в обратном порядке (сначала ладонь смотрит вверх, потом постепенно поворачиваете вовнутрь).
3.Локти прижаты к туловищу и остаются неподвижными на протяжении всего движения.
Варианты подъёма гантелей на бицепс
1.Вариант сидя, более изолированный т.к. не сможете помогать корпусом, это подходит либо во время сушки, чтобы не травмировать связки, либо для совсем зеленых новичков, т.к. им сначала необходимо выучить идеальную технику и уж потом переходить к более сложным приемам.
2.Вариант стоя более базовый т.к. слегка можно помочь корпусом, а это позволит поднять большей вес. Только не путайте слегка помочь и полностью облегчить движение.
3.Можно делать сразу двумя руками, можно делать каждой рукой попеременно, а можно выполнить сначала одной, потом другой рукой. Я предпочитаю последний вариант т.к. во-первых, нагрузка на бицепс будет постоянной и не будет отдыха, пока поднимаете второй рукой, а во-вторых, более лучшая концентрация, ведь мозгу проще контролировать каждую сторону по отдельности, нежели чем обе сразу.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
техника от А до Я!
Доброго времени суток, товарищи. Сегодня мы поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ — концентрированный подъем гантелей на бицепс.<= Кстати говоря, одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.
На мой взгляд, это упражнение малоэффективное для большинства людей, просто потому что, оно не наращивает мышечную массу бицепсов (оно не растит, с помощью него вы не добьетесь больших объемов ваших рук, а именно бицепсов), вот именно поэтому, оно и не эффективное (обратите внимание, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА), тем не менее, было принято решение сделать отдельный выпуск про сие движение, обо оно пригодится конкретному типу атлетам со стажем тренировок (хотя такие и сами уже знают, что к чему).
Так же я рекомендую вам ознакомиться с прошлыми выпусками упражнений (для бицепсов) которые и подходят для большинства (ибо они весьма эффективны в плане наращивания мышечной массы):
В общем сегодня, в данной статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же поговорим о так называемом ПИКЕ БИЦЕПСА (как его развить, дает ли это упражнение пик или нет и множество других вопросов), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), p.s. в данном варианте концентрированный подъем на биц выполняется сидя:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение, направленное на проработку мышц рук, а именно ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (т.е. БИЦЕПСА), среди профессиональных бодибилдеров считается, что данное упражнение придает бицепсу так называемый “ПИК” (т.е. своего рода горку, торчащую вверх), вот см. ниже фотографии как это выглядит:
Пик бицепса (Арнольд Шварценеггер)
Пик бицепса
Однако, на мой взгляд (та и не только, на мой взгляд), пик бицепса (та самая горка)= вещь более генетическая (т.е. то, что досталось от природы, то и есть)… ну как бы вам объяснить-то, у некоторых людей от природы есть достаточно высокий пик бицепса, а у некоторых от природы, грубо говоря, колбаса… понимаете? И тем людям, у которых от природы нет пика бицепса (либо вообще колбаса) = им никакое упражнение не поможет, кто бы там что не говорил (я в этом убежден на все 100%), НО, если у Вас от природы есть более высокий пик бицепса, то с помощью данного упражнения, вы сможете его реализовать на все 100%. Уот так уот)).
Я кстати, когда-то где-то читал, что говорил (советовал) А.Шварценеггер, а именно: “если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за данное упражнение (т.е. концентрированный подъем на биц), то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Это упражнение значительно улучшит ваш бицепс, даже если генетика вас подвела”.
Мой комментарий: кто же я такой)) что бы огрызаться с великим Арнольдом, и тем не менее, я все же выскажу свое мнение, — я не считаю это верным!!! Во-первых, вспоминаем про то, что я говорил: если от природы есть более высокий пик бицепса, то даже на начальном этапе тренировок (если вы новичок) вы сможете его реализовать ( но рука будет выглядеть не так впечатляющее, ибо она маленькая, массы (объема) то нету).. В любом случае, тут претензий нет, это действительно так. НО, если у вас от природы нихрена нету либо вообще колбаса, то, как я уже говорил, ни одно упражнение не поможет вам его реализовать!!! Более того, используя в самом начале ваших тренировок (т.е. когда вы ещё новичок), данное упражнение (а оно является изолированным) вы тоже нихрена не получите (в плане массы, объема рук), и грубо говоря, вы лишь потеряете свое драгоценное время на эту чушь.
ВЫВОД: упражнение будет полезно тем, у кого от природы есть достаточно высокий пик бицепса (а не колбаса), тем у кого, грубо говоря, колбаса = вам никакое упражнение не поможет, посему даже не парьтесь поэтому поводу. (P.s. Я не буду говорить, что это действительно так (что инфа 100%), не хочу показаться самым умным и т.д., посему на всяк пожарный заявляю ЭТО МОЕ ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, и это лишь мои рекомендации вам, решать же в любом случае только вам).
МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения
Существуют различные модификации выполнения данного упражнения, т.е. можно выполнять сидя на лавке упирая локоть себе на колено, можно выполнять опять же таки сидя, но с упором локтя в противоположную руку, можно делать стоя в наклоне и упиратся одной рукой в скамью, а можно выполнять просто стоя в наклоне.
Вот см. ниже фотографии:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя в наклоне с упором руки в скамью
Лично я, если и выполняю данное упражнение, то предпочитаю делать его просто СТОЯ В НАКЛОНЕ (без всяких упоров в скамью) либо СИДЯ УПЕРШИСЬ ЛОКТЁМ НА КОЛЕНО. Либо то либо то, но вы в любом случае, попробуйте все варианты и подберите под себя оптимальный.
Особенности концентрированного подъема гантелей на бицепс
Одна из главных особенностей данного упражнения заключается в том, что выполняя его используется ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ причем В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ БИЦЕПСА (это очень и ещё раз очень хорошо).
Следующий нюанс, суть которого заключается в том, что вы уже знаете, КОМУ нужно выполнять данное упражнение (вкратце, тем, у кого от природы более развитый пик бицепса), но ВОТ КАК и КОГДА ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ? После каких упражнений? Сейчас я все поясню.
КОГДА его выполнять: Я рекомендую выполнять данное упражнение ИМЕННО В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! И только после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (типа подъема штанги на бицепс, молотковых сгибаний).
Почему так?
Потому что первыми упражнениями ВСЕГДА!!! ВСЕГДА должны идти БАЗОВЫЕ (те которые самые сложные), и лишь потом ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Если все будет наоборот, т.е. вы сначала поделаете концентрированные подъемы на бицепсы (то бишь изолированное движение), то ваши бицепсы очень сильно устанут (забьются), и у вас не будет сил (энергии) для полноценной проработки бицухи в тех упражнениях, которые чрезвычайно важны, ибо они растят их мышечную массу (объем). Понимаете? Поэтому всегда делайте, сначала базовые упражнения, и потом в конце изолирующие, и ни как не НАОБОРОТ!!!!
К тому же, данное упражнение ИДЕАЛЬНО подходит для того, что бы ДОБИТЬ ВАШИ УСТАВШИЕ БИЦЕПСЫ (т.к. оно изолированное и направленное на развитие пика бицепса), и нам не нужно использовать ОГРОМНЫЕ РАБОЧИЕ ВЕСА ( в этом упражнении не должно быть никакой погони за весом), техника здесь просто чрезвычайно важна!!!! Ибо без правильной техники = толку будет 0, гарантия 100%.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Вторая важная особенность данного упражнения заключается в том, что ЕГО МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПО-РАЗНОМУ (не в плане модификации), а в плане подъема и опускания снаряда. Поясняю: упражнение может выполняться с СУПИНАЦИЕЙ и без нее (т.е. обычные подъемы). Что лучше, — спросите вы. На мой взгляд, эффективнее будет использовать СУПИНАЦИЮ (т.е. поворот кисти), потому что так ещё больше будет задействоваться бицепс. Но здесь есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно. Сейчас я поясню.
Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что та часть гантели, которая ближе к мизинцу будет более тяжелее, собственно ее вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе разворачивающая функции бицепса не будет задействована. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото:
ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)
Третья важная особенность данного упражнения заключается в том, что при выполнении упражнения, ВАЖНО, ЧТО БЫ ВСЯ РУКА (ОСОБЕННО ПЛЕЧО) НАХОДИЛОСЬ ПЕРПЕНКИКУЛЯРНО ПОЛУ (ЗЕМЛИ), т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДВИЖЕНИЯ. У многих людей, поначалу все ОК, свесили руку (ну как бы болтается себе спокойно), строго вертикально (перпендикулярно полу), но потом когда поднимают гантель вверх, они сильно выводят локоть вперед, тем самым помогая себе. Это не правильно, так делать не нужно, нужно подобрать такой вес, что бы вы делали все идеально, т.е. рука строго перпендикулярно (вертикально), в верхней точке локоть может чуть-чуть выходить вперед, но не так сильно как у многих. Понимаете? Нужно за этим постоянно следить!!!!
Четвертая важная особенность заключается в том, что ВВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения) НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (т.е. задерживаться в верхней точке примерно на 3 секунды), подчеркиваю нужно обязательно это делать, ибо вся фишка этого упражнения и есть в этом пиковом сокращении, если вы тупо забьете на него, вы будете неверно выполнять упражнение, это будет не то, что могло бы быть, посему подняли гантель вверх, задержались в этом положении примерно на 3 секунды, сделали это пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз, а не бросаем ото как попало (как делают многие).
Пятая особенность заключается В ДЫХАНИИ! Дыхание в прочем как и в других упражнениях, ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. в этом упражнении, подняли гантель вверх = делаем ВЫДОХ, опускаем гантель вниз = набираем ВОЗДУХ (делаем вдох).
Вот собственно и все, это и есть самые главные особенности (правила), которые вы должны знать. Пора бы уже конкретно про технику поговорить.
Техника выполнения концентрированного подъема гантелей на бицепс
В зависимости от того, стоя или сидя, вы будете выполнять упражнение, будут меняться рекомендации. Т.е. если собираетесь выполнять сидя на лавке, то первоначальные рекомендации таковы: сядьте на край скамьи, расставьте левую или правую ногу широко в сторону (левая или правая завит от того, какой рукой вы собираетесь выполнять упражнение, если правой, то отставляем левую, если левой, то отставляем правую ногу), после чего возьмите гантель хватом снизу, но не забывайте о том, что я вам рассказывал, беритесь за гантель выше (ближе к большому пальцу). Ступни твердо прижаты к полу, после всего этого, наклонитесь корпусом (туловищем) слегка вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого или левого бедра (зависит от того, какой рукой вы выполняете), нижней частью трицепса. Ладонью левой или правой руки (в зависимости от того, какой рукой вы выполняете) обопритесь о левое или правое бедро (зависит от того какой рукой вы выполняете) (p.s. также, можно опереться о бок или колено), при этом ваша рука с гантелью свисает упершись об колено правой или левой ноги, но при этом она (рука) не разогнута до конца (в нижней точке), она специально слегка согнута в локтевом суставе, дабы нагрузка постоянно сохранялась в бицепсах. Если вы все сделали правильно, вы должны выглядеть следующим образом, см. фото ниже:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Далее из этого исходного положения, вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила).
P.s. Следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.
Вот собственно и все, таковы рекомендации по выполнению данного упражнения сидя. Но, если вы выполняете данное упражнение, не сидя, а стоя в наклоне, то рекомендации таковы:
Возьмите в рабочую руку гантель ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ (ближе к большому пальцу) и наклонитесь вперед, ибо упражнение выполняется стоя в наклоне. Обратите внимание на то, что ваша спина не должна быть прогнута в пояснице, как например, в таком упражнении как: “СТАНОВАЯ ТЯГА”, наоборот здесь ваша цель расслабить вашу поясницу (она не должна быть напряжена, иначе у вас будут трудности по выполнению данного упражнения, спина будет быстро забиваться, если у вас вес большой, вы будете на нее откликаться и т.д., посему спина (разгибатели мышц спины) должны быть расслаблены в этом упражнении, а для этого не делайте прогиб в пояснице.
В общем, наклонились (сделали наклон) в самый низ, рабочая рука должно свободно свисать ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ (СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО), а свободная рука упирается в бедро. Это ваше исходное положение. Из него вам нужно поднять гантель в верхнюю точку (позицию) полностью согнув руку в локтевом суставе, после чего задержаться там на 3 секунды (делая пиковое сокращение) и медленно под контролем опуститься вниз (но не до конца, не разгибать руку полностью, дабы нагрузка не уходила). Вот так будет это все выглядеть:
Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя
P.s. опять же таки, следите за рабочей рукой (и особенно за плечём), ваша рабочая рука (как я говорил уже выше) должна быть строго перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего выполнения упражнения. Она не должна двигаться на себя или в сторону или вперед, СТРОГО ДЕРЖИМ ЕЕ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОЛУ!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.
Ну, вот и все, товарищи. На десерт — демонстрация данного упражнения, а также ржачный перевод от дочи)) (присутствует ненормативная лексика):
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Подъем гантелей на бицепс | Supermass.ru
Для того, чтобы развить двуглавую мышцу руки, необходимо выполнять одно из основных упражнений, а именно – подъем гантелей на бицепс. При этом неплохое развитие получают предплечья и укрепляются локтевые суставы.
При поднятии каждой руки с гантелью на бицепс имеет место быть поворот кисти (наружу). Выполняя это упражнение с поворотом кистей, спортсмен максимально задействует двуглавые мышцы плеч, мышцы, работающие однонаправленно (синергисты).
Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Каждое упражнение со сгибанием локтевых суставов с поворотом кисти наружу эффективно развивает бицепс. При сгибании рук на бицепс, используя штангу, или при тяге блока амплитуда поворота кисти ограничено. Это легко компенсируется упражнениями, в которых участвуют гантели.
Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения
Сесть на скамью, спина прямая, ширина между стопами равна ширине плеч. Гантели находятся в ладонях и направлены вовнутрь, руки свободно опущены книзу. Сделать вдох, задержать на несколько секунд, при этом, начиная сгибать обе руки в локтях. Достигнув предплечьями точки, параллельной полу, необходимо выполнять повороты кистей.
При выполнении каждого повторения в технике должны отсутствовать даже минимальные задержки. Гантели поднимать максимально высоко. При разгибании локтей поворот кистей происходит обратно пропорционально. После этого необходимо вернуть руки в исходное положение (свободно опущены). Это же упражнение можно выполнять стоя, по той же технике, что и сидя, но спина при этом тоже неподвижна.
Примечания
- Локтевые суставы не должны «гулять» во время их сгибания. Лучше всего прижать их к бокам, таким образом, двуглавые мышцы сокращаются больше при сгибании рук и повороте кистей. Плохо зафиксировав локти, может случиться так, что они выдвинутся вперед. При этом нагрузка, а следовательно и работа бицепса, снизится.
- Чтобы не травмировать плечевой сустав, необходимо поворот кисти выполнять строго во время того, как предплечье будет параллельно полу. Так упражнение эффективнее, нежели при раннем или позднем повороте.
- Не стоит прибегать к «читингу». Лучше всего подобрать гантели с меньшим весом, зато техника выполнения будет правильной и максимально эффективной, детально и обстоятельно прорабатывая мышцы. Привыкнув, можно увеличить вес.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс
Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно поэтому как новички, так и закаленные атлеты уделяют особое внимание работе над их формой. Тренировка бицепсов требует особого подхода. Для того чтобы добиться наилучшего результата, необходимо правильно подобрать упражнения для развития этой мышцы. Лучше всего работать над своим телом под руководством тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Эксперты предлагают различные упражнения для достижения бодибилдерами желанной цели. Каждому спортсмену необходимо знать самые эффективные и распространенные воркауты, которые помогут ему добиться отличных результатов. Существует множество упражнений для рук. К ним принадлежат поочередные подъемы гантелей на бицепс, сгибания локтей со штангой, тренировки на скамье Скотта. К этой категории также относятся жимы на всевозможных тренажерах и блоках.
Работаем со штангой
Для того чтобы тренировка бицепса на массу давала максимальный результат, тренеры рекомендуют использовать базовые воркауты, которые уже стали классикой бодибилдинга. Среди них – программы для тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных профессионалов. К таким упражнениям принадлежит подъем штанги. С помощью этого спортивного инструмента можно добиться максимальной нагрузки на мышцы рук и получить широкий диапазон движения. Ключевое упражнение из этого разряда выполняется достаточно легко.
Возьмите снаряд хватом снизу. Руки при этом должны быть расставленными на уровне плеч. Гриф штанги при старте располагается напротив бедер. Крепко уцепившись за него, сделайте глубокий вдох, задержите воздух в груди, затем согните руки в локтях, поднимая груз к плечам.
Делаем все правильно
Когда запястья окажутся на достаточном уровне, замрите и напрягите мышцы. После этого медленно, без спешки опустите штангу в исходное положение. Вам необходимо использовать большой вес, но при этом не стоит чрезмерно усердствовать. Ведь в таком случае вы можете повредить мышцы.
Категорически запрещается бросать снаряд вниз. Скорость опускания играет чрезвычайно важную роль. Также обратите внимание на финальный этап движения. При последних повторениях сета вы можете позволить себе легкий «читинг».
Поднимаем гантели по очереди
Программа тренировок на бицепс невозможна без этого упражнения. Чтобы выполнить его правильно, необходимо использовать супинацию. Данное устройство заставляет бицепс активизироваться по всему его объему. Бодибилдеры утверждают, что это упражнение является самым эффективным для мышц, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.
Его можно выполнять и стоя, и сидя на краю скамьи, распложенной горизонтально. Но оптимальным вариантом тренеры считают подъем на снаряде со спинкой, которая наклонена под углом в 60 градусов (на 30 меньше стандартного). В этом случае бицепс больше растягивается в нижней части, а его удлиненная головка получает более масштабную нагрузку. Когда спинка скамьи стоит под прямым углом, это упражнение становится очень похожим на работу со штангой в положении стоя.
Два способа работы
Подъемы гантелей на бицепс рекомендуется выполнять как в поочередном, так и в синхронизированном режимах. Каждый из них эффективен по-своему. Вам нужно выбрать тот, который больше подходит именно для вашего тела. Только в этом случае вы сможете привести свои руки в надлежащую форму.
Первый вариант – это мощная тренировка бицепсов. Не превращайте работу с данными снарядами в силовое упражнение. Главное, что от вас требуется, – не только поднять гантель определенное число раз, а еще и при каждом жиме правильно выполнять супинацию. Локти должны находиться строго по краям тела. Когда они смещаются вперед, выполнение упражнения облегчается, но при этом оно утрачивает свою эффективность.
Используем скамью Скотта
Программа тренировок «Бицепс, трицепс» включает также работу на скамье Скотта. Лучше всего при этом пользоваться штангой типа EZ. Благодаря ее прямому грифу кисти рук застрахованы от противоестественного выворачивания, из-за которого появляется острая боль. Кроме того, предплечные и кистевые суставы очень быстро устают и начинают автоматически разжиматься. С этим снарядом можно делать прекрасные упражнения, из которых состоит тренировка бицепсов.
Предлагаемое упражнение для рук сориентировано в первую очередь на нижнюю зону бицепса. Чрезвычайно важно при его выполнении опираться локтями на верхнюю треть скамьи, а не приземляться на нее грудью. Только в таком случае вы добьетесь самой широкой амплитуды для работы.
Тренировка груди и бицепса на снаряде Скотта также может проводиться с гантелями. При этом в нижнем положении руки необходимо разгибать на все 100 процентов. Затем нужно поднять их на уровень подбородка и изо всех сил сократить бицепсы. Такая дополнительная нагрузка требуется при каждом повторе упражнения. Ни в коем случае нельзя использовать слишком большой вес. Рука при этом очень уязвима и ее легко травмировать, потому «читинг» в этом упражнении – табу.
«Молот»
Программа тренировок на бицепс предлагает еще один действенный вариант работы с гантелями. В основе этого упражнения лежит попеременный подъем снарядов, что позволяет атаковать по всем фронтам плечевые мышцы. При выполнении такого упражнения кисти не нуждаются в супинации. Вы должны сохранять обычный хват (ладони держать к себе) от старта и до финиша. При этом большую часть нагрузки забирает тренировка бицепсов и мышц плечей. Выполнять действия можно и в положении стоя, и в положении сидя.
В начале выполнения руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз, захват не сильный, приборы еле-еле прикасаются к бедрам. В этой позе, когда вы контролируете свою активность и не супинируете кисть, необходимо поднять груз на уровень плеч. Затем напрягите бицепс и плавно опуститесь в стартовое положение. Наблюдайте за тем, чтобы кисть не поворачивалась. Ощутите силу при сокращениях и растяжениях мышц между предплечьем и плечом. Повторите эти же действия другой рукой.
«Читинг» при выполнении задания категорически запрещен. Сделайте максимальный акцент на правильность и техничность своей работы. Данное упражнение также возможно с использованием канатной рукояти и нижнего блока. При правильном выполнении, это прекрасная тренировка бицепса и спины.
Занимаемся трицепсом
Жимы штангой с узким захватом распределяют силовую нагрузку между трицепсами, мышцами груди и зоной декольте. Чтобы избежать этого, необходимо научиться концентрировать напряжение именно на руке.
Как выполнить такое упражнение правильно? Используйте штангу со средним весом. Захватывайте ее средне, а не узко. Спина при этом должна удобно располагаться на скамье, а ноги – надежно упираться в пол для того, чтобы сохранить устойчивое равновесие. Выпрямите руки со снарядом. Следите за тем, чтобы гриф находился на уровне плеч. Теперь сгибайте локти до того момента, пока штанга не коснется верхней части вашей груди.
Обратите особое внимание: локти не должны идти параллельно друг другу. Их необходимо разводить, чтобы с туловищем образовался угол около 45 градусов. В соединении с широким хватом, они способны акцентировать силовую нагрузку конкретно на трицепсе.
Попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата и локтями. Постарайтесь найти самую выгодную позицию. Может оказаться, что вам будет неудобно работать на горизонтальной скамье. В таком случае необходимо опустить тот ее край, на котором находится голова. В этой позиции вы сможете сильнее нагружать трицепс. Нельзя забывать о том, что у каждого спортсмена свои особенности конституции тела, и под них нужно подстраивать упражнения. Только если вы будете приспосабливаться, вам удастся добиться самого высокого уровня комфорта и эффективности тренировок.
Используем брусья
На этом снаряде можно выполнять базовые упражнения для того, чтобы накачать трицепс, грудь и передние дельты. Изначальная позиция – ладонями к себе ухватитесь за брусья и выпрямите руки.
Вдохните поглубже и начинайте постепенно сгибать локти, плавно опускаясь вниз. При этом плечевой сустав должен умеренно растянуться. Во время работы с трицепсом нельзя опускаться на максимальную «глубину». Оказавшись в стартовой точке, начинайте подъем вверх с разгибанием локтей. Эту технику можно варьировать, периодически смещая акцент с трицепсов на грудь и обратно.
Французский жим
Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Оно является уникальным в своем роде и четко направляет нагрузку в самое сердце трицепса. Грудь и дельты при этом остаются в нетронутом состоянии.
Опустите спину на скамью и прямым хватом зафиксируйте в руках EZ-гриф. Вы должны почувствовать, как в нижней позиции растягиваются трицепсы. Удерживайте руки под прямым углом, а затем плавно поднимите их вместе с весом и так же размеренно вернитесь в начальную позицию.
Если вы не почувствовали нагрузку в районе нужной мышцы, это свидетельствует о том, что локти не закреплены. Не нужно двигать ими! Так вы сделаете упражнение более простым в выполнении, но сведете его эффективность к нулю. Тело при этом утратит надежную фиксацию, и будет гораздо сложнее удержать снаряд под нужным углом.
Особенности жима
Тренировка бицепса и трицепса завершается финальным упражнением – французским жимом лежа. Он атакует мышцы сразу по двум фронтам: вы распрямляете руку, а затем приводите ее к корпусу. Выполнять упражнение нужно на высоком блоке. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, если локти зафиксированы относительно корпуса.
Стартовать при выполнении упражнения необходимо из верхней точки. При этом локти следует выпрямлять, а рукоятку блока выжимать вниз до выключения. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. После небольшого перерыва плавно, контролируя каждый миллиметр движения, верните локти в точку, с которой начинали.
fb.ru
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.
Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.
Особенности, техника выполнения
Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.
Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.
Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:
- Сгибает руку в локте;
- Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.
Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.
Рекомендации
Рекомендации по правильному выполнению подъёма гантелей на бицепс с супинацией: практикуя подъём гантелей на бицепс с супинацией, соблюдайте несколько простых правил.
- Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
- В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
- Локти нужно максимально прижать к туловищу;
- Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
- Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
- Не нужно поднимать гантели высоко.
Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).
Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.
fitness-gid.ru
Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот»
Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.
Техника выполнения
- Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
- Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
- В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
- В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.
Советы
- Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
- Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
- Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
- В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.
Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.
Упражнение молот — Видео
builderbody.ru
