Подъём штанги на бицепс стоя: техника и особенности. Техника подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)
Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) — легендарное классическое упражнение золотой эры бодибилдинга. Несомненно является самым известным упражнением, направленным на развитие мышц бицепсов рук. Многие называют это упражнение базовым или полу-базовым, однако это упражнение главным образом направлено на проработку и гипертрофию только одной мышечной группы — двухглавой мышцы плеча (бицепса) и лишь косвенным образом включает в работу плечелучевые мышцы рук (мышцы предплечья).
Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Техника выполнения упражнения подъем штанги на бицепс стоя:
- Ваша исходная позиция: Встаньте прямо, выпрямите полностью руки, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. (Если хват узкий — нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса, если широкий — на внутреннюю головку бицепса). Плечи расправлены, ладони ваших рук должны быть направлены вперед, а локти должны находиться достаточно близко к туловищу.
- Удерживая плечи неподвижно, на выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу.
- Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения в течение секунды.
- На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Внизу полностью выпрямляйте руки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с целевой мышцы, а именно бицепсов.
- Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
Варианты:
- Вы также можете выполнять это упражнение с использованием прямой ручки прикрепленной к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сжатие в верхней части движения.
- Вы также можете выполнить это движение с помощью E-Z грифа штанги или прикрепив E-Z-образную ручку к тренажеру с нижнего блока.
- Вы также можете использовать обратный хват штанги для разнообразия и включения в работу мышц брахиалиса.
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения
Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.
Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.
Варианты выполнения упражнения
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.
Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:
- подъем штанги с обычным грифом;
- подъем штанги с EZ-грифом;
Использование штанги с EZ-грифом.
- подъем штанги на бицепс сидя;
- подъем с обычным хватом;
- подъем с обратным хватом;
- подъем штанги узким хватом;
- подъем широким хватом;
- подъем штанги на скамье Скотта;
- подъем на наклонной скамье.
Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.
Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Техника выполнения подъема штанги стоя
Подъем штанги с использованием обратного хвата.
Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.
Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.
Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:
- Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
- Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.
Поднятие штанги узким хватом.
- Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.
Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:
- Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
- Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
- Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
- Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
- Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
- Поднимите штангу до уровня груди.
Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.
Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.
- Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
- Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.
В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.
Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:
- Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
- Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Заключение
Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Подъём штанги на бицепс стоя: техника и особенности
Подъём штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.
Бицепс: анатомическая справка
В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.
Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.
Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.
Бицепс включает две головки — короткую и длинную
Основное назначение бицепса — сгибание рук в локте и в плечевом суставе.
Техника подъёма штанги на бицепс
Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:
- Атлет берёт штангу в руки, хват — чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
- Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение — штанга снизу, на выпрямленных руках.
- Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
- Штанга опускается вниз, в исходное положение.
Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку — выдох.
Вариант со стандартным грифом считается базовым, более опытные спортсмены применяют различные техники
Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый — от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.
При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.
Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя
Поднятие штанги на скамье Скотта
Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.
Нагрузка при выполнении упражнения на скамье
При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:
- Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
- Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
- Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
- Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.
При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.
Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения
Рекомендации к упражнению
При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:
- Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае — это локти.
- Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
- Подъём штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
- При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
- Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
- Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
- Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.
Вариант использования более узкого хвата при выполнении упражнения
При выполнении таких рекомендаций можно достичь максимальной результативности и накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера.
Рекорды подъёма штанги на бицепс
Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:
- Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
- Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
- Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.
При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.
Подъём штанги на бицепс — одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.
rulebody.ru
Подъем штанги на бицепс стоя | Энциклопедия упражнений
Целевые мышцы для развития: Бицепс Дополнительные мышцы для развития: Предплечья Вид упражнения: Для рельефа Тип оборудования: Штанга Тип усилия: Тяга Уровень сложности: Начинающий Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)
- Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
- Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
- Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
- Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
- Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Подъем штанги на бицепс стоя (мужчина)
Правильность выполнения подъема штанги на бицепс стоя для мужчин. Подъем штанги на бицепс стоя (женщина)
Правильность выполнения подъема штанги на бицепс стоя для женщин. Видео: Подъем штанги на бицепс стоя
Как правильно делать подъем штанги на бицепс стоя.Отзывы
Новичок: Это упражнение очень хорошо позволяет накачать мышцы бицепса
Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц предплечья и бицепса
Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц бицепса, которое стоит выполнять
P.S
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
