Анатомия Бицепса человека – информация:. Функции бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) человека

Бицепс (двуглавая мышца плеча) -

М. biceps brachii, двуглавая мышца плеча, большая мышца, сокращение которой очень ясно заметно под кожей, благодаря чему ее знают даже люди, незнакомые с анатомией. Мышца проксимально состоит из двух головок; одна (длинная, caput longum) начинается от tuberculum supraglenoidale лопатки длинным сухожилием, которое проходит через полость плечевого сустава и ложится затем в sulcus intertubercularis плечевой кости, окруженное vagina synovialis intertubercularis; другая головка (короткая, caput breve) берет начало от processus coracoideus лопатки. Обе головки, соединяясь, переходят в продолговатое веретенообразное брюшко, которое оканчивается сухожилием, прикрепляющимся к tuberositas radii. Между сухожилием и tuberositas radii находится постоянная синовиальная сумка, bursa bicipitoradialis. От этого сухожилия отходит медиально плоский сухожильный пучок, aponeurosis m. bicipitis brachii, вплетающийся в фасцию предплечья.

Функция. Производит сгибание предплечья в локтевом суставе; благодаря точке своего прикрепления на лучевой кости она действует также как супинатор, если предплечье предварительно было пронировано. Двуглавая мышца перекидывается не только через локтевой сустав, но и через плечевой и может действовать на него, сгибая плечо, но только в том случае, если локтевой сустав укреплен сокращением m. triceps. (Инн. C5-C6. N. musculocutaneus.)

К каким докторам обращаться для обследования Бицепса:

Спортивный врач

Травматолог

Ревматолог

Физиотерапевт

Реабилитолог

Какие заболевания связаны с Бицепсом:

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Бицепса:

Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Бицепсе или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.

Как обратиться в клинику:Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.

(+38 044) 206-20-00

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Бицепсе на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Другие анатомические термины на букву "Б":

Если Вас интересуют еще какие-нибудь органы и части тела человека или у Вас есть какие-либо другие вопросы или предложения – напишите нам, мы обязательно постараемся Вам помочь

www.eurolab.ua

Анатомия мышц рук | GYM MUSCLE

Прежде чем приступить к тренировке своих рук, хорошо бы узнать их анатомию.Чтобы научится правильно качать свои руки, нужно узнать какие мышцы нужно тренировать, какая функция у этих самых мышц.Все эти моменты вы узнаете, прочитав эту статью.Итак, начнем.

к оглавлению ↑

Зачем тренировать руки

Хотите сказать, что вам не нужны большие руки? Вы сами ответили на вопрос. По развитым рукам сразу можно определить занимается ли этот человек в зале или нет. Ваши руки всегда у всех на виду и будет очень плохо если вместо рук там будут тонкие веревки.Мышцы рук включают в себя ряд мышечных групп:

Бицепс
Трицепс
Предплечья

Люди сразу уделяют больше внимания бицепсу, этого не стоит делать, так как анатомически трицепс занимает 2/3 объема всей руки.

анатомия мышц рук

к оглавлению ↑

Что из себя представляет бицепс. Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – состоит из двух головок:

Длинная головка
Короткая головка

Обе головки бицепса берут свое начало в лопатке, только длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Затем длинная и короткая головки образуют брюшко, а потом заканчиваются мощным сухожилием, которое крепится к лучевой кости.

к оглавлению ↑

Функция бицепса

Чтобы грамотно подойти к тренировке бицепса, нужно знать его функциональные особенности.Функции бицепса:

Бицепс сгибает предплечье
Бицепс супинирует предплечье (разворот кисти ладонью вверх)

Помимо бицепса есть ещё такая мышца как брахиалис, про неё тоже не стоит забывать, брахиалис находится под бицепсом. Функция брахиалиса – это сгибание вашего предплечья

к оглавлению ↑

Упражнения для бицепса

Вот мы плавно и перешли от анатомии бицепса к упражнениям. Есть ряд упражнений, направленных на развитие бицепса, но не все упражнения подойдут именно вам, нужно смотреть и подбирать рабочие упражнения под себя. Если хорошо чувствуете бицепс в каком-то упражнение, то да, стоит его добавить в свою тренировочную программу. Если мышечное чувство обходит ваш бицепс стороной, то это упражнение не для вас. Такой подбор упражнений касается всех мышечных групп, если не работает нужная мышца, то не делайте это упражнение вообще.Упражнения для огромных бицепсов:

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на скамье Скотта
Молотки с гантелью
Супинированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс

к оглавлению ↑

Что из себя представляет трицепс. Анатомия трицепса

Вот мы и перешли к нашим любимым трицепсам. Трицепс находится на задней части руки (с другой стороны от бицепса). Трицепсы и бицепсы являются мышцами-антагонистами, поэтому часто их тренируют вместе.Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная (внешняя)
Медиальная
Длинная

Латеральная головка берет свое начало в верхней части плечевой кости (рядом с плечевым суставом). Она расположена на внешней части руки, поэтому ее еще называют внешней.Медиальная головка трицепса находится прямо на плечевой кости и немного прикрывается медиальной и латеральной головками.Длинная головка трицепса берет свое начало на лопаточной кости. Расположена она на внутренней стороне руки.Все эти головки трицепса образуют сухожилие и крепятся в районе локтевого сустава.

к оглавлению ↑

Функция трицепса

Если бицепс сгибает руку в локте, то у трицепса функция обратная – разгибать руку в локте.Трицепс имеет две функции:

Разгибание руки в локтевом суставе
Приведение рук к туловищу

к оглавлению ↑

Упражнения для трицепса

На трицепс существует огромное множество упражнений. И тут важно подобрать наиболее эффективные упражнения для трицепса именно под себя. Упражнения на трицепс – это либо различные разгибания, либо жимовые движения.Упражнения для гигантских трицепсов:

Жим лежа узким хватом
Французский жим
Разгибания на блоке
Разгибание с гантелью из-за головы
Отжимания на брусьях

gymmuscle.ru

Руки. Бицепсы - Книги - Библиотека международной спортивной информации

МЫШЦЫ РУК

Различаются три главные группы мышц верхних конечностей:

Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.

Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх).

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Ли Прист

Кевин Леврон

ТРЕНИРОВКА РУК

Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития. Когда я приступил к тренировкам, то изучал фотографии культуристов, и больше всего мое внимание привлекали огромные бицепсы. Лерой Колберт, к примеру, мог принимать фантастические позы для бицепсов. Рег Парк, Билл Перл и Серж Нюбре славились великолепным развитием мускулатуры рук. Я пролистывал журналы страница за страницей, разглядывал великолепные бицепсы и клялся, что когда-нибудь мои руки будут выглядеть так же.

Лерой Колберт был одним из первых культуристов, чья окружность бицепса достигала 20 дюймов.

В конце концов мне удалось накачать плотные, массивные бицепсы. Уже в 19 лет окружность моего бицепса составляла более 20 дюймов, а в наилучшей форме и в накачанном состоянии их окружность составляла 22 и 1/4 дюйма. При позировании на сцене в бодибилдинге мало найдется столь же впечатляющих вещей, как настоящие 19-20-дюймовые бицепсы.

В тренировке рук есть одно замечательное преимущество. Поскольку мускулы тесно ассоциируются с бицепсами и трицепсами, нетрудно мысленно настроиться на тренировку. Если вы ходите в серьезный гимнастический зал, то, наверное, видите молодых культуристов, только начинающих развивать свой потенциал для соревнований, но уже сделавших большой шаг вперед в развитии мускулатуры рук и плечевого пояса.

Одна из причин заключается в том, что культуристы, особенно начинающие, тренируют руки в соответствии с принципом приоритета (независимо от того, знакомы ли они с этим принципом или нет). Они тренируют руки в первую очередь с огромной энергией и сосредоточенностью. При этом постоянно напрягают мышцы рук и позируют, соревнуясь друг с другом, поэтому нет ничего удивительного в том, что их руки развиваются быстрее остальных частей тела. Если бы они с таким же усердием относились к ногам, то мы, без сомнения, увидели бы множество молодых людей с 20-дюймовыми икрами наряду с огромными бицепсами.

Но развитие качественной мускулатуры рук для соревнований подразумевает нечто большее, чем размер мышц. Они должны отлично выглядеть в разных позах и под разными углами. Каждый пучок мышечных волокон, каждый контур должен быть выявлен полностью. Для этого необходимо тщательное планирование и усердные тренировки. Вы не разовьете чемпионские мышцы рук, если будете просто выполнять сгибания с тяжелыми гантелями и накачивать трицепсы.

Я в девятнадцать лет.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Задняя демонстрация бицепсов.

Два аспекта бицепса. Правая рука: высокий пик, хорошая форма и четкая изоляция. Левая рука: массивность и рельефность создают впечатление силы.

К примеру, для двойной демонстрации бицепсов нужно иметь четкую выпуклость двуглавой мышцы, рельефно выступающие трицепсы и хорошую изоляцию между бицепсами и трицепсами. В некоторых задних позах необходимы мощное развитие мелких мышц предплечья, выступающая внешняя головка бицепса и хорошо заметная связка между дельтовидной мышцей и трицепсом.

Наряду с бицепсами и трицепсами вам нужно работать над формой рук от запястья до локтя, чтобы они развивались пропорционально верхней части руки. Когда вы смотрите на руки Флекса Уилера, или Кевина Леврона, или, в прошлом, Фрэнка Зейна, Дейва Дрейпера, Билла Перла, Ларри Скотта или Серджио Оливы, то видите, что бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья развиты в строгой пропорции по отношению друг к другу.

Эти различные аспекты развития появляются не случайно. Вам нужно работать над ними: разделять мышцы на отдельные категории и подвергать каждую группу интенсивной тренировке.

Серджио Олива в позе с раскинутыми руками.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Боковая поза с вытянутыми руками.

Потрясающая мускулатура Майка Матараццо: мощный выпуклый бицепс, гармоничное соотношение между бицепсом и трицепсом, могучие мышцы предплечья.

Насер эль-Сонбати

Когда речь идет о мускулатуре рук, Майк Матараццо готов соперничать с кем угодно.

Ларри Скотт был одним из первых современных культуристов с превосходно развитой мускулатурой предплечий.

Иметь большие руки еще недостаточно. Форма бицепсов и трицепсов также имеет важное значение наряду с пропорциями верхней и нижней части руки.

ВЗГЛЯД НА РУКИ

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из самых трудных поз. Флекс Уилер хорошо выполняет ее, потому что у него есть все: надлежащие пропорции, отличные бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы, широкая грудная клетка и плавный изгиб латеральных мышц спины, спускающийся к узкой талии.

Хотя при мысли о мускулатуре рук мы обычно думаем об огромных бицепсах, на самом деле трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц. У бицепса две головки, а у трицепса — три. В идеале бицепс занимает одну треть объема верхней части руки, а трицепс — две трети.

Ронни Колман

Ли Прист доказывает, что внушительная мускулатура и прекрасное развитие рук возможны для культуристов любого роста.

Насер эль-Сонбати и Жан-Пьер Фукс не полагаются исключительно на невероятную массу мышц, когда выходят на подиум соревнований. Они обладают гармоничной мускулатурой, включая пропорциональное развитие мышц предплечья, выдающиеся бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы.

Альберт Беклс демонстрирует один из наиболее выдающихся бицепсов в истории бодибилдинга.

Пол Диллетт показывает важность пропорций в создании чемпионской мускулатуры. Для культуриста таких размеров недостаточно просто иметь большие руки; они должны быть большими пропорционально остальным частям тела, как в данном случае.

Развитие совершенной мускулатуры подразумевает, что вы знаете, какие мышцы хотите тренировать, какие упражнения будете использовать и какой объем усилий собираетесь приложить к каждой мышце. Существуют различные подходы к тренировке рук. Вы можете тренировать всю руку за один сеанс, либо разрабатывая одну группу мышц и переходя к следующей, либо чередуя серии для бицепсов и трицепсов для их одновременной накачки. С другой стороны, вы можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы в один день разрабатывать бицепсы, а в другой день — трицепсы и предплечья.

Как и в случае с другими частями тела, полное развитие происходит лишь тогда, когда вы способны «встряхнуть» мышцы, чтобы они начали реагировать независимо от их величины и массивности. Применение разных упражнений и вариаций "ударного принципа" придает мускулатуре рук необходимое качество, к которому вы стремитесь.

Ли Прост — это "убийца великанов" в традициях Дэнни Падилло и Франко Коломбо. Выдающееся развитие его рук и предплечий показывает, почему он получил такое прозвище.

Бицепсы

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» — набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ — тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.

Сгибание рук со штангой из полусогнутого положения является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении этого упражнения. Если вы начинаете подъем и выпрямляетесь одновременно, то привлекаете к работе мышцы нижней части спины. Это создает дополнительный момент движения и заставляет вас поднимать вес рывком вместо плавного подъема и интенсивного сокращения бицепсов. Нижняя часть бицепсов опять не получает надлежащей стимуляции. Правильный подход см. в разделе "Упражнения".

Эти неправильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Руки согнуты и локти отставлены назад, что препятствует полному распрямлению бицепсов и резко укорачивает диапазон движения. Поскольку руки так и не распрямляются на всю длину вы никогда не нагружаете нижний отдел бицепсов.

ЧИТТИНГ" ПРИ СГИБАНИИ

Сгибание рук с отягощением является одним из видов упражнений, где можно эффективно пользоваться «читтингом». Сгибание, по сути дела, является вращательным движением, однако сила тяжести, воздействующая на снаряды, работает в вертикальной плоскости. Иными словами, вы поднимаете снаряд круговым движением, но сила тяжести всегда направлена вниз. Поэтому движение при подъеме не всегда прямо противоположно действию веса, что снижает эффективность упражнения на определенных участках движения.

Изобретатели тренажеров для бицепсов утверждают, что аппараты, где движение является скорее круговым, чем линейным, лучше подходят для сгибания рук, чем штанги или галтели. Однако вам не нужны сложные механизмы, чтобы преодолеть эту проблему. Вы можете выполнять часть упражнения с использованием веса, слишком тяжелого для строгой техники движения. Хотя при этом вы пользуетесь спиной и плечами, чтобы «вытолкнуть» вес, вы также заставляете бицепсы работать с максимальной нагрузкой от начала до конца движения.

Гантели или штангу тяжелее поднять, когда ваши руки вытянуты параллельно полу, а не в начале упражнения, когда ваши руки опущены к полу. Пользуясь «читтингом», вы работаете с весом, который кажется очень тяжелым в «легкой» части движения, а затем немного помогаете себе другими мышцами во время «трудной» части движения.

Во время выступления с Регом Парком в Южной Африке я выполнял 5 повторений сгибания рук со штангой весом 275 фунтов, пользуясь «читтингом». Работа с таким весом не помогает создать хорошую форму бицепсов, но она очень эффективна для наращивания массы. Однако «читтинг» должен составлять не более 10 % вашей программы для бицепсов. Вам также понадобится множество строгих движений для развития полного качества мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для начинающих сгибание рук со штангой, при условии строгой техники движения, является главным упражнением для наращивания массы бицепсов. Оно должно оставаться в программе от начала до конца, вплоть до подготовки к соревнованиям. Это единственный способ наращивания и поддержания максимальной мышечной массы и плотности. Я также рекомендую с самого начала включить в программу сгибание рук с гантелями, поскольку это упражнение позволяет вам супинировать запястья, что способствует более полному сокращению бицепсов и помогает развить форму мышц.

Я также рекомендую с самого начала выполнять попеременное сгибание рук с гантелями. Во время этого упражнения я обычно держусь свободной рукой за опору для равновесия, немного отклоняясь в сторону, чтобы движение было более свободным, и сосредоточиваясь на каждом из бицепсов по очереди, чего нельзя сделать, когда вы работаете двумя руками одновременно.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Приступая к интенсивной тренировке, вы продолжаете наращивать массу бицепсов, но при этом концентрируетесь на изоляции и формировании полноценной структуры двуглавой мышцы. Если вашим бицепсам не хватает высоты, работайте над этим. Если они недостаточно плотные, сделайте их плотными.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития формы и качества бицепсов: оно дает мышцам отличную растяжку. Вместе с тем "сосредоточенные сгибания" позволяют увеличить выпуклость бицепса.

По мере вашего прогресса вы переходите к суперсериям и увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая периоды отдыха между упражнениями. Мне нравится идея суперсерий для бицепсов и трицепсов, что дает рукам отличную накачку и заставляет вас чувствовать себя настоящим гигантом. Кроме того, вы можете работать с более тяжелыми снарядами для трицепсов, когда ваши бицепсы накачаны как подушки-амортизаторы, которыми вы пользуетесь при тренировке трицепсов.

Суперсерии для разных мышц имеют важное значение при подготовке к соревнованиям, когда вам нужно накачивать все тело за один сеанс. Если вы не привыкнете к этому, то не сможете появиться на сцене в наилучшей форме.

Чем ближе вы подходите к этапу соревнований, тем больше дополнительных упражнений вам приходится выполнять для полного развития всех аспектов двуглавой мышцы. Кроме обычного сгибания рук со штангой для наращивания массы, вы делаете больше сгибаний на наклонной скамье для разработки нижнего отдела бицепсов. Я часто шел еще дальше и выполнял сгибания с гантелями на горизонтальной скамье, что позволяло сильнее растягивать бицепсы. Вам также понадобится дополнительная работа с блочными устройствами, которые позволяют сгибать запястья для более четкого формирования двуглавой мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

На каждом уровне вы должны прикладывать дополнительные усилия, перегружать мышцы и требовать от них большего. Этот принцип играет еще более важную роль, когда вы тренируетесь для соревнований. Одним из хороших способов увеличения интенсивности тренировки является попеременное сгибание рук с гантелями вместо сгибания рук со штангой. Таким образом вы можете изолировать каждый бицепс и сосредоточивать свою энергию на одной руке, а не на двух сразу. Благодаря особенности этого упражнения — когда одна рука поднимается вверх, другая опускается вниз — вы можете выполнять движение с гораздо более строгой техникой, практически без «читтинга». Можно повысить интенсивность, работая на изолирующей скамье, что заставляет более четко выполнять движения и увеличивает нагрузку на нижнюю часть бицепсов.

При подготовке к соревнованиям нужно еще более увеличить интенсивность упражнений, включая трисеты: три упражнения подряд без остановки между сериями. Сначала это будет трудно, но по мере привыкания вы обнаружите, что эта ускоренная программа дает вам великолепную накачку и позволяет выполнять огромный объем тренировки за очень короткое время.

Но самое главное — вам нужно использовать как можно больше методик для повышения интенсивности, чтобы дать бицепсам хорошую встряску и подтолкнуть их к дальнейшему росту. К примеру, мне всегда нравилось выполнять сгибание рук со штангой с помощью партнера: я заканчивал серию и немедленно передавал снаряд ему, чтобы он сделал свою серию, передал штангу обратно и так далее, до полного изнеможения.

Я тренировал свои бицепсы для соревнований не только по методу сбрасывания, но и по "взводной системе", сочетая частичные и полные повторения: выполнял суперсерии только для бицепсов либо для бицепсов в сочетании с трицепсами, не оставляя ничего на волю случая.

При тренировке бицепсов я всегда пользовался техникой визуализации. В воображении я видел свои бицепсы как огромные горы и представлял, как поднимаю невероятно тяжелые снаряды с помощью этой сверхчеловеческой массы мускулов.

Такая интенсивная тренировка обеспечит: (а) наращивание достаточной массы бицепсов; (б) увеличение длины, мощности и высоты двуглавой мышцы; (в) развитие внешней и внутренней головки бицепса; (г) изоляцию между бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Это все, что вам нужно иметь для создания чемпионских бицепсов.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.

Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

"Сосредоточенные сгибания" — с приведением гантели к груди.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.

Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.

Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Винс Тейлор

Пол Диллетт

Ли Прист

Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.

Флекс Уилер

Для рельефности и изоляции

"Многосерийная" тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Руки Робби Робинсона — один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию — все равно что изучать анатомический атлас.

bmsi.ru

Как накачать мощные бицепсы | Фитнес и бодибилдинг

Все атлеты мечтают о рельефных и мощных бицепсах. Именно объёмные бицепсы приводят в восторг окружающих, которые с завистью взирают на обладателей огромных «банок».

Даже если у атлета мощная спина и широкая мускулистая грудь, маленькие бицепсы невероятно портят всю картину. Слабые руки сразу выдают отсутствие гармоничности в развитии тела. Поэтому в этой статье мы уделим пристальное внимание развитию и тренировке двуглавой мышце плеча, именуемой бицепсом.

Kak nakachat' moshchnyye bitsepsy

Большинство занимающихся качают бицепсы исходя из своей интуиции и обрывочных знаний по теории. Но чтобы достичь реального и заметного результата, необходимо использовать грамотно построенную программу, основанную на научных знаниях и практических достижениях опытных атлетов. Такая программа представлена в этой статье. Берите и пользуйтесь! Но для начала надо уяснить, а что такое вообще «бицепс» и как он работает?

Строение и функции бицепса

Бицепс включает в себя две мышцы, расположенные рядом и решающие схожие задачи.

Двуглавая мышца плеча включает в себя два мышечных пучка. Длинный пучок расположен на внешней стороне руки, он начинается в районе лопатки. Короткий пучок находится на внутренней стороне руки, и также он крепится в районе лопатки.

Двуглавая мышца – это главная мышца бицепса. Помимо того, что она сгибает локоть в суставе, эта мышца также помогает разворачиваться предплечью вовне.

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей, поэтому внешне она не особенно видна. При этом плечевая мышца визуально выталкивает вверх двуглавую мышцу плеча, делая бицепс более объёмным. Она выполняет роль только сгибателя локтевого сустава.

После освоения азов анатомии можно переходить непосредственно к тренировкам.

Как тренироваться?

Программа тренировки, описанная в этой статье, должна быть в вашем графике занятий по меньшей мере от одного до двух раз еженедельно. При этом надо не забывать о перерыве в четыре дня между такими тренировками, иначе мышцы не успеют восстановиться. Можно использовать всю программу либо разбивать её на части. С опытом вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие упражнения.

Никогда не начинайте тренировку без разминки. Для этого сделайте стартовое упражнение с двумя разминочными сетами, выполните от 10 до 15 повторов с небольшим весом снаряда.

Упражнение №1 – Сгибания рук со штангой в позиции стоя

Это упражнение является одним из базовых в развитии силы и объёма бицепса.

Советы по выполнению:

штангу держать средним по ширине хватом;
локти должны быть зафиксированы около туловища;
штангу надо сжимать уверенно, но не чересчур сильно;
руки необходимо сгибать с максимальной амплитудой исполнения;
не рекомендуется делать отдых в верхней фазе движения;
необходимо концентрировать внимание на двуглавой мышце.

Упражнение №2 – Сгибание рук с гантелями в позиции стоя

Данным упражнением вовлекается в работу двуглавая мышца. Также это упражнение активизирует и плечевую мышцу, что вносит разнообразие в тренировку.

Советы по выполнению:

стартовая позиция – опущенные руки с гантелями находятся вдоль ног;
в стартовой позиции большие пальцы должны быть направлены вниз;
при выполнении сгибаем руки попеременно;
при сгибании рук надо стараться разворачивать предплечье наружу;
в наивысшей фазе большие пальцы должны смотреть вовне, при этом ладони направлены вверх.

Упражнение №3 – Сгибание рук с использованием блока

Данное упражнение с использованием блока является хорошим дополнением к основному комплексу. Находясь перед блоком, необходимо выполнять стандартные сгибания в локтевых суставах. Не следует делать отрывистых и резких движений.

Сгибание рук с использованием блока заставляет мышцы максимально сокращаться в верхней фазе упражнения. Это даёт дополнительный стимул к активному сокращению бицепса.

Упражнение №4 – Подъём штанги с использованием скамьи Скотта

Данный вид силового упражнения максимально эффективно развивает нижние пучки бицепсов.

Советы по выполнению:

необходимо использовать предельно большую амплитуду движений;
в верхней фазе мышцы должны быть полностью сокращёнными, в нижней фазе необходимо чувствовать их максимальное растяжение;
при достижении верхней фазы не расслабляйте мышцы, а сразу двигайтесь вниз;
не следует задерживаться и отдыхать вверху, это снижает эффективность;
не берите слишком тяжёлый груз, это может привести к травмам;
используйте такой вес, чтобы точно выполнять технику;
при возникновении болевых ощущений в районе запястий смените штангу с прямым грифом на штангу с гнутым.

Упражнение №5 – Подъём гантелей с использованием скамьи Скотта

Советы по выполнению:

рекомендуется садиться на скамью немного под углом, это обеспечит наибольший комфорт при подъёме гантелей;
в верхней фазе амплитуды также не следует отдыхать, как и со штангой;
чтобы максимально нагрузить бицепс, при подъёме гантелей разворачивайте кисть руки к плечу;
следите за техникой выполнения.

Упражнение №6 – Сгибания рук со штангой с использованием наклонной скамьи

Данное силовое упражнение выигрывает, если сравнивать с подъёмом штанги с использованием скамьи Скотта. На наклонной скамье двуглавая мышца находится всё время в напряжении, поэтому это упражнение очень эффективно.

Советы по выполнению:

обопритесь корпусом на наклонную скамью, чтобы кисти смотрели вниз;
возьмите штангу, хват должен быть на ширине плеч;
вес штанги должен быть небольшим, чтобы не нарушить технику выполнения;
выжимайте штангу вверх, ощущая напряжение в двуглавой мышце;
при разгибании руки должны находиться под углом 90 градусов к полу;
не следует отдыхать при достижении верхней фазы.

Упражнение №7 – Сгибание рук с гантелями с использованием наклонной скамьи

Советы по выполнению:

вес гантелей должен быть небольшим, чтобы техника исполнения была чистой;
мышцы обязаны находиться постоянно в активности, поэтому не следует отдыхать в нижней фазе.
можно один подход сделать более интенсивным – 21 повторение, разбитое на 3 части, с умеренным весом;
из них 7 повторений – от нижней фазы до экватора;
7 повторений – от экватора до верхней фазы;
и ещё 7 полноценных повторений с полной амплитудой.

Упражнение №8 – Подъём гантелей с использованием скамьи с положительным уклоном

Великий Шварценеггер считал данное упражнение одним из своих любимых. Такая разновидность силового упражнения является очень эффективным орудием для растяжки мышц и наращивания массы вашего бицепса.

Советы по выполнению:

скамья должна быть наклонена под углом 45 градусов или чуть выше, в случае выполнения упражнение впервые;
расположитесь на скамье так, чтобы ваши плечи плотно прилегали к её поверхности;
в стартовой позиции прямые руки должны быть опущены вниз;
применяйте гантели с умеренным весом;
при использовании больших весов есть опасность травмироваться, так как выполнение этого упражнения относительно изолировано;
при подъёме гантелей необходимо разворачивать кисть в сторону плеча;
амплитуда движений рук с гантелями должна проходить строго вдоль туловища;
при выполнении нельзя приподнимать спину от скамьи.

Модификацией этого упражнения является сгибание рук на блоке с использованием скамьи с положительным уклоном. Это даст мощный толчок к росту вашего бицепса.

Необходимо развернуть скамью так, чтобы сидеть спиной по отношению к блоку. Используйте Д-образные ручки. Делайте попеременные сгибания сначала одной рукой потом другой. Это позволит находиться вашим бицепсам в постоянной активности.

Упражнение №9 – Подъём гантелей с помощью хвата «молот»

Преимущество этого упражнения состоит в том, что оно включает в активную работу как двуглавую мышцу, так и предплечье. Это происходит благодаря специальному хвату «молот».

Советы по выполнению:

начальная позиция – руки опущены вдоль туловища, захват гантелей с нахождением большого пальца наверху;
при сгибании в локтевом суставе не разворачивайте кисть к плечу, запястью следует всегда находиться в одном положении;
согните руки в локтевых суставах, затем вернитесь на начальную позицию;
можно выполнять сразу обеими руками или поочерёдно каждой.

Существует более интенсивный вариант выполнения. Его используют многие бодибилдеры.

Стартовая позиция такая же, как у основного варианта. Но при сгибании рук двигайтесь в перекрёстном направлении к другому плечу, при этом удерживая запястье неподвижным. При каждом подъёме чередуйте руки. В таком варианте выполнения мышцы сокращаются более энергично. Также этот вариант более комфортен для запястий.

Упражнение №10 – Концентрированные сгибания рук с опорой на бедро

Данное упражнение идеально для успешного завершения программы. Концентрированные сгибания — это взрывное средство для мощного роста вершины двуглавой мышцы плеча.

Советы по выполнению:

исходная позиция – сидя на скамье чуть нагнитесь, держа крепко гантель, и упритесь локтевым суставом во внутреннюю сторону бедра;
разогните максимально руку и затем совершите подъём гантели по амплитуде к плечу;
не используйте гантели с большим весом, иначе будет нарушена техника выполнения;
делайте то количество повторений, которое будет оптимальным для завершающего упражнения;
при выполнении упражнения не надо помогать себе плечом, бицепс должен работать изолированно;
старайтесь не двигаться туловищем.

Есть и другой вариант исполнения этого упражнения – в положении стоя. Но этот вариант является более усложнённым и требует от исполнителя значительного опыта.

Слегка наклоните спину и разогните руку в локтевом суставе так, чтобы гантель находился недалеко от пола. Поднимайте гантели вверх, чтобы корпус и плечо были неподвижными. Не сдвигайте локоть в сторону туловища. Следите за его расположением, локоть должен быть всегда направлен вниз. Концентрируйтесь на напряжении и растяжении бицепса.

Упражнение №11 – Подъём груза в «бицепс-тренажёре»

Упражнение на «бицепс-тренажёре» выполняется в конце основного тренировочного комплекса. Так как этот тренажёр есть во многих атлетических залах, то это упражнение является доступным для большинства атлетов.

Советы по выполнению:

сгибайте руки в тренажёре привычным способом;
сконцентрируйте своё внимание на бицепсе;
делайте движения с полной амплитудой вплоть до окончательного отказа;
после отказа попытайтесь совершать сгибания в верхней трети амплитуды;
делайте такие движения до полной невозможности передвигать отягощение;

Данное упражнение является хорошим средством, чтобы окончательно проработать двуглавую мышцу плеча и дать ей мощный толчок к росту.

Типичные ошибки

В конце хотелось бы сказать о самых распространённых ошибках, которые допускают многие начинающие атлеты.

Во-первых, это неграмотно составленная программа тренировок. При таком подходе к делу результатов по росту бицепсов не приходится ждать. А в худшем случае это может вообще нанести вред организму.

Во-вторых, ошибкой, вытекающей из первой, является чрезмерная перетренированность мышц. Атлеты, желающие как можно быстрее накачать свои мышцы, постоянно обрушивают целый град различных упражнений на бицепс. В результате этого мышцы просто истощаются и не успевают восстанавливаться. Результатом этих ошибочных действий является замедленный рост мышц или его полное отсутствие.

И, в-третьих, многие атлеты используют неадекватно большие отягощения в надежде сразу получить максимальный результат. Этого делать не следует. Применение больших весов не только искажает технику выполнения, но и нарушает вашу безопасность.

Читать похожие статьи:

Декабрь 12th, 2015 3 комментариев

8 391

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru

Методика накачки бицепсов - Программа для бицепсов

Бицепсы имеют своё название из-за того, что состоят из двух мышечных пучков. Правда, у них общее сухожильное окончание, которое крепится к лучевой кости, входящей в состав предплечья. Два же других окончания обоих пучков бицепса крепятся, грубо говоря, на плече, спереди. Если быть точнее, то прикрепляются они к бугорку и отростку лопатки, но, тем не менее, запомните, что пучки бицепса расположены именно спереди нашей руки, всеми своими окончаниями.

Функции бицепсов рук заключаются в сгибании рук в локтях и в плечах. Также, бицепс руки разворачивает кисть наружу, при этом максимально сокращаясь. Поэтому лучший эффект для накачки битухи будет достигаться, когда вы супинируете кисть. Ну и, конечно, эффект максимальной амплитуды никто не отменял. Проясню это подробнее.

Любые упражнения для бицепсов можно выполнять в сокращённой и в полной амплитуде. В чём заключаются плюсы и минусы таких подходов?

Плюс сокращённой амплитуды – это бОльший вес отягощения, что задействует мышечные волокна бицепса максимально, развивая их силу. Минус в самой амплитуде: волокна фактически не растягиваются и работают, преимущественно, будучи сокращёнными.

Плюс полной амплитуды состоит в том, что волокна максимально растягиваются и вынуждены из растянутой позиции сокращаться дольше. Однако, вам не получится использовать слишком большие веса.

Сколько повторений?

К слову сказать, бицепсы любят многоповторный тренинг с не особо большими весами. Поэтому, не стоит рвать задницу и накидывать десятки килограммов на штангу, так как тем самым вы начнёте читинговать, и в работу включатся многие другие мышцы: пресс, дельты, трапеция, длинные мышцы спины, мышц ног, в общем, всё, что угодно, лишь бы преодолеть вес. Зачем это нужно? Ни за чем. Накачивая бицепсы, думайте о бицепсах, о их работе. О том, что именно они должны вкалывать, а не прочие другие мышцы. В общем, умерьте пыл, и не пытайтесь вообразить, что вы уже несёте свою невесту на руках по ступеням ЗАГСа. Умеренные веса в количестве 10-15 повторений – вот ваша цель.

Кстати, хорошо использовать стенку в зале, чтобы прислониться к ней спиной. Так вам легче будет контролировать туловище во время сгибаний со штангой стоя. Вы не должны отрывать спину от стены и раскачиваться.

Как часто тренировать бицепсы?

Часто у не очень опытных тренирующихся возникают вопросы: как часто можно качать бицепсы, и с чем их совмещать на тренировке, и как вообще составить программу для бицепсов?

Тренировать битуху можно пару раз в неделю, не особо парясь о их перетренированности. Бицепсы быстро восстанавливаются. Но ежели после последней их прокачки они долго болят, скажем, дня 3-4, а уже подошло время для следующей их тренировки, - тогда лучше дайте им ещё отдохнуть денёк-другой. Пусть боль пройдёт и мышцы восстановятся. А они ведь не просто восстановиться должны, но ещё и что-то слегка поднаростить сверху. Так что, питание, сон – это всё, что нужно любым мышцам тела для постепенного, неторопливого, но надёжного роста.

Концентрированные сгибания С чем тренировать бицепсы? В отдельный день? Со спиной? С трицепсами? С грудью? Как лучше качать битуху? Я скажу, что отдельный день – это прекрасно для любых мышц, но если каждую мышечную группу тренировать раздельно, то сплит получится жутко длинный, и мышцы будут больше отдыхать, чем работать. Роста не будет. Поэтому и принято совмещать мышечные группы в некие тренировки. И лучше всего прокачка бицепса идёт совместно с трицепсами. Можно вынести тренинг рук в отдельный день. При этом, бицепсы не будут предварительно утомлены упражнениями на другие группы мышц, и вы полноценно их прокачаете. Тренировать можно сначала бицепсы, затем трицепсы, или наоборот. Ещё очень хорошо заходят суперсеты. Но для этого у вас должен быть хороший уровень подготовки, хорошие лёгкие, ну и сердечно-сосудистая система должна быть в порядке, потому как интенсивность тренировки очень высокая. Примером суперсета может послужить комбинация «французский жим – сгибания рук со штангой, стоя». Можно ещё немного схитрить: выполнять упражнения суперсета не сразу подход за подходом, а давать себе примерно с полминутки на передышку между подходами. Так будет полегче, интенсивность снижается, но на накачке обеих групп мышц это отрицательно не отразится. Хотя, из своего опыта, могу сказать, что суперсеты лучше применять на одну-две последовательности упражнений, не больше. Не на все упражнения конкретной тренировки. Либо вообще не на каждой тренировке рук. Лучше всего всё же качать сначала одну группу мышц, затем другую. Так больше внимания уделяется каждой из них, выше концентрация, и меньше утомлённость. Ну и иногда выполнять суперсеты для разнообразия в нагрузке.

Так же хорошо качать бицепс в день с грудью: упражнения на грудные фактически не требуют вмешательства бицепсов в работу, и последние фактически не тратят энергию в процессе тренинга груди. Поэтому могут полноценно прокачиваться, так сказать, «с нуля».

В день со спиной битки получают приличную нагрузку уже во время выполнения упражнений на мышцы спины. Такой вариант хорош чем? Тем, что вы можете после работы на спину просто добить бицепсы одним-двумя упражнениями, не больше. Они уже будут предварительно утомлены разнообразными тягами, после чего останется только хорошенько качнуть их всего несколькими подходами. Бывает, вполне достаточно 2-3 подходов на это дело.

Из всего вышенаписанного сделаем вывод: тренировать бицепсы рук можно два раза в неделю или вообще, в сплите, если он выходит за пределы недельного промежутка. Одну тренировку можно сделать полноценной, с выносом прокачки бицепсов в отдельный день с трицепсами, к примеру, а другая тренировка может проводиться в день спины. Получится, что вы второй раз заставляете бицепсы поработать, пусть и не очень убийственно.

Помните, что на читинг налегать не стоит. Лучше следите за техникой, выполняйте упражнения на бицепс не с предельными весами. Лучше всего для бицепсов подходит пампинг. А он подразумевает работу с относительно малым весом. А ещё правильнее будет совмещать среднеповторный тренинг с пампингом. Ещё хорошо, если у вас есть партнёр по тренировкам, который поможет парочку повторений в подходе сделать сверх нормы, - это будет просто шикарно!

Упражнения для бицепсов и программы

Самым лучшим упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой. Это базовое упражнение, которое никогда вас не подведёт. При этом, можно использовать разные грифы: прямые или изогнутые. С прямым грифом кисти полностью супинированы, что позволяет биткам максимально сокращаться. С изогнутым грифом сгибать руки комфортнее. Выбирайте сами, с какой штангой работать, но я бы порекомендовал совмещать разные варианты.

Стоит напомнить о влиянии ширины хвата. Чем шире вы берётесь, тем большую нагрузку получают внутренние пучки. Чем возьмётесь уже, - тем сильнее нагрузите внешние пучки бицепсов.

Также стоит вспомнить о замечательной мышце брахиалис, которая находится на внешней стороне плеча, сбоку от бицепса и немножко под ним. От её развития тоже зависит вид вашего бицепса, так как брахиалис при должном его развитии не только становится заметным бугром сбоку, но и выталкивает бицепс немного вверх, увеличивая его визуально. Для брахиалисов хороши сгибания рук с обратным хватом, типа молота и паучьих сгибаний. Так что стоит включать данные упражнения в программу по накачке бицепсов.

Сгибания с гантелями Приведу примеры программ:

Сгибания рук со штангой, стоя – 4х10
Сгибания рук на скамье Скотта – 3х8
Молот с гантелями – 3х12

Сгибания рук в кроссовере, стоя – 3х15
Сгибания рук со штангой, стоя – 3х12
Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье – 3х15

Подтягивания на перекладине хватом к себе – 3х12
Концентрированные сгибания – 3х12
Сгибания на скамье Скотта – 2х12

Сгибания рук с гантелями, стоя – 3х12
Концентрированные сгибания – 3х15
Паучьи сгибания (обратным хватом) со штангой – 4х10

Все программки набросал по три упражнения. Но это не значит, что их обязательно должно быть три. Можно и двумя упражнениями прилично проработать бицепсы. Например:

Сгибания рук со штангой, стоя
Подтягивания на перекладине хватом к себе

Возможны и другие вариации. Важна техника и чёткая работа бицепсов. Если концентрироваться на них и стараться выжать каждый раз из себя всё возможное, то ваши мышцы могут «загореться» даже от одного упражнения, что вполне достаточно, особенно, для тех, кто тренируется натурально, без фармподдержки (без стероидов). А вот объёмный тренинг хорош уже именно для качков-химиков. Ведь у них достаточно для такой тяжёлой работы тестостерона в организме. Но и питаться надо соответственно, чтобы растраченная энергия не просто компенсировалась, а сверхкомпенсировалась. Вы должны есть больше, чтобы был рост.

Ещё методики и нюансы

Ещё есть прикольный метод 21-го повторения. При этом выполняется 7 неполных сгибаний в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней, опуская штангу лишь наполовину, и после этого сразу делается ещё 7 полноценных повторений в полной амплитуде. С другой стороны, можно так же сделать повторений 20 с небольшим весом в полной амплитуде, и мышцы тоже нереально забьются. Но для разнообразия вполне сойдёт и такая методика.

Ещё хорошо сразу после выполнения всех повторений в подходе, когда уже не остаётся сил на полную амплитуду, сделать пару-тройку дополнительных повторений в поламплитуды, не до конца опуская штангу. Бицепс поработает запредельно.

Одновременные сгибания с гантелями Также неплохо иногда, скажем, раз-два в месяц, работать на бицепс только в сокращённой апмлитуде. То есть, руки выпрямлять до конца при этом не нужно. Если их оставлять согнутыми почти наполовину, - бицепсы будут постоянно за всё время выполнения подхода находиться под нагрузкой. В памповании этот метод очень хорош. Вы просто закачаете бицепсы кровью!

Если вы решите совместить программу для бицепсов с тренингом спины, то реально хватит и одного упражнения. Например, тех же сгибаний рук со штангой или гантелями, стоя. Несколько подходов, переступая себя, через жжение в мышцах, особенно, с помощью партнёра, – и бицепсы будут просто разрываться!

Кстати, вышеуказанные сгибания рук, сидя на наклонной скамье, - отличное упражнение в растянутой позиции. Здесь амплитуда не просто полная, но бицепсы вообще растянуты из-за положения рук, которые отведены назад, благодаря наклону скамьи. При этом помните, что вес гантелей в этом упражнении должен быть небольшим. Внимание именно на технику и растяжку мышц!

Сгибания на скамье Скотта можно выполнять и с гантелями. Одновременно или поочерёдно. Хотя, второй вариант получше, так как больше внимания уделяется конкретной руке.

При выполнении сгибаний с гантелями, стоя тоже можно работать поочерёдно каждой рукой. Либо обеими одновременно. При этом лучше всего супинировать кисти в верхней точке, когда руки согнуты, и возвращать их в исходное положение внизу. То есть. Внизу гантели лучше располагать параллельно одну другой, по бокам от себя. А когда сгибаете руки – разворачивайте кисти к себе, чтобы бицепсы максимально сокращались. Аналогично действуйте и в концентрированных сгибаниях.

Прочие варианты и примеры упражнений вы можете найти на нашем же сайте.

Ну, вроде бы, описал все важные моменты, так что заканчиваю и желаю удачи в накачке! Не перетренируйтесь!

bituha.ru

Как накачать бицепс

Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, - это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно - в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса - сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция - сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье - скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс - сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на изолирующей скамье

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

Подъем на изолирующей скамье

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное

bodymaster.ru